Диета чередования. Плюсы и минусы диеты БУЧ

Привести свое тело в форму – это желание постигает каждую второю женщину и третьего мужчину. Множество видов диет на просторах интернета дают возможность выбрать вариант, который подходит конкретному человеку.

БУЧ (белково-углеводное чередование) помогает скинуть лишние килограммы, не причиняя вреда организму.

Принципы работы диеты

Во время других способах похудения с помощью изменения рациона питания организм реагирует на недостаточное поступление углеводов и через некоторое время активно начинает забирать запасы не с жировой ткани, а с других органов и мышц. Таким образом, наносится вред организму и диета не приносит желаемых результатов.

БУЧ-диета разработана так, что организм не испытывает чрезмерного углеродного голодания и не «экономит» жировые подкожные запасы. Эффект похудения по диете достигается благодаря чередованию дней употребления только белков и углеводов.

Готовое меню на несколько дней вперед избавит от лишних хлопот

Чтобы не возникло проблем с подсчетом калорий и граммов пищи, которую необходимо кушать во время диеты, лучше составить БУЧ-меню на каждый день на несколько недель вперед. Так заранее можно приобрести продукты и распланировать время на готовку. Меню поможет соизмерить свои силы и выдержку.

Как составить меню на каждый день

Рацион при этой диете достаточно ограниченный, но в то же время максимально приближенный к правильному питанию. Такую диету можно соблюдать несколько месяцев без вреда для здоровья . Повторять курсы можно на протяжении года несколько раз.

Чередования дней может иметь разные схемы :

2:1:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
5:2:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
2:2:2 (белковый \ углеводный \ смешанный).

В белковые периоды уменьшается до минимума употребление углеводов. Разрешается есть отварную курицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты.

Самый подходящий йогурт — сделанный в домашних условиях

В углеводный период практически полностью убираются из меню белки. Можно есть каши на воде. Употребляется хлеб из крупного помола зерна помола, фрукты и овощи.

Смешанные дни дают возможность расширить рацион с содержанием белков и углеводов и расслабиться одновременно. Но не стоит забывать о том, что все же диета продолжается и высчитывать калории употребляемой еды необходимо и дальше.

БУЧ меню на каждый день должно составлять не более 1200 Ккал в сутки для людей, работа которых не связана с физической нагрузкой. Второй категории рабочих можно повысить суточное потребление калорий до 1500-1600.

Продукты в белковый период диеты

Чтобы правильно определиться с наименованием и количеством продуктов, нужно учитывать основное правило этого вида диеты.

Количество необходимого белка в этом цикле - не больше 3-4 г на 1 кг веса .

Допустимый перечень продуктов в белковый период	Количество белка, г \ 100 г продукта
грудка курицы	28.8
индейка	20.3
говядина	24.8
яйца	13.5
творог нежирный	17
печень говяжья	16.2
палтус	18
креветки	18

Все мясные блюда должны быть в отварном виде.

Вареная куриная грудка — полезное и вкусное блюдо

Исходя из этой таблицы, можно вести расчет продуктов на один белковый период. Например, вес худеющего 80 кг, тогда в день съедается 3 гр. × 80 кг = 240 гр. белка. По этой цифре рассчитывается рацион на день из основных продуктов.

Продукты в углеводный период диеты

В этот период диеты организм пополняется углеводами и дополнительной энергией. В такие дни нужно активно заниматься спортом для улучшения метаболизма . Чтобы составить БУЧ меню на каждый день в углеводный период также следует придерживаться правил.

Употребление углеводов за день в количестве 5-6 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты в углеводные дни	Количество углеводов, г /100 г продуктов
овсяная каша на воде	63.8
перловая каша	72.1
отварные дорогие макароны	68.9
рисовая каша	74.9
бананы	23.4
абрикосы	11.2
свежая морковь	8.2
фасоль тушеная	22.0
свекла в отварном виде	10

Таким образом, расчет количества употребляемых продуктов ведется по данным таблицы. Например, вес худеющего 80 кг тогда 5 гр × 80 = 400 гр. углеводов в сутки употребляется в углеводный день.

Чем питаться в смешанные дни

Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.

В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего .

Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся,

В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.

По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.

Каша с медом — отличное начало дня

Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.

Преимущества БУЧ-диеты

Буч-меню на каждый день доступно в финансовом плане и не требует большого количества времени на готовку. Оно максимально приближено к правилам правильного питания. Организм не испытывает постоянного чувства голода и не испытывает стресс.

Худеющие люди не жалуются на депрессивное состояние или нервозность

Энергии от употребляемых продуктов хватает для того чтобы вести привычную жизнь и не менять свой график работы.

Организм не привыкает к ограничениям в еде и обмен веществ не замедляется в отличие от других видов диет. Этот вид похудения можно использовать без особых трудностей до 2-3 месяцев . Затем его можно повторять по мере необходимости на 10-20 дней.

Буч диета помогает избавиться от подкожного жира с первых дней применения , а не выводит только воду из организма. Эта система способствует очищению кишечника и делает кожу на лице гладкой и здоровой. Угревая сыпь и прыщи уменьшаются в количестве или исчезают совсем.

Результаты диеты видны невооруженным взглядом

Правильный выход из этой диеты сможет удержать килограммы на месте и не увеличивать их после завершения похудения.

Противопоказания

Запрещается использовать этот способ похудения до 18 лет. В детском возрасте организм усиленно растет и развивается и любые воздержания в еде наносят вред здоровью и росту в дальнейшем.

Нельзя использовать БУЧ-меню на каждый день беременным и в период кормления ребенка грудью

Недостаток определенных веществ передастся дефицитом их же малышу.

Не нужно экспериментировать людям, имеющим тяжелые болезни :

почек;
онкологические заболевания;
обострение хронических воспалений.

Во время простудных заболеваний не нужно начинать «сидеть» на диете – организму нужны силы для борьбы с вирусами.

Приблизительное меню на 4 дня

Чтобы легче было представить рацион, можно составить БУЧ меню примерное на каждый день.

1 — белковый :

Завтрак: вареные яйца (2 шт.) с 200 г курицы, без бульона, чай зеленый;
Обед: овощи в тушеном виде 150 г с отварной рыбой 200 г;
Ужин: рыба на пару 250 г и стакан йогурта или кефира ниже 1% жирности.

Допускаются перекусы отварными кусочками куриного филе в расчете грамм, не достающих до суточного употребления белка (расчет по весу).

Диета по БУЧ меню на каждый день

2 – белковый :

Завтрак: овощной салат с добавлением оливкового масла и омлет из 1 яйца, чай без сахара или вода без газа;
Обед: говядина 150 г с тушеными овощами 150 г;
Полдник: творог нежирный 200 г;
Ужин: курица 200 г и 200 мл ряженки.

Как и в первый день разрешаются небольшие перекусы.

3 – углеводный :

Завтрак: каша овсяная на воде и банан, кофе с молоком;
Обед: рисовая каша с тушеными овощами в томате (всего 250 г);
Полдник: фрукты 200 г и йогурт с низкой жирностью 100 г;
Ужин: салат из овощей с оливковым маслом 200 г и ряженка.

Допускаются перекусы небольшими кусочками фруктов.

4 – смешанный :

Завтрак: хлопья или любая каша на воде с фруктами – 200 г;
Обед: отварное мясо 200 г с рисом 100 г;
Полдник: йогурт с низкой жирностью или фрукты 150 г;
Ужин: 0-1% творог 150 г и креветки 100 г с зеленью.

Перекус допускается сухофруктами.

Сухофрукты — отличная альтернатива сладостям

Во время питания согласно составленному меню на каждый день, помните об обязательном употребление воды без газов.

Важно пить не меньше 2 литров на протяжении дня, небольшими глотками

Это правило поможет ускорить обмен веществ и даст возможность сжигать жиры в быстром темпе.

Эта диета в первые дни даст возможность сбросить до 2 кг. Затем темпы могут уменьшиться до 900 г за неделю, но будут систематическими. Если питаться правильно, вес не будет стремительно расти после ее завершения .

Соблюдение БУЧ-диеты является несложным даже для людей со слабой силой воли. Первые несколько дней можно немного расширять рацион привычными продуктами для плавной адаптации организма.

Диета БУЧ. Как начать? Продукты, замеры, длительность диеты. Советы в видео:

Хотите знать, как похудеть на 5 кг за неделю с диетой БУЧ? Смотрите в видео:

Диета БУЧ: особенности и примерное меню на каждый день. Все просто! Подробнее в видео-обзоре:

Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth

05-11-2018

144 772

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Из многочисленных методик похудения найдется мало таких, которые действительно позволяют избавиться от жировых запасов, а не снижают массу тела путем сжигания мышечной массы и выведения воды, нанося огромный вред здоровью человека. Чтобы не столкнуться с последними явлениями, следует очень тщательно изучать принципы воздействия на организм того или иного метода и быть настороже, когда обещают быстрое похудение. Ведь на самом деле до появления ненавистных складок прошло немалое время, просто мы его не замечаем и не контролируем. Так почему же избавление от них должно быть мгновенным?

Все метаболические процессы, как набора, так и потери энергии (жира) имеют свои закономерности. Бороться с ними, не зная механизмов протекания, все равно, что бросаться с красной тряпкой на разъяренного быка. Поэтому лучше выбрать определенную тактику, подкрепленную научными знаниями и практикой, и постепенно двигаться к цели. А помощь в этом серьезном деле окажет БУЧ диета, которая переводится как белково-углеводное чередование.

Немного истории

Сегодня существует множество вариантов белково-углеводной диеты, однако ее разработчиком стал американский врач-диетолог Джеймс Хантер. Его программа питания изначально вызвала недоумение у диетологов, ведь как можно похудеть, употребляя в пищу продукты с повышенным содержанием углеводов, которые и являются теми самыми калориями, которые худеющим необходимо снизить до минимума?

Но потом выяснилось, что эта самая программа позволяет сжигать только жиры, а не мышечную массу, как в других диетах. После такого «вердикта» мировых врачей-диетологов, эта диета начала набирать свою популярность очень быстро, особенно среди спортсменов.

Данная методика стала массово использоваться сравнительно недавно. Вначале ею пользовались исключительно спортсмены для поддержания себя в хорошей физической форме. Надо сказать, что и изобреталась диета медиками и диетологами именно для большого . Она имеет множество специальных курсов, которые позволяют при помощи питания повышать либо снижать количество мышечной массы в нужных зонах человеческого тела, избавляться от лишнего жира или сохранять его.

Безусловно, все это требует немалых знаний и обычно проводится под наблюдением специалистов, если дело идет о подготовке мировых чемпионов. Для простых же людей создана упрощенная версия БУЧ-методики, которая позволяет эффективно и безопасно навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Основы белково-углеводного чередования

Как видно из расшифровки названия, в данной диете основным принципом является чередование в рационе питания дней с преобладанием белковой и углеводистой пищи. Для чего это нужно?

Чтобы заставить организм расставаться со своим неприкосновенным жировым запасом, необходимо в первую очередь расходовать весь гликоген (углеводы), содержащийся в мышцах и печени. Этого можно достичь путем снижения поступления углеводов с пищей. Но не все так просто. Ведь после того, как человек чувствует критический уровень их недостатка, организм начинает испытывать стресс и брать энергию, разрушая мышцы, дабы быстро получить энергию. И только после этого переходит к разрушению жировой ткани. Во избежание таких явлений нужно найти правильный баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Только в этом случае начинает использоваться энергия от распада жира.

БУЧ диета построена следующим образом:

В первые два дня в организм поступает белковая пища, которая является строительным материалом для организма. В это время для обеспечения всех процессов жизнедеятельности в качестве источника энергии активно расходуется в большей части гликоген и немного жира.
После идет углеводный день, когда пополняется израсходованный за 2 дня гликогеновый запас. Это позволяет сбить организм с толку и дать возможность ему функционировать в привычном режиме.
В четвертый день в пищу употребляется белково-углеводная пища, что способствует нормализации всех обменных процессов.

Далее курс повторяется, и жировая клетчатка расходуется постепенно. Диета белково-углеводное чередование - это отличная технология снижения веса, без голоданий и изнурительных тренировок, и без опасений того, что лишние килограммы вернуться.

Важным является тот факт, что резкого ограничения калорийности пищи в данной системе не требуется. Нужно поддерживать суточную норму в размере и 1400 ккал, соответственно у женщин и мужчин, а также важно заниматься физическими упражнениями и спортом.

Диета на белково-углеводном чередование обычно проводится на протяжении не менее 4-х недель. Можно больше, но главное, чтобы количество дней было кратным четырем, т. е. 28, 32, 36 и т.д.

Преимущества белково-углеводной диеты

Главное преимущество этой белковой углеводной диеты в том, что она позволяет быстро снизить вес, совсем не голодая. Да и к тому же, она не предусматривает сложные расчеты калорийности продуктов питания. Здесь достаточно понять для себя, как правильно планировать рацион дня и вес начнет сам уходить.

Такая диета дает снижение веса не за счет выведения из организма лишней жидкости или путем , а за счет сжигания жировых отложений, что немало важно. Ведь жидкость очень быстро восполняется организмом и вес прибывает снова. А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите.

Углеводный день

В этот день количество углеводов, поступающих с пищей должно быть равно 5-6 г на 1 кг веса человека. Однако необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих компонентов, т.е. сладостей, мучного и т.д.

Дело в том, что сладкие и мучные продукты содержат так называемые быстрые углеводы, которые вредят нашему организму. А вот медленные углеводы, содержащиеся в крупах, пророщенном зерне и т. п., совершенно необходимы для того, чтобы у нас была энергия для жизни. Каши можно кушать самые разнообразные, но лучше всего использовать необработанное зерно - гречка, нешлифованный рис и т. п. Можно разнообразить меню суперпродуктами - например, семенами чиа , семенами льна .

Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы. Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них. Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.

Схема диеты белково-углеводное чередование

Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса. Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса. Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).

Как работает белково-углеводное чередование

В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время. Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров. К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет. Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя. Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет. Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии , а в преобразовании их организмом в гликоген.

За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи. Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс. Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.

В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка. Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»). Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.

Меню белково-углеводного чередования

Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.

Белковые дни (первый и второй день цикла):

Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.

Углеводный день:

Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
Второй завтрак: орехи;
Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
Полдник: банан, яблоко, груша;
Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.

Умеренный день:

Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
Полдник: стакан фруктового йогурта;
Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.

Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка , филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя. Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара. Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.

Эффективность белково-углеводного чередования

Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев. При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.

Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением , когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)

Белково-углеводное чередование – это диета, во время которой организм заставляют сжигать запас гликогена, то есть перерабатывать в энергию жировую прослойку, сохраняемую им на «крайний случай ».

Во время соблюдения рациона питания БУЧ – именно так называют данную диету – мышечная ткань не обедняется и не распадается, происходит формирование красивой фигуры.

Плюсы и минусы БУЧ

К положительным сторонам диеты белково-углеводного чередования можно отнести следующие аспекты:

Организм не привыкает к суточной калорийности поступающих продуктов и не делает запасы;
Ускоряются метаболические процессы;
Поскольку в рационе присутствуют углеводы, клетки мышечных тканей для переработки в энергию не задействуются;
Высокий физический тонус позволяет проводить тренировки повышенной интенсивности, что необходимо для формирования фигуры;
Поскольку есть возможность вводить в меню любимые продукты, психологических срывов не возникает, вероятность неврозов уменьшена до минимума;
После отказа от диеты сброшенный вес не возвращается;
Ухудшения состояния кожи, волос и ногтей не наблюдается – в организм поступает достаточно полезных веществ;
Диета углеводного чередования рассчитана на длительное время.

Отрицательные свойства этой диеты касаются всех диеты без исключения – во время ограничения рациона организм испытывает постоянное чувство голода.

Такое состояние – даже легко выраженное – может привести к возникновению болезней органов пищеварения:

гастриту;
язве;
желудочно-кишечным расстройствам.

Для того чтобы избежать побочных эффектов, нужно придерживаться главного правила: сопоставлять свои желания со своими возможностями.

Резко менять рацион и увеличивать физические нагрузки могут только здоровые люди. Имея в анамнезе какие-либо хронические заболевания, следует относиться бережно к собственному организму.

Сущность рациона для похудения

Основной смысл чередования углеводных и белковых дней – не дать организму подстроиться под определенное количество калорий, вводимых в организм.

Для нормальной жизнедеятельности необходимо восполнять запас полезных веществ через регулярное поступление пищи, из которой и добываются нужные калории. Если энергетические затраты меньше, чем калорийность съеденной в сутки пищи, то жировые отложения накапливаются в организме.

Трудность похудения заключается в том, что при ограничении калорийности начинает сжигаться не жировая, а мышечная ткань. Меню БУЧ составлено так, что жировой запас начинает вовлекаться в жизнеобеспечение и постепенно таять.

Углеводное чередование для похудения состоит из 3 этапов:

Цикл белковый – на него следует отвести 2-3 дня. В это время из-за отсутствия в рационе углеводов организм начинает сжигать жировую ткань из-за потери гликогена;
Цикл углеводный – достаточно 1-2 дней. В течение него организм пополняется запасом углеводов – основным источником энергии;
Цикл смешанный – в течение суток соблюдается умеренный рацион, во время которого в пищу употребляются и белки, и углеводы.

Не следует урезать рацион ниже предельной нормы – 1200 ккал. Оптимальная суммарная калорийность продуктов – около 1500 ккал.

Правильное питание по методу БУЧ

Перед тем как составлять рацион на белковые дни, требуется рассчитать необходимое для организма количество чистого белка. Для этого используют стандартную формулу: вес в килограммах умножается на коэффициент 0,003.

Энергетическая ценность продуктов, употребляемых в углеводные дни, рассчитываются так: вес – также в килограммах – умножают на коэффициент 0,005. Но вес не тот, который есть сейчас, а желаемый, с учетом возможных сброшенных килограммов.

Полученный результат и будет составлять то количество углеводов, которые необходимо употреблять на каждые 5 кг веса. Количество чистого белка в пище за сутки не должно превышать 1,5 г. Отдельное меню составляется на смешанные дни: 2 г белка и 3 г углеводов на каждые 2,5 кг веса.

В меню для белково-углеводного чередования белки поступают из следующих продуктов:

куриных грудок;
молочных продуктов – творога и сыров: брынзы, моцареллы, адыгейского и подобных им;
яиц – предпочтительнее употреблять в пищу только белки;
нежирной рыбы – преимущественно морской;
морепродуктов.

Во время углеводного цикла в рацион вводятся преимущественно продукты, содержащие сложные углеводы:

каши – манная исключается полностью, пшенная допустима;
бобовые: горох, фасоль, бобы, чечевица;
овощные культуры: баклажаны, кабачки, огурцы, болгарский перец, тыква, зелень, лук;
хлеб: цельнозерновой или серый;
грибы – свежие.

В смешанные сутки предпочтение стоит отдавать нейтральным углеводным и белковым источникам.

Ими являются такие продукты:

мясо: красное;
овощи: спаржа, брюссельская капуста, зеленый горошек;
ягоды – всех видов;
фрукты с большим содержанием жидкости: персики, абрикосы, сливы;
сухофрукты.

Можно себя побаловать домашним творогом средней жирности или нарезкой холодного копчения с небольшой прослойкой сала.

Способ приготовления пищи любой: можно ее варить, готовить на пару или запекать на гриле. Главное – обойтись без использования масла и до минимума свести потребление соли.

Примеры составления меню по дням цикла

Для примера стоит рассмотреть меню для диеты углеводного чередования. Необязательно именно таким образом питаться во время БУЧ – если какие-то продукты не нравятся, менять их на любимые не запрещено. На окончательном результате замена одних продуктов на другие не отражается.

Белковый цикл:

завтрак: овощной салат с заправкой из растительного масла и лимонного сока;
обед: порция куриной грудки с гарниром из бобовых;
ужин: салат из свежих овощей с маслом, порция рыбы;
перекусы – если очень хочется есть, можно позволить себе кусочек несоленой отварной куриной грудки.

Углеводный цикл:

завтрак: любая каша с сухофруктами, кусок цельнозернового хлеба;
обед: овощной салат с гарниром из крупы, суфле из грибов;
ужин: порция макарон с нежирным соусом;
перекусы – при постоянном чувстве голода разрешено съесть финик или горсть кураги, выпить стакан виноградного или клюквенного сока.

В умеренный день меню выглядит приблизительно так:

завтрак: каша с сухофруктами и творог;
обед: рыба с гарниром по собственному вкусу;
ужин: мясо с салатом;
перекусы – орехи, кусочек нарезки. Даже можно позволить себе съесть 20 г черного шоколада.

Некоторые нюансы рациона

При рационе питания с углеводным чередованием вес снижается неравномерно. В белковые дни он уходит быстрее, в первые смешанные дни лишние килограммы могут вернуться. Расстраиваться не стоит – диета рассчитана на длительное время, и стабильное похудение начинается с 7 дня диеты.

В белковые дни нагружать организм следует умеренно. В смешанные – интенсивность физических занятий следует повышать.

Не стоит радоваться быстрому похудению и уменьшать углеводные дни до одного полноценного приема пищи, приготовленной на основе продуктов, содержащих сложные углеводы.

Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно. При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты , вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение). Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни , вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения , то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела

— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования .

Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Правила БУЧ

Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ . Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.

Вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Здоровье