Спорт и здоровье неразрывно связано между собой. Циклические виды спорта не исключение. Цикличное повторение движений для перемещения собственного тела в пространстве – суть циклических видов спорта. В определении победителя решающую роль играет скорость перемещения.
При таких видах спорта спортсмены стараются двигаться очень циклично с определенной периодичностью для того, чтоб достичь максимальной продуктивности физической силы и показать лучшие результаты. И хоть мало кто знает про циклические виды спорта, все же их существует достаточно больше количество и многие из нас наблюдали хотя бы один из них, просто мы не знаем, что это именно циклический вид спорта.
Самую важную и решающую роль, на которую делаются все ставки является ничто иное, как скорость перемещения при осуществлении тех самых циклических движений. Как правило, такие виды спорта называются скоростными, потому как большая их часть и соответственно результаты определяются по скорости.
Прыжки в высоту представляют собой классический вид легкой атлетики.
Требует от спортсменов прыгучести и координации движений. Проводится в летнем и зимнем сезоне. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года и для женщин с 1928 года.
Наряду с безукоризненным владением эффективным переходом планки в прыжках в высоту большое значение имеют прыжковые качества.
Эстафетный бег представляет собой особую форму бега на короткие дистанции.
В наиболее распространенных видах эстафетного бега, проводимых на круговой беговой дорожке, длина отдельных этапов 100, 200 или 400 м. В конце этапа эстафетная палочка передается другому бегуну.
Наиболее распространены как для мужчин, так и для женщин дистанции 4 × 100 и 4 × 400 м, включенные в олимпийскую программу. Эстафеты проводятся также на ярдовые дистанции.
Лыжный спорт относится к тем видам спорта, которыми можно заниматься, начиная с самого раннего детства и вплоть до глубокой старости. Он является важным средством поддержания и улучшения здоровья.
Лыжный спорт представляет широкие возможности разнообразной спортивной деятельности на свежем воздухе и при этом вовлекает в работу почти все системы организма.
Тренировочный эффект от лыжного спорта повышается и благодаря восстанавливающему, способствующему укреплению здоровья влиянию свежего воздуха.
Кроме того, лыжные гонки развивают упорство и выносливость, а прыжки на лыжах и горнолыжные дисциплины воспитывают смелость и решительность. Так как в большинстве случаев школы и спортивные общества ведут занятия по лыжному спорту на учебных сборах и в лагерях, то он дает разнообразные возможности воспитания сознательной социалистической дисциплины и коллективного мышления и действий.
Лыжный спорт как средство досуга не связан со спортивными сооружениями. Леса и горные долины, равнины, парки и холмы являются местами для занятий, на которых практически может заниматься неограниченное количество людей.
48. Организация спортивно-массовой и физкультурно-оздоровительной работы в вузе.
В высших учебных заведениях получили распространение такие формы организации физкультурно-оздоровительной работы , какфизкультурно-спортивные клубы по интересам; группы здоровья, общей физической подготовки и ГТО, специальной физической подготовки; спортивные секции; индивидуальные занятия.
Физкультурно-спортивные клубы.
Физкультурно-спортивные клубы (ФСК) создаются при спортивном клубе вуза и решают следующие задачи: вовлечение студентов, аспирантов, преподавателей и сотрудников, а также членов их семей в регулярные, преимущественно самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом; утверждение в коллективе вуза здорового образа жизни и на этой основе укрепление здоровья занимающихся, повышение уровня их общей работоспособности. ФСК осуществляют также функцию пропаганды физической культуры, спорта, здорового образа жизни в высшем учебном заведении.
Создание ФСК оформляется постановлением правления спортивного клуба. В ФСК могут вступить студенты, аспиранты, преподаватели и сотрудники, а также члены их семей, желающие заниматься соответствующим видом физических упражнений, допущенные врачом к физкультурно-оздоровительным занятиям.
Работа ФСК строится на основе добровольности, самодеятельности, широкой творческой инициативы физкультурной общественности, выборности руководящих органов клуба, их отчетности перед членами клуба и правлением спортивного клуба вуза. В клубах создается неформальная атмосфера товарищества, основанная на принципиальности и дисциплине.
Высшим органом физкультурно-спортивного клуба является общее собрание его членов, на котором открытым голосованием сроком на два года избирается совет клуба, осуществляющий непосредственное руководство его работой. Главным пропуском в клуб является интерес к тому или иному виду физических упражнений, виду спорта.
По решению членов клуба, особенно аспирантов, преподавателей, сотрудников и членов их семей, при клубах могут создаваться абонементные платные группы, работающие на основе самоокупаемости.
Группы здоровья, общей и специальной физической подготовки
В дополнение к физкультурно-спортивным клубам или в тех вузах, где нет условий для их организации, при спортивном клубе вуза создаются физкультурно-оздоровительные группы трех видов: группы здоровья, группы общей физической подготовки (ОФП) и группы специальной физической подготовки (СФП).
Организация, направленность и содержание занятий этих групп значительно различаются.
К группам здоровья относятся группы утренней гигиенической гимнастики (зарядки), реабилитационной (восстановительной) гимнастики и лечебной гимнастики.
Группы общей физической подготовки (ОФП) и ГТО организуются из лиц, отнесенных по результатам медицинского освидетельствования к основной или подготовительной медицинским группам, одного пола, однородные по возрасту и физической подготовленности.
Введение
Спорт представляет собой собственно соревновательную деятельность, специальную подготовку к ней, а также межчеловеческие отношения нормы, ее присущие. Характерной особенностью спорта является соревновательная деятельность, специфической формой которой являются соревнования, позволяющие выявлять, сравнить и сопоставлять человеческие возможности на основе четкой регламентации взаимодействий соревнующихся, унификацией состава действий (вес снаряда, соперника и т. д.), условий из выполнения и способов оценки достижений по установленным правилам. Специальная подготовка к соревновательной деятельности в спорте осуществляется в форме спортивной тренировки.
Вид спорта -- совокупность видов спортивных соревнований, объединённых по признакам схожести правил, одной спортивной федерации и т. п.
Развитие спорта во всём мире привело к возникновению и развитию множества отдельных видов спорта, которых в настоящее время более 200. Каждый из них характеризуется своим предметом состязания, особым составом действий, способами ведения соревновательной борьбы и правилами соревнований. Все виды физической деятельности подразделяются по интенсивности нагрузок на очень высокие, высокие, средней и низкой интенсивности. Это соответствует уровню спортивной квалификации спортсменов экстра-класса (олимпийских чемпионов и чемпионов мира), мастеров спорта международного класса, мастеров спорта, разрядников, лиц, занимающихся физической культурой, не занимающихся физической культурой и занимающихся лечебной физкультурой с целью реабилитации тех или иных функций при помощи заданной двигательной активности. Естественно, что и требования к этим лицам, их подготовленность, питание и фармакологическое обеспечение будут совершенно различными. Однако, все они имеют пределы своих возможностей, которые ограничивают физическую работоспособность человека.
Следует иметь в виду, что эти факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая может быть подразделена в соответствии с классификациями видов спорта на пять основных групп:
1. Циклические виды спорта
2. Скоростно-силовые
3. Единоборства
4. Игровые виды спорта
5. Сложно-координационные
Циклические виды спорта
Циклические виды спорта с преимущественным проявлением выносливости (бег, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт, все виды гребли, велосипедный спорт и другие), когда одно и то же движение повторяется многократно, расходуется большое количество энергии, а сама работа выполняется, с высокой и очень высокой интенсивностью. Эти виды спорта требуют поддержки метаболизма, специализированного питания, особенно при марафонских дистанциях, когда происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргК циклическим видам спорта относятся бег, спортивная ходьба, плавание, велосипедный спорт, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт. Несмотря на определенные различия в биомеханике, данные виды имеют общие характеристики энергетики мышечных нагрузок. Принципиально можно выделить спринтерские виды спорта, в которых время, затрачиваемое на преодоление дистанции, не превышает 3 мин, и стайерские виды спорта, в которых продолжительность периода нагрузки может достигать многих часов. В первом случае энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробного окисления углеводов, во втором случае -- за счет аэробного расщепления углеводов и жиров.
Спринтерам необходимо обеспечение максимальной мощности физической работы в течение относительно короткого периода времени, нагрузки имеют скоростно-силовой характер. Требуются высокая скорость реакции и умение мобилизовать все силы, выложиться за короткое время. Поэтому рацион спринтеров должен включать значительные количества полноценного белка (2,4-2,5 г на 1 кг массы тела) для поддержания и восстановления силы мышц и углеводов (9-10 г на 1 кг массы тела) для обеспечения высокого содержания гликогена в мышцах. При этом норма поступления в организм углеводов должна покрываться главным образом за счет использования овсяной крупы и хлопьев, гречневой каши, картофеля, овощей и фруктов, а не за счет рафинированных продуктов (белого хлеба, сахара и т.п.) Количество жиров может варьироваться в зависимости от целей спортивной подготовки от 1,5 до 1,8 г на 1 кг массы тела. Рекомендации повышать потребление жиров до 2,5-2,7 г на 1 кг массы тела я считаю необоснованными, так как накапливать жиры спринтерам совершенно ни к чему. Общая калорийность рациона должна определяться из расчета 65-70 ккал на 1 кг массы тела.
Рацион должен быть богат продуктами, содержащими фосфор (мясом, рыбой, сыром, зерновыми), но одновременно, чтобы не нарушалось всасывание кальция, должно быть соответственно увеличено потребление продуктов, содержащих это минеральное вещество (молока, молочных продуктов). Также следует потреблять больше железа (25-40 мг в сутки), магния (до 700 мг в сутки) и других минеральных веществ. Необходимо обеспечить высокое содержание в рационе витаминов С, А, Е, группы В. Из ППБЦ и БАД можно рекомендовать креатин, углеводно-минеральные напитки, энергетические плитки, витаминно-минеральные комплексы.
Стайерам также необходимо достаточное количество белка, которое, по данным разных авторов, должно составлять от 2,0 до 2,8 г на 1 кг массы тела. Однако с учетом длительных аэробных нагрузок, которые обеспечиваются энергией за счет окисления углеводов и жиров, содержание этих пищевых веществ в рационе должно быть повышено и составлять соответственно 10-11,5 г и 2,0-2,1 г на 1 кг массы тела. Общая калорийность дневного рациона определяется из расчета 70-75 ккал на 1 кг массы тела. Из белковых продуктов рекомендуются нежирные молочные продукты, постное мясо, рыба, птица; из углеводистых продуктов -- каши, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, макароны. Жиры не только выполняют важную энергетическую функцию, но и необходимы для обеспечения нормальной работы суставов, которые испытывают очень большие нагрузки. Ненасыщенные жиры должны составлять не менее одной трети общего количества жиров. Так же как и спринтерам, стайерам требуется повышенное потребление витаминов С, РР, А, Е, группы В и минеральных веществ. В связи со значительными потерями жидкости очень большое значение приобретает соблюдение правильного питьевого режима. Объем пищи должен быть небольшим, поэтому можно употреблять ППБЦ белковой и энергетической направленности, витаминно-минеральные комплексы.
Отдельно следует сказать о марафонцах и спортсменах, преодолевающих сверхдлинные дистанции в лыжном спорте, беге, ходьбе, велоспорте. В таких случаях происходит огромный расход энергии, который может достигать 10000 ккал и более в сутки. Для его компенсации требуется адекватное потребление углеводов и жиров -- 11-14 г и 2,1-2,3 г на 1 кг массы тела соответственно. Необходимо повышенное потребление белков -- 2,4-2,9 г на 1 кг массы тела. При таких длительных нагрузках происходит значительное обезвоживание организма, с потом теряются минеральные вещества и водорастворимые витамины. Следовательно, требуется постоянное восстановление запасов жидкости и этих важных веществ.
Соответственно пища должна быть высококалорийной, но при этом объем ее должен быть небольшим. Поэтому лучше питаться относительно часто, оптимально -- 5 раз в день. Желательно исключить из рациона жирные, острые, соленые, жареные мясные блюда, копчености, чтобы уменьшить нагрузку на печень, которая и без того высока при длительных нагрузках. Очень хороши нежирный творог, овсяная каша с различными наполнителями. Особенно полезны курага, урюк, изюм, содержащие большие количества калия, необходимого для работы мышцы сердца. Можно рекомендовать мед с различными орехами, черную смородину, красный сладкий перец, детское молочное питание. Полезны белковые, белково-минеральные, белково-углеводные ППБЦ, но подбор их должен осуществляться строго индивидуально. Необходимо использовать витаминно-минеральные комплексы. Можно попробовать принимать креатин. Рацион каждого спортсмена должен составляться на базе основных законов рационального питания, с учетом конкретного вида спорта, этапа подготовки, характера тренировочных и соревновательных нагрузок и, что очень важно, индивидуальных особенностей. Необходимо учитывать как полезные, так и отрицательные свойства продуктов и пищевых веществ, разумно экспериментировать с питанием, не отказываясь ни от чего, что дает положительные результаты. Контроль гормональной системы этих видов обмена веществ имеет существенное значение как в прогнозировании, так и в коррекции работоспособности фармакологическими препаратами.
С давних пор плавание имеет большое значение в жизни людей. До сих пор сотни людей ежегодно тонут из-за того, что не умеют плавать. Поэтому плаванию следует уделять больше внимания. Целесообразно повсеместно ввести обязательные занятия по плаванию. Каждый ребенок должен заканчивать школу, умея плавать, а также по возможности владея приемами спасания на воде. Это придает человеку уверенность, и он может при определенных обстоятельствах оказать помощь тонущему. Оздоровительное значение плавания состоит в возбуждающем воздействии воды на тело и в благоприятном функциональном влиянии плавательных движений. Плавание укрепляет организм, формирует тело и правильную осанку. Благодаря пребыванию в воде на тело воздействует раздражение холодом.
Кроме того, имеет значение тот факт, что находящееся в воде тело подвергается сильному давлению, а также что при плавании все части тела вовлекаются в движение. Человеческий организм реагирует на эти воздействия повышением обмена веществ и активизацией сердечнососудистой деятельности: результатом этого являются экономизация сердечнососудистой системы и повышенная степень закаленности.
Вследствие усиленно протекающих обменных процессов повышается потребность в кислороде, благодаря чему в сочетании с воздействием водного давления улучшается дыхание и повышается жизненная емкость легких. При этом положительным фактором является и то, что воздух над поверхностью воды почти не содержит пыли.
Благодаря горизонтальному положению при плавании и продвижению вперед опорный аппарат тела выпрямлен и разгружен. Мышцы позвоночного столба повышают его подвижность, и благодаря участию большого количества мышечных групп плавание становится одновременно действенным средством для укрепления двигательного аппарата и для предотвращения или исправления дефектов осанки.
Спортивное плавание включает четыре вида:
* вольный стиль (кроль),
* плавание на спине,
* баттерфляй (дельфин).
Дистанция для соревнований от 100 до 1500 м.
Характеристика видов спорта, развивающих отдельные физические качества
Выносливость развивают преимущественно циклические виды спорта.
Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки в определенном виде спорта является одним из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности, основанной на повышении устойчивости центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и других функциональных систем организма против утомления. Собственно, под выносливостью и понимается способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце, здоровые легкие, достаточное количество гемоглобина в крови, обильное кровоснабжение работающих мышц и т.д. Главное, что под влиянием рациональной и систематической тренировки указанные органы, физиологические процессы могут повышать свои функциональные характеристики. Вот почему в данном случае нас больше интересуют те виды спорта, в которых, как и в большей части трудовых процессов (в течение всего рабочего дня), происходят аэробные реакции в организме, то есть реакции биологического окисления в организме, протекающие с участием кислорода. Поэтому наибольшее значение в обычной жизни, в профессиональной деятельности имеют такие виды спорта, которые развивают главным образом аэробные возможности организма, обеспечивающие длительную, продуктивную работу сравнительно невысокой мощности не только в спортивной деятельности, но и в течение достаточно длительного по продолжительности рабочего времени на производстве.
Общая выносливость необходима представителям всех видов спорта, так как она позволяет успешно справляться с большим объемом тренировочной работы, эффективнее выполнять и усваивать специализированную тренировочную работу. Этим еще раз подчеркивается особое значение воспитания общей выносливости у студенческой молодежи вне зависимости от того, занимается ли ее представитель спортом или только физкультурой, ибо высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья.
Итак, к видам спорта, акцентировано развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон), лыжные гонки и биатлон, плавание, гребля, велосипедный спорт, большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм и некоторые другие.
Хотя все циклические виды спорта, связанные с проявлением выносливости, существенно различаются по структуре движений друг от друга, однако между ними имеются и общие положения: спортивные достижения атлетов основываются на достаточно объемных тренировочных и соревновательных нагрузках. В процессе регулярных тренировок развивается в той мере, в какой это необходимо для каждого конкретного вида спорта, исполнительское функциональное «звено» - кислород – транспортная система и регулирующее «звено» - центральная нервная и эндокринная система.
Спортсменам, специализирующимся в этих видах спорта, присущи способности к длительному выполнению физической работы, успешное волевое противостояние утомлению. Их высокая работоспособность обеспечена разнообразными сдвигами приспособительного характера, происшедшими в организме под влиянием тренирующих воздействий: морфологическим и функциональным развитием мышцы сердца, повышением эластичных свойств стенок кровеносных сосудов, увеличением запаса энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах, высокой степенью эффективности работы нервной системы и др. Рассмотрим подробнее виды спорта, развивающие выносливость.
Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции – действенное средство совершенствования сердечно-сосудистой, дыхательной систем, экономизации обменных процессов в организме. Все это вкупе значительно повышает выносливость организма человека.
В настоящее время к средним дистанциям относятся отрезки от 800 до 1500 м, к длинным – от 3000 до 10000 м и к сверхдлинным – 20 км до марафонского бега (42 км 195 м). Ныне на всех дистанциях соревнуются не только мужчины, но и женщины. Соревнования в беге на средние и длинные дистанции проводятся как на открытом воздухе, так и в помещении.
При беге в работу включаются большие группы мышц, что вызывает усиленную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Работа организма при беге на эти дистанции связана в основном с аэробным обеспечением. Значительную нагрузку при беге испытывает опорно-двигательный аппарат, особенно на сверхдлинные дистанции.
Обычно бегунов отличает не только выносливость и закаленность, но и способность к перенесению высоких нагрузок (способность «терпеть»), что связано с необходимостью проявления волевых усилий не только в соревнованиях, но и в определенной части тренировочных занятий. Вместе с тем следует отметить, что во время длительного бега с оптимальной скоростью возникает ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение бегунам.
Это явление находит свое отражение в результатах специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бета-эндорфинов и мет-энцефаминов – медиаторов удовольствия. Не случайно
миллионы людей во всех концах земного шара в качестве самого действенного лекарства от распространенной болезни цивилизованного мира – гиподинамии выбрали древнейшее легкоатлетическое упражнение – бег. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.
Лыжные гонки – спортивное упражнение, которое имеет целенаправленность на совершенствование выносливости человека. Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Скорость бега на лыжах зависит от длины дистанции (у женщин 3-20 км, у мужчин 5-20 км), погодных условий, снежного покрова, рельефа местности, а также применяемых способов лыжных ходов.
Спортивный успех гонщика, кроме технической, волевой и тактической подготовленности, определяется, прежде всего, общей и специальной выносливостью. Разностороннее развитие мышечной системы обеспечивается за счет активной работы рук и ног в процессе лыжной гонки или тренировки. Регулярные занятия лыжными гонками хорошо развивают системы кровообращения и дыхания, определяющие высокую общую работоспособность организма человека, мышцы тела, активизируют обмен веществ.
Велико оздоровительное значение этого вида спорта благодаря общим гигиеническим условиям занятий в лесу, в поле, а также энергичному закаливающему воздействию морозного воздуха на организм во время интенсивной мышечной деятельности. Равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Ходьба на лыжах при хорошем скольжении благоприятно сказывается и на опорно-двигательном аппарате – улучшаются функции суставов, укрепляются связки.
Благодаря участию подавляющей массы скелетных мышц при ходьбе на лыжах выполняется большая динамическая работа в единицу времени и соответственно происходит большой расход энергии (у хорошо тренированных
лыжников около 1500 ккал/ч при быстром передвижении). Дыхание при этом значительно усиливается: легочная вентиляция может превышать 100 л, а потребление кислорода до 5 л в минуту.
Лыжные гонки являются ценным средством прикладной физической подготовки. Ведь климатические условия большей части России требуют умения ходить на лыжах. Занятия же в разнообразных условиях местности при любой погоде способствуют воспитанию решительности, настойчивости. Занятия по пересеченной местности, кроме того, содействуют развитию разнообразных двигательных навыков, высокой координации движений, быстрой двигательной реакции, чувства равновесия.
Таким образом, этот вид спорта дает хорошую разностороннюю физическую подготовки, кроме акцентированного развития выносливости, совершенствует функции зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов. В связи с тем, что при движении на лыжах в работу вовлекается большинство скелетных мышц, лыжники отличаются пропорционально развитой мускулатурой с хорошими силовыми показателями.
Плавание – один из основных видов спорта, имеющих как оздоравливающее, так и прикладное значение. Различают спортивное и прикладное плавание.
Спортивное плавание включает соревнование различными способами на дистанции от 50 до 1500 м, проводимые в бассейнах, а также проплывы в открытой воде на различное расстояние.
По воздействию на организм плавание занимает особое место среди различных физических упражнений благодаря необычной внешней среде – воде. Работа дыхательного аппарата пловца имеет свои особенности. Гидравлическое давление на верхнюю часть туловища и сопротивление воды во время движения сжимают грудную клетку и живот пловца. Выдох у пловца при спортивном плавании также затруднен, так как совершается в воду. Все это способствует развитию у пловцов дыхательной мускулатуры, подвижности
грудной клетки и жизненной емкости легких. У мужчин-пловцов экскурсия грудной клетки достигает 16 см, а спирометрия – 7500 куб. см и более, что почти в два раза больше нормы. При скоростном плавании поглощение кислорода может превышать даже 5 л в минуту. А ведь жизненная емкость легких – важнейший показатель здоровья человека.
Расход энергии при плавании в 3-4 раза больше, чем при ходьбе с той же скоростью. Энергетические траты пловца зависят не только от скорости, тренированности и т.п., но и от температуры воды в силу повышенной отдачи тепла организмом. Деятельность сердечно-сосудистой системы пловца находится по сравнению с занимающимися «наземными» видами спорта в более выгодных условиях. Большую роль в этом играет горизонтальное положение тела пловца, массирующее влияние обтекающей тело воды
Плавание имеет и общее оздоровительное значение, особенно при тренировках в открытых водоемах. Систематические занятия плаванием способствуют пропорциональному развитию мускулатуры, повышают функциональную способность органов дыхания и кровообращения, укрепляют неровную систему, улучшают обмен веществ, имеют действенный закаливающий эффект. Плавание является жизненно необходимым прикладным навыком, предохраняющим от гибели при несчастных случаях на воде.
Спортивное плавание требует систематических тренировок. В настоящее время в систему подготовки пловца включают значительный объем специальных силовых упражнений на суше. Поэтому современных пловцов отличают не только высокий уровень общей и специальной выносливости, но и хорошая силовая подготовленность.
Облегченные условия работы сердечно-сосудистой системы в горизонтальном положении, возрастные особенности удельного веса тела и др. позволяют достигать высоких результатов спортивном плавании еще в юные годы. Вот почему средний возраст достижения высоких спортивных
результатов в этом виде спорта несколько ниже, чем у представителей других видов спорта, - 18-25 лет у мужчин и 15-22 года у женщин.
Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества, относятся в основном к группе ациклических видов спорта, характерными особенностями которых являются способность к проявлению силы и скорость сокращения мышц.
К собственно силовым видам , таким как тяжелая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, относятся те виды спорта, в которых максимальная сила при спортивном движении меняется в зависимости от величины преимущественной массы (вес штанги и т.п.).
Спортивные движения, при которых сила изменяется в соответствии с величиной ускорения, сообщенного постоянной массе (собственный вес атлета, спортивный снаряд), называются скоростно-силовыми.
Несмотря на то, что современный быт и производство все меньше и меньше требуют от человека проявления физических усилий, сила как физическое качество имеет существенное самостоятельное и вспомогательное значение для успешного выполнения не только спортивных, но и профессиональных задач у представителей многих видов спорта и работников различных специальностей. Немаловажен и прикладной опыт правильного подъема тяжестей, приобретаемый на занятиях по тяжелой атлетике и упражнениях с отягощениями.
Известно, что при воспитании силы максимальное силовое напряжение, дающее наибольший эффект, может быть создано: 1) предельным увеличением внешнего сопротивления в динамическом и статическом режиме, 2) преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным количеством повторений. Поэтому все зависит от цели силовой подготовки. Например, в профессиональной деятельности подавляющего числа специалистов практически не встречаются ситуации, требующие максимальных мышечных напряжений. Значит, можно предположить, что второе направление
воспитания силы более оправданно и приемлемо для достижения задач профессионально-прикладной подготовки студентов, имеющих, как правило, самый различный уровень физической подготовки.
Рассматривая вопрос о применении разных режимов упражнений при воспитании силы, необходимо также обратить особое внимание на существенное отличие большинства спортивных от профессиональных действий специалистов в сфере производства. Так, если в спорте статические усилия требуются относительно редко, причем лишь в качестве компонента динамических двигательных актов, то во многих видах современного труда наблюдается обратная картина – на фоне длительного статического напряжения значительных групп мышц происходит существенная динамическая нагрузка мелких мышц в микродвижениях.
Наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. Такими мышечными группами, требующими особого внимания и специального локального воздействия, являются следующие: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца. Обязательной предпосылкой к развитию этих групп мышц является предварительное укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области.
Тяжелая атлетика – это вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений в поднимании возможно больших тяжестей. В настоящее время соревнования проводятся по весовым категориям в рывке и толчке штанги, а также в сумме результатов в этих двух упражнениях.
При занятии тяжелой атлетикой совершенствуются в основном способности к проявлению максимальных по значению мышечных усилий групп мышц нижних конечностей, туловища и разгибателей рук. Техника выполнения основных упражнений, как и в скоростно-силовых видах, включает в свою структуру моменты проявления акцентированного мышечного усилия. В
эти моменты происходит волевая концентрация и спортсмен стремится развить в движении максимум мощности.
Атлетическая гимнастика «атлетизм» - система упражнений с отягощениями. Атлетизм – это стремление к здоровому, физически сильному, гармоничному и красивому телу, к сохранению пропорциональных форм и молодой осанки на протяжении долгих лет жизни. В настоящее время атлетическая гимнастика является самостоятельным общедоступным видом спорта, которым последние годы активно занимаются и женщины. Атлетическая гимнастика позволяет существенно увеличить массу отдельных групп мышц, что приводит к росту их силы и силовой выносливости, к совершенствованию телосложения за счет коррекции размеров отдельных мышечных групп и рельефа мышц. Именно при занятиях атлетической гимнастикой осуществляется избирательное развитие отдельных групп мышц и даже отдельных мышц, подчеркивающих и определяющих форму каждой из частей тела.
Специалисты по атлетизму считают, что для обеспечения прогресса необходимо разумное сочетание тренировки с отягощениями с аэробными видами физической активности, связанными с усиленным потреблением кислорода (спортивные игры, медленный бег, скакалки, лыжи и т.п.). При этом важно, чтобы аэробная работа, независимо от ее вида, продолжалась не мене 25-30 мин при частоте пульса, которая вычисляется по формуле 220- возраст. Результативности атлетической гимнастики способствует правильно поставленное питание спортсмена, которое осуществляется с учетом, как индивидуальных особенностей, так и задач конкретного периода тренировки.
Комплекс соревновательных упражнений по атлетической гимнастике включает в себя упражнения с демонстрацией развития отдельных групп мышц и всей фигуры, а также упражнения силовой программы с тестированием основных групп мышц плечевого пояса, торса, ног. Это жим штанги, лежа на
горизонтальной скамейке, приседание со штангой на плечах, становая («мертвая») тяга.
Гиревой спорт преимущественно развивает силу и силовую выносливость, то есть способность длительное время удерживать оптимальные характеристики движений. Вот почему этот вид спорта с его многократными и разнообразными подъемами непредельного веса более прикладен к профессиональной деятельности, требующей проявление силы, чем занятия тяжелой атлетикой (штангой), где тренировка направлена на одноразовые подъемы предельного веса. Гиревой спорт вполне доступен для всех желающих, поскольку не требует особых условий для занятий и дорогого оборудования, позволяет проводить тренировочные занятия как индивидуально, так и небольшими группами. Соревнования атлетов проводятся по весовым категориям (до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг) с гирями 24 и 32 кг. Основными упражнениями гиревого двоеборья являются рывок (гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку) и толчок дух гирь двумя руками от плеча.
Основная особенность гиревого спорта – это продолжительность выполнения силового упражнения с отягощением постоянного веса. Например, высокими достижениями в толчке двумя руками считаются подъемы более 30 раз (32 кг) для атлетов весом 60 кг и более 155-160 раз для весовой категории свыше 90 кг. Это требует не только силы, но и незаурядной силовой выносливости. Наибольшие требования к проявлению скоростных способностей предъявляют спринтерские дистанции легкой атлетики (бег на 100, 200 м, барьерный бег на 100, 110 м), конькобежного спорта (500 м), велоспорта (ряд коротких дистанций на треке). От спортсменов, выступающих на этих дистанциях, требуется хорошая дистанция на старте, быстрота циклических движений на дистанции.
Своеобразные скоростные возможности требуются не только в циклических, но и в целом ряде ациклических видов спорта: фехтовании, боксе
и других видах единоборств, в целом ряде спортивных игр. Отдельные виды спорта – бейсбол, русская лапта, американский футбол построены в основном на очень быстрых коротких беговых рывках.
Одними из основных предпосылок быстроты, скоростных способностей являются подвижность нервных процессов и уровень нервно-мышечной координации. Немаловажное значение имеет и способность нервных центров быстро переходить от состояния возбуждения к торможению и наоборот. Различают элементарные и комплексные формы проявления быстроты. Элементарные формы проявляются в одиночных движениях и характеризуются следующими показателями: временем двигательной реакции, временем одиночного движения и частотой (темпом) движений в единицу времени. Комплексные формы характеризуются и многими другими показателями. Например, в беге на 100 м быстрота находится в тесной связи с длиной шага и т.д.
Ловкость (координационные способности) и гибкость во многом определяют успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями. Совершенствование координационных способностей связано с накоплением большого количества двигательных умений и навыков и отработкой путей их оперативного объединения в комплексные двигательные действия. Критерием ловкости могут служить скорость освоения сложного координационного двигательного задания, точность, качество и время выполнения сложного движения, способность выполнить знакомое двигательное действие в неожиданно меняющейся обстановке.
Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявляется за счет собственных усилий) и пассивную (проявляется за счет внешних сил). В той или иной степени различные виды гибкости проявляются и развиваются в процессе тренировки в отдельных спортивных дисциплинах.
Высокие требования к ловкости и гибкости спортсмена предъявляют сложнокоординационные виды спорта, каким являются акробатика, аэробика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду и на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, слалом, фристайл, фигурное катание и др.
Занятия, особенно гимнастическими и акробатическими упражнениями, оказывают мощное стимулирующее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Тренировочный эффект выражается в существенном увеличении подвижности в суставах при одновременном укреплении связочного аппарата, возрастании силовых возможностей мышц в динамических и статических нагрузках, повышении эластичности мышечных тканей. Все эти качества позволяют производить движения с большой амплитудой и высокой скоростью.
Для художественной гимнастики характерны особенно высокие требования к дифференцированию пространственно-временных и силовых показателей при действиях спортсменок со снарядами в условиях ограниченного визуального контроля. Большой акцент на увеличение амплитуды движений в художественной гимнастике выдвигает на первый план развитие такого качества, как гибкость, и снижает значимость силовой подготовки, в то время как в спортивной гимнастике и акробатике основные проблемы тренировки связаны с воспитанием силовых качеств. Надо отметить также присущую данной группе видов спорта эстетическую направленность.
Спортивные игры . Многообразие спортивных игр (футбол, хоккей, волейбол, ручной мяч, теннис и др.), различная степень сложности техники и правил соревнований, различные требования к затрате энергии и интенсивности мышечной деятельности создают предпосылки для занятий играми широким кругом молодежи.
Спортивное совершенствование в игровых дисциплинах способствует гармоничному воспитанию у занимающихся основных физических качеств – силы, выносливости, быстроты, гибкости и координационных способностей. Особенно ценной в прикладном отношении является возможность формирования у спортсменов таких психологических качеств, как успешное ориентирование в быстро изменяющейся обстановке, сохранение интеллектуальной работоспособности и эмоционального равновесия в условиях действия мощных помехообразующих факторов.
Командные спортивные игры особенно способствуют воспитанию таких положительных свойств и черт характера, как умение подчинять свои личные интересы интересам коллектива, как взаимопомощь, сознательная дисциплина и др. Таким образом, очевидны широкие воспитательные прикладные и оздоровительные возможности этих видов спорта.
Исследование посвящено проблемам физической подготовки в спорте, а именно: изучению вопросов, относящихся к теоретическим и методическим аспектам улучшения функционального состояния мышечного аппарата спортсменов, тренирующих выносливость.
Это исследование довольно объёмное. Поэтому размещаю наиболее интересные (по моему мнению) выдержки из этой работы. Буду стараться уходить от сложных научных формулировок.
Непосредственным ограничителем достижения более высокого результата при преодолении соревновательной дистанции в циклических видах спорта (далее ЦВС) является наступающее утомление. Поэтому конечной целью физической подготовки будет являться отдаление наступления утомления или повышение к нему устойчивости организма.
Длительное время производительности сердечно-сосудистой системы, «выносливости» центральной нервной и гормональной систем и т.п., отводилось решающее значение. В то же время, существуют спортсмены, для которых периферическое звено двигательной системы - мышцы, будет являться лимитирующим фактором.
Как определить, являются ли у данного спортсмена «центральные» системы лимитирующим звеном или нет? Парадокс заключается в том, что ответа на этот вопрос в настоящее время в литературе нет.
В циклических движениях спортивный результат зависит от работоспособности совершенно конкретных мышечных групп, и при построении тренировочного процесса с акцентом на улучшение их производительности можно говорить о воспитании локальной (мышечной) выносливости (далее ЛВ). Поэтому в нашем исследовании мы используем термин «локальная выносливость» в последнем, более широком смысле.
Другими словами, большая мощность энергетических и сократительных систем, локализованных непосредственно в мышцах и определяющих т.н. локальную выносливость (ЛВ) (в зарубежных исследованиях используется термин «локальная мышечная выносливость»), позволяет отдалить наступление утомления как сама по себе, так и путем снижения нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению.
Проблема воспитания локальной выносливости возникает тогда, когда со стороны компонентов «центрального звена» (моторных центров спинного и головного мозга, сердечно-сосудистой системы, гормональной системы и т.п.) нет генетически обусловленных ограничений или когда, в силу особенностей тренировочного процесса, уровень развития тех или иных мышечных компонентов, определяющих выносливость спортсменов, отстает от производительности «центральных», например, в случае передозировки низкоинтенсивных тренировочных средств уровень мышечной силы будет недостаточен для достижения наивысшего результата и т.п. Повышение силовых возможностей мышц считается основным условием улучшения локальной выносливости.
Существует еще один момент, который следует разъяснить особо. Одним из ключевых моментов разработанной теории является утверждение, что «базовое» место в подготовленности спортсменов в ЦВС - занимает сила мышц (и соответственно, все разновидности силовой подготовки), а не аэробные способности (и, следовательно, аэробная подготовка). Вместе с тем мы утверждаем, что аэробная подготовленность, не являясь «базовой», является в то же время основной и реализационной, т.е. той, от которой непосредственно зависит спортивный результат. Непонимание этой ключевой идеи вызывает критические замечания, согласно которым нам приписывается абсолютизация силовой и недооценка аэробной сторон подготовленности и подготовки в ЦВС.
Абсолютизация роли силовой подготовки - это заблуждение.
Основными тренировочными средствами воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта (за исключением спринтерских дистанций - длительность до 40 секунд) являются те, которые направлены на повышение производительности медленных мышечных волокон, основных для данной локомоции мышечных групп и окислительного потенциала быстрых мышечных волокон этих мышц. Все остальные тренировочные средства являются дополнительными.
Основными методами при воспитании ЛВ являются такие, которые создают внутри мышц условия для гипертрофии медленных мышечных волокон (дефицит макроэргов, накопление метаболитов при повышении силового потенциала мышц) и длительные аэробные условия при интенсивном функционировании (рекрутировании) всех типов мышечных волокон (при аэробной тренировке).
Основными средствами и методами повышения алактатных и гликолитических способностей мышц являются силовые, скоростно-силовые и спринтерские упражнения (длительность до 40 секунд).
При планировании тренировочного процесса следует руководствоваться следующими положениями:
- однонаправленное занятие более эффективно, чем «смешанное»;
- при планировании одного тренировочного занятия и микроцикла следует придерживаться правила, что аэробная тренировка должна предшествовать силовой;
- построение мезоцикла будет оптимальным, если к его окончанию достигнут существенный прирост тренируемого показателя ЛВ при сохранении или меньшем приросте других;
- «базовое» положении силовых способностей относительно аэробных, гликолитических и алактатных;
- более быстрый прирост гликолитических и алактатных способностей относительно аэробных и силовых;
- аэробные способности не являются «базовыми» для гликолитических.
В связи с этим, при последовательном распределении средств подготовки: сначала в большем объеме планируется силовая, затем - аэробная, далее - алактатная и гликолитическая. Акцентированное воздействие на какую-то способность предполагает поддержание достигнутого уровня других способностей. Выраженность акцентов снижается по мере повышения мастерства и стажа занятий спортсменов.
Планирование подготовки:
- При планировании тренировочного занятия, как правило, вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем - силы. А в плавании - наоборот.
- Упражнения для развития скоростно-силовых качеств применяются во всех частях занятия, но чаще - в начале и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.
- При двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще во второй половине дня.
- В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто - в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1-2 раза в неделю) - в беге.
- В макроцикле используется как концентрированное, так и распределенное применение соответствующих средств. Максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках - в начале подготовительного периода; в гребле - на 2-ом базовом этапе; в плавании - на 2-ом базовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге - на 2-ом базовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге - в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах - в подготовительный период. Силовая выносливость - в велосипеде, лыжах, гребле и плавании - круглогодично с 2-3 месячным перерывом в переходный период. В коньках - в подготовительном и переходном периодах. В беге - на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.
- В настоящее время отсутствуют сколько-нибудь убедительные доказательства того, что мышцы квалифицированных спортсменов испытывают гипоксическое состояние (нехватку кислорода), ограничивающее скорость выработки энергии в митохондриях при выполнении соревновательной локомоции любой мощности, включая максимальную алактатную (МАМ), по причине неадекватного их снабжения со стороны ССС.
- На основании современных данных о механизмах и скорости развертывания основных реакций энергообеспечения сделан вывод об адекватном снабжении мышц кислородом в начале любой дистанции (включая спринт), когда идет процесс «врабатывания» системы снабжения мышц кислородом. Следовательно, на наш взгляд, гипотеза о дефиците кислорода в начале дистанции из-за «инерционности» сердечно-сосудистой системы также не имеет под собой оснований.
- Неадекватное снабжение мышц кислородом - анаэробные условия их функционирования (т.е. когда способность мышц утилизировать кислород превышает способности ССС его доставлять) - может наблюдаться только в случае ишемии мышц (как, например, при выполнении статических, статодинамических силовых упражнений, или с ограничением кровотока в работающей мышце) или на финише очень напряженного бега (в фазе некомпенсируемого утомления). Это означает, что выполнение движений с любой интенсивностью можно рассматривать в качестве «аэробных» упражнений и использовать для аэробной подготовки.
- Однако, в зависимости от интенсивности и длительности упражнения, будет изменяться объект воздействия, что обусловлено проявлением «правила размера» Хеннемана, подтвержденного применительно к циклическим движениям. При мощности работы до анаэробного порога (АнП) объектом воздействия являются медленные мышечные волокна (далее МВ), на уровне АнП - медленные и часть быстрых окислительных БоМВ, выше АнП - все окислительные МВ (БоМВ). Степень вовлечения (рекрутирования) БоМВ увеличивается не только по мере возрастания мощности работы, но и при увеличении ее длительности. Быстрые гликолитические БгМВ рекрутируются только при работе околомаксимальных или максимальных: скорости, мощности сокращения или силы напряжения мышц, а также в конце интенсивной работы «до отказа». Однако при этом происходит интенсивное накопление ионов водорода (снижение рН в мышцах или закисление).
- Повысить степень рекрутирования БоМВ и БгМВ без существенного «закисления» мышц можно двумя способами: использованием коротких спринтерских ускорений; увеличением силы сокращения мышц в каждом шаге (гребке и т.п.) при снижении частоты (шагов, гребков) и сохранении или увеличении соотношения длительности фаз «расслабление/напряжение» мышц.
- При работе выше АнП формирование молочной кислоты (МК или лактата) начинается уже через 10-15 секунд после старта. Однако, первую половину соревновательной дистанции (у высококвалифицированных спортсменов - 2/3 дистанции) МК является условием максимальной мощности аэробных процессов в мышцах. Поэтому вне зависимости от мощности, такая работа является эффективным средством аэробной, а не гликолитической тренировки мышц.
- Максимальной мощности (скорости ресинтеза АТФ) анаэробный гликолиз (как сумма реакций в БоМВ и БгМВ) может достичь только при спринтерской работе в промежутке приблизительно с 10 по 30 секунду. Только на этих дистанциях количество ключевых ферментов анаэробного гликолиза (и гликогенолиза) является лимитирующим фактором спортивной работоспособности. Их масса увеличивается посредством силовой и спринтерской тренировки.
- Расчеты с привлечением динамики дыхательного коэффициента и энергозатрат при преодолении длинных и марафонских дистанций показали, что доля окисляемых липидов в общей энергопродукции и суммарный выход энергии при их окислении с ростом квалификации уменьшается на всех дистанциях, включая марафон (2 час 10 мин). Следовательно, «способность к окислению липидов» не является лимитирующим фактором на этих дистанциях и не может являться основанием для использования в тренировке больших объемов аэробной работы с мощностью ниже АнП.
- Основной вклад в производимую механическую работу на дистанциях длительностью более, чем 40 секунд, вносят медленные мышечные волокна. При этом они не продуцируют молочную кислоту. Следовательно, стратегия повышения локальной выносливости в ЦВС во многом будет связана с увеличением производительности медленных мышечных волокон. Эти волокна генетически предрасположены к аэробному метаболизму, поэтому есть основания предполагать, что масса белков митохондрий в этих МВ у квалифицированных спортсменов близка к максимальной (относительно массы сократительных белков) или, как минимум, легко достигает максимума при специализированной тренировке в рамках 1-2 мезоциклов. В связи с этим, можно уточнить, что основным направлением стратегии повышения локальной выносливости будет увеличение силы (гипертрофии) медленных мышечных волокон (далее ММВ).
- Тем не менее известно, что сама по себе аэробная тренировка не приводит к гипертрофии мышечных волокон ни у людей, ни у животных; а при истощающих объемах может сопровождаться снижением площади поперечного сечения волокон (далее ППС) при выраженном росте аэробной работоспособности; у элитных велосипедистов ППС была ниже, чем у более слабых велогонщиков.
- Как следует из современных представлений о механизмах индукции синтеза сократительных белков, силовыми упражнениями, приводящими к гипертрофии ММВ, являются, характеристики которых будут следующие:
- - медленный, плавный характер движений;
- - относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-60% от МПС);
- - отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
- - выполнение подхода до «отказа».
- - проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все основные мышечные группы;
- - достаточно большая длительности всей тренировки (не менее 1 часа). Такая тренировка напоминает культуристскую, но отличается от последней существенно меньшей величиной усилий (40-60% от МПС), что, как предполагается, уменьшает воздействие на быстрые МВ, предотвращая излишнюю гипертрофию мышц и связанное с этим увеличение массы тела
- При сочетании аэробного и силового видов подготовки в значительно большей степени снижается эффективность силовой.
- В подготовительном периоде при планировании подготовки с целью развития ЛВ основными являются два вида занятий:
- направленное на увеличение силы основных мышц (индукция синтеза сократительных белков);
- направленное на увеличение окислительного потенциала быстрых МВ (индукция синтеза митохондриальных белков).
- наиболее эффективно однонаправленное занятие 1-го или 2-го типа.
- При необходимости сочетания в одном занятии двух видов нагрузки более эффективен вариант, когда сначала выполняется аэробная, затем - силовая с интервалом между ними в 20-30 минут с углеводным питанием.
- При планировании двух тренировок в день или микроцикла целесообразно соблюдение того же принципа: сначала выполняется аэробная, затем - силовая тренировки, после чего должен следовать день активного отдыха или тренировка с низкой энергетической стоимостью . В противном случае резко снижается эффективность силовой тренировки или, даже, может наблюдаться регресс силовых способностей , так как процесс синтеза миофибриллярных белков существенно более длительный, чем митохондриальных, и может быть «блокирован» аэробной тренировкой с высокой энергетической стоимостью.
- Период «полужизни» большинства белков нервно-мышечного аппарата не превышает 10-12 дней. Следовательно, если в течение мезоцикла (21-28 дней) не получен прирост тренируемой способности, то это означает, что тренировка построена неверно. Нам не удалось найти никаких теоретических оснований, подтверждающих целесообразность длительного (до 2-3 мезоциклов) поддержания сниженных значений показателей тренируемой функции с целью получения отставленного кумулятивного эффекта.
- Результаты экспериментов свидетельствуют, что тренировочное воздействие на мышцы (предположительно, на ММВ и БоМВ) посредством статодинамических упражнений, несмотря на искусственно создаваемые анаэробные условия работы мышц, резко повышает эффективность аэробной тренировки.
- В соответствии с теоретическими положениями, минимальный набор тестовых показателей для контроля за динамикой ЛВ в процессе тренировки должен был включать:
- аэробный (АэП) и анаэробный (АнП) пороги как характеристики аэробных способностей мышц;
- показатель силы медленных мышечных волокон;
- показатель локальной (гликолитической) работоспособности в 30-40-секундном тесте;
- показатель алактатной мощности мышц. В связи с тем, что в процессе проведения естественных педагогических экспериментов необходимо;
- состояния сердечно-сосудистой системы;
- экономичность.
Последовательное распределение нагрузки «от силы к выносливости» при минимизации объемов низкоэффективных аэробных средств позволяет добиться существенного прироста спортивного результата.
В весенне-летнем макроцикле было спланировано три 4-х-недельных мезоцикла, в которых по разработанной нами схеме выполнялась тренировочная работа, включавшая две силовых и три аэробных тренировки в микроцикле. Еще одна была посвящена длительному аэробному бегу и ОФП. Был достигнут непрерывный и одновременный прирост как показателей силовых, так и аэробных способностей мышц, превышающий показатели контрольной группы. Принципиальным моментом является существенно более значительное улучшение показателей состояния ССС в экспериментальной группе по сравнению с контрольной, применявшей значительно большие объемы низкоинтенсивных беговых средств.
Эксперимент (один из многих вариаций). Основным предметом исследования в силовой тренировке служил силовой комплекс упражнений, выполняемый серийно по круговому методу (3-10 серий). Принципы выполнения каждого подхода описаны ранее. Интервалы отдыха между сериями заполнялись бегом трусцой или релаксирующей растяжкой. Комплекс («1 круг») включал упражнения на: трехглавую мышцу голени; сгибатели коленного и разгибатели голеностопного сустава; разгибатели коленного сустава; сгибатели тазобедренного сустава. Иногда комплекс дополнялся упражнениями на мышцы спины и брюшного пресса. Основными средствами «аэробной тренировки БМВ» были: переменный бег в утяжеленных условиях (с сопротивлением, в гору, по песку), спринтерские ускорения во время аэробного бега; бег на уровне АнП по сильнопересеченной местности и песчаному грунту, интервальный бег на дорожке с соревновательной скоростью. В качестве дополнительных средств использовались другие традиционные средства и методы подготовки бегунов.
Основными элементами отличной от традиционной системы подготовки с огромным объёмом низкоинтенсивной аэробной работы может служить данная примерная схема:
- нагрузки силовой и скоростно-силовой направленности планируются на начало макроцикла при приблизительно одинаковом общем объеме;
- большее соотношение «эффективных» и «неэффективных» средств аэробной подготовки при существенно меньших объемах «неэффективных»;
- концентрация «эффективных» средств аэробной подготовки в конце подготовительного и в предсоревновательном периодах;
- концентрация алактатных и гликолитических средств в соревновательном периоде при минимизации объемов последних.
Основными отличительными чертами схемы планирования микроциклов является:
- преобладание однонаправленных тренировочных занятий;
- день отдыха после силовых тренировок на этапе повышения силовых способностей;
- обязательоное наличие тренировок технической направленности (соревновательной направленности) на всех этапах микроцикла.
Источник информации: по материалам Мякинченко Е.Б.
«Движение - это жизнь!» - знаменитое выражение. Действительно, без движения наш организм постепенно «деревенеет», мы быстрее стареем, больше болеем. Если вы хотите быть молодыми и здоровыми - вам обязательно нужно Например, бегать по утрам.
А вы знали, что бег относится к категории «Циклические виды спорта»?
Какие дисциплины относят к подобным видам спорта, какую пользу организму приносят такие упражнения? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в данной статье.
Что же такое циклические виды спорта?
Это те спортивные дисциплины, в которых происходит повторение движений в цикле, когда конец одного цикла является началом другого. Иными словами - беспрерывные движения, направленные на перемещение спортсмена в пространстве. Причем чаще всего критерием успеха считается скорость, с которой человек преодолевает дистанцию. К циклическим видам спорта относятся бег, плавание, езда на велосипеде и так далее. То есть все дисциплины, где происходит повторение одного движения в цикле. Напомним, движения совершаются непрерывно. Стоит отметить, что бег и прыжки - это циклические виды спорта, а футбол - нет.
В принципах работы наших мышц заложено два механизма восполнения энергетического баланса: анаэробный, дающий мышцам силу, и аэробный, определяющий их выносливость. В связи с этим в циклических видах спорта существует два направления: для анаэробной нагрузки - спринтерское, а для аэробной - стайерское.
Нельзя сказать, что в конкретном спринтерском виде спорта совсем не задействуются аэробные механизмы, а в стайерском - анаэробные. Это деление, скорее, условное. Но тем не менее от того, к какому направлению относится тот или иной вид циклического вида спорта, зависит и тренировочный план спортсмена, и его питание.
Циклические виды спорта: какова их польза для огранизма?
Стоит упомянуть, что основной функциональной системой в данных видах спорта является кардиореспираторная, иными словами, сердечно-сосудистая и дыхательная.
Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Южной Каролины, даже если у ваших родителей была гипертония, вы можете значительно сократить риск развития этой болезни у себя. Все, что вам нужно делать - тренировать вашу кардиореспираторную систему. А для этого надо систематически заниматься спортом или физкультурой. Циклические виды спорта подходят для этого как нельзя лучше.
Бег
Хочется сразу оговориться по поводу полезности бега. На самом деле любая физическая нагрузка, а особенно бег, может причинить вред. Каждый год из-за этого вида спорта умирают люди, в основном, по причине проблем с сердцем и сосудами. Поэтому ни в коем случае не нужно себя «насиловать» бегом или любыми другими физическими нагрузками. Во всем важно сохранять уравновешенность. Но тем не менее бег, как и любой другой вид спорта, может быть очень полезен для организма. Главное - постепенно тренировать свою сердечно-сосудистую систему, подготавливать ее к все более и более интенсивным нагрузкам.
Стоит также отметить, что бег в гору, например, намного полезнее, чем по прямой. Поскольку в первом случае отсутствует ударная нагрузка на мышцы и позвоночник, а также организм испытывает стресс, который способствует выбросу гормонов, что считается весьма полезным.
Особенности
Все считают, что бег - это естественно для человека, и ему не нужно учиться. Но это не так! Бег не естественен для человека. Он заложен в природе собак, кошек и других четвероногих: попробуйте их догнать! Не получается? То-то же! Поэтому бегу, как и другим видам спорта, необходимо обучаться. К тому же организм нужно подготавливать к такой деятельности. Прежде чем приступить к интенсивному бегу, лучше начать с ходьбы. То есть дать сердцу и сосудам войти в тонус, чтобы дыхание приспособилось к нагрузке. И только после этого можно приступать к более интенсивным движениям.
Конечно же, не стоит сосредотачивать свое внимание только на одном виде спорта, есть и другие, не менее полезные дисциплины. Но тем не менее бег, благодаря его доступности, является одним из самых часто используемых видов физической нагрузки.
Заключение
Подводя итоги, можно сказать, что циклические виды спорта - это в первую очередь полезно для нашего здоровья и, конечно же, интересно. Занимайтесь физическими упражнениями и будьте здоровы!
Программы
