Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц - это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки , так и после занятий . Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Сывороточный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в сывороточном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

(28 оценок, среднее: 4,89 из 5)

Всем известно, что после тренировки болят мышцы следующие несколько дней. Боль бывает разная – приятная, ноющая, не дающая сокращать полностью мышцы. В этой статье мы разберем несколько видов посттренировочной боли, Вы узнаете почему она возникает и как ее минимизировать.

Особенно сильна эта боль у новичков, у тех атлетов, которые поменяли тренировочную программу, а также после длительного перерыва. Давайте разберемся отчего это происходит на самом микроскопическом уровне для большего понимания.

Почему после тренировки болят мышцы

Боль эта является следствием разрушения мышечных структур. Исследования проведенные Морозовым В.И. и Штерлигом М.Д. говорят о том, что после силовой тренировки нарушается расположение миофибрилл в мышечных волокнах, происходит распад митохондрий, вместе с этим в крови повышается концентрация лейкоцитов, которая наблюдается также при воспалениях, инфекциях и травмах.

Разрушения в мышечном волокне приводят к образованию белковых обрывков молекул. Это активизирует лизосомы и фагоциты – клетки, переваривающие поврежденные ткани мышечного волокна. Продукты естественной жизнедеятельности этих клеток и вызывают боли в мышцах после тренировок. Разрушенное мышечное волокно выделяет клетки-сателлиты, которые и увеличивают синтез белка в тканях.

Наглядное строение мышечного волокна

Однако есть еще один интересный и неопровержимый факт в мире бодибилдинга – боль после тренировок особенно сильна после первых занятий, и практически не ощущается, когда тренировки регулярны. Однако, вновь появляется после длительного перерыва.

Организм после тренировки начинает ускорять синтез белка, накапливать в мышцах креатинфосфат и повышает концентрацию и активность ферментов гликолиза. Т.е. с ростом тренированности количество креатинфосфата увеличивается, увеличивается также мощность гликолиза и окисления как источников энергии для мышечных сокращений. В результате этого добиваться истощения источников энергии мышц становится все сложнее, а в какой-то момент становится почти невозможно.

О чем это говорит – с ростом тренированности увеличивается энергетический потенциал мышц, а значит сила и работоспособность, однако происходит снижение влияния тренировки и приложенного стресса. Все это замедляет дальнейшую мышечную адаптацию.

Чтобы прорвать так называемое «тренировочное плато» приходится изменять тренировочные факторы (подробнее о них ) и увеличивать нагрузку – менять , время отдыха между подходами, набор упражнений, использовать дроп и супер-сеты и т.д.

Виды мышечной боли

Можно выделить несколько типов боли в мышцах после тренировок.

Умеренная посттренировочная.

Ощущения в мышцах на следующий день после силовой тренировки можно охарактеризовать как следующие: ощутимая наполненность и вздутость мышцы, тягучесть и ватность при совершении любых действий с тренированной мышцей, приятная усталость, небольшая боль, которая усиливается при полном сокращении/растяжении мышцы.

Боль эта длиться несколько дней и является хорошим показателем наличия микротравм и процесса восстановления мышечных тканей с образованием новых структур.

Запаздывающая мышечная боль.

Наступает спустя 2-3 суток после тренировки. Характеризуется как сильная боль при полном сокращении/растяжении мышц. Возникает при изменениях в тренировочной программе, при длительном отсутствии нагрузок и у новичков.

Если у Вас постоянная и сильная ноющая боль, то это говорит о том, что нагрузка избыточна, Вы спешите в прогрессии весов. Нагрузки следует повышать постепенно. Так происходит привыкание и укрепление мышц, суставов, связок и центральной нервной системы (ЦНС).

Если подошло время очередного тренинга группы мышц, которая не до конца восстановлена (еще прилично болит) лучше устроить себе восстанавливающую тренировку. Т.е. сохраняем набор упражнений, но вес отягощений снижаем на 50%. Выполняя высокоповторные (15-20 повторений) подходы Вы закачаете в поврежденные мышцы больше крови, улучшив циркуляцию необходимых для скорейшего восстановления питательных веществ

Боль, вызванная травмой.

Это может быть острая и сковывающая боль, которая наступает сразу же или может ощущаться на следующий день после тренинга. Характеризуется невозможностью безболезненного выполнения упражнений. Чаще всего атлеты получают травмы работая с предельными весами или уделив недостаточно внимания разминке.

Если у Вас болит сустав или связки – это уже ненормально. Следует полностью прекратить выполнять данное упражнение и разобраться в причине возникновения боли. Это может быть недолеченная травма, неверная техника выполнения, неправильная подгонка тренажера под Ваши антропометрические данные и др.

Существует еще одна мышечная боль – жжение во время выполнения упражнения в финальных повторениях. Это окисление мышц молочной кислотой. Продукты молочной кислоты заполняют мышечные клетки, мешая прохождению нервного импульса и вызывая жжение в мышце.

Однако эта боль не должна Вас пугать – это все лишь предохранительная система организма от перегрузок. Продукты молочной кислоты выводятся из организма в течении 20-30 минут после тренировки. В зависимости от Ваших тренировочных целей Вам иногда придется тренироваться до жжения (тренинг отстающей мышечной группы, тренировка , тренинг медленных мышечных волокон и др.).

После тренировки болят мышцы — хорошо ли это или плохо

Боль в мышцах не является необходимым признаком роста мышц, но ее наличие подтверждает, что во время тренинга были разрушены мышечные структуры и получены микротравмы и сейчас идет процесс залечивания и образования новых тканей.

Боль не должна являться мерилом успеха тренинга. Если после тренировки мышцы не болят вовсе – это не значит, что тренинг был нерезультативным. Исследователи этого процесса Шонфельд и Контрерас (США) так говорят на этот счет: «Мышечная боль не является окончательным признаком повреждений мышц. Для того, чтобы растить мышцы испытывать посттренировочную боль необязательно.»

Прогрессия нагрузок — вот на чем стоит сосредоточить внимание.

Главная цель на тренировке должна быть не получение боли, а прогрессия нагрузок (подробнее ). Единственным показателем результативности Вашего тренинга являются наглядные увеличения в обхватах, объемах, сравнении фотографий до и после.

Как предотвратить боль после тренировки

Совсем избавиться от мышечной боли оказывается сложным. С ростом тренированности ее будет становиться все меньше. Однако, есть несколько ключей к тому, чтобы эффективно тренироваться и ощущать приятную боль после тренировки, вместо ломающе-ноющей.

1. Медленная прогрессия нагрузок. Это значит, что каждую неделю Вы прибавляете по чуть-чуть к весу отягощения. К примеру, для штанги в жиме лежа оптимальная прибавка будет 2,5-5 кг в неделю. Освойте новый вес, не теряя качества техники, сохраняя схему подходов/сетов и только потом прибавляйте еще чуть-чуть отягощения.

1. Освойте технику выполнения упражнений в совершенстве. Пусть Вам поставит технику тренер или знающий человек. Разыщите как можно больше информации о верном выполнении упражнений, благо ее сейчас море.

1. Выполняйте разминку. включает в себя не только общий комплекс движений на все тело, но и специальную подводящую разминку в упражнениях. В случае, с тем же жимом лежа выполните не менее 2-3 разминочных подходов в большем количестве повторений с небольшим весом. Это нальет мышцы кровью и наладит нервно-мышечную связь.

1. Не ходите на тренировку – если устали. Если на работе завал, Вы плохо спали и ели, настроение совсем разбито, чтобы кто ни говорил – не ходите на тренировку. Дайте организму лишние день-два отдыха, Вы от этого не потеряете нисколько.

1. Пейте много воды. На тренировке не меньше 1 литра. В сутки примерно 0,04-0,05 х (вес тела) литров воды. Вода предотвращает сгущение крови, ускоряет доставку питательных веществ и кислорода к мышцам, улучшает прохождение нервных импульсов к мышцам.

1. Хорошо высыпайтесь. Постарайтесь спать минимум 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

• Массаж. Разгоняет кровь по всему организму, улучшает циркуляцию питательных веществ в нужные области.

• Восстанавливающая тренировка. Смысл в использовании веса 50% от рабочего на большое количество повторений (15-20) с целью загнать побольше крови в целевые мышцы, чтобы улучшить процессы питания и восстановления закрепощенных мышц. Считайте, что на этой тренировке Вы повторяете технику. Вы убиваете несколько зайцев – тренируете ЦНС к биомеханике движения, ускоряете восстановление целевых мышечных групп, оттачиваете технику.

• Заминка. Выполняйте ее всегда. Растягивая мышцы Вы увеличиваете приток крови в них, а значит улучшаете и ускоряете процессы вывода поврежденных клеток из мышц.

• Питание. Позаботьтесь о достаточном содержании белка в Вашем рационе. 2-2,5 г. на килограмм веса тела. Используйте ВСАА, как источник простых аминокислот и как средство предотвратить катаболизм. Глютамин также способен подавлять катаболизм, кроме того он улучшает состояние иммунной системы организма, что очень важно для полноценного и быстрого восстановления. позволяет увеличить содержание собственного креатинфосфата в мышцах, а значит повысить силовую выносливость мышц.

• Длительный отдых. Отдых на протяжении 2-5 дней без всякой физической активности. Боль пройдет, Вы отдохнете и с новыми силами сможете приступить к тренировкам.

• К другим способам уменьшить посттренировочную боль относятся посещение бани или сауны, использование разогревающих мазей. Все эти методы призваны улучшить циркуляцию крови к поврежденным структурам, ускоряя их восстановление.

Заключение

Если у Вас после тренировки болят мышцы значит Вы получили заветные микротравмы. Используя информацию изложенную выше Вы теперь сможете отличать хорошую боль от плохой.

Не стоит бояться посттренировочной боли. Как говорится «no pain – no gain» (один из вариантов перевода «нет боли – нет выигрыша»). Однако, без должного и , одной боли в мышцах для их роста мало.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Люди, занимающиеся спортом (преимущественно спортивные упражнения высокой интенсивности или с отягощением), сталкивались с болезненными ощущениями после тренировок. Это реакция мышц на нагрузки. Существует ряд проверенных методик, которые позволят снизить болевые ощущения.

Причины болей после тренировок

К основным причинам болей относятся следующие:

Молочная кислота

Боль из-за синтеза молочной кислоты проявляет себя в процессе тренировки или сразу после ее окончания. Когда человек находится в состоянии бездействия, уровень кислорода в мышцах оптимально комфортный. Но если увеличить нагрузку, возникнет дефицит молекул кислорода. Мышцы начинают реагировать на это активной выработкой АТФ. А так как интенсивность кровотока во время нагрузок меняется, молочная кислота задерживается в тканях, вызывая дискомфорт и жжение.

Запаздывающая боль

Запаздывающая мышечная боль возникает когда спортсмен (необязательно новичок) начинает тренироваться по новой программе, а также когда меняется интенсивность и темп тренинга. Неприятные ощущения обусловлены микроразрывами и повреждениями мышц. В результате травмирования волокна восстанавливаются, наращивая дополнительный объем.

Перегрузка

Перегрузка организма имеет накопительный эффект. Когда тренировки или любые другие физические нагрузки вызывают микротравмы, которые не успевают зажить, наступает мышечное истощение. Мускулы больше не могут восстанавливаться на фоне общего снижения иммунитета. Это вызывает постепенно нарастающие боли и хроническую усталость. При регулярной перетренированности также нарушается гормональный фон, что ведет к снижению прочности суставов и связок.

Травма

Иногда травмы путают с мышечной болью. Но при травмах неприятные ощущения со временем только нарастают, а поврежденные ткани теряют работоспособность. В отличие от перетренированных мышц, травмированные мускулы не восстанавливаются в результате отдыха.

Как облегчить боль

Если болевые ощущения – это последствия перетренированности или застоя молочной кислоты, дискомфорт со временем пройдет без внешнего вмешательства. Такой боли не стоит бояться, потому что она «полезная». А если резкие ощущения вызваны травмами, необходимо срочно обратиться к специалисту, который назначит определенные препараты и комплекс лечения.

Мази

Если у вас болят мышцы после первой тренировки, загляните в аптеку. Специальные крема окажут расслабляющее действие и будут способствовать лимфообращению. Они обеспечат активную циркуляцию крови, которая выведет кислоту из мышц и обогатит мускулы полезными веществами, необходимыми для синтеза новых волокон. Крема также повысят эластичность связок и суставов.

Компресс из мазей или растирок поможет снять отек, полученный в результате повреждения капилляров и сосудов (такое часто случается при тяжелых тренировках).

В числе самых эффективных препаратов:

Все крема применяются локально, на участок с выраженными болевыми ощущениями и вокруг него.

Лечебные ванны

Если после сильной тренировки болят мышцы, но прибегать к аптечным препарат не хочется или нет возможности, примите горячую солевую ванну. Такая нехитрая процедура улучшает кровообращение и помогает расслабиться, обладает лимфодренажным эффектом.

Быстро снимет боль ванна с солью сульфата магния (1 стакан на ванну). Она обладает рядом полезных свойств:

• помогает контролировать электроимпульсы в организме;
• выводит токсины;
• участвует в раскисление более 300 ферментов в организме.

В ванну можно добавлять и морскую соль, которая за счет щелочности нейтрализует молочную кислоту в мышцах. По тому же принципу действует сода. И соль и сода добавляются в количестве 1/3 стакана.

Эфирные масла улучшают циркуляцию крови и стимулируют мозг к активной работе по восстановлению клеток организма. Три капли эвкалиптового, лавандового или ромашкового эфира усилят эффект подсоленной воды. Время купания от 20 до 30 минут.

Баня и сауна

Парная обеспечивает быстрый вывод продуктов метаболизма из мышц. Если попариться веником, молочная кислота выйдет из мышц гораздо быстрее, чем при принятии горячей ванной.

Но польза бани после тренировок достаточно спорный вопрос. Влажный воздух и высокие температуры подвергают организм дополнительному стрессу, умножая шоковый эффект от тренировок.

Если вы хотите снять боли после физических нагрузок в парной, есть несколько вариантов безопасно это сделать:

• купание в слегка теплой бане (это поможет мышцам прогреться и повысить метаболизм, но не окажет нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
• посещение бани на следующий день после тренировки (организм успеет восстановиться и не воспримет сауну как стресс);
• контрастная сауна (подразумевает обливания прохладной водой во время посещения парилки, чтобы не допустить перегрева тела).

Контрастный душ

Контрастный душ тоже поможет снять болевой синдром (хоть и в незначительной степени). Главный плюс в том, что чередование горячих и холодных температур снимет усталость, которая сопутствует перетренированности и поможет влиться в нормальный рабочий режим.

Совет: во время контрастного душа попробуйте немного размять мышцы, это поможет стимулировать лимфодренаж в самих мускулах.

Массаж

Массаж – это практически самое эффективное средство позволяющее вывести молочную кислоту из мышц. Общий тонус и «зажатость» мышечных тканей уменьшается, повышается эластичность связок. Профессиональный спортивный массаж дает результат, равный 24 часам восстановительного отдыха.

Если вы выбрали массаж в качестве средства устранения мышечной перетренированности, приготовьтесь к тому, что первые минуты контакта массажиста с телом будут вызывать крайне неприятные ощущения. Резкая боль пройдет примерно после 8-ой минуты массажа (речь идет о конкретной группе мышц, а не о комплексном воздействие на тело).

Бета-аланин + аскорбин

Аминокислота под названием бета-аланин синтезируется нашим организмом естественным образом. Она отвечает за баланс pH в клетках мышц, улучшая силовые показатели и выносливость мышечных волокон, повышает уровень карнозина (кислотной буферной системы).

А в тандеме с аскорбином бета-аланин позволяет в несколько раз ускорить процесс восстановления мышц. Принимать нутриен нужно 4 раза в день, доза одного приема 800 миллиграмм.

Водный баланс

Обезвоживание может послужить причиной мышечных спазмов, так как тело будет пытаться транспортировать жидкость в мускулы. При длительном недостатке воды в мышцах также начинаются воспалительные процессы.

Медики советуют выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Речь идет именно о чистой воде, а не о соках, чае, бульонах и прочем.

Вода не должна быть кипяченой, так как доведенная до кипения, она становится «мертвой» и не может участвовать в процессе регуляции систем организма. Можно пить минералку и фильтрованную воду, а также родниковую.

Ягодные и фруктовые фреши

Смузи и фреши из ягод и фруктов могут помочь при восстановлении после ударных тренировок благодаря ударной дозе витаминов, так необходимых мышцам. Двух бокалов свежевыжатого сока в день хватит для того, чтобы получить весь спектр нужных организму элементов.

Самые полезные для спортсменов смузи:

• банановый;
• огуречный со шпинатом;
• морковно-яблочный;
• клубничный с кефиром;
• черничный.

Питание под тип тренировки

Рацион планируется исходя из типа нагрузок, которые получает ваш организм. Чем выше интенсивность тренировок и веса с которыми вы работаете, тем больше калорий требуется для восполнения энергетического окна и построения мышц.

Формула рациона: 30% – белок, 60% – углеводы, 10% – жиры.

Главные источники белков: нежирное белое мясо, курица, нежирная рыба, яичные белки, творог, кефир (молоко в больших количествах спортсменам не рекомендовано, так как провоцирует отечность).

Спортсменам также необходимы сложные углеводы, которые содержатся в кашах, фруктах и овощах, черном хлебе. От простых углеводов в виде сладостей лучше отказаться.

Полезные жиры делятся на растительные и животные. Растительные можно получить из масел и орехов, а жиры животного происхождения есть в жирной рыбе и сливочном масле.

Разминка и заминка

Разминка и заминка – это элемент техники безопасности, соблюдать который должен каждый спортсмен. Плохо разогретые, неподготовленные мышцы, суставы и связки очень легко травмировать. Уделив всего 10 минут разминке и заминке, вы снизите риск случайных травм на 90%. Заминка также хорошо выводит молочную кислоту, если болят мышцы ног и рук после тренировки.

Растяжка

Растяжка позволяет сделать мышцы эластичнее и длиннее, что снижает риск травмы. Она также выводит продукты метаболизма мышц и снимает напряжение. Во время растяжки мозг человека вырабатывает гормон радости, который является натуральным обезболивающим.

Делайте растяжку после каждой тренировки, а также уделяйте развитию гибкости час в неделю в качестве полноценного занятия.

Совет: попробуйте тянуться после горячей ванны (мышцы разогреются и станут более гибкими, что облегчит процесс растяжки).

Здоровый сон

Своевременный отдых – залог правильного функционирования организма. В процессе сна прирост мышечной массы происходит гораздо эффективнее, чем в любой другой фазе жизнедеятельности индивидуума.

Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом отдых должен приходиться на время биологической ночи человека, то есть в период с 21:00 до 06:00 часов. Перед тем как лечь, проветрите помещение. Это обеспечит приток кислорода, так необходимого для восстановления клеток организма.

Если ночью вы поспали не больше 5 часов, ситуацию может спасти сиеста (дневной сон). Час сиесты компенсирует пару часов полноценного отдыха.

Сделать первый шаг всегда сложно в любом деле. Если вы начали заниматься спортом, то необходимо привыкнуть к новому стилю жизни и физическим нагрузкам. Вполне очевидно, что даже легкие болевые ощущения не придают вам энтузиазма, но таков механизм адаптации к физическим нагрузкам. Появиться они могут даже у опытных спортсменов, но практически всегда их чувствуют начинающие.

Что такое крепатура мускулов после тренировки?

Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.

Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.

Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.

Причины появления болевых ощущений в мускулах

Когда вы работаете в зале с отягощениями, мускулы активно сокращаются, и пережимаю кровеносные сосуды. Вполне очевидно, что в такой ситуации кровь не может проникнуть в ткани. Следовательно, не поступает в них и кислород. Для обеспечения мускулов энергией во время силовых занятий используется процесс анаэробного гликолиза, который протекает без участия кислорода.

В результате образуется метаболит, называемый молочной кислотой. Ее количество напрямую зависит от вашего тренировочного стажа и у начинающих атлетов она синтезируется в большом количестве. В нормальных условиях молочная кислоты выводится с кровью, но мы уже отмечали, что во время силового тренинга кровоток в мускульных тканях затруднен и метаболит остается в тканях, до полного восстановления кровотока.

Болевые ощущения, которые вызывает молочная кислота, проявляются только на следующий день, когда мускулы остывают. При этом боли не носят острый характер, но вызывают дискомфорт и порой может быть достаточно сложно даже пошевелить ногой либо рукой. Ответ на вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, утвердительный в том случае, если болевые ощущения не носят острый характер.

Когда спортсмен испытывает резкую боль и особенно в момент выполнения упражнения, то здесь все дело может быть в травме. Чаще всего они связаны с повреждениями связок, а получить их можно из-за неосторожного резкого движения. Особенно уязвимым в этом плане является голеностоп.

Также часто травмируются не разогретые мускулы. Чтобы этого избежать, необходимо всегда перед стартом основной части тренинга проводить качественную разминку. Если при появлении болевых ощущений вы видите на кожном покрове покраснение или припухлость и хотите знать, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, то в данном случает ответ - нет. В такой ситуации стоит обратиться к врачу на предмет возможной травмы.

Болят мышцы после тренировки: можно ли тренироваться?

Собственно, мы уже ответили на ваш вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться. Если болевые ощущения не сильные, то вам не просто можно, а даже нужно тренироваться. Однако следующее занятие должно быть менее интенсивным и обдуманным.

Так как у вас наблюдается крепатура, часто атлеты говорят, что мускулы забились, то вам необходимо поддерживать их в тонусе. Иногда даже следует заниматься через силу, ток как дискомфорт может оказаться весьма неприятным. Если этого не сделать, то после очередного занятия вы вновь испытаете болевые ощущения.

Однако вам следует помнить и об отдыхе, так как чрезмерные физические нагрузки могут привести к перетренированности. Если вы тренировали конкретную мускульную группу и после этого появились болевые ощущения, то следующее занятие должно носить общий характер. Говоря проще, вам следует нагрузить все мускулы тела, но не столь интенсивно, как в прошлый раз.

Уделите особое внимание растяжке мускулов. Можно заниматься пилатесом, йогой или совершить пробежку. Если вы уже достаточно давно тренируетесь и после занятия испытываете крепатуру, то можно говорить о том, что в работе участвовали те мускулы, которые ранее вами не прокачивались. Это может быть связано с изменением программу тренинга.
Если после тренировок вы не видите прогресса, и мускулы никак не реагируют на нагрузку, то они уже адаптировались к ней. Этот факт говорит о том, что вам срочно необходимо что-то менять в своем тренировочном процессе. Чаще всего достаточно увеличить нагрузку. Однако если вы используете программу тренинга длительное время, то стоит внести в нее небольшие корректировки.

Начинающим спортсменам следует помнить, что организм не будет хорошо реагировать на сильные нагрузки. Очень важно правильно их дозировать, чтобы не навредить здоровью. Как это сделать, мы сейчас и выясним.

Как можно снизить болевые ощущения после занятия?

Чтобы каждое занятие было максимально эффективным, а мускулы успевали полностью восстанавливаться, необходимо грамотно подойти к составлению тренировочной программы. Для этого вам следует придерживаться нескольких правил, о которых сейчас пойдет речь. При их соблюдении, вопрос о том, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, у вас возникать не будет.

Начнем с частоты занятий. Если тренироваться каждый день, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Это приведет к преждевременному износу организма, чего допускать нельзя. Вы всегда должны беспокоиться о своем здоровье. Только умеренные физические нагрузки могут носить оздоравливающий характер. Таким образом, занятия следует проводить каждый второй день. Вашим мускулам этого времени будет достаточно для восстановления, и они не потеряют свой тонус.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это крайне важно, ведь не разогретые мускулы можно легко травмироваться. Вы можете использовать для этого беговую дорожку, выполнить маховые движения конечностями, а также поработать со скакалкой.

Очень важно также и чередовать нагрузки, акцентируя внимание на различные мускульные группы. Скажем, на прошлом занятии вы тренировали грудь, тогда сегодня можно уделить внимание ногам, а на следующей тренировке - спине. Подобный подход к построению тренировочного процесса является наиболее эффективным, и вы быстрее достигните поставленных целей.

Мы уже говорили, что мускулы адаптируются к нагрузке. Собственно, именно благодаря этому процессы адаптации и происходит набор массы. Чтобы постоянно прогрессировать, каждый новый тренинг должен быть несколько более тяжелым. Однако прогрессировать нагрузку следует планомерно. Мы рекомендуем, еженедельно увеличивать рабочие веса не более чем на 10 процентов. Этого достаточно для того, чтобы заставить мускулы адаптироваться к новым физическим нагрузкам.

Как устранить болевые ощущения в мускулах?

Так как основной причиной появления болей в мускулах после тренинга является молочная кислота, то необходимо в короткие сроки ее вывести из тканей мышц. Мы уже говорили, что это возможно благодаря нормализации кровотока. Молочная кислота быстро выводится и этот метаболит уже не может быть причиной болей, появившихся спустя несколько дней после тренинга.

Для нормализации кровотока отличным средством является массаж. Также помочь вам может горячая ванна и последующий холодный душ. Не забывайте о необходимости употребления воды на протяжении всего дня, в том числе и во время занятия. О необходимости разминки мы уже упоминали, но также следует выполнять и заминку.

Если после основной части тренировки хорошо растянуть мускулы, то кровоток восстановится быстрее. Очень полезными в данной ситуации могут стать и антиоксиданты, скажем, витамины С, Е либо А.

Для снижения и даже полного устранения крепатуры могут быть полезны и некоторые продукты питания, а именно фрукты с овощами. Причем употреблять их следует с кожурой. Можно использовать отвары некоторых трав, например, ромашки, солодки, зверобой, липы. Их можно принимать даже во время занятия. Большинство профессиональных атлетов после тренировки посещают бассейн. Плавание отлично снимается напряжение с мускулов и позвоночного столба.

В заключении хочется сказать о том, что болевые ощущения в мускулах могут носить и негативный характер. При крепатуре боли ощущаются во время движений, но если они остаются даже в тот момент, когда вы находитесь в состоянии покоя, то возможно была получена травма.

Начинающие спортсмены достаточно часто допускают серьезные ошибки при появлении болей в мускулах. Некоторые прекращают тренировки до тех пор, пока не уйдет дискомфорт. В результате предыдущее занятия утрачивает свою эффективность и вам придется начинать все с начала. Другая группа начинающих спортсменов продолжают интенсивно тренироваться через боль, что также является серьезной ошибкой. К построению тренировочного процесса следует подходить грамотно, и постарайтесь воспользоваться услугами тренера, который подберет вам оптимальные нагрузки и составит программу тренинга.

Можно ли тренировать мышцы, если они болят после последней тренировки, рассказывает Денис Борисов:

Синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура, может серьезно помешать силовому тренингу и восстановлению. Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки, что делать и как восстанавливаться к следующему походу в фитнес зал.

Для многих боль в мышцах после тренировки – это малоприятное удовольствие, без которого не обходится ни один поход в тренажерный зал. После нее Вы не можете ни сидеть, ни стоять, ни подниматься или спускаться по лестнице, ни почесать голову или надеть куртку. Но не забывайте, по крайней мере, Вы поработали на славу!

Болят мышцы - это хорошо или плохо

За стенами тренажерного зала мышечная боль – это тема для горячих дискуссий. С одной стороны, большинство тренеров не считают ее показателем эффективного тренинга, а ведь многие думают иначе. С другой стороны, исследователи не до конца ответили на вопрос, почему болят мышцы после тренировки.

Некоторые придерживаются теории, которая утверждает, что молочная кислота, вырабатываемая мышцами во время интенсивных тренировок, вызывает изменение уровня кислотности мышечной ткани, что тормозит передачу нервных импульсов в мышцах и вызывает болезненные ощущения во время движения или напряжения. Другая теория рассматривает мышечные микроповреждения как первопричину крепатуры, о чем свидетельствуют изменения в структуре мышц, видимые под микроскопом.

Независимо от анатомической первопричины, предугадать, когда появятся болезненные ощущения, относительно легко. Когда тренирующиеся делают новые упражнения, поднимают тяжелый вес или сталкиваются с метаболическим стрессом, например, во время длительных нагрузок, то после первых тренировок мышцы обязательно будут болеть.

Профессиональные спортсмены высокого уровня, кажется, могут достичь той точки, когда они не будут испытывать специфических болезненных ощущений даже после интенсивной тренировки два раза в день. Но, к сожалению, остальные не в состоянии полностью побороть мышечную боль. Что делать?

Болят мышцы после тренировок - делай это

С сильной болью в мышцах можно справиться с помощью нескольких простых методов. Некоторые из них могут быть Вам знакомы, потому что эти техники хорошо известны как способ ускорить восстановление организма. Однако их часто упускают из виду. Вот то, что поможет избежать долгого восстановительного процесса после следующей тяжелой тренировки.

Пенный ролик для массажа

Пенный ролик отлично помогает . Он намного более эффективен, чем обычная разминка. Упражнения с пенным роликом стимулируют движение жидкости и процесс восстановления, что улучшает гибкость мышц. Будет больно, но это действительно работает.

Правила использования пенного ролика:

• Уделяйте больше внимания труднодоступным местам
• Будьте аккуратны, массируя чувствительные места
• Делая упражнение, не забывайте дышать

Ешьте после тренировки

Мышцам необходимы питательные вещества, чтобы восстановиться. Вроде бы все очевидно, но как много людей не воспринимает это всерьез. Во многих случаях болевые ощущения можно смягчить богатыми белками продуктами, которые уменьшают воспаление и возможность возникновения пищеварительных расстройств.

Потребляйте качественную пищу, состоящую из белка и медленно всасывающихся углеводов, спустя 30-40 минут после тренировки. Повторите через несколько часов. В продуктах должно содержаться значительное количество белка и жира. Чтобы мышцы не болели после тренировки, используйте .

Горячая ванна – это просто фантастический способ в домашних условиях расслабить мышцы после тренировки и снять боли. Горячая ванна с английской солью – это даже лучше, потому что магний в ее составе всасывается через кожу, уменьшая боль и нормализуя работу мышц. Горячая ванна улучшит кровообращение, что поможет Вам расслабиться и подарит здоровый сон.

Растворите 3/4 чашки английской соли на ванну воды. Помешайте воду, чтобы убедиться, что соль растворилась. Полежите в ванне примерно 30 минут.

Больше спите

Часто упускается из виду для восстановления. Большинству среднестатистическим тяжелоатлетам, как и обычным людям, требуется 7-8 часов сна в сутки. Тем не менее, упорно тренирующимся силовым атлетам может понадобиться целых 10 часов сна в сутки, чтобы восстановиться.

Проверка сердечного ритма утром, когда Вы только что проснулись, поможет оценить процесс восстановления. ЧСС 60-80 ударов в минуту – это хороший показатель, если меньше – еще лучше, а более высокий пульс может свидетельствовать о том, что Вам нужно больше спать.

Как улучшить свой сон:

• Дышите глубоко и медленно
• Выключите всю электронику за час до сна
• Примите ванну с английской солью

Малоинтенсивные кардионагрузки

Тяжелые кардионагрузки пользуются большой популярностью, но дело в том, что малоинтенсивные, постоянные кардионагрузки могут оказать огромное влияние на восстановление мышц. Они не окажут такого действия, как бег на длинную дистанцию, но все равно обладают рядом преимуществ.

Они стимулируют кровоток, доставку питательных веществ в клетки организма, удаление «отходов» из огранизма, лимфоток и улучшают работу мышц. Малоинтенсивные нагрузки могут помочь уменьшить боль после силовых тренировок, увеличить подвижность и разбудить Вашу нервную систему, что обеспечит более эффективные занятия в дальнейшем.

Те, кто понимает всю значимость малоинтенсивных кардионагрузок, знают, что пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Тренируйтесь до 30 минут максимум. После тренировки Вы будете свежим и полным сил, а не уставшим. Вы можете воспользоваться беговыми дорожками и велотренажерами, но бодрая прогулка на открытом воздухе – это тоже отлично.

Активные восстановительные тренировки

Если болят мышцы после тренировки, можно ли продолжать заниматься? Конечно! Восстановительные упражнения и их интенсивность будут совершенно другими. Если все делать правильно, эффект будет потрясающий и боль утихнет. Активные восстановительные нагрузки могут включать в себя йогу, тай-чи, пилатес.

Выполните следующие упражнения, не отдыхая, но не спешите. После отдохните в течение двух минут и повторите упражнения еще раз. Это не займет более 15 минут.

Все о плавании