1. И. п.-лежа на скамейке держа на груди штангу весом не более 70% от максимального результата, ноги прямые. Поднять штангу подряд 4-6 раз. Повторить в течение тренировки 5 раз.
2. И. п.-стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом снизу штангу весом до 70% от максимального результата. Присесть 4-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 5 раз.
3. И. п. - стоя, ноги врозь, держа на плечах хватом сверху
штангу весом 30% от собственного веса. Наклониться 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.
4. И. п.-лежа на спине. Поднимать ногами штангу весом 90-100% от собственного веса в специальном станке 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4-5 раз.
5. И. п. - стоя, ноги врозь, держа хватом снизу штангу весом 20-30% от собственного веса. Поднять штангу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла, 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.
6. И. п. - лежа на гимнастическом козле лицом вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5-10 кг на плечах, удерживая ее руками хватом сверху. Выполнить 3-5 наклонов. Повторить в течение тренировки 3 раза.
7. И. п. - лежа на гимнастическом козле спиной вниз (ноги фиксируются между рейками гимнастической стенки) со штангой весом 5- 10 кг на груди, удерживая штангу руками хватом снизу. Поднять туловище 5-8 раз. Повторить в течение тренировки 3 раза.
8. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями (вес гантели во всех упражнениях от 2 до 5 кг) в руках (одна рука впереди, другая сзади). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками б-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.
9. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, с гантелями в руках (руки в стороны). Выполнять встречные маховые движения прямыми руками 6-8 раз подряд. Повторить н течение тренировки 2-3 раза.
10. И. п. - лежа на спине на скамейке, руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять встречные движения руками 6-8 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.
11. И. п. - стоя, ноги врозь, в руках гантели. Поднять прямые руки через стороны вверх и опустить в и. п. подряд до 10 раз. Повторить в течение тренировки 2 раза.
12. И. п. - стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках, поднятых до уровня плеч. Разведение рук в стороны 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.
13. И. п. - стоя, ноги врозь, с амортизатором в руках за спиной. Разведение рук в стороны и возвращение в и. п. 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.
14. В упоре на брусьях поднимание и опускание тела за счет разгибания и сгибания рук 5-10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 3 раза.
15. Из виса на перекладине подтягивание за счет сгибания и разгибания рук до отказа. Повторить в течение тренировки 2 раза.
16. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Приседания на правой ноге, вытягивая левую вперед и поднимая руки в стороны. Повторить 3-4 раза. То же, приседая на левой ноге. Повторить в течение тренировки 2 раза.
17. Передвижение 10-15 м на руках с помощью партнера, который поддерживает выполняющего упражнение за ноги. Повторить в течение тренировки 2 раза.
18. В висе на гимнастической стенке поднимать 5-10 раз подряд ноги с зажатым между стопами набивным мячом до прямого угла и выше (не сгибать ноги в коленях), а затем медленно опускать их. Повторить в течение тренировки 2 раза.
19. И. п. - лежа на груди, закрепив стопы под рейкой гимнастической стенки, держа на плечах руками хватом сверху штангу весом 20-30% от собственного веса. Прогнувшись, выполнять в течение 5-6 с медленные покачивания туловищем вверх и вниз. Повторить в течение тренировки 3 раза.
20. И. п. - стоя ноги врозь, держа штангу (гирю) сзади в опущенных руках. Выполнить подряд 3-5 приседаний. Повторить в течение тренировки 3 раза.
21. В упоре на низких брусьях (ноги упираются в стенку или удерживаются партнером) выполнить отжимания 3-5 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.
22. И. п. - стоя с партнером спиной вплотную друг к другу, ноги врозь, сцепившись вверху руками. Поочередные наклоны с одновременным подъемом партнера на спину 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.
23. И. п. - сидя на гимнастическом козле поперек, подняв руки с набивным мячом (партнер фиксирует стопы прямых ног). Проделать подряд 5 наклонов до касания мячом пола. Повторить в течение тренировки 3 раза.
24. И. п. - стоя с партнером лицом друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки на уровне плеч. Поочередно выпрямлять руки с уступающим сопротивлением 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.
25. В висе на перекладине поднимать прямые ноги до прямого угла и выше, затем медленно опускать их до и. п. Проделать 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.
26. И. п. - сидя па пятках, держа узким хватом за головой штангу весом 20-30% от собственного веса. Разгибать и сгибать руки по 10 раз подряд. Повторить в течение тренировки 2 раза.
27. И. п. - стоя в наклоне вперед прогнувшись, ноги врозь, держа в руках широким хватом штангу весом 30-40% от максимального результата в рывке. Поднимать и опускать штангу, разгибая и сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, по 5-6 раз подряд. Повторить в течение тренировки 4 раза.
28. И. п. - лежа на спине на скамейке, держа за головой прямыми руками штангу весом 20-30% от собственного веса. Поднять и опустить штангу по 3-4 раза подряд прямыми руками за счет усилий мышц плечевого пояса. Повторить в течение тренировки 3 раза.
29. И. п. - стоя ноги врозь, с партнером на плечах (оба держатся за рейки гимнастической стенки). Выполнить приседания 3-4 раза подряд. Повторить в течение тренировки 2-3 раза.
30. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах и упираются в спину партнера, удерживая его от падения. Сгибать и разгибать ноги по 10 раз подряд, преодолевая вес партнера, который сохраняет прямое положение тела.
Подъем штанги связан с выполнением не только динамической, но и статической работы. Например, тяга штанги от помоста и последующий подрыв происходят при статическом напряжении мышц рук и особенно кистей. Любая фиксация штанги вызывает статическое напряжение многих групп мышц спортсмена. Учитывая необходимость развития мышечной силы и выносливости к статическим напряжениям, в тренировочный процесс вводятся упражнения статического характера.
Цель ОФП - гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка.
Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 - 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен .
Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.
Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая, и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели - спортивному совершенствованию.
В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями - штанга, вес партнера, упражнения на снарядах - перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь).
Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.
Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают.
А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.
Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается, - возрастает роль упражнений ОФП.
Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)
Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.
А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,- служат средством активного отдыха. В заключительной части - способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц .
Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует, определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).
Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни одни урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве.
Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз.
В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4-6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.
Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ОФП
Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:
1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.
2. Упражнения со штангой с небольшими весами - от 20 до 40 кг.
3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).
4. Круговая тренировка.
Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными, мячами и упражнения с камнями или ядрами .
Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов. Последовательность выполнения упражнений следующая:
1. Круговые вращения.
2. Наклоны вперед, назад, в стороны.
3. Броски вперед, назад и сбоку.
4. Толчки одной рукой.
5. Толчки двумя руками от груди.
6. Броски из-за головы.
7. Толчки от груди с подскоками.
8. Броски назад между ног.
Каждое упражнение выполняется не менее 10-12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска, нужно научиться максимально расслаблять мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами - от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:
1. Повороты со штангой на плечах.
2. Наклоны.
3. Приседания
4. Толчки.
5. Толчки с подскоками.
6. Выпрыгивания со штангой на плечах.
Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз последовательно по 2-3 подхода с небольшим отдыхом (1-1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4-5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся Как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки .
УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ
Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого юяса, живота, спины, передней и задней части бедра.
Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:
1. Подтягивание на руках.
2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.
3. Подтягивание ног до перекладины.
4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение "угол" и держать 6-10 сек.
Упражнения на коне, скамейке или столе:
Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.
2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.
Упражнения могут выполняться и с отягощением.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина . После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:
1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).
2. Гимнастическая стенка или перекладина.
3. Упражнения с набивными мячами.
4. Легкий бег 1,5 мин.
Время отдыха между упражнениями на разных снарядах - до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,- около 30 мин.
Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега.
Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей .
В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.
Упражнения на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости
Активно внедряя физическую культуру и спорт в повседневный быт своей семьи мы повышаем уровень физической подготовленности и тем самым способствуем воспитанию основных физических качеств - силы, быстроты, выносливости, а также гибкости и ловкости.
Наиболее благоприятный период для воспитания быстроты, гибкости и ловкости - детский и подростковый возраст (до 12-13 лет). Силу и выносливость целесообразно развивать в 14-16 лет, хотя начинать работу по воспитанию этих качеств надо значительно раньше. Комплексно воздействуя на организм, любое физическое упражнение развивает сразу несколько физических качеств, поэтому при отборе упражнений важно определить их преимущественную направленность на воспитание данного качества.
Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Проявление силы зависит от ряда факторов: поперечника мышцы (ее массы), нервно-координационных отношений, степени владения техникой движения, волевых качеств.
Для развития силы используют метод повторного поднимания тяжестей, а также метод динамических усилий при прыжковых и метательных движениях. Рекомендуются спокойные и объемные занятия Они приводят к росту мышечной ткани и улучшают обмен веществ. Силовые упражнения целесообразно включать в конец основной части занятий.
Очень полезны для членов семьи мужского пола упражнения с гантелями. Гантели с оптимальной массой - это те, которые можно поднять без видимого напряжения 8-10 раз. Начинать следует с гантелей, масса которых составляет 50% от оптимальной. В ходе тренировки массу гантелей можно увеличивать до 80% от оптимальной, чтобы можно было их поднять 4-6 раз.
Примерные упражнения для развития силы:
Сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);
Приседания на одной, двух ногах;
Подтягивание;
Наклоны назад с поворотом туловища вправо и влево сидя, ноги закреплены, руки за голову (или вдоль туловища). То же с гантелями;
Лежа на спине, поднимание прямых ног перпендикулярно туловищу;
Упор сидя, поднимание и опускание одной ^или двух прямых ног, попеременные движения ногами вверх-вниз («ножницы»).
Сгибание и разгибание рук с гантелями, круги руками внутрь и наружу, подскоки (на месте и с продвижением), приседания на одной и двух ногах. Упражнение выполняется с гантелями;
Из различных исходных положений растягивание эспандера или резинового амортизатора;
Плавание (20-50 м);
Бег на коньках;
Спортивные и подвижные игры.
Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений. Воспитание этого физического качества во многом зависит от состояния центральной нервной системы. Наиболее успешно скоростные качества развиваются в детском и подростковом возрасте. Скоростные нагрузки очень активно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поэтому их применение в среднем и особенно пожилом возрасте ограничено. Упражнения для развития быстроты, как правило, выполняются сериями и включаются в начало основной части занятий. Интервалы между повторениями должны обеспечивать восстановление работоспособности и зависят от индивидуальных особенностей занимающихся. >
Примерные упражнения для развития быстроты:
Бег в упоре стоя с максимальной скоростью (20-30 с);
Семенящий бег (8-12 м);
Имитация движений рук как при беге с максимальной скоростью (20-30 с);
Бег с ускорением 10-15 м (3-6 раз);
Бег на коньках на скорость, 15-20 м (4-6 раз);
Повторное проплывание отрезке 10-20 м;
Повторное прохождение на лыжах отрезков 100-200 м;
Спортивные, подвижные игры.
Выносливость - способность организма противостоять утомлению, то есть длительно работать не уставая.
Дети, подростки и юноши не способны к выполнению длительной работы, так как она требует значительных энергетических затрат, которые в это время идут на обеспечение роста организма. Специально над развитием выносливости начинают работать после 16 лет, а до этого возраста объем применяемых методов невелик. Если занятия комплексные, то упражнения на укрепление выносливости включают в конец основной части тренировки.
Примерные упражнения для развития выносливости:
Ходьба в среднем темпе;
Длительные ходьба и бег в медленном темпе;
Кроссовый бег в переменном темпе (300-1000 м);
Передвижение на лыжах в медленном, среднем и переменном темпе (в зависимости от возраста);
Занятия греблей, катание на коньках, велосипеде;
Спортивные игры.
Гибкость - это способность выполнять движение с большой амплитудой. Упражнения для воспитания гибкости подбирают в зависимости от уровня подготовленности занимающегося. Гибкость развивают систематически, используя небольшое количество упражнений, часто их повторяя. Упражнения для воспитания гибкости выполняют ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.
Примерные упражнения для развития гибкости:
Из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать. То же с отягощением;
В различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону) растягивание в коленных и тазобедренных суставах. То же с отягощением;
Из положения лёжа сделать «мост»;
Стоя спиной к стене (в шаге от нее), прогибаясь назад, опираясь руками о стену, прийти в положение «мост».
Маховые движения ногами (вперед, назад, в стороны) с максимальной амплитудой;
Сидя на пятках, прогнуться назад, стараясь коснуться головой пола.
Ловкостью называется умение человека быстро совершать точные движения и двигательные действия. Упражнения для развития ловкости подбираются такие, в которых быстрота сочетается с точностью движений.
Примерные упражнения для развития ловкости:
Жонглирование теннисными мячами;
Всевозможные кувырки (вперед и назад в группировке, боком);
Прыжки через скакалку (на одной, двух ногах, со скрещением рук впереди);
Подвижные игры;
Спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис).
Источник:http://www.fizkultura-vsem.ru/
5251 0
Данные упражнения предназначены для выборочного включения в основную часть занятия по ОФП в целях преимущественного развития силы и гибкости.
Дыхание произвольное.
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пояса верхних конечностей и шеи
1. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Вып.: поднимание и опускание головы (вперед и назад), наклоны и повороты влево и вправо, круговые вращения в одну и другую стороны. В течение 1 минуты в медленном и среднем темпе.2. И. п. - в упоре лежа сзади о скамейку. Вып.: сгибание и разгибание рук. Повторить мужчинам 8-10 раз, женщинам - 6-8 раз в медленном или среднем темпе.
3. На перекладине. И. п. - вис на перекладине хватом сверху. Вып.: подтягивание до касания подбородком перекладины. Мужчинам 4-6 раз, женщинам - 2-4 в среднем темпе.
4. И. п. - о. с. с гантелями в руках (вес гантелей для мужчин 2-2,5 кг, для женщин 0,5-1 кг). Вып.: одновременное и поперечное поднимание рук через стороны или перед собой со сгибанием их в локтевых суставах.
5. И. п. - то же. Вып.: попеременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам, с наклоном туловища в сторону разгибаемой руки. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в медленном или среднем темпе.
6. И. п. - то же. Вып.: наклон туловища вперед с одновременным отведением рук назад и вверх (или в стороны) и возвращением в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.
7. И. п. - лежа на спине, руки с гантелями к плечам. Вып.: одновременный или попеременный жим гантелей. Повторить 6-8 жимов каждой рукой в среднем темпе.
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы ног
8. И. п. - ос. с. Вып.: приседания на носках с подниманием рук вперед (или вверх). Варианты: приседания из и. п. ноги на ширине плеч, руки за голову. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.9. И. п. - в приседе, руки на поясе или ладонями на коленях. Вып.: передвижения "гусиным шагом", "перенося ноги вперед"; "ползунком" (перенося ноги через стороны); прыжками вперед. На протяжении 15-20 шагов.
10. И. п. - стоя одной ногой на скамейке, вторая в висе. Вып.. сгибание и разгибание стоящей ноги. Повторить по 6-10 раз на каждую ногу.
11. И. п. - стоя лицом к гимнастической скамейке. Вып.: прыжки через скамейку толчком двумя ногами или с ноги на ногу. Варианты: вспрыгивание на скамейку и соскок одной и двумя ногами, перепрыгивание через скамейку и вспрыгивание на нее боком и другие аналогичные прыжки. Выполнить 10-15 прыжков.
12. Со скакалкой. И. п. - стоя со скакалкой в руках. Вып.: прыжки со скакалкой на двух ногах, с ноги кг ногу, с передвижением вперед, на одной ноге и др. в течение 1 минуты в среднем или быстром темпе.
Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы брюшного пресса и спины
13. И. п. - в сиде на полу или скамейке. Вып.: одновременные или попеременные махи прямыми ногами в стороны или скрестно, вверх и вниз. Варианты: имитация движениями ног езды на велосипеде; сгибание и разгибание ног в коленном суставе, с подтягиванием пяток к ягодицам. В течение 20-30 секунд в среднем и быстром темпе.14. И. п. - сед на полу или скамейке. Вып.: круги прямыми ногами по большой амплитуде при положении ног вместе и раздельно - внутрь и наружу. Повторить 8-10 кругов в среднем темпе.
15. И. п. - упор лежа. Вып.: толчком ног принять упор присев - прогнуться, затем снова упор лежа. Повторить 6-8 раз.
16. И. п. - вис на перекладине хватом сверху. Вып.: поднять прямые ноги, зафиксировав положение "угол" и опустить в и. п. Варианты: поочередное поднимание ног; поднимание согнутых ног до касания коленями подбородка. Повторить 4-8 раз.
Упражнение на гибкость и растяжение мышц
17. И. п. - стойка ноги врозь, руки за спиной хватом в "замок". Вып.: наклон вперед с двойным рывком руками вверх. Повторить 8-10 раз в среднем темпе.18. И. п. - стойка ноги врозь, руки опущены. Вып.: подымаясь на носках и предельно прогибаясь в поясничной, части спины, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пальцами рук пятки, вернуться в и. п.; наклониться вперед, достать пол ладонями. Повторить каждый цикл движений 4-6 раз.
19. И. п. - стоя на коленях, пальцы рук на пятках. Вып.: наклон назад, прогнуться в поясничной части спины (не отрывая пальцев рук от пяток), зафиксировать это положение на 3-4 секунды. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
Упражнения с резиновой лентой, резиновым бинтом (эспандером)
Для развития силы и гибкости можно успешно применять упражнения с резиновыми тягами. Резина должна быть упругой, чтобы ее растяжение достигалось приложением достаточно больших усилий, обеспечивающих должный тренировочный эффект.20. И. п., - произвольная стойка, резиновая лента горизонтально со стороны груди, с легким натяжением в полусогнутых руках хватом на ширине плеч. Вып.: прогибаясь и разводя руки в стороны, растянуть резину на груди; расслабляясь, вернуться в и. п. Повторить - 6-8 раз.
21. То же, но с растягиванием резины над головой.
22. То же, но с растягиванием резины и "выкручиванием" ее за спину - вниз (на область таза).
23. И. п. - произвольная стойка (можно в движении), резина с легким натяжением на лопатках, хватом у плеч. Вып.: на счет 1-2 - руки в стороны растягивают резину на спине; 3-4 -возвращение в и. п.; 5-6 растягивать резину, посылая руки вперед; 7-8 - возвращение в и. п. Повторить 6-8 раз.
24. И. п. - то же. Вып.: 1-2 - растягивать резину за спиной, подымая и распрямляя руки, правую вверх - вправо, левую вниз - влево; 3-4 - обратным порядком принять и. п; 5-6 - то же, как 1-2, только левая рука вверх - влево, правая вниз - вправо; 7-8 - возвращение в и. п.
25. И. п. - стойка ноги врозь, резина горизонтально с легким натяжением за спиной, хватом снизу, на ширине бедер. Вып.: резкий предельно глубокий наклон вперед - вниз, одновременно подымая руки вверх и растягивая резину - выдох; распрямляясь, возвратиться в и. п. Повторить 6-8 раз.
26. И. п. - о. с, наступив одной ногой на середину резины, предельно натянутой и прижатой руками с обеих сторон к бедрам. Вып.: ногу с резиной, сгибая в колене, приподнять, расслабляя натяжение резины, затем, напрягая мышцы ноги , вернуть ее в и. п. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
27. И. п. - стойка на середине слегка натянутой резины, удерживаемой руками за оба конца у плеч. Вып.: слегка прогибаясь, поднять руки вверх, растягивая резину; обратным порядком вернуться в и. п.
28. И. п. - то же. Вып.: руки в стороны, растягивая резину, подымать дугами вверх до соединения над головой; обратным порядком вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
29. И. п. - то же. Вып.: на счет 1 - обе руки с резиной поднять над головой и соединить, одновременно слегка прогнуться - вдох; на 2-7 - медленно наклоняться до предела возможного, растягивая резину на позвоночнике; на 8 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
К.М. Приходченко
Общая физическая подготовка (ОФП) в системе физического воспитания студентов
Методические основы ОФП Средства ОФП Методические принципы физического воспитания Методы ОФП Методика развития физических качеств
Методические основы ОФП
Физическая подготовка человека способствует улучшению жизненно необходимых умений и навыков. В основе физической подготовки лежит процесс тренировки, который характеризуется выполнением какого-либо действия путём многократных повторений. Физическая подготовка состоит из общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП).
ОФП - учебный процесс, направленный на развитие функциональных возможностей организма, двигательных (физических) качеств, обеспечивающих всестороннее и гармоничное физическое развитие человека, которые подготавливают человека к выполнению различной работы.
ОФП способствует повышению общей работоспособности человека, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП стоят следующие задачи:
Достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
Приобрести общую выносливость;
Повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;
Улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
Научиться выполнять движения без лишних напряжений, овладеть умением расслабляться.
С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства - уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других – необходима специальная подготовка.
Средства ОФП
Процесс ОФП реализуется посредством использования различных средств физической культуры:
Физические упражнения – основное средство! Оздоровительные силы природы Гигиенические факторы
Физические упражнения – это двигательные действия, по форме и содержанию соответствующие задачам физического воспитания. Если в целях спортивной тренировки используется бег, то это естественное двигательное действие приобретает рациональные формы. То же самое можно сказать о любых других двигательных действиях, которые возникли первоначально в сфере труда и быта, а затем, видоизменяясь, становились физическими упражнениями – средствами физического воспитания. Взаимосвязь физических упражнений с физическим трудом заключается в том, что, возникнув на основе трудовых действий, упражнения стали средством физкультурно-спортивной практики, подготовки к труду. Число разработанных и используемых в различных видах спорта физических упражнений чрезвычайно велико. Они существенно отличаются друг от друга по форме, по содержанию и по целевой направленности.
Оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы являются средствами физического воспитания.
Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды.
Соблюдение гигиенических правил в процессе физического воспитания усиливает положительный эффект физических упражнений. Требования гигиены к режиму нагрузок и отдыха, питания и внешних условий занятий (чистота, освещенность, мест занятий) способствуют эффективности проводимых физических упражнений.
Принципы ОФП
Физические упражнения дают положительный эффект только при условии строгого соблюдения основных правил (принципов) проведения занятий.
Принцип сознательности и активности. Этот принцип предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями.
Принцип наглядности. Наглядность – необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тренировочного занятия главное – создать правильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.
Принцип доступности. Этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.
Принцип систематичности. Принцип систематичности – это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.
Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в большей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функции организма.
Не меньшее значение имеет и , т. е. видоизменение упражнений, динамичности нагрузок, обновление форм и содержания занятий без изменения их целевой направленности. Это разнообразит учебно-тренировочный процесс, снизит психологические перегрузки, возникающие при выполнении однообразных заданий.
Последовательность в освоении учебно-тренировочных заданий и учебного материала в рамках одного занятия, многомесячного и многолетнего процесса физического воспитания также является одной из сторон принципа систематичности. Общая последовательность (в многомесячном и многолетнем аспекте) определяется логикой перехода от широкого общего физического образования к более углубленным специализированным занятиям. В многолетнем плане на общую последовательность оказывает влияние и особенности возрастного развития человека.
Принцип динамичности, или постепенного повышения требований, заключается в постановке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих.
Принцип прочности - формирование умений и навыков при усвоении учебного материала. Психологи выделяют 4 уровня усвоения:
- 1 уровень (знакомство): умение узнавать изученный объект среди остальных 2 уровень (репродукция): умение воспроизводить изученный материал 3 уровень (умение): умение решать практические задачи по изученному материалу 4 уровень (творчество): умение создавать новые подходы в решении проблем в сфере деятельности.
Методы ОФП
В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности: метод регламентированного упражнения, игровой метод, соревновательный метод, словесные и сенсорные методы.
Метод регламентированного упражнения предусматривает твердо предписанную программу движений (заранее обусловленный состав движений, порядок повторений).
Игровой метод основан на сочетании различных ситуаций и соответствующих им самостоятельных действий игроков (занимающихся). Стимулирует процветание активности, двигательного творчества, может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми, например, футболом, волейболом и т. д.
Соревновательный метод используется как в относительно элементарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревновательного метода – сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение. Соревновательный метод применяется при решении разнообразных педагогических задач. Это, прежде всего, совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состязаний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.
Круговой метод заключается в выполнении специально подобранных комплексов упражнений и их чередовании с целью развития различных групп мышц и физических качеств.
Развитие физических качеств
Общая физическая подготовка характеризуется суммой развития физических качеств. Физические качества – это функциональные свойства организма, которые предопределяют развитие возможностей человека. В теории физического воспитания принято разделять 5 физических качеств: силу быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к действиям.
Развитие силы.
Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся гимнастикой.
Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном напряжении. Относительная сила- величина абсолютной силы, приходящаяся на 1кг массы человека. Сила измеряется помощью динамометров. До определенного возраста, абсолютная и относительная сила увеличиваются и у неспортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она выглядела всегда намного выше (табл.1).
Таблица 1
Сила отдельных групп мышц мужчин и женщин
У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин находящихся на уровне 60-70 кг, а у женщин 50-55 кг.
Средства для развития силы: силовые упражнения:
Упражнения с внешним отягощением или сопротивлением (штанга, гантели, гири, партнер, эспандер, )
Упражнения с отягощением массой собственного тела: на гимн. Снарядах (подтягивания, поднимание ног в висе) т без снарядов (приседания, отжимания, выпрыгивания, прыжки).
Величину отягощения можно дозировать:
В процентах к максимальному весу
По разности от максимального веса (например, на 10кг меньше предельного веса)
По числу возможных повторений упражнений в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз)
Автор приведенных рекомендаций, профессор считает наиболее актуальным третий вариант и предлагает следующие условные обозначения: вес, который можно, к примеру, подтянуть 25 раз, будет обозначаться как 25ПМ (Предельный максимум); 1 ПМ - вес, который можно поднять 1 раз. Тогда возможно применить следующую градацию весовой нагрузки:
Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.
Метод максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или около предельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений по 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин(до восстановления).Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а так же от собственной реактивности мышц, т. е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов.
Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Отдых между ними 2-4 минуты (до неполного восстановления). Этот метод чаще всего используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться или подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход.
Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% рекордных). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 минуты. С помощью этого метода развиваются преимущественно скоростно-силовые качества, необходимые в метаниях, беге на короткие дистанции.
Как вспомогательные применяется метод изометрический (статический), при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6 с.. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-6 с. занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них используете весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.
У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком (гиперстеники) быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители экзо морфных типов (астеники) обычно тонкокостные, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объем мышц и показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ранних и необоснованно выводов об эффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем и силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.
Развитие выносливости
Выносливость как физическое качество связанна с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость это способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения – физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости - общую и специальную.
Общая выносливость - это способность с невысокой интенсивностью в течении продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения без снижения ее эффективности.
В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивностью, для другого – высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Средства развития общей выносливости – физические упражнения, характеризующиеся умеренной мощностью, значительной продолжительностью, непрерывностью и в работу всех органов и систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такие циклические упражнения как: ходьба, продолжительный бег, передвижение на лыжах, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и др).
Общая выносливость - основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой системы, дыхательной и других систем организма (включая и процессы), направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.
Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы. Именно поэтому в специальной литературе можно встретить термин «воспитание вегетативной выносливости».
Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей выносливости сводится к укреплению вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенствованию его процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работоспособности на около предельном уровне МПК. Последний показатель проявить волевые усилия, умением потерпеть. Спортсмены это хорошо понимаю и занимаются этим практически на каждой тренировке, а в противном случае результат будет ниже, а реакция организма на нагрузку – острее.
Методические особенности развития общей выносливости
В процессе воспитания выносливости применяются следующие методы: повторений, равномерный, переменный, повторно-переменный, интервальный - это методы регламентирующие упражнения, дополняемые игровыми и соревновательными методами.
Для практически здоровых людей, начинающим тренироваться в , приемлемая скорость 1км за 5-7 мин. По пульсу интенсивность регулируется из расчёта не менее 120-150 и не более 160-180 уд/мин в зависимости от уровня тренированности. Продолжительности нагрузки от нескольких минут до десятков минут (в предельном выражении это суточный бег)
Уровень общей выносливости (работоспособности) можно определить по тесту Купера – 12 минутный бег (уровни –превосходящий, отличный, хороший, удовлетворительный, плохой, очень плохой) ю –более 2,8 км, д-более 2,3 км
Развитие общей выносливости служит предпосылкой и условием воспитания других видов выносливости (специальной выносливости). Именно воспитание общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем организма, уделяется основное время ОФП.
Специальная выносливость - это способность работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.
В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связанна с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечить мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.
Силовая выносливость это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Выносливость к статическим усилиям – способность длительное время поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.
Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики приобретения различных видов выносливости. Но главным считаются два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.
Развитие гибкости
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст. И регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (спортивная и , и на батуте) и некоторые формы спортивной деятельности. Но чаще всего гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению высококоординационных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.
Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статистическую (позволяющую сохранить позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается. А при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка. Массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости с 10 до 18 часов), в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств. Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах, необходимы увеличенные (более частые и продолжительные) нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуется такие пропорции в упражнениях (по): примерно 40% активных – динамических, 40% пассивных и 20%статических упражнений.
Для развития гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений. Темпу движений или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30-45 повторений в серии: темп при активных упражнениях – в среднем одно повторение в секунду. При пассивных – одно повторение за 1-2 с. Выдержка в статических положениях - 4-6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.
Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий. И чем чаще они повторяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному росту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.
В последние годы в нашей стране стал распространяться стретчинг - система упражнений, направленных на улучшение гибкости, повышение подвижности суставов. Считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.
При развитии гибкости следует придерживаться следующей методики:
- Обязательная разминка Ставить конкретные цели Выполнять сериями, 25-30 повторений в серии Между сериями выполнять упражнения на расслабление Амплитуду увеличивать постепенно Основной метод - повторный
Развитие ловкости (координационной способности)
Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся остановкой. При развитии ловкости решаются следующие задачи: - осваивать координационно - сложные двигательные задания; - быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);- повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.
Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применений упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связанно с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положений тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.
Развитие быстроты
Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. Быстрота-способность человека выполнять большее количество движений с максимальной скоростью в минимальные промежутки времени. Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скоростью конькобежца, на короткие дистанции (400-500м.) больше, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности». При оценке быстроты реакции:
Латентное время двигательной реакции Скорость одиночного движения Частоту движения
Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов 0,1-0,2с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1с.
Между тем в беге на 100м результаты новичков и квалифицированных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно но. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают 2 фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) фаз относительной стабильности скорости. Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая – дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100м – на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы – техника бега, скоростно-силовые показатели.
Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтование, бокс, спортивные игры. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации направленной тренировке. Спортивная наука и практика неоднократно подтверждали, что проявление скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не всегда будут существенны в другом. В связи с этим само содержание процесса воспитания быстроты в спортивных или прикладных целях должно основываться на особенности форм его проявления, так как прямой непосредственны движений происходит лишь в координационно - сходных движениях.
Воспитание простой и сложной двигательной реакции
Различают простые и сложные реакции. Простая реакция – это ответ определенным движениям на заранее известный. Но внезапно проявляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существует частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал. Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором предварительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифицированные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегка давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение готовности ЦНС к реакции на ожидаемый сигнал (оптимальное время между предварительной и исполнительной командой около 1,5 с).
Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся объект важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным проявлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т. п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокращается. Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа и ряда возможных. Сложность реакции выбора зависит от вариантов изменения обстановки, от разнообразия поведения соперника или товарища по команде.
При воспитании реакция выбора также идут от простого к сложному, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного движения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:
Техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для выполняющего скоростях
Степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения
Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Для воспитания быстроты широко применяются методы: повторный, переменный с варьирующими ускорениями, игровой и соревновательный.
Средствами развития быстроты являются:
- Бег на короткие дистанции, с max скоростью Упражнения с применением большой силы (например - прыжков) Упражнения в быстроте ответным действиям на внутренние сигналы (упражнения подвижных и спортивных игр).
