Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить , от скорости которого зависит как быстро будет . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм - это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы - это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

– обладают низким уровнем индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6. БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся - чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

– это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным , отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

• вода 200-300мл.

07:30

• овсяная каша – 60гр.
• 0,5 грейпфрута

09:30

• куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
• рис – 50гр.

11:30

• гречневая каша – 40гр.
• куриное филе – 120гр.

13:30

• обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
• оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

• ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

19:00

• Филе индейки – 80гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• оливковое масло – 1ч.л.

23:00

• Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

5 минут

1. -3 подхода х 12-15 повторений

2. -3 подхода х 12-15 повторений

3. -3 подхода х 12-15 повторений

4. -3 подхода х 12-15 повторений

5. -3 подхода х 12-15 повторений

6. -3 подхода х 12-15 повторений

7. – 4 подхода х максимум повторений

- – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

5 минут

1.- 3 подхода х 12-15 повторений

3.- 3 подхода х 15-20 повторений

4.- 3 подхода х 15-20 повторений

5.- 3 подхода х 15-20 повторений

- – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

5 минут

1.- 3 подхода х 8-12 повторений

2.– 3 подхода х 12-15 повторений

3. – 3 подхода х 10-12 повторений

4. - 3 подхода х 12-15 повторений

5.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Даже незначительный слой подкожного жира скрадывает рельеф, смягчает точеные формы мускулатуры атлета, ухудшает визуальное впечатление. Поэтому помимо увеличения объема мышечной ткани, важным этапом является сушка — программа тренировок на сушку для мужчин.

Многие считают, что в это процесс избавления от лишней жидкости. Но на деле — это ограничение углеводов, что вынуждает организм активно использовать жир из своих внутренних запасов. Диету совмещают со специально разработанными тренировками.

При правильном подходе за два-три месяца можно , сохранив в полном объеме ранее накачанные мышцы. При этом мускулатура приобретает скульптурный рельеф. Приступая к сушке стоит понимать, что избавляться от жировой ткани и наращивать мышечную массу в одно и то же время невозможно, поэтому важно «высушивая» тело максимально сохранить имеющийся объем.

Корректировка режима питания

Без изменения режима питания не обойтись. В период сушки в рационе атлета значительно уменьшают количество жиров и углеводов. Такой вид диет называют (кетоновыми). Они не безопасны для здоровья, при непрофессиональном подходе могут привести к серьезным проблемам, даже к летальному исходу.

Не случайно до наших дней дошли легенды о жестокой древней казни, когда жертву кормили только мясом. Поэтому проводить такую диету надо очень осторожно, строго придерживаться рекомендаций специалистов. Кетоновое питание и физические нагрузки дают отличный результат только в тандеме.

К сожалению, придется ограничиться только физическими нагрузками, если у вас:

• сахарный диабет
• заболевания почек, печени, поджелудочной железы
• проблемы с кишечником и желудком

Желательно накануне проконсультироваться с семейным врачом.

Программа тренировок

Помимо сбалансированной диеты необходима и особая программа тренировок.

В нее должны войти:

• силовые упражнения
• тренинг с отягощениями

Для эффективного сжигания жира желательно тренироваться шесть дней в неделю, один день выделяют для отдыха. Аэробный тренинг (кардио) выполняют два-три раза в течение недели.

При составлении программы тренинга для сушки мышц и сжигания жировых тканей рекомендуют придерживаться простых правил:

• Рекомендуемый график занятий: , четвертый день – выходной, но возможны и другие варианты.
• Не приступать к основному блоку без тщательной разминки, в ходе которой необходимо хорошо разогреть мышечные волокна, связки, проработать суставы.
• Отдавать предпочтение , охватывающим несколько мышечных групп, которым для выполнения необходимо большое количество энергии.
• Уменьшить рабочие веса при выполнении тренинга с отягощениями (масса грузов должна быть меньше примерно на 20%), Это поможет избежать травм, к тому же большие нагрузки могут замедлить скорость сжигания жира, в период сушки рекомендован (большое число повторений: от 12 до 20 раз).
• Обязательно выполнять растяжку в паузах между упражнениями.
• Отдых между подходами не более минуты.
• Силовой тренинг важно дополнять качественным кардио не реже двух раз в течение недели, выполнять его после силовых упражнений.
• Придерживаться кетоновой диеты, использовать по возможности продукты спортивного питания (содержат в себе сывороточный протеин, казеиновый протеин).

Кардио благотворно влияет на здоровье мужчины, укрепляет дыхательную систему, тренирует сердечную мышцу, что ведет к увеличению выносливости и силы. В качестве основных занятий лучше всего использовать бег, езду на велосипеде (велотренажеры, орбитреки), .

Но атлетам стоит учитывать, что частые (более трех раз в неделю) или продолжительные аэробные занятия не очень полезны для мышечной массы. Поэтому их выполняют дозировано.

Читайте другие статьи в блога.

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин - питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин - меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов , а в «выходной» день полностью их игнорировать . Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, - мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка , чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин

1. Завтракать - обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
3. Последний прием пищи - за 2 часа до сна.
4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
6. Не забывайте о воде - нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы , так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
8. В рационе должны присутствовать полезные жиры , которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета . Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки - 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше - ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы - от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму - 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры - они обязательно нужны, золотое правило - 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории - вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы - 4 Ккал/г

Белки - 4 Ккал/г

Жиры - 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 - Курица - 100 г (индейка, говядина, телятина), каша - 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 - Творог 0-4% - 400 г

12.00 - Яблоки 300 г

14.00 - то же, что в 8.00

16.00 - Творог 400 г

18.00 - Курица 150 г, овощи - 300 г

20.00 - Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 - Творог (или протеин)

Рис - примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка - примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи , с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов .

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться . Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, - не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День недели	Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница	Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр). Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда	Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт). Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Рельефное тело - признак отменного здоровья. В основном людям гораздо больше нравятся рельефные тела, чем объёмные. Вы тоже хотите иметь такое тело, но у вас не получается? Чаще всего причина кроется в непонимании того, что на самом деле подразумевается под словосочетанием «сушка тела». Сегодня мы поможем вам решить эту проблему и добиться желаемого результата. Поехали!

Что значит подсушиться

Среди бодибилдеров с любым уровнем профессионализма постоянно происходят разговоры о том, что надо подсушить своё тело к лету. Что это значит?

Сушка тела - комплекс мероприятий, основной целью которых является подчёркивание рельефа и форм вашего тела. То есть, при сушке необходимо избавляться от подкожного жира, а также очень интенсивно тренироваться.

Когда человек сушится, его основной целью является безупречная фигура. Ему должно быть не стыдно снять майку на пляже. А глядя на себя в зеркало, он хочет невольно думать: «Какой красавец перед зеркалом».

Добиться такой фигуры довольно просто. Главное условие - соблюдение всех необходимых правил. Бывает так, что спортсмен вроде начал сушиться, но результата нет. А все почему? Скорее всего, потому что упражнения и количество повторений за подход выбираются неправильно. А за питанием спортсмен может вообще не следить.

Как вы уже поняли, для результативной сушки тела необходимо правильно питаться и следовать определённым тренировочным принципам. Давайте поговорим об этом более подробно.

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего стоит начать, - это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.

Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, - пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.

Проработка крупных групп мышц

К крупным мышечным группам относятся:

• Грудь.
• Спина.
• Ноги.

Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант - одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.

Комплекс упражнений на грудь:

1. Жим лёжа.
2. Разведения гантелей на наклонной скамье.
3. Отжимания на брусьях.
4. Сведение рук в тросовом тренажёре.

Программа тренировок для проработки спины:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Горизонтальная тяга блока к поясу.
4. Шаги с гантелями.

Комплекс упражнений для мышц ног:

1. Приседания со штангой.
2. Разгибания ног в тренажёре.
3. Сгибания ног в тренажёре.
4. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений - от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.

Мелкие группы мышц

К мелким мышцам относятся:

• Дельты.
• Бицепсы и трицепсы.
• Мышцы корсета.
• Предплечья.
• Икры.

Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.

Качаем дельты:

Прорабатываем мышцы рук:

1. Жим лёжа узким хватом.
2. Разгибания рук на тросе.
3. Разгибания рук с гантелями.
4. Сгибания рук с гантелями.
5. Сгибание рук на тросовом тренажёре.

Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами - не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение - это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:

1. Гиперэкстензии.
2. Горизонтальные скручивания.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами - 1 минута.

Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Главное, придерживаться одного очень важного правила - все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета - 3 раза в неделю.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг. А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача - питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков - это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается белково-углеводное окно. Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи. Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина - 19−20 часов.

Препараты для сушки тела для мужчин

Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются:

Сушка в домашних условиях

Процесс сушки тела для мужчин в домашних условиях никак не отличается от сушки в зале. Различие лишь в том , что дома вам будет доступно гораздо меньше упражнений. Так, давайте разберёмся, что нам необходимо для проработки рельефа в домашних условиях:

• Турник.
• Брусья.
• Гантели.

Турник и брусья есть в каждом дворе. Однако есть один недостаток - сезонность. Зимой вы не сможете на них заниматься, поэтому можно приобрести их домой. Их средняя цена в комплекте составляет 2500 рублей. Согласитесь, не так уж и много. Зато потом вы будете иметь тело своей мечты.

Гантели стоят чуть дороже, но их можно не покупать, ведь в качестве дополнительного веса можно взять рюкзак с книгами и любыми другими упражнениями. Тренировочный принцип будет следующий:

• В понедельник вы тренируете толкающие мышцы.
• В среду - тянущие мышцы.
• В пятницу вы качаете ноги.

Для проработки толкающих мышц необходимо выполнять различные отжимания от пола и брусьев. Если есть гантели, то всевозможные жимы и разгибания рук.

Для накачки тяговых мышц необходимо выполнять подтягивания и сгибания рук. А чтобы накачать ноги, можно выполнять упражнения из комплекса для зала, только без дополнительного веса. Перерывы между подходами, их количество и перерыв между ними - такие же, как и при работе в тренажерном зале.

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное - проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Многим из тех, кто хочет похудеть и подготовить тело к лету, нужна хорошая программа для сушки тела, но ответим сначала на пару вопросов: почему вы тренируетесь? Хотя нет, по-другому: зачем вам тренироваться? Потому что есть большая разница. Ведь много людей занимаются в зале, чтобы сжечь калории и снять стресс, либо им просто нравится потеть. Но спортсмены тренируются. Их целью является возможность стать быстрее, сильнее и выносливее. Они тренируются, чтобы стать лучше. И в то время, как их цель определяет характер их тренировок, все это приводит к стройному и мускулистому телосложению, к которому так стремятся много людей из тех, что просто «занимаются».

Если вы хотите трансформировать свое тело и перенести самого себя на новый уровень, пришло время тренироваться с целью – для тех достижений, которых вы действительно хотите. И программа для сушки тела, которую мы предложим, может помочь вам в этом.

Данная программа поможет вам улучшить скорость, ловкость, сообразительность и взрывоопасность. Это развитие во всех направлениях, и именно это поможет вам отлично просушиться, не потеряв мышцы. Эта тренировка для сушки тела для мужчин сделает вас первоклассным спортсменом, который и выглядит соответствующе.

Как выглядит комплекс упражнений для сушки тела?

Чередуйте тренировки под вариантами А и Б три раза в неделю. Отдых между каждым занятием минимум один день. Так, в первую неделю можно делать тренировки А в понедельник и пятницу, а тренировку Б – в среду. На следующей неделе в среду вы уже будете делать тренировку А, а понедельник и пятницу посвятите тренировкам варианта Б. Повторяем такую последовательность действий в общей сложности в течение шести недель.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант А

Нижняя часть тела

Делайте упражнения для сушки тела для мужчин по следующей схеме: выполняем один сет каждого упражнения друг за другом. К примеру, мы делаем первое упражнение, за ним сразу же приступаем ко второму и после этого к третьему. Это один раунд. Наша цель – 4 таких раунда.

Вот где истинный кайф и удовольствие: наша цель – завершить раунд за 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Хорошо, если вы закончили раунд раньше, чем за это время. Тогда у вас действительно есть возможность отдохнуть. Но в это время можно делать еще упражнения на растяжку.

Упражнение 1. Становая тяга

Выполните 5 повторений в на 1-ой неделе, 4 повторения – на 2-ой и 3 повторения – на 3-й. Далее просто повторяем этот цикл, начиная с 4-й недели и до 6-й. При этом, убедитесь, что с уменьшением количества повторений, происходит увеличение веса на штанге.

На последнем повторении из каждого сета, старайтесь удержать верхнюю позицию в становой тяге на 10 секунд. Убедитесь в том, что ваши плечи и грудная клетка опущены вниз, а пресс и ягодицы напряжены.

Подготовьте снаряд – нагрузите штангу нужным количеством блинов и расположите ее близко к ногам. Согните ноги в коленях и прямым хватом чуть шире плеч возьмите штангу. Сохраняя спину в ровном положении, начните поднимать снаряд. Концентрируйте нагрузку при поднятии на пятках и бедрах. Движение начинайте с ног, а перед этим немного отведите таз назад. После того как встали со штангой зафиксируйте свое положение, сделайте короткую паузу и опустите штангу, сохраняя при этом спину ровной. Саму штангу нужно держать как можно ближе к телу, она должна как бы скользить по ногам при поднятии. Несмотря на то, что упражнение больше подходит для набора массы, сушка тела в тренажерном зале не будет столь впечатляющей без него.

Упражнение 2. Прыжки из положения сидя на скамье с весом

Упражнение следует выполнять с гантелями, но для начала можно попробовать без веса. Сядьте на скамью, расположите руки по бокам и взрывным движением из положения сидя старайтесь прыгнуть вверх. Отрывайтесь от пола пятками, а после этого вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки возьмите по одной гантели в каждую руку. Достаточно сделать 10 таких повторений.

Упражнение 3. Боковые выпады с петлями

Возьмите круглую резиновую петлю и встаньте двумя ногами на нее, другие два конца зафиксируйте в ладонях. Держа петли руками, делайте небольшие шаги влево в количестве 10 повторений. То же самое проделайте правой ногой, надежно держа петли руками.

«Финишер» – 20 кубковых приседаний

Возьмите тяжелую гантель (от 20 кг), держите ее вертикально за один конец перед грудью. Ноги расставьте чуть дальше ширины плеч и приседайте из такого положения, стараясь держать спину ровной. Нижняя точка приседания – когда бедра как минимум параллельны полу, вам нужно достать локтями до коленей. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 20 таких повторений и переходите к тренировке верхней части тела.

Верхняя часть тела.

Здесь также выполняем упражнения одно за другим. Всего раундов – 4. Наша цель все та же – закончить раунд за те же 6 минут. Программа тренировок для сушки тела для мужчин на верхнюю часть тела состоит из нескольких несложных, но очень интенсивных упражнений.

Упражнение 1. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисните на перекладине, хват обратный на ширине плеч. Ноги должны быть выпрямлены, соединены вместе и немного приподняты перед собой. Сводим лопатки и подтягиваемся как можно выше. Подборок в верхней точке должен быть выше самой перекладины. Положение ног не меняем. На заключительных повторениях можно задерживаться на 10 секунд в верхнем положении. Убедитесь в том, что делаете каждую неделю меньше повторений, но с большей нагрузкой. Для этого можно надевать пояс с весом или держать гантели между ног.

Упражнение 2. Взрывные отжимания

Примите положение лежа, руки выпрямлены и расположены немного шире плеч. Ноги сводим вместе, и они также выпрямлены. Опускаемся до тех пор, пока не коснемся грудной клеткой пола. Делаем паузу внизу и как можно сильнее отталкиваемся из нижней точки. Движение нужно делать осторожно, приземляясь на руки после отталкиваний. Достаточно сделать 10 повторений. Если вам слишком трудно делать это упражнение, то можно попробовать подобные отжимания со скамьи или степа.

Упражнение 3. Усложненная боковая планка

Лягте на левый бок, вытянув ноги вперед и расположив их на скамье параллельно полу. Верхняя часть тела опирается на левый локоть и левое предплечье. Зафиксируйте тело в таком положении, при котором оно образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении как минимум на 30 секунд. Далее повторите то же самое, но уже на правом боку. Старайтесь все полминуты удерживать прямую линию и не отпускать бедра вниз.

«Финишер» верхней части тела: Подтягивания на низкой перекладине

Установите высоту перекладины на уровне своей талии. Хват сверху, руки располагаем на ширине плеч. Ноги и тело вытягиваем вперед, сводим лопатки и подтягиваемся к перекладине. Выполните как можно больше повторений в трех сетах с перерывом на 20 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать это количество повторений.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант Б

Тренировки для сушки тела должны быть разнообразными, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузкам. Поэтому предлагаем вам второй вариант комплекса упражнений, который также будем использовать в течение недели.

Нижняя часть тела

Весь комплекс сушки тела по варианту Б и упражнения выполняем последовательно друг за другом. Здесь, как и в варианте А, необходимо сделать 4 раунда, в каждом из которых набор упражнений, которые опишем ниже. Цель – закончить каждый раунд в рамках 6 минут.

Упражнение 1. Подъем таза со штангой

Сядьте на пол, лопатками оперитесь на скамью, колени согните, а ступни расположите на полу. Положите штангу между бедрами и старайтесь из исходного положения поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Сделайте в первую неделю 10 повторений, а в следующую уже на два меньше, но уже с большим весом на штанге. На заключительном повторении попробуйте удержать позицию в верхней точке на 10 секунд.

Упражнение 2. Шагающие выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне бедер. Сделайте длинный шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока не согнетесь в колене выступающей ноги на 90 градусов. Из этого положения толкайте себя вперед, возвращаясь в исходное положение, и тут же шагайте дальше, но уже с другой ноги. На каждую ногу сделайте по 5 таких повторений.

Упражнение 3. «Конькобежец» с петлями

Прикрепите резиновые петли к столбу и к торсу. Отойдите влево, создав сопротивление и попытайтесь из этой положения прыгнуть в влево, приземлившись на правую ногу, заводя левую под себя. То же самое проделайте, отойдя вправо, и приземляясь при прыжке на левую ногу. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

«Финишер» нижней части тела: Махи гирей

Выберите гирю, которую вы сможете поднять 15-20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в поясе и ухватите гирю руками. Занесите ее между ног и взрывным движением выведите ее на уровень плеч, а затем верните в исходное положение. Сделайте 15-20 таких махов. Всего следует сделать как минимум 50 повторений с коротким интервалом отдыха между сетами по 10-20 секунд. На следующей тренировке возьмите больший вес, если смогли сделать 50 повторений на этом занятии.

Верхняя часть тела

Наши задачи и цели здесь все те же – выполняем последовательно все упражнения, и каждый раунд стараемся укладывать в 6 минут. Количество раундов – 4.

Упражнение 1. Жим штанги над головой стоя

Ухватитесь прямым хватом за штангу, руки расположите чуть дальше ширины плеч. Исходное положение – штанга на уровне плеч и верхней части грудной клетки. Немного согните ноги в коленях, а затем резко поднимите штангу вверх, помогая себе ногами.

Сделайте 5 повторений в одном сете, но неделя к неделе увеличивайте вес на штанге. На заключительном повторении можно задержать штангу вверху на 10 секунд. Если штанги нет, то можно выполнять упражнение гантелями.

Упражнение 2. Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Возьмите две гантели и лягте грудью на скамью под наклоном. Гантели должны висеть прямо под вашими плечами. Далее просто тянем их одновременно к груди, сводя лопатки. Сделайте 10 повторений в каждом сете.

Упражнение 3. Походка фермера с гантелей в одной руке

Довольно простое упражнение, но позволяющее прокачать хват, мышцы плеч и пресса, а самое главное – сжечь жир. Возьмите гантель или гирю в правую руку, это создаст ассиметричную нагрузку и позволит проработать мышцы-стабилизаторы. Держите грудь и спину прямо и просто походите так в течение 30 секунд. После этого возьмите снаряд уже левой рукой и проделайте то же самое. Для усложнения упражнения можно ходить с гантелей на вытянутой руке или над головой.

«Финишер» верхней части тела: отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение лежа, руки непосредственно под плечами, ноги вытянуты и выпрямлены. Держите тело прямо и сгибайте руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не коснетесь пола грудью. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Старайтесь держать локти как можно к корпусу во время выполнения упражнения.

Делаем столько отжиманий, сколько сможем в рамках одного сета. Далее короткий отдых на 20 секунд и еще два таких же изнурительных подхода. Каждую тренировку старайтесь увеличивать количество повторений в этом упражнении.

Поможет ли вам эта программа для сушки тела?

Весь комплекс упражнений для сушки тела рассчитан на то, что вы будете работать, преодолевая себя. Довольно сложно закончить один раунд за 6 минут, сделав при этом нужное количество повторений. Это говорит о высокой интенсивности такого комплекса, а это всегда значительный расход калорий. Мы уверены в том, что, прочитав эту статью, вы точно знаете, какие упражнения делать на сушке тела. Если вам покорится эта программа, то вы точно сможете считать себя полноценным спортсменом с соответствующими физическими возможностями.

Все о беге