Крепкое здоровое сердце дает человеку бодрость и долголетие. Для того, чтобы сердце было здоровым, его нужно нагружать и тренировать.

Зачем тренировать сердце? Чтобы оно могло выдерживать большие нагрузки, чтобы улучшить кровообращение, а значит, и питание органов и тканей. Жизнь современного человека настолько комфортна, что гиподинамия преследует его на каждом шагу. А между тем, организму нужно движение и физическая нагрузка. Если они регулярны, то и сердце будет в порядке.

Что такое кардиотренировка?

Итак, для восстановления и поддержания сердца в хорошей форме помогут специальные тренировки — кардиотренировки. Не стоит пугаться такого серьезного слова. В качестве кардиотренировок можно подобрать специальные упражнения, а можно тренировать свое сердце такими простыми способами, как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными, не старайтесь напрягаться до изнеможения. Зарядку можно делать прямо на работе, также будет очень полезно проходить пешком пару остановок вместо того, чтобы ехать на общественном транспорте. Прекрасная тренировка — ходьба по лестнице. Шагайте ритмично, в одном темпе, и сердце будет получать нагрузку. Что касается специальных тренировок, то их нужно делать трижды в неделю.

Как правильно тренировать сердце?

Какой должна быть кардиотренировка?

• Эффективной,
• Комфортной,
• Безопасной.

Для того, чтобы обеспечить сердцу нагрузку и при этом не навредить организму, нужно правильно эту самую нагрузку рассчитать. Расчет ведется по пульсу:

• Сначала высчитываем МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) с учетом возраста,
• Дальше рассчитываем нагрузку,
• Потом контролируем пульс после выполнения упражнений и сравниваем с расчетами.

Рассчитать МЧСС очень просто: нужно от 220 отнять ваш возраст. Оптимальной будет нагрузка, заставляющая сердце биться с частотой, которая составляет 75-85% от МЧСС. Если сердце бьется в результате тренировки чаще, то нагрузка слишком велика, если реже — слишком мала.

Приведем пример. Допустим вам 45 лет, значит максимальная частота сердечных сокращений для вас будет 175. Высчитываем минимальный и максимальный процент, получаем, что от 131 до 148 ударов в минуту та нагрузка на ваше сердце, которая обеспечит его тренировку.

Однако не стоит забывать и о частоте пульса в покое. Его нужно измерять перед занятиями. Если он от 60 до 80 ударов в минуту, то всё в порядке. Если сердце бьется чаще, то стоит быть осторожнее, чаще контролировать пульс во время тренировки, в случае превышения допустимой нормы уменьшить нагрузку или прекратить занятия.

Для контроля над пульсом удобно использовать специальные устройства — пульсометры, которые надеваются на руку. Достаточно бросить взгляд на табло, и вы увидите режим работы вашего сердца и поймете, нужно ли увеличивать или уменьшать нагрузку.

Начинаем тренировки

Выбираем тот вид спорта или упражнений, который нам нравится. Обязательно нужно учесть, хотите ли вы заниматься в группе или индивидуально. Если хочется быть среди людей, то лучше пойти в спортивный клуб на фитнес или записаться в танцевальную студию. Если вы не нуждаетесь в компании, то можно тренироваться в тренажерном зале или поставить тренажеры дома. Как мы уже говорили, прекрасно подойдут бег, ходьба, езда на велосипеде, зимой лыжи.

Продолжительность кардиотренировки

Начинающим может хватить и нескольких минут, особенно, если сердце совсем не приучено к нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки нужно увеличивать и довести ее до часа.

Важные моменты

• Начинают любую тренировку с разминки,
• Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс участился до нужных показателей,
• Частота сердечных сокращений должна находиться в рамках расчетов на протяжении всего занятия,
• Нельзя резко менять нагрузку, уменьшаться и увеличиваться она должна плавно,
• В конце занятия разминку стоит повторить.

Что дают кардиотренировки?

• Укрепляют сердечную мышцу,
• Увеличивают пропускную способность сердца, то есть улучшают кровоснабжение всего организма,
• Увеличивают объем легких,
• Повышают выносливость,
• Помогают справиться со стрессом и сбросить лишние килограммы.

Человеческое сердце является самой главной мышцей в организме. Не уделяя ему достаточного внимания или давая ему чересчур сильную нагрузку, есть риск сократить срок своего пребывания в этом мире. Недаром сердечно-сосудистые болезни стоят на первом месте в печальной медицинской статистике смертности.

Роль сердечной деятельности – разносить по организму кислород и питательные вещества, находящиеся в крови. В течение года сердце сокращается свыше 40 миллионов раз, без отдыхов и перерывов. Именно такой колоссальный объем работы в конечном итоге и приводит к износу сердечной мышцы. Однако есть способ адаптировать сердце таким образом, чтобы при меньшем количестве сокращений сохранялся необходимый для жизнедеятельности поток крови.

Размер сердца – внутренний объем

Имея большую массу тела, организму необходимо иметь достаточное количество крови для его обеспечения, а для распространения такого объема крови нужно либо большое сердце, либо большая частота его сокращений, отсюда и возникают сердечные проблемы у людей с лишним весом.

Размер тела вырос, а сердце осталось в прежних пределах и вынужденно увеличивать частоту своих сокращений. Для нормального человека объем кислорода, переносимый кровью составляет 160 мл. на литр. Каждые лишние килограммы требуют увеличения поставляемого кислорода, если вы занимаетесь спортом и набрали 10 кг мышц, то для них в минуту потребуется около 3 литров дополнительного кислорода.

При увеличении физической нагрузки ускоряется частота ударов, и, соответственно количество прокачки кислорода и питательных веществ. Отсюда соблюдая определенные условия можно добиться увеличения внутреннего объема сердца, что, в свою очередь, увеличит количество прокачанной за один удар крови, тем самым снизив частоту сокращений.

Уменьшение частоты сокращений при сохранении необходимого количества прокачанной крови существенно продлит ресурс сердечной мышцы.

Важно не путать увеличение внутреннего объема сердца за счет его мышечного растяжения с увеличением его размера, вследствие утолщения самих его стенок.

Полезная и вредная гипертрофия сердца

Полезная гипертрофия (l – гипертрофия) - происходит растяжение сердечной мышцы, увеличивается количество прокачанной за один удар крови, сердцу не нужно часто сокращаться, соответственно оно будет работать дольше.

Вредная гипертрофия (d-гипертрофия) – увеличиваются сами стенки сердца, что часто приводит к инфарктам.

Итак, как натренировать сердце с пользой для здоровья? В состоянии покоя частота сердечного ритма равняется 70 ударам в минуту. Если увеличивается физическая нагрузка, пульс учащается, дабы снабдить все органы необходимым кислородом, которого при нагрузке требуется значительно больше обычного.

Для полезной гипертрофии следует держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту на протяжении часа тренировки. Соблюдая такой режим сердцебиения, и тренируясь не меньше трех раз в неделю, сердце со временем начнет растягиваться, объем кровотока увеличится, а пульс в нормальном состоянии уменьшится.

Если превысить интенсивность физической нагрузки и разогнать пульс до 180-200 ударов в минуту сердце не будет успевать расслабляться (состояние диастолы). При такой большой, постоянной нагрузке как раз и увеличивается толщина стенок сердечной мышцы, уменьшается его гибкость, количество нужных сердечных клеток (дистрофия миокарда), а само увеличение происходит за счет образования соединительной ткани.

Как тренировать сердце?

Обычно советуют заниматься бегом или велоспортом, хотя для сердца абсолютно безразлично в результате чего возникла нагрузка, из-за бега, штанги или плавания. Главное, не выходить за границы 110-140 ударов, рекомендуемая для большинства людей частота для развития сердечной мышцы составляет 120-130 сердечных сокращений в минуту.

Итак, вы выбрали подходящий для вас вид физической нагрузки:

1. быстрая ходьба;

3. подъем штанги или гантелей;

4. прыжки на скакалке и т.д.

Занимаясь выбранной нагрузкой необходимо следить за частотой пульса, увеличив сердечные сокращения до 120 ударов, следует придерживаться этого ритма. Контролировать пульс можно разными способами - по старинке или с помощью соответствующего гаджета – пульсометра.

Самый простой и старый способ заключается в том, что вы во время небольших перерывов дотрагиваетесь средним пальцем правой руки к внутренней части запястья левой руки в районе начала большого пальца и считаете число ударов за 6 -15 секунд, потом умножаете полученный результат на 10 или 4 соответственно, и получаете интересующий вас пульс. Допустим за 6 секунд вы насчитали 12 ударов, теперь, чтобы узнать количество ударов в минуту вы умножаете 12 на 10 так, как 6 секунд- это десятая часть минуты и получаете результат 120.

При наличии пульсометра достаточно надеть на себя приспособление и результат будет отображаться на экране прибора. Такой способ поможет более точно следить за сердечным ритмом и бдительно его контролировать, не выходя и не покидая рамки нужного сердцебиения. Вы можете непосредственно во время самой тренировки наблюдать как реагирует ваше сердце на ту или иную нагрузку и в случае надобности повышать или снижать нагрузку.

Сама нагрузка должна быть постоянной – низкоинтенсивной, на протяжении часа без резких скачков или ослаблений. При такой тренировке сердце будет вынужденно прокачивать большой объем крови и тем самым сильнее растягиваться, увеличивая со временем свой полезный внутренний объем. Данная амплитуда сокращений не несет негативного воздействия на сердечную мышцу и позволит ему хорошо развиваться.

Со временем, если вы будете долго и правильно заниматься, сердце станет способно за один удар прокачивать большее количество крови, и его частота упадет. Поэтому той интенсивности тренировки, которая была ранее ему уже будет недостаточно и занятие придётся плавно утяжелять, но следует помнить, что нельзя допускать повышения частоты пульса свыше 140 ударов в минуту.

Чем чаще будут такие легкие тренировки, тем быстрее будет происходить полезная гипертрофия сердечной мышцы. Если заниматься по одному часу три раза в неделю на протяжении 6-ти месяцев, то можно увеличить полезный объем и растянуть сердце на 30-40 процентов, а правильно занимаясь каждый день легко растянуть сердечную мышцу до 50 процентов и выше. При этом следует не забывать вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания и свести на нет пагубные привычки. Рацион должен быть богат белками, так, как белки являются главным строительным материалом мышечной ткани. Не стоит забывать и про витамины с минералами.

Имея изначально внутренний размер сердца около 600 мл при должном усилии его можно увеличить в два раза до 1200 мл. Это даст возможность без лишнего напряжения прогонять по организму необходимые объемы крови за меньшее количество сердечных сокращений, что существенно повышает долговечность самого сердца – мотора человеческого организма.

Как видите, развитие нашей главной мышцы - не такое уж и сложное дело, достаточно придерживаться прочитанных рекомендаций и все у вас получится.

Статью подготовила врач Тютюнник Дарья Михайловна

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем . Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно ! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах ,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические . Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны !

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет .

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Каждый человек мечтает жить долго и болеть никому не хочется. Чтобы увидеть своих правнуков необходимо в первую очередь беречь сердце и заботиться о нем нужно начинать смолоду. Залог здоровья сердечнососудистой системы — регулярные физические нагрузки. Как тренировать сердце, что бы оно как можно дольше билось в груди, расскажет эта статья.

Во-первых, ежедневные кардиотренировки: пробежки по утрам на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, плавание или занятия в фитнес центре. Каждый выбирает сам, какой вид спорта ему по душе.

Жизнь после инфаркта — главное укрепить сердце

После инфаркта люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, несправедливо обижаются на близких, домашних людей, которые якобы не считаются с их тяжелым состоянием. В большом количестве употребляют всевозможные лекарства. Такой образ жизни ведет к существенному ухудшению самочувствия. Сердечную мышцу необходимо тренировать – постепенно, тогда шансы на его восстановления очень велики.

Укрепить сердце после инфаркта помогут некоторые правила.

1. Пусть ваши мысли о будущем будут наполнены оптимизмом.

2. Постарайтесь исключить все волнения, особенно по пустякам.

3. Регулярно, каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, придерживайтесь правильного и сбалансированного рациона питания. Чтобы кровоток был лучше, несколько раз за день, встряхивайте кистями рук и проводите вращательные движения ступнями. Не забывайте регулярно, несколько минут уделять растираниям мизинцев на обеих руках.

Вот такой набор незамысловатых упражнений в значительной степени будут способствовать укреплению сердечной мышцы и повышению тонуса организма. Не стоит зацикливаться на работе, чередуйте ее с отдыхом. По возможности старайтесь меньше переутомляться. Иногда, бывает полезно побыть в полном одиночестве, послушать успокаивающую музыку.

Чрезвычайно строгой диеты после инфаркта не предполагается. Самое важное условие – употреблять больше продуктов с высоким содержанием калия. Допускается, чтобы питательный рацион, раз в неделю, включал рыбу и нежирное куриное мясо, предпочтительней в вареном виде. Свою пользу, несомненно, смогут оказать кисломолочные продукты, разнообразные каши, свежие овощи. Прекрасным профилактическим средством, с которым должен завести дружбу каждый “сердечник” считается изюм. Рекомендуется съедать две чайные ложки изюма за день, тщательно его пережевывая.

Незаменим для сердца и витамин E, которого особенно много содержится в кукурузном масле, моркови, ростках пшеницы. Макаронные изделия настоятельно рекомендуются из твердых сортов пшеницы, поскольку содержание магния в них выше. А он, как известно, помогает прекрасно укрепить сердце и незаменим для профилактики болезней сердца и сосудов.

Как тренировать сердце

Искала для себя как правильно начинать тренировки сердечной мышцы и нашла!

Вот статья:

Тренировка сердца

Начнём с того, что сердце — это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверх восстановления после искусственно созданного стресса (например).

Особенности

Особенностей у этой мышцы две:

1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно «напрягать» и «расслаблять» эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца — бежать быстрее, поднимать тяжёлый вес.

2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги — это неприличная походка. В крайнем случае, субфебрильная температура на пару дней, то сердце может просто «сломаться» (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).

Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.

Что делать?

Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).

Не тренируйтесь с похмелья. Вообще «бодун» хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.

ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешёвые можно купить баксов за 30-40.

Методология

Побочные явления — тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).

Лучше сходить к доктору, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.

Общие методические принципы:

Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».

100% ЧСС = 220 — возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.

НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА — 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.

На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бегаэробикавелик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения — 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

Три тренировки в неделю: первая — низкоинтенсивная (см. п.1), вторая — интервальная (см.п.2), на третьей — увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю — до 5 минут, к четвертой — до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше — 4-6.

СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.

Силовые тренировки

У силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом «растянуть» сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)

Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Сердце и нагрузки

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.

Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% — это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

Особенности

При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту. Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая — реквием).

Сберечь сердце

Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.

Первое — нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте.

Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.

Поэтому концепция из 80-х «бегом от инфаркта» провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать — нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога — ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

Тренировка сердца (кардиотренировка) укрепляет сердце, улучшает адаптацию сердца к нагрузкам. Тренируйте сердце в офисе, на прогулке, в бассейне. Шпаргалка по кардиотренировке: контроль нагрузок кардиотренировки по пульсу, как тренироваться когда болеете или пропустили тренировку

Тренированное сердце - залог крепкого здоровья и долголетия. Чтобы сердечная мышца была полностью адаптирована к нагрузкам, важно правильно спланировать последовательность упражнений. Прежде чем приступать к кардиотренировке, важно определить, насколько тренировано сердце. Самостоятельно определить функциональное состояние и тренированность сердца по пульсу можно при помощи тест на тренированность сердца по пульсу.

Тренируйте сердце ежедневно!
Только регулярные тренировки дадут ощутимый эффект.
Снижайте тренировочные нагрузки, когда болеете. При ангине, насморке, острых респираторных заболеваниях приостановите кардиотренировки до выздоровления. Физические нагрузки во время болезни наносят вред сердцу.

Если вы пропустили тренировку
Если вы пропустили 1 тренировку, вам нужно вернуться к нагрузкам позапрошлой тренировки. 7 пропущенных кардиотренировок ─ нагрузка на сердце как 14 тренировок назад и т.д.

Контролируйте пульс!
Нагрузка должна постепенно нарастать от тренировки к тренировке и всегда соответствовать возможностям сердца, которые просто определить, измеряя пульс в ходе тренировки.
Изменение пульса в ходе тренировки - основной показатель эффективности кардиотренировки - изменение пульса. Удобнее всего контролировать пульс в ходе тренировки при помощи пульсометра. Важно делать это до пробной нагрузки и через 30 сек. (в теч. 30 сек). Пробная нагрузка выполняется около 3 мин.
Максимально допустимый пульс = 220 - возраст (лет).
Оптимальный пульс для тренировки сердца = максимально допустимый пульс х 70%
Нагрузка, в первые 15 минут кардиотренировки, должна постепенно нарастать до оптимального уровня. Следующие 20 минут вы должны тренироваться с оптимальным для тренировки сердца пульсом. После этого, нужно постепенно снижать нагрузку, пока пульс не станет таким, как в покое + 10%. Только тогда можно расслабиться и отдохнуть.
Чем меньше будет изменяться пульс в процессе тренировки, тем легче адаптируется сердце к физической нагрузке.
Если пульс не достигает оптимальной отметки - значит, тренировка неэффективна и надо увеличить нагрузку. Если же частота сердечных сокращений граничит с максимально допустимым пульсом, надо снизить нагрузку.

1. Тренируйте сердце в офисе! Первый шаг

Проводите 2-3 гимнастические «пятиминутки» в течение рабочего дня. Пусть выполнение несложных упражнений. В условиях офиса физические упражнения можно выполнять сидя и стоя. Для этого подойдет комплекс упражнений для разминки в офисе.
После того, как вы привыкните выполнять упражнения в помещении, переходите к кардиотренировке на свежем воздухе.

2. Гуляйте в парке или в лесу! Второй шаг

Ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе (желательно в парковой зоне) помогут адаптировать сердце к постоянным тренировкам. Начните с неспешных прогулок: 1,5 км (около 2500 шагов) за 40 мин.
Каждый раз, как только пульс середине тренировки перестанет достигать оптимального уровня для тренировки сердца, увеличивайте маршрут прогулки примерно на 100 м (около 170 шагов). Соответственно, придется увеличивать скорость ходьбы, чтобы успеть пройти весь маршрут за 40 мин. Сердце будет "брать новые рубежи" нагрузок. Когда вы будете проходить 4 км за полчаса, сохраняя оптимальный пульс, запишитесь в бассейн.

3. Плавайте! Третий шаг

Плавание в бассейне по 15-30 мин, 3 раза в неделю позволяет тренировать скелетные мышцы и сердце, не давая чрезмерной нагрузки на позвоночник и колени.
Плаванье не имеет противопоказаний. Основные достоинства плаванья: работа всех групп мышц, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и коленные суставы.

4. Фитнес или бег!

Через 3 месяца после начала тренировок сердца в бассейне, начните бегать или запишитесь на фитнес или… танцы! Танцы, аэробика, и бег помогают тренировать сердечную мышцу, улучшают настроение и позволяют достичь внутренней гармонии.

Фитнес детали