Для того чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, нужно знать правильную технику выполнения жима лежа узким хватом. Потому что очень часто люди думают, что тренирую трицепс, а на самом деле они тренируют грудь. Тут очень легко потеряться.
Почти каждый человек в тренажерном зале знает, что чем уже мы делаем хват, тем больше задействуется трицепс и на оборот, чем шире мы делаем хват, берясь за штангу, тем меньше работает трицепс и больше в работу включаются грудные мышцы.Это не совсем правильное допущение. Действительно, при жиме на трицепс, хват необходимо делать уже, чем при выполнении жима на грудь. Однако, нельзя делать хват слишком узким. Если человек берет штангу и ставит руки с минимальным расстоянием друг от друга, ему становиться не удобно держать штангу, идет колоссальная нагрузка на запястья, что может привести к травме.
При большой нагрузке на запястья, может вылезти шишка, так называемая “гигрома “. Эта болезнь возникает при длительном воздействии на определенную область тела. Чаще всего она возникает именно в лучезапястном суставе у людей, которые часто работают руками, то есть постоянное движение кисти, например у пианистов, прачек и так далее. В нашем случае, кисть постоянно работает и берет на себя достаточно большую нагрузку за время тренировки.
Более опытные спортсмены прекрасно понимают, что если они максимально изолируют упражнения, “минимизировав” движение в плечевом суставе, тем самым, они по максимуму нагрузят трицепс. Это и является основным критерием данного упражнения.
Например, когда вам нужно нагрузить грудь, естественно необходимо браться широким хватом, а локти разводить в стороны. Если же я хочу хорошо проработать трицепс, следует браться за штангу хватом чуть уже плеч. Когда вы начинаете выполнять упражнение, нельзя разводить локти в стороны, их необходимо держать строго параллельно друг ко другу. В этом и заключается вся фишка упражнения “жим лежа узким хватом”. Давайте подробнее рассмотри правильную технику данного упражнения.
Правильная техника выполнения упражнения “Жим лежа узким хватом”
1. Лягте на скамью так же как и при жиме лёжа, удерживайте ваш корпус прямым сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью прямые. В районе поясницы сделайте небольшой прогиб. Ноги плотно обоприте об пол. Это будет вашим исходным положением.
2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, сохраняя локти параллельны друг другу и направляя их вдоль туловища. Опусти штангу до касания нижней части груди, задержитесь на 2 секунды, сохраняя руки напряженными и мощным движением рук, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.
4. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы максимально сократить трицепс.
1. Чаще всего ошибки допускают в хвате, либо он очень широк, либо очень узко. При очень узком хвате, большая нагрузка ложиться на кисти рук, соответственно, это может привести вас к травме или к возникновению такой болезни как – “гигрома”. Если хват слишком широк, в работу включается грудь, а нагрузка на трицепс уменьшается.
3. Помимо движения в локтевых суставах, очень важным моментом является опускание штанги. Гриф, при движении вниз, нужно опускать в самый низ груди, чтобы максимально нагрузить трицепс.
5. Выполняя жим лежа узким хватом, можно заменить стандартную стойку на тренажер Смитта. В этом случае работа будет более изолированной, потому что в работе не задействуются вспомогательные мышечные группы. Однако, если вы хотите по максимуму загрузить ваш трицепс, максимальный эффект вы получите все таки т свободного веса, то есть – штанги.
- Польза от выполнения данного упражнения;
- Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
- Типичные ошибки новичков;
- Рекомендации для девушек.
Польза от упражнения
Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса , делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.
Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов , что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.
Правильная техника выполнения упражнения
От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.
Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.
Исходное положение
Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.
Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.
Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.
Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.
Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.
Жим штанги
Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.
Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:
Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.
Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье , однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».
Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.
Типичные ошибки новичков
С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.
Неправильное положение локтей
У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.
Открытый хват
Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.
Разминка
Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.
Ширина хвата
Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.
Отрыв таза
Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.
Грамотное распределение нагрузки на тренировке
Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.
Форсированные повторения
Не увлекайтесь форсированными повторениями . Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.
Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.
Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.
Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом
Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом
Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой выполняется узкий жим.
Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.
С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении, это является помехой правильным сокращениям трицепсов.
Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке – необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.
Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.
Техника выполнения
Ширина хвата. Как вы поняли, хват не самое главное. Понятно, что при широком хвате включать трицепс будет сложно, поэтому наша рекомендация – хват чуть уже ширины плеч. но с комфортным ощущением при опускании и жиме штанги, в кистях и локтях не должно быть дискомфорта.
При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.
Положение локтей. Чтобы грузить трицепс, локти необходимо прижимать немного к корпусу. Так толкательные движения будет выполнять намного легче и комфортней с технической точки зрения. В верхней точке, для большого включения трицепса разгибаем полностью локти.
Отрицательный наклон. Чтобы трицепс никуда не делся и загрузился на 100 % жать на трицепс можно на скамье с отрицательным наклоном. Вы знаете, что при положении, когда ноги выше головы, в работу больше включен трицепс, грудные избавляются основной нагрузки.
Последовательность выполнения жима лежа узким хватом
1.Лягте на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
2.Возьмите штангу удобным для себя хватом – чуть
уже ширины плеч, можно держите ее кистями.
3.Начинайте медленно опускать гриф, ведите его к
низу груди, при этом прижимая локти к туловищу, растягиваем трицепс.
4.Внизу делаем микропаузу, на грудь штангу не
ложим, после чего мощным толчком жмем гриф вверх, как бы отталкивая его вперед
от себя локтями.
5.В верхней точке амплитуды полностью разгибаем
локти, сокращаем трицепс.
Положение №1
Положение №2
Ошибки
- » Широкая постановка рук - так работает грудь
- » Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
- » Не закидать ноги на скамью
- » Распрямляйте полностью локти верху
- » Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше
Количество повторений
- » Для мужчин:8 - 10 повторений 4 подхода.
- » Для женщин:8 - 12 повторений 2-3 подхода.
Чем можно заменить жим лежа узким хватом
Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс
Жим лежа узким хватом видео
Выводы
Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.
Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.
Различные жимы - это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек - одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.
Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.
4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь
Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.
Миф первый.
Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом .
Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, . Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.
Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется .
Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!
Универсальные особенности выполнения
Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
- Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
- При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
- Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
- Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
- Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.
Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.Как правильно выполнять 5 различных вариантов - фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное 
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
3. На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично .
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
4. Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет и эффективно .
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
5. На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Жим штанги и гантелей полноправно входит , но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
- Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
- Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
- Количество подходов.
Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите ,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом. - Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
- Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если и грудь, важно обратиться к врачу.
- Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
- Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
- Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Можно с легкостью назвать самым распространенным упражнением и самым эффективным с точки зрения проработки трицепса. Техникой выполнения начинающие атлеты почему-то пренебрегают, в результате – задействуются другие мышцы, возрастает количество травм, а целевая мышца плохо развивается.
Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности
Основные преимущества:
- Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
- Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
- Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).
Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.
Жим узким хватом – техника выполнения
Основное внимание уделяем не весу, а технике:
- ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
- Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
- Задержитесь на секунду;
- Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.
Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.
Жим узким хватом имеет определенные особенности:
- Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
- Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
- Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
- Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
- Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
- В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.
Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.
Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.
Возможности и вариации жимов узким хватом
В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:
Узкий жим EZ-грифа
Узкий жим в тренажере Смита
Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.
Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу .
Кому, когда и сколько
Кому
Новичкам и профи.
Когда
Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к .
Сколько
В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):
- Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
- Для массы – 10 повторов, средний вес;
- Масса + сила = 7-8 повторов.
Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.
Массы вам и рельефа!
Все о плавании
