Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.

Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:

• за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
• велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
• во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
• одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
• на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
• при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
• тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.

Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.

Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте , а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

• подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
• интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
• пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

В этой статье рассматривается только методика развития силы - качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

• малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
• среднее напряжение (10-12 раз)
• большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
• максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену. Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки - равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка - кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка - серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах - преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема - стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка - такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями - упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества - максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы. - постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса - 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса - 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом - 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом - 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине - 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах - 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах - 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах - 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») - 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) - 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа - 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. - повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка - такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места - 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) - повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) - повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины - 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой - 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением - 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы - рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Годовой план тренировок

Пришло время начать процесс планирования. Вам будет необходимо:

Определить свои цели на наступающий сезон;

Понять, какие задачи необходимо решить для того, чтобы достичь поставленной цели;

Понять, сколько часов в год вы можете посвятить тренировкам;

Определить приоритеты по каждой из гонок, в которых планируете принять участие;

Разделить свой сезон на тренировочные периоды;

Определить, что вы будете делать в каждый час каждой недели своих тренировок.

Глава 9 поможет вам наполнить свой план конкретными наборами упражнений на неделю, основанными на ваших способностях. Может показаться, что вам предстоит огромная работа. Это действительно так, однако существует система, позволяющая ее упростить.

Вы можете изучить пример заполненного формуляра годового плана тренировок в приложении B. Обратите внимание на то, что он состоит из нескольких частей. В верхнем левом углу страницы выделено место, в котором вы можете указать количество тренировочных часов в год, свои цели на сезон и задачи для тренировочного процесса. В колонке слева приведена нумерация для каждой недели года. Вам следует указывать дату каждого понедельника для каждой недели сезона. К примеру, если ваша первая неделя тренировок в новом сезоне – это неделя с 3 по 9 ноября, то запишите «3 ноября» или «3/11» в клетке для недели 1, а затем заполните аналогичным образом все остальные соответствующие клетки плана. Имеются также специальные колонки для отображения названий гонок, уровня их приоритета (Приоритет), названия периода, над которым вы будете работать в течение определенной недели (Базовый период, период Строительства и т. д.), и количества тренировочных часов для каждой недели. Небольшие прямоугольники справа нужно использовать для отметок о проводимых упражнениях, соответствующих тем или иным способностям, перечисленным вверху таблицы. Глава 9 поможет вам в этом.

Шаг 1: определите цели на предстоящий сезон

Давайте начнем с конца – с того, каких целей вы хотите достичь в наступающем сезоне. Возможно, вы хотите успешно перейти в более высокую категорию, попасть в число пятерки первых в определенной шоссейной гонке или успешно завершить многодневное соревнование. Исследования показали, что четко определенные цели повышают способность человека к их достижению. Точно так же как успешный скалолаз всегда видит пик перед собой и точно знает, каким образом он хочет на него взобраться, вы должны постоянно держать в голове свои цели на сезон и проверять, не сбились ли вы с выбранного пути. Если вы не знаете, куда хотите прийти, в конце сезона вас ожидает провал.

Не путайте цели с мечтами или желаниями. Спортсмены часто мечтают о том, чего хотят достичь. Это нормально. Если бы мы не мечтали, то у нас не было бы ни ви2дения отдаленной перспективы, ни долгосрочных стимулов. Мечта может стать реальностью, однако для ее реализации вам, скорее всего, не хватит одного сезона. Если же вы оправданно полагаете, что можете достичь ее в рамках одного сезона, то это уже не мечта, а вполне конкретная цель. Кроме того, мечты могут превратиться в цели, когда у вас имеется план по их достижению. Поэтому при планировании сезона мы имеем дело исключительно с целями.

Давайте будем реалистичными оптимистами. Если вы не смогли в прошлом сезоне пройти до конца любительскую гонку, то победа в многодневке – это мечта, но никак не цель. Однако, можете сказать вы, если не ставить перед собой значительные цели, то ничего не добьешься. Это справедливо, но, заменяя цели мечтами, вы в глубине души понимаете, что они недостижимы (по крайней мере, в рамках одного сезона). Следовательно, и ваше стремление к постоянной работе на тренировках будет значительно ниже. Серьезная цель заставит вас дойти до границ своих возможностей, а порой и взять на себя определенные риски, потому что вы будете знать, что через пару месяцев действительно способны ее достичь. Спросите себя: «Смогу ли я достичь поставленной цели уже в этом году, если сделаю все правильно?» Если вы чувствуете, что сможете, то это хорошая цель. В противном случае она – всего лишь мечта.

Существует четыре принципа, которым должны соответствовать ваши цели.

Принцип 1. Ваша цель должна быть измеримой. Иначе каким образом вы поймете, насколько приближаетесь к ней? У бизнесменов в распоряжении есть четкий способ оценки движения в нужном направлении: они считают деньги. Вы также должны иметь свои способы измерения степени своего прогресса. Вместо того чтобы расплывчато формулировать свою цель типа «стать лучше», вы должны сказать: «Я пройду 40-километровую гонку быстрее чем за 57 минут».

Принцип 2. Ваши цели должны находиться под вашим контролем. Успешный человек не строит планы, ориентируясь на других. Формулировка типа «Если спортсмен А засидится на старте, то я выиграю гонку X» не может считаться целью, ради которой стоит работать. А цель «Стать первым в гонке Boulder Road Race» заставит вас по-другому взглянуть на всю методику тренировок.

Принцип 3. Ваши цели должны заставлять вас работать с напряжением. Если вы можете достичь цели без особых проблем, это все равно что у вас ее вообще нет. Для гонщика III категории выигрыш национального чемпионата среди профессионалов вряд ли возможен, пусть даже он полностью выложится на трассе. С другой стороны, вы без особого напряжения можете выиграть любительскую гонку на 12 километров, и это тоже нельзя считать хорошей целью. А такая цель, как переход в более высокую категорию, может обеспечить вам оптимальное напряжение и при этом быть достаточно реалистичной.

Принцип 4. Ваша цель должна быть выражена в позитивных выражениях. Читая этот абзац, не думайте о белой обезьяне. Что я имею в виду? Ваша цель должна помогать вам концентрироваться не на том, чего вы хотите избежать, а на том, чего вы стремитесь достичь. Что случится со спортсменом, поставившим себе цель «Не сбиться с трассы в ходе критериума в сентябре»? Наверняка вы догадались – этот спортсмен проиграет гонку, потому что не будет знать, на чем ему нужно будет сконцентрироваться для достижения своей цели. Знание того, чего стоит избегать, вряд ли вам поможет.

Цель в большинстве случаев должна быть ориентирована не на процесс, а на результат гонки. К примеру, не стоит ставить перед собой цель лучше преодолевать подъемы при гонке (это скорее относится к задачам). Вместо этого поставьте перед собой цель успешно пройти определенную часть этапа конкретной гонки по холмистой местности. Позвольте привести вам еще несколько примеров целей, ориентированных на результат. Изучите их – возможно, они помогут вам сформулировать и ваши собственные цели.

Завершить в первой десятке шоссейную гонку категории III.

Пройти гонку с раздельным стартом в августе быстрее чем за 1 час 40 минут.

Завершить в пятерке лучших не менее двух из трех критериумов типа А.

Повысить квалификацию до уровня категории II.

Войти в пятерку лучших в региональных соревнованиях B.A.R. категории III.

Завершить в первой тройке национальные соревнования по шоссейным гонкам среди мастеров.

Войти в число 25 лучших по итогам гонки Mike Nields Stage Race.

После определения и постановки первой цели вы можете наметить и другие, столь же важные для вас. Оцените их точно так же, как оценивали первую. Ограничьтесь тремя целями, чтобы не слишком усложнить свою жизнь в последующие месяцы. Запишите все цели в верхней части своего годового плана тренировок.

Шаг 2: определите тренировочные задачи

В главе 5 вы определили свои сильные и слабые стороны. Затем вы заполнили форму оценки велосипедиста (врезка 5.4). Теперь взгляните на эту форму еще раз, чтобы освежить ее в памяти. В чем заключаются ваши сильные и слабые стороны? Какая из слабых сторон является для вас ограничителем?

В главе 6 была описана концепция ограничителей. Это слабости, связанные с ключевыми гонками, которые не позволяют вам достичь в них успеха. Также в главе 6 объяснялось, что различные соревнования требуют от спортсменов приложения разных способностей. Если вы сравнивали свои слабые стороны с требованиями, предъявляемыми интересными для вас гонками, то вполне представляете себе, в чем состоят ваши ограничители. К примеру, продолжительная гонка по холмистой местности требует значительной силы и высокого уровня выносливости для преодоления подъемов. Если ваши показатели силы и выносливости низки, это означает, что у вас есть ограничитель и вам следует работать над ним.

Вернитесь к первой цели, определенной вами на сезон. Является ли какая-нибудь из ваших слабых сторон (оценка 3 или ниже в форме оценки велосипедиста) ограничителем с точки зрения ее достижения? Если да, то вы должны в наступающем сезоне уделить особое внимание работе над этим ограничителем. В разделе «Цели тренировки» укажите ваш ограничитель. В определенные недели своего годового плана вам необходимо будет выкроить время для того, чтобы поработать над этими слабостями, важными для гонок нужного вам типа. Прочитав главу 9, вы поймете, как это сделать. С этого момента для вас приобретает особую важность следующая задача: понять, в какой момент вы смогли улучшить дела со своим ограничителем. Или, другими словами, как можно измерить достигнутый прогресс.

Существует несколько способов измерения степени вашего продвижения в сторону выполнения поставленных задач. В течение сезона вы можете регулярно повторять упражнения, которые связаны с вашими целями (см. главу 5) и позволяют объективно оценить степень улучшения. Хорошими индикаторами степени вашего прогресса могут служить менее приоритетные гонки. В табл. 8.1 приведены примеры тренировочных целей для нескольких ограничителей, связанных со вполне определенными целями. Вам следует записывать тренировочные задачи для каждой из целей в одинаковом стиле – это позволит понять, улучшаете ли вы свои результаты. Обратите внимание на то, что для каждой задачи установлены ограничения по времени. Для того чтобы достичь цели, вы должны выполнить тренировочную задачу к определенному моменту сезона. Слишком поздно – так же плохо, как если бы вы вообще не ставили перед собой эту задачу.

Табл. 8.1. Определение целей для тренировки

К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса.

Шаг 3: определите общее количество тренировочных часов на сезон

От количества часов, которые вы можете в течение сезона уделить тренировкам – велосипеду, силовой подготовке и смешанным тренировкам, – во многом зависит ваша тренировочная нагрузка. Это своего рода балансирование: чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а слишком низкий – к потере выносливости. Чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а чрезмерно низкий – к потере физической формы. Определение числа тренировок – одно из самых важных решений, которые вы можете принять в отношении тренировочного процесса. Если вы и допустите здесь ошибку, то пусть это будет ошибка в сторону уменьшения.

Объемы занятий лучше всего выражать в часах, а не в километрах. Тренировка, основанная на расстояниях, побуждает вас заниматься ездой на велосипеде по одной и той же дистанции, от недели к неделе. Такой метод тренировок также заставляет вас сравнивать текущее время прохождения трассы с результатом прошлой недели и пытаться «обогнать» самого себя. Подобный метод организации ежедневных тренировок будет совершенно непродуктивным. Использование времени в качестве основы для расчета объема тренировок развяжет вам руки с точки зрения выбора упражнений, если только вы укладываетесь в отведенные временны2е рамки. Велотренировка может стать для вас более увлекательным занятием: вы сможете заниматься различными упражнениями и не беспокоиться о скорости или темпе.

Каким образом определить объем годовых тренировок, если вы не замеряли этот показатель? Большинство велосипедистов ведут запись пройденных ими расстояний. Если это делали и вы, то разделите пройденные вами расстояния на условную среднюю скорость (основываясь на ваших субъективных ощущениях). Разумно предположить, что в среднем она составляет около 28 километров в час. Если вы также занимались комбинированными тренировками и силовыми упражнениями, то попытайтесь рассчитать, сколько времени уделили этим занятиям в прошлом году. Складывая вместе получившиеся значения в часах, получите примерную картину вашего годового объема тренировок.

Изучив данные за прошедшие три года, вы, возможно, заметите тенденции, связанные с объемом тренировок. К примеру, удавалось ли вам показывать более хорошие результаты в годы с высоким объемом тренировок? Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне.

Но, даже не имея данных о часах тренировок или пройденных расстояниях, вы можете сделать примерный расчет. Это даст вам необходимую отправную точку. Для этого распишите на листе бумаги, как выглядит ваша типичная тренировочная неделя. Постарайтесь указать типичные, а не максимальные или минимальные значения. Сложите количество часов для каждого вида тренировок и умножьте этот показатель на 50 (количество недель) – таким образом вы получите приблизительное годовое количество тренировочных часов.

В табл. 8.2 приведены общие указания по количеству часов, типичные для гонщиков, активно участвующих в соревнованиях. Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне. Существует множество спортсменов, имеющих многолетний опыт занятий, которые в ходе тренировок проезжают значительно меньшие расстояния, но все равно демонстрируют отличные результаты. Объем тренировок особенно важен для эффективного развития выносливости. Когда вы уже выработали значительную выносливость, вам следует переключить акцент с объема на интенсивность тренировок.

Табл. 8.2. Предлагаемый план годовых тренировок в часах

Вы можете показать куда лучшие результаты, аккуратно ограничивая количество часов тренировок, а не пытаясь справиться с завышенными объемами. Если вы имеете постоянную работу, семью, дом, то будьте реалистичны: не пытайтесь тренироваться в тех же объемах, что и профессионалы. Тренировка – их основная работа.

Если же в предыдущие годы вы были недостаточно успешны, а выносливость – ваш основной ограничитель, при этом вы занимаетесь меньше, чем требуется для участия на запланированных дистанциях, то вам стоит подумать о повышении объема тренировок хотя бы до минимально допустимого (обратите внимание на то, чтобы повышение составило не более 15 % от прежнего уровня). В остальных случаях, если вы решите повысить объем тренировок по сравнению с предыдущим годом, увеличьте его в пределах 5–10 %.

Многим людям часто приходится ограничивать время тренировок из-за различных повседневных обязанностей, что негативно влияет на развитие их спортивных способностей. В таком случае расчет годового объема тренировок следует основывать лишь на том времени, которое реально можно посвятить занятиям спортом.

Запишите объем ваших годовых тренировок в часах вверху годового плана. Позднее эта цифра понадобится вам для распределения нагрузки по неделям.

Шаг 4: определите приоритеты гонок

Для этого вам понадобится список соревнований, в которых вы планируете принять участие. Если график гонок еще не опубликован, посмотрите на календарь гонок предыдущего года и попытайтесь сами рассчитать, в какие дни могут пройти гонки текущего сезона. Обычно гонки из года в год проводятся в одни и те же выходные дни.

Перечислите в годовом плане тренировок все соревнования, на которых вы планируете присутствовать: впишите их названия в соответствующих рядах колонки «Гонка» с указанием дат. Помните, что дата, которую вы указываете в первой колонке, всегда соответствует понедельнику определенной недели. Ваш список должен включать в себя исчерпывающее количество гонок, поэтому внесите в него даже те соревнования, с участием в которых вы еще не определились. Решения по ним вы можете принять позднее, но в данный момент просто предположите, что будете участвовать во всех.

Затем разбейте гонки по приоритету на типы A, B и C, руководствуясь критериями, приведенными ниже. Если вы являетесь участником команды, то ее руководитель может помочь вам с определением приоритетов на сезон. Постарайтесь обсудить с ним этот вопрос перед тем, как двигаться дальше.

Гонки типа A

Выберите не более двух-трех гонок, наиболее важных для вас в наступающем году. Многодневная гонка будет считаться одним событием. Две гонки типа A, проходящие в один уик-энд, точно так же считаются одной гонкой. К гонкам типа A не всегда относятся гонки со значительным призом или те, вокруг которых раздувается ажиотаж. Гонка может проходить и в небольшом городке, но если это ваш родной город, то именно она может стать для вас событием года.

Гонки типа A являются наиболее важными в вашем графике, и весь тренировочный процесс будет выстраиваться вокруг них. Цель тренировок – набор пика формы именно к моменту начала гонок типа A.

Лучше всего, когда эти старты разделены между собой периодом в две-три недели или, напротив, разнесены на более продолжительное время – не менее восьми недель. К примеру, две гонки могут попасть в трехнедельный период в мае (и быть разделенными между собой одной неделей), а две следующие – на конец августа. Может быть и так, что две гонки будут проводиться в мае, одна – в июле, а еще одна – в сентябре. Идея состоит в том, чтобы достичь пика к началу каждого из этих важных событий. Для этого перед каждым из них понадобится период длиной в несколько недель, в течение которого вы будете совершенствовать свою физическую подготовку. В промежутках между гонками типа A вы будете участвовать и в других соревнованиях, однако при этом окажетесь не в самой хорошей форме. Следует понимать, что каждый раз, когда вы проходите период сужения нагрузки или достижения пика, ваша физическая подготовка немного снижается. Поэтому если гонки типа А будут частыми и у вас не останется времени на восстановление основных способностей, то от этого пострадают ваши результаты. Вот почему вам следует сократить количество гонок типа А до трех-четырех за сезон и максимально разнести их между собой в вашем календаре. Для большинства спортсменов имеет смысл планировать участие в наиболее важном событии на вторую половину сезона, когда физическая подготовка может оказаться на самом высоком уровне.

Если вам не удается сгруппировать гонки типа A правильно, не волнуйтесь. Приоритеты сезона определяются не календарем, а вашими собственными целями. График, в котором гонки размещены или сгруппированы неудобно, сделает процесс планирования и набора пиковой формы куда более сложным, чем график, следующий описанному выше принципу. Тем не менее в ходе сезона даже в этом случае вы можете работать над улучшением своих навыков. В колонке «Приоритет» поставьте букву «A» напротив названия каждой гонки типа A. Помните, что в течение года у вас должно быть не более трех-четырех гонок такого типа.

Гонки типа B

К ним относятся гонки важные, но не столь приоритетные, как гонки типа A. Перед этими соревнованиями вы можете позволить себе отдых в течение нескольких дней. Количество гонок типа B может составлять не более двенадцати в год. Так же как в случае с гонками типа A, две гонки типа B, приходящиеся на один уик-энд (или одна многодневная гонка), считаются одним событием. В колонке «Приоритет» напишите «B» напротив каждой из этих гонок.

Гонки типа C

Итак, у вас уже расписано примерно 16 недель, посвященных гонкам типов A или B. Это значительная часть вашего гоночного сезона. Все другие гонки в списке будут относиться к типу C. Участие в гонках этого типа следует рассматривать лишь как возможность для приобретения опыта. Их можно расценивать или как тяжелые упражнения, или как своеобразный тест для оценки вашего продвижения к главным намеченным целям, или как развлечение, или, наконец, как одну из форм настройки на предстоящую серьезную гонку типа А. Вы будете тренироваться в ходе этих гонок, не достигая пика формы и не имея возможности отдохнуть между ними. Вполне нормально, если накануне одного из таких стартов вы решите в нем не участвовать. Если ваше сердце подсказывает вам такой вариант, то лучше просто заняться тренировками или вообще отдохнуть.

Внимательно относитесь к гонкам типа C. Именно на них вы можете приобрести негативный опыт или оказаться на грани перетренированности из-за усталости или элементарного отсутствия мотивации к упорной работе. Часто подобные гонки сопровождаются не очень хорошей организацией или неинтересными стимулами к участию в них. Для того чтобы включить в ваше расписание каждую из гонок типа С, у вас должна быть веская причина. Поэтому вам следует понять, что вам даст участие в ней. Если вы не знаете ответа на этот вопрос, откажитесь от гонки. Чем более опытным велосипедистом вы будете становиться, тем меньше вам нужно участвовать в гонках типа C. Напротив, юниорам и гонщикам категорий IV и V рекомендуется делать это для приобретения необходимого соревновательного опыта.

Приоритеты гонки никак не связаны с тем, насколько упорно вы готовите себя к ней. За некоторыми исключениями, ваши усилия в процессе гонок всегда должны быть высокими. По сути, гонки типа С являются для вас своего рода упражнением, и не исключено, что вы примете участие в них, находясь в уставшем состоянии. Тем не менее к этому стоит относиться серьезно, особенно если хорошо представляете себе, в чем состоит цель вашего участия. Даже если вы не победите в гонке, это не должно вас расстраивать. Помните, что вы находитесь не на пике формы и сохраняете силы до гонки типа A.

Шаг 5: разделите тренировочный год на периоды

Теперь вы знаете, когда вам нужно оказаться в наилучшей форме (перед началом гонок типа A). Можно приступить к определению периодов. Периодизация была описана в главе 7. Чтобы освежить в памяти ее принципы, обратитесь к табл. 8.3.

Табл. 8.3. Периодизация

Найдите первую гонку типа A в своем графике и впишите в колонку «Период» слово «Гоночный». Это первый Гоночный период из тех, которые будут возникать каждый раз при участии в гонке типа А. Он принимается равным трем неделям. Двигаясь вверх по графику, отсчитайте две недели от «Гонки» и напишите в этом месте «Пик». Теперь, двигаясь вверх по графику, отсчитайте 3 (для спортсменов в возрасте свыше 40 лет) или 4 недели от начала Пикового периода и обозначьте этот период «Строительство 2». Используя параметры, приведенные в табл. 8.4, проделайте то же самое для периодов Строительства 1 (3–4 недели), Базовый 3 (3–4 недели), Базовый 2 (3–4 недели), Базовый 1 (3–4 недели) и Подготовка (3–4 недели). Таким образом, вы определились со сроком первого пика.

Теперь переходите ко второй гонке (или группе гонок) типа A и напишите напротив нее «Гоночный» точно так же, как вы делали чуть раньше. Отсчитайте две недели назад и вновь напишите в соответствующем месте слово «Пик». Используя тот же самый критерий, отсчитайте 4 недели назад для определения периода Строительства 2, а затем еще 4 – для Строительства 1. Не стоит повторять Базовый период, кроме случаев, когда: 1) вашему первому пику соответствует трех– или четырехнедельный Гоночный период; 2) вы чувствуете недостаток базовых способностей, в особенности выносливости и силы; 3) вы включили в свой план Переходный период после первого Гоночного периода (что, кстати, является отличной идеей).

Маловероятно, что продолжительность периодов Строительства и Пикового в промежутке между двумя Гоночными будет в точности соответствовать указанному в плане количеству недель. Как только вы определите время для второго Гоночного периода, вам может понадобиться изменить продолжительность других периодов с тем, чтобы, с одной стороны, улучшить степень своей физической подготовки, а с другой – выделить время на достаточный отдых. Помните, что цель вашей работы по определению периодов заключается в том, чтобы обеспечить оптимальный уровень подготовки к гонкам типа A. Только вы сами можете определить, что это значит с точки зрения тренировок. Вы единственный человек, который понимает, на каком уровне находится ваша физическая подготовка в каждый момент времени по ходу сезона. На этом этапе вы можете подумать над тем, каким образом можно изменить план, имея в виду второй пик сезона. Помните, что годовой план тренировок, создаваемый в начале сезона, не всегда является неукоснительным руководством к действию. Вы можете изменять его по мере прохождения той или иной стадии.

Обычно имеет смысл запланировать после первого Гоночного периода Переходный период продолжительностью 5–7 дней. Это позволит вам восстановиться и избежать выгорания по ходу сезона. Переходный период, проводимый в это время, всегда помогает сохранить высокий уровень энтузиазма в тренировочном процессе и позволяет улучшить физическую подготовку для гонок, запланированных на конец сезона. По окончании последнего Гоночного периода запланируйте более длительный Переходный период.

Если в процессе планирования вас что-то смущает, обратитесь к главе 11, в которой вы сможете изучить шесть практических примеров.

Шаг 6: распределите часы по неделям

В течение всего сезона вы постепенно то увеличиваете, то уменьшаете объем и интенсивность тренировок. Этот процесс, имеющий волнообразный характер, отображен на рис. 7.3 и направлен на то, чтобы обеспечить поддержание должного уровня выносливости и позволить интенсивности повышаться без чрезмерного напряжения различных систем организма. На этом этапе вы должны расписать тренировочные часы по неделям, используя в качестве руководства табл. 8.4.

Табл. 8.4. Еженедельные часы тренировок в зависимости от годового их объема

Теперь, после того как вы рассчитали общий объем годовых тренировок и разделили год на периоды, можно приступить к распределению часов по неделям. Найдите значения годового объема тренировок в табл. 8.4. Количество часов в неделю постепенно нарастает с интервалом в полчаса. В левой стороне таблицы указаны периоды и недели. Двигаясь по таблице слева направо и сверху вниз, определите количество часов для каждой недели и запишите эти значения в своем годовом плане тренировок в разделе «Часы». Если вам больше 40 лет или в случаях, когда вы указали в своем графике несколько периодов продолжительностью по 3 недели, исключите неделю 3 из каждого периода. В главе 14 приведено более детальное описание метода тренировок для спортсменов старшего возраста.

Вы завершили работу над годовым планом тренировок. Теперь вам осталось разобраться с наборами упражнений для каждого этапа, и об этом мы поговорим в следующей главе.

Из книги Акционерные общества. ОАО и ЗАО. От создания до ликвидации автора Сапрыкин Сергей Юрьевич

1.4. Годовой отчет общества Годовой отчет общества, выносимый на утверждение годового общего собрания, должен содержать:– положение общества в отрасли;– приоритетные направления деятельности общества;– отчет совета директоров (наблюдательного совета) общества о

Из книги Фотосъемка. Универсальный самоучитель автора Кораблев Дмитрий

ЗАКОНЫ КОМПОЗИЦИИ В ФОТОГРАФИИ МЕЛКИЙ ПЛАН, СРЕДНИЙ ПЛАН, КРУПНЫЙ ПЛАН (ФРАГМЕНТ) Эти понятия являются базовыми в фотографической композиции. Если брать изображение человека или какого-либо объекта, то на мелком плане они будут изображены полностью на фоне какого-либо

Из книги Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов автора Таормина Шейла

Составляем план тренировок Далее в этой главе я излагаю свои советы, адресованные трем группам читателей, которые, как я подозреваю, составляют основную аудиторию этой книги: опытным пловцам, желающим подняться на новый уровень, пловцам и триатлетам, потратившим годы на

Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо

Изменение годового плана тренировок После того как вы создали годовой план тренировок, следует избегать двух ошибок. Первая ошибка – игнорирование плана и продолжение тренировок в прежней, привычной для вас манере. Я надеюсь, что, потратив значительное время на создание

Из книги Дерзкая книга для девочек автора Фетисова Мария Сергеевна

Организация еженедельных тренировок Итак, ваш годовой план тренировок составлен, все недели расписаны по периодам, и единственное, что вам остается сделать, – решить, какими упражнениями заниматься в тот или иной день и сколько отвести на них времени. Это очень

Из книги Занимательный тайм-менеджмент … или Управляемся играя автора Абрамов Станислав

План тренировок Создание плана тренировки для многодневной велогонки представляет собой непростую задачу – почти такую же сложную, как разработка плана на весь сезон. В первую очередь (так же, как и при создании годового плана тренировок) важно решить, что потребуется

Из книги Базовая подготовка спецназа [Экстремальное выживание] автора Ардашев Алексей Николаевич

Преимущества силовых тренировок Исследования показывают, что повышение силы спортсмена приводит к повышению уровня общей выносливости, но его аэробная способность остается на прежнем уровне. Возможная причина этого парадокса кроется в том, что повышение силы медленно

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

Фазы силовых тренировок В течение года, в процессе приближения к наиболее важным гонкам года, велосипедисты должны пройти через три фазы тренировок с отягощением.Подготовительный период: анатомическая адаптация (AA) и максимальный переходный период (МПП)Aнатомическая

Из книги автора

Сезонная периодизация силовых тренировок Силовые тренировки необходимо совмещать с велотренировками так, чтобы они дополняли друг друга. Если этого не происходит, то в определенный момент вы обнаружите, что чаще чувствуете усталость, а ваши навыки езды на велосипеде не

Из книги автора

Волнообразная периодизация силовых тренировок Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 7. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации,

Из книги автора

Глава 15 Ведение дневника тренировок Суть хорошей программы тренировок состоит в управлении временем. Конни Карпентер, победитель Олимпиады 1984 г., шоссейный гонщик Каждый спортсмен по-своему реагирует на тренировочный процесс. Если два велосипедиста имеют в начале

Из книги автора

3. Полигон для тренировок Но намного важнее, чем выдрессировать, - приучить кошку к совместному с тобой проживанию, то есть научить выполнять бытовые требования.Домашнее животное должно уметь так приспособиться к совместной с тобой жизни, чтобы, сохраняя своё

Из книги автора

5.3. Годовой план Основное назначение годового плана – распорядиться в первом приближении годовыми запасами времени в соответствии с поставленными целями. Желательно в годовом плане сохранить структуру такую же, как и в месячных планах, особенно направления нашей

Из книги автора

Из книги автора

Не забудем про дневник тренировок Почти все серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Даже если вы не планируете стать серьезным бодибилдером, ведение дневника – опыт полезный,

Из книги автора

Тренер и партнер для тренировок Многие начинающие посетители тренажерных залов наивно полагают, что если тренер допущен к работе в зале, то это автоматически подтверждает его квалификацию. Это неверно, так как девяносто процентов тренеров, работающих в тренажерных

Джон Хугес

Принципы тренировки для велосипедистов старших возрастов, использующих как образец программу тренировок, разработанную для мастера гонок Peter Lekisch при его тренировках (подготовке) к Гонке через Америку.

Перевод А.Ф.Тетерина, г. Екатеринбург

Предисловие

Статья на английском языке было взята с сайта Ultra Marathon Cycling Association, Inc., США: http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

Веломарафоны (от 200 до 1200 км и более) требуют от участников практически профессиональной подготовки, хотя бы, исходя из значительного времени, проводимого в седле велосипеда на тренировках и веломарафонах. А уж если Вы желаете ехать быстро, тогда тем более.

В силу вышесказанного и в связи с последним трагическим событием на Гонке через Америку, на которой 23 июня 2005 г. при столкновении с автомобилем погиб гонщик Bob Breedlove (один из лидеров возрастной категории старше 50 лет.) (более подробная информация по адресам: http://www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm , а также http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t=2600), считаю своим долгом сделать ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Веломарафоны представляют потенциальную опасность для Вашей жизни и здоровья!!!

Статья будет полезна многим российским веломарафонцам, как ставящим себе большие цели и интересующимся методами их достижения, так и не преследующим больших целей.

Хотя, вне всяких сомнений, их передовой американский опыт следует основательно корректировать лично под себя и под наши современные реалии России.

Перевод потребовал литературной обработки. Основную суть и особенности изложения постарался сохранить, как в оригинале. Также сделал перевод длин дистанций из миль в более привычные для нас километры.

Об авторе статьи.

Джон Хугес - директор Ультрамарафонской велоассоциации, и тренер, имеющий сертификат USCF и NSCA. Он участвовал в Race Across America (RAAM) - Гонке через Америку, квалификационных гонках для RAAM, веломарафонах, а также в 12- и 24-часовых гонках. Он тренирует велосипедистов для 2 сотен миль (321,8 км) и для более длинных дистанций также хорошо, как для ультрагонок.

Адрес его электронной почты: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

«Когда я совершил мой первый трансконтинентальный велопробег в 1981, я финишировал через 12,5 дней, и я был румян и свеж! В мои 20 я был в хорошей форме. Поездка Питера - потрясающее достижение! » - сказал Lon Haldeman

В 2001 Peter Lekisch стал первыми 60 летней веломарафонцем, который в разряде соло закончил Гонку через Америку. Я имел удовольствие тренировать Peter. Есть много ультрамарафнцев в возрасте 50 и 60. Хотя наши цели более скромны чем у Peter, но мы можем многому научиться от его системы тренировок для RAAM.

Эффекты старения наших тел

Наши тела достигают пика развития, когда нам где-то 20, а затем начинают угасать (стареть). Хотя скорость угасания может быть меньше у (физически) активных людей, все равно мы медленно катимся вниз.

(Возрастные) Изменения включают в себя:

1. Количество кислорода, которое сердце может передавать работающим мышцам – объем кислорода максимальный - ухудшается из-за уменьшения максимума частоты сердцебиений и уменьшения ударного объема, т.е. количество крови, которое насос-сердце выталкивает с каждым ударом.
2. С возрастом мы теряем массу мышц. Быстро сокращающиеся волокна (наращиваемые на тяжелых тренировках подобно постепенному восхождению) теряются быстрее чем медленно сокращающиеся волокна, потому что мы редко используем их в ежедневных действиях. Мы также теряем эластичность мышцы и диапазон их движения. К счастью, способность остающихся мышц усваивать кислород и производить мощность (энергию) остаются неизмененными.
3. Из-за уменьшения эластичности тканей в легких и увеличения сопротивления в дыхательных путях, максимальная емкость легких снижается с возрастом.
4. Молочная кислота при анаэробной нагрузке (поездке) не распадается так же быстро у старших велосипедистов (как у молодых) и жесткие усилия (при нагрузках) труднее поддерживать.
5. Старшие велосипедисты наименее терпимы к экстремальным условиям жары и потерям пота в горячих, сухих условиях.
6. Старший велосипедист производит большее количество мочи в течение тренировки, что ведет к уменьшению объема крови и большему количеству времени вне велосипеда.
7. Старение ослабляет иммунную систему, и старшие велосипедисты могут быть более восприимчивы к простудам и перетренировке.

Хотя некоторое угасание неизбежно, сравнительное изучение активных и неактивных людей подтверждает, что многое из возрастных замедлений (снижений) - результат индивидуальных решений. Приблизительно половина (50 %) выявленного угасания происходит из-за бездеятельности (физически неактивного образа жизни), а четверть (25 %) - результат уменьшения интенсивности тренировок. Таким образом, ключ к поддержанию жизненной энергии заключатся в том, что Вы должна ездить часто и интенсивно.

Например, одно исследование активных гонщиков показало, что время прохождения дистанции 40 км после возраста 35 лет увеличивается в среднем за каждый год только на 20 секунд. (Friel, J., «Cycling Past 50», Champaign, IL, 1998, pp. 4-17)

Тренировка стареющего тела

Я начал работать с Peter Lekisch как участником команды штата Аляска, состоящей из четырех атлетов старше 50, которые готовились к эстафете RAAM в 2000. Он был уже в очень хорошей форме. Он выиграл много национальных чемпионатов как XC лыжник и квалифицировался для соло RAAM на веломарафоне Midnight Sun 600 км. В 1999 он проехал веломарафон «Париж - Брест – Париж».

После комплектования команды RAAM в июне, 2000, Peter провел пару месяцев, ловя рыбу и катаясь на велосипеде для забавы, а затем начал тренироваться для соло RAAM в сентябре, 2000.

Принципы, которые мы применяли, были следующими:

Тренироваться последовательно

Когда Peter начал тренироваться для RAAM, он имел 40 недель, чтобы готовиться, в течение этого времени он проехал около 10 000 миль (16 090 км). Как отмечено выше, у зрелых людей компоненты подготовленности уменьшаются (снижаются) в течение периодов бездеятельности. Поэтому мы не можем позволять себе много времени для простоя. Мы должны быть активными в течение года.

Отдыхать часто

Согласно Friel «наиболее важные части проблемы тренировки для серьезного велосипедиста после 50 - отдых и восстановлени » (Friel p. 133). Получение адекватного отдыха - проблема для большинства ультра велосипедистов. Объем миль, которые мы едем, может отнимать очень много времени, и некоторые из нас тренируют наши разумы и тела, чтобы продолжать ехать без адекватного отдыха. Все же, в течение тренировок отдых жизненно необходим. Тело производит человеческий гормон роста (HGH) - необходимый для ремонта мышц и роста - только в течение сна. С возрастом производство HGH уменьшается. Велосипедисты, тренирующиеся серьезно, должны спать по крайней мере семь часов каждую ночь, и, возможно, добавлять короткий дневной сон, если ночной сон недостаточен.

Предоставление адекватного времени между напряженными поездками также важно. Если не имеется специфическая тренировочная цель (например, моделирование определенной поездки), позвольте от 48 до 72 часов для восстановления между напряженными поездками.

В течение Пиковой фазы своих тренировок Peter делал три жестких поездки в неделю:

• от 12 до 24 часов езды на выносливость,
• от 3 до 6 часов темповой езды (такой жесткий темп, какой он мог поддерживать без выхода за анаэробный порог),
• от 1,5 до 2 часов интенсивной езды (разминка, анаэробная работа на холмах и заминка).

Другие четыре дня были активное восстановление или отдых.

Поскольку Пит уставал в его тренировках, каждая четвертая неделя было более легкая восстановительная неделя с уменьшением объема на 25 % от объема предшествующей недели. В течение 40 недель тренировок мы также включили полные однонедельные перерывы.

Тренироваться умеренно

В течение осени Peter начал тренироваться около 12 часов в неделю, в это время он свернул свою юридическую практику, ушел в отставку (на пенсию) , и переехал в Fredricksburg, штат Техас, в холмистую местность. Мы медленно увеличивали его тренировочный объем, пока он не достиг около 30 часов за неделю в мае. Тренировки по 30 часов в неделю не кажутся умеренными! Ключ к умеренности - не в низком общем объеме, а в умеренном увеличении (нагрузок).

В течение Базового периода, мы увеличили объем Питу только на 15 % в месяц, так чтобы он был способен адаптироваться. В течение фазы Строительства, когда он делал интервальные тренировки два раза в неделю, мы увеличивали объем только на 5 % в месяц, так чтобы он мог приспосабливаться к более высокой интенсивности.

Даже в Адскую Неделю, Peter не ехал каждый день сотню (100 миль – 160,9 км). Скорее, в течение этих восьми дней его программа была следующей:

• одна поездка 150 миль (241,35 км),
• три сотни (3 поездки на 100 миль, т.е. на 160,9 км),
• одна темповая поездка на пять часов,
• и три легкие поездки на 50 миль (80,45 км).

Тренироваться часто

Исследования показывают, что, если Вы уже имеете высоко аэробную готовность (тренированность) (как Pete), катаясь четыре дня в неделю, то достаточно поддерживать эту готовность; однако, если Вы попробуете совершенствоваться, катаясь пять - шесть дней в неделю, то это приведет к быстрейшему улучшению (прогрессу) (Friel, p. 34-35).

В случае Peter, в Базовом периоде он ездил пять дней в неделю:

• длинная поездка - объем увеличивался медленно до 2 сотен (200 миль – 321,8 км) к середине февраля;
• темповая поездка поездке от двух до четырех часов;
• и три более короткие и легкие поездки.

Он также делал силовую тренировку три дня в неделю, брал уроки йоги два раза в неделю, растягивался и работал над своими основными мышцами четыре дня в неделю.

Работайте над Вашими пределами

Старшие атлеты обычно также очень заняты - мы не имеем времени, чтобы впустую тратить его на тренировках. Мы должны тратить наше ограниченное время, работая над нашими специфическими слабостями.

В команде RAAM Peter имел некоторые затруднения с длительными подъемами в Скалистых горах. Когда он переехал в Штат Техас, он купил барокамеру для того, чтобы он мог спать на уровне 9 000 футов (2743,2 м)! Результатом было медленное увеличение его гемоглобина. Затем в мае он провел 10 дней в Штате Колорадо, обучаясь преодолевать длинные подъемы.

Тренироваться специфически

Как отмечено выше, с возрастом и при неактивном образе жизни мы теряем массу мышц и гибкость. Основная программа тренировки Peter требовала 45 минут для тренировки силы три дня в неделю. Он обычно делал больше упражнений и комплексов, чем я просил, затрачивая от 60 до 90 минут в гимнастическом зале на каждый сеанс. Он также добросовестно качал свой брюшной пресс, спину и делал растягивающие упражнения.

Кататься интенсивно

Согласно Friel, единственная наиболее важная переменная - это, как интенсивно Вы катаетесь. Самые большие улучшения в аэробной мощности исходят из интенсивной езды (Friel, p. 35-36).

Peter тренировался четыре месяца в постепенном увеличении интенсивности. Начиная с февраля, мы добавили один день в неделю скоростной работы к тренировкам Peter. Так как Peter жил в холмистой местности, это было легко. Он разминался 30 минут, затем затрачивал 45 минут, увеличивая концентрацию лактата (молочной кислоты) около порога на подъемах и восстанавливаясь на спусках, а затем делал заминку, когда ехал домой. Через месяц он удвоил частоту таких тренировок, делая скоростную работу два раза в неделю. В третий месяц я увеличил интенсивность, прося его въезжать в подъемы выше его порога лактата. В четвертый месяц он урезал интенсивные тренировки до одной в неделю, поскольку мы прибавили поездки на 24 часа к его режиму (тренировок).

В марте Peter начал ездить контрольные тренировки (прикидки) на 16 миль (25,7 км) каждый месяц, чтобы определить его прогресс. К маю его скорость увеличилась от 21.5 до 23.1 миль в час (т.е. от 34,59 до 37,17 км в час), и его средний пульс увеличился с 132 до 140 ударов в минуту. Более высокий жизнеспособный пульс означает, что он мог производить большее количество энергии чем прежде на более низких частотах сердцебиений до достижения анаэробного порога.

Когда он начал обращать более пристальное внимание на свой монитор сердечных сокращений в интенсивные дни, Peter нашел раздражающим, что должен наблюдать монитор в течение его других поездок. Мы согласились с тем, что пока он оставался (ехал) на разговорной скорости (т.е. когда он мог разговаривать), ему не нужно было использовать свой монитор сердечных сокращений на длинных поездках.

Ешьте умеренно

Люди, которые ведут сидячий образ жизни, с возрастом обрастают жиром. Даже активные личности имеют тенденцию накапливать жир в теле. Так как максимальный объем кислорода - функция от веса тела, то максимальный объем кислорода также снижается. Peter был сознателен в течение этих лет, чтобы есть умеренно. Он весил 180 фунтов (81,6 кг), был очень худощавый и мускулистый, а также и превосходный альпинист.

Практические навыки

Так как мы старимся и происходят физиологические изменения, то нам необходимо ездить более интенсивно. Мои тренировочные записи для Peter, были заполнены напоминаниями, чтобы пить по крайней мере 24 унции (680,4 г) спортивных напитков каждый час при езде на велосипеде, есть по крайней мере 300 калорий (имеются в виду килокалории) каждый час, и практиковать минимум времени вне велосипеда в течение его длинных тренировочных поездок. Когда мы устаем, мы возвращаемся к привычкам. Поэтому в течение тренировочных поездок Peter формировал привычки, в которых он будет нуждаться в течение RAAM.

Начиная с его февральской двухсотки (200 миль – 321,8 км), после каждой из его длинных тренировочных поездок Peter и я дружески обсуждали все, что произошло и что он должен измениться для следующей длинной поездки. Каждая из этих поездок была экспериментом, чтобы учиться в максимально возможной степени перед основным событием.

Чтобы продолжать шлифовать свои навыки, Peter проехал три 24-часовые тренировочные поездки при подготовке к RAAM. Первые две поездки, 14 апреля и 12 мая, были в холмистой местности Штата Техас. Идеально первую поездку нужно было бы провести позже в апреле; однако жена Питера прибыла с визитом, и мы объявили неделю восстановления. Третья поездка, 29 мая, была в Штате Колорадо и Вайеминг, включая преодоление перевала на высоте 11,000 футов (3352,8 м).

Выйти на пик спортивной формы эффективно

Адекватный отдых важен в течение тренировок и становится критически важным до события (перед стартом), так, чтобы атлет прибыл на старт свежим и готовым ехать. Friel обращает внимания, что, как только райдер (ездок) достиг желательного уровня готовности, следует уменьшить недельный объем (в милях) и/или число поездок в неделю, что не приведет к потере спортивной формы. Но уменьшение в интенсивности - время, затраченное около порога лактата - приведет к уменьшению (ухудшению) в результате (Friel рр. 79-80).

Мы планировали для Peter выход на пик формы в течение 2,5 недель.

Каждая неделя включила:

• сотню (100 миль – 160,9 км),
• темповую поездку на два часа
• и две короткие интенсивные тренировки.

Так как он натер седалище в своей последней поездке на 24 часа, то он выбрал - и правильно сделал - минимальные поездки, что позволило его ягодицам заживать.

Управляйте стрессами

Перетренировка - результат общего количества, стрессов, которым подвергается велосипедист: потребности семьи, давления работы и надежды карьеры. Серьезные тренировки - только финальный компонент, который может вызвать перегрузку и полный упадок сил.

Peter был удачлив: он смог уйти в отставку (на пенсию) и посвящать большинство своего времени и энергии подготовке к RAAM « точно так же, как будто это была моя работа ». Если мы хотим тренироваться эффективно для ультра событий, мы должны управлять всеми аспектами наших жизней, которые могут потенциально составлять в целом неблагоприятную перегрузку.

После окончания RAAM Peter сказал: « График тренировок давал мне фокус (сосредоточение, концентрацию) в течение периода, недели и дня. Я любил отмечать завершение ежедневной тренировки и сообщать Вам в конце недели. Чтобы подготовиться к RAAM, Вы должны быть сосредоточены ».

«Во-вторых, график (тренировок) создал мою веру. Я знал, что я становился более сильным по результатам тестов (прикидок). Я знал также, что я хорошо справлялся с продолжительными и длинными поездками все лучше и лучше. В конце этих 40 недель я полагал, что сотня (100 миль – 160,9 км) – это довольно легкая поездка на шесть часов (средняя скорость 26,82 км/час).»

«Тренировки помогли осознать и дали мне то, в чем я нуждался, но возраст был большим фактором. Каждый деградирует в RAAM; я деградировал быстрее.»

Большинство из нас желают, чтобы к возрасту в 60 мы деградировали бы так же мало, как Peter!

Макроцикл Peter Lekisch

Подготовка: 11 сентября - 19 ноября (10 недель)

Цель состояла в том, чтобы готовить тело, чтобы тренироваться, формируя аэробную выносливость и специальную выносливость мышц. В течение этой фазы он катался три или четыре дня в неделю, поднимал веса (штангу, гири, тренажеры и т.п.) три дня в неделю (большой объем, низкое противодействие), и растягивался четыре дня в неделю. Его первичная цель состояла в том, чтобы проехать 1500 миль (чуть больше 2400 км) (включая мили на тренажере). Он тренировался в среднем 12 часов в неделю первый месяц, а затем 15 часов в неделю после того, как он ушел в отставку (на пенсию).

Перерыв: 20 ноября - 26 (1 неделя)

Свободное время перед тренировками Базового периода установили так, чтобы оно совпало с его переездом в Штат Техас

Базовые тренировки: 27 ноября - 18 февраля (12 недель)

Цель состояла в том, чтобы увеличить аэробную способность (мощность), эффективность (КПД) сжигания жира, циклическую выносливость, размер мышц и их силу. Peter ездил четыре или пять дней в неделю, поднимал тяжести три дня в неделю (умеренный объем и более высокое сопротивление), и растягивался четыре дня в неделю. Его цели состояли в том, чтобы проехать в общем количестве 3300 миль (5310 км) и закончить двухсотку (200 миль – 321,8 км) к концу Базового периода тренировок. Он тренировался в среднем 18 часов в неделю в течение первых четырех недель, 21 час в неделю следующие четыре недели и 24 часа в неделю последние четыре недели.

Перерыв: 19 февраля - 25 (1 неделя)

Перерыв перед интенсивными тренировками.

Тренировки: февраль, 26 - 22 апреля (8 недель)

После формирования достаточной выносливости цель фазы Формирования состояла в том, чтобы увеличить анаэробный порог, эффективность сжигания гликогена, скорость и силу мышц. Peter ездил шесть или семь дней в неделю (включая два дня активного восстановления). Вместо силовой тренировки в гимнастическом зале он ехал темповую и интенсивную тренировки на холмах два или три дня в неделю, чтобы формировать велосипедную удельную мощность (вероятно, имеется в виду скоростная выносливость велосипедиста). Его цели состояли в том, чтобы проехать 3100 миль (чуть менее 5000 км), совершить поездку на 250 миль (402 км) и два поездки продолжительностью 24 часа. Он тренировался в среднем 25 часов в неделю в течение первых четырех недель и 26 часов в неделю в течение следующих четырех недель.

Перерыв: 23 апреля - 29 (1 неделя)

Перерыв перед Пиковыми тренировками.

Пиковые тренировки: 30 апреля - 27 мая (4 недели)

Цель Пиковой фазы состояла в том, чтобы в процессе тренировок объединить его базу выносливости и скорость на относительно коротких отрезках в быстроту на дистанции, чтобы на пике формы подойти к RAAM. Peter продолжал ездить шесть или семь дней в неделю, поездки значительно варьировались по расстоянию и интенсивности. Его цели состояли в том, чтобы проехать 1900 миль (3057 км) и закончить третьей поездкой на 24 часа. Он тренировался в среднем около 31 часа в неделю.

Пик формы: 28 мая - 16 июня (2.5 недели)

Цель: сохраните физическую и психологическую энергию для гонки.

George Stransky и Jay Caldwell в книге «Команда Штата Аляска» рассказывают о том, как Команда Штата Аляска участвовала в RAAM 2000.

Зима в скоре подходит к концу, значит пора потихоньку наращивать базу. Как правильно спланировать базовую тренировку и зачем она нужна?

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете.

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота - это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира.

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30 часов в неделю.

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности.

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием.

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней.

Мощность = крутящий момент х 2π* каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом.

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Центр