Креатин – натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Для питания атлетов силового спорта и людей, ведущих активный образ жизни, обычного количества креатина недостаточно для восполнения энергетических затрат, поэтому многие спортсмены практикуют дополнительный приём данного вещества в виде отдельной добавки или в составе питательных комплексов.

Рассмотрим подробно соединение креатин - что это такое, какие функции выполняет в организме, как его принимать и возможны ли побочные действия от употребления.

С точки зрения химии креатин - это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C 4 H 9 N 3 O 2 . В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.

В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.

Использование данного продукта позволяет добиться существенного прироста массы мышц даже за относительно короткий период курсового приёма. Прибавка осуществляется исключительно за счет сухой мышечной массы. Последнее обстоятельство позволяет применять креатин для похудения и во время подготовки спортсменов к соревнованиям по культуризму.

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

• Креатин гидрохлорид;
• Моногидрат;
• Фосфат;
• Креатин малат;
• Креалкалин;
• Креатиновый эфир;
• Креатин длительного действия.

Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.

В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

• Увеличение силы и выносливости;
• Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;
• Нейтрализация молочной кислоты:
• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);
• Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;
• Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;
• Быстрое восстановление после тренинга;
• Стабилизация состава крови;
• Противовоспалительное действие;
• Защита нервной системы;
• Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;
• Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;
• Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции. Можно купить креатин моногидрат в интернет-магазине или супермаркете спортивного питания. Обязательно поинтересуйтесь наличием сертификата подлинности у продавца. Безопаснее купить креатин в аптеке, но там не всегда имеется наиболее привычная для спортсменов форма выпуска.

Некоторые советы от профессиональных атлетов:

• Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
• Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
• Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.

Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.

Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.

Противопоказания и возможный вред креатина

Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.

• Отёки, вызванные задержкой жидкости в мышцах;
• Дегидратация – нехватка воды вследствие оттока основной части жидкости организма в мышечные ткани;
• Пищеварительные расстройства;
• Судороги.

Перечисленные эффекты возникают крайне редко и являются полностью обратимыми. Прекращение употребления креатина приводит к полному восстановлению функций организма: лишняя жидкость, креатин и другие компоненты добавок выводятся из клеток и тканей самостоятельно.

Избежать побочных действий очень легко – нужно просто употреблять добавку в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдать режим тренировок и питания.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов.

Креатин в спортивном питании используют для увеличения силы, мышечной массы, выносливости и для быстрого восстановления сил после интенсивных тренировок. Помимо всего этого, при регулярных тренировках и правильной диете он помогает набрать сухую мышечную массу (прибл. 2-5 кг за месяц) и придать рельефности мышцам – мышцы становятся более полными, округлыми и накачанными.

Спортсменам принимать креатин, как добавку к пище необходимо по той причине, что организм синтезирует его в том количестве, чтобы только поддерживать здоровье и бытовой уровень жизни, а для спортсмена этого недостаточно.

Другая польза от креатина состоит в том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина в крови, оказывает антивоспалительное действие на суставы, защищает ЦНС от недостатка кислорода во время тренировок.

Также важно знать то, как правильно принимать креатин чтобы была польза и не было вреда здоровью.

Два способа приема креатина

Есть 2 самых популярных способа приема:

1) С загрузкой – первую неделю принимайте по 5 г 4 раза в день в перерывах между приемами пищи. В дни тренировок одна порция креатина принимается сразу после тренировки. Через неделю доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки (так же само принимать в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Принимать препарат обязательно вместе с протеиновым коктейлем, или же просто со сладким соком. Таким образом курс приема длиться 1 месяц, после делается перерыв на 3-4 недели.

2) Без загрузки (рекомендуется) – принимать необходимо по 5 г 1 раз в день (в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Также само и здесь принимать креатин обязательно вместе с протеиновым коктейлем, или со сладким соком. Курс приема длиться 2 месяца, после чего делается перерыв на 3-4 недели.

В обоих случаях объем жидкости, которым нужно разводить или запивать креатин должен составлять не менее 200 мл. Прием жидкости вместе с препаратом является обязательным, так как без жидкости препарат практически не усваивается.

После тренировки, так как именно тогда будет отмечаться его наивысшая эффективность. По данным исследования прием креатина до или же во время тренировок нецелесообразный и не имеет никакой существенной эффективности.

Суточная доза препарата не должна составлять более 5-7 грамм , так как организм физически не может усвоить более 50 мг/кг креатина. При употреблении больших доз может развиться серьезная почечная недостаточность. Перерывы между курсами приема креатина обязательны по той причине, что у мышц развивается толерантность к препарату, и они его попросту перестают полноценно усваивать и воспринимать, поэтому им необходим отдых.

Побочки креатина

Также стоит упомянуть для организма. Креатин сам по себе безопасный препарат, но он по своей природе имеет свойство задерживать жидкость в организме, но назвать это побочным эффектом нельзя, так как жидкость в организме задерживается в небольшом объеме (0.5 – 2 л) и внешне это никак не выражается.

Очень часто после прекращения приема препарата отмечается резкое похудание – это связано с тем, что выводиться жидкость с организма, мышечная масса при этом не страдает. Когда у спортсмена есть функциональные нарушения работы почек, то принимать креатин нужно очень осторожно, так как это может привести до развития почечной недостаточности.

(Visited 805 times, 1 visits today)

Креатин – весьма популярная добавка спортивного питания, работающая в организме как скульптор мышц. Но повышенное внимание к любому товару рождает споры по поводу его пользы и вреда. Чем на самом деле является разрекламированный креатин, кому он полезен (да и полезен ли вообще) и что станет с мышцами, если прекратить прием добавки? Пришло время узнать все о креатине.

Что такое креатин

Креатин – вовсе не новое открытие, и тем более не продукт, созданный современной химической промышленностью. Это обычная , открытая еще в 1835 году. Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является незаменимым компонентом мяса, предпочтительно красного.

Это азотистое органическое соединение синтезируется и человеческим организмом. Его главные составные – аминокислоты , и . В наших телах креатин вырабатывается почками и печенью. Производит это вещество и поджелудочная железа, а концентрируется оно преимущественно в скелетных мышцах (почти 95 процентов от общего количества). Остальные «стратегические запасы» аминокислоты содержатся в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез. Примерно 40% вещества, содержащегося в человеческом теле, это так называемый свободный креатин. Еще 60% (примерно 100 г) хранятся в форме, известной как креатинфосфат (фосфокреатин).

Для чего нужен

Организм использует креатин для ресинтеза АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц.

Итак, когда мышца сокращается (например, во время силовых тренировок), молекула АТФ расщепляется до АДФ (аденозин-дифосфат), а вырабатываемая при этом энергия направляется в мышцы. Когда запасы АТФ на клеточном уровне иссякают, клетка теряет способность сокращаться. Но в организме человека предусмотрено несколько способов восстановления АТФ. Самый быстрый – без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата.

Расщепляясь, креатинфосфат образовывает молекулы фосфата, а те, соединяясь с АДФ, создают аденозитрифосфат. При дефиците креатинфосфата восстановление АТФ таким способом становится невозможным.

Креатин в виде добавки: что это

Если организм в состоянии самостоятельно синтезировать креатин, а процесс восстановления АТФ – циклический, логически звучит вопрос: «Зачем нужен креатин в форме спортивной добавки?». Все дело в недостаточном количестве аминокислоты. Точнее сказать, среднестатистическому человеку, интенсивно не занимающемуся спортом, этой добавки не надо. В таком случае достаточно знать, где содержится креатин, в каких продуктах его больше всего и следить, чтобы традиционная диета включала в себя эту категорию пищи.

Но для спортсменов, которые по несколько часов в день проводят в тренажерном зале, просто необходимы источники дополнительной энергии – продукты, которые ускоряют восстановление организма после повышенной нагрузки и образование мышц. И здесь как раз кстати креатин – натуральный энергетик.

Чем полезен для спортсменов?

Один из первых вопросов, которые задают новички, впервые столкнувшись с креатином: «Появится ли у меня больше силы?». Профессиональные бодибилдеры отвечают: косвенно, да. Но надо понимать, креатин не делает спортсмена сильнее или быстрее. Это вещество позволяет заниматься интенсивнее и при этом быстрее восстанавливать силы. Поэтому добавка полезна перед соревнованиями.

Правильное восстановление – важная составная эффективной тренировки. Только полностью восстановившись, организм способен приступить к очередной интенсивной сессии. Чем быстрее восстанавливается тело, тем больше интенсивных сессий за определенную единицу времени можно провести.

Вывод: спортсмены нуждаются в креатине не для того, чтобы облегчить тренировки, а для того, чтобы сделать их более частыми и интенсивными. Сам по себе БАД (без физической нагрузки) не вызовет рост мускулатуры. Добиться желаемого результата можно только в тренажерном зале.

Эффективен для всех?

Изучение креатина показало, что это вещество не способно быть одинаково эффективным для всех. Во-первых, из-за особенностей влияния на организм. Аминокислота определенно не подходит спортсменам, для которых в первую очередь важна выносливость в течение продолжительного времени.

Также доказано научно, что существует определенный процент людей, которые не реагируют на спортивную добавку. Считается, что лучший результат на добавке показывают лица, соблюдающие вегетарианскую диету. Теоретически это можно объяснить тем, что в их рационе креатин полностью отсутствует. А вот люди, которые ежедневно и в больших количествах употребляют белок (особенно в виде красного мяса), менее результативно реагируют на биодобавки креатина. По крайней мере, когда речь идет о минимальной суточной норме аминокислоты.

Креатин и аэробные нагрузки

Как правило, эффективность креатина связывают с анаэробными (силовыми) тренировками, во время которых для выработки энергии не требуется участие кислорода. Но важно отметить, что несколько недавних исследований показали эффективность БАДа и на фоне аэробных занятий (аэробика, кардиотренировка). Сочетание кардиотренировок и правильного питания на фоне дополнительного употребления креатина уменьшает нагрузку на сердце.

Использование в спорте

Итак, креатин, полезен людям, занимающимся разными видами спорта. Эту добавку используют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, она важна для бойцов (выбравших разные виды единоборства), боксеров. Иногда креатин используют в легкой атлетике и плавании, а также полезен для бегунов (когда речь идет о забегах на короткие дистанции).

Если обобщить, то главные плюсы спортдобавки можно свести к нескольким пунктам. Креатин – это:

• более сильные мышцы;
• объемная мускулатура;
• ускоренный рост мышц;
• правильный метаболизм;
• повышенный уровень тестостерона.

А вот о последнем пункте, пожалуй, стоит поговорить более детально. Научные опыты показали, что креатин моногидрат повышает показатели тестостерона – основного мужского гормона. Результаты исследований подтвердили, что 10-недельный курс приема спортивной добавки почти на четверть увеличивает тестостерон в организмах мужчин.

Интересует, для чего нужен этот препарат еще? В пауэрлифтинге, например, его используют:

• (за счет роста мышц);
• для активизации гликолиза;
• для нейтрализации молочной кислоты в мышцах;
• для повышения выносливости.

Самое популярное заблуждение новичков: «Зачем употреблять биодобавку, если креатин можно получать из пищи?». Это так, но его количество в продуктах очень небольшое, да и вариантов, в чем содержится креатин не так уже и много. Все дело в том, что среднестатистический взрослый человек из пищи получает не более 1000 мг креатина в сутки, а сам организм производит только в пределах 2 г вещества в день.

И даже если красное мясо появляется на вашем столе ежедневно, не стоит рассчитывать на удивительные результаты. Килограмм говядины обеспечит около 4 г креатина. Примерно такое же количество вещества содержит рыба. Исключение – сельдь, в килограмме которой было найдено почти 10 г креатина. Но понятно, что получить порцию, необходимую для набора массы, исключительно из продуктов питания проблематично.

Еще меньше креатина содержат организмы вегетарианцев, в чьих рационах отсутствуют продукты, содержащие это вещество. Зато они значительно лучше реагируют на БАД. И пожалуй, сразу же надо отметить, что большинство спортдобавок креатина не является продуктом животного происхождения. Что это значит? Что вегетарианцы без малейшего опасения могут их принимать.

Но все же, неужели креатин содержится только в мясе и рыбе, или есть другие продукты, богатые аминокислотой? На самом деле, вещество и вправду концентрируется преимущественно в белковой пище, в том числе в молоке. Но есть в этом списке и одно приятное исключение. Креатин также есть в соке клюквы, который некоторые используют для растворения добавки в форме порошка.

Важное замечание: в таблице указано содержание креатина в сырых продуктах, в процессе термической обработки часть вещества будет разрушена.

В большинстве специализированной литературы подается универсальная форма приема креатина. И выглядит она примерно так. В течение фазы «загрузки» (5-7 дней) принимать по 20 г вещества в сутки. В поддерживающей фазе ежедневно на протяжении оставшейся части цикла – по 5 г.

Более индивидуальный подход заключается в определении дозы, учитывая массу тела. Согласно этой теории, в течение 5-7 дней ежесуточно надо принимать креатин в расчете 0,3 г на каждый килограмм. В оставшиеся дни цикла – по 0,03 г на кило веса.

Таким образом, мужчина, вес которого 90 кг, в фазе загрузки должен принимать по 27 г вещества ежедневно (90 кг х 0,3 г = 27 г). В последующие дни дозировку снижают до 2,7 г в сутки.

Однако и это еще не самая идеальная формула. Креатин в форме БАД увеличивает внутримышечные запасы аминокислоты. А это значит, что подсчитывать необходимую суточную норму путем умножения на общую массу тела, неправильно. Более точная формула должна учитывать процент жира в организме. Так, в теле 90-килограммового мужчины с 20% жира содержится меньше сухой мышечной массы, чем в 90-килограммовом теле с 8% жира. Таким образом, указанная выше формула в более совершенной форме должна базироваться не на общем весе, а на сухой массе тела.

Итак, возьмем к примеру того же мужчину с 90 кг общего веса и 20% жира. Новая формула выглядит так:

90 кг /общая масса/ – (90 кг х 0,2) /масса жира/ = 72 кг /сухая масса тела/

А теперь, когда известна сухая масса тела, опять используем общепринятые формулы для расчета дозы креатина в фазах загрузки и поддержания. Новый результат для первых 5-7 дней загрузки: 21,6 г креатина в сутки. Для поддерживающей фазы достаточно 2,16 г аминокислоты ежедневно.

Кроме того, некоторые считают фазу загрузки лишней. Вместо этого ежедневно, пока длится курс, советуют принимать равные порции спортивной добавки. По мнению приверженцев этой теории, в итоге полученный результат будет таким же, как и с загрузкой.

Существуют разные способы и рекомендации по поводу того, как правильно пить креатин. Исследования показали, что организм поглощает аминокислоту на 60% лучше, если ее сочетать с углеводами. Для этого подойдет простая – натуральные продукты, в которых содержится глюкоза. В качестве жидкой основы, в которой разбавляют добавку-порошок, многие используют сладкий сок. Другие смешивают ее с .

Идея такого соединения заключается в том, чтобы более активно начал вырабатываться инсулин, что, в свою очередь, максимизирует поглощение креатина. Проверенным катализатором в таких случаях является натуральный подсластитель – шестиатомный моносахарид (виноградный сахар).

Некоторые считают, что креатин нельзя пить с соком. Точнее, принимая такой напиток, не стоит рассчитывать на положительный результат: все сведет на нет кислота, содержащаяся в цитрусах. Вместо апельсинового можно использовать клюквенный сок. Его, кстати, рекомендуют людям, склонным к желудочным расстройствам на фоне потребления добавки.

Еще один вариант приема БАДа (и многие считают этот рецепт самым лучшим) – просто смешать креатин с углеводами и теплой водой. Однако если учесть, что добавка некоторых производителей имеет специфический вкус, многие желают приглушить его приятным привкусом фруктового сока.

Спортивное питание даст желаемый результат, только если придерживаться определенных правил. Важную роль отыграет совместимость некоторых продуктов и препаратов. Когда речь идет о креатине, стоит запомнить, несколько правил о том, можно ли смешивать добавку с другими веществами.

Препарат в порошке сочетается с водой и некоторыми соками (с каким соком лучше комбинировать – решать вам, но важно, чтобы это был сладкий напиток). Кстати, для лучшего усвоения жидкость, должна быть теплой, но не горячей. Также важно, чтобы напиток был богат быстрыми углеводами (подойдет теплая вода с , изотоник).

Помимо того, добавка хорошо сочетается:

• с белками (идеально подойдет сывороточный протеин, некоторые смешивают БАД с молоком, вводят в рацион , белок );
• с глюкозой;
• с гейнером;
• с ВСАА;

С чем нельзя пить

Креатин не стоит употреблять в сочетании:

• с жиросжигателями, такими как кленбутерол (употреблять оба компонента одновременно бесполезно: креатин помогает набрать массу, сжигатель , наоборот, вызывает похудение);
• с (карнитин также помогает похудеть).

Специалисты не советуют сочетать спортивную добавку со спиртным, поскольку алкоголь запускает в организме процессы, нивелирующие способности креатина. А вот о том, совместимы ли , а точнее , и креатин, ученые все еще продолжают спорить – их мнения кардинально разделились.

Когда лучше принимать добавку

Для достижения самых лучших результатов креатин надо пить до или после тренировки (как гейнер или протеиновый коктейль). Такой способ употребления позволит быстро восстановить потерянные силы. Если на день тренировки запланирована более высокая порция добавки (например, 10 г), половину выпивают перед тренировкой, остальное – после нее. В дни отдыха (в нетренировочные дни) можно пить в один прием. Более детально о том, сколько принимать поговорим немного позже.

Что такое идеальный цикл

Новичкам всегда интересно, через сколько действует креатин. Исследования подтверждают, что основная реакция организма на вещество происходит в течение первой недели. Поэтому цикл приема добавки разделяют на две фазы, известные как загрузка и поддержание результатов.

Фаза загрузки – это, как правило, период из 7 либо 14 дней, в течение которых креатин принимают в повышенных дозах. Самая распространенная дозировка – 10-20 г моногидрата креатина в сутки. Затем на протяжении последующих 4 недель принимают так называемую поддерживающую порцию вещества (до 6 г). Полный цикл (с загрузкой и поддерживающей фазой) длится не более 2 месяцев, а после курса следует перерыв в месяц. Такое чередование необходимо для восстановления чувствительности организма к добавке.

Многим фаза загрузки нравится тем, что позволяет увидеть быстрые результаты занятий – уже на начальной стадии образуется рельеф. Хотя надо сказать, по этому поводу существуют и другие мнения, отвергающие необходимость загрузочной фазы. Но при этом все равно важно делать перерывы между курсами.

Составлять программу приема креатина начинают с определения дозировок – высчитывают исходную потребность в веществе. Как уже отмечалось, среднестатистическая рекомендованная норма – 0,3 г креатина на 1 кг сухой массы тела. Вегетарианцам дозу советуют поднять до 0,4 г/1 кг мышц. Лицам, в чьем рационе преобладает белковая пища (протеины составляют 35 и больше процентов от общего количества суточных ), а также употребляющим хотя бы по 1 порции красного мяса ежедневно, креатин в форме БАД советуют принимать по 0,2 г на 1 кг сухих мышц.

Рассмотрим в качестве наглядного примера мужчину весом около 82 кг с долей жира в теле 12%. В таком случае СМТ составляет 72 кг. Предположим, он ежедневно употребляет достаточное количество протеина, в том числе и красное мясо. То есть, для него исходная порция креатина составляет 14 г (72 кг х 0,2 г). А необходимая доза глютамина определяется универсальной формулой (72 кг х 0,3 г) и составляет 22 г вещества.

• до тренировки (7 г);
• после тренировки (7 г);
• перед сном (8 г).

Для активизации роста мышц исходные порции креатина придется пересмотреть, с учетом фаз цикла. Если в первую неделю порция составляет 50% от исходного показателя, то во вторую семидневку – 100%, а в третью неделю – 150%. В семидневку разгрузки креатин принимают в порции, соответствующей первой недели (при этом общее суточное количество разделяют на 2 приема: 75% креатина употребляют после тренировки и еще 25% на ночь).

Схема приема

Первая неделя:

Глютамин: 7 г перед тренировкой, 7 г после тренировки, 8 г перед сном.

Вторая неделя:

Креатин: 11 г после тренировки, 3 г перед сном.

Третья неделя:

Креатин: 16 г после тренировки, 5 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Четвертая неделя:

Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Пятая неделя:

Завершение цикла – прием добавок прекращается.

Также после интенсивной тренировки для эффективного восстановления мышц важно пополнить и запасы гликогена.

Есть мнение, что после занятия организм должен получить:

• углеводы (в количестве, соответствующем половине мышечной массы, но в граммах);
• белки (в количестве, соответствующем 1/3 от количества принятых углеводов);
• жиры (исключительно здоровые липиды в количестве 50% от порции белков).

Может ли креатин быть опасным при длительном использовании? Этот вопрос волнует многих, однако однозначного ответа нет. Но вместе с тем нет доказательств того, что аминокислота может нанести вред.

Итак, что на сегодня точно известно? Хоть человеческий организм производит всего 1-2 грамма креатина в сутки, тело абсолютно нормально воспринимает ежедневные порции в 5 грамм. Более того, здоровый 90-килограммовый организм без негативных последствий может получать и 10 г вещества (но при условии достаточного потребления жидкости). Кстати, в 1990-х годах, когда креатин только появился в мире бодибилдинга, некоторые принимали его даже по 25-30 г в день.

В пользу безопасности креатина говорят и те факты, что в организмах людей и животных аминокислота содержится постоянно и во внушительных количествах. В человеческом теле, например, постоянно есть от 100 до 115 г креатинового вещества.

Сегодня, большинство исследований указывает на то, что применение добавок даже в течение длительного периода является безопасным. В частности, ученые наблюдали за группами людей, принимавших БАД от 2 месяцев до 5 лет. Препарат не оказал негативное воздействие на почки, печень и другие органы.

Однако потенциальные причины для беспокойства все-таки есть. В процессе использования креатина в организме вырабатывается побочный продукт – креатинин. Точнее, он является конечным продуктом креатин-фосфатных реакций. Как правило, креатинин безвреден, и выводится почками. Но когда орган не функционирует должным образом, даже незначительный избыток креатинина может вызвать проблемы.

Анализ крови на содержание креатинина – маркер, указывающий на здоровье почек (повышенный уровень в крови – признак дисфункции органа). Также важно знать, что уровни креатина и креатинина в организме повышаются параллельно. Следовательно, употребление биодобавки запрещено при почечной недостаточности, а при любых тревожных симптомах важно вовремя сделать анализ на содержание креатинина.

Для здоровых людей важно знать, что креатин моногидрат принадлежит к категории продуктов с так называемым минимальным риском возникновения побочных эффектов.

Но все же с повышенной осторожностью к этой добавке стоит отнестись людям с астмой и другими хроническими заболеваниями. также входит в список противопоказаний приема добавки. Ну и самое важное требование к спортивной добавке (как и ко всем остальным продуктам) – качество. БАД, предназначенный для продолжительного использования, должен быть высокого качества, от проверенного производителя, без опасных примесей.

Креатин и водный баланс

Поддержание здорового баланса жидкости – один из главных канонов употребления креатина. Сколько надо пить воды – вопрос индивидуальный, поскольку расчет делают, исходя из массы тела и количества принятого креатина. Но как правило, не меньше 2-2,5 л чистой воды.

Ни в коем случае нельзя во время приема креатина начинать сушку, при этом специально ускоряя клиренс. Частое мочеиспускание вызывает дегидратацию организма. Кстати, на фоне обезвоживания часто болит голова, тошнит, появляется слабость. И это сигнал, чтобы исключить из приема мочегонный препарат.

Креатин моногидрат – доступная спортивная добавка, известная не только профессиональным культуристам. Начиная с 1990-х, когда эта аминокислота была впервые использована спортсменами, и до сегодняшних дней, ее популярность только растет, в том числе и среди совсем юных бодибилдеров. А может креатин и вправду вреден для здоровья, как утверждают некоторые противники БАДов? За годы своей популярности эта спортдобавка обросла множеством мифов. Рассмотрим самые популярные и узнаем, что за ними стоит.

Миф 1. Вреден для почек и печени

Научные опыты показали, что даже долгосрочное использование креатина, как правило, не вызывает негативные последствия, в том числе болезни печени или почек. Некоторое время распространялась мысль о том, что эта добавка является причиной образования камней в почках и развития почечной недостаточности.

Вероятно, этот миф возник как следствие путаницы в терминах: «креатин» и «креатинин». Последний используется как маркер диагностики правильной работы почек. Но если орган функционирует правильно, он очищает кровь от вредных веществ, в том числе уровень креатинина поддерживается в норме. Повышение этого показателя – сигнал дисфункции почек, которая, однако, как предполагают, не связана с приемом креатина. Однако если болят почки (неважно, что послужило причиной этого), препарат категорически запрещен.

Вредное влияние на печень также не было доказано.

Миф 2. Вызывает расстройства пищеварения

Результаты многих наблюдений свидетельствуют, что это вещество не оказывает губительное влияние на работу пищеварительного тракта. Меж тем, редко, но бывают исключения. Организм иногда может среагировать на слишком большие дозы креатина, принятые одновременно в фазе загрузки либо на голодный желудок.

Миф 3. Вызывает обезвоживание и спазмы в мышцах

Это также большое заблуждение. Напротив, креатин обладает способностью удерживать влагу в организме, тем самым способствуя гидратации тканей. Также ученые не смогли найти подтверждений тому, что прием добавки вызывает мышечные судороги. Чаще всего мышечная судорога возникает как побочный эффект недостаточного употребления жидкости. Но существует легкий способ избежать этого: каждую дозу аминокислоты запивать примерно 500 мл воды.

Миф 4. Провоцирует компартмент-синдром

Бытует предположение, что креатин вызывает состояние, при котором соединительная ткань очень давит на мышцу и ухудшает приток крови к мускулам (а это прямой путь к некрозу ткани). Этот миф появился в 2000 году, когда у одного культуриста, принимающего креатин, врачи диагностировали компартмент-синдром. Известно, что тот самый бодибилдер в течение 5 лет ежедневно употреблял по 25 г креатина, что в 5 раз превышает норму. Однако защитники доброй репутации креатина предполагают, что культурист мог неправильно готовить добавку или употреблять ее в сочетании с другими несочетаемыми БАДами. В свое время ученые пробовали лабораторно восстановить этот случай, но в результате определили: даже очень большие дозы креатина не вызывают симптомы, похожие на те, что были диагностированы у культуриста.

Миф 5. Вызывает рабдомиолиз

Это предположение возникло в США после того, как у команды футболистов была диагностирована тяжелая деструкция клеток скелетных мышц. Однако защитники креатина говорят, что никаких подтверждений того, что проблема возникла на фоне употребления креатина, нет.

Миф 6. Ведет к увеличению веса

В первые несколько дней приема креатина вес и в самом деле увеличивается, прибавляя от 0,8 до 2,9 % от исходной массы тела. Но надо понимать, что прибавление в весе происходит за счет жидкости, которую накапливают в себе мышцы, и ненавистный жир здесь ни при чем. К тому же подобный эффект возникает только на начальном этапе приема добавки.

И еще одно замечание. Способностью удерживать в организме влагу обладает и другое вещество – натрий. Но в то время, когда излишки натрия задерживают воду в виде отеков, креатин отвечает за рельефность мышц и задерживает воду только к мускулатуре (и исключительно в необходимых порциях).

Миф 7. Креатин – это гормональная добавка

Несмотря на то, что действие креатина напоминает эффект, который дают стероиды, он не является гормональным препаратом. Это обычная аминокислота, прием которой не вызывает гормональные изменения в организме.

И дабы закрыть тему мифов, важно сказать, что эта добавка:

• не повышает артериальное давление;
• не ухудшает работу сердца;
• не вызывает привыкание;
• не влияет на потенцию;
• не вызывает бесплодие;
• не является канцерогенным веществом.

Передозировка и побочные действия

Несмотря на то, что большинство «страшилок» о креатине – это всего лишь мифы и не так он опасен, как некоторым кажется, но отдельные противопоказания у этой добавки есть. Но сразу же стоит заметить, что продукты, содержащие креатин, не способны вызвать побочных эффектов. Предостережения касаются только спортпита. Вот тут уже важно знать, сколько надо пить и когда, дабы не навредить себе.

Сколько бы не говорили защитники этой пищевой добавки о ее безопасности, очень важно придерживаться правильной дозировки. Чрезмерное употребление добавки (особенно в фазе загрузки) может вызвать боли в животе, тошноту, диарею. Кстати, креатин в формах, известных как этил эстер или креалкалин, также может провоцировать побочные эффекты в желудочно-кишечном тракте особенно при . А также может навредить людям, у которых диагностирована язва желудка.

Злоупотребление веществом опасно для – делает костную ткань хрупкой, что особо опасно для лиц, регулярно поднимающих большие тяжести.

Если нет медицинских показаний, препарат запрещен для подростков, при беременности, людям с дисфункцией почек. Передозировка у детей и взрослых может вызвать понос, аллергическую сыпь, у подростков – акне (в результате резкого повышения тестостерона).

Нередко можно услышать вопрос: «Со скольки лет можно принимать креатин и какая форма выпуска наиболее полезна для новичков?». Ответ прост: растущий организм должен формироваться без искусственных «помощников». А стоит ли принимать таблетки или порошок креатина во взрослом возрасте, решать каждому самостоятельно. Но перед тем важно понять: что такое креатин, для чего служит, как работает в организме и самое главное – как употреблять, чтобы не принести себе вред.

Многие даже не догадываются, но полезные свойства креатина используют не только в спорте. Это вещество имеет важное значение и в медицине. Аптечный аналог известной спортивной добавки применяют для лечения самых разных болезней. Итак, как и на что влияет эта аминокислота, какие функции организма зависят от нее?

Лечение аритмии более эффективно на фоне приема креатина. Это же вещество предотвращает инфаркт миокарда, благотворно влияет на сердце после перенесенной операции, а также очищает сосуды от . По этой причине считается полезным для пожилых людей: лицам после 50 лет советуют принимать это средство для профилактики кардиозаболеваний. Часто пожилой возраст сопровождается атрофией мышц. Избавить от этой проблемы также способна аминокислота. Подтверждена польза креатина для суставов и связок, в частности он лечит воспаленные суставы у мужчин и женщин. Кроме того, помогает укрепить , восстановить пониженный (например, при простуде), обладает . Полезен креатин и для мозга – предотвращает старение органа, укрепляет память, улучшает когнитивные способности. Кстати, в клетках мозга содержится высокий уровень естественного фосфоркреатина.

И еще один интересный факт о креатине. Это вещество используют в косметике. Почти каждый хороший крем с увлажняющим и антивозрастным эффектом содержит не только коллаген, но и креатин. Вместе они эффективно борются с морщинами.

Креатин и диабет

Креатин не принадлежит к веществам, запрещенным людям с диабетом. Однако существуют некоторые нюансы, на которые важно обратить внимание.

Для начала важно напомнить, что диабет бывает двух типов. При первом типе поджелудочная железа полностью теряет способность вырабатывать инсулин, при втором – вырабатывает это вещество в недостаточном количестве либо клетки игнорируют его. Физические упражнения являются одним из способов снижения уровня глюкозы (в таком случае сахар трансформируется в энергию). А теперь вспомним о креатине, который способствует продолжительности тренировок. Казалось бы, что для людей, которым надо сжечь лишнюю глюкозу, это незаменимая добавка. И частично это правда. Более того, как известно, эта аминокислота улучшает секрецию инсулина. Да и исследования, проведенные на лабораторных крысах, подтвердили: креатин предотвращает гипергликемию (резкое и чрезмерное повышение глюкозы в крови). Но сахарный диабет 2 типа часто сопровождается и гипогликемиями (резкое снижение уровня глюкозы в крови). В таком случае чрезмерные физические нагрузки и высокие дозы креатина могут стать фатальными.

Меж тем, научные опыты продолжаются. И все чаще исследователи говорят о том, что креатин может стать революционным средством в лечении диабета. Однако диабетикам, занимающимся силовыми тренировками, креатин важно принимать только после консультации врача с регулярным измерением сахара в крови.

Самые распространенные вопросы

Нужна ли фаза загрузки?

Многие отрицают необходимость соблюдения фазы загрузки. Сторонники этой теории советуют в течение 28 дней принимать по 3 грамма креатина. Данная программа приводит к аналогичному накоплению мышечного креатина, что и программа с 6-дневной загрузкой.

Как действует на мышцы отказ от добавки?

Начинающие бодибилдеры опасаются, что отказ от приема креатиносодержащих добавок – это «смерть» для мышц, и это приведет к немедленной потере ранее наращенной мышечной массы. Более опытные успокаивают: оснований для этого нет. Однако соглашаются, что несколько килограммов веса таки уйдут. Но в таком случае потерянный вес – это не утраты за счет сухой мышечной массы, а выведение из организма влаги. Надо напомнить, что одна из способностей креатина заключается в задержании жидкости в мышечной ткани. Отсюда и результат: чем ниже концентрация креатина в организме, тем меньше влаги удерживают ткани и тем меньше их вес (выведение 1 литра жидкости ведет к потере примерно 1 килограмма массы тела).

Поможет ли избавиться от жира?

Общеизвестный факт, что креатин полезен для мышечной массы. А как на счет жира? Влияет ли эта добавка на количество липидов и полезна ли она при похудении? Косвенно, да. Сам по себе креатин не работает в организме как жиросжигатель, но уменьшить запасы липидов однозначно способен. Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться в некоторых физиологических нюансах.

Во время тренировки мышца разогревается и сжигает жир вокруг себя. Таким образом, чем больше мышц задействовано в тренировке и чем больше их площадь, тем больше жира сжигается. А если употребление креатина способствует росту мышц, то становится понятно, почему эта добавка считается полезной для похудения. Ну и конечно, не стоит забывать о свойстве креатина удерживать в мышечной ткани влагу, что также ускоряет обмен веществ и вытесняет жировые клетки.

Подходит ли для женщин?

Многие ошибочно предполагают, что спортпит предназначен только для мужчин. Некоторые из добавок и вправду не подходят для девушек. Отсюда и вопрос: а можно ли принимать женщинам креатин с транспортной системой, с азотом или другими добавками и что дает прекрасному полу эта добавка?

Все люди, следящие за фигурой и желающие придать своему телу рельеф, могут смело принимать добавки аминокислоты. Исследования подтвердили, что креатин ускоряет рост мышц у женщин, но этот показатель, по сравнению с мужчинами, немного ниже. Эксперты объясняют это меньшей площадью мышц в женском организме. Ну и конечно же, не надо задаваться вопросом: опасен ли креатин для женщин.

Если соблюдать все правила и способ применения добавки, последствий не будет. Но также надо понимать, что без тренировок рельеф не появится.

Как влияет на потенцию?

Если в рационе настоящий креатин, а не какой-нибудь его заменитель, причин переживать нет: потенция от этой добавки точно не пострадает. Это еще один миф, не нашедший своего научного подтверждения. Правда, также является мифом и то, что хороший креатин может усилить либидо.

Какой выбрать?

Кроме наиболее известного и доступного креатин-моногидрата, существуют и другие, более усовершенствованные варианты спортивной добавки. Но стоят они, как правило, дороже. Разные виды креатина имеют свои отличия. Итак, какие бывают разновидности этой спортдобавки и в чем разница между ними.

Моногидрат

Это самый популярный вариант аминокислоты. Как правило, изготавливается в форме порошка. Потребности организма в веществе полностью удовлетворяются стандартной порцией в 5 грамм. Отличается доступной ценой и отсутствием побочных эффектов.

Этиловый эфир

Бывает в форме порошка, в капсулах или таблетках. Не требует дополнительного употребления углеводов. Подходит для программы без загрузки. На одну порцию приходится 2-3 г действующего вещества, поэтому принимать придется дважды в сутки.

Три-креатин малат

Это версия продукта, в котором сочетается моногидрат креатина и . Эта формула способствует более легкому растворению БАДа в жидкости, эффективно воздействует на АТФ. Обычно производится в виде белого порошка без сторонних запахов. Среди преимуществ – повышенная биодоступность, не вызывает расстройств желудка.

Буферизированный креатин

Известный также как Кре-алкалин (Kre-Alkalyn). Этот так называемый «буферный» креатин лишен способности превращаться в креатинин, пока не достигнет скелетных мышц. Среди плюсов: не вызывает отеков, вздутий и дискомфорта в желудке. Принимают этот продукт по 1-2 грамма утром и перед тренировкой.

Микронизированный креатин

На первый взгляд это обычный белый порошок креатина моногидрата. На самом деле частицы порошка в 20 раз мельче, чем в обычном. Одна порция (1 чайная ложка) содержит необходимую суточную норму аминокислоты (5 г). Благодаря микроразмерам усваивается быстрее, легче смешивается с продуктами. Но требует выпивать не менее 2 л воды в сутки.

Популярность этой версии добавки осталась в прошлом. Бодибилдеры перешли на порошок и капсулы после того, как ученые обнаружили, что водный раствор креатина очень нестабильный, быстро теряет свои полезные свойства.

Сопряженный креатин

Одна из новейших форм добавки. Это концентрированный продукт, который достаточно употреблять так называемыми микродозами (по четверти чайной ложки). В списке преимуществ этой формы – высокая биодоступность, отсутствие побочных воздействий, более медленный расход добавки. К тому же это та версия креатина, которую можно принимать до или после тренировки.

Как проверить креатин на подлинность

Многие в курсе, что рынок спортивных добавок предлагает сотни вариантов креатина от разных производителей, в том числе американский, немецкий, польский, российский. Поэтому нет ничего странного, что у многих, еще не определивших для себя товар какой фирмы лучше, часто возникает вопрос: «Как сделать правильный выбор?».

На самом деле, опираясь исключительно на описание продукта, трудно сказать, насколько он качественный. Информация о том, из чего состоит добавка – полезная характеристика, когда речь идет об уже проверенной фирме. В других случаях придется самостоятельно тестировать спортивный продукт.

Это первое, на что следует обращать внимание. Просроченный креатин опасен для здоровья.

Производство

Наличие информации о товаре

К каждому товару должна прилагаться инструкция с детальной информацией: форма выпуска, дозировка, из чего состоит, как применять, когда принимать, как часто и как долго. Также в инструкции должно быть указано как разбавлять добавку, в какое время лучше принимать (до еды или после), как хранить.

Физические характеристики

Правда, выполнить этот пункт получится уже только в домашних условиях после покупки. В магазине спортивного питания или в аптеке вряд ли позволят изучать растворимость порошка. А это, кстати, очень важный показатель.

Во-первых, важно внимательно посмотреть, как выглядит порошок. Правильный креатин без добавок должен быть чистого белого цвета.

Во-вторых, перед тем, как принимать порошок, его придется растворить. Как правило, качественная добавка не растворяется (или плохо растворяется) в холодной воде. Хотя товар от разных производителей может иметь свои особенности. Вспомнить хотя бы микронизированный порошок, который легко соединяется даже с едой (жидкой).

Эффективность

И это самый субъективный показатель. Качественная добавка – это та, которая хорошо влияет на мышцы, и дает ожидаемый результат. Но все очень индивидуально: препарат, бесполезный для одних, для других может стать идеальным.

Con-cret

Promera Sport Con-Cret

Этот американский товар представляет собой чистый креатин гидрохлорид (HCl). Удобная микродозировка позволяет принимать, учитывая массу тела и интенсивность тренировки. Производитель убеждает, что продукт подходит для мужчин и женщин, употребление не вызывает побочные эффекты (в том числе не вызывает вздутие, отеки). Можно принимать на пустой желудок, с пищей или с протеиновыми смесями. Ускоряет восстановление и рост мышц, повышает выносливость. Представлен в форме капсул и порошка (приятный на вкус и запах). Дороже, чем большинство других креатинов в порошке.

Platinum Creatine 100%

Чистый микронизированный креатина моногидрат в порошке, без дополнительных ингредиентов. Легко растворяется в жидкости. Одна порция – 5 г. Ускоряет восстановление, улучшает спортивные результаты. Недостатки: при смешивании с водой приобретает неприятный вкус, который, однако, при разведении соком не ощущается. Производитель – США.

Nano Vapor

Добавка представляет собой сочетание креатина и веществ так называемого предтренировочного комплекса. Стимулирует рост мышц, сжигание жира, увеличивает уровень тестостерона, стимулирует концентрацию. Представлен в форме порошка, который разводят в холодной воде. Для максимального эффекта принимают на голодный желудок.

Optimum Nutrition (ON)

Micronized Creatine Powder

Спортпродукт производства USA является чистым креатин-моногидратом в форме порошка. Легко растворяется в жидкости. В одной порции содержится 5 г креатина моногидрата. В составе нет дополнительных компонентов. Подходит для мужчин и женщин.

Beast Sports Nutrition

Creature Powder

Инновационный продукт, который является одним из лучших в мире среди изготовителей спортивных добавок. Представляет собой смесь из 5 различных форм креатина и считается одним из лучших на рынке. В одной порции содержится 3 г действующего вещества.

Ultimate Nutrition

Crea/Max

Добавка из группы спортивного питания, разработанная биохимиком-пауэрлифтером. Помимо креатина моногидрата, содержит L-таурин, L-глютамин, которые повышают эффективность препарата. Изготавливается в форме капсул, которые американский производитель советует запивать виноградным соком.

Creatine Powder

Это чистый креатин-моногидрат без примесей и дополнительных компонентов. Одна порция соответствует классическим 5 г действующего вещества. Хорошо растворяется в жидкости (вода, сок). Подходит для фазы загрузки и поддержания уровня креатина.

Dymatize

Creatine Micronized

Это чистый креатина моногидрат в порошке. Не содержит примесей. Порция из 5 г легко разводится в жидкости. Простая, но эффективная формула способствует быстрому восстановлению сил, улучшает эффективность тренировок.

BSN

CellMass

Это так называемый эстерифицированный креатин. В состав добавки, кроме множества других компонентов, входят креатин (в форме креатин этил эфир малат) и глютамин. Специально подобранные ингредиенты делают эту добавку идеальной для бодибилдеров. Подходит для роста мышц и . Делает мускулы фактурными и твердыми. В порцию добавки также входят калий, натрий, фосфор, кальций, глютамин, фосфаты, мальтодекстрин, калия цитрат, кальция силикат, . Принимают с утра в фазе загрузки, подходит для поддержания уровня креатина.

Nitrix

Эта спортивная добавка представляет собой комплекс веществ, улучшающих результаты силовых тренировок. Это революционный продукт ускоряющий рост мышечных клеток. В добавке креатин представлен несколькими формами в комбинации с валюмизирующими и питательными веществами. Производится в форме таблеток, которые следует принимать натощак. Доза регулируется с учетом массы тела.

Creatine DNA

Спортивная добавка от одного из лидеров в индустрии спортивного питания. В одной порции порошкообразного продукта – 5 г моногидрата креатина без примесей других компонентов, консервантов или подсластителей. Ровная текстура позволяет легко растворяется в жидкости. В сочетании с водой приобретает специфический привкус.

NO-Xplode

Комплект спортивного питания класса премиум. Представляет собой сочетание компонентов, известных как предтренировочный комплекс. В составе комплекса американский производитель указывает новейшею креатиновую матрицу (обеспечивает максимальную волюмизацию мускул), окись азота (способствует кровоснабжению мышц), витамины и минеральный комплекс, а также аргинин, гистадин, цитрулин и много других полезных ингредиентов. Суточная доза, зависимо от фазы тренировочного цикла, варьируется от 1 до 3 мерных ложек порошка, разведенного в стакане холодной воды.

SAN

Performance

Добавка представляет собой чистый креатин. Производитель советует принимать порошковый продукт по чайной ложке в сочетании с фруктовым соком или водой. Подходит для загрузки. Укрепляет мышцы, способствует их росту, ускоряет восстановление.

CM2 Alpha

Добавка, содержащая креатин с модифицированной молекулярной формулой, устойчивой к превращению в креатинин. Действующее вещество представлено в форме, известной как креатин нитрат. Кроме того, препарат содержит аргинин, карнозин, оксид азота. Добавка важна для выносливости. Помимо того что является отличным компонентом спортивного питания для культуристов, бойцов, боксеров, подходит для бега на короткие дистанции, а также для пловцов.

Cubed

Представляет собой трикреатин малат – форма креатина, отличающаяся повышенной биодоступностью и лучшей растворимостью по сравнению с более распространенным моногидратом. В составе добавки есть яблочная кислота, активизирующая выработку энергии. Подходит всем спортсменам, не вызывает отеки.

Scitec Nutrition

Creaxin

Это революционная разработка американской фирмы с производственными мощностями в Венгрии представляет собой комплекс из 9 видов креатина и 2 видов инсулина. Изготавливается в форме капсул, которые принимают перед употреблением углеводной пищи. Является одним из наиболее качественных продуктов спортивного питания, сырье для которого поставляют Германия, Япония, США.

Creatine Pure

Добавка представляет собой наиболее популярный и лучше всего изученный креатин моногидрат. Подходит для начинающих спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Активизирует синтез мышечных протеинов, увеличивает массу и объем мускул, повышает спортивные результаты. Также полезна для общего укрепления здоровья.

CE-Extreme

Представляет собой креатин в виде этилового эфира. Благодаря уникальной формуле организм легче усваивает вещество. Вместо привычной 5-граммовой дозы, одна порция этой добавки – 2 г действующего вещества. Креатин от этого производителя обладает свойствами жирорастворимых веществ, а это способствует легкому проникновению компонента в клетки мышц. Регулярное употребление не вызывает отеков и вздутия живота.

ALKALY-X

Это добавка спортивного питания, разработанная на основе запатентованной лекарственной формы. Помимо моногидрата креатина, в состав препарата входят бета-аланин, аргинин, кетоглютарат и цитрулин малат. Помимо традиционных свойств креатиносодержащих препаратов эта добавка обладает многими другими полезными свойствами. В частности аргинин активизирует гормон роста и выработку инсулина. Кроме того, добавка способствует восстановлению запасов гликогена и выводит из организма токсины.

MusclePharm (MP)

Creatine

Этот продукт инновационный продукт – смесь из 5 разных типов креатинов. Уникальная формула позволяет быстро восстанавливаться, полезна для выносливости и силы, прибавляет энергию. Формула разработана таким образом, чтобы обеспечить более быстрое поглощение вещества. В одной порции содержится суточная норма – 5 г.

Другие фирмы-производители креатинов

Помимо перечисленных выше, внимание потребителей заслужили и такие фирмы:

1. Universal Nutrition: Creatine Powder, Cell Pro,Creatine Capsules, Creatine Chews.
2. Weider: Pure Creatine, Creatine Monohydrate.
3. Power System: Power System Pure.
4. BioTech USA: pHX, Creatine Ethyl, Creatine Phosphate, CPX Phosphate Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
5. Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
6. Maxler: Creatine.
7. Nutrex: Drive, Drive Black.
8. Olimp: Mega Caps 1250, Xplode Powder, Creatine monohydrte powder, Creatine monohydrte powder creapure.
9. Kre-Alkalyn:Creatine.
10. Wirud:Creatine Momohydrate.

Среди других популярных производителей креатина называют:

• R-line (Titan, Creatine Mass);
• 4UZE (Creatine Limo);
• VitaMAX (3000);
• ActivLab (Creatine Beta Alanine, Creatine Powder, Creatine Tabs);
• Arnold (Iron CRE3);
• Be First (Micronized Powder);
• Creapure (Creatine Monohydrate);
• GeneticLab (Creatine Powder);
• Ironman (Creatine Monohydrate);
• KFD (Premium Creatine);
• MHP (Creatine Monohydrate);
• Multipower (Power);
• PVL (Mutant Creakong);
• Ostrovit (Creatine+Taurine, Creatine Matrix);
• Power Pro (Creatine);
• PureProtein (Creatine);
• Pyruvate (Creatine);
• QNT (Creatine X3, Creatine);
• RPS (Creatine);
• SportLine (Creatine with transport system);
• Trec Nutrition (Creatine 100%);
• Twinlab (Creatine Fuel Stack, Creatine Fuel Loading Drink);
• VPLab (Creatine Capsules, Pure Creatine);
• Danabol (Creatine);
• Атлант (Новая формула 80%+, Ультра);
• Фортоген (Креатин).

Получился вот такой обзор самых популярных добавок. Что лучше из этого списка и какой креатин выбрать – решать вам. Главное – положительный результат!

Считается, что креатин позволяет культуристам достичь желаемых результатов. Но в то же время надо понимать: ни одна биологически активная добавка не способна заменить правильное питание и здоровый образ жизни. Креатин может облегчить путь к мечте, но никогда не станет главным на этом тяжелом пути.

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп. Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии » клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма . Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Он уступает только сывороточному протеину в списке того, что необходимо иметь каждому серьезному спортсмену.

Креатин — это органическая кислота, которая действует как резервный источник энергии для мышц во время упражнений высокой интенсивности. Иногда в вашем теле может не хватать энергии, чтобы вы могли пройти через тяжелые тренировки, и вам нужно будет немного пополнить ее запасы. Например, вы пытаетесь изменить ваш тренировочный план, но результата нет — вот когда креатин вносит изменения.

Ваше тело действительно производит некоторое количества креатина естественно, также он содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо, но только в небольших количествах. Принимая 3-5 г. креатина в день в виде порошковой добавки, до или после интенсивной тренировки, вы получите дополнительное количество энергии, необходимое для подпитки мышц.

Креатин удобен, хорошо изучен и схож по популярности с сывороточным протеином в списке самых востребованных продуктов спортивного питания. Мы уже писали, что , а не химия. Это ценная часть питания для большого количества спортсменов, но также часто встречаются рассказы о его вреде для здоровья. Креатин обвиняют во всем: от упадка вашего настроения и вздутия живота до проблем с почками и даже увеличения риска возникновения рака.

Итак, прежде чем принимать решение употреблять его или нет, прочитайте дальше, чтобы узнать, как креатин может улучшить ваш прогресс.

Креатин — это аминокислотная производная, сконструированная из аргинина, глицина и метионина; вырабатывается организмом приблизительно 1-2 г. в день. Он также преобразуется в креатинин и выделяется с мочой около 2 г. в день, поэтому в организме его никогда не бывает много.

«Креатин — это молекула, обеспечивающая энергию, которая изучена очень хорошо, особенно в свете относительно большого числа исследований, проведенных над другими высокоактивными добавками. И не только результаты исследований подкрепляют эффективность креатина, но и новые преимущества появляются каждый год », — говорит Камаль Патель, автор ресурса exam.com, независимой организации, которая исследует науку, лежащую в основе пищевых добавок и питания.

Когда он появился?

Давно. Вещество креатин естественно образуется у позвоночных животных. Добавочная форма — это просто способ пополнить свои природные запасы.

Еще в 1912 году исследователи из Гарвардского университета впервые заметили, что порошковый креатин может значительно увеличить запасы мышечной ткани. Вскоре после этого ученые обнаружили фосфат креатина и определили его как ключевого игрока в метаболизме скелетных мышц. Но потребовалось еще 80 лет, чтобы распространить информацию о нем.

Креатин впервые привлек внимание общественности после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. Сообщалось, что британский спринтер на 100 метров — Линфорд Кристи использовал легальную добавку, которая помогла ему заполучить золото. А еще вместе с ним были Салли Ганнелл — его товарищ — золотой призер по бегу с препятствиями на 400 м. и Колин Джексон — победитель по бегу с препятствиями на 100 м. Вскоре после этого компании по спортивному питанию начали коммерческое производство креатина, и с тех пор добавка стала процветать.

Зачем мне это нужно?

Когда он используется сразу же после тренировки, креатин позволяет вам выполнять упражнения, которые ранее ставили вас в тупик. Он служит своего рода резервным генератором для повышения уровня аденозинтрифосфата (АТФ) — вашего основного источника энергии во время упражнений высокой интенсивности. Также он позволяет вам лучше сопротивляться усталости и быстрее восстанавливаться. Обзор 22 исследований про креатин показал, что он может увеличить силу на 5% и выносливость на 14%.

Более того: недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, предполагает, что прием креатина может улучшить уровень гликогена во время нагрузки мышц, что может принести пользу во время упражнений на выносливость. Наконец, это может также улучшить умственную работоспособность — ваш мозг использует креатинфосфат во время интенсивных периодов мозговой активности, поэтому, если вы, например, совершаете множество вычислений, то креатин может помочь вам сосредоточиться.

Поможет ли это набрать мне массу?

Возможно, вы слышали когда-либо разговор своих товарищей по спортивному залу, которые восторженно восклицали о поразительном кратковременном наборе массы при приеме креатина, но это в основном потому, что креатин гигроскопичен и удерживает воду. А вот долговременное употребление может простимулировать синтез белка, однако, он будет работать только, если вы постоянно им пользоваться.

Есть ли еще какие-то преимущества?

Возможно. Исследования показывают, что креатин может оказывать нейропротективное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезни Хантингтона и Паркинсона. Но вопрос еще не решен.

Кто должен употреблять его?

Люди, занимающиеся интенсивными упражнениями в тренажерном зале, так как, в основном, это не имеет влияния на длительные, медленные аэробные нагрузки. Это также, вероятно, будет более полезно для вегетарианцев или людей, которые не едят много красного мяса. Если ваша диета очень богата продуктами с креатином, то вы можете и не получить каких-либо дополнительных преимуществ от этой добавки.

Как я должен принимать его?

Употребляйте 5 г. моногидрата креатина с 400 мл. воды (или вашего протеинового коктейля) после каждой тренировки. Почему моногидрат? Это наиболее безопасная и широко изученная форма добавки, а другие доступные варианты — этиловый эфир, жидкость, нитрат и другие — более дорогие и менее эффективные. Он не очень хорошо растворим, поэтому убедитесь, что вы хорошо перемешали и немного подождали, иначе он будет поглощать воду из вашего тела, когда оно нуждается в ней больше всего.

Когда мне следует принять его?

Согласно новому исследованию из журнала “International Society Of Sports Nutrition”, креатин следует принимать сразу после тренировки, а не раньше. Журналисты обнаружили, что потребление креатина с протеином и углеводами после тренировки увеличивает количество полезных веществ, которые поступают в ваши мышцы, и именно это поможет процессу восстановления, добавит мышечной массы и быстрее увеличит силу.

Врач и специалист по тяжелой атлетике — Никхил Рао также рекомендует принимать креатин после тренировки, и уж точно не раньше. ”Он гигроскопичен, что в основном означает, что он действует как губка — он может втягивать воду в ваш желудочно-кишечный тракт и кровоток из окружающих тканей или мышц. И это может дать вам вздутие или мышечные судороги. Идеальное время для приема креатина — сразу после тренировки”.

А есть ли вред?

По оценкам экспертов, 20-30% людей невосприимчивы к креатину, независимо от его количества. Кроме того, он может заставить вас изначально набрать вес из-за того, что он привлекает воду в ваши мышечные клетки, но это только краткосрочная перспектива — любое увеличение веса после первой недели его употребления, должно быть мышечной массой.

Побочные эффекты креатина

Основным побочным эффектом является увеличение веса: частично из-за увеличения мышечной ткани и отчасти из-за дополнительной воды в ваших мышечных клетках, поэтому это не всегда идеально, если вы спортсмен, которому важны весовые показатели, например, боксер. «Были и отдельные сообщения о желудочно-кишечном дискомфорте, обезвоживании, повреждении мышц и повреждении почек, — говорит эксперт по питанию Анита Бин, спортивный диетолог и автор “Sport Supplements”, — однако клинических доказательств в поддержку этих заявлений нет».

Ничем не подкрепленные статьи предполагают, что креатин также может привести к стрессу, но нет фактов, подтверждающих это. Недавнее исследование, опубликованное в “New England Journal of Medicine”, показало, что 5 г. в день может повысить эффективность антидепрессантов.

Также важно полностью смешивать свой креатин с другими добавками в однородную жидкость. Ведь если он полностью не растворился, это означает, что он будет высасывать воду из тех мест, где она необходима.

Самые распространенные мифы о креатине:

Миф: существует предполагаемая связь между креатином и раком яичка

Исследование, основанное на анкете, опубликованное в британском журнале “Cancer” в апреле 2015 года, похоже, показало связь между “мышечными добавками” и риском рака. “Это очернило около 30 добавок, а не только креатин, — говорит Бин. — Они включали запрещенные прогормоны, например, такой как андростендион, который имеет хорошо известные негативные побочные эффекты”. В ходе опроса выяснилось, что у 356 участников с раком яичка, которые использовали хотя бы одну из этих 30 добавок, шансы заболеть были “значительно увеличены”.

“Это было беспредметное исследование — никто не знал эффект любой добавки, — говорит Бин. Любой выявленный нами риск мог быть связан с запрещенными веществами или даже со скрытыми стероидами, потенциально присутствующими в одной из добавок. Но исследование не показало никакой связи между креатином и раком — фактически, благодаря этому, мы не смогли установить связь между раком и любой добавкой”.

Миф: большое потребление креатина необходимо

В прошлом, многое из того, что вы читали о креатине, советовало вам «загрузки», что в основном означает потребление большого количества добавки. Недавние исследования показали, что на самом деле это может быть пустой тратой денег и времени, и что для достижения результатов требуется довольно небольшое количество креатина. “Загрузка” действительно необходима только в том случае, если вы являетесь опытным спортсменом или профессиональным бодибилдером, а не случайным человеком в зале. Большинству из нас действительно требуется около 5 г., для того чтобы получить ощутимые результаты.

Миф: употребление креатина приводит к чрезмерной задержке воды

Это распространенный, но несовершенно неоправданный миф. Недавнее исследование, проведенное в США, показало, что после трех месяцев использования креатина, у испытуемых не наблюдалось значительного увеличения количества задержанной воды вообще. На самом деле, группа, принимавшая креатин, показала лучший прирост мышечной массы.

Миф: все продукты, называемые креатином, одинаковы

Так же, как есть разница между винами ценой в 7000 руб. за бутылку и более дешевыми версиями супермаркетов, качество креатина обычно зависит от того, сколько он стоит. Было обнаружено, что некоторые продукты более низкого качества содержат примеси, такие как креатинин, натрий, дициандиамид и дигидротриазин, которые безвредны в небольших количествах, но снижают общую эффективность.

Миф: креатин вызывает крепатуру

Идея о том, что прием креатина может вызывать чрезмерные крепатуру, является чисто анекдотичной, без фактических клинических доказательств. Исследования на самом деле показывают, что использование креатина вовсе не связано с крепатурой: два исследования, проведенных в Арканзасском государственном университете, показали, что использование креатина 61 спортсменом во время тренировочных сборов не влияло на частоту или интенсивность крепатуры, травм или судорог. Эти спортсмены использовали 15-25 г. в день на этапе “загрузки” и еще 5 г. в день для поддержания результата.

Центр