• Даниэль Лайзанс. 18-летний гений воркаута В прошлой статье мы рассказали об Андреа Лароса. Сегодня речь пойдет о другом не менее талантливом атлете, как Даниэль Лайзанс (Daniels Laizans, Даниелс Лаизанс). Даниэль родом из Латвии. Ему всего 18 лет, но на его счету...
  
• Грег Плитт. Правда о его загадочной смерти Жизнь Грега Плитта (George Gregory Plitt) запомнилась миллионам его фанатов по всему миру. Внешность Грега, его философия, вдохновляющая гиперактивность по жизни. Он буквально заряжал свою аудиторию на действия. А смерть Плитта стала одной из самых...
  
• Зайон Кларк - чернокожий борец без ног Зайон Кларк (Zion Clark) не должен был заниматься борьбой, не должен был изучать бизнес, играть на барабанах и становиться героем кино и выпусков по телевидению. Все, что ему грозило после рождения с диагнозом синдром каудальной...
  
• 
  
• Вред и польза бодибилдинга. Почему умирают "качки"? Вреден или полезен бодибилдинг для здоровья? Каков вред применения допинга и анаболических стеройдов? И почему все чаще в новостных лентах мелькают сообщения о гибели профессиональных спортсменов? У всех на слуху смерти Владимира Турчинского или Константина...
  
• Как питаться, чтобы набрать массу если ты худой? Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь. Главное правило - не слушать плохих советов. Вроде того,...
  
• Рудольф Инграм - самый быстрый ребенок в мире Самый быстрый ребенок в мире, о котором вы наверняка еще не слышали - Рудольф Инграм (Rudolph Ingram). Всего в 7 лет он уже пробегает 100 метровку за 13,48 сек. А в этом году планирует преодолеть...
  
• Парк Сунг-Йен - корейский Ронни Коулман В прошлой статье мы рассказывали о самом известном бодибилдере из Азии - Чул Суне (Южная Корея). Сегодня настала очередь еще одного корейца. Его имя Парк Сунг-Йен, и его прозвали азиатским Ронни Коулменом. Он так же...
  
• Елена Литвинова (Москва) Елена Литвинова (Москва) Тренер, диетолог, нутрициолог. Подготовка к соревнованиям. Первичная консультация бесплатно Страница ВК: https://vk.com/freedoom91 Instargam: @LILIT666LENA - Елена, расскажите немного о себе. Где родились? Чем занимались в детстве? - Родилась в городе Старый Оскол, Белгородской области. До спорта была вокалисткой,...
  

• Спортивные блогеры. Как Youtube изменил их жизни Не для кого не секрет, что Youtube является крупнейшим видеохостингом из существующих на данный момент времени, и не имеет достойных конкурентов. Сейчас на эту платформу заходят люди, у которых уже есть имя, бюджет и какой-либо...
  
• Лучшее упражнение для кора. Необычная ходьба фермера Сегодня мы обсудим одно из самых недооцененных упражнений на кор. Это - фермерская прогулка. Оно требует огромной силы и стабилизации мышц пресса и низа спины. Для его выполнения необходимы сильный хват, мощные предплечья, правильная осанка...
  
• Величайшие поражения в спорте. Где взять мотивацию? Скажите, вы когда-нибудь проигрывали? Мы уверены, что да. Ведь поражение - это не только когда вы падаете в нокаут или занимаете последнее место на соревнованиях. Поражение считается любая ваша попытка, которая не привела вас к...
  
• Научно-практическая конференция СмирновPraktikum. 4-6 октября 2019 года Дмитрий Смирнов - человек, который помнит фитнес-индустрию молодой. Он работает фитнес-тренером более 20 лет, и помнит времена, когда профессия была иной. Когда работать тренером было престижно, а попасть на работу было очень сложно. Конкурсы составляли...
  
• Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к...
  
• Болит спина после упражнения на пресс? Решение проблемы Сегодня мы разберем проблему знакомую многим, кто занимается в тренажерном зале. Почему после скручиваний на пресс начинает болеть спина? Казалось бы, вы делаете упражнение, которое должно прокачивать ваш кор, но как итог - чувствуете боль...
  

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение - жим гантели одной рукой стоя .

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

• Передний пучок дельт
• Средний пучок
• Задний пучок
• Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

• Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
• Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
• После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
• В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
• Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

• Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт - не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
• На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
• Работая с большим весом, пружиньте коленями - это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
• Периодически применяйте

Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

Очень часто случается так, что бодибилдерам и пауэрлифтерам необходимо выполнять жим гантелей. Этот снаряд имеет множество положительных свойств, к числу которых можно отнести задействование большого количества мышц. Однако, чтобы жим одной рукой лежа или сидя приносил пользу, стоит знать о некоторых нюансах выполнения того или иного упражнения с гантелями. Для начала стоит отметить, что жимы гантелями бывают, как вы уже догадались, двух видов: жимы обеими руками и жимы одной рукой. Кроме этого, существует еще и некоторый средний тип – попеременный двумя гантелями. Жимы двумя гантелями обычно выполняют для проработки боковых дельтовидных мышц и грудных мышц. Каждое из данных упражнений должно выполняться путем синхронного движения обеих рук. Левая и правая рука должны быть при этом зеркальным отражением друг друга, т.е. повторять одинаковую траекторию. Если этого не учитывать, то вполне реально заработать себе несимметрично развитое тело. В независимости от того, выполняете ли вы жим лежа одной рукой или жим гантели стоя двумя руками, нужно помнить, что заваливания рук недопустимы ни вперед, ни назад. В противном случае можно заработать травму плеча. Кроме того, во время жима гантелями в работу постоянно вовлекается трицепс, поэтому это нужно учитывать и вносить такие упражнения в программу тренировок в те дни, когда вы будете заниматься проработкой трицепса. Жим одной гантелью подразумевает наличие предыдущей ситуации. Однако при этом существует определенный минус такого упражнения, заключающийся в поочередном вовлечении рук в процесс работы. Таким образом, выполняя, например, жим лежа одной рукой, вы изрядно устаете. Но вам необходимо будет повторить такое же упражнение и для второй руки, при том, что воспроизвести такое не всегда получается. В конце концов атлет может себе заработать дисбаланс развития правых и левых мышц. Кроме того, в подобном упражнении на момент его выполнения одной рукой запас кислорода и гликогена выше, чем, когда оно будет повторяться второй рукой. А это становится причиной снижения эффективности тренировки. В действительности этого очень просто избежать, если вы в каждом последующем подходе не будете забывать менять поочередность рук. При этом стоит отметить, что выполнение жима лежа одной рукой, не смотря на то, что его техника выполнения практически идентичная жиму лежа со штангой, является слишком неудобным и неэффективным занятием. Поэтому лучше всего уделять внимание прочим упражнениям с гантелями.

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.

Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.

2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.

3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.

4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.

5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

7. Поменяйте руку и повторите упражнение.

8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.

9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.