Рад приветствовать, собратья по железу! Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.

Итак, поехали.

Сушка мышц: теоретические основы

На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.

Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: , .

Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие:). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.

Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.

Итак, вот эти упражнения:

• мышцы ног:

1. жим ногами в платформе;
2. подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;
3. разгибание/сгибание ног в тренажере;
4. приседания с блинами;
5. “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера) .

• мышцы груди, рук и пресса

1. подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
2. жим штанги под углом (вверх/вниз) ;
3. сведение рук в кроссовере;
4. гребной тренажер (тяга) ;
5. жим лежа узким хватом;
6. молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга) ;
7. скручивания на пресс на фитболе;
8. обратные скручивания.

Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!

Питание как основа сушки

Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик:).

Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

• правильный расчет калорийности рациона;
• исключение животных жиров и быстрых углеводов;
• увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса) ;
• потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
• постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Примечание:

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10% .

Расчет калорий (подготовительный этап)

Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета) :

1. мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
2. женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.

Если цель – набор массы, то схема, следующая:

1. мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
2. женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.

Всего можно условно выделить 4 периода сушки:

Период №1 - низкоуглеводная диета: белок 50-60% , жиры 10-20% , углеводы 30-40% . В среднем длится 4-6 недель.

Период №2 – безуглеводная диета (БД) : белок 70-80% , жиры 20% , углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.

Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90% ) , жиры (5-7% ) , углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра) . Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.

Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.

В основном эта 4-э тапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.

Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:

• завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
• никакой “жратвы” на ночь;
• питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные) ;
• принимайте ;
• используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально) ;
• полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.
• держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.
• никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
• потребляйте “витаминки” и .
• приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба - палтус, треска, перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир, фасоль, бобы.

Собственно это все по теоретической части, переходим к…

Сушка мышц: летние секреты

Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.

Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.

Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухе сушке.

Секрет №1. Осознание

Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.

Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.

Секрет №2. В топку сплит-программы

Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени) .

Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах

Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.

Секрет №4. Расставление приоритетов

Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.

Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских:). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою (в частности, соотношение плеч и талии) .

Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.

Секрет №5. Питание и выживание

Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи) . Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.

Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.

Послесловие

Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.

От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)) , что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните - без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!

PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.

Всем доброе время суток.

Сейчас наверное многие хотят "Подсушить" мускулатуру к лету. По моему основа любой сушки это бег.

Почему же интервальный бег для сжигания жира. Это лучший вариант бега, на момент сушки. В отличии от обычного бега трусцой.

Ответ прост, бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена , это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген … который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят , что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и истошно дышать =) Интервальный бег для сжигания жира в таком случае подходит практически идеально.

Вывод : если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут , т.е. за 40-50 минут нужно "раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир, т.е. делать интервальный бег для сжигания жира. Довольно таки тяжело.

НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока , что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь "подсушиться” , но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Интервальный бег для сжигания жира не всегда простая затея, к этому требуется подойти с умом.

-Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег для похудения. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

-Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге для похудения.

Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего "изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир, именно это происходит при интервальном беге для похудения. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят. Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) . И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген. Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции). Интервальные тренировки бега практикуют во многих видах спорта и вполне успешно, попробуйте и вы:)

-Один нюанс.

При интервальных тренировках бега сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.

-Есть ещё один интересный момент в интервальном беге.

Я не раз встречал упоминание о том, что после интервальной тренировке бег аорганизм продолжает активно "жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Также к тем самым медикам, или знающий людей, в чём тут дело –в комментарии.

-Один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:

Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок.

После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем - циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё - 15-30 минут. (Турникмен ёпт)

Всем удачной сушки)

Если есть что дополнить или я где-то наврал – пишим в комментарии!

Сушка тела — это, преимущественно, универсальный инструмент профессиональных спортсменов, позволяющий им приобрести рельеф тела и представить завистливым взглядам идеально очерченные, .

Разумеется, профессиональный спортсмен много времени проводит в зале, казалось бы, его мышцы и так должны быть в превосходной форме, но человеческий организм имеет интересную особенность: он не умеет быть избирательным в отношении накопления веса . Это значит, что при увеличении мышечной массы, увеличивается и , а процесс этот происходит пропорционально.

Сушка же помогает спортсменам без влияния на мышечную массу, удаляя из организма исключительно жиры и воду . Поскольку на обыкновенных тренировках не происходит усиленной накачки мышц, а они просто приводятся в тонус, то тем, кому профессиональный спорт не знаком, лучше не экспериментировать с сушкой, так как этот процесс для организма достаточно . Кроме самих , которые используются при сушке, четко выверенным становится также , поскольку эффект невозможен без комплексного подхода.

Как проходит сушка

Если вы все же заинтересованы в сушке, то прежде всего нужно придерживаться правильного рациона. Его должны составлять в основном высокобелковые продукты . Растительные жиры стоит убрать вообще, никакого жареного, вяленого и тушеного мяса, количество углеводов также минимизируется, хлебные изделия, каши, фрукты практически исчезают из рациона.

Такой сбалансированный подход позволяет визуально выделить мышцы. Применяется он профессиональными спортсменами и настолько эффективен, что внешний вид тела меняется практически до неузнаваемости, хотя показатели мышечной массы в то же время остаются на прежнем уровне, а иногда и растут. Проводить сушку стоит под присмотром тренера, потому что неправильный процесс может принести очень много вреда организму , поскольку не является естественным и затрагивает такой важный элемент здоровья, как обмен веществ.

Принцип работы

Бег для сушки — одно из самых элементарных упражнений. Он позволяет минимизировать , по сравнению с, например, прыжками на скакалке. стоит постепенно. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка в основном вы уделяете внимание , а кардионагрузки применяете только для того, чтобы . Если же разобраться в вопросе, сушит бег или нет, то оказывается очевидным, что , с небольшой амплитудой движений и невысокой скоростью может помочь при сушке примерно так же, как конфеты могут помочь при похудении, то есть, никак.

Суть кардионагрузок заключается в том, чтобы преодолеть , за которым начинается сжигание жиров , и добиться перед этим полного использования организмом запасов гликогена — сахара, который легко и быстро усваивается и добывается из клеток нашего тела.

Человеческий организм, как разумная структура, для поддержания жизнеспособности сначала использует ту энергию, к которой есть легкий доступ, а только потом начнет пользоваться более «тяжелым» топливом , потому небольшие получасовые пробежки окажутся малоэффективными. Сушащий бег стартует по времени с отметки в 50 минут. Именно после этого времени бега в средневысоком темпе клетки тела «понимают», что больше не способны вырабатывать столько гликогена , чтобы покрыть энергетические затраты, и организм принимается за . Средняя продолжительность бега при сушке тела составляет один час двадцать минут, но может достигать и двух часов .

Интервальный бег для сушки

Самый эффективный бег для сушки — . Он позволяет максимально нагрузить тело и заставить его в короткие сроки сжечь как можно большее количество жира. Процесс происходит так: первые нужно идти шагом, вторые сто метров бежать легким , а на третьих ста метрах бежать на пределе возможностей, после чего повторить круг.

Этот вид бега эффективен , так как за последние сто метров организм полностью исчерпывает запасы гликогена, и во время отдыха с максимальной скоростью синтезирует его снова. Но этого времени недостаточно, чтобы покрыть все энергозатраты, и на следующем круге расщепляться начинают уже жиры. Так происходит потому, что начинается экстренный приток крови к мышцам, они обогащаются кислородом и за счет этого не происходит сжигания мышечной массы. При этом, жир сжигается по всему организму, сильнее всего в поясе нижних конечностей.

Но такой бег — очень сильная нагрузка на , поэтому перед выбором способа бега стоит помнить о следующих правилах:

• Удостоверьтесь в отсутствии заболеваний сердца и сосудов;
• Проверяйте давление перед началом упражнения;
• Всегда ешьте за два часа до начала тренировки;
• После интервального бега жир в организме продолжает сжигаться около шести часов. Сразу после тренировки нужно поесть, чтобы заполнить углеводное окно — то есть поймать момент, когда организм усваивает питательные элементы.

При соблюдении всех правил сушки и учете индивидуальных особенностей организма, достижение результата гарантировано.

Помните, что сушка в основном применяется только профессиональными спортсменами и не советуется тем, кто не занимается спортом постоянно. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира — лучше делать это с помощью обычных тренировок и диеты. Но, безусловно, для спортсмена это единственный способ избавиться от лишнего в районе нижнего пояса конечностей и всего тела.

Видео. Бег поможет легко похудеть? Сушка тела

Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хотите просушиться и не потерять мышцы? Переходите на канал — ответы в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Еще больше роликов

Что такое сушка и для чего она нужна?

Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.

По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.

Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.

Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.

Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).

В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок. Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира. Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.

Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.

Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».

Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

• Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.

• Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
• На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
• Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.

• Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
• Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
• Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.

• Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
• Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
• Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.

• После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
• Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Как тренироваться на сушке?

Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.

Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и четкими инструкциями. Знайте больше!

Чтобы убрать неподатливую жировую ткань и привести тело в оптимальную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок велик, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Надо понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; и расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Аэробная активность - это любое упражнение, циклическое, длительное и достаточно интенсивное, чтобы создать нагрузку для сердца и легких

Какой тип аэробной работы является оптимальным для - это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

• Гребля

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупнейшие мышечные массивы. Цель данной статьи - найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона - 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

• Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
• Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
• Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность .
• Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
• Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
• Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

• В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
• Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
• Может использоваться для активного после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

• Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
• В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
• Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
• Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности - найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии - 300-400 калорий в час)

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

• Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
• Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
• Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к .
• Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 50-70% МЧСС.
• Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии - 600 калорий в час)

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Главное преимущество бега для похудения в высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

• Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
• Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
• Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
• Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
• Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% МЧСС.
• Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии - 600 калорий в час)

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество - низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

• Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
• Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
• Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% МЧСС.
• Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии - до 840 калорий в час)

Гребля тренажере - великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрув зка для срезания жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

Гребля в тренажере - великолепная тренировка для всех мышечных групп

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

• Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
• В тренировке участвуют мышцы всего тела.
• Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
• Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии - около 600 калорий в час)

Как и гребля, генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание - отличная аэробная активность для:

• Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
• Проработки всех главных мышечных групп.
• Улучшения ОФП и спортивных результатов.
• Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

6. Прыжки через скакалку

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

• Стимуляции максимального расхода энергии.
• Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
• Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

Прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля

7. ВИИТ

Считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ - идеальный метод для:

• Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
• Снижения концентрации инсулина.
• Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Начинайте постепенно

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности. С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат. Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию

Не переусердствуйте

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом - лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты)

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время - от 45 минут до часа, а частота - четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

Надеемся, статья помогла вам понять преимущества тех или иных видов аэробной активности и различных тренировочных концепций.

Фитнес детали