Гарвардский степ-тест (L. broucha, 1943) заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Каждый цикл состоит из четырех шагов. Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с. на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается. О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста. Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (табл. 23 ).

Таблица 23. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте

Обследуемые	Возраст, лет	Высота ступеньки, см	Время восхождения, мин	Примечание*
	Взрослые
	Взрослые
Юноши и подростки				Поверхность тела 1,85 м 2
Девушки и подростки
Мальчики и девочки
Мальчики и девочки

Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:

ИГСТ = t x 100 / (f 1 +f 2 + f 3) х 2

где t - время восхождения в секундах, f 1 , f 2 , f 3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно. При массовых обследованиях можно пользоваться сокращенной формулой:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t - время восхождения в секундах, f- частота сердечных сокращений (ЧСС).

Подсчет облегчается при использовании табл. 24; 25; 26 . Табл. 24 предусмотрена для определения ИГСТ у взрослых людей, если нагрузка была выдержана до конца (то есть в течение 5 мин).

Таблица 24. Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)

Сначала суммируют три подсчета пульса (f 1 + f 2 + f 3 + f 4 = ∑f), затем в левом вертикальном столбике находят две первые цифры этой суммы, а в верхней горизонтальной строчке - последнюю цифру. Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк. Если подсчет пульса производился только один раз по сокращенной форме, то ИГСТ находят по значению этого подсчета аналогичным образом в табл. 25 .

Таблица 25. Таблица для нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращённой форме у взрослых людей (t=5 мин)

Табл. 26 облегчает расчет ИГСТ при неполном времени восхождения (сокращенная форма). В левом вертикальном столбике находят фактическое время восхождения (округленное до 30 с), а в верхней горизонтальной строчке - число ударов пульса за первые 30 с со 2-й минуты восстановления.

Таблица 26 . Зависимость ИГСТ от времени восхождения (сокращенная форма)

Пульс за первве 30 с со 2-й минуты восстановления
Время, мин

Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только при обследовании спортсменов. Критерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. 27 . Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса, тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, марафонский бег и др.).

Таблица 27 . Оценка результатов гарвадского степ-теста

Для физической нагрузки надо выбрать небольшую скамейку высотой 30 см,

В положении сидя до выполнения физической нагрузки замерьте в покое пульс и артериальное давление,

После замера пульса и артериального давления поставьте на скамейку сначала правую ногу, затем левую, спустите на пол правую, затем левую. За 1 мин надо сделать 24 движения. Тест выполняется в течение 3 мин;

После выполнения теста надо замерить свой пульс за 1 мин и артериальное давление в положении сидя,

Затем замерьте пульс через 2, 3 и 5 мин. Оценка результатов (по Л. А. Донниковой, 1991)

Нормотонический тип реакции - умеренное повышение систолического артериального и снижение диастолического давления. Время восстановления АД составляет 3-5 минут. Характеризует хорошую приспособительную реакцию сердечно-сосудистой системы.

Гипотонический тип реакции - значительное учащение пульса, при слабом повышении, отсутствии повышения или даже снижении систолического давления (при незначительном повышении диастолического). Период восстановления пульса и АД, как правило, удлиняется. Встречается при утомлении, заболеваниях сердца или после перенесения инфекционных заболеваний.

Гипертонический тип реакции - чрезмерное повышение артериального давления (до 120-200 мм рт. ст.), отсутствие снижения или даже повышение диастолического давления. При этом отмечается учащение или урежение пульса. Восстановление всех показателей происходит более 5 минут.

Диастонический тип реакции - появление «бесконечного тона» (диастолическое АД прослушивается на 0, систолическое АД повышается до 200 мм рт. ст. и более). Такой тип реакции можно встретить после перенесенных инфекционных заболеваний. Восстановительный период пульса и АД длится более 6 минут.

Р. Е. Мотылянская, длительное время изучавшая типы реакций сердечно-сосудистой системы, отмечает, что с возрастом наблюдается меньше случаев гипотонической реакции и в большей мере появляются другие типы реакций, особенно гипертонического типа.

Ученые отмечают, что уже с 50-59 лет начинаются более значительные изменения в состоянии сердечнососудистой системы, начинает повышаться содержание холестерина в крови, появляются нарушения сердечного ритма. Неслучайным является и то, что именно в этом возрасте люди начинают задумываться о состоянии своего здоровья, посещают группы здоровья, занимаются лечебной ходьбой, оздоровительным бегом.

Врачи мира отмечают, что в настоящее время возраст инфаркта миокарда значительно помолодел. Проблемы с состоянием сердечно-сосудистой системы начинаются уже с 40 лет, а иногда и ранее.

Молодые люди, как правило, игнорируют правила рационального жизненного поведения, нарушают режим сна, питания, не соразмеряют физические нагрузки со своими возможностями.

Вследствие этого постепенно сокращается диапазон приспособительных реакций сердечно-сосудистой системы, увеличивается время, необходимое для полноценного восстановления работоспособности организма.

Вспомним, что в годовом эндогенном цикле у человека существуют «зоны риска» - периоды повышения интенсивности метаболизма, когда происходит более интенсивный рост или обновление организма (физиологическая регенерация). Именно в «зонах риска» наиболее вероятны повреждения сердечно-сосудистой системы человека.

Как показали проведенные исследования, наибольшая смертность от инфаркта миокарда наблюдается в месяц перед датой рождения.

Кроме того, вероятность повреждения сердца отмечается на 2-й месяц после даты рождения, но в это время смертельных исходов значительно меньше, ибо компенсаторные возможности организма более высокие.

Следует учитывать и то, что в случае заболевания сердечно-сосудистой системы, при неизбежности операции необходимо выбирать для этого оптимальное время годового эндогенного цикла.

Изучив исходы операций по аортокоронарному шунтированию, установили, что значительное увеличение риска развития коронарных осложнений (ишемии и инфаркт миокарда) возникают при проведении операции в 12-й,1-й и 2-й месяцы от даты рождения.

Во вторые 6 месяцев после даты рождения, особенно в 10-12-е месяцы при отсчете от даты рождения, возрастает риск гнойно-септических осложнений, ибо в этот период значительно снижен иммунитет, а на 12-й месяц от даты рождения организм наименее жизнестойкий по показателям клеток крови.

В этот же период более, чем в 2 раза возрастает вероятность возникновения недостаточности кровообращения и в 9 раз - фибрилляция желудочков.

Изучая изменение гормональной активности в период ожидания операции на сердце, Н. И. Лазик установила, что для такой категории больных ожидание операции в первый месяц от даты рождения во многих случаях ведет к развитию недостаточности кровообращения, предынфарктного состояния.

В первый месяц от даты рождения стресс, вызванный ожиданием серьезной операции, является причиной значительной гормональной активности, что значительно повышает риск осложнений и ухудшения состояния.

Оптимальным для проведения операций является период, включающий 4-й, 5-й, 6-й месяцы от даты рождения - он характеризуется более стабильным состоянием систем организма. Наименьшее развитие гнойных осложнений возможно в 1-3-й месяцы от даты рождения.

Эти результаты позволяют говорить, что в «зонах риска» человек должен быть более внимателен к своему здоровью, особенно, если есть проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой.

Нарушение ритма бывает и у здоровых и у больных людей. При магнитных бурях у здоровых, но с высокой магниточувствительностью людей может возникать нарушение ритма сердца, тахикардия.

Аритмия возникает и при определенных условиях - во сне, при эмоциональных переживаниях или физической нагрузке, а также при нарушениях питания сердечной мышцы, воспалительных процессах.

Гарвардский степ-тест представляет собой способ оценить уровень своей физической подготовки через реакцию на физическую нагрузку сердечно-сосудистой системы.

Этот тест в 1942 году был придуман учеными Гарвардского Университета, отсюда и название. Степ-тест используется, чтобы оценить физические возможностей до того, как разработать программу спортивных занятий, в частности бега, и приступить к тренировкам, а также оценить их эффективность.

Как проводится степ-тест

Чтобы провести тест, берется платформа для степа высотой примерно 35-50 сантиметров (для мужчин повыше, для женщин пониже) либо выбирается ступенька, подходящая по высоте. Затем 5 минут выполняет обычное поднимание на платформу и спускание с нее либо бэйсик-степ с правой ноги. В общем, нужно осуществить четыре движения:

1. поставить на ступеньку правую ногу
2. подставить к правой ноге левую
3. спустить на пол правую ногу
4. вслед за правой спустить левую ногу.

При этом и подъемы, и спуски осуществляются в определенном темпе: в минуту 30 движений. То есть в течение 5 минут степ-теста нужно подняться на степ-платформу или ступеньку 150 раз. Соответственно, столько же раз необходимо спуститься.

Затем нужно присесть либо занять любое другое удобное положение и посчитать пульс со второй минуты. Измерение пульса производится в течение 30 секунд на второй, третьей и 4-й минутах отдыха.

Это значит, что на второй минуте отдыха после нагрузки, пульс измеряется в течение 30 секунд, затем 30-секундный перерыв, а затем опять в течение 30 секунд измеряется пульс, опять полуминутный перерыв, и опять в течение 30 секунд считаются удары сердца. В результате должно выйти 3 значения, показывающее частоту сердечных сокращений в течение 30 секунд.

Формула, по которой вычисляется индекс степ-теста, имеет следующий вид:

ИГСТ= tx100/(f1+f2+f3)х2

Где t означает время длительности теста (в этом случае оно составляет 5 минут), а f1, f2 и f3 являются данными измерения пульса в течение второй, третьей и четвертой минуты отдыха соответственно.

Есть и упрощенная формула расчета индекса гарвардского степ-теста, которую используют во время массовых обследований:

ИГСТ= tx100/fx5,5

Здесь f является частотой сердечных сокращений, а t соответствует времени восхождения в секундах.

Обратите внимание, что в течение прохождения степ-теста на тело приходится довольно высокая нагрузка на тело. Вот почему специалисты рекомендуют проходить гарвардский степ-тест лишь людям с прекрасным здоровьем либо профессиональным спортсменам.

В сущности, по гарвардскому тесту оценивается, как быстро организм восстановится после непродолжительной, но интенсивной нагрузки. В качестве основы принимаются показатели функционирования сердечно-сосудистой системы. Выносливость организма зависит от того, как быстро сердечно-сосудистая система возвращается к обычному ритму работы после интенсивной нагрузки.

При помощи гарвардского теста вы можете отследить степень снижения или увеличения тренированности, к примеру, после перерыва в тренировках.

Интерпретация показателей индекса степ-теста:

• меньше 55 – неудовлетворительная физическая подготовленность;
• 55 — 64 – ниже среднего уровня;
• 65 — 79 – средняя физическая подготовка;
• 80 — 89 – уровень физической подготовки хороший;
• 90 и больше – прекрасная физическая подготовка.

Иногда показатели степ-теста доходят и до 170. Но на подобные результаты способны лишь спортсмены высшего уровня, которые много времени посвящают тренировкам на выносливость, к примеру, марафонские бегуны или лыжные гонщики.

Гарвардский степ - тест был разработан Бруа и группой соавторов в 1942г. в Лаборатории утомления Гарвардского университета. Вначале тест использовался для оценки физической работоспособности морских пехотинцев американской армии. Проба заключалась в подъёмах на ступеньку высотой 20 дюймов (50,8 см) с частотой 30 раз в одну минуту. Затем были разработаны его модификации с учётом пола и возраста обследоемых. В настоящее время гарвардский степ - тест используют для оценки физической работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом.

Теоретической основой гарвардского степ - теста является физиологическая закономерность, согласно которой продолжительность работы при пульсе, равном 170-200 уд/мин, и скорость восстановления пульса после выполнения подобной физической нагрузки достаточно надежно характеризует функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и как следствие уровень физической работоспособности организма.

Методика проведения: обследуемому предлагают выполнить мышечную работу в виде восхождений на ступеньку с частотой 30 раз в мин. Темп движений задаётся метрономом, частоту которого устанавливают на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоят из четырёх движений, каждому из которых соответствует один удар метронома: на счёт раз – испытуемый ставит на ступеньку одну ногу, на счёт два- ставит на ступеньку другую ногу, на счёт три – ставит на пол ногу, с которой начинал восхождение, на счёт четыре – ставит на пол другую ногу.

В положении стоя на ступеньке ноги должны быть прямыми, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. При подъёме и спуске руки выполняют обычные для ходьбы движения. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинается подъём.

Если, испытуемый, сбился, и не в состоянии поддерживать заданный темп в течение 20 сек., то тестирование прекращают и фиксируют время, в течение которого оно совершалось.

Продолжительность нагрузки и высота ступеньки зависят от пола, возраста и антропометрических данных (таблица 1.1).

Таблица 1.1. – Высота ступеньки и время восхождения при проведении гарвардского степ – теста

Регистрация пульса после выполненной нагрузки осуществляется в положении, сидя, в течение первых 30 сек на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления. Расчет индекса гарвардского степ - теста (ИГСТ) производят по формуле:

ИГСТ= tx 100/(f 1 +f 2 +f 3)x2, где

t– продолжительность реально выполненной физической работы,

f 1 ,f 2 ,f 3 – пульс на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления за 30 сек

Оценка результатов приведена в таблице 1.2.

Таблица 1.2. - Оценка результатов гарвардского степ-теста

Оценка	Величина индекса гарвардского степ-теста
У здоровых нетренирован- ных лиц	У представителей ациклических видов спорта	У представителей циклических видов спорта
Плохая	Меньше 56	Меньше 61	Меньше71
Ниже средней	56-65	61-70	71-80
Средняя	66-70	71-80	81-90
Выше средней	71-80	81-90	91-100
Хорошая	81-90	91-100	101-110
Отличная	Свыше 90	Свыше 100	Свыше 110

При сравнении спортсменов по величине ИГСТ следует соблюдать некоторую осторожность, так как абсолютные его значения не всегда правильно коррелируют со спортивными результатами. Однако при повтором исследовании одного и того же спортсмена ИГСТ достаточно хорошо отражает динамику функционального состояния сердечно – сосудистой системы и физической работоспособности.

Тренировки