Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы - важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие - комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения - с резким выдохом
5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями - 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» - одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

• займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
• разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
• не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
• в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
• медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
• повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы - это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя - одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя - увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

• занять исходное положение - ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
• распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
• запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
• медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
• резким движением распрямите руку;
• повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование - устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

• расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
• лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
• максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
• поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
• вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
• резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
• повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

• упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
• возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
• резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
• задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
• на выдохе медленно опустите гантель вниз;
• повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями - как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

• поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
• на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
• следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
• в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
• на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
• повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели - универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Видео: Как правильно заниматься гантелями дома

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы - 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу - то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

ТРЕНИРОВКА № 1

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

– 3 подхода 10-8 повторов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнения с гантелями в домашних условиях - эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

Базовые упражнения с гантелями

Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.

Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.

Упражнения на бицепс

Бицепс – одна из главных мышц, определяющих красоту и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особое внимание. Двуглавую мышцу плеча хорошо развивает тренинг с умеренным весом и многократными построениями. Для работы над бицепсом достаточно двух выделить две тренировки в неделю.

Подъем гантелей стоя (супинация)

Исходное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина прямая. Возьмите гантели. Локти прижмите к телу, ладони направьте внутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией бедра.

Сделайте короткий вдох, на выдохе начинайте плавно перемещать груз к плечам. Выполняя движение, подключайте супинацию: плавно поворачивайте ладони вверх. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается одновременно с подъемом груза до уровня плеч.

Подъем гантелей сидя

Предыдущее упражнение выполняют сидя, техника движений аналогична. Надо подготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и увеличить отдачу, поможет стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стену, расположив табурет рядом.

Положение «сидя» дает возможность максимально правильно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в такой позиции не сможет, помогать себе мускулами спины или движением тела, что увеличивает эффективность проработки конкретной мышцы.
Руки могут работать одновременно или поочередно. Про данную технику описано в статье .

Hammer (молот)

Встаньте, спина прямая. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладони со снарядом поверните к себе. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти, расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с нюансами читайте )

Усилиями бицепсов начинайте плавно сгибать руки. Работать должны только предплечья! На пике (бицепсы сокращены) секундная пауза, затем возвращение в ИП по той же траектории.

В нижней точке не останавливайтесь, сразу начинайте движение рук вверх. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» очень популярное упражнений. Он не только качественно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.

Упражнения на трицепс

Трицепсы - важный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить объем. Сформировать мощную треглавую мышцу можно в домашних условиях.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Одно из наиболее известных тренингов с гантелями для качественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель левой рукой. Поднимите руку со снарядом вверх. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавно опуская за голову. Зона плеча неподвижна, задействовано только предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, почувствуйте его растяжение. Задержись в крайней позиции. Переведите руку в верхнее положение.

После выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукой.
Это упражнение выполняется из ИП стоя или сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть надежно закреплены. При весе снаряда больше 15 кг рекомендуют надеть атлетический пояс. Это позволит обезопасить себя от травм.

Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтобы повысить безопасность.

Выполняется из положения стоя (или сидя). Спина прямая, стопы расположены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (прямые).

Осторожно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.
Разогните руки (работают трицепсы). Выполните необходимое число повторов.

Разгибание руки назад в наклоне

Выполняется из ИП стоя. Спина прямая. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте хорошую устойчивость. Коленные суставы чуть согнуты, корпус наклонен вперед.

Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под прямым углом, плотно прижмите к корпусу.

На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох после завершения движения.

Упражнения на плечи

Гармоничная фигура отличается рельефной плечевой зоной. Это важная группа мышц, требующая особого внимания.

Жим гантелей сидя

Это отличная нагрузка для боковых зон дельтовидных мышц. Регулярный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.

Понадобится табурет или удобный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стене. Корпус постоянно держите прямо.

Гантели захватите так, чтобы предплечья были направлены вверх. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. ()

На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сразу же (без паузы) переход в фазу подъема.

Жим Арни

заставляет работать мышечные ткани, не задействованные в классическом жиме, нагружает такие важные мышцы:

• дельтовидную (фокусировка на передних пучках);
  трапециевидную;
• трицепс.

Выполняется сидя/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину важно держать прямо в ходе всего тренинга.

Гантели впереди на линии подбородка, ладони к себе. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.

Разводите локти в стороны, плавно поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес максимально высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке траектории!

Опустите гантели до линии макушки, начинайте плавно сводить локти, перемещая их вперед. Одновременно поворачивайте кисти к себе. Не опускайте руки очень низко, это значительно снизит нагрузку дельт.

Обратная разводка гантелей в наклоне

Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко воздействуют на дельты. Важна техника и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, профессиональные атлеты могут тренироваться с большим весом).

Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться практически параллельно полу. Ступни вместе. Для комфортного выполнения и большей устойчивости немного присядьте. Возьмите снаряд. Расслабьте плечевую зону. Это исходная позиция.

Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки с грузом в стороны до линии головы. Остановитесь на секунду.

Тренируем трапеции: Шраги с гантелями

Один из лучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мышцей спины. Имеет большую рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей своей длине.

Техника выполнения простая. Встаньте, спина прямая. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь. Это ИП. А дальше просто пожимайте плечами: мощным усилием трапеции поднимайте их на максимально возможную высоту.

В пиковой точке – короткая пауза. Затем возвращение в ИП. Следите, за тем, чтобы не совершались вращательные движения плечами. Выполняйте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).

Развиваем мышцы груди

Накачать мышцы груди, занимаясь с гантелями сложно, это достаточно крупные мускульные образования и требуют усиленных силовых тренировок. Но есть несколько эффективных тренингов, которые хорошо нагружают мышечную группу.

Пуловер с гантелей

Это очень полезный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий хорошо потрудиться большую группу мускулов. Основная нагрузка идет на грудные мышцы, но также задействована практически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мышцы.

Если выполнять вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную нагрузку получат мышцы шеи, будет качественная растяжка грудной клетки и мышц живота. Пуловер способен увеличить (расширить) грудную клетку, если спортсмену до 25 лет.

Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз увеличивают до 14-16 кг.

Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не забудьте поставить рядом. Обопритесь рукой, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтобы верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.

Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совершенно свободная. Захватите гантель двумя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).
Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как правильно )

Разводка гантелей лежа

Это простое упражнение, кроме мускулатуры груди, заставляет работать бицепсы, дельтовидные мышцы (передний пучок).

Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги необходимо надежно зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты вверх (перпендикулярно полу), ладони внутрь.

Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны описать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать правильно описано )

Как только гантели опустятся чуть пониже уровня груди, остановитесь на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге...

Заключение

Данный набор упражнений охватывает все базовые группы мышц. Можно составить индивидуальный полноценный комплекс для домашних тренировок и успешно заниматься конструированием своего тела. Про детали упражнений читайте по ссылкам которые прикреплены.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Гантели – универсальный спортивный снаряд: с их помощью можно проработать буквально любую часть тела, они отлично вписываются в тренировочные программы мужчин и женщин, кроме того, они гораздо безопасней множества тренажеров. Помимо этих очевидных достоинств, упражнения с гантелями можно делать где угодно: в зале, домашних условиях, даже на природе (как вариант: если есть свое авто).

Общие рекомендации и мотивация к тренировкам в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях, будь то кардиотренировки или силовые упражнения с гантелями, не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале.

Единственная проблема, мешающая нашему прогрессу – лень , маскируемая под недостаток мотивации. Люди ищут способы быстро похудеть, быстро нарастить мышцы: никто не хочет поступательного развития, ведь в этом случае для достижения цели придется потеть на тренировках, заниматься кардио и постоянно следить за питанием.

Итак, волшебная формула: если мы чего то хотим, то просто должны упорно этого добиваться . Сколько нужно ребенку времени на то, чтобы научиться ходить? Разве это имеет значение: он просто будет пытаться до тех пор, пока не получится, несмотря на бесконечные падения и неудачи. Если взрослый человек усвоит эту простую схему, он добьется своей цели.

Отбросим лень и к цели…

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Так как тренировки в домашних условия требуют достаточной силы воли, стоит день ото дня «подогревать» свой интерес: устраивать состязание с самим собой вчерашним.

Самое главное в тренировках – не засиживаться в «зоне комфорта»:

• Никогда не ленитесь делать разминку до тренировки и всегда заканчивайте ее заминкой;
• Пробуйте новые упражнения, сочетайте их со старой программой или добавляйте их в суперсеты;
• Сокращайте время отдыха между подходами, или выполняйте большее количество подходов;
• Постепенно повышайте рабочий вес снарядов;
• Добавляйте к обычным тренировкам пробежки, езду на велосипеде, коньки, лыжи, и т.д. Подойдет любая физическая активность.

Правильное питание

Начинающие атлеты переоценивают значение усилия в подъеме отягощения в процессе тренировки и недооценивают значимость правильного питания.

Мышцы не наращиваются в процессе физической нагрузки, а наоборот, больше всего травмируются. Увеличение в размере, повышение скоростных и силовых показателей происходит исключительно в процессе восстановления после нагрузки.

Важнейшую роль в этом процессе играет питание: в первую очередь насыщение мышц аминокислотами (составные элементы белка и строительные «кирпичики» мышц). Без достаточного потребления белка, продуктивность тренировок крайне мала.

Оптимальное соотношение нутриентов для постепенного наращивания мышц: 35% белка, 15% жиров (из этого числа 80% ненасыщенных жиров и 20% насыщенных), 50% углеводов.

Важно не голодать в течение дня: всю дневную норму калорий можно разделить на 5-6 приемов. Питаться желательно каждые 3 часа небольшими порциями, удовлетворяющими потребности организма в белке и углеводах.

Отдых и восстановление

Для прогресса в тренировках отдых важен не меньше, чем сама физическая нагрузка. Посттренировочное восстановление большинства мышечных волокон происходит во время сна.

Оптимальная продолжительность сна для качественного отдыха после тяжелых нагрузок – 7-8 часов. Полезно также уделять на сон 1 час дневного времени.

Время восстановления мышц после нагрузки варьируется от степени ее тяжести и уровня тренированности атлета. Даже профессиональному спортсмену на восстановление нужно не менее 2 суток: в соответствии с этими данными необходимо строить свой тренировочный процесс.

Программа тренировок дома с гантелями

Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд: им необходим полноценный отдых. Программу тренировок с гантелями в домашних условиях нужно разбить на несколько частей: выделить отдельные дни для тренировок только верхней части тела и дни для тренировок ног.

Это лишь одна из возможных стратегий разделения нагрузки: можно также выделять дни для комбинированных тренировок мышц верхней и нижней части тела, главное, изолированно тренировать отдельные мышцы. Кроме того, резонно разделять дни кардио и силовых тренировок. Такой подход позволяет тренироваться максимально интенсивно: пока одни мышечные группы будут восстанавливаться, другие вовлекутся в работу и наоборот.

Упражнения с гантелями для мышц груди и спины

К сведению для мужчин: если дома есть гантели, с их помощью можно провести тренировку груди, не менее эффективную, чем со штангой.

Для выполнения базового упражнения с гантелями на грудные мышцы – жима от груди, необходимо лишь наличие устойчивой скамьи. Техника упражнения:

• Ложимся на скамью, поставив обе ноги на пол с одной и другой стороны. Локти на одном уровне со скамейкой;
• Руки с гантелями поднимаем вверх на выдохе. На вдохе возвращаем руки в исходное положение: можно опускать локти немного ниже скамьи.
• Визуально упражнение неотличимо от жима штанги. Главное, чтобы руки поднимались и опускались вровень, без перекосов.

Одно из лучших упражнений с гантелями для женщин – жим на скамье с поднятым головным концом (в домашних условиях можно заменить скамью креслом или диваном с регулируемой спинкой). Упражнение превосходно прорабатывает верхние пучки грудных мышц, подтягивая молочные железы.

Комплексное упражнение для проработки грудных мышц, бицепса и плеч – разводка с гантелями. Техника исполнения:

• Исходное положение такое же, как при жиме лежа;
• Руки с гантелями находятся перпендикулярно полу, немного согнуты в локтях, ладони смотрят вперед;
• Медленным движением разводим руки в стороны в максимальной амплитуде. Когда они будут ниже уровня грудной клетки, руки возвращаются в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Классическое упражнение на трицепс — французский жим с гантелями. Его можно выполнять различными способами: лежа на скамье, сидя и стоя. Техника выполнения французского жима лежа:

• Ложимся вдоль скамьи, гантели держим в согнутых руках, ладони смотрят друг на друга;
• Прижимаем локти по обеим сторонам головы (они не должны вилять во время выполнения упражнения) и, разгибая руки, поднимаем снаряды вверх;
• Возвращаемся в исходное положение.

Жим из-за головы стоя производится примерно так же. Удобней прорабатывать поочередно каждый трицепс. Во время упражнения напрягаем все мышцы корпуса, удерживая равновесие: раскачивание и помощь телом недопустима.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями крайне разнообразны:

• Сгибания «молотом»: исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены и ладони обращены к телу. Поочередно поднимаем руки по направлению к плечу, плотно прижавшись трицепсами к бокам;
• Сгибания рук сидя: из положения сидя поднимаем одновременно или поочередно руки с гантелями, разворачивая их в верхней точке поперек (ладони обращены к плечам);
• Изолированное сгибание рук с опорой трицепсом на наклонную поверхность.

Упражнения на плечи

Классические упражнения с гантелями на плечи:

• Жим стоя;
• Разведение рук в стороны (2 позиции: стоя прямо и в наклоне): разводим слегка согнутые в локтях руки, задерживаясь в верхней точке;
• Тяга к подбородку: выполняется с одной или двумя гантелями из положения «стоя» (ладони, удерживающие снаряд нужно поднимать до самого подбородка, задерживаясь в верхней точке);
• Пуловеры.

Пуловеры с гантелей задействуют весь плечевой пояс и грудь. Техника:

• Ложимся поперек скамьи, ноги сгибаем в коленях;
• Берем с пола гантель (начинать необходимо с небольших весов, чтобы растянуть грудную клетку и прочувствовать технику) и сползаем так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью лопатками. Поясница «висит» в воздухе;
• Захватываем гантель за одну сторону двумя руками, поднимаем перед грудью и опускаем за голову, растягивая мышцы.

Упражнения для трапециевидных и широчайших мышц спины

Одно из самых эффективных упражнений на трапециевидные мышцы спины – шраги с гантелями:

• Исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены по швам;
• Поднимаем плечи (как бы пожимая ими) вверх, к ушам, задерживаясь в этом положении на несколько секунд;
• Руки не сгибаются в локтях, корпус держим ровно и не раскачиваемся.

Упражнение для широчайших мышц спины – тяга в наклоне:

• Упражнение можно выполнять на скамье, или просто упершись в стену. Ставим колено левой ноги и правую руку на опору, правая нога упирается в пол;
• Левой рукой берем гантель и подтягиваем ее к поясу, сводя при этом лопатки (движение похоже на пиление одноручной пилой);
• Выполняем несколько повторений и меняем руку.

Идеальная фигура в домашних условиях

Понятие об идеальной фигуре – индивидуально: мужчины хотят нарастить крупные рельефные мышцы, у женщин в приоритете похудение. Тем не менее, на момент полной «сгонки» лишнего жира под ним должен быть крепкий мышечный каркас, ведь именно от него зависят желанные изгибы тела: крепкие ягодицы, плоский, подтянутый живот, стройные бока.

Фитнес для девушек

Чтобы укрепить мышцы и одновременно сжечь лишнюю подкожную жировую клетчатку, женщинам стоит выполнять упражнения в интенсивном темпе: суперсеты, круговая тренировка.

Так как девушки не могут упражняться с большими весами (профессиональных спортсменок не берем в расчет), им подойдет схема круговой тренировки с гантелями с упором на бедра и ягодицы.

Комплекс упражнений (выполнить минимум 3 круга, выполняя один круг, не делать отдыха между упражнениями):

• Выпады;
• Отжимания от пола на гантелях (можно отжиматься с колен);
• Жим гантелей стоя;
• Приседания;
• Мертвая тяга с гантелями;
• Жим лежа;
• Сгибания гантелей на бицепс (например, в стиле «молот»);
• Разводка рук;
• Пуловеры;
• Плие с одной гантелью;
• Тяга в наклоне (на широчайшие мышцы спины).

В каждом упражнении нужно сделать не менее 15 повторений.

Главная особенность девушек – более слабые мышцы верха тела в сравнении с ногами, бедрами и ягодицами. Поэтому подбирать вес гантелей стоит индивидуально для каждого упражнения: для этого необходимо иметь в наличии 2 комплекта наборных гантелей. Если это невозможно, лучше поменять упражнения местами, выполнив сначала все подходы с тяжелыми гантелями и затем перейти к упражнениям с гантелями меньшего веса.

Бодибилдинг для мужчин: как добиться максимального эффекта

Чтобы извлечь максимальную выгоду из занятий, необходим комплексный подход: регулярные тренировки, полноценный отдых, богатое белками питание.

Если не получается добрать необходимую норму белка из обычной пищи, можно пить протеиновые коктейли или гейнер (подходит только для тренировок в массонаборный период, не следует использовать людям склонным к набору веса).

Регулярно прорабатывая все мышечные группы, повышая нагрузки по мере привыкания и восстанавливая поврежденные волокна высокобелковым питанием можно добиться отличных результатов даже в домашних условиях, имея в инвентаре одни гантели.

Фитнес детали