> Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс. Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю: Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Скручивания на пресс (три сета до отказа) Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10 Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15 Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20 Подтягивания на перекладине (три сета до отказа) Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится. Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой. Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала. Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня. Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок
, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал. Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп? Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются: Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа: Первый тренировочный день: Второй тренировочный день: Третий тренировочный день: В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике. Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня. Тренировочный день становой тяги: Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли? Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы. Первый тренировочный день: Второй тренировочный день: Третий тренировочный день: Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него. Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки. Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать и про . А теперь предлагаю узнать о том, для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и вы сможете с помощью . Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала. На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила. Ждем ваших вопросов в комментариях.Тренировка на силу три дня в неделю
Первый тренировочный день:
Второй тренировочный день:
Третий тренировочный день:
Тренировка на развитие силы в различных упражнениях
Обязательным условием получения результатов, является наличие программы тренировок. Если вы ходите в зал, но делаете каждый раз те упражнения и в том порядке и количестве, который в голову взбредет, результатов ждать не стоит.
С другой стороны копировать бездумно программу тренировок профессионала, который выступает на «Мистер Олимпия» может быть еще хуже. Особенно печально наблюдать за ребятами, которые при весе в 60 кило, пытаются заниматься по программе Арнольда на рельеф или по схеме для прорисовки бицепсов, когда у самих объема нет в принципе.
В этом разделе каждая программа тренировок учитывает особенности тренировки атлетов разного стажа и уровни подготовки. А главное тут вы сможете выбрать программу тренировок, которая хорошо подойдет именно вам с объяснениями на каком этапе тренировок ее нужно использовать. И как всегда можно задавать дополнительные вопросы.
В данном разделе содержаться статьи, посвященные программам тренировок в бодибилдинге. Здесь вы можете найти информацию о различных тренировочных программах и использовать их на практике.
Эта четырехнедельная программа тренировки ног, разработанная специально для прокачки нижней части тела в отдельный день, покажет уникальную стратегию тренировок и поможет выйти на совершенно другой уровень. Краткая информация Описание программы Когда разговор заходит о тягании железок, то приходит на ум так называемый «день ног», отличающий мужчин от мальчиков, чемпионов от любителей и победителей от подражателей. Если быть откровенным, то любой, ...
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день. Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину...
Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга. В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество? Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так...
Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки. Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от...
Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин. Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель. Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело. Подойдет ли программа новичкам? ...
Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.
Готовые планы тренировок: преимущества
Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.
Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.
Программы тренировок в тренажерном зале: просто действуй
На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:
- подготовка
- жиросжигание
- увеличение силы
- выносливость
- рельеф
- поддержание формы
План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.
Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.
На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.
Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:
Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.
Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей природе являемся защитниками и добытчиками. Тренировки с отягощением как нельзя лучше подходят для развития не только силы мышц, но и силы духа. Преодолевая большие веса мы тренируем не только мышцы, но и волевые качества. Программа тренировок на силу , предоставленная ниже, поможет сам стать сильнее во всех смыслах этого слова.
В основе данной лежит система тренировок известная под названием 5х5. Данная система тренировок отлично зарекомендовала себя и пользуется огромной популярностью не только среди атлетов-силовиков, но и культуристов. Ведь увеличение мышечной силы является толчком для последующего увеличения их массы. Именно поэтому все опытные бодибилдеры практикуют не только массонаборные, но и силовые циклы. Особенно важно развивать мышечную силу натуралам, так как увеличение рабочих весов для натурала это единственный способ прогрессировать в плане наращивания мышечной массы.
Итак, давайте перейдем непосредственно к нашей программе тренировок на силу. Как уже говорилось выше, тренироваться будем по системе 5х5. Что представляет собой эта система? Все довольно просто, а все гениальное - просто. Вам предстоит на тренировках выполнять основные базовые упражнения в режиме 5х5, то есть, 5 подходов по 5 повторений. Такая система тренировок чрезвычайно эффективна для развития силы мышц. Более того, увеличение рабочих весов сделает вас не только сильнее, но и больше. Это подтверждено опытом не одного поколения атлетов. С помощью этой программы вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень.
Программа тренировок на силу
ПОНЕДЕЛЬНИК — СПИНА, БИЦЕПС
1. Подтягивания с отягощением 5х5
2. Становая тяга со штангой 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
4. Подъем штанги на бицепс 3х5
5. Подъем ног в висе 3 на максимум
СРЕДА — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
1. Жим штанги лежа 5х5
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5х5
3. Отжимания на брусьях с весом 5х5
4. Жим узким хватом 3х5
ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ
1. Присед со штангой 5х5
2. Жим ногами в тренажере 5х5
3. Жим штанги стоя 5х5
4. Тяга штанги к груди широким хватом 5х5
Программа на силу: примечания
Перед каждой тренировкой тщательно . Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов, постепенно увеличивая вес на штанге, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой работе.
Каждую неделю постепенно увеличивайте рабочие веса на 2,5-5 кг. Однако, на первой неделе начните с небольших весов (примерно 60-70% от максимума). Это даст возможность организму дополнительно отдохнуть на легких тренировках и набраться сил, чтобы выйти на новый уровень. Через 8-10 недель с помощью данной программы тренировок на силу, вы гарантировано увеличите свои рабочие веса примерно на 10-15 кг.
Не забывайте о правильном питании. В период интенсивных тренировок увеличивайте калорийность вашего рациона, больше отдыхайте и спине не менее 8-10 часов в сутки. Думаю с этим понятно. Желаю удачи, товарищи!
Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.
Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.
Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.
Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.
Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.
В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.
В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.
После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.
Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.
Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.
- День – 1: Руки
- День – 2: Грудь/Пресс
- День – 3: Отдых
- День – 4: Плечи
- День – 5: Спина
- День – 6: Отдых
- День – 7: Ноги
- День — 8: Отдых
РУКИ
- – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
ГРУДЬ/ПРЕСС
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
- – 3 подхода (каждый подход – отказ)
ПЛЕЧИ
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
СПИНА
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
НОГИ
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
- — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.
Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.
Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.
Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!
Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.
Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.
- День – 1: Грудь/Трицепс
- День – 2: Спина/Бицепс
- День – 3: Отдых
- День – 4: Плечи/Пресс
- День – 5: Ноги
- Дни – 6, 7: Отдых
ГРУДЬ/ТРИЦЕПС
Комплексный сет:
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
Трисет:
- – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
СПИНА/БИЦЕПС
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Трисет:
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
ПЛЕЧИ/ПРЕСС
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
Трисет:
- (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
- – 2 рабочих подхода до отказа.
НОГИ
Комплексный сет:
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
Комплексный сет:
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.
Трисет:
- — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
- — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.
Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.
Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.
Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.
Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.
- День 1: Грудь / Бицепс
- День 2: Спина / Трицепс
- День 3: Отдых
- День 4: Плечи/Пресс
- День 5: Ноги
- Дни 6, 7: Отдых
ГРУДЬ/БИЦЕПС
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
СПИНА/ТРИЦЕПС
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
ПЛЕЧИ/ПРЕСС
- – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 3 подхода до отказа.
- (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
НОГИ
- – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
- – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
- (выполнить каждый как дроп – сет)
- — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.
Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).
Пример полной усечённой пирамиды:
- 15 повторений (40% от 1ПМ)
- 10 повторений (55% от 1ПМ)
- 5 повторений (85% от 1ПМ)
- 5 повторений (85% от 1ПМ)
- 10 повторений (55% от 1ПМ)
- 15 повторений (40% от 1ПМ)
Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.
Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.
- День 1: Спина / Грудь
- День 2: Отдых
- День 3: Плечи / Руки
- День 4: Отдых
- День 5: Ноги
- День 6, 7: Отдых
СПИНА/ГРУДЬ
- – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 2 подхода до отказа.
НОГИ
- — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
- — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.
Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.
Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.
Все о беге
