Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования Нижегородской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение

Нижегородский государственный инженерно - экономический институт

(ГБОУ ВПО НГИЭИ)

Реферат

на тему: «Характеристика особенностей воздействия системы физических упражнений на физическое развитие и подготовленность, психические качества и свойства личности»

Выполнила:

студентка гр. 11 - МО

Шитова Н.

Проверила:

Курятникова О.А.

Княгинино, 2013 г.

Введение

2.1 Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции

2.2 Лыжные гонки

2.3 Плавание

2.4 Тяжелая атлетика

2.5 Атлетическая гимнастика

2.6 Гимнастические и акробатические упражнения

2.7 Спортивные игры

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В историческом развитии отдельных видов спорта и систем физических упражнений очевидна связь с изменяющимися условиями внешней среды, с социально-экономическими факторами труда, отдыха и быта человека. Изменения во внутренней структуре каждого вида спорта зачастую зависели от прогресса техники, от результатов научных открытий в том смысле, что во многих видах спорта совершенствовались конструкции и качество спортивного инвентаря и оборудования, существенно изменялись правила спортивных соревнований. С этими же факторами связано постоянное совершенствование теории и методики, а также практики спортивной тренировки, медико-биологического обеспечения тренировочного процесса, методов и средств восстановления работоспособности спортсменов в макро и микроциклах спортивной подготовки и т.д.

Меняющиеся требования к динамичности, зрелищности спортивных соревнований диктуют пересмотр правил соревнований в отдельных видах спорта, а следовательно, изменение методики подготовки спортсмена. Поэтому сравнивать достижения спортсменов прошлого и настоящего непросто. Бегуны, участвовавшие в Олимпийских играх Древней Греции, мчались босиком по песчаной дорожке, без фиксации времени, а современные - по дорожкам с синтетическим покрытием, в специальных беговых туфлях, их время фиксируется до сотых долей секунды.

Продолжительные и регулярные занятия спортом или физическими упражнениями влияют на физическое развитие, функциональную подготовленность и состояние психики человека. Этот факт может быть использован для коррекции показателей физического развития и телосложения, для акцентированного воспитания и совершенствования силы, быстроты, выносливости, гибкости, а также психических качеств личности. Проблема акцентированного развития физических качеств всегда легче решается на начальных этапах спортивной подготовки. Если вы развиваете какое-то физическое свойство, то тем самым параллельно развиваются и другие. Однако по мере повышения тренированности, с ростом спортивной квалификации (от новичка до спортсмена-мастера) величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается. Чем выше класс спортсмена, тем контрастнее проявляются те физические качества, к которым предъявляет особые требования конкретный вид спорта. Иными словами, налицо акцентированное воздействие данного вида спорта на развитие определенного физического качества.

1. Характер воздействия того или иного вида спорта (системы физических упражнений) на человека

Аналогичные процессы можно наблюдать и в развитии и воспитании психических качеств и свойств личности. Виды спорта, требующие повышенной смелости, волевых усилий, коллективизма, всегда оставляют отпечаток на личности спортсмена. Системы же физических упражнений, как правило направлены на развитие какого-либо определенного физического или психического качества (например, «стрейчинг» или системы дыхательной гимнастики).

Каждый студент должен иметь хотя бы общие представления о характере воздействия того или иного вида спорта (системы физических упражнений) на человека.

В этом ему может помочь предлагаемое разделение основных видов спорта на группы:

1. Виды спорта, акцентировано развивающие отдельные физические качества:

Преимущественно развивающие выносливость (циклические виды спорта);

Развивающие, главным образом, силу и скоростно-силовые качества (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания и прыжки);

Виды спорта, способствующие воспитанию быстроты;

Виды спорта, способствующие воспитанию ловкости и гибкости (спортивная гимнастика, акробатика);

2. Виды спорта разностороннего комплексного воздействия на человека (разные виды единоборств, спортивные игры, различные многоборья).

В нашем университете культивируются следующие виды спорта: волейбол, баскетбол, настольный теннис, бадминтон, футбол, тяжелая атлетика, легкая атлетика, лыжные гонки, аэробика, плавание, гандбол.

Проблема акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека - силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости - всегда менее сложна на самых начальных этапах систематических упражнений, то есть у новичков, так как в этот период, как правило, наблюдается одновременное улучшение каждого из них. Если мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то в какой-то мере совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, то есть общефизическая подготовка. Однако, при высоком уровне подготовленности развитие физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции - в силовых упражнениях.

Таким образом, акцентированное воспитание отдельных двигательных качеств с использованием конкретных видов спорта должно основываться на определенном минимуме развития всех основных двигательных качеств.

2. Характеристика видов спорта, развивающих отдельные физические качества

Выносливость развивают преимущественно циклические виды спорта. Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки в определенном виде спорта является одним из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности, основанной на повышении устойчивости центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и других функциональных систем организма против утомления. Собственно, под выносливостью и понимается способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце, здоровые легкие, достаточное количество гемоглобина в крови, обильное кровоснабжение работающих мышц и т.д. Главное, что под влиянием рациональной и систематической тренировки указанные органы, физиологические процессы могут повышать свои функциональные характеристики. Вот почему в данном случае нас больше интересуют те виды спорта, в которых, как и в большей части трудовых процессов (в течение всего рабочего дня), происходят аэробные реакции в организме, то есть реакции биологического окисления в организме, протекающие с участием кислорода. Поэтому наибольшее значение в обычной жизни, в профессиональной деятельности имеют такие виды спорта, которые развивают главным образом аэробные возможности организма, обеспечивающие длительную, продуктивную работу сравнительно невысокой мощности не только в спортивной деятельности, но и в течение достаточно длительного по продолжительности рабочего времени на производстве.

Общая выносливость необходима представителям всех видов спорта, так как она позволяет успешно справляться с большим объемом тренировочной работы, эффективнее выполнять и усваивать специализированную тренировочную работу. Этим еще раз подчеркивается особое значение воспитания общей выносливости у студенческой молодежи вне зависимости от того, занимается ли ее представитель спортом или только физкультурой, ибо высокий уровень общей выносливости - одно из главных свидетельств отличного здоровья.

Итак, к видам спорта, акцентировано развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон), лыжные гонки и биатлон, плавание, гребля, велосипедный спорт, большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм и некоторые другие.

Хотя все циклические виды спорта, связанные с проявлением выносливости, существенно различаются по структуре движений друг от друга, однако между ними имеются и общие положения: спортивные достижения атлетов основываются на достаточно объемных тренировочных и соревновательных нагрузках. В процессе регулярных тренировок развивается в той мере, в какой это необходимо для каждого конкретного вида спорта, исполнительское функциональное «звено» - кислород - транспортная система и регулирующее «звено» - центральная нервная и эндокринная система.

Спортсменам, специализирующимся в этих видах спорта, присущи способности к длительному выполнению физической работы, успешное волевое противостояние утомлению. Их высокая работоспособность обеспечена разнообразными сдвигами приспособительного характера, происшедшими в организме под влиянием тренирующих воздействий: морфологическим и функциональным развитием мышцы сердца, повышением эластичных свойств стенок кровеносных сосудов, увеличением запаса энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах, высокой степенью эффективности работы нервной системы и др. Рассмотрим подробнее виды спорта, развивающие выносливость.

Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции - действенное средство совершенствования сердечно-сосудистой, дыхательной систем, экономизации обменных процессов в организме. Все это вкупе значительно повышает выносливость организма человека.

В настоящее время к средним дистанциям относятся отрезки от 800 до 1500 м, к длинным - от 3000 до 10000 м и к сверхдлинным - 20 км до марафонского бега (42 км 195 м). Ныне на всех дистанциях соревнуются не только мужчины, но и женщины. Соревнования в беге на средние и длинные дистанции проводятся как на открытом воздухе, так и в помещении.

При беге в работу включаются большие группы мышц, что вызывает усиленную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Работа организма при беге на эти дистанции связана в основном с аэробным обеспечением. Значительную нагрузку при беге испытывает опорно-двигательный аппарат, особенно на сверхдлинные дистанции.

Обычно бегунов отличает не только выносливость и закаленность, но и способность к перенесению высоких нагрузок (способность «терпеть»), что связано с необходимостью проявления волевых усилий не только в соревнованиях, но и в определенной части тренировочных занятий. Вместе с тем следует отметить, что во время длительного бега с оптимальной скоростью возникает ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение бегунам.

Это явление находит свое отражение в результатах специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бета-эндорфинов и мет-энцефаминов - медиаторов удовольствия. Не случайно миллионы людей во всех концах земного шара в качестве самого действенного лекарства от распространенной болезни цивилизованного мира - гиподинамии выбрали древнейшее легкоатлетическое упражнение - бег. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.

Лыжные гонки - спортивное упражнение, которое имеет целенаправленность на совершенствование выносливости человека. Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Скорость бега на лыжах зависит от длины дистанции (у женщин 3-20 км, у мужчин 5-20 км), погодных условий, снежного покрова, рельефа местности, а также применяемых способов лыжных ходов.

Спортивный успех гонщика, кроме технической, волевой и тактической подготовленности, определяется, прежде всего, общей и специальной выносливостью. Разностороннее развитие мышечной системы обеспечивается за счет активной работы рук и ног в процессе лыжной гонки или тренировки. Регулярные занятия лыжными гонками хорошо развивают системы кровообращения и дыхания, определяющие высокую общую работоспособность организма человека, мышцы тела, активизируют обмен веществ.

Велико оздоровительное значение этого вида спорта благодаря общим гигиеническим условиям занятий в лесу, в поле, а также энергичному закаливающему воздействию морозного воздуха на организм во время интенсивной мышечной деятельности. Равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Ходьба на лыжах при хорошем скольжении благоприятно сказывается и на опорно-двигательном аппарате - улучшаются функции суставов, укрепляются связки.

Благодаря участию подавляющей массы скелетных мышц при ходьбе на лыжах выполняется большая динамическая работа в единицу времени и соответственно происходит большой расход энергии (у хорошо тренированных лыжников около 1500 ккал/ч при быстром передвижении). Дыхание при этом значительно усиливается: легочная вентиляция может превышать 100 л, а потребление кислорода до 5 л в минуту.

Лыжные гонки являются ценным средством прикладной физической подготовки. Ведь климатические условия большей части России требуют умения ходить на лыжах. Занятия же в разнообразных условиях местности при любой погоде способствуют воспитанию решительности, настойчивости. Занятия по пересеченной местности, кроме того, содействуют развитию разнообразных двигательных навыков, высокой координации движений, быстрой двигательной реакции, чувства равновесия.

Таким образом, этот вид спорта дает хорошую разностороннюю физическую подготовки, кроме акцентированного развития выносливости, совершенствует функции зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов. В связи с тем, что при движении на лыжах в работу вовлекается большинство скелетных мышц, лыжники отличаются пропорционально развитой мускулатурой с хорошими силовыми показателями.

Плавание - один из основных видов спорта, имеющих как оздоравливающее, так и прикладное значение. Различают спортивное и прикладное плавание.

Спортивное плавание включает соревнование различными способами на дистанции от 50 до 1500 м, проводимые в бассейнах, а также проплывы в открытой воде на различное расстояние.

По воздействию на организм плавание занимает особое место среди различных физических упражнений благодаря необычной внешней среде - воде. Работа дыхательного аппарата пловца имеет свои особенности. Гидравлическое давление на верхнюю часть туловища и сопротивление воды во время движения сжимают грудную клетку и живот пловца. Выдох у пловца при спортивном плавании также затруднен, так как совершается в воду. Все это способствует развитию у пловцов дыхательной мускулатуры, подвижности грудной клетки и жизненной емкости легких. У мужчин-пловцов экскурсия грудной клетки достигает 16 см, а спирометрия - 7500 куб. см и более, что почти в два раза больше нормы. При скоростном плавании поглощение кислорода может превышать даже 5 л в минуту. А ведь жизненная емкость легких - важнейший показатель здоровья человека.

Расход энергии при плавании в 3-4 раза больше, чем при ходьбе с той же скоростью. Энергетические траты пловца зависят не только от скорости, тренированности и т.п., но и от температуры воды в силу повышенной отдачи тепла организмом. Деятельность сердечно-сосудистой системы пловца находится по сравнению с занимающимися «наземными» видами спорта в более выгодных условиях. Большую роль в этом играет горизонтальное положение тела пловца, массирующее влияние обтекающей тело воды

Плавание имеет и общее оздоровительное значение, особенно при тренировках в открытых водоемах. Систематические занятия плаванием способствуют пропорциональному развитию мускулатуры, повышают функциональную способность органов дыхания и кровообращения, укрепляют неровную систему, улучшают обмен веществ, имеют действенный закаливающий эффект. Плавание является жизненно необходимым прикладным навыком, предохраняющим от гибели при несчастных случаях на воде.

Тяжелая атлетика - это вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений в поднимании возможно больших тяжестей. В настоящее время соревнования проводятся по весовым категориям в рывке и толчке штанги, а также в сумме результатов в этих двух упражнениях.

При занятии тяжелой атлетикой совершенствуются в основном способности к проявлению максимальных по значению мышечных усилий групп мышц нижних конечностей, туловища и разгибателей рук. Техника выполнения основных упражнений, как и в скоростно-силовых видах, включает в свою структуру моменты проявления акцентированного мышечного усилия. В эти моменты происходит волевая концентрация и спортсмен стремится развить в движении максимум мощности.

Атлетическая гимнастика «атлетизм» - система упражнений с отягощениями. Атлетизм - это стремление к здоровому, физически сильному, гармоничному и красивому телу, к сохранению пропорциональных форм и молодой осанки на протяжении долгих лет жизни. В настоящее время атлетическая гимнастика является самостоятельным общедоступным видом спорта, которым последние годы активно занимаются и женщины. Атлетическая гимнастика позволяет существенно увеличить массу отдельных групп мышц, что приводит к росту их силы и силовой выносливости, к совершенствованию телосложения за счет коррекции размеров отдельных мышечных групп и рельефа мышц. Именно при занятиях атлетической гимнастикой осуществляется избирательное развитие отдельных групп мышц и даже отдельных мышц, подчеркивающих и определяющих форму каждой из частей тела.

Специалисты по атлетизму считают, что для обеспечения прогресса необходимо разумное сочетание тренировки с отягощениями с аэробными видами физической активности, связанными с усиленным потреблением кислорода (спортивные игры, медленный бег, скакалки, лыжи и т.п.). При этом важно, чтобы аэробная работа, независимо от ее вида, продолжалась не мене 25-30 мин при частоте пульса, которая вычисляется по формуле 220- возраст. Результативности атлетической гимнастики способствует правильно поставленное питание спортсмена, которое осуществляется с учетом, как индивидуальных особенностей, так и задач конкретного периода тренировки.

Комплекс соревновательных упражнений по атлетической гимнастике включает в себя упражнения с демонстрацией развития отдельных групп мышц и всей фигуры, а также упражнения силовой программы с тестированием основных групп мышц плечевого пояса, торса, ног. Это жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке, приседание со штангой на плечах, становая («мертвая») тяга.

Гиревой спорт преимущественно развивает силу и силовую выносливость, то есть способность длительное время удерживать оптимальные характеристики движений. Вот почему этот вид спорта с его многократными и разнообразными подъемами непредельного веса более прикладен к профессиональной деятельности, требующей проявление силы, чем занятия тяжелой атлетикой (штангой), где тренировка направлена на одноразовые подъемы предельного веса. Гиревой спорт вполне доступен для всех желающих, поскольку не требует особых условий для занятий и дорогого оборудования, позволяет проводить тренировочные занятия как индивидуально, так и небольшими группами. Соревнования атлетов проводятся по весовым категориям (до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг) с гирями 24 и 32 кг. Основными упражнениями гиревого двоеборья являются рывок (гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку) и толчок дух гирь двумя руками от плеча.

Основная особенность гиревого спорта - это продолжительность выполнения силового упражнения с отягощением постоянного веса. Например, высокими достижениями в толчке двумя руками считаются подъемы более 30 раз (32 кг) для атлетов весом 60 кг и более 155-160 раз для весовой категории свыше 90 кг. Это требует не только силы, но и незаурядной силовой выносливости. Наибольшие требования к проявлению скоростных способностей предъявляют спринтерские дистанции легкой атлетики (бег на 100, 200 м, барьерный бег на 100, 110 м), конькобежного спорта (500 м), велоспорта (ряд коротких дистанций на треке). От спортсменов, выступающих на этих дистанциях, требуется хорошая дистанция на старте, быстрота циклических движений на дистанции.

Занятия, особенно гимнастическими и акробатическими упражнениями, оказывают мощное стимулирующее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Тренировочный эффект выражается в существенном увеличении подвижности в суставах при одновременном укреплении связочного аппарата, возрастании силовых возможностей мышц в динамических и статических нагрузках, повышении эластичности мышечных тканей. Все эти качества позволяют производить движения с большой амплитудой и высокой скоростью.

Для художественной гимнастики характерны особенно высокие требования к дифференцированию пространственно-временных и силовых показателей при действиях спортсменок со снарядами в условиях ограниченного визуального контроля. Большой акцент на увеличение амплитуды движений в художественной гимнастике выдвигает на первый план развитие такого качества, как гибкость, и снижает значимость силовой подготовки, в то время как в спортивной гимнастике и акробатике основные проблемы тренировки связаны с воспитанием силовых качеств. Надо отметить также присущую данной группе видов спорта эстетическую направленность.

Спортивные игры. Многообразие спортивных игр (футбол, хоккей, волейбол, ручной мяч, теннис и др.), различная степень сложности техники и правил соревнований, различные требования к затрате энергии и интенсивности мышечной деятельности создают предпосылки для занятий играми широким кругом молодежи.

Спортивное совершенствование в игровых дисциплинах способствует гармоничному воспитанию у занимающихся основных физических качеств - силы, выносливости, быстроты, гибкости и координационных способностей. Особенно ценной в прикладном отношении является возможность формирования у спортсменов таких психологических качеств, как успешное ориентирование в быстро изменяющейся обстановке, сохранение интеллектуальной работоспособности и эмоционального равновесия в условиях действия мощных помехообразующих факторов.

Командные спортивные игры особенно способствуют воспитанию таких положительных свойств и черт характера, как умение подчинять свои личные интересы интересам коллектива, как взаимопомощь, сознательная дисциплина и др. Таким образом, очевидны широкие воспитательные прикладные и оздоровительные возможности этих видов спорта.

Заключение

спорт тренировка плавание атлетика

Возможности различных видов спорта в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости, наконец, в самоутверждении очень велики. При этом здоровье, т.е. такое состояние организма, которое обеспечивает полноценное выполнение всех жизненных функций, выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоническое развитие молодого человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельности.

Физическое развитие, которое тесно связано со здоровьем, - это процесс изменения и становления естественных морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его жизни (рост, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких и др.)

Список использованной литеретуры

1. Артемьев, В.П. Теория и методика физического воспитания. Двигательные качества: учебное пособие / В.П. Артемьев, В.В. Шутов. - Могилев: МГУ им. А.А. Кулешова, 2004. - 284 с., ил.

2. Бочкарева, С.И. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА: Учебно-методический комплекс / С.И. Бочкарева, О.П. Кокоулина, Н.Е. Копылова, Н.Ф. Митина, А.Г. Ростеванов. - М.: Изд. центр ЕАОИ, 2008. - 315 с.

3. Вайнбаум, Я.С. Гигиена физического воспитания / Я.С. Вайнбаум. - М.: Просвещение, 1986. - 240 с., ил.

4. Виленский, М.Я. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов / М.Я. Виленский, А.И. Зайцев, В.И. Ильинич. - М.: Гардарики, 2001. - 446 с.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Механизмы оздоровительного действия физических упражнений на организм человека. Адаптационные реакции человека. Проведение занятий с женщинами. Занятия спортивной гимнастикой с девочками. Занятие гимнастикой в среднем и старшем школьном возрасте.

реферат , добавлен 02.02.2014


Строение и механизм работы мышц. Оценка общей и специальной физической подготовки спортсменов. Основные принципы и методы развития силы. Пример недельного цикла тренировки на развитие силовой выносливости. Особенности техники применяемых упражнений.

реферат , добавлен 14.09.2012


Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих отдельные физические качества. Виды спорта, развивающие выносливость, силу и скоростно-силовые качества, быстроту, координацию движений (ловкость). Нетрадиционные системы физических упражнений.

контрольная работа , добавлен 09.04.2012


Механизм влияния физических упражнений на дыхательную систему. Сравнительный анализ показателей работы легких занимающегося физкультурными упражнениями и практически здорового человека. Дыхательная мускулатура во время занятий циклическими видами спорта.

контрольная работа , добавлен 12.05.2009


Быстрота как физическое качество человека, формы ее проявления. Целенаправленные воздействия и занятия разными видами спорта, которые оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей человека. Комплекс упражнений для развития быстроты.

курсовая работа , добавлен 21.07.2015


Применение силовых упражнений в физической подготовке юных спортсменов. Влияние спорта на физическое развитие учащихся. Использование силовых упражнений в системе физического воспитания школьников. Особенности психоэмоциональной сферы подростков.

курсовая работа , добавлен 14.09.2012


Физическая культура как неотъемлемая часть культуры общества и каждого человека в отдельности. Выражение воздействия физических упражнений на организм человека в ряде общебиологических эффектов. Спосбы восстановления после физических упражнений.

реферат , добавлен 05.10.2010


Сердечнососудистая система, работа системы кровообращения. Методы развития силы, виды спорта, развивающие силу. Методы развития выносливости, виды спорта, ее развивающие. Роль белков, жиров, углеводов в организме. Классификация физических упражнений.

контрольная работа , добавлен 10.11.2010


Гимнастика как основа физических упражнений и формирования их традиционных систем. Основа физической тренировки в фитнесе. Калланетика как система упражнений, направленная на увеличение активности глубоких мышечных групп. Выполнение упражнений ушу.

реферат , добавлен 15.04.2016


Системы физических упражнений: аэробика, шейпинг, экстремальные виды спорта. Аэробные упражнения и потребность в кислороде в течение продолжительного времени. Шейпинг как технология индивидуального совершенствования. Распределение энергии в организме.

Исследование посвящено проблемам физической подготовки в спорте, а именно: изучению вопросов, относящихся к теоретическим и методическим аспектам улучшения функционального состояния мышечного аппарата спортсменов, тренирующих выносливость.

Это исследование довольно объёмное. Поэтому размещаю наиболее интересные (по моему мнению) выдержки из этой работы. Буду стараться уходить от сложных научных формулировок.

Непосредственным ограничителем достижения более высокого результата при преодолении соревновательной дистанции в циклических видах спорта (далее ЦВС) является наступающее утомление. Поэтому конечной целью физической подготовки будет являться отдаление наступления утомления или повышение к нему устойчивости организма.

Длительное время производительности сердечно-сосудистой системы, «выносливости» центральной нервной и гормональной систем и т.п., отводилось решающее значение. В то же время, существуют спортсмены, для которых периферическое звено двигательной системы - мышцы, будет являться лимитирующим фактором.

Как определить, являются ли у данного спортсмена «цент­ральные» системы лимитирующим звеном или нет? Парадокс заключается в том, что ответа на этот вопрос в настоящее время в литературе нет.

В циклических движениях спортивный результат зависит от работоспособности совершенно конкретных мышечных групп, и при построении тренировочного процесса с акцентом на улучшение их производительности можно говорить о воспитании локальной (мышечной) выносливости (далее ЛВ). Поэтому в нашем исследовании мы используем термин «локальная выносливость» в последнем, более широком смысле.

Другими словами, большая мощность энергетических и сократительных систем, локализованных непосредственно в мышцах и определяющих т.н. локальную выносливость (ЛВ) (в зарубежных исследованиях используется термин «локальная мышечная выносливость»), позволяет отдалить наступление утомления как сама по себе, так и путем снижения нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению.

Проблема воспитания локальной выносливости возникает тогда, когда со стороны компонентов «центрального звена» (моторных центров спинного и головного мозга, сердечно-сосудистой системы, гормональной системы и т.п.) нет генетически обусловленных ограничений или когда, в силу особенностей тренировочного процесса, уровень развития тех или иных мышечных компонентов, определяющих выносливость спортсменов, отстает от производительности «центральных», например, в случае передозировки низкоинтенсивных тренировочных средств уровень мышечной силы будет недостаточен для достижения наивысшего результата и т.п. Повышение силовых возможностей мышц считается основным условием улучшения локальной выносливости.

Существует еще один момент, который следует разъяснить особо. Одним из ключевых моментов разработанной теории является утверждение, что «базовое» место в подготовленнос­ти спортсменов в ЦВС - занимает сила мышц (и соответствен­но, все разновидности силовой подготовки), а не аэробные спо­собности (и, следовательно, аэробная подготовка). Вместе с тем мы утверждаем, что аэробная подготовленность, не являясь «базовой», является в то же время основной и реализационной, т.е. той, от которой непосредственно зависит спортивный результат. Непонимание этой ключевой идеи вызывает критические замечания, согласно которым нам приписывается абсолютиза­ция силовой и недооценка аэробной сторон подготовленнос­ти и подготовки в ЦВС.

Абсо­лютизация роли силовой подготовки - это заблуждение.

Основными тренировочными средствами воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта (за исключением спринтерских дистанций - длительность до 40 секунд) являются те, которые направлены на повышение производительности медленных мышечных волокон, основных для данной локомоции мышечных групп и окислительного потенциала быстрых мышечных волокон этих мышц. Все остальные тренировочные средства являются дополнительными.

Основными методами при воспитании ЛВ являются такие, которые создают внутри мышц условия для гипертрофии медленных мышечных волокон (дефицит макроэргов, накопление метаболитов при повышении силового потенциала мышц) и длительные аэробные условия при интенсивном функционировании (рекрутировании) всех типов мышечных волокон (при аэробной тренировке).

Основными средствами и методами повышения алактатных и гликолитических способностей мышц являются силовые, скоростно-силовые и спринтерские упражнения (длительность до 40 секунд).

При планировании тренировочного процесса следует руководствоваться следующими положениями:

• однонаправленное занятие более эффективно, чем «смешанное»;
• при планировании одного тренировочного занятия и микроцикла следует придерживаться правила, что аэробная тренировка должна предшествовать силовой;
• построение мезоцикла будет оптимальным, если к его окончанию достигнут существенный прирост тренируемого показателя ЛВ при сохранении или меньшем приросте других;
• «базовое» положении силовых способностей относительно аэробных, гликолитических и алактатных;
• более быстрый прирост гликолитических и алактатных способностей относительно аэробных и силовых;
• аэробные способности не являются «базовыми» для гликолитических.

В связи с этим, при последовательном распределении средств подготовки: сначала в большем объеме планируется силовая, затем - аэробная, далее - алактатная и гликолитическая. Акцентированное воздействие на какую-то способность предполагает поддержание достигнутого уровня других способностей. Выраженность акцентов снижается по мере повышения мастерства и стажа занятий спортсменов.

Планирование подготовки:

• При планировании тренировочного занятия, как правило, вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем - силы. А в плавании - наоборот.
• Упражнения для развития скоростно-силовых качеств применяются во всех частях занятия, но чаще - в начале и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.
• При двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще во второй половине дня.
• В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто - в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1-2 раза в неделю) - в беге.
• В макроцикле используется как концентрированное, так и распределенное применение соответствующих средств. Максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках - в начале подготовительного периода; в гребле - на 2-ом базовом этапе; в плавании - на 2-ом базовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге - на 2-ом базовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге - в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах - в подготовительный период. Силовая выносливость - в велосипеде, лыжах, гребле и плавании - круглогодично с 2-3 месячным перерывом в переходный период. В коньках - в подготовительном и переходном периодах. В беге - на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.

1. В настоящее время отсутствуют сколько-нибудь убедительные доказательства того, что мышцы квалифицированных спортсменов испытывают гипоксическое состояние (нехватку кислорода), ограничивающее скорость выработки энергии в митохондриях при выполнении соревновательной локомоции любой мощности, включая максимальную алактатную (МАМ), по причине неадекватного их снабжения со стороны ССС.
2. На основании современных данных о механизмах и скорости развертывания основных реакций энергообеспечения сделан вывод об адекватном снабжении мышц кислородом в начале любой дистанции (включая спринт), когда идет процесс «врабатывания» системы снабжения мышц кислородом. Следовательно, на наш взгляд, гипотеза о дефиците кислорода в начале дистанции из-за «инерционности» сердечно-сосудистой системы также не имеет под собой оснований.
3. Неадекватное снабжение мышц кислородом - анаэробные условия их функционирования (т.е. когда способность мышц утилизировать кислород превышает способности ССС его доставлять) - может наблюдаться только в случае ишемии мышц (как, например, при выполнении статических, статодинамических силовых упражнений, или с ограничением кровотока в работающей мышце) или на финише очень напряженного бега (в фазе некомпенсируемого утомления). Это означает, что выполнение движений с любой интенсивностью можно рассматривать в качестве «аэробных» упражнений и использовать для аэробной подготовки.
4. Однако, в зависимости от интенсивности и длительности упражнения, будет изменяться объект воздействия, что обусловлено проявлением «правила размера» Хеннемана, подтвержденного применительно к циклическим движениям. При мощности работы до анаэробного порога (АнП) объектом воздействия являются медленные мышечные волокна (далее МВ), на уровне АнП - медленные и часть быстрых окислительных БоМВ, выше АнП - все окислительные МВ (БоМВ). Степень вовлечения (рекрутирования) БоМВ увеличивается не только по мере возрастания мощности работы, но и при увеличении ее длительности. Быстрые гликолитические БгМВ рекрутируются только при работе околомаксимальных или максимальных: скорости, мощности сокращения или силы напряжения мышц, а также в конце интенсивной работы «до отказа». Однако при этом происходит интенсивное накопление ионов водорода (снижение рН в мышцах или закисление).
5. Повысить степень рекрутирования БоМВ и БгМВ без существенного «закисления» мышц можно двумя способами: использованием коротких спринтерских ускорений; увеличением силы сокращения мышц в каждом шаге (гребке и т.п.) при снижении частоты (шагов, гребков) и сохранении или увеличении соотношения длительности фаз «расслабление/напряжение» мышц.
6. При работе выше АнП формирование молочной кислоты (МК или лактата) начинается уже через 10-15 секунд после старта. Однако, первую половину соревновательной дистанции (у высококвалифицированных спортсменов - 2/3 дистанции) МК является условием максимальной мощности аэробных процессов в мышцах. Поэтому вне зависимости от мощности, такая работа является эффективным средством аэробной, а не гликолитической тренировки мышц.
7. Максимальной мощности (скорости ресинтеза АТФ) анаэробный гликолиз (как сумма реакций в БоМВ и БгМВ) может достичь только при спринтерской работе в промежутке приблизительно с 10 по 30 секунду. Только на этих дистанциях количество ключевых ферментов анаэробного гликолиза (и гликогенолиза) является лимитирующим фактором спортивной работоспособности. Их масса увеличивается посредством силовой и спринтерской тренировки.
8. Расчеты с привлечением динамики дыхательного коэффициента и энергозатрат при преодолении длинных и марафонских дистанций показали, что доля окисляемых липидов в общей энергопродукции и суммарный выход энергии при их окислении с ростом квалификации уменьшается на всех дистанциях, включая марафон (2 час 10 мин). Следовательно, «способность к окислению липидов» не является лимитирующим фактором на этих дистанциях и не может являться основанием для использования в тренировке больших объемов аэробной работы с мощностью ниже АнП.
9. Основной вклад в производимую механическую работу на дистанциях длительностью более, чем 40 секунд, вносят медленные мышечные волокна. При этом они не продуцируют молочную кислоту. Следовательно, стратегия повышения локальной выносливости в ЦВС во многом будет связана с увеличением производительности медленных мышечных волокон. Эти волокна генетически предрасположены к аэробному метаболизму, поэтому есть основания предполагать, что масса белков митохондрий в этих МВ у квалифицированных спортсменов близка к максимальной (относительно массы сократительных белков) или, как минимум, легко достигает максимума при специализированной тренировке в рамках 1-2 мезоциклов. В связи с этим, можно уточнить, что основным направлением стратегии повышения локальной выносливости будет увеличение силы (гипертрофии) медленных мышечных волокон (далее ММВ).
10. Тем не менее известно, что сама по себе аэробная тренировка не приводит к гипертрофии мышечных волокон ни у людей, ни у животных; а при истощающих объемах может сопровождаться снижением площади поперечного сечения волокон (далее ППС) при выраженном росте аэробной работоспособности; у элитных велосипедистов ППС была ниже, чем у более слабых велогонщиков.
11. Как следует из современных представлений о механизмах индукции синтеза сократительных белков, силовыми упражнениями, приводящими к гипертрофии ММВ, являются, характеристики которых будут следующие:
    • - медленный, плавный характер движений;
    • - относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-60% от МПС);
    • - отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
    • - выполнение подхода до «отказа».
    • - проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все основные мышечные группы;
    • - достаточно большая длительности всей тренировки (не менее 1 часа). Такая тренировка напоминает культуристскую, но отличается от последней существенно меньшей величиной усилий (40-60% от МПС), что, как предполагается, уменьшает воздействие на быстрые МВ, предотвращая излишнюю гипертрофию мышц и связанное с этим увеличение массы тела
12. При сочетании аэробного и силового видов подготовки в значительно большей степени снижается эффективность силовой.
13. В подготовительном периоде при планировании подготовки с целью развития ЛВ основными являются два вида занятий:
    • направленное на увеличение силы основных мышц (индукция синтеза сократительных белков);
    • направленное на увеличение окислительного потенциала быстрых МВ (индукция синтеза митохондриальных белков).
    • наиболее эффективно однонаправленное занятие 1-го или 2-го типа.
14. При необходимости сочетания в одном занятии двух видов нагрузки более эффективен вариант, когда сначала выполняется аэробная, затем - силовая с интервалом между ними в 20-30 минут с углеводным питанием.
15. При планировании двух тренировок в день или микроцикла целесообразно соблюдение того же принципа: сначала выполняется аэробная, затем - силовая тренировки, после чего должен следовать день активного отдыха или тренировка с низкой энергетической стоимостью . В противном случае резко снижается эффективность силовой тренировки или, даже, может наблюдаться регресс силовых способностей , так как процесс синтеза миофибриллярных белков существенно более длительный, чем митохондриальных, и может быть «блокирован» аэробной тренировкой с высокой энергетической стоимостью.
16. Период «полужизни» большинства белков нервно-мышечного аппарата не превышает 10-12 дней. Следовательно, если в течение мезоцикла (21-28 дней) не получен прирост тренируемой способности, то это означает, что тренировка построена неверно. Нам не удалось найти никаких теоретических оснований, подтверждающих целесообразность длительного (до 2-3 мезоциклов) поддержания сниженных значений показателей тренируемой функции с целью получения отставленного кумулятивного эффекта.
17. Результаты экспериментов свидетельствуют, что тренировочное воздействие на мышцы (предположительно, на ММВ и БоМВ) посредством статодинамических упражнений, несмотря на искусственно создаваемые анаэробные условия работы мышц, резко повышает эффективность аэробной тренировки.
18. В соответствии с теоретическими положениями, минимальный набор тестовых показателей для контроля за динамикой ЛВ в процессе тренировки должен был включать:

• аэробный (АэП) и анаэробный (АнП) пороги как характеристики аэробных способностей мышц;
• показатель силы медленных мышечных волокон;
• показатель локальной (гликолитической) работоспособности в 30-40-секундном тесте;
• показатель алактатной мощности мышц. В связи с тем, что в процессе проведения естественных педагогических экспериментов необходимо;
• состояния сердечно-сосудистой системы;
• экономичность.

Последовательное распределение нагрузки «от силы к выносливости» при минимизации объемов низкоэффективных аэробных средств позволяет добиться существенного прироста спортивного результата.

В весенне-летнем макроцикле было спланировано три 4-х-недельных мезоцикла, в которых по разработанной нами схеме выполнялась тренировочная работа, включавшая две силовых и три аэробных тренировки в микроцикле. Еще одна была посвящена длительному аэробному бегу и ОФП. Был достигнут непрерывный и одновременный прирост как показателей силовых, так и аэробных способностей мышц, превышающий показатели контрольной группы. Принципиальным моментом является существенно более значительное улучшение показателей состояния ССС в экспериментальной группе по сравнению с контрольной, применявшей значительно большие объемы низкоинтенсивных беговых средств.

Эксперимент (один из многих вариаций). Основным предметом исследования в силовой тренировке служил силовой комплекс упражнений, выполняемый серийно по круговому методу (3-10 серий). Принципы выполнения каждого подхода описаны ранее. Интервалы отдыха между сериями заполнялись бегом трусцой или релаксирующей растяжкой. Комплекс («1 круг») включал упражнения на: трехглавую мышцу голени; сгибатели коленного и разгибатели голеностопного сустава; разгибатели коленного сустава; сгибатели тазобедренного сустава. Иногда комплекс дополнялся упражнениями на мышцы спины и брюшного пресса. Основными средствами «аэробной тренировки БМВ» были: переменный бег в утяжеленных условиях (с сопротивлением, в гору, по песку), спринтерские ускорения во время аэробного бега; бег на уровне АнП по сильнопересеченной местности и песчаному грунту, интервальный бег на дорожке с соревновательной скоростью. В качестве дополнительных средств использовались другие традиционные средства и методы подготовки бегунов.

Основными элементами отличной от традиционной системы подготовки с огромным объёмом низкоинтенсивной аэробной работы может служить данная примерная схема:

• нагрузки силовой и скоростно-силовой направленности планируются на начало макроцикла при приблизительно одинаковом общем объеме;
• большее соотношение «эффективных» и «неэффективных» средств аэробной подготовки при существенно меньших объемах «неэффективных»;
• концентрация «эффективных» средств аэробной подготовки в конце подготовительного и в предсоревновательном периодах;
• концентрация алактатных и гликолитических средств в соревновательном периоде при минимизации объемов последних.

Основными отличительными чертами схемы планирования микроциклов является:

• преобладание однонаправленных тренировочных занятий;
• день отдыха после силовых тренировок на этапе повышения силовых способностей;
• обязательоное наличие тренировок технической направленности (соревновательной направленности) на всех этапах микроцикла.

Источник информации: по материалам Мякинченко Е.Б.

Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки в определённом виде спорта является одним из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности, основанной на повышении устойчивости центральной нервной системы, сердечно - сосудистой и других функциональных систем организма против утомления. Собственно, под выносливостью и понимается способность организма человека преодолевать наступающее утомление.

Физиологические механизмы этого процесса достаточно сложны, так как работа может относиться к различным зонам мощности (или интенсивности), а значит, и выносливость в каждой из них различна.

В зоне большой и умеренной мощности, которая может поддерживаться от 3 - 5 мин до более получаса, появляется так называемая общая выносливость. Общая выносливость проявляется в той или иной степени во всех других зонах мощности при всех видах деятельности. В её физиологической основе лежит развитие возможностей аэробного обмена в организме человека. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце, здоровые лёгкие, достаточное количество гемоглобина в крови, обильное кровоснабжение работающих мышц и т.д.

Главное, что под влиянием рациональной и систематической тренировки указанные органы, физиологические процессы могут повышать свои функциональные характеристики. Вот почему в данном случае нас больше интересуют те виды спорта, в которых, как и в большой части трудовых процессов (в течении всего рабочего дня), происходят аэробные реакции в организме. Поэтому наибольшее значение в обычной жизни, в профессиональной деятельности имеют такие виды спорта, которые развивают главным образом аэробные возможности организма, обеспечивающие длительную продуктивную работу сравнительно невысокой мощности не только в спортивной деятельности, но и в течение достаточно длительного по продолжительности рабочего времени на производстве.

Выносливость, как и другие двигательные качества, чаще всего проявляется специфически, в зависимости от особенностей деятельности, характера возникающего утомления.

В настоящее время различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное (связанное с преимущественной нагрузкой на органы чувств), эмоциональное, физическое, при которых характер и механизм утомления и проявление выносливости у данного человека на все разновидности проявления выносливости при выполнении разнообразных спортивных и трудовых действий.

Например, военными специалистами было установлено, что наиболее высокой и устойчивой скоростью работы на радиотелеграфных аппаратах (мелкие быстрые движения пальцев руки) обладали лица с лучше развитой выносливостью (в данном случае - способность к длительному бегу). Поэтому, приступая к развитию специальной выносливости в каком - либо спортивном или профессиональном действии, необходимо предварительно создать у человека определённую базу кроветранспортирующих и дыхательных возможностей, других физиологических механизмов общей выносливости.

Таким образом, акцентированное воспитание выносливости у молодых людей в целях подготовки к жизни и профессиональной деятельности требует решения задач всестороннего развития функциональных систем организма. Это связано с повышением физиологических и психологических границ устойчивости организма человека к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой. Важность подобной устойчивости для любого человека, для специалистов любой профессии не вызывает сомнения, благодаря чему определяется ведущая роль выносливости при подготовке к длительному и полноценному труду.

Общая выносливость необходима представителям всех видов спорта, так как она позволяет успешно справляться с большим объёмом тренировочной работы, эффективнее выполнять и усваивать специализированную тренировочную работу. Этим ещё раз подчёркивается особое значение воспитания общей выносливости у студенческой молодёжи вне зависимости от того, занимается ли её представитель спортом или только физкультурой, ибо высокий уровень общей выносливости - одно из главных свидетельств отличного здоровья.

Итак, к видам спорта, акцентированно развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон), лыжные гонки и биатлон, плавание, гребля, велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке), большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм и некоторые другие.

Хотя все циклические виды спорта, связанные с проявлением выносливости, существенно различаются по структуре движений друг от друга, однако между ними имеются и общие положения: спортивные достижения атлетов основываются на достаточно объёмных тренировочных и соревновательных нагрузках. В процессе регулярных тренировок развивается в той мере, в какой это необходимо для каждого конкретного вида спорта, исполнительское функциональное «звено» - кислород - транспортная система и регулирующее «звено» - центральная и эндокринная система.

Спортсменам, специализирующимся в этих видах спорта присущи способности к длительному выполнению физической работы, успешное волевое противостояние утомлению. Их высокая работоспособность обеспечена разнообразными сдвигами приспособительного характера, происшедшими в организме под влиянием тренирующих воздействий: морфологическим и функциональным развитием мышцы сердца, повышением эластичных свойств стенок кровеносных сосудов, увеличением запаса энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах, высокой степенью эффективности работы нервной системы и др.

Это можно иллюстрировать следующим примером. Одним из показателей (тестов) функционального развития дыхательной и сердечно - сосудистой системы служит результат выполнения мышечной работы при частоте сердечных сокращений 170 ударов в мин.

Следует отметить, что приступая к тренировке в этих видах спорта, надо сразу же настроиться на большую и тяжёлую тренировочную работу. Это связано с воспитанием способности к высокому уровню мобилизации резервов организма («терпению») не только в ходе соревновательной, но и тренировочной деятельности, так как повышение тренированности связано с преодолением утомления. Регулярные тренировки в этой группе видов спорта, как и в других, воспитывают способность к саморегуляции эмоционального состояния в условиях стресса, в условиях острой спортивной борьбы. Но главное в том, что всё это может потребоваться именно в процессе обычной трудовой жизни, что ещё раз подчёркивает прикладность и воспитывающую сущность спортивной подготовки. Конечно, как и по всем видам спорта, у разных людей имеются большие способности к одним и меньше к другим. Сразу же может возникнуть вопрос: а какой уровень выносливости у меня сегодня (не с точки зрения сравнения с достижениями больших спортсменов, а сравнительно со здоровыми людьми, не занимающимися спортом). Такую оценку можно сделать и самостоятельно.

Более 15 лет назад американский физиолог К. Купер предложил характеризовать физическую работоспособность людей различного возраста с помощью определения расстояния, преодолеваемого за 12 мин. За прошедшие годы этот тест нашёл широкое распространение.

Практическое применение теста Купера, в наибольшей мере определяющего состояние сердечно - сосудистой системы, заключается в следующем. Надо преодолеть (пройти, пробежать) как можно большее расстояние в течение 12 мин. Делать это лучше на стадионе, где, как правило, общая длина круговой дорожки равна 400 м. При первом применении теста не следует стремиться к самоистязанию. Лучше проводить тест с чьей - либо помощью, чтобы не следить за временем и преодолеваемым расстоянием, а ориентироваться только на самочувствие. По окончании 12 мин надо измерить (запомнить) расстояние, преодоленное за это время, и по таблице 15 определить степень своей физической подготовленности.

После этого теста вы можете сами дать оценку исходному состоянию своей выносливости. Если у вас показатели в этом тесте достаточно высоки, то вы имеете способность к видам спорта, требующим и развивающим выносливость. А если нет, то вам надо обратить на это внимание и совершенствовать свою подготовленность в плане общей физической подготовки, применяя широкий спектр циклических упражнений, развивающих это жизненно необходимое качество.

УНИВЕРСАЛИЗАЦИЯ – ОСНОВА ПОДГОТОВКИ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Различные методы и средства тренировки позволяют тренеру в видах спорта на выносливость направить тренировочный процесс на подготовку спортсменов – «специалистов», соревнующихся на международной арене лишь только на одной единственной дистанции. А также спортсменов – «универсалов», которые показывают результаты международного класса на широком диапозоне дистанций.

Анализ крупнейших международных соревнований в циклических видах спорта, требующих выносливости (лыжи, коньки, гребля, бег на средние, длинные, марафонские дистанции и спортивная ходьба, велосипед, плавание, шорт – трек), свидетельствует в подавляющем большинстве случаев, что выдающихся успехов добивались спортсмены – «универсалы». Ярчайший пример – Э. Хайден (США), выигравший на Олимпийских играх все 5 конькобежных дистанций:500, 1000,1500, 5000 и 10000 метров). В универсализме преуспели зурубежные пловцы (М. Спитц, США; Д. Шолландер, США; М. Фелпс, США; Г. Хэккет, Австралия; Й, Торп, Австралия и др.) и бегуны – среднегорцы (Н. Морсели, Алжир; С. Аоиута, Марокко; Х. Гебресилассие, Эфиопия; П. Тергат, Кения; М. Киптануи, Кения; Д. Комен, Кения; К. Бекеле, Эфиопия; И. Эль Герруж, Марокко и др.).

Список спортсменов – «универсалов» из других циклических видов спорта на выносливость можно было бы продолжить, но рамки статьи не позволяют это сделать. Сегодня тон в видах спорта на выносливость задают спортсмены – «универсалы», а в подготовке элитных спортсменов – «универсалов» доминируют зарубежные специалисты.

Поскольку характер адаптационных перестроек в организме спортсмена полностью зависит от характера тренировочных нагрузок, подготовка «универсалов» должна отличаться от подготовки «специалистов». Эта проблема в циклических видах спорта существует уже давно, но наша спортивная наука обходит ее стороной, нет даже элементарных научных рекомендаций по этому вопросу.

Применяемая нашими тренерами традиционная система тренировки (с ее идеей периодизации) вот уже более 3 десятилетий в циклических видах спорта предусматривает – в основном в течение года, но особенно в так называемом подготовительном периоде – в одном тренировочном занятии развивать одно качество (быстроту или выносливость или силу и т. д.) .

Однако зарубежные специалисты давно отказались от такой технологии и развивают в отдельном занятии в подготовительном периоде, и в течение года все физические качества. Например, известный американский тренер – ученый по плаванию Д. Каунсилмен еще в конце 60 – х годов прошлого столетия писал: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развивать скорость в одной фазе тренировки, а выносливость - в другой». Основа системы тренировки Индианского университета – сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии». Иными словами, он сочетает аэробные и анаэробные нагрузки в одном тренировочном занятии или дне (при 2 тренировках в день нагрузка в одной из них носит в основном аэробный характер, в другой – анаэробный).

С этой целью рассмотрим механизм энергообеспечения в видах спорта на выносливость. Как известно, в циклических видах спорта на выносливость могут функционировать три механизма энергообеспечения (см. табл. 1.)

Таблица 1. Механизмы энергообеспечения

Механизм энергообеспечения	Источник АТФ	Характер ресинтеза АТФ	Дистанция и скорость
Креатинфосфатный	Запасы АТФ КрФ в мышце	Анаэробный	50 – 60м- скорость максимальная
Гликолитический	Расщепление глюкозы и гликогена (сопроваждается накоплением молочной кислоты и образованием кислородного долга)	Анаэробный	200, 300, 400, 500, 600, 800-1000-1200м – скорость максимальная
Аэробный	Окисление глюкозы (накопление лактата и образования кислородного долга нет)	Аэробный	1500 – 2000 – 3000 -5000м, 10 – 15 – 20 -30 – 50км и более- скорость умренная

В соревнованиях, продолжительностью до 2 мин. (эти дистанции по длине в циклических видах спорта могут быть различными) работа спортсмена носит преимущественно анаэробный характер. С увеличением длины дистанции аэ робная составляющая возрастает.

Хотя между бегом и плаванием имеются существенные различия «развития методов тренировки в беге и в плавании происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки в обеих видах спорта», - утверждает Д. Каунсилмен. Это относится ко всем видам спорта с высокими требованиями к выносливости.

Изменения в организме спортсмена при тренировке, направленной на развитие выносливости, носят иной характер, чем при тренировке, направленнойна развитии скоростных качеств.

Тренируясь в воде «на скорость», считает Д. Каунсилмен, спортсмен нагружает мышцы интенсивной силовой работой, до некоторой степени сходной с работой при поднятии тяжестей. Это положениебыло экспериментально проверено им летом 1974 г, когда он готовил к летнему чемпионату США группу спринтеров. В программе подготовки были использованы дистанционный, интервальный и повторный методы тренировки, но совершенно отсутствовала «чисто» спринтерская тренировка (плаваниев полную силу на 25 и 50м), спринтерское плавание было заменено изокинитическими силовыми упражнениями, выполняемыми с высокой скоростью или с субмаксимальной величиной отягощения. Пройдя такую подготовку, спортсмены успешно выступали на летнем чемпионате страны, заняв на дистанции100м вольным стилем 1- е, 2 –е и 7- е места и показав свои лучшие результаты – соответственно 51,1; 51,7 и 52,6 с .

При этом Д. Каунсилмен не утверждает, что это единственно правильная методика подготовки спринтеров. Но она проверена на практике и обоснована научными исследованиями (см. ниже).

Группа под куководством доктора К. Гордона провела лабораторные исследования по экспериментальной тренировке животных с применением дозированных

· нагрузок различной направленности. Было установлено, что структурные и функциональные элементы мышцы могут быть увеличены изберательно в зависимости от

· направленности упражнений на развитие выносливости или силы. Как известно,

Ферменты, составляющие часть белков саркоплазмы мышечного волокна и активно участвующие в выделении энергии для мышечного сокращения, обуславливают уровень выносливости мышц. Вместе с тем актомиозин, который является основой сократительных белков мышечных нитей, определяет силу мышц.

Рабочая гипотеза исследователей предполагала, что в процессе экспериментальной тренировки животных продолжительные «забеги» и «заплывы» должны повысить содержание белков саркоплазмы, в то время как силовые упражнения с отягощениями – увеличить количество сократительного белка мышц.

Эксперимент длился несколько недель и был построен следующим образом. Среди животных (использовались крысы), запрограммированных на развитие выносливости, одна группа выполняла беговую нагрузку, преодолевая ежедневно на тредбане до 5 миль; другая выполняла нагрузку в виде 30 – минутного непрерывного плавания. Животные запраграммированные на развитие силы, должны были ежедневно 50 раз взбираться по шесту высотой 40 см, поднимая отягощения весом 100 г. По окончании эксперментальной тренировки были исследованы четырехглавая и икроножная мышцы животных. Было выявлено, что в мышцах «бегунов» и «пловцов» содержание белка саркоплазмы увеличилось, а количество сократительного белка уменьшилось. В группе животных, тренировавшихся с отягощениями, отмечалась обратная картина.

Закономерен вопрос: как трактовать результаты рассморенных выше исследований применительно к тренировке спортсменов в циклических видов спорта на выносливость? Если тренироваться только на выносливость (метод непрерывного длительного бега и интервальный бег), уровень мышечной выносливости повысится, а сила мышц, вероятно, понизится (на это указываетуменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, выполнявших работу на выносливость). Такие изменения в организме отрицательно скажутся на скорости спортсмена во время участия в соревнованиях на средние дистанции. Вместе с тем одна только спринтерская тренировка или тренировка с отягощениями будет совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но отрицательно скажется на развитии выносливости спортсмена, его аэробных возможностях (на это указывает уменьшение содержания богатых энергией ферментов саркоплазмы мышечных волокон).

Все это говорит о том, что, если спортсмен рассчитывает на высокие результаты на дистанциях 50, 30, 20, 15, 10, 5, 3 и 1 км (а иногда и на 400 – 100 м), он должен в отдельной тренировке или в тренировочном дне (при двухразовых тренировках в день) сочетать несколько различных методов тренировки. Иными словами, именно по этой причине спортсменам в циклических видах спорта на выносливость надо тренировать многие функции организма, аэробные и анаэробные одновременно.

Нельзя не отметить, что зарубежные тренеры по плаванию уже давно в отдельном тренировочном занятии сочетают несколько методов тренировки, т. е. в подготовке пловцов они одновременно применяюттренировочные нагрузки как аэробного, так и анаэробного характера. В качествеподтверждения данного факта приведу образец типичного отдельного тренировочного занятия пловца, который рекомендует использовать Д. Каунсилмен в середине полугодичного цикла (см. табл. 2).

Таблица 2. Комбинированная программа тренировочного занятия в середине полугодичного цикла подготовки пловца

Тренировочные упражнения	Метод тренировки	ЧСС уд/мин	Развиваемые качества %
			Выносливость	Быстрота
800 ярдов - разминка	Дистанционный
8х200ярдов, отдых по 20с, затем 8х200я.,о тдых 10с, затем 4х200я.,отдых по 5с	Интервальный
500 ярдов без участия рук	Дистанционный
5х100ярдов без участия рук, паузы отдыха по 15с	Интервальный
500 ярдов с участием рук	Дистанционный
10х50ярдов с участием рук, отдых по 10сек	Интервальный (с ипользованием гипоксического дыхания)
5х150ярдов, отдых по 3мин.	Повторный
8х25ярдов, спринт	Спринтерский

Примечание: основная направленность тренировочного занятия - развитие выносливости, однако по сравнению с занятием в начале полугодичного цикла подготовки в данной программе тренировки заметно возрастает удельный вес упражнений, направленных на повышение скорости плавания.

Общий объем плавания 7500 ярдов. Использовано 4 метода тренировки.

Как видно из табл. 2, в одном тренировочном занятии пловец совершенствует как аэробный, так и анаэробный механизм энергообеспечения. Д. Каунсилмен считает: чтобы пловцы успешно выступали на всех соревновательных дистанциях, им необходимы скорость, и сила, и выносливость. Иначе говоря, им приходиться совершенствовать все три механизма энергообеспечения, правда, до определенного уровня, так как организм не в состоянии максимально адаптироваться и к аэробному , и к анаэробному режимам работы одновременно. Следовательно, пловец и тренер сами должны определить, совершенствованию каких сторон функциональных возможностей организма спортсмена следует уделить основное внимание. Аналогичная картина характерна для всех спортсменов в циклических видов спорта на выносливость.

Кстати говоря, еще в 1979 г автором была опубликована в журнале «Легкая атлетика» №3 статья «В поисках резервов подготовки» (в соавторстве), в которой проанализировано развитие методики тренировки в беге и в плавании и показано, что зарубежные специалисты по плаванию добились роста спортивных результатов в те годы не за счет увеличения объематренировочных нагрузок к чему призывали отечественные спортивные ученые и тренеры, отвечающие за развитие видов спорта на выносливость в стране, а путем сочетания четырех и более методов тренировки, т. е. они развивали силу, скорость и выносливость одновременно. Мы также особо подчеркнули, что такой подход к тренировке позволяет готовить пловцов – «универсалов», которыепоказывают результаты высочайшего мирового класса в широком диапозоне соревновательных дистанций. Однако отечественные специалисты и тренеры, отвечающие в стране за развитие циклических видов спорта на выносливость все еще продолжают придерживаться устаревшей методики тренировки: рекомендуют в отдельном тренировочном занятии в основном развивать или поддерживать только аэробные или анаэробные функции спортсмена.

В качестве подтвержденияданного факта приведу тренировочные микроциклы бегунов, которые рекомендует Ф. Суслов (см. ниже). Кстати, он один из основных авторов теории спортивной тренировки. Нельзя не отметить, что вот уже около сорока летэту теорию спортивной тренировки штудируют тренеры, работающие в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости. Как показало время, создается такое впечатление, что теория спортивной тренировки как бы специально была разработана для спортсменов, которые будут использовать запрещенную фармакологию в тренировочном процессе.Видимо, неслучайно, идеи периодизации нашли широкую поддержку у ученых и специалистов бывшей ГДР. А вот у ученых и специалистов Западных стран отечественнаятеория спортивной тренировки никогда ни пользовалась спросом.

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на средние дистанции (в соревновательном периоде по Ф. П. Суслову)

ПОНЕДЕЛЬНИК . Разминка: бег 3 -5км. Общеразвивающие упражнения. Ускорение 5 – 6 х 100м. Интервальный бег на отрезках 400 – 600 м 85 – 90% от максимума. (В интервальном беге в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например: 10Х400 м; 2Х600 м; 4Х400 м; 5х200 м и т.д . ). Объем 1,5 – 4 км, интервал отдыха 3 – 5 мин. Заключительный бег 2 км.

ВТОРНИК . Кросс равномерный в лесу около часа (мужчины -14 – 16 км, женщины – 12 – 13км). (Аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

СРЕДА . Разминка. Ускорение 5 – 6х100 м. Интервальный бег на отрезках 200- 300 м со скоростью 85% от максимума, объем 1,5 – 3,5 км, интервал отдыха 1,5 – 3 мин. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхоммежду ними по 5 -6 мин. Медленныйбег 2 км.

ЧЕТВЕРГ . Отдых или восстановительный кросс 10 – 12 км. Общеразвивающие упражнения.

ПЯТНИЦА . Разминка. Ускорение 5 -6 х 100 м. Контрольный бег со скоростью 95 – 100% от максимума (или повторный бег на длинных отрезках 800 – 1600 м). Объем бега 2- 4 км. Скорость 85 – 90% от максимума, интервал отдыха 5 – 6 мин. Заключительный бег 2 км.

СУББОТА . Тоже, что и во вторник, но с большим объемом бега.

ВОСКРЕСЕНЬЕ . Отдых.

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции (в соревновательном периоде по Ф. П. Суслову)

ПОНЕДЕЛЬНИК . Разминка: ускорение 3 х 150 м. Переменныйбег на отрезках 200 – 600 м. Объем 5 – 8 км. Скорость 81 – 85% от максимума, интервал отдыха 1 – 3 мин. Заключительный бег 2- 3 км.

ВТОРНИК . Длительный кросс 16 – 18км – 1 час (аэробный режим) . Общеразвивающие упражнения.

СРЕДА . Темповый кросс 10 – 12км со скоростью 3мин. 10 с - 3 мин. 15с на 1км. Общеразвивающие упражнения.

ЧЕТВЕРГ . Равномерный кросс 13 – 15км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

ПЯТНИЦА . Разминка: ускорение 5х100м. Повторный бег на длинных отрезках 1- 2 км. Объем бега 5 – 8км. Скорость 85 – 90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (длятренировки способности финишировать). Заключительный бег 2 – 3км.

СУББОТА . Длительный кросс до 18 – 22км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

ВОСКРЕСЕНЬЕ . Отдых.

И хотя Ф.П. Суслов не вседа указывает название методов тренировки или режимов беговой работы (аэробной или анаэробной), определить их в приведенных микроциклах не составит труда. В одном тренировочном занятии автор рекомендует использовать в основном один метод тренировки: или только аэробные или только анаэробные. А как известно, именно адаптация организма, проявляющаяся в его ответной реакции на неоднакратно применяемый раздражитель, играет ведущую роль в развитии двигательных качеств. Приспособившись к определенному раздражителю, к определенной мышечной работе, организм спортсмена отвечает в дальнейшемна данный разражитель строго определенной рекцией, т. е. дальнейшего развития необходимого двигательного качества не происходит. Иными словами, чем однообразнее тренировочная нагрузка, чем она монотоннее, чем чаще применяется, тем быстрее организм привыкает к ней и тем меньше эффект в развитии функциональных систем спортсмена. Все это говорит о том, что с точки зрения современных научных знаний схема построения отдельного тренировочного занятия в приведенных микроциклах нерациональна.

Поэтому неслучайно у нас в стране за последние десятилетия не было подготовлено ни одного бегуна – «универсала», как в среднем , так и в стайерском беге, который бы показывал результаты высокого международного класса в широком диапозоне соревновательных дистанций. Аналогичная картина наблюдаетя и во многих других циклических видах спорта, связанных с выносливостью. Не помогла нашим спортсменам и фармакология на что так надеялись отечественные тренеры и специалисты и ученые. Однако автор далек от утверждения , что спортсмены – «специалисты» полностью себя исчерпали в паказе выдающихся результатов. Но надо отметить, что сегодня результаты высойчайшего уровня гораздо чаще показывают «универсалы», и с этим фактом нельзя не считаться.

В развитие темы скажу, что, когда спортсмены применяют в отдельном тренировочном занятии одновременно тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование или поддержание аэробного и анаэробного энергообеспечения, такое занятие представляет собой не что иное, как многонаправленную (интегральную) тренировку. Ее суть заключается в том, что она может в одном случае иметь аэробную направленность, в другом анаэробную. В основномэто зависит от того, какие компоненты тренировочной нагрузки преобладают в данной тренировке – аэробные или анаэробные. Вот, например, как может выглядеть интегральная тренировка аэробного характера квалифицированного бегуна – стайера. Разминка 3 – 5 км, ОРУ- 15 мин. Ускорение 5х 100м. Беговая работа: 1. 5х 200м через 200м трусцой (по 32с), отдых 1000м трусцой 2. 3000м – 9мин 15с, отдых 1000м трусцой. 3. 400м х 5 через 200м трусцой по (66 – 68с). 4. Легкий бег 2- 3км.

А вот пример интегральной тренировки анаэробного характера квалифицированного бегуна- стайера. Разминка 3- 5км.О РУ – 15 мин. Ускорение 5х 100м. Беговая работа: 1. 5х200м через 200м трусцой (по 32с), последний раз с ходу максимально на результат. Отдых 5 -6 мин. 2. 3000м – 9 мин 15с, отдых 1000м трусцой. 3. 5х400м через 200м трусцой по (66-68с), последний разс ходу максимально на резуьтат. 4. Легкий бег 2-3км.

Таким образом, можно сказать, что отдельные интегральные тренировки состоят из аэробных и анаэробных беговых нагрузок, но точная граница между тем, какую направленность (аэробную или анаэробную) имеет данное занятие в основном зависит от интерпретации тренера. Следует отметить, что интегральные тренировки способствуют увеличению доли специфической нагрузки у спортсменов в циклических видах спорта на выносливость в недельном и месячном циклах. Кроме того, постоянно используя интегральные тренировки в недельном цикле, спортсмены могут показывать высокие результаты как зимой, так и летом, т. е. круглогодично, чего требует сегодня спортивный календарь.

Какпоказывает практический опыт, применять интегральные тренировки в недельном цикле следует от 2 до 3 и более раз. Они только тогда окажут наибольший тренировочный эффект , когда будут строиться по определенным правилам. Например, нельзя после разминки ставить первым отрезок 300 или 500м с заданием преодолеть его максимально на результат. Это приведет к тому, что у спортсменов образуется очень большой кислородный долг, а им еще предстоить выполнять другую нагрузку или аэробную или анаэробную, что может привести к перенапряжению. Более правильным будет, если тренер в данном случае предложит спортсменам преодолеть эти отрезки в самом конце интегральной тренировки, т.е. в последнем варианте они получат гораздо больше времени на восстановление после анаэробной работы по сравнению с первым.

Анатолий ЯКИМОВ , кандидат педагогических наук,

доцент кафедры легкой атлетики

Московской государственной академии физической культуры

Выносливость развивают преимущественно циклические виды спорта.
Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки в определенном виде спорта является одним из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности, основанной на повышении устойчивости центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и других функциональных систем организма против утомления. Собственно, под выносливостью и понимается способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце, здоровые легкие, достаточное количество гемоглобина в крови, обильное кровоснабжение работающих мышц и т.д.

Главное, что под влиянием рациональной и систематической тренировки указанные органы, физиологические процессы могут повышать свои функциональные характеристики. Вот почему в данном случае нас больше интересуют те виды спорта, в которых, как и в большей части трудовых процессов (в течение всего рабочего дня), происходят аэробные реакции в организме, то есть реакции биологического окисления в организме, протекающие с участием кислорода. Поэтому наибольшее значение в обычной жизни, в профессиональной деятельности имеют такие виды спорта, которые развивают главным образом аэробные возможности организма, обеспечивающие длительную, продуктивную работу сравнительно невысокой мощности не только в спортивной деятельности, но и в течение достаточно длительного по продолжительности рабочего времени на производстве.
Общая выносливость необходима представителям всех видов спорта, так как она позволяет успешно справляться с большим объемом тренировочной работы, эффективнее выполнять и усваивать специализированную тренировочную работу. Этим еще раз подчеркивается особое значение
6
воспитания общей выносливости у студенческой молодежи вне зависимости от того, занимается ли ее представитель спортом или только физкультурой, ибо высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья.
Итак, к видам спорта, акцентировано развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон), лыжные гонки и биатлон, плавание, гребля, велосипедный спорт, большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм и некоторые другие.
Хотя все циклические виды спорта, связанные с проявлением выносливости, существенно различаются по структуре движений друг от друга, однако между ними имеются и общие положения: спортивные достижения атлетов основываются на достаточно объемных тренировочных и соревновательных нагрузках. В процессе регулярных тренировок развивается в той мере, в какой это необходимо для каждого конкретного вида спорта, исполнительское функциональное «звено» - кислород – транспортная система и регулирующее «звено» - центральная нервная и эндокринная система.
Спортсменам, специализирующимся в этих видах спорта, присущи способности к длительному выполнению физической работы, успешное волевое противостояние утомлению. Их высокая работоспособность обеспечена разнообразными сдвигами приспособительного характера, происшедшими в организме под влиянием тренирующих воздействий: морфологическим и функциональным развитием мышцы сердца, повышением эластичных свойств стенок кровеносных сосудов, увеличением запаса энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах, высокой степенью эффективности работы нервной системы и др. Рассмотрим подробнее виды спорта, развивающие выносливость.
Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции – действенное средство совершенствования сердечно-сосудистой, дыхательной систем, экономизации обменных процессов в организме. Все это вкупе значительно повышает выносливость организма человека.
В настоящее время к средним дистанциям относятся отрезки от 800 до 1500 м, к длинным – от 3000 до 10000 м и к сверхдлинным – 20 км до марафонского бега (42 км 195 м). Ныне на всех дистанциях соревнуются не только мужчины, но и женщины. Соревнования в беге на средние и длинные дистанции проводятся как на открытом воздухе, так и в помещении.
При беге в работу включаются большие группы мышц, что вызывает усиленную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Работа организма при беге на эти дистанции связана в основном с аэробным обеспечением. Значительную нагрузку при беге испытывает опорно-двигательный аппарат, особенно на сверхдлинные дистанции.
Обычно бегунов отличает не только выносливость и закаленность, но и способность к перенесению высоких нагрузок (способность «терпеть»), что связано с необходимостью проявления волевых усилий не только в соревнованиях, но и в определенной части тренировочных занятий. Вместе с тем следует отметить, что во время длительного бега с оптимальной скоростью возникает ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение бегунам.
Это явление находит свое отражение в результатах специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бета-эндорфинов и мет-энцефаминов – медиаторов удовольствия. Не случайно миллионы людей во всех концах земного шара в качестве самого действенного лекарства от распространенной болезни цивилизованного мира – гиподинамии выбрали древнейшее легкоатлетическое упражнение – бег. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.
Лыжные гонки – спортивное упражнение, которое имеет целенаправленность на совершенствование выносливости человека. Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Скорость бега на лыжах зависит от длины дистанции (у женщин 3-20 км, у мужчин 5-20 км), погодных условий, снежного покрова, рельефа местности, а также применяемых способов лыжных ходов.
Спортивный успех гонщика, кроме технической, волевой и тактической подготовленности, определяется, прежде всего, общей и специальной выносливостью. Разностороннее развитие мышечной системы обеспечивается за счет активной работы рук и ног в процессе лыжной гонки или тренировки. Регулярные занятия лыжными гонками хорошо развивают системы кровообращения и дыхания, определяющие высокую общую работоспособность организма человека, мышцы тела, активизируют обмен веществ.
Велико оздоровительное значение этого вида спорта благодаря общим гигиеническим условиям занятий в лесу, в поле, а также энергичному закаливающему воздействию морозного воздуха на организм во время интенсивной мышечной деятельности. Равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Ходьба на лыжах при хорошем скольжении благоприятно сказывается и на опорно-двигательном аппарате – улучшаются функции суставов, укрепляются связки.
Благодаря участию подавляющей массы скелетных мышц при ходьбе на лыжах выполняется большая динамическая работа в единицу времени и соответственно происходит большой расход энергии (у хорошо тренированных лыжников около 1500 ккал/ч при быстром передвижении). Дыхание при этом значительно усиливается: легочная вентиляция может превышать 100 л, а потребление кислорода до 5 л в минуту.
Лыжные гонки являются ценным средством прикладной физической подготовки. Ведь климатические условия большей части России требуют умения ходить на лыжах. Занятия же в разнообразных условиях местности при любой погоде способствуют воспитанию решительности, настойчивости. Занятия по пересеченной местности, кроме того, содействуют развитию разнообразных двигательных навыков, высокой координации движений, быстрой двигательной реакции, чувства равновесия.
Таким образом, этот вид спорта дает хорошую разностороннюю физическую подготовки, кроме акцентированного развития выносливости, совершенствует функции зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов. В связи с тем, что при движении на лыжах в работу вовлекается большинство скелетных мышц, лыжники отличаются пропорционально развитой мускулатурой с хорошими силовыми показателями.
Плавание – один из основных видов спорта, имеющих как оздоравливающее, так и прикладное значение. Различают спортивное и прикладное плавание.
Спортивное плавание включает соревнование различными способами на дистанции от 50 до 1500 м, проводимые в бассейнах, а также проплывы в открытой воде на различное расстояние.
По воздействию на организм плавание занимает особое место среди различных физических упражнений благодаря необычной внешней среде – воде. Работа дыхательного аппарата пловца имеет свои особенности. Гидравлическое давление на верхнюю часть туловища и сопротивление воды во время движения сжимают грудную клетку и живот пловца. Выдох у пловца при спортивном плавании также затруднен, так как совершается в воду. Все это способствует развитию у пловцов дыхательной мускулатуры, подвижности грудной клетки и жизненной емкости легких. У мужчин-пловцов экскурсия грудной клетки достигает 16 см, а спирометрия – 7500 куб. см и более, что почти в два раза больше нормы. При скоростном плавании поглощение кислорода может превышать даже 5 л в минуту. А ведь жизненная емкость легких – важнейший показатель здоровья человека.
Расход энергии при плавании в 3-4 раза больше, чем при ходьбе с той же скоростью. Энергетические траты пловца зависят не только от скорости, тренированности и т.п., но и от температуры воды в силу повышенной отдачи тепла организмом. Деятельность сердечно-сосудистой системы пловца находится по сравнению с занимающимися «наземными» видами спорта в более выгодных условиях. Большую роль в этом играет горизонтальное положение тела пловца, массирующее влияние обтекающей тело воды
Плавание имеет и общее оздоровительное значение, особенно при тренировках в открытых водоемах. Систематические занятия плаванием способствуют пропорциональному развитию мускулатуры, повышают функциональную способность органов дыхания и кровообращения, укрепляют неровную систему, улучшают обмен веществ, имеют действенный закаливающий эффект. Плавание является жизненно необходимым прикладным навыком, предохраняющим от гибели при несчастных случаях на воде.
Спортивное плавание требует систематических тренировок. В настоящее время в систему подготовки пловца включают значительный объем специальных силовых упражнений на суше. Поэтому современных пловцов отличают не только высокий уровень общей и специальной выносливости, но и хорошая силовая подготовленность.
Облегченные условия работы сердечно-сосудистой системы в горизонтальном положении, возрастные особенности удельного веса тела и др. позволяют достигать высоких результатов спортивном плавании еще в юные годы. Вот почему средний возраст достижения высоких спортивных результатов в этом виде спорта несколько ниже, чем у представителей других видов спорта, - 18-25 лет у мужчин и 15-22 года у женщин.
Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества, относятся в основном к группе ациклических видов спорта, характерными особенностями которых являются способность к проявлению силы и скорость сокращения мышц.
К собственно силовым видам, таким как тяжелая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, относятся те виды спорта, в которых максимальная сила при спортивном движении меняется в зависимости от величины преимущественной массы (вес штанги и т.п.).
Спортивные движения, при которых сила изменяется в соответствии с величиной ускорения, сообщенного постоянной массе (собственный вес атлета, спортивный снаряд), называются скоростно-силовыми.
Несмотря на то, что современный быт и производство все меньше и меньше требуют от человека проявления физических усилий, сила как физическое качество имеет существенное самостоятельное и вспомогательное значение для успешного выполнения не только спортивных, но и профессиональных задач у представителей многих видов спорта и работников различных специальностей. Немаловажен и прикладной опыт правильного подъема тяжестей, приобретаемый на занятиях по тяжелой атлетике и упражнениях с отягощениями.
Известно, что при воспитании силы максимальное силовое напряжение, дающее наибольший эффект, может быть создано: 1) предельным увеличением внешнего сопротивления в динамическом и статическом режиме, 2) преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным количеством повторений. Поэтому все зависит от цели силовой подготовки. Например, в профессиональной деятельности подавляющего числа специалистов практически не встречаются ситуации, требующие максимальных мышечных напряжений. Значит, можно предположить, что второе направление
воспитания силы более оправданно и приемлемо для достижения задач профессионально-прикладной подготовки студентов, имеющих, как правило, самый различный уровень физической подготовки.
Рассматривая вопрос о применении разных режимов упражнений при воспитании силы, необходимо также обратить особое внимание на существенное отличие большинства спортивных от профессиональных действий специалистов в сфере производства. Так, если в спорте статические усилия требуются относительно редко, причем лишь в качестве компонента динамических двигательных актов, то во многих видах современного труда наблюдается обратная картина – на фоне длительного статического напряжения значительных групп мышц происходит существенная динамическая нагрузка мелких мышц в микродвижениях.
Наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. Такими мышечными группами, требующими особого внимания и специального локального воздействия, являются следующие: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца. Обязательной предпосылкой к развитию этих групп мышц является предварительное укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области.
Тяжелая атлетика – это вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений в поднимании возможно больших тяжестей. В настоящее время соревнования проводятся по весовым категориям в рывке и толчке штанги, а также в сумме результатов в этих двух упражнениях.
При занятии тяжелой атлетикой совершенствуются в основном способности к проявлению максимальных по значению мышечных усилий групп мышц нижних конечностей, туловища и разгибателей рук. Техника выполнения основных упражнений, как и в скоростно-силовых видах, включает в свою структуру моменты проявления акцентированного мышечного усилия.
эти моменты происходит волевая концентрация и спортсмен стремится развить в движении максимум мощности.
Атлетическая гимнастика «атлетизм» - система упражнений с отягощениями. Атлетизм – это стремление к здоровому, физически сильному, гармоничному и красивому телу, к сохранению пропорциональных форм и молодой осанки на протяжении долгих лет жизни. В настоящее время атлетическая гимнастика является самостоятельным общедоступным видом спорта, которым последние годы активно занимаются и женщины. Атлетическая гимнастика позволяет существенно увеличить массу отдельных групп мышц, что приводит к росту их силы и силовой выносливости, к совершенствованию телосложения за счет коррекции размеров отдельных мышечных групп и рельефа мышц. Именно при занятиях атлетической гимнастикой осуществляется избирательное развитие отдельных групп мышц и даже отдельных мышц, подчеркивающих и определяющих форму каждой из частей тела.
Специалисты по атлетизму считают, что для обеспечения прогресса необходимо разумное сочетание тренировки с отягощениями с аэробными видами физической активности, связанными с усиленным потреблением кислорода (спортивные игры, медленный бег, скакалки, лыжи и т.п.). При этом важно, чтобы аэробная работа, независимо от ее вида, продолжалась не мене 25-30 мин при частоте пульса, которая вычисляется по формуле 220- возраст. Результативности атлетической гимнастики способствует правильно поставленное питание спортсмена, которое осуществляется с учетом, как индивидуальных особенностей, так и задач конкретного периода тренировки.
Комплекс соревновательных упражнений по атлетической гимнастике включает в себя упражнения с демонстрацией развития отдельных групп мышц и всей фигуры, а также упражнения силовой программы с тестированием основных групп мышц плечевого пояса, торса, ног. Это жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке, приседание со штангой на плечах, становая («мертвая») тяга.
Гиревой спорт преимущественно развивает силу и силовую выносливость, то есть способность длительное время удерживать оптимальные характеристики движений. Вот почему этот вид спорта с его многократными и разнообразными подъемами непредельного веса более прикладен к профессиональной деятельности, требующей проявление силы, чем занятия тяжелой атлетикой (штангой), где тренировка направлена на одноразовые подъемы предельного веса. Гиревой спорт вполне доступен для всех желающих, поскольку не требует особых условий для занятий и дорогого оборудования, позволяет проводить тренировочные занятия как индивидуально, так и небольшими группами. Соревнования атлетов проводятся по весовым категориям (до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг) с гирями 24 и 32 кг. Основными упражнениями гиревого двоеборья являются рывок (гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку) и толчок дух гирь двумя руками от плеча.
Основная особенность гиревого спорта – это продолжительность выполнения силового упражнения с отягощением постоянного веса. Например, высокими достижениями в толчке двумя руками считаются подъемы более 30 раз (32 кг) для атлетов весом 60 кг и более 155-160 раз для весовой категории свыше 90 кг. Это требует не только силы, но и незаурядной силовой выносливости. Наибольшие требования к проявлению скоростных способностей предъявляют спринтерские дистанции легкой атлетики (бег на 100, 200 м, барьерный бег на 100, 110 м), конькобежного спорта (500 м), велоспорта (ряд коротких дистанций на треке). От спортсменов, выступающих на этих дистанциях, требуется хорошая дистанция на старте, быстрота циклических движений на дистанции.
Своеобразные скоростные возможности требуются не только в циклических, но и в целом ряде ациклических видов спорта: фехтовании, боксе и других видах единоборств, в целом ряде спортивных игр. Отдельные виды спорта – бейсбол, русская лапта, американский футбол построены в основном на очень быстрых коротких беговых рывках.
Одними из основных предпосылок быстроты, скоростных способностей являются подвижность нервных процессов и уровень нервно-мышечной координации. Немаловажное значение имеет и способность нервных центров быстро переходить от состояния возбуждения к торможению и наоборот. Различают элементарные и комплексные формы проявления быстроты. Элементарные формы проявляются в одиночных движениях и характеризуются следующими показателями: временем двигательной реакции, временем одиночного движения и частотой (темпом) движений в единицу времени. Комплексные формы характеризуются и многими другими показателями. Например, в беге на 100 м быстрота находится в тесной связи с длиной шага и т.д.
Ловкость (координационные способности) и гибкость во многом определяют успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями. Совершенствование координационных способностей связано с накоплением большого количества двигательных умений и навыков и отработкой путей их оперативного объединения в комплексные двигательные действия. Критерием ловкости могут служить скорость освоения сложного координационного двигательного задания, точность, качество и время выполнения сложного движения, способность выполнить знакомое двигательное действие в неожиданно меняющейся обстановке.
Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявляется за счет собственных усилий) и пассивную (проявляется за счет внешних сил). В той или иной степени различные виды гибкости проявляются и развиваются в процессе тренировки в отдельных спортивных дисциплинах.
Высокие требования к ловкости и гибкости спортсмена предъявляют сложнокоординационные виды спорта, каким являются акробатика, аэробика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду и на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, слалом, фристайл, фигурное катание и др.
Занятия, особенно гимнастическими и акробатическими упражнениями, оказывают мощное стимулирующее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Тренировочный эффект выражается в существенном увеличении подвижности в суставах при одновременном укреплении связочного аппарата, возрастании силовых возможностей мышц в динамических и статических нагрузках, повышении эластичности мышечных тканей. Все эти качества позволяют производить движения с большой амплитудой и высокой скоростью.
Для художественной гимнастики характерны особенно высокие требования к дифференцированию пространственно-временных и силовых показателей при действиях спортсменок со снарядами в условиях ограниченного визуального контроля. Большой акцент на увеличение амплитуды движений в художественной гимнастике выдвигает на первый план развитие такого качества, как гибкость, и снижает значимость силовой подготовки, в то время как в спортивной гимнастике и акробатике основные проблемы тренировки связаны с воспитанием силовых качеств. Надо отметить также присущую данной группе видов спорта эстетическую направленность.
Спортивные игры. Многообразие спортивных игр (футбол, хоккей, волейбол, ручной мяч, теннис и др.), различная степень сложности техники и правил соревнований, различные требования к затрате энергии и интенсивности мышечной деятельности создают предпосылки для занятий играми широким кругом молодежи.
Спортивное совершенствование в игровых дисциплинах способствует гармоничному воспитанию у занимающихся основных физических качеств – силы, выносливости, быстроты, гибкости и координационных способностей. Особенно ценной в прикладном отношении является возможность формирования у спортсменов таких психологических качеств, как успешное ориентирование в быстро изменяющейся обстановке, сохранение интеллектуальной работоспособности и эмоционального равновесия в условиях действия мощных помехообразующих факторов.
Командные спортивные игры особенно способствуют воспитанию таких положительных свойств и черт характера, как умение подчинять свои личные интересы интересам коллектива, как взаимопомощь, сознательная дисциплина и др. Таким образом, очевидны широкие воспитательные прикладные и оздоровительные возможности этих видов спорта. Опубликовано на сайте.

Программы