Техника уголок на шведской стенке. Упражнение уголок

Статические упражнения привлекательны тем, что делают мышцы более сильными. Об одном таком упражнении для мышц живота мы расскажем в этой статье.

Упражнение уголок для пресса предоставляет отличную возможность укрепить нижний отдел живота, наиболее проблемную его часть.

Выполнять его можно в различных вариациях.

Техника

Однако техника выполнения все же остается ключевой при выполнении упражнений любой сложности. Перед началом тренировки не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы лучше справляются с нагрузкой, а значит, вы сможете сделать больше повторений. Большинству людей с трудом даются статические тренировки, как, например, упражнение уголок для пресса. Основная сложность – это удержать практически неподвижное состояние тела только за счет напряжения брюшных мышц. Задача не из простых, но при правильно выполненной технике она решаема:

Примите исходное положение: лягте спиной на пол, руки заведите за голову или положите вдоль корпуса;
Поднимите ноги от пола на 10-20 см и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Ноги при этом должны быть выпрямлены и сведены вместе;
Плавно вернитесь в исходное положение, немного отдохните и вновь вернитесь к упражнению.

В идеале довести упражнение уголок для пресса до следующей схемы – 3 минуты фиксации ног в воздухе, 1 минута отдыха и так по кругу. Первые несколько тренировок можно выполнять облегченный вариант упражнения, слегка согнув поднятые ноги в коленях.

Виды

Другая распространенная вариация упражнения уголок для пресса выполняется на брусьях. Сразу стоит отметить, что данный тип упражнения подойдет для продвинутых спортсменов. Выполняется оно следующим образом:

Обопритесь руками на брусья, ноги выпрямлены;
Медленно, стоя на прямых руках, поднимайте прямые ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем;
Задержитесь в этом положении на несколько счетов, а затем также плавно опустите конечности.

Усвоив этот вид упражнения уголок для пресса можно попробовать выполнить его с дополнительным весом. В качестве отягощения рекомендуется использовать специальные утяжеленные манжеты, которые крепятся на щиколотки. Обязательно включите это упражнение в свою

Уголок в висе

Уголок в упоре лежа

Уголок на предплечьях

Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.

Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.

Уголок: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.

Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Вариации упражнения

Если удалось освоиться с данным упражнением, можно попробовать выполнить его вариацию с подъёмом голени в горизонтальное положение после выхода бедра вверх.

Также можно попробовать выполнить классический уголок, когда ноги поднимаются не согнутыми в коленях, а прямыми.

Число повторов и подходов

При всей своей простоте упражнение может оказать неблагоприятное воздействие на поясницу. Поэтому число повторов желательно выбрать индивидуально с инструктором. Возможно, потребуется большее число подходов, а не повторов, на первое время. Переход к вариациям тоже следует обсудить с тренером.

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

Пресс – прямая мышца живота, косые мышцы живота;
Сгибатели бедра – подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, гребешковая мышца.

Начало освоения: подъём коленей в висе на шведской стенке

Возможные варианты : подъём ног в висе с касанием турника, подъём ног с отягощением

Очень сильное упражнение, хотя и не является упражнением на пресс в чистом виде. Для качественного выполнения «Уголка» необходим сильный хват, поскольку именно слабый хват часто ограничивает количество выполненных подъёмов ног. Упражнение не подходит тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Подъём ног в висе в полном варианте требует много сил. И, несмотря на большую роль в движении мышц бедра – это самое тяжёлое упражнение на пресс из тех, с которым Вам придётся столкнуться.

Анатомия упражнения

Выполнение «Уголка»
Начнём с того, что существует по сути три вида «Уголка»: на специальном турнике, в висе на шведской стенке и в чистом висе. Третий вариант, несомненно, более сложный, даже с учётом поднятия только коленей.

Исходные положения для всех вариантов разные, но главные пункты едины.

Исходное положение для Уголка на специальном турнике.
Забираемся на турник. Спина плотно прижимается к опоре, руки жёстко удерживают ручки турника, локти чуть сведены внутрь. Внимание, важно: ширина турника должна быть такой, чтобы локти слегка касались корпуса. Если ширина турника не Ваша, то выполнять упражнение будет неудобно.

Исходное положение для Уголка на шведской стенке.
Забираемся на шведскую стенку. Захватываемся за перекладину, ладони смотрят вперёд, постановка рук на ширине плеч. Провисаем вниз, так чтобы ноги не касались пола. Шея, спина, бёдра – всё на одной линии и плотно прижаты к стенке.

Исходное положение для Уголка в свободном висе.
Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Повисните свободно, «отдав» руки и плечи перекладине. Главный критерий, ноги не касаются пола.

Пункты ниже едины для всех вариантов исходного положения тела:
Итак, ноги полностью выпрямлены.

На вдохе сильным движением подтяните ноги как можно выше. Стопы и колени держим при этом вместе. На протяжении всего движения держим ноги прямыми (возможно, едва присогнутыми в коленях).
Поднимайте ноги на такую высоту, чтобы бёдра оказались выше параллели с полом. В верхней точке зафиксируйтесь.
На выдохе медленно (на самом деле, очень медленно) опускаем ноги вниз, контролируя их движение в каждой точке маршрута.
Внизу снова пауза.
Повторить движение ещё раз.

Основные моменты:

Напоминаю, вариант с полностью прямыми ногами самый сложный. Вы можете начинать освоение упражнения, полностью согнув ноги в коленях. Постепенно разгибайте ноги. Важно лишь одно: мы не меняем угол в коленях до конца выполнения упражнения.
Не используйте для подъёма ног силу инерции. Внизу обязательно делаем паузу, гася движение ног.
Выполняйте контролируемые движения и при подъёме и при опускании ног. Это позволяет избежать раскачиваний внизу.
Никаких резких закидываний ног наверх. Может так и поднимите ног выше и больше, но это уже будет совершенно не то, что нужно.
Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Всегда плотно прижимаемся к опоре и прямо висим в свободном висе. Держите грудь расправленной.
Если при подъеме ног в свободном висе возникают болезненные ощущения в пояснице (такое бывает при слабых мышцах живота), то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
Смотрим всегда прямо перед собой.
При висе на шведской стенке избегаем соблазна использовать шею в качестве опоры, «положив» её на подходящую перекладину.
Вдох (или задержка дыхания) всегда на движении вверх. Опускаем ноги на выдохе.
Остановка дыхания во время подъёмов, даёт возможность лучше напрячь пресс и выше поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.

Особенности упражнения

В начальной стадии движения задействованы в основном мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота выполняют лишь роль стабилизаторов. Нагрузка на них при этом минимальна. Мышцы живота начинают работать только при подъёме ног выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между корпусом и бёдрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра).
Основной момент в подъёме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, - задействование таза. Подняв бёдра до параллели с полом, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
Поскольку подъёмы ног сами по себе достаточно утомительны, подключайте отягощение только в случае уверенного выполнения порядка десяти подъёмов ног до перекладины.
Если у Вас хорошо накачанный бицепс бедра, то Вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса – бицепс не позволит. Решение: согните ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но Вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.
«Уголок» лучше всего делать первым в серии на пресс. Можно, кстати, начинать тренировку именно с него. После «Уголка» можно делать на пресс ещё 2-3 упражнения.

Начните освоение «Уголка» с подтягиваний коленей. На турнике будет ещё проще. Но я рекомендую не сбрасывать со счетов полный вис (начинаем от шведской стенки).
Для полного виса нужен хороший, уверенный хват. Практикуем его отдельно, начиная с 10 секунд и доводя до 2-3 минут.
Для уверенного выполнения «Уголка» необходимо обязательно дополнять тренировку упражнениями на спинные мышцы. Это позволит лучше координировать свои действия в висе.

3 подхода по 15-20 повторений – отлично
3 подхода по 10-12 повторений – хорошо
2 подхода по 10-12 повторений – нормально (пора усложняться)
1 подход, 8-10 повторений – удовлетворительно
менее 8 повторений – плохо

Ниже даны варианты усложнения.
Подъёмы коленей в диагональ - помимо прямой мышцы живота, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Хотя для косых живота есть положения получше.

Подъем ног в висе с мячом между ног – мяч зажимается между ступнями. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды.

Подъём ног до перекладины – на вдохе поднимаем ноги до тех пор, пока не коснёмся ногами перекладины. В движении активно участвует таз (его необходимо подкручивать при прохождении ногами параллели с полом).

Уголок на турнике - это упражнение, которое хорошо укрепляет прямую мышцу живота, его лучше всего выполнять в конце тренировки пресса для окончательного утомления мышц живота. По своей сложности уголок на турнике доступен к выполнению только натренированным спортсменам. Если вы хотите научиться держать уголок на турнике, то вам необходимо в первую очередь выполнять упражнение не с прямыми ногами, а с согнутыми в коленях. Правда изначально у вас уже должна быть хоть какая-то подготовка мышц пресса. В упражнении уголок на турнике есть одна очень важная особенность, которая позволяет качать пресс намного эффективнее, об этом читайте ниже.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения рекомендуется закрепиться с помощью лямок или крючков. Спину держите прямой, живот втяните. Если у вас болят плечи немного подтянитесь вверх на перекладине.

Техника выполнения уголка на турнике

Поднимите прямые ноги до горизонтального положения, носки натяните на себя. Сохраняйте такое положение сколько сможете. Если держите ноги поднятыми недолго, то старайтесь задержать дыхание. Тренированным турникменам необходимо совершать быстрые короткие вдохи и выдохи. Очень важно исключить из работы подвздошную мышцы и качать только пресс, для этого нужно подкрутить таз.

Для увеличения нагрузки прикрепите к щиколоткам грузики, натяните резинку или пусть напарник давит на ноги.
Разводите и сводите ноги в горизонтальном положении.
Мега турникменам нужно подтягиваться выполняя уголок.
Когда у вас закончатся силы не стоит прекращать выполнять упражнение, старайтесь опускать ноги как можно дольше чтобы окончательно утомить пресс.

С началом весны многие из нас отправляются на улицу, чтобы избавиться от лишнего веса, придать фигуре более красивый вид, улучшить физические кондиции. При строительстве фигуры, придания ей красивых очертаний помогает обыкновенный турник. При его легкой доступности существует масса упражнений на развитие различных групп мышц.

Турник выпрямляет позвоночник, руки, спину, живот и плечи. Однако не всем даются даже элементарные упражнения, например уголок.

Чтобы уметь держать уголок на турнике, необходимо иметь сильные мышцы пресса. В первую очередь это касается нижней его части, которая отвечает за подъем нижних конечностей.

Чтобы держать уголок хотя бы десять секунд, необходимо укрепить не только мышцы живота, но и спину, так как она тоже задействована в процессе, хоть и не так сильно. Некоторые даже не замечают, как напрягается спина при поднятии ног.

Подготовка

Не торопитесь сразу запрыгивать на турник. Подготовку можно делать в . Самое эффективное упражнение – поднятие ног и закидывание их за голову из положения лежа на спине. Ежедневно выполняйте хотя бы раз три подхода по 10-15 повторений в течение месяца. Это поможет укрепить мышцы нижней части пресса, подготовиться к статическим нагрузкам.

Статические и динамические нагрузки

Важно знать, что поднятие и опускание ног без пауз – это больше динамическая нагрузка. Если же поднять ноги и зафиксировать их в одном положении, то это статическая нагрузка. В случае с уголком на турнике речь идет о статической нагрузке. Поэтому спустя месяц прокачки пресса в можно выполнять упражнение с замедлениями на нескольких этапах, чтобы увеличить статические нагрузки.

В некоторых случаях для тренированного организма будет достаточно и двух недель занятий, чтобы переходить к турнику.

Переход к турнику

Когда нижняя часть живота прокачана и проработана в статике, можно начать работать с турником. Достаточно просто повиснуть на нем и начинать поднимать прямые ноги вверх, чтобы достать перекладину. Если это не получается, поднимайте согнутые в коленях ноги, но с замедлениями.

Можно также обратиться к помощи брусьев. Достаточно закрепиться на них кистями либо локтями и совершать подъемы обеих ног. Три подхода по 12 раз – этого вполне достаточно, чтобы нагрузить пресс. Спустя пару недель занятий на турнике и брусьях можно пробовать держать уголок.

Часто люди больше борются с болью, которая возникает в верхней поверхности бедер при удержании уголка, нежели с болью в области живота. Это случается от того, что сильно напрягаются ноги из-за неправильного распределения нагрузки. Достаточно перенести нагрузку на нижнюю часть спины, отклонившись чуть назад, чтобы ноги стали более свободными. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была ровная.

Спортпит