В статье рассматриваются причины возникновения жира в области живота и боков, типичные ошибки, совершаемые при упражнениях на мышцы пресса, а так же даются советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Видео наглядно продемонстрирует самые эффективные приемы.

Люди всегда хотят иметь стройную спортивную фигуру. Ведь подтянутое тело — это не только показатель красоты, но и здоровья. Лишний вес очень часто приводит к различным заболеваниям. Чаще всего жир скапливается на животе. Но от него можно избавиться многими способами, в том числе и качая пресс.

Основными причинами скопления жира на животе и боках является переедание, прием различных медицинских препаратов, сказывающихся на работе ЖКТ, психические расстройства, вызывающие нарушения аппетита, и, конечно же, любовь к сладостям и хлебобулочным изделиям. Часто, смотря телевизор, мы что-нибудь кушаем. Так интереснее. Но интересно, не значит полезно. Есть следует от трех до пяти раз в день. В последнем случае маленькими порциями.

Неправильное питание приводит в первую очередь к образованию выпирающего животика. Также причинами полноты может стать сахарный диабет или стрессы.

Малоподвижный образ жизни тоже даст о себе знать появлением лишних килограммов.

Как правильно качать пресс дома

Чаще всего жир образуется на животе из-за частых стрессов. Из надпочечников при нервном напряжении выделяется гормон кортизол. Именно он способствует отложению жировых тканей на животе. Кортизол образует жир вокруг внутренних органов, находящихся в брюшной полости. А это в свою очередь сказывается на фигуре.

Казалось бы, что может быть проще качания пресса, ведь путем несложных упражнений подкачивается мускулатура и жировые отложения исчезают. Однако люди, выполняя такие задания, совершают много ошибок и поэтому не получают ожидаемых результатов. Качать пресс нужно уметь правильно.

Распространенные ошибки

• Слишком высокий подъем. Качая пресс, не нужно поднимать корпус высоко. Так вы только перенесете всю нагрузку с пресса на мышцы бедер. Чтобы упражнение было эффективным, поднимайтесь всего на несколько сантиметров. Это даст необходимое напряжение мышцам живота.
• Слишком высокий темп. Ни в коем случае нельзя двигаться быстро. Иначе вы не только не достигнете результатов, а повредите спину, так как не пресс, а именно спина получает огромную нагрузку при быстром темпе. Следите за плавностью движений. Задерживайтесь немного на полу и только после этого поднимайте корпус снова.
• Дергания шеей. Не нужно шевелить шеей при качании пресса. Так вы переносите долю нагрузки на эту часть тела. Чтобы шея находилась на одном уровне, представьте, что между грудью и подбородком зажато яблоко и вам нельзя его выронить.
• Расслабление при опускании корпуса. Еще одна самая распространенная ошибка. Расслабляясь внизу, вы делаете только часть упражнения. Не бросайте тело, а опускайте его, живот держите в напряжении.
• Задержка дыхания. Нельзя лишать тело кислорода при упражнении. Выдыхайте при подъеме, тогда при опускании вы будете вдыхать. К тому же это позволит задействовать глубокие мышцы живота.

Обязательные правила

Качать пресс нужно три раза в неделю. Ежедневные нагрузки здесь недопустимы. За один подход делайте не менее десяти повторений. Вы должны ощущать напряжение и даже жжение в области живота. Делайте не менее двух подходов на начальном этапе, постепенно количество этих подходов должно увеличиваться. Можно качать пресс со скручиванием и без него. В первом случае очень важно не отрывать поясницу от пола.

Кстати, посмотрите видео накачки пресса от Кати Усмановой

Следите за дыханием и напряжением мышц брюшной полости. Перед тем как начать качать пресс, обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы согреть и подготовить мышцы к нагрузкам.

Заниматься тренировками можно не только утром или вечером, но и в любое другое время. Следите за тем, чтобы после еды прошло не меньше полутора часов и только тогда приступайте к упражнениям.

Красивый накачанный пресс желают иметь многие мужчины. А осиную талию и плоский животик мечтают обрести представительницы прекрасного пола. И тем и другим для этого нужно качать пресс, пересмотреть питание и вести активный образ жизни. Главное – это помнить, что избавиться от лишнего жира на животе вполне реально!

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, интересует каждого, кто мечтает об идеальной фигуре. Подтянутый живот с рельефным прессом является мечтой номер один для многих людей, но как сделать ее реальностью, увы, знают не многие. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что добиться желаемого результата легче, чем может показаться на первый взгляд. Как получить накачанный живот с красиво выступающим прессом? Об этом подробнее.

Простые правила прокачки пресса для уменьшения живота

Прежде чем начинать качать пресс для похудения живота, необходимо изучить основные правила и аспекты подобного вида тренировок.

Прежде всего необходимо прояснить, сколько калорий сжигается при качании пресса. Фитнес-тренеры утверждают, что при 5-минутной тренировке на брюшные мышцы человек расходует 43 ккал. За час нагрузок — 517 ккал. Прокачка пресса происходит уже на 20-30 минутах усиленной тренировки.

Многие профессиональные фитнес-тренеры единогласно утверждают, что на то, будет ли происходить процесс похудения, непосредственно влияет способ, посредством которого происходит качание пресса. Выделяют такие основные виды прокачки пресса: работа на массу и сушка. Если вы будете качать пресс медленно, прорабатывая каждую мышцу, с большим числом повторений и с применением тяжелого веса, вы будите нарабатывать мышечную массу. При этом количество подкожного жира уменьшаться не будет. Для того чтобы похудеть в области живота, необходимо провести сушку. Сушка предполагает собой быстрое выполнение упражнений на пресс с большим количеством повторений. Для того чтобы приобрести идеальный живот, данный вид нагрузок рекомендуется чередовать. Заниматься сушкой без работы на массу неправильно!

Также, для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс, необходимо выполнять следующие несложные правила:

1. Не забывайте о разминке — начинать каждые упражнения для пресса живота необходимо с легкой разминки. Для этого рекомендуются такие нагрузки, как прыжки на скакалке или бег на месте. Пропускать этап разминки нельзя ни в коем случае. Тренировка «холодных» мышц может привести к травмам.
2. Тренируйтесь регулярно — важно помнить, что главным для достижения результата важна регулярность. Для того чтобы результат был лучше, надо качать пресс около 3 раз в неделю с перерывом через день. Данный режим тренировок поможет добиться желаемого результата и избежать перегрузки мышц.
3. Делайте перерыв между подходами, чтобы не перегрузить мышцы и не травмироваться, очень важно делать перерывы между подходами. Оптимальное время для передышки должно составлять не более 10 секунд. Этот промежуток времени не позволит расхолодить пресс под жиром, но его будет вполне достаточно для снятия гипертонуса.

Упражнения для прокачки пресса и уменьшения подкожного жира

После ознакомления с основными правилами того, как убрать живот и накачать пресс, можно переходить к непосредственным тренировкам. Далее вашему вниманию будет представлен комплекс, разработанный известными фитнес-тренерами, для выполнения которого совершенно не обязательно ходит в спортивный зал.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Как правильно качать пресс в домашних условиях:

1. Поднятия корпуса: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Напрягите брюшной пресс и оторвите лопатки от пола, при этом плотно прижимая поясницу к полу. Число повторений — 15 раз. Количество подходов — 2-3.
2. Скручивания: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На вдохе поднимите корпус. Приподнимите правое колено и постарайтесь дотянуться до него левым локтем. На выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите скручивание для левого колена и правого локтя. Число повторений — 15 раз на каждую сторону. Сколько нужно подходов — 2-3.
3. Поднятия ног: лягте на спину, ноги выпрямите, руки заведите за голову. Для большего удобства руками можно ухватиться за какую-либо опору. На вдохе поднимите ноги под углом 90º, на выдохе — опустите. Число повторений — 20 раз. Количество подходов — 3.
4. Планка: примите упор лежа, опираясь на локти. Ягодицы выведите в одну линию с локтями. Напрягите мышцы пресса в статичном положении. Выполнять это упражнение для живота необходимо в 1 подход в течение 1 минуты. Количество времени, проведенных в планке, необходимо постепенно увеличивать.

При условии правильного выполнения упражнений, за 20 минут, на которые рассчитана данная тренировка, возможно гарантированно сжечь около 172 ккал. Можно ли убрать живот за меньшее время тренировок? К сожалению, нет.

Как качать пресс стоя?

Бешеный ритм жизни, как ни крути, диктует свои правила. По статистике, у многих людей не остается времени либо нет возможности, для того чтобы лечь и покачать пресс. Однако для таких занятых людей был придуман особый комплекс тренировок, который позволит накачать пресс стоя для похудения живота. Главным плюсом данного комплекса является то, что можно не только качать пресс живота в домашних условиях, но и делать это в любом удобном для вас месте и когда пожелаете.

Как качать пресс в положении стоя:

1. Скручивания: встаньте прямо, на вдохе поднимите руки вверх. На выдохе поднимите правую ногу и постарайтесь дотронуться до ее ступни кончиками пальцев рук. Повторите упражнение для левой ноги. Сколько качать — 15 раз для каждой ноги. Количество повторений — 2-3 раза.
2. Прыжки с поворотом: встаньте прямо. Ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Начните прыгать, при этом поворачивая таз вправо/влево. Именно с этого вида необходимо начинать выполнять упражнения для нижнего пресса живота в стоячем положении.
3. Вращения туловища: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руки на поясе. Начните раскачивать торс из левой точки в правую через низ. При вращениях старайтесь напрягать брюшные мышцы как можно сильнее. Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот, — 30. Количество подходов — 3-4.
4. Диагональный подъем колена: Встаньте прямо, правую ногу слегка отведите в сторону, руки поднимите над левым плечом и соберите в замок. На вдохе поднимите ногу, согнув ее в колене. Опустите локти и постарайтесь дотронуться ими до колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение зеркально. Число повторений — 15 раз для каждой ноги. Количество подходов — 3-4.

Сколько калорий сжигает пресс при прокачке стоя, волнует каждого человека, который делает такие упражнения. Ответ простой — 45 ккал за 5 минут тренировки.

Подводя итог

Большинство людей также интересуются, а можно ли похудеть, качая пресс? Конечно! Помогает ли предложенный комплекс? Безусловно! Правильно составленные систематические тренировки и работа над собой помогут достичь желаемых результатов всего за пару месяцев. Победив лень и сомнения, вы станете обладателем тела своей мечты очень скоро. Если у вас возникли сложности с построением программы тренировок, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист в данной сфере поможет составить комплекс упражнений и расскажет, как убрать жир с пресса именно в вашем случае. Самосовершенствуйтесь и становитесь лучше всегда!

Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует. Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота .

Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.

Практический совет: через 2 недели регулярных тренировок, можно начать качать пресс каждый день. Для лучшего результата делать упражнения лучше утром и вечером.

Правильное питание во время тренировок

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки - вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.

Обратите внимание: Важен и питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 2–2,5 л очищенной воды.

Секреты успешной тренировки

Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса. Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет. Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:

• в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
• все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
• в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
• прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
• перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
• чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
• на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении - вдох;
• идеальный перерыв между подходами на пресс - 1–1,5 минуты;
• занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
• чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.

Это важно: во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. При каждом упражнении важно чувствовать напряжение мышц пресса, они должны «гореть». Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику выполнения.

Самые эффективные упражнения на пресс

Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.

Прокачка нижнего пресса

Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.

Оно выполняется следующим образом:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
• Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
• Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
• Повторите 20–30 раз за 2 подхода.

Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

• Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
• Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Так же не спеша опускайте ноги на пол.
• Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.

Упражнения на верхний пресс

Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.

Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.

• Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
• Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
• Медленно верните ноги в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.

Выполняются они следующим способом.

• Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
• Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
• Делайте по 15 раз на каждую сторону.

Не менее результативны прямые скручивания:

• Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
• Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
• Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.

В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика - 1/100 выполняется статично:

• Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
• Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
• Выполните упражнение по 5 раз.

Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.

Правила выполнения «планки»

Планка - это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике. Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут. По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.

Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом. Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.

Сложно найти человека, которого бы устраивала его полнота или тощее телосложение. Но похудеть порой так сложно – то времени нет, то лень мешает. Чтобы избавиться от жира с живота, недостаточно уменьшить свой рацион. От этого жир постепенно будет сходить, но на его месте появятся растяжки и обвислая кожа, от которых очень сложно избавиться. Нужно правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, тогда тело будет радовать своими формами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Если не соблюдать простые рекомендации, то ожидаемых результатов можно так и не увидеть, даже если прибегать к тренировкам регулярно каждый месяц. Соблюдение правил столь же важно, как и правильное выполнение упражнений в домашних условиях:

1. 1. Соблюдение низкоуглеводной диеты. От жировой прослойки на животе невозможно избавиться, если каждый день вновь набирать жир. Из рациона нужно убрать все, что мешает добиться прогресса: сладости, жирную и мучную пищу, газированную воду. Если совсем от такой пищи отказаться невозможно, количество нужно уменьшить до минимума и употреблять ее в дни тренировок, чтобы сразу избавляться от поступающих калорий.
2. 2. Исключение алкоголя. Спиртные напитки сами по себе являются врагом для человеческого организма. Но главным из них можно назвать пиво. Это быстроуглеводный напиток, который часто употребляют с солеными и вредными закусками. Живот от него появляется очень быстро.
3. 3. Здоровый сон и отсутствие стрессов. Кортизол – это гормон стресса, который заставляет организм начинать скапливать жиры. С ним нужно регулярно бороться, постаравшись устранить стрессовые факторы из жизни и высыпаться.

Распространенные ошибки

Не каждый может посещать тренажерный зал, а дома можно допустить много ошибок при занятиях для похудения. Чтобы накачать пресс и уменьшить прослойку жира на животе, нужно ознакомиться с физиологическими процессами, которые протекают в человеческом организме.

Начинающие девушки и парни, не изучив анатомии тела, приступают к физическим тренировкам и результата от них не видят.

Правила:

1. 1. Количество упражнений. Обилие повторов принесет большую нагрузку на мышцы – это неправильный подход. Мышцы пресса должны получать нагрузки постепенно. Большое количество повторений травмирует пресс. Не стоит рассматривать это как отличную кардионагрузку, с помощью которой можно сжечь много калорий. На самом деле придется сделать свыше десяти тысяч скручиваний, чтобы потратить столько же калорий, как за час бега.
2. 2. Сжигание жира в одной области. Перед пляжным сезоном многие мужчины и женщины стараются похудеть в области живота. В ход идут обертывания, массаж, тренировки в спортзале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Организм сам поддерживает «естественный» внешний вид тела. На одном лишь животе избавиться от жира не получится. Уйдет он только в случае комплексного подхода, где кардионагрузки будут грамотно сочетаться с правильным питанием.
3. 3. Нерегулярные занятия. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а через каждые сутки, тогда он помогает накачать пресс. Особенно часто нерегулярно занимаются после родов – времени нет, но и видимых результатов добиться сложно. Вначале человека может останавливать отсутствие видимых результатов, хоты мышцы растут – их просто не видно за жировой прослойкой, которая должна быть менее сантиметра.

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудения, поэтому следовать им стоит неукоснительно:

1. 1. Ровная и жесткая поверхность для тренировок. Диван тут не подойдет. Можно взять для занятий тонкий резиновый коврик. Мягкая поверхность пружинит – это сказывается на эффективности выполнения упражнений. Поэтому лучше заниматься на полу с ковром.
2. 2. Утренние тренировки. С утра организм истощен отсутствием еды. В это время и происходит максимальное сжигание жира. На пустой желудок легче выполняются многие упражнения, ведь при скручиваниях или подъемах пища в желудке доставляет дискомфорт. Занятия с утра заряжают бодростью на весь день.
3. 3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться качать пресс быстро – тут упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, поэтому пользы особо никакой не будет.
4. 4. Постоянное напряжение. Нужно стараться всегда держать живот напряженным и втянутым. Выпуклый живот – это проблема не только избыточного веса. Брюшные мышцы часто теряют тонус, растягиваются из-за желудка. Нужно стараться всегда напрягать живот, чтобы тонус вернулся к мышцам.
5. 5. Жжение. Это вполне нормальное явление – оно должно чувствоваться в области живота. Кому-то сложно переносить это чувство, и они делают себе поблажки, уменьшая количество подходов. Но нельзя давать мышцам отдых – от этого теряется эффективность тренировок.

Коврик для домашних занятий

Лучшие упражнения на скамье для пресса - как быстро накачать кубики?

Упражнения для живота

Для домашнего выполнения обычно выбираются простые упражнения, которые не требуют много сил. Но это не значит, что они будут не столь эффективны, как тренировки в тренажерном зале.

Вакуум. Помогает достичь тонуса брюшных мышц. Исходное положение – стоя, располагаются руки на бедрах. Делается глубокий вдох, потом подконтрольно выдыхается и по максимуму втягивается живот. В таком положении надо задержаться. Выдох должен быть медленным, а живот втягивать внутрь очень сильно. Повторять одну минуту. Преимущество такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять лежа, сидя, на четвереньках. Но самый лучший результат будет от занятий стоя.

Упражнение "вакуум"

Планка. Лечь на живот, встать на локти и носки ног. Туловище должно быть прямым без прогибов. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Упражнение планка

Велосипед. Сидя на полу, нужно руки положить за голову, ноги вытянуть – они висят над полом. Потом согнуть правую поднятую ногу, касаясь ее левым локтем руки. Потом нога и рука меняются.

Велосипед

Классическое скручивание. Положение лежа, ноги согнуть в коленках, руки расположить за головой. Корпус поднимается вверх, будто бы скручивая мышцы живота. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямой линией.

Классическое скручивание

Подъемы ног. Лечь, руки и ноги на полу. Сначала строго вертикально поднимается одна нога, потом вторая.

Подъемы ног

Вытягивание ног. Лечь, руки под поясом, вытянуть ноги вверх и согнуть, потом вытянуть вперед и вверх, вернуться в начальное положение.

Вытягивание ног

Боковое скручивание. Лечь, согнуть в коленках ноги, руки вытянуты вперед – они лежат на полу. Боковые мышцы корпуса надо скручивать так, чтобы правая рука смогла коснуться правого носка, а потом наоборот.

Боковое скручивание

Живот – наиболее проблемная область, от жира на ней избавиться сложнее всего. Но если помнить про рекомендации и выполнять упражнения правильно, то получится и избавиться от жировой прослойки, и накачать кубики пресса, подкорректировав талию.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс?
Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно! Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.
От чего именно зависит достижение желаемого результата?

• Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
• Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
• Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
• Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
• Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
• Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами

Совет! Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.
Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

• Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
• Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
• Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.
Верхний пресс:

• Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
• Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение

Нижний пресс:

• Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол

Совет! Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.

• Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
• Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Как накачать пресс девушке за 5 минут в день: видео

Для наиболее наглядного пособия по тренировкам на пресс, ниже предоставлено видео. Стоит внимательно его посмотреть и обратить внимание на правильность выполнения упражнений.

В видео предоставлены не описанные выше упражнения, а совершенно другие. Повторяя все увиденное на видео, девушки сделают свой живот неотразимым, не тратя на упражнения много времени.

Как похудеть