аэробных упражнений в формировании тела.

Конечно, не каждому захочется читать написанное далее. Но эта процедура необходима хотя бы для того, чтобы понять сам механизм формирования фигуры и причины многих наших недугов. Поэтому начнем.

Контроль веса тела

Для формирования вашего тела вы должны прибегнуть к мерам двойственного характера. Во-первых, развить и привести в хороший тонус ваши мышцы за счет упражнений. Во-вторых (и это столь же важно), поддерживать минимальный уровень телесного жира, так, чтобы ваши эластичные, упругие мышцы были видимы и рельефны.

Возможно, одной из наиболее широко распространенных причин к тому, что люди упражняются, является стремление достигнуть и сохранить здоровый вес тела. Но сброс веса путем упражнений - не просто вопрос сжигания калорий в то время, когда вы тренируетесь. Тренинг с сопротивлением, в частности, помогает вам терять телесный жир с помощью более тонких механизмов - но об этом больше будет сказано позднее.

Сначала давайте взглянем на роль аэробных упражнений в формировании тела. Аэробные виды активности, или продолжительные упражнения, которые заставляют вас потеть, и вынуждают ваше сердце качать кровь, устраняют тот избыточный телесный жир, который может прикрывать даже хорошо развитые мышцы. Количество жира, который вы сжигаете в ходе аэробного упражнения, зависит от вашего уровня физической подготовленности.

Тренированный атлет начинает сжигать жир скорее после начала упражнения, чем тот, кто умеренно подготовлен; "диванному атлету" требуется даже больше времени, чтобы начать сжигать жир, и даже после этого он сжигает его в более медленном темпе, чем физически подготовленный человек. Даже в ходе не аэробной физической активности или в покое, персона с сидячим образом жизни сжигает жир в намного более медленном темпе, чем тот, кто физически активен.

Наличие избыточного телесного жира замедляет метаболизм (обмен веществ), который становится менее эффективным.

Аэробные упражнения временно поднимают метаболизм, так что вы имеете большее количество энергии, и одновременно сжигаете большее количество калорий.

Найдите такой вид аэробной нагрузки, которая вам понравится (иначе вы не будете придерживаться этой программы), затем поднимайте свое бренное тело и нагружайте его от 30 минут до часа каждый раз несколько дней в неделю. Вы будете смотреться лучше, чувствовать себя лучше, будете более здоровым, и будете иметь большее количество энергии!

Тренинг с сопротивлением и метаболизм

Слово "метаболизм" относится к химическим и физиологическим процессам в организме, которые обеспечивают его энергией - энергией для того, чтобы делать все: от мышления и дыхания до марафонского бега.

Ваш метаболический темп - это та скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Чем выше ваш метаболический темп, тем более эффективно вы доставляете энергию к вашим клеткам, количество калорий, которое вы сжигаете. Как все мы знаем, сжигание большего количества калорий означает, что вы можете есть больше и при этом не наращивать жир!

На метаболический темп влияют шесть факторов. Хорошие новости - то, что большинство их находится под вашим контролем, а это означает, что вы имеете рычаги для того, чтобы поднять ваш метаболизм, иметь большее количество энергии и поддерживать здоровый и привлекательный вес тела без того, чтобы лишать себя пищи! Давайте рассмотрим те факторы, которые определяют ваш метаболический темп.

Композиция тела

Соотношение сухих и жировых тканей в вашем теле - самый главный фактор в определении вашего метаболического темпа. Это соотношение обычно характеризуется выражением "процент вашего телесного жира". Чем более низкий ваш процент телесного жира, тем выше ваше соотношение сухих и жировых тканей, и тем выше ваш метаболический темп. Сухая ткань включает кости, мышцы, внутренние органы, кровь, и т.д. Все мы знаем, что собой представляет жир.

Вы можете изменить вашу композицию тела, набирая сухие мышцы и костную массу и теряя жир. Тренинг с сопротивлением наращивает мышцы и укрепляет костную массу. Аэробные упражнения и правильное питание помогают снижать процент жира. Комбинация тренинга с сопротивлением, аэробных упражнений и надлежащего питания потрясающе воздействует на композицию тела. Уменьшение процента вашего телесного жира ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает большее количество калорий только для того, чтобы сохранять себя, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Тучные люди характеризуются замедленным метаболизмом и, таким образом, имеют тенденцию становиться все более и более тучными, потому что их тела не сжигают калории достаточно эффективно, Если вы имеете здоровое соотношение мышц к жиру, ваш внутренний двигатель будет работать с более высокой скоростью, независимо от того, активны ли вы либо нет в данный момент. Результат? Большее количество энергии для всех действий в вашей жизни, и сниженная тенденция набирать вес!

Уровень физической активности

Упражнения временно повышают метаболический темп, и не только в тот момент, когда вы упражняетесь, но и на некоторое время после этого. Чем более продолжительно и напряженно вы упражняетесь, тем выраженней это временное повышение. Вы можете сжечь много жировых калорий на протяжении этого временного повышения!

Кроме того, помните, что мышцы - активная ткань; жир совершенно инертен. Большее количество мышц означает, что ваш организм производит большее количество энергии. Когда люди приводят в тонус и развивают свои мышцы, они обнаруживают, что естественным путем приобретают тенденцию становиться более активными и гораздо активней использовать свои мышцы в повседневной жизни. Замечательное свойство всего этого состоит в том, что, по мере того, как ваш уровень активности возрастает, вы сохраняете и строите мышцы, уменьшаете телесный жир.

Если вы делаете упражнения с сопротивлением, чтобы строить мышцы, а также поддерживаете в целом активный образ жизни, вы создаете положительную дугу обратной связи, которая подкрепляет ваш возросший метаболический темп, снабжает вас энергией и делает более легким весь процесс: совершенствование физической подготовленности, сохранение силы и здоровья.

Если, с другой стороны, вы выбираете сидячий образ жизни, результатом явится отрицательная петля обратной связи: поскольку ваш уровень деятельности снижен, вы будете иметь меньшее количество массы мышц, и ваш метаболический темп также замедлится. В результате вы будете нуждаться в меньшем количестве калорий, чтобы поддерживать ваш телесный вес. Большинство людей не уменьшает потребление калорий, чтобы привести его в паритет со сниженной потребностью в них.

Если вы не сокращаете калорийность питания (или <калораж>), то ваш вес растет, и увеличивается процент телесного жира. Поскольку жир - неактивная ткань, это еще больше замедляет метаболизм, и вы нуждаетесь в еще меньшем количестве калорий. Этот разгоняющий сам себя <порочный круг> делает людей с избыточным весом и людей с сидячим образом жизни еще тучнее.

Способ вырваться из него состоит в том, чтобы превратить себя из персоны с сидячим образом жизни в человека, ведущего активный образ жизни, строить мышцы путем тренинга с сопротивлением и выходить на положительную петлю обратной связи вместо отрицательной.

Диета

Что именно вы едите, сколько и когда - все это важные факторы в определении вашего метаболического темпа. В целом любая порция пищи временно ускоряет ваш метаболизм. Вы, вероятно, слышали о важности завтрака - прием здорового завтрака, содержащего сложные углеводы и источники белка с низким процентом жира, <раскручивает маховик> вашего метаболизма с утра. Но имеется более новое открытие, которое может противоречить тому, что вам говорили прежде: питание маленькими порциями в течение дня сохраняет метаболизм "раскрученным" и фактически может помочь вам поддерживать здоровый телесный вес!

Конечно, эта схема не будет срабатывать, если ваши закуски - печенье, картофельные чипсы и мороженое. Но "перекусывание" в ходе дня легкими, здоровыми продуктами - превосходная привычка, которую надо у себя вырабатывать. Попробуйте делать себе второй завтрак из фасованных продуктов, вроде морковных палочек, крендельков с солью, воздушной кукурузы, бубликов, яблок и нежирного йогурта - и вам не придется умирать с голоду, дожидаясь времени обеда!

Имеются две пищевые привычки, которые следует искоренить, если вы хотите поднять ваш метаболизм. Во-первых, вы должны знать, что трудные для переваривания продукты, наиболее ярким примером которых является красное мясо, замедляют метаболизм. Во-вторых, питание огромными порциями в один присест "вставляет палки" в метаболическое колесо и мешает еде быстро перевариваться. Борцы-сумоисты, которые стараются наращивать жир, к примеру, съедают одну огромную порцию пищи каждый день именно по этой причине.

Возраст

По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм покоя имеет тенденцию замедляться. Однако этого с вами не произойдет так скоро или в таком быстром темпе, если вы сохраняете физическую активность и регулярно упражняетесь.

Уменьшение скорости метаболического темпа или остановка его с возрастом происходит из-за характерной потери массы мышц и изменений в соотношении жировых и сухих тканей. Как мы видели ранее, чем меньшим объемом массы мышц вы располагаете, тем меньшее количество калорий вы сжигаете даже в покое.

Чтобы успешно предотвращать потерю массы мышц по мере того, как идут годы, вы должны заниматься какой-либо формой упражнений с преодолением отягощений . Наиболее эффективный путь, известный к настоящему времени - тренинг с сопротивлением - или подъем отягощений.

Гормоны

Гормоны щитовидной железы, в частности, помогают регулировать метаболический темп. Люди с гипоактивными или гиперактивными щитовидными железами страдают соответственно от пониженного или повышенного метаболического темпа. Если вы подозреваете у себя какую-то проблему щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом. Существуют медикаменты, которые могут компенсировать это нарушение.

Наследственность

Генетическое предрасположение играет роль в определении вашего метаболического темпа, но его влияние - относительно ниже по значению. Так как вы не в состоянии каким-либо образом изменить свои гены, концентрируйтесь на вышеупомянутых факторах, на которые вы способны воздействовать!

Как мы видели, силовой тренинг помогает вам добиваться здорового уровня телесного жира и сохранять его двумя способами: вы не только сжигаете калории непосредственно в ходе физической активности (упражнений), но одновременно увеличиваете сжигающий калории темп вашего организма, наращивая мышцы и поднимая уровень вашего метаболизма. Мышцы сжигают большее количество энергии (калорий), потому что это - активная ткань.

Поднимание отягощений строит мышцы быстрее и лучше, чем любая другая форма упражнений. Общее воздействие на ваш метаболизм может быть потрясающим: виденные много раз на экране вашего TV тренировки по три раза в неделю в реальной жизни увеличивают число калорий, которое сжигает человек, примерно на 15%.

Если вы не увеличиваете потребление калорий, ваш организм будет сжигать эти дополнительные 15%, извлекая их из накопленных впрок калорий. Иными словами, вы будете сжигать телесный жир! Каждый дополнительный килограмм мышц, которые вы прибавили к своему телу, сжигает приблизительно 77 дополнительных калорий в день, или примерно от 3 до 4 кг жира в год.

Без упражнений, в течение каждого десятилетия типичный взрослый человек теряет около 2,2 кг сухого телесного веса (мышц), наращивает приблизительно 6,6 кг жира, и страдает от пятипроцентного снижения метаболизма покоя, что относится и к мужчинам, и к женщинам. Эти цифры с идеальной ясностью показывают, почему каждый из нас должен упражняться, и продолжать делать это на протяжении всей своей жизни.

Тренировка против возникающего у взрослых людей диабета

Возникающий у взрослых людей диабет, или "диабет типа П", является изнуряющей, часто фатальной болезнью, которая поражает приблизительно 1800 американцев каждый день - это более чем 650000 новых историй болезни в год! Большинство жертв - в возрасте старше сорока лет. Примерно девять из десяти историй болезни диабета - тип II. Как ни странно, большинство из них (если не все эти случаи) предотвратимо. Возникающий у взрослых людей диабет воздействует на способность организма использовать сахар. Эта болезнь прерывает нормальный метаболизм энергии и в покое, и в ходе физической активности.

По мере того, как люди становятся старше, они приобретают тенденцию становиться менее активными, терять мышцы и наращивать телесный жир. Это особенно типично для современной американской культуры. Те, кто отказывается поддерживать массу мышц в ходе того, как они вступают в зрелый и старший возраст (за счет активного образа жизни и/или тренинга с сопротивлением), увеличивают риск развития диабета. Чтобы понимать, почему это происходит, давайте посмотрим на то, как организм производит и запасает энергию для повседневных потребностей.

Мы используем сахар и крахмалы, которые мы потребляем, превращая их в глюкозу. Глюкоза транспортируется в сети кровеносных сосудов к различным тканям организма, но главным образом - к мышцам. Для того чтобы глюкоза могла поступить в мышцу, должен присутствовать инсулин (гормон, вырабатываемый поджелудочной железой).

У здорового человека любая глюкоза, которая не востребована сиюминутно ради образования энергии, запасается в мышцах. Если имеется большее количество доступной глюкозы по сравнению с тем, которое мышцы в состоянии воспринять, то избыточная глюкоза находит путь к печени, где она конвертируется в жир.

Если вы не располагаете большим количеством мышечной ткани, вы испытываете недостаток запасников, в которых может храниться глюкоза. Уровень глюкозы в кровотоке (<кровяного сахара>) может стать ненормально высоким. Это вынуждает поджелудочную железу работать тяжелее, чтобы произвести большее количество инсулина в ее попытках извлечь глюкозу из сети кровеносных сосудов и транспортировать ее в клетки мышц.

В конечном счете, поджелудочная железа может истощаться от избыточной нагрузки. Результат - пониженная способность ее производить инсулин, или тот же диабет типа II. Способность организма использовать и хранить глюкозу нарушается. Диабет, если оставить его без контроля, может привести к сердечным болезням, отказу почек, нервным расстройствам, инфарктам, высокому давлению крови, высоким уровням холестерина и изъязвлению ног.

Так что же тренировка дает при диабете? Работа со спортивными снарядами строит мышцы быстрее, чем любая другая форма упражнений. Помните, что если вы развили мышцы, то имеете множество <складских площадей> для глюкозы. Ваша поджелудочная железа должна производить меньший объем работы, и вы менее склонны к развитию диабета. Если вы - уже диабетик, то тренировка на тренажерах - существенная часть процесса контроля болезни таким образом, чтобы вы могли все же продолжать нормальную жизнь.

Упражнения с преодолением отягощения против остеопороза

Остеопороз - прогрессирующее ослабление костей из-за потери минеральных веществ костной массой. Это заставляет кости становиться меньше и терять плотность, что создает сутулую осанку и увеличивает риск переломов костей. Этот последний риск должен быть учтен особенно серьезно.

Например, если вы оказываетесь не в состоянии сохранить плотность костей, то простое падение, особенно в зрелом возрасте, может привести к перелому шейки бедра. Очень немногие люди в возрасте шестьдесят пять, семьдесят или более лет полностью поправляются при сломанном бедре. Очень часто, в действительности, сломанное бедро запускает <нисходящую спираль здоровья>, которая приводит к кончине в пределах двух или трех лет. Женщины особенно уязвимы к остеопорозу, но мужчины могут страдать от него тоже.

Регулярное выполнение определенных упражнений с преодолением отягощения весьма важно для предотвращения остеопороза. Кальций концентрируется в костях в пропорции к величине нагрузки, приходящейся на них. Кости приспосабливаются к такому упражнению, становясь более плотными и более прочными, так что они могут обеспечивать достаточную поддержку для мышц.

Поднимание отягощений - самый быстрый, наиболее эффективный способ сохранять и увеличивать костную массу (даже по сравнению с использованием прописываемых лекарств), потому что это также самый быстрый, наиболее эффективный способ строить мышцы.

Для того чтобы занятия на тренажере увеличивали плотность костей, вы должны поднимать достаточно большие веса, чтобы перегружать мышцы - вы должны тренироваться, по сути, до точки <мышечного отказа>. Мы покажем вам, как делать это, в данной статье.

Но пока, пожалуйста, обратите внимание на то, что тренировка до мышечного отказа не обязательно заставит вас проводить много времени в тренажерном зале. Это - вопрос техники, а не времени. Если вы начинаете даже умеренную программу тренировки и придерживаетесь ее постоянно, вам гарантировано сохранение здоровья и жизненных сил до самого преклонного возраста.

Для того чтобы ваши кости получали максимально возможную пользу от тренировок, неплохая идея - узнать побольше о некоторых других вещах, к которым вы можете прибегать, чтобы снизить степень риска возникновения остеопороза. Исследуйте диаграмму, приведенную ниже, и примите решение, что выбирать теперь для устранения или, по крайней мере, уменьшения вашего персонального риска.

Факторы риска остеопороза, перечисленные в диаграмме - все те вещи, над которыми вы способны осуществлять контроль. Также полезно знать факторы риска в развитии остеопороза, которые не поддаются контролю. Если вы можете от - нести себя к любой из следующих категорий, то тем более имеются основания делать все, на что вы способны, чтобы до - вести до минимума контролируемые факторы риска, особенно с помощью работы на тренажере !

Рыжеволосость.

Тонкокостность (эти люди изначально, от природы имеют меньший объем костной массы).

Тонкие кости обычно не столь прочны, потому что от них не требуется поддержка более массивного тела (это не повод для набора веса; нужно просто устранить данный фактор путем тренинга).

Наследственный остеопороз.

Возраст, особенно у женщин, которые прошли через менопаузу. Эстроген помогает предотвращать потерю минеральных веществ костями, а после менопаузы производство эстрогена почти прекращается.

Долгосрочная привязанность к такому тренингу - единственное и лучшее решение, которое вы можете принять, чтобы предотвратить остеопороз.

Ключевые факторы образа жизни, способствующие остеопорозу:

Обедненное питание, включающее:

алкоголь в неумеренном употреблении (высокое потребление вмешивается в процесс усвоения кальция);

красное мясо (диеты, богатые животным белком, увеличивают экскрецию кальция);

мясо, в частности, является <закисляющей> организм пищей;

кальций извлекается (экскретируется) из костей в довольно больших количествах, чтобы нейтрализовать эту кислоту;

натрий (слишком большое количество пищевой соли вызывает выделение кальция из организма путем экскреции, то есть удаления из тела);

сода (фосфаты, содержащиеся в соде, мешают усвоению кальция в организме).

Питание, которое не включает достаточное количество темно-зеленых овощей, и содержащих кальций и витамин D продуктов (люди старше 50 нуждаются примерно в 1000 - 1800 мг кальция в день).

Курение (прекратить!).

Стресс (все мы испытываем стрессы, но мы можем научиться и тому, как эффективно справляться с ними).

Сидячий образ жизни - упражняйтесь!

Для женщин - состояние, при котором в течение длительных периодов времени процент телесного жира находится ниже 12 процентов. Такая худоба может конфликтовать с менструальным циклом. Менструация может даже приостанавливаться. Это вызывает снижение производства эстрогена, что, в свою очередь, ведет к потере минеральных веществ из костей. Если вы - женщина, и вы страдаете расстройством вашего менструального цикла, слегка нарастите вес! Если в основе этого явления - беспорядочность питания или психологическая проблема, обратитесь к помощи врача - вы серьезно рискуете вашим долговременным здоровьем!

Упражнения и сердечные болезни

Факторы риска сердечных заболеваний

Имеется множество <факторов риска>, способствующих заболеваниям коронарной артерии (сердечным болезням). Над некоторыми из них вы в состоянии осуществлять контроль; некоторые другие не позволяют этого сделать.

Контролируемые факторы риска:

Высокий уровень холестерина, с которым можно справиться, прибегая к диете с низким содержанием холестерина, регулярно упражняясь и принимая соответствующие медикаменты, если это окажется необходимым. Любые виды занятий на тренажере и аэробные упражнения помогают вам терять телесный жир и, таким образом, снижать уровень холестерина. Кроме того, регулярные аэробные упражнения увеличивают в крови содержание липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, <хорошего холестерина>). ЛПВП вымывают липопротеины низкой плотности (ЛПНП, <плохой холестерин>) из вашего кровотока, и за счет этого снижают риск сердечных болезней.

Высокое давление крови может также контролироваться за счет диеты, аэробных упражнений, уменьшения стрессов и путем медикаментозного лечения, если это необходимо. В силу того, что аэробные упражнения снижают давление крови, они помогают уменьшать риск инфарктов, также как и сердечных болезней в целом.

Курение сигарет, с которым можно справиться, лишь бросив курить.

Недостаток упражнений, для которого лечение - это, конечно, регулярные упражнения.

Ожирение, которое можно контролировать за счет диеты, консультаций и упражнений! И аэробные упражнения, и тренинг помогают вам терять телесный жир. Это, в свою очередь, уменьшает риск не только сердечных болезней, но также и инфарктов, развивающегося у взрослых людей диабета и некоторых раковых образований.

Тех факторов сердечных болезней, которыми вы не можете управлять, значительно меньше:

История болезней семьи или унаследованное предрасположение к сердечным болезням.

Возраст - вступившие в менопаузу (климактерический период) женщины подвергаются большему риску после того, как их организм прекращает производить эстроген. Заместительная эстрогенная терапия может уменьшить этот риск, но долговременное использование эстрогена не полезно для здоровья. Лучшее решение состоит в том, чтобы устранить дурные привычки в образе жизни.

Пол - мужчины автоматически подвергаются более высокому риску.

Пусть вас вовсе не обескураживает то, что вы попадаете в некоторые из выше - упомянутых групп. Даже если вы - человек старшего возраста, выходец из семьи с историей сердечной болезни, ваши шансы ухода от заболеваний сердца весьма реальны, если вы едите очень обезжиренную, главным образом растительную пищу, регулярно проделываете аэробные упражнения, не курите, сохраняете здоровый вес и контролируете себя в стрессовых ситуациях.

С другой стороны, даже если вы молоды, являетесь женщиной, и в вашей семье нет никаких наследственных болезней, вы не обладаете абсолютным иммунитетом. Создайте себе дополнительные гарантии здоровья, избегая управляемых факторов риска.

Вы, возможно, заметили, что упражнения являются решением четырех из пяти управляемых факторов риска. Вы можете видеть, насколько важны упражнения для предотвращения сердечных болезней! Сидячий образ жизни - главный фактор риска для развития сердечно-сосудистых (кардиоваскулярных) болезней.

Выполнение регулярных упражнений, особенно аэробного характера - один из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять для уменьшения риска сердечных болезней. Так, в дополнение к вашему режиму тренинга, отыщите ту аэробную деятельность, которая вам нравится, и уделяйте ей, по крайней мере, двадцать (а лучше тридцать) минут ежедневно.

Вот некоторые типы аэробных упражнений - оживленная ходьба (прогулка в таком темпе, как будто вам следует успеть в какое-то место, а вы уже опаздываете), бег трусцой, обычный бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, и посещение студий аэробных упражнений.

Сердце - это мышца. Для того чтобы оставаться сильной и здоровой, она должна подвергаться тренировке, точно так же, как другие мышцы в нашем теле. Аэробные упражнения укрепляют сердце. Требуется некоторое время для того, чтобы ваше сердце в действительности стало более сильным, но его основная функция (транспортировка кислорода к остальным частям организма) улучшается почти немедленно. Когда сердце становится более сильным, то при меньшем объеме работы (меньшем числе сокращений) большее количество кислорода может быть доступно организму.

В конечном счете, частота сердечных сокращений (число ударов в минуту) снижается, потому что работа сердца стала более эффективной, поставляя организму кислород, необходимый для жизни. Уреженная частота сердечных сокращений (меньшее количество ударов в минуту) означает, что сердце сможет работать более продолжительно, потому что ему не приходится трудиться чересчур напряженно.

Тренинг, будучи весьма важным, все же не так укрепляет сердце, как аэробные упражнения. Именно поэтому он должен быть частью всесторонней программы физической подготовленности. Имеются фактически три главных краеугольных камня физической подготовленности: аэробные упражнения, тренинг с сопротивлением и работа на гибкость (растяжка, стретчинг).

Если вы занимаетесь всеми тремя, то вы - не только на пути к тому, чтобы жить долгой, свободной от болезней жизнью. Вы также помогаете обеспечить себе максимально хорошее самочувствие в самом процессе занятий этими видами физической активности.

Упражнения и артрит

Занятия на силовых тренажерах ослабляют боли при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Поднимание отягощений укрепляет мышцы и суставы. Когда упражнения выполняются правильно, диапазон движения в суставах увеличивается. Полная амплитуда движения означает, что суставы более подвижны. Такого рода тренинг также уменьшает риск травм, потому что более сильные мышцы становятся более качественными амортизаторами и лучшими стабилизаторами суставов.

Люди с артритом часто тучны, отчасти потому, что артрит делает их малоподвижными. Тучность ухудшает влияние артрита.

Программа упражнений, которая включает силовой тренинг и ходьбу, может облегчить страдания от артрита, помогая человеку похудеть.

Если у вас артрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Обуздание стресса

Когда мы оказываемся под влиянием стресса, наш организм высвобождает некоторые гормоны и химикалии, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, метаболизм, давление крови, частоту дыхания и мышечное напряжение. Это форсированное состояние часто упоминается как синдром <драки или бегства>. В большинстве нынешних стрессовых ситуаций нас не вынуждают драться или убегать, поэтому наш организм уже не совершенствует соответствующий механизм, помогавший нашим предкам справляться с этими состояниями.

К сожалению, химикалии, образующиеся в организме при стрессах, оказывают отрицательное воздействие на иммунную систему человека, поэтому слишком большие стрессы - явление неблагоприятное для нашего здоровья. Если вы находитесь под влиянием непрерывного напряжения, каким бы ни был его источник, реакция вашего организма может закончиться непредсказуемым числом физических и/или эмоциональных симптомов. Головные боли, боли в желудке, язвы, пищеварительные проблемы и бессонница - вот только несколько примеров физических проблем, связанных с избыточным стрессом.

Если вы не располагаете умением сбивать напряжение, и оно становится хроническим, то есть возникают причины к заболеваниям коронарных артерий, высокому давлению крови, и повышенному риску инфарктов, либо все эти болезни осложнятся, если вы их уже наблюдаете у себя.

Некоторые эмоциональные проблемы, к которым ведет стресс, включают раздражительность, агрессивность, снижение либидо, депрессии, приступы беспокойства, ощущение того, что вы больны, скуку и нежелание какой-либо деятельности.

Как можно избежать этих опасных явлений?

Во-первых, если существует что-что, являющееся непрерывным источником напряжения в вашей жизни, попытайтесь решить эту проблему или устранить ее. Если это невозможно, учитесь тому, как без трагедии воспринимать это.

Во-вторых, поднимите ваш порог восприимчивости к стрессам - способность воспринимать стрессовые ситуации, разделяя их на <шаги>. Лучший способ стать более невосприимчивым к стрессу состоит в том, чтобы проявлять систематическую заботу о своем здоровье. Наиболее важно привыкнуть регулярно упражняться. Кроме того, питайтесь только здоровой пищей, не злоупотребляйте спиртными напитками и не курите, сокращайте потребление кофеина.

Отведите определенное время и систематически занимайтесь делом или увлечением, которое вас по-настоящему расслабляет. Укрепляйте близкие отношения с друзьями и семьей. Чем большее количество людей находится в сфере вашего внимания и заботы, тем выше ваши ресурсы на эмоциональную поддержку с их стороны.

Примите долгосрочные обязательства по отношению к кому-то или какому-то делу. Долгосрочные цели часто делают сиюминутные проблемы более легкими для решения.

Укрепление иммунной системы

Человеческая иммунная система, как выяснилось, функционирует лучше, когда человек регулярно упражняется. Согласно недавним исследованиям, физически подготовленные люди меньше простуживаются и реже <прихватывают> инфекции верхних дыхательных путей. Это происходит, вероятно, потому, что даже умеренные упражнения увеличивают кругооборот ваших натуральных <клеток-киллеров> в сети кровеносных сосудов, типа Т-клеток и иммуноглобулинов.

Эти клетки защищают наш организм от чужеродных агрессоров. И хотя усиление их активности продолжается только несколько часов, но, очевидно этого вполне достаточно, чтобы отразить наступление некоторых заразных болезней. Но не переусердствуйте, потому что слишком напряженные упражнения все-таки хуже, чем недостаточный их объем.

Прочность костей и сила мышц для сохранения равновесия и осанки

После наступления 25 лет мы теряем от четверти до полфунта (100 - 200 гр.) мышц каждый год, если не упражняемся. Эта потеря мышц и сопутствующая ей потеря костной массы в совокупности оказывают отрицательное влияние на жизнь людей старшего возраста. Их осанка становится сгорбленной, кости - ломкими, они слабеют, теряют способность сохранять равновесие, падают и с легкостью травмируют себя.

Силовой тренинг - наиболее эффективный способ предотвратить развитие этого дегенеративного процесса. Поднимая отягощения, мы создаем возможность почти полного торможения убывания костной и мышечной массы, построения значительных объемов мышц и прочных костей.

Тонус сильных мышц:

1. сохраняет хорошую осанку;
2. они увеличивают способность сохранять равновесие и помогают предотвращать травмы;
3. когда вы занимаетесь дома, вы не только укрепляете мышцы и строите костную массу, вы также укрепляете соединительные ткани (сухожилия и связки) возле работающих суставов. Прочная соединительная ткань и более плотные мышцы лучше выполняют функцию амортизаторов. Они стабилизируют суставы. Они держат тело выпрямленным и сохраняют хорошую, правильную осанку. За счет всего этого они уменьшают возможность получения травм.

Значительная сила мышц полезна при любом физическом действии. Чем более вы сильны, тем больше преуспеваете в спортивной результативности, а повседневная деятельность станет тем более незатруднительной.

Атрофия мышц (уменьшение их объема) часто является причиной болей в теле. Например, слабые мышцы в нижней части спины и брюшной области - ключевой фактор в болезненности нижнего отдела позвоночника. Другой пример - боль в области шеи.

Если вы сидите за столом весь день, то с 9:00 до 17:00 сила мышц шеи может уменьшиться почти на 30%! Именно это и может вести к боли в этой области. Если мышцы и соединительные ткани в шее и вокруг нее упруги, то такое уменьшение силы не оказывает решающего влияния, что выливается в меньшей болезненности или в отсутствии таковой вообще. Кроме того, сильные мышцы могут уменьшать боль, вызываемую хроническими проблемами, типа артрита.

Значительно труднее быть независимым от всего этого и уверенным в себе, если вы не имеете сил, чтобы поддерживать нормальное физическое состояние. И сам акт тренировки, и те результаты, которые вы получаете от данного процесса, обеспечивает положительную поддержку, и может помочь улучшить ваше моральное и физическое самочувствие.

Представьте себя мысленно в будущем, например, 70 - 80-летним, когда будет желание жить полноценно, но не будет такой возможности. Чтобы этого не испытать, начинайте занятия на вашем личном тренажере теперь, так, чтобы все отпущенные вам годы могли быть прожиты полноценно.

Больше энергии!

Очень многие ищут себе различные оправдания: то они слишком утомляются, чтобы упражняться, то им необходимо экономить энергию. Но эти люди не понимают, что упражнения не истощают организм, а наполняют его энергией, уменьшают усталость. Те, кто упражняется регулярно, располагают большим количеством энергии, чем те, кто этого не делает!

Упражнения увеличивают способность вашего организма использовать кислород, что повышает выносливость, создает большее количество энергии и усиливает возможности к концентрации. Кроме того, регулярные упражнения помогают снижать мышечное напряжение - главную причину ощущения усталости. И, наконец, на клеточном уровне упражнения стимулируют ваш организм к производству большего числа митохондрий (митохондрии - внутриклеточные образования, которые являются тем местом, где вырабатывается энергия).

Упражнения помогают ослабить психологическую реакцию на стресс, а неуправляемый стресс - причина усталости номер один в сегодняшней Америке. Более того, дополнительная энергия, генерируемая упражнениями, может помочь вам легче справляться с повседневными тяготами жизни. Это означает буквально следующее: вы избежите некоторых причин, которые могут вызывать у вас стрессовую реакцию.

Упражнения помогают вам расслабляться, а регулярные упражнения улучшают сон. Хороший ночной сон - это всегда великолепно для повышения уровней энергетики.

Лучшая агитация за активный образ жизни:

В Сети интернет огромное количество информации о таком увлечении, как тренажер "Правило". Отзывы врачей говорят о том, что без глубокого и широкого обследования организма любые занятия, связанные с физическими нагрузками, начинать нельзя. Однако многие склоняются к тому, что здоровым людям работа на таком тренажёре вполне может принести пользу.

Конечно, данный метод никому и ни при каких обстоятельствах операционный стол не заменит (а если говорят или пишут, что кому-то убрал грыжу позвоночника тренажер "Правило", отзывы врачей единодушно призывают не верить), даже как медицинская помощь он предлагаем быть не может. Тем не менее в народе очень сильна тяга исцеляться нетрадиционными методами. Например, человек в Интернете прилагает документы из медицинских учреждений (что бывает часто в рекламных целях), из которых видно, что он от плановой операции на позвоночнике отказался, целиком положившись на чудодейственный тренажер "Правило". Отзывы врачей иногда сопровождают такие заявления и объясняют, откуда появляются положительные результаты.

Оздоровительные растяжки

Многие специалисты разделяют мнение, что для оздоровительных растяжек этот метод не просто хорош, но и просто необходим. Что же собой представляет древнеславянский тренажер "Правило"? Отзывы врачей, наблюдающих за тренировками и самочувствием пациентов, отмечают, что само по себе приспособление удивляет уникально мудрой простотой исполнения и разнообразием воздействия на организм. С его помощью мягко правится позвоночник, связки и суставы, развиваются сила и выносливость, да и для профилактики многих заболеваний это средство действенно. После растяжки даже голос у человека меняется, становится глубже, сильнее. Что уж говорить об осанке и походке? Кроме того, все отмечают улучшение настроения, появление бодрости, лёгкости. Не напрасно тренажер "Правило" отзывы собирает в таком огромном количестве.

И действительно, древние славяне применяли этот метод для исцеления не только тела, но и души. В нашей современности изменилось практически всё, что касается отношения к жизни. Уклад, быт, виды общения, даже образы движения тела стали другими. Люди стали более закрыты, отношение к своему телу очень часто бывает невежественным (и у тех, кто рьяно за ним следит с помощью фитнеса и других современных и модных способов, и у тех, кто откровенно махнул рукой на всё, что этого касается). А из-за такого отношения появляются у людей болезни, которые в летописях не описаны (а там есть практически всё, до последней бытовой мелочи). Болезни появляются из-за того, что человек теряет с жизнью гармонию, он словно выгорает изнутри и становится безразличен ко всему, что происходит. Люди, позанимавшиеся растяжками на тренажере "Правило", отзывы написали удивительные. Эффект от занятий был просто фантастическим. У них поменялось мироощущение.

Древнерусский тренажер

"Правило" (ударение на второй слог) не поправит алкоголика или наркомана. Любое отклонение от нравственных и физических норм обязательно будет на тренажёре мешать, до тех пор, пока человек от него не освободится. И чудесным образом к некоторым такое освобождение приходит. Мир сейчас, на первый взгляд, очень высоко цивилизован, но на самом деле он овладел только материальными технологиями, а вот с духовными у него пока не получается. Именно поэтому наш образованный почти до всезнания мир ощущает некую потребность других знаний - тайных, даже сакральных, поскольку только с их помощью жизнь действительно может исправиться. И есть такое мнение, которое разделяют многие люди, что древнерусский тренажер "Правило" помогает такие знания получить, а с ними и вернуть утраченное здоровье, и наполнить окружающий мир светом глубокого душевного спокойствия.

Люди пишут о том облегчении, которое чувствуется уже после первых занятий. Говорят о том состоянии полёта, в котором пребывают все мышцы тела, о многих глубочайших ощущениях, которые не приходили после каких-либо других занятий (а практически все отзывающиеся либо спортсмены, либо культуристы, достаточно хорошо знающие своё тело и заботящиеся о нём). Это в редких случаях люди утончённые или, как теперь говорят, "высокодуховные". Они в отзывах пишут о растворении в пространстве во время растяжки, о том, что чувствовали наливающуюся из космоса силу.

Сравнения: "Правило" и цигун

Ощущения испытываются разнообразные. Не зря древние славяне применяли множество упражнений на тренажёре "Правило". Хотя вряд ли они называли его тренажёром. Это, судя по названию, был домашний лекарь и учитель в одной ипостаси, который непостижимым образом мог исправить ситуацию, давал радость и наказание. Главное - не бояться выйти за рамки нашего современного мира, покинуть зону комфорта, расширить границы собственных ощущений. Действительно работающие практики всегда приходят к нам через века. Самые эффективные, развивающие тело системы выстроены на одних и тех же принципах. Что же может объединить даосский цигун и наше древнерусское "Правило"? У этих двух практик очень много общего. Тренировки проходят только на основании целостного понимания устройства человеческого организма.

Это понимание у наших предков было, и именно потому был создан тренажер "Правило". Тренировки на нём опробованы настоящими фанатами буддийских психопрактик и то есть теми, кто всерьёз практикует цигун. Все они отмечают, что и "Правило" занимается по существу тем же: укрепляет сухожилия, прорабатывает фасции, увеличивает а также общую выносливость, улучшает кровоснабжение, в том числе и внутренних органов, и в процессе тренировок точно так же влияет на их качество работы и постепенное обновление.

Всё потому, что обе практики ориентированы на развитие гибкости позвоночника. "ПравИльная" практика целостно воздействует на организм, так же глубоко, как и цигун, прорабатывая и оздоравливая всё тело. Происходит явно выраженное влияние на костный мозг и, собственно, кости. Даосские мастера тоже утверждают, что именно костный мозг и его энергетическая стимуляция развивают внутреннюю

Оздоровление внешнее или внутреннее?

Можно уверенно заявить, что древний славянский тренажер "Правило" работает на увеличение внутренней силы организма. Именно этого так не хватает сторонникам оздоровления внешнего, тем, которые ежедневно нагружают себя физическими тренировками, всё увеличивая и увеличивая нагрузки. Хотя даже учёные уже давно усомнились во мнении, что процесс старения можно таким образом приостановить, очень многие люди всё ещё создают и поддерживают мускулистое тело поднятием тяжестей.

Однако статистика говорит нам, что ни один поклонник бодибилдинга не живёт дольше обычного человека, никогда всерьёз спортом не занимавшегося. Тем не менее атлеты, профессиональные культуристы и сегодня являются всеобщими кумирами. Однако каково это? Расходуется гигантское количество энергии, организм выжимается "до нитки", а внутренние органы поддержки извне не получают, однако тратятся на весь этот внешний лоск, гораздо быстрее изнашиваясь, чем у человека, никогда не поднимающего тяжести.

И в результате внутренние органы перестают держать тело атлета на том уровне, который ему требуется, - просто физически уже не могут. Потому атлеты достаточно рано отказываются от дальнейшей борьбы. Конечно, чуть замедляют этот процесс падения работоспособности специальные диеты, витамины, однако и это не выход. Наступает возраст, когда организм уже утрачивает способность быстро усваивать пищу, да и витамины тоже перестают в нём работать почти совсем.

В любом случае бодибилдинг с его физическими упражнениями и даже вкупе с организацией правильного питания не позволит атлету обзавестись отменным здоровьем. Зато в этом хорошо помогает тренажер "Правило". Занятия атлетическими упражнениями косвенно воздействуют, конечно, и на внутренние органы, однако сделать целенаправленным бодибилдинг не может. И в этом случае упражнения, скорее, вредны, чем полезны, если не считать накачанного тела. Но нельзя бездумно применять и тренажер "Правило". Негативные отзывы будут поступать наверняка чаще, поскольку дело это тонкое и даже опасное.

Выправить старость

Многие люди уже в сорокалетнем возрасте охают, вставая со стула, и не могут без усилия сделать нормальное приседание. Они смиряются: старость - не радость, и она уже началась. Другие же и после восьмидесяти активны, чувствуют себя бодро, память у них ясная, а настроение - хорошее. Главное - они не жалуются на недомогания, иногда даже не замечают их. Им интересна жизнь, и они не прочь что-то в ней поменять и научиться чему-нибудь неизвестному. Старость тоже бывает и внутренняя, и внешняя. Попробуем разобраться в её проявлениях.

Старение всегда начинается внутри и проявляется в затвердевании, даже "закостенении" сознания, которое теряет свойственную ему текучесть и наполняется образами из прошедших лет. Менять уже ничего не хочется, скорее, наоборот - закрепить статус-кво, меньше действовать, больше отдыхать. Человек в этом случае обязательно сожалеет о том, что жизнь практически прошла, а сделано по разным причинам далеко не всё, что было нужно. То есть жизнь прошла зря. Сразу вслед за этими проявлениями появляются и признаки телесного старения - нарушается подвижность, всё делается медленно, всё чаще ощущения болезненности, тело становится вялым и морщинистым. Неужели действительно всё кончено, и бодрость духа вернуть нельзя? Конечно, можно!

Конструкция тренажёра "Правило" исключительно проста, и непременно поначалу будет казаться, что он воздействует только на суставы и мышцы. Но это не так. Действие его уникально. Подвижность всего тела зависит в первую очередь от гибкости суставов и позвоночника, а также от упругости мышц. Прежде чем пытаться обрести свою вторую молодость, нужно настроиться на то, что действовать эта методика будет постепенно, и нужно так же постепенно увеличивать нагрузки. Иначе после очередного неудачного занятия на тренажере "Правило" отрицательные отзывы пополнятся ещё одним.

Суставы должны постепенно разгружаться, а затем специальные упражнения улучшат их питание. Так же постепенно мышцы приобретают упругость и становятся значительно сильнее. Но процесс не окончен. Если мышцы становятся упругими, кожа тоже облегает их более эластично, морщины разглаживаются. ПривИльные тренировки очень хорошо укрепляют сухожилия и прорабатывают фасции. Именно поэтому активное долголетие гарантировано, и каждый день будет наполнен лёгкостью, энергией и удовольствием, которую приносит свобода движения.

Слово о врачах

"ПравИльные" тренеры довольно часто проводят совместные совещания и тренинги, где присутствуют и врачи, в том числе мануальные терапевты. Большинство из них уверены, что подобные тренировки ничего, кроме вреда, не приносят. Врачи уверены, что с таким устройством они никогда без работы не останутся. Причём если они сами никогда не опробовали на себе древнерусский тренажер "Правило", отзывы врачей лучше не читать. Да и всё остальное, представленное на тренингах, тоже почему-то врачами во внимание не принимается, а ведь там многое объясняется с предъявлением результатов.

Живо вспоминается похожая фраза, постоянно звучащая из уст травматологов относительно йоги. Не согласиться с такими выводами трудно, поскольку и йога, и тренажёр "Правило" по большей части используются людьми, искренне заблуждающимися относительно применяемых ими методов. Весь успех зависит только от компетентности тех, кто это преподаёт, и тех, кто этим занимается. Здесь можно сделать двоякие выводы. Йога - лучшее, наверное, что есть у человечества для развития и обретения здоровья. Но неграмотность не только не помогает, но и губит все полезные начинания.

И чем более интенсивны неправильные занятия, тем скорее настигнут проблемы. Все эти скрутки и прогибы одним исключительную пользу приносят, улучшают осанку, укрепляют спину, прибавляют позвоночнику гибкости. А другие получают межпозвоночную грыжу. Точно так же происходит и с тренажером "Правило". Хваты (или манжеты, хомуты, поручни - называют по-разному) являются приспособлением, которое надёжно фиксирует запястья и лодыжки тренирующегося. Достаточно одного неверного движения, и вам гарантировано как минимум растяжение связок, как максимум - связка рвётся.

Тем не менее тренажёр этот эффективен и действенен, поскольку проверен многими, получившими оздоровление. Нужно абсолютно точно владеть методикой занятий. Не только за силой и гибкостью идут к нему понимающие люди. Главное - психофизическое развитие, как в йоге, в цигуне. Стоит посмотреть, насколько умна конструкция тренажера "Правило" - это пример гениальной простоты, а нагрузку держит до 500 кг. Врачи, сами попробовавшие методику занятий, все до единого говорят о влиянии благотворном, если тренер опытен и хорошо знаком с особенностями человеческого организма.

О противопоказаниях

И всё-таки для занятий на тренажёре "Правило" противопоказания составляют очень длинный ряд. Прежде всего, это травмы, особенно если задействован позвоночник. Никогда ни один тренер не подпустит к тренажёру беременную женщину. И каждый пришедший должен и обязан передать тренеру-правильщику самую полную картину состояния своего здоровья, а также самочувствия на данный момент. Чтобы не случилось во время тренировки травмы, обязателен разогрев всех сухожилий, суставов и мышц. Для этого проводится довольно долгая разминка.

Резких движений на тренажёре делать нельзя никому и никогда - они запрещены, поскольку ведут к травмам, иногда очень и очень тяжёлым. Все переходы здесь выполняются очень плавно. И нужно постоянно следить за самочувствием: о любом дискомфорте (тошнота, головокружение, слабость, мышечные спазмы и тому подобное) должен немедленно узнать инструктор, чтобы прекратить упражнение. Боль во время тренировки (растяжения) недопустима вообще! После занятий до следующего дня все силовые нагрузки необходимо исключить, в том числе поднятие тяжестей, занятия спортом и даже работу в неудобной позе. Любой алкоголь за сутки до тренировки исключается.

Внимание!

При следующих состояниях и заболеваниях тренажёр "Правило" (да и любые тренажёры реабилитационного плана) абсолютно противопоказан:

• сердечно-сосудистая недостаточность;
• нарушение мозгового кровообращения; тромбофлебит;
• пережитый инфаркт миокарда; аортальная или сердечная аневризма;
• состояние после инсульта или предынсультное;
• сахарный диабет и его осложнения;
• кровоизлияния;
• острые инфекции;
• близорукость;
• злокачественная опухоль или склонность к ним.

Таким людям лучше не начинать занятия на тренажере "Правило". Противопоказания здесь не окончены. Крайне нежелательно тренироваться на любом тренажёре с пороками сердца, в состоянии респираторных заболеваний, с геморроем и трещинами в анальном проходе, с острой гипертонией, тем более в гипертоническом кризе.

Если перед тренировкой ощущается любое недомогание (например, головная боль), или повышено давление, начинать занятия нельзя. При беременности более двух месяцев такие упражнения тоже противопоказаны. Естественно, на тренажёр не допускаются люди в алкогольном опьянении или наркотическом. При весе более ста пятидесяти килограммов человеку нужно сначала пройти другое лечение и на тренажёре заниматься нельзя. Ни в коем случае не обращаться к "Правилу" людям с опухолями спинного мозга, болевым синдромом при болезнях позвоночника, его компрессионными переломами, травмами. Если были операции на позвоночнике - тренажёр не для этих людей.

Любые переломы конечностей, после которых кости скрепляются железными вставками, являются противопоказанием, а также и недавние переломы, разрывы мышц или связок. Не стоит заниматься на тренажере, если существуют прогрессирующие протрузии или грыжи межпозвоночных дисков, присутствует постоянная боль в любом позвоночном отделе - шейном, поясничном, грудном, крестцовом, в копчике. Если человек болен остеопорозом, ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения. Также противопоказанием являются кардиостимуляторы на сердце и диагностированная эпилепсия. Всё это - серьёзнейшие мотивы для отказа от любого вида тренажёров, в том числе и от такого, как "Правило".

Книги

Метод, сложившийся в древнейшие времена, позволявший нашим предкам-воинам получать небывалую выносливость и удивительную силу, ясность видения мира и даже в некоторых случаях сверхспособности, красочно описан в художественных произведениях. Например, о конструкции тренажера "Правило" пишут Сергей Трофимович Алексеев в своей "Волчьей хватке" и Георгий Алексеевич Сидоров в своей книге "За семью печатями". Кроме этого, существуют самые разные научные исследования, методики тренировок с практическими результатами. Всё это есть в онлайн-библиотеках, и интересующиеся легко эти материалы найдут.

После внимательнейшего ознакомления с теоретической частью гораздо увереннее человек будет чувствовать себя, приступая к практике. Он будет понимать, как наполняются упругостью мышцы, и расправляется осанка. Более того, появившееся внутреннее спокойствие поможет без суеты и с небывалой уверенностью решать все повседневные задачи, которые ежедневно предлагает нам жизнь, поскольку тренажёр прежде всего будет способствовать психофизическому развитию и возрастанию духовности. Здесь четыре грани целостного подхода к оздоровлению - на физическом, ментальном, социальном и духовном уровнях. И каждая грань требует целого комплекса разнообразных методов и, безусловно, системного подхода.

Выбор тренажёра

Рассмотрим размеры тренажёра "Правило". Длина ориентировочно составляет 300 сантиметров, ширина - 200, высота - 100. Угол, образующийся между руками, равен 90 градусов, между ногами - тоже. Для начинающих делаются промежуточные крепления (не все могут сразу сесть на шпагат). Высота имеет огромное значение: чем ниже - тем больше усилий на растяжку, нагрузка на ноги и руки очень высока. Работа с поясницей проводится именно с низкого положения. Средняя высота тренажёра составляет от восьмидесяти до ста двадцати сантиметров.

В комплекте идут манжеты (или хваты) - самая у тренажёра важная часть, поскольку от их удобства зависит практически всё. Они должны быть мягкими. Выполняются либо на липучках, либо с застёжками "самосброс". Материал используется самый разный, главное - прочный. Это в лучшем случае может быть натуральная кожа, она гигиенична. Заменитель кожи не рекомендуется, так как он скользит и не имеет долговечности, не надёжен. Любая ткань комкается и съезжает, а грубая - повреждает кожные покровы. Также в комплект входят тросы и блоки.

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки - тренажерный зал «Зебра»

- Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06

Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.

Тренажер степпер – общие сведения

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:

• тренажер укрепляет сердце и сосуды,
• стимулирует и развивает дыхательную систему,
• заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

• Классические;
• Балансировочные;
• Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

• Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
• Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
• Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

• Частота пульса;
• Количество пройденных шагов;
• Скорость движения;
• Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

• Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
• Укрепление мышц ног и ягодиц;
• Тренировка спины и пресса;
• Коррекция фигуры;
• Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
• Стимуляция органов дыхания;
• Развитие координации;
• Стимуляция обменных процессов;
• Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

• Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
• Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
• Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
• На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
• Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
• Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
• Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

• При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
• Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
• При беременности (на 2-3 триместре);
• Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
• При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.

Центр