В связи с тем, что в наше время все большее распространение получает сидячий образ жизни, у большинства людей так или иначе возникают проблемы со спиной и беспокоят боли в спине, особенно в пояснице. Боль в пояснице может быть обусловлена плохой посадкой, нарушенной осанкой, низкой физической активностью или другими факторами, и может быть в виде дискомфорта или же достаточно сильной. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице является синдром квадратной мышцы поясницы. Квадратная мышца поясницы расположена в нижней части спины. Она соединяет ребра, позвоночник и тазовые кости и, когда она сокращается слишком много или слишком часто, это вызывает элевацию бедра, и боли в спине, бедрах и ягодицах. Квадратная мышца поясницы отвечает за наклон туловища, выпрямление туловища и стабильность нижней части спины. Поскольку квадратная мышца поясницы является частью мышц, отвечающих за движение позвоночника, повреждение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Нередко трудно бывает определить, когда произошло перенапряжение мышцы. Иногда, боль может быть острой и достаточно сильной и в таких случаях пациент отмечает четкую связь с определенной травмой. В других случаях может быть стойкая боль в течение нескольких дней, без внешних очевидных причин. В тех случаях, когда есть напряжение квадратной мышцы поясницы, у пациентов могут быть спазмы или крампи и, несмотря на то, что это неприятные ощущения они говорят о том, что организм включает механизмы саморегуляции.

Как при любой травме мышц, при повреждении в квадратной мышце поясницы появляется воспаление и ощущение тепла в области мышцы. Объясняется это тем, что когда мышца напряжена, организм реагирует увеличением притока крови, тем самым, ускоряя процесс заживления.

Припухлость в области мышц является признаком того, что есть скопление жидкости в окружающих мышцу тканях, что еще больше подвергает мышцу повреждению и поэтому любые повреждения мышц, которые сопровождаются отеком, требуют внимательного подхода к лечению.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Симптомы

Боль, обусловленная квадратной мышцей поясницы обычно ощущается в области гребня подвздошной кости и крестцово-подвздошных сочленений, а также в глубине верхних отделов ягодиц. Боль может также иррадиировать в нижнюю часть ягодицы и в область большого вертела. Боль может усиливаться после сна, когда пациент встает и начинает ходить. Болезненный спазм мышц при принятии туловищем вертикального положения является характерным для острого перенапряжения. В таких случаях кашель или чихание также могут быть болезненными, как и поворот в постели во время сна. Часто усиление происходит в утренние часы, даже при небольших движениях, после того как напряженные мышцы находились в сокращенном состоянии всю ночь. Пациенты часто сообщают, что болезненный спазм произошел после того, как они вышли из душа и потянулись за полотенцем, или когда произошло скручивание, поворот, наклон за чем - либо на кухне во время завтрака. Менее острое начало, с постепенным усилением боли, возникают у пациентов, которые сидят в течение длительного времени на работе, не вставая и не передвигаясь. Постуральная напряженность квадратной мышцы в связи с неправильным положением во время сна также может быть важным фактором, усугубляющим болевые проявления. Боль, связанная с синдромом квадратной мышцы, может также отмечаться в области нижней части спины, боль может быть в области бедер и ягодиц, в паху, в тазовой области, внизу передней части бедра.

Существуют симптомы, которые могут указывать, что есть и более серьезная причина болей:

• Онемение, покалывание в ногах или стопе.
• Постоянная боль, которая не уменьшается после отдыха.
• Постепенно усиливающиеся боли.
• Нарушение функции мочевого пузыря или кишечника.
• Боль, которая усиливается во время сна.
• Онемение в промежности.
• Утренняя скованность, которая длится более получаса после вставания.
• Потеря веса, ночная потливость или повышение температуры

При наличии таких симптомов необходимо обязательно обратиться за медицинской помощью.

Диагностика

Существует ряд заболеваний, которые могут приводить к мышечным спазмам.

По симптоматике схожими с таковыми при синдроме квадратной мышцы поясницы являются:

• Вертельный бурсит
• Компрессия корешка на уровне S1
• Стеноз межпозвонковых отверстий
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Синдром конского хвоста
• Болезнь Бехтерева
• Артроз
• Ревматоидный артрит
• Ослабленные мышцы живота
• Дивертикулез
• Эндометриоз
• Миома матки
• Выпадение матки
• Воспаление тазовых органов
• Инфекции почек
• Мочекаменная болезнь
• Инфекции мочевыводящих путей

Из-за схожей симптоматики необходимо, в первую очередь, исключить эти заболевания с использованием инструментальных (рентгенография, МРТ или КТ , УЗИ органов малого таза) и лабораторных методов исследования. После исключения другого возможного генеза болевого синдрома можно предположить наличие синдрома квадратной мышцы. Как правило, для диагностики этого синдрома достаточно физикального обследования. Отмечается болезненность при пальпации пораженной мышцы и усиление боли при повороте туловища и наличие болевых триггерных точек, особенно в области прикрепления к 12 ребру (пальпация этой области вызывает боль в квадратной мышце). Кроме того, характерно наличие латерального паравертебрального спазма.

Лечение

В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.

Физиотерапия . Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.

Массаж и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце

ЛФК . Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.

Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.

Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.

Боли в квадратной мышце поясницы - это ощущение дискомфорта в мышечных тканях, расположенных глубоко в нижней части спины по обеим сторонам позвоночника.

Квадратная мышца поясницы начинается в области таза и подходит к самому нижнему ребру. Она играет важную роль в стабилизации таза, когда тело человека находится в вертикальном положении.

Она также поддерживает туловище во время дыхания. Квадратная мышца поясницы - один из главных источников болей в нижней части спины.

Содержание статьи:

Симптомы

Боль в квадратной мышце поясницы может стать серьёзной преградой для повседневной жизненной активности

Симптомы болей в квадратной мышце поясницы состоят в дискомфорте и напряжении нижней части спины. Типы и степень болезненных ощущений могут различаться.

Поясничные боли часто описываются как глубокие ноющие боли, но они также могут быть резкими и сильными, в зависимости от конкретного случая.

Хотя дискомфорт очень часто беспокоит человека в состоянии покоя, он может усилиться при активности. Прогулка, стоячее положение или перекатывание в постели могут обострить боли.

Резкие боли также могут возникать во время кашля или чихания. Боли в квадратной мышце поясницы могут стать препятствием для повседневной жизненной активности и заставлять человека чувствовать себя некомфортно даже во время прогулок или в сидячем положении.

Такие боли могут быть хроническими, то есть тревожить человека продолжительное время. В подобных ситуациях люди практически всегда замечают, что боли негативным образом влияют на качество жизни и общее самочувствие, вследствие чего также ухудшается психологический тонус.

Согласно проведённому исследованию, люди, страдающие хроническими болями в пояснице, с более высокой долей вероятности сталкиваются с тревожностью и депрессией, чем те, кто никогда не имел дело с продолжительными болями.

Кроме того, следует отметить, что если одна часть тела чувствует боль, другие области могут компенсировать работу поражённого участка с целью поддержания общей функциональности организма.

Например, если боль в квадратной мышце поясницы является тяжёлой и болезненной, это может вызвать у человека изменение походки или осанки. Такие изменения могут принести стресс в другие части тела и в конечном итоге стать причиной новых поражений.

Триггерные точки и «прострелы» при болях в пояснице

Квадратная мышца поясницы играет важную роль при удерживании туловища в вертикальном положении

Триггерная точка - чувствительный, уязвимый участок мышцы или связанных с ней тканей, который заставляет человека ощущать болезненность при стимуляции или надавливании. Триггерной точкой часто называют небольшой узел в мышечном волокне.

Когда триггерная точка принимает на себя давление, могут возникать так называемые «прострелы», то есть боли, которые человек чувствует в области тела, которая отдалена от стимулируемой триггерной точки.

Триггерные точки квадратной мышцы поясницы могут вызывать боли в нижней части спины, в области таза и в бёдрах.

Почему возникает боль в квадратной мышце поясницы?

Есть несколько потенциальных причин болей в квадратной мышце поясницы. Основные из них приведены ниже.

Продолжительное сидение

Продолжительное нахождение в сидячем положении вызывает непрерывное сжатие или затягивание квадратной мышцы поясницы. Постоянное сжатие приводит к усталости мышцы. Если приток крови к мышце снижается, человек чувствует напряжение и болезненность.

Плохая осанка

Плохая осанка в стоящем или сидячем положении может стать причиной чрезмерного напряжения квадратной мышцы поясницы и привести к боли.

Продолжительный наклон в одну сторону или сидение без поддержки спины могут привести к тому, что мышцы становятся тугими и болезненными.

Слабость мышц

Если мышцы, окружающие квадратную мышцу поясницы слабые, это может заставить другие мышцы работать сильнее, чем необходимо.

Если другие мышцы спины или таза слабые, квадратная мышца поясницы будет вынуждена работать интенсивнее, чтобы удерживать тело. В конечном итоге, поясничная мышца становится переработанной и слишком напряжённой.

Неравная длина ног

Ноги не равной длины способны стать причиной дополнительной нагрузки на различные части тела, включая квадратную мышцу поясницы.

Если одна нога короче другой, таз может иметь более высокое расположение со стороны более длинной ноги.

Наклон таза может приводить к сокращению квадратной мышцы поясницы, что вызывает дополнительное напряжение.

Травма

Как и любая другая мышца, квадратная мышца поясницы может быть травмирована. Травмы, полученные в автомобильных авариях или во время занятий спортом, также обуславливают боли.

Ежедневная активность при неправильном подходе также может стать причиной травм. Например, неудобное поднятие тяжёлых предметов или их слишком большой вес могут вызвать перенапряжение квадратной мышцы поясницы и привести к травме.

Лечение

Избавиться от болей помогут несколько способов терапии. В некоторых случаях может оказаться эффективным домашнее лечение. В более сложных ситуациях снизить дискомфорт можно при сочетании домашнего лечения с медикаментозным.

В зависимости от степени остроты болей в помощь могут прийти следующие терапевтические шаги.

Йога

Занятия йогой способны ослабить боль квадратной мышцы поясницы

Йога представляет собой перечень поз и растяжек, которые могут снизить боль в квадратной мышце поясницы.

Наряду с улучшением физиологических функций, йога нередко помогает укрепить эмоциональное самочувствие, а это очень важно для людей с хроническими болями.

Медицинские препараты

Различные препараты, такие как миорелаксанты, способны эффективно снижать боль в рассматриваемой области.

Некоторые из этих препаратов имеют побочные эффекты - сонливость, сухость во рту, усталость. Поэтому приобрести их в аптеках можно исключительно по рецепту врача.

Инъекции в триггерные точки

Инъекции в триггерные точки - метод доставки лекарств напрямую в триггерные точки, который помогает снизить их чувствительность.

В данном случае могут применяться инъекции анестетиков, вызывающие онемение поражённых участков. В некоторых случаях вводятся стероиды для уменьшения воспалительного процесса.

Инъекции в триггерные точки во многих случаях помогают снизить мышечные спазмы и боль в квадратной мышце поясницы.

Мануальная терапия

Лечение массажами может оказаться полезным для избавления от болей в пояснице. Массажи нередко снижают напряжение в мышцах и увеличивают приток крови к поражённым участкам.

Тепло и холод

Прикладывание льда к больному участку может снизить воспаление, а жара способна увеличить приток крови и снизить боль.

Можно попробовать чередовать тепло и холод, чтобы смягчить боли в спине. Теплая ванна также не будет лишней в таких ситуациях.

Упражнения

Определённые упражнения могут стать профилактикой излишнего перенапряжения квадратной мышцы поясницы. Некоторые из них приведены ниже.

Поднятие рук с наклоном корпуса

Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, поднимите левую руку выше головы и наклонитесь влево настолько сильно, насколько это возможно. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд, а затем повторите упражнение с другой рукой.

Напряжение квадратной мышцы поясницы в лежачем положении

Займите лежачее положение на спине. Согните оба колена и скрестите правую ногу с левой ногой так, чтобы правая была сверху. Позвольте ногам под своим весом как можно быстрее опуститься вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд, а затем повторите упражнение сменив положение ног и сторону их опускания.

Профилактика

Описанные ниже шаги помогут предупредить боли или снизить дискомфорт, если боли развиваются. Они могут быть использованы человеком, независимо от того, какого типа боли он испытывает:

• следите за осанкой когда сидите и когда стоите;
• используйте подушки для поддержки позвоночника, когда сидите;
• поднимайте тяжелые предметы мышцами ног, а не поясницы;
• следите за здоровым весом своего тела;
• используйте частые перерывы, чтобы избегать перенапряжения;
• старайтесь не спать на одной стороне тела.

Выводы

Результаты лечения болей в квадратной мышце поясницы зависят от степени тяжести болей. Болями часто можно управлять успешно, особенно если лечить симптомы на ранней стадии их проявления. В некоторых случаях лечение может занять продолжительное время. Однако сочетание приведённых выше методов терапии обусловит улучшения у большинства людей, страдающих болями в пояснице.

Квадратная мышца поясницы входит в мышечный корсет туловища, состоит из двух частей — передней и задней. Передняя часть имеет 3 точки прикрепления: подвздошная кость, 12 ребро и грудной позвонок. Задняя часть пролегает «мостом» между подвздошной костью с поясничными позвонками. Она представляет собой заднюю стенку живота, является парной плоской мышцей.

Функции квадратной мышцы поясницы

Одновременно с другими мышечными волокнами спины и живота, квадратная мышца поясницы выполняет следующие функции:

• боковое сгибание поясничного отдела позвоночника. Туловище наклоняется вправо или влево, в зависимости от стороны сокращения мышечных волокон;
• удерживание тела в вертикальном положении. Квадратная мышца поясницы находится постоянно в тонусе, кроме тех случаев, когда человек лежит;
• двустороннее сокращение участвует в наклоне тела назад, а также при возвращении туловища из наклона вперёд в вертикальное положение.

В каких случаях нарушается работа

Постоянная нагрузка на квадратную мышцу поясницы предъявляет к её правильной работе повышенные требования. Перенапряжение происходит во время длительного нахождения позвоночного столба в согнутом положении (работа в огороде, уборка), а также у лиц с сидячим образом жизни. Все эти ситуации приводят к боли в спине с двух сторон.

Врождённые или приобретённые асимметрии таза, верхних и нижних конечностей - чаще всего различная длина ног, приводят к повышенной нагрузке на поясницу с одной стороны. В этих случаях боль будет односторонняя, расположенной с противоположной стороны короткой конечности.

Самой частой причиной повышенной нагрузки на поясницу является сколиоз. Иногда болевые импульсы дают «экранную» боль в ягодичную область, усиливать свою интенсивность во время кашля или чихания, при изменении положения тела.

Как поставить диагноз и вылечить квадратную мышцу поясницы

Для диагностики воспалительного процесса достаточно нескольких несложных манипуляций, включающих пальпацию и определённые упражнения. Боли в спине могут быть вызваны большим количеством различных заболеваний, поэтому диагноз должен ставить только врач. Исключить все другие заболевания с подобными симптомами можно только после обследования.

Лечение воспалительного процесса в квадратной мышце поясницы обычно включает физиопроцедуры и массаж, часто можно ограничиться этими немедикаментозными методами. Но ели ситуация зашла сильно далеко, то понадобиться применение нестероидных противовоспалительных препаратов, выпускаемых в мазях или гелях. Можно сделать согревающие компрессы, или использовать медицинские препараты с раздражающими веществами (яд пчел, змей, жгучий перец).

Чем опасна перегрузка квадратной мышцы поясницы?

Постоянная перегрузка квадратной мышцы поясницы приводит к деформации поясничного отдела позвоночника, а именно к деформации межпозвонковых дисков и сдавливанию корешков спинных нервов. Деформацию позвоночника вылечить сложнее, чем воспалительный процесс в мышечных волокнах. Своевременная диагностика и адекватное лечение боли в спине – залог вашего здоровья и постоянно красивой осанки!

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

Укрепляем спину или как накачать квадратную мышцу поясницы

Здоровый позвоночник — это основа хорошей и правильной осанки. Но как укрепить мышцы спины, чтобы избежать так называемый «синдром квадратной мышцы»? В статье расскажем о двух программах тренировок с осевой и без осевой нагрузки на позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы сможете не только укрепить спину, но и основательно накачать квадратную мышцу поясницы.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	15
Становая тяга с гантелями	4	15
Тяга штанги на прямых ногах	3	15
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
	3	15
«Доброе утро» сидя	3	12
	3	12
Широкие приседания с гантелей	3	12

Становая тяга со штангой

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу.
2. Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
3. Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
4. Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.

Сколько: 4 сета по 15 повторений.

Совет. Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.

Вариант – становая тяга с гантелями

Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.

Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»

Техника выполнения:

1. Удерживайте в руках штангу.
2. Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
3. Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
4. Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
5. На подъеме сделайте выдох.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.

Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично тяге со штангой.

Техника выполнения:

1. Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
2. Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
3. Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
4. Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.

Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:

1. Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
2. Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
3. Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
4. Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.

Сколько: 3-4 сета по 10 повторений.

Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей

Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.

Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник

Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.

Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы

Техника выполнения:

Исходное положение: Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.

1. Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
2. Опустите ноги. Вдохните воздух.

Сколько: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

Исходное положение:
Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса.
Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.

1. Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
2. На выдохе, поднимитесь в начальное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.

Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:

1. Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
2. Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
3. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.

Количество повторений: 2 подхода по 15 подъемов.

Другой вариант упражнения

Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.

«Планка» для квадратной мышцы поясницы

Техника выполнения:

1. Станьте на пол, упирайтесь локтями и носками стоп. Позвоночник держите прямо.
2. Удерживайте такое положение тела на протяжении 1 минуты.

Выполните 3 подхода с интервалом 1 минуты в стойке планка и 1 минута – отдых.

Питание