Для приобретения красивой талии и подтянутого живота – стандартной прокачки пресса вам не хватит, необходимо выполнять упражнение – боковые скручивания на пресс, именно о них сейчас пойдет речь. Вы узнаете – как правильно выполнять боковые скручивания? Какие мышцы тренируются во время выполнения? Все рекомендации и противопоказания.

Что такое боковые скручивания

Если у вас тело имеет малую долю жировых отложений, тогда – боковые скручивания это именно то-что вам необходимо. Благодаря им вы сможете усилить корпусный каркас, уменьшить талию и приобрести красивые черты живота.

А если у вас проблема, и имеются не хилые жировые отложения, то только боковые скручивания вам не помогут, нужно воспользоваться хорошей диетой и интенсивным фитнесом. Диета поможет привести в нормальную работу обмен веществ, не допустить появление новых слоев жира. А интенсивная нагрузка займется уничтожением уже имеющихся дефектов. Также хорошо для этих целей подойдет работа с обручем, вы быстро жжете калории и сможете начать работать над каркасом.

Классические скручивания – это базовое упражнение, которое позволяет приобрести красивые формы живота. В первую очередь нужно освоить технику выполнения именно их. А после начать выполнять боковые скручивания на пресс.

Как делать боковые скручивания:

1. Лягте на коврик, ноги следует немного прогнуть, так чтобы ваше колено прислонилось к полу.
2. Одну руку нужно положить за голову, вторая плотно уперта в бедро.
3. Перед стартом сделайте глубокий вдох, сконцентрируйтесь и напрягите мышцы живота, дальше затаите дыхание и постарайтесь согнуть тело пополам. Таким образом, чтобы ваши плечи и голова смотрели поднято в перед.
4. После поднимайте медленно плече от пола, подъем только несколько сантиметров, дальше сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
5. Выполнив нужное количество повторов на одну сторону, перевернитесь и проделайте тоже самое на другую. Следите за поворотом бедер к вашему туловищу, во время всего подхода он должен составлять 90 градусов.
6. Только что вы узнали – как делать боковые скручивания , теперь рассмотрим несколько важных фишек.

Видео:

1. Во время работы голову и плечи не задирайте слишком высоко, так понизится эффективность упражнения и риск получить травму позвоночника.
2. Не рекомендуем выполнять данное упражнение людям с малоподвижным тазобедренным суставом, по тому-что ноги должны быть слегка раздвинуты и разворот к туловищу составлять 90 градусов. Если же вы этого сделать не можете, то происходит обыкновенный подъем туловища – но никак не скручивания. А это сильно нагружает позвоночник.
3. Во время подъема плеч рекомендуем на секунду затаить дыхание, это поможет вам сконцентрироваться и сильнее напрячь боковые мышцы.
4. Также при поднятии плеч спина должна плотно прилегать к полу, таким образом вы поднимаясь лучше распределяете нагрузку на косые мышцы, ведь позвоночник проводит свой изгиб только в области грудной клетки.
5. Голова и шея должны быть параллельны с позвоночником, не нужно ее поворачивать либо наклонять.
6. Также помогать поднимать голову руками – запрещено, должны задействоваться только косые мышцы.

Боковые скручивания - лучший способ одновременной тренировки мускулов пресса, а также Существует несколько вариаций этого упражнения, однако все они так или иначе направлены на получение плоского живота и повышение выносливости и мускульной силы.

Обратные боковые скручивания на пресс

• Лягте на расстеленный на полу фитнес-коврик. Спина должна полностью лежать на полу. Сомкните ноги и согните колени.
• Поверните ноги набок. Для этого, оставляя колени в согнутом положении, повернитесь, начиная от талии, и уложите ноги на пол, одну на другую. При этом лопатки и верхняя часть спины должны по-прежнему лежать на полу, неподвижно.
• Выполните скручивание набок. Заведите ладони за голову или просто касайтесь ушей кончиками пальцев. Сознательно напрягая пресс, медленно оторвите плечи от пола. Помните, что плечи должны оставаться прямыми и ровными, как при обычном упражнении. Несколько секунд удерживайте такую позицию, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы лечь обратно на пол.
• Не следует напрягать мышцы шеи или усиленно поддерживать руками голову. Держите ладони у висков; боковые скручивания подразумевают, что в течение всего упражнения работает только пресс.
• Этот вариант упражнения можно облегчить, если скрестить руки на груди, или усложнить, если вытянуть их за головой.

Скручивания на боку

• Лягте на пол на правый или левый бок так, чтобы одна нога оказалась поверх другой. Согните колени.
• Поместите соответственно правую или левую руку за голову или таким образом, чтобы кончики пальцев касались затылка. Другую руку положите на живот или бедро.
• Выполняйте боковые скручивания, на выдохе напрягая и поднимая верхнюю часть туловища. Постарайтесь коснуться локтем бедра. В этом положении следует задержаться на секунду, прежде чем вдохнуть и вернуться в исходное.

В положении стоя

• Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте на ширине пояса, колени слегка согните. Поместите правую ладонь за голову.
• Выполняйте боковые скручивания, поднимая правую ногу под прямым углом и поворачивая в сторону. Напрягайте при этом мышцы пресса и наклоняйте верхнюю половину туловища вниз.
• При выполнении такого упражнения локоть должен касаться колена. Старайтесь не наклоняться всем телом вперед.
• Боковые скручивания в положении стоя идеально подходят для людей с ограниченной подвижностью, не имеющих возможности лечь на пол для проведения классических тренировок.

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно , но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Экология жизни. Фитнес и спорт: Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют - диагональным скручиванием.

На сегодняшний момент существует определенное количество вариаций проработки косых мышцы брюшной полости. Существуют варианты выполнения с применением дополнительного веса, упражнения с использованием блочного тренажера.

Они имеют отличительные черты касательно эффективности и безопасности для поясничного отдела спины.

Например, выполнять упражнения в тренажере следует атлетам с опытом, а новичкам лучше всего начинать тренироваться с собственным весом. Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют - диагональным скручиванием.

Прелесть данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять без применения какого-либо дополнительного оборудования, утяжелителей и тренажеров. В домашних условиях не нужно будет использовать диван в качестве опоры, книжки или баклажки с водой в качестве дополнительного веса. Все что вам понадобиться, это немного свободного времени, желание и, по возможности, коврик для фитнеса, который обеспечит комфортное выполнение движений.

ЗАМЕТКА! Существует некий миф о том, что мышцы пресса состоят из нескольких мышечных групп, к примеру:

• прямая мышца живота;
• наружные косые мышцы;
• внутренние косые мышцы (располагаются сразу под визуально видимой частью косых мышц).

Однако, перс, это одна сплошная мышца, которую можно лишь условно разделить на несколько частей, например: верхняя, средняя, боковая и нижняя часть. Соответственно, для каждой зоны атлет подбирает соответствующее упражнение. В нашем случае, для боковой зоны (косые мышцы) – боковые скручивания.

Правильная техника выполнения упражнения

1. Первое, что необходимо сделать, это принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Постелите на пол коврик для фитнеса, чтобы вам было удобно заниматься, и лягте на него спиной. Ноги немного согнуты в коленях и повернуты в сторону (это делается для удобства тренировки и удержания равновесия). Одну руку завести за голову (можно удерживать ладонь на затылке или возле уха), локоть должен смотреть вперед. Вторую руку необходимо расположить так, чтобы ладонь была на животе ближе к тому боку, на который будут выполняться скручивания (так можно будет почувствовать и контролировать правильное сокращение косых мышц кора). Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону. Например, если вы тренируете косые мышцы с правой стороны, ноги поворачиваем влево, а туловище немного вправо. Это и будет исходным положением. Вот небольшая наглядная инфографика, чтобы вы визуально представляли, как это выглядит на деле.

2. После того, как вы приняли исходную позицию, начинаем выполнять упражнение. Сделайте МОЩНЫЙ ВЫДОХ и одновременно потяните правый локоть к правому колену, словно хотите его достать. Как только было сделано скручивание, рекомендуется осуществить пиковое сокращение, то есть двухсекундную паузу.

Во время этого следует максимально напрячься – это позволит прочувствовать косые мышцы и увеличить их сокращение. Когда пауза закончится, делайте вдох и одновременно возвращайтесь в исходное положение.ВНИМАНИЕ! Когда вы возвращаетесь на исходную позицию, нельзя полностью расслабляться. На протяжении всего времени выполнения данного упражнения, удерживайте напряжение в целевых мышцах.

«Боковое скручивание» – некоторые вариации.

Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Например, это может быть боковое скручивание с одновременным подъемом одной ноги. Как показывается практика, такое упражнение не под силу начинающим атлетам. Поэтому, с подобной вариацией следует немного повременить, до того момента, как мышцы кора окрепнут и будут физически готовы к усложнениям.

Если же есть некоторые достижения в обычном боковом скручивании и иметься опыт тренировки пресса, можно попытаться поднимать ногу. Как это выглядит? Во время скручивания, если вы делаете упражнение на правую сторону, поднимаем правую ногу, одновременно выполняя скручивание. В верхней точке делаете пиковое сокращение (1-2 секунды паузы) и максимально напрягаете целевые мышцы, после чего, возвращаетесь в исходное положение. Это позволит увеличить эффект и максимально проработать косые мышцы живота.

Не стоит выполнять упражнение для косых мышц, в котором необходимо делать наклоны с гантелями в руках стоя. Многие считают, что это только вредит осанке, та и вообще подобные движения считаются ненужными. Самый лучший вариант для действительно хорошей проработки косых – боковые скручивания на полу с различными его вариациями, которые мы обсудили выше.

При выполнении упражнения не следует слишком высоко поднимать плечи, ногу или голову. Это может стать причиной травмы в области позвоночника. Подтягивать голову при помощи рук тоже не нужно.

Частота тренировок и советы

1. Эксперты советуют не слишком часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от слишком накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура потеряет привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите иметь отличное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением.

2. Дыхание играет очень важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке необходимо делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее сократить боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для того, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, позволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки.

3. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли положение тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом).

4. Успех выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Главное – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В результате получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания позволяют придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений.

5. Косые мышцы тренировать тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже после 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день.

6. Боковые скручивания подходят только опытным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. Если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет обязательно.

7. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не правильно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии необходимо не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно название говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, практически не вовлекая в работу всю мышцу.

Лишний жир помеха прессу

Прежде чем работать над рельефом живота и построением шикарного пресса, убедитесь в том, что у вас в теле нормальное количество подкожного и висцерального жира. Запомните самое главное. Чтобы получить ярко выраженные косые мышцы живота, следует не только выполнять боковые скручивания, но и придерживаться специальной диеты. Правильное питание позволит убрать лишний жир. Не удивительно, что многие эксперты советуют сочетать разумное питание и упражнения.

Косые мышцы живота, та и все остальные мышцы следует прорабатывать в том случае, если у человека нет проблем с избытком лишнего жира в теле. Помните, прежде чем работать над наращиванием мышечной массы, улучшением рельефности, следует избавиться от лишнего веса.

Зачастую, люди слишком переоценивают упражнения, рассчитывая на то, что если тренировать пресс множеством упражнений, с большим количеством повторов и сетов, в результате они получать шикарные кубики. В действительности, 90% успеха в достижении рельефного живота зависит именно от правильного и рационального питания, а не от самих тренировок.

На пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!

Польза упражнения

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая
4	Облегчённая	Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Все о плавании