Помните, как говорила секретарша Вера из «Служебного романа»: «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!». Красивая осанка во все времена была признаком особ королевской крови. Но красивая спина – это не только предмет гордости для ее владелицы, это еще и здоровье. Не зря врачи говорят, что позвоночник – это основа нашего здоровья. О том, какими упражнениями необходимо заниматься, чтобы ваша спина всегда была как у балерины, поделится Ольга Бардышева – чемпионка мира по Фламенго, преподаватель танцев.

Когда у человека уже есть нарушения осанки, здесь ему на помощь приходит йога. Ведь ее упражнения направлены на то, чтобы скорректировать проблему, восстановить мышечный баланс и одновременно расслабить напряженные мышцы и напрячь расслабленные. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на восстановление мышечного корсета – именно он отвечает за то, чтобы наши с вами спинки были как у балерины. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с осанкой физические упражнения послужат лишь один из видов ее коррекции, но это будет один из самых действенных способов. Еще добавлю, что вспоминать о своей спине нужно почаще и стараться заниматься регулярно. Только так можно достичь успеха.

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и прямые руки, попеременно делайте взмахи: сначала левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение 8 раз.
2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, чтобы была возможность опираться на полную стопу. Поднимите корпус тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки расположить сзади, упираясь ладонями в пол. Используя свои руки как рычаг, приподнимите таз и одновременно запрокиньте голову. В этой позе необходимо замереть на 5 секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз.
4. Лечь на живот и, вытянув руки в стороны, плавно приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 8 раз.
5. Находясь лицом к полу, обопритесь на прямые руки и на мыски ног. Втяните живот, оставляя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд и повторите 5 раз.

Делать все эти упражнения необходимо с правильным дыханием: дышать нужно медленно, расслаблено. В процессе выполнений упражнений наблюдайте за тем, что с вами происходит. Научитесь наслаждаться процессом и любите свое тело в тот момент, когда занимаетесь физическими упражнениями. Каждое упражнение приносит пользу вашей спине, благотворно влияет на осанку, помогает вам стать красивой и здоровой, а значит, полюбить себя еще больше.

Post Views: 0

Ещё несколько лет назад, когда боди-балет только-только появился в России, даже фитнес-тренеры не могли сказать, что это за спорт такой и какое отношение он имеет к классическому искусству. Сегодня фитнес-центры всё чаще прописывают его в расписании, а новичкам рассказывают, что боди-балет – это что-то среднее между фитнесом, балетом, йогой и аэробикой.

Боди-балет («боди балет» или «бодибалет», кому как нравится) пришёл из США, его изобрела хореограф и фитнес-тренер Лиа Сараго. В 2005 году она впервые начала проводить занятия по уникальной методике body ballet, смешав на основе своего преподавательского опыта несколько эффективных, с её точки зрения, направлений тренировок.

Комплекс включил в себя элементы и техники пилатеса (другой американской авторской методики), йоги и классического балета с работой у станка. Новый комплекс упражнений получился настолько интересным и необычным, что в нём сложно выделить какое-то одно направление. Точно можно сказать лишь одно: это типично женский вид фитнеса. Хотя, конечно, официальных запретов нет – в США с гендерным равенством всегда было строго.

Самое главное отличие боди-балета от классического – это его доступность для девушек, у которых нет за спиной профессиональной хореографической подготовки. Начать заниматься им также можно «с нуля» и в любом возрасте. Тем не менее, и от сценического искусства в боди-балете кое-что имеется, помимо упражнений и станка: если вас не привлекают стандартные занятия растяжкой или пилатесом, можно выбрать новое, необычное и изящное направление.

Кому подойдёт боди-балет? Всем тем женщинам, кто хочет:

• похудеть
• подтянуть тело
• разобраться с осанкой
• держать себя в тонусе
• улучшить растяжку и пластику
• выглядеть женственно и изящно

Занятия проходят в спокойном, плавном темпе, в щадящем режиме для суставов, спины и сердца, без каких-либо нагрузок, требующих взрывной силы. Противопоказаний здесь нет, кроме общих медицинских, при которых рекомендованы лишь лёгкие нагрузки на организм. С осторожностью нужно подойти к боди-балету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, со свежими травмами суставов и с варикозом в тяжёлых стадиях.

Какая польза от боди-балета по сравнению с другими фитнес-направлениями?

1. Вы однозначно добавите красоты в ногах. Не верите – взгляните на любую балерину. Специальные упражнения хорошо прорабатывают все мышцы ног и делают их стройными. Со временем «ушки» на бёдрах уйдут, «фирменные» балетные движения эффективны для проработки проблемных зон и борьбы с жировыми отложениями.

2. Осанка в балете – ещё одна отличительная черта, по которой танцовщиц можно узнать издалека. Боди-балет выпрямляет позвоночник, расправляет плечи, учит правильно и ровно держать голову. Большой плюс красивой осанки заключается не столько в том, что видно особую «выправку», она говорит скорее о здоровой спине.

3. Укрепляется корпус, мышцы кора, руки, прорабатываются мышцы живота. Как результат, вы добиваетесь похудения и мышечного тонуса в тех частях тела, которые считаются сложными для проработки, и не перекачиваете их.

4. То же самое происходит с ногами: постоянно вытянутый носок тренирует эластичность мышечных волокон, а не их поперечный объём, поэтому «раскачаться» в ногах не получится. Мужчины бы из-за этого расстроились, а вот женщинам больше важна изящность ног, а не объём мускулатуры. Кроме тех, кто готовится к фитнес-бикини, разумеется.

5. Грациозность, плавность, «замедленность» движений, лучшая координация, чувство баланса. Вы научитесь поистине женственным и сексуальным движениям, регулярные занятия боди-баллетом введут их в привычку.

6. Общая физическая подготовка и сжигание лишних калорий. Никто не говорит, что боди-балет – это любование собой и изящные па. Это такой же вид фитнеса, как и многие другие, вы будете чувствовать приятную усталость после тренировок, а многие упражнения далеко не так просто выполнить, как кажется со стороны.

Как проходят уроки боди-балета?

На гимнастическом коврике, у специального станка и просто стоя на полу. Упражнения на ковриках – это как раз смесь пилатеса, йоги и специальных упражнений из профессионального балета на растяжку, гибкость и силу. Вы будете тренировать все конечности, корсет, спину, шею и очень много тянуться.

Гимнастический станок похож на классический балетный: он также сделан из «перил», но рассчитан на тех, у кого нет в прошлом выступлений на сцене Большого театра. Здесь вы будете работать над осанкой. Стоит отметить, что станок не предназначен для того, чтобы закинуть на него ногу или повиснуть на перилах – вы будете лишь держать при помощи него равновесие.

Поверьте, выполнять указания тренера, следить за каждым движением и держать осанку не так просто, это потребует больших усилий от всего тела. Вы научитесь правильно ставить ноги, выворачивать стопы, колени и бёдра, элегантно придерживаться рукой за опору, держать прямой спину.

Упражнения в положении стоя выполняют без опоры на станок или стену, на этом этапе вы будете изучать танцевальные движения, прыжки и вращения. При этом вы будете продолжать держать плечи расправленными, живот и ягодицы подтянутыми, спину ровной, а шею – прямой. Попробуйте походить в этом положении по дому, вы сразу поймёте, насколько существенна такая нагрузка.

Не стоит думать, что боди-балет поможет вам быстро избавиться от лишних жировых отложений или натренирует выносливость. Для этих целей существуют другие направления фитнеса. Боди-балет, в первую очередь, это очень красивый способ держать тело в тонусе, корректировать формы, исправлять осанку, улучшать походку.

Перед первым занятием обязательно уточните у тренера, какая одежда и обувь будут наиболее удобны. Как правило, это лосины, майка или спортивное боди из синтетических материалов. Чтобы инструктор и вы сами лучше видели все свои движения, старайтесь подобрать обтягивающую одежду – это позволит контролировать правильность выполнения упражнений.

Часто боди-балетом занимаются в классических пуантах, балетках или просто чешках. Главное, чтобы вам самим было удобно, но помните, что в кроссовках тянуть носок не очень удобно.

Если вы уже видите себя у станка и мысленно готовитесь сесть на шпагат, записывайтесь на своё первое занятие по боди-балету – уверены, вам придётся по душе этот изысканный вид фитнеса.

Хватит ходить, «словно сваи заколачивать»! Учимся нести себя по-коро­левски. Вырабатываем красивую походку и правильную осанку!

Вряд ли кто-то знает об этой теме больше, чем танцовщики. Поэтому неслучайно, что на вопросы наших читателей отвечает солист балета ГАБТ Иван Праздников .

Включаем мышечную память

– Может ли обычный человек добиться балетной осанки? Что для этого нужно делать? Ольга, Воронеж

– Может. Надо лечь на пол, почувствовать, что испытывает позвоночник в прямом состоянии (та самая мышечная память – главная наша помощница!) и запомнить это ощущение. Потом встать и пойти по-новому. Постоянное напоминание самому себе выработает рефлекс. Скоро телу больше не понадобятся напоминания вашего мозга, оно будет само возвращаться в привычное положение. Тут главное перебороть «старую» память организма и выработать «новую». Продолжайте борьбу, не сдавайтесь! Вот таков он – секрет балетной осанки.

Главное – не сколько, а как

– Какие упражнения помогают сформировать хорошую осанку? Ирина, Псков

– Для этого необходимо сформировать крепкий мышечный корсет, нужно просто лечь и начать заниматься. Трудно, долго, но что поделать! При этом очень важно трезво оценивать свои возможности. Если ты не чемпион по бегу и не мастер спорта по спортивной гимнастике, лучше подождать с йогой, а начать с физкультуры для 5-го класса.

В любом случае для выработки хорошей осанки главное – не сколько, а как. Нет смысла и изнурять себя в фитнес-центрах. Особенно, если на то нет настроения! Вся культура здорового организма построена на желании и осмысленности своих действий, а не на тренировках по 8 часов 7 раз в неделю! 40 минут интенсивных занятий с полной выкладкой – куда более результативны!

Расслабьтесь!

– Наши мышцы постоянно в состоянии стресса. Как же их правильно нагружать и расслаблять? Михаил, Москва

– Пользуйтесь нехитрым правилом: никогда не сиди, если можно стоять, и никогда не стой, если можно лежать. В течение дня старайтесь прилечь хотя бы на 15–20 минут и полностью расслабиться. Плавайте! Вода приводит все мышцы в форму. Но не держите голову высоко над водой: ваша задача не сохранить прическу и тушь на ресницах, а расслабиться. На выдохе лицо должно быть опущено в воду – только тогда позвоночник примет правильное положение.

Желания и возможности

– Насколько важна для здоровья позвоночника хорошая растяжка? Если человек не может встать на «мостик», уже пора бить тревогу? В алерия, Санкт-Петербург

– Растяжка очень важна. Если регулярно делать упражнения на растягивания, снизится риск мышечных травм и уменьшится болезненность мышц при больших нагрузках. Но перед тем как выполнять упражнения на растяжку, нужно разогреть мышцы, поскольку именно тепло помогает им растягиваться. Для этого нужно пробежаться трусцой, прогуляться или просто пошагать на одном месте.

А «мостику» вообще не надо придавать особое значение. Это рядовое упражнение, притом не входящее в список основных. Лучше просто лечь на живот, положить руки за голову и начать качать спину, приподнимая и опуская корпус тела. Ну и самое главное, нужно трезво оценивать свои возможности. Если вы решили, что тот или иной элемент для вас сложен, откажитесь от него. Ну а если упражнение по силам, то делайте его как следует. Набора из 5–10 простых упражнений более чем достаточно для укрепления спины, потому что, если делать их с полной отдачей и выкладкой, результат непременно будет. Главное – желание!

Правильная техника – залог успеха

– Что самое главное в выполнении упражнений на растяжку? Александра, Москва

– Самое главное – правильная техника выполнения. Только тогда упражнения будут эффективными. Тут есть несколько четких правил:

● Прежде всего нужно сосредоточить внимание на растягиваемых мышцах. Начинать растягиваться надо медленно и мягко, пока не почувствуется небольшое напряжение.

● Нельзя делать упражнения до появления боли. Боль – признак слишком сильного, а значит, вредного растяжения мышц.

● Нельзя задерживать дыхание при растяжке. Дышать нужно медленно и ритмично, стараясь совместить вдох с выпрямлением туловища, а выдох – со сгибанием.

● Каждую позицию нужно стараться удерживать от 10 до 30 секунд. Вначале полезно отмечать время.

● Выходить из растягивания нужно также медленно и мягко, без резких движений.

Личное мнение

Михаил Турецкий:

– Мы с супругой считаем, что детей невозможно ЗАСТАВИТЬ делать что-либо, они должны сами этого захотеть. Что касается осанки, то все наши девочки занимаются спортом и танцами, а танцы, как известно, лучше всего влияют на осанку, постановку головы, походку – достаточно вспомнить знаменитую осанку всех балерин. Так что, надеюсь, правильная осанка будет у наших дочерей на подсознательном уровне, как своего рода условный рефлекс.

На растяжку становись!

Сформировать крепкое, пластичное тело и идеальную походку вам помогут следующие упражнения от Ивана Праздникова.

На голеностопный сустав . Встать прямо, опустить руки вдоль тела. Приподнять пятку правой ноги, оставив левую ногу прямой (в этот момент должно чувствоваться напряжение связок под левой коленкой). Вернуться в исходное положение, затем приподнять левую пятку и почувствовать напряжение под правым коленом.

На заднюю и внутреннюю поверхность бедра . Сделать неглубокий выпад правой ногой вперед. Левую ногу поставить на носок. Упереться руками о колено правой ноги, сделать несколько легких, пружинящих движений, ощущая напряжение мышц задней и внутренней поверхности бедра.

На внутреннюю поверхность бедра . Опуститься на колени, оперевшись руками о пол. Отвести вытянутую ногу в сторону. Осторожно и медленно присесть ягодицами на пятку согнутой в колене ноги. Почувствовать при этом, как напрягаются мышцы вытянутой ноги.

На мышцы ног, спины и позвоночника . Встать прямо, правой ногой сделать шаг вперед. На выдохе наклониться к правой ноге. Голову опустить, ладонями упереться в пол. Почувствовать напряжение мышц. Повторить упражнение с другой ноги.

На мышцы спины, ног и ягодиц . Сесть на пол, вытянув ноги. Согнуть правую ногу в колене и развести бедро, стараясь положить колено на пол. Обхватить стопу вытянутой ноги и наклониться к выпрямленной ноге, стараясь коснуться грудью колена. Почувствовать напряжение в области ягодиц, подколенной впадины и мышц спины.

Нет, не к металлопрокатному станку. К станку, за которым занимаются балерины, это такая перекладина на уровне бёдер, за которую девушки держатся при выполнении основной массы балетных упражнений. Между прочим, если вы думаете, что заниматься балетом нужно с детства, вы ошибаетесь. В последнее время этот вид тренировок очень популярен у женщин, которым стало скучно ходить в зал с тренажёрами. А группы мышц , которые балет развивает и укрепляет, – самые что ни на есть наши, женские, проблемные!

Балет укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц. Осанка становится просто божественной, а силуэт совершенным! В некоторых городах у нас и за границей сейчас существуют специальные классы для простых женщин, где занятия ведут профессиональные балерины. Например, Илзе Лиепа разработала собственную методику для улучшения женских форм на основе балета и пилатеса . Вот и я хочу представить несколько балетных упражнений, которые делать очень приятно и не нудно, а эффект от них ничуть не хуже, чем от фитнеса или танцев. Оденьте красивую одежду для занятий, включите лёгкую блюзовую музыку и почувствуйте себя балериной, гибкой и бесподобной. А через несколько недель занятий к вам будут подбегать прохожие и спрашивать: девушка, вы балерина? – так божественно вы будете выглядеть.

Начинаем тренировку

Выполняйте эти упражнения три раза в неделю – и через месяц вы получите осанку не хуже, чем у Майи Плисецкой. Упражнения лучше делать медленно, не резко, так, как делают это в балетном классе. Прочувствуйте каждую мышцу, которая участвует в движении. Хорошо, если есть возможность заниматься в настоящем танцевальном классе, где есть зеркала и станок (если сагитируете подружек, можно вскладчину арендовать такой зал на несколько часов в неделю, это будет не так дорого, как занятия с индивидуальным тренером). А если занимаетесь дома – используйте в качестве станка стол или подоконник.

1. ДЕРЖИМ ПОДБОРОДОК
Самое важное упражнение балерины
Делать его надо постоянно! Всегда держите подбородок параллельно полу – это автоматически заставляет распрямлять плечи. Да и двойной подбородок нам ни к чему!

2. ПОРТ-ДЕ-БРА
Упражнение для позвоночника
Встаньте на носочки, вытяните руки вверх и старайтесь дотянуться до потолка, максимально напрягая мышцы спины и рук. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторять 15 раз.

3. НАКЛОНЫ
Упражнение для нижнего отдела позвоночника и поясницы
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и, не сгибая колени, медленно наклонитесь влево как можно дальше от корпуса, вытягивая руки вперёд. В идеале нужно дотронуться до пола ладонями, но если растяжка пока не позволяет, дотроньтесь до пола кончиками пальцев. Подбородок стремитесь держать всегда параллельно полу! Вернитесь в исходное положение. Повторите такие же наклоны вперёд, а затем вправо.
Повторять 5 раз в каждую сторону.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА
Упражнение для спины, ягодиц и задней поверхности бёдер
Сядьте на пол, вытяните ноги. Обхватите руками щиколотки или стопы, если позволяет растяжка, и плавно наклоняйтесь вперёд, держа подбородок параллельно полу, пока не почувствуете дискомфорт в спине. Вернитесь в исходное положение.
Повторять 10 раз.

5. БАТМАН В СТОРОНУ
Упражнение для внутренней поверхности бёдер, косых и прямых мышц спины
Стоя прямо, закиньте левую ногу на стол, вытяните носок. Наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться её грудью. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз для каждой ноги.

6. ПЛИЕ
Упражнение для ягодиц и укрепления ахиллова сухожилия
Встаньте прямо, пятки вместе, носки максимально в стороны. Приседайте до уровня колен, пружиня ногами и напрягая ягодицы.
Повторите 20 раз.

7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Упражнение для косых мышц живота
Возьмитесь левой рукой за подоконник и отклонитесь как можно дальше вправо. Поднимите правую руку и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз в каждую сторону.

8. БАТМАН НАЗАД
Упражнение для подвижности тазобедренных суставов, укрепления задней поверхности бедер и ягодиц
Обопритесь руками на стол или спинку стула, выпрямите спину, разверните плечи и «выбросьте» прямую ногу назад.
Повторять по 10 батманов каждой ногой.

9. ШАГИ СИДЯ
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер
Сядьте на пол, колени согните, руками держитесь за голени и двигайтесь вперед, «шагая» ягодицами. Не опускайте ноги и не помогайте себе руками.
Пройдите всю длину коридора или комнаты, а затем вернитесь обратно.

И ещё немного о занятиях
Вам не должно быть холодно или жарко во время тренировок. Мышцы постоянно должны быть в тепле, так вы избежите растяжений и добьётесь лучшего результата в укреплении мышц. Для этого занимайтесь в обтягивающем трико. Стопы и голени тоже лучше держать в тепле, для этого балерины на тренировках носят гетры. Насчёт обуви: это могут быть просто носки или чешки. Специальных балетных туфель для упражнений на осанку не требуется. Но если вы «загорелись» продолжать заниматься – пуанты будут необходимы, они продаются в специализированных магазинах, и продавец обязательно подскажет, какие именно вам нужны. Желаю удачи!

Большинству людей не удается держать правильную осанку дольше 15-20 минут. А все потому, что мы изначально допускаем серьезные ошибки, когда пытаемся выпрямить спину. Специально для портала 103. by артистка балета и педагог-хореограф Школы балета «32 фуэте» Инна Романова раскрыла секреты, как сохранить балетную осанку без напряжения и мучений в течение дня.

Правило № 1: Держим подбородок

Идеальная осанка начинается с правильного положения головы. Самое простое и полезное, что вы можете сделать для вашего позвоночника, — это всегда держать подбородок параллельно полу, а голову отодвигать немного назад. При таком положении автоматически распрямляются плечи, исчезает второй подбородок, ваше тело начинает отвыкать от «компьютерной привычки» втягивать шею.

Правило № 2: Чувствуем землю под ногами

Если мы сидим на стуле, то наши ноги должны всегда прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы. Высота стула обязана соответствовать вашему росту — то есть примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку, если высокий — поставить под ноги скамеечку.

Правило № 3: Находим свою точку опоры

Большое значение имеет устойчивая опора в тазовой области. В сидячем положении опирайтесь на бедра и седалищные бугры (две небольшие косточки в нижней части таза, сразу за бедрами), и тогда спинка стула вам вовсе не понадобится.

Правило № 4: Втягиваем живот

Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы. Втяните живот, подтяните подбородок и приподнимите грудную клетку, распрямляя плечи. Это поможет вам распрямить шейный отдел позвоночника и вытянуться вверх, показать миру свою красивую длинную шею, которая, к слову, есть у каждого. Но помните, что в этой позе важно отпустить лишнее напряжение, ведь для поддержания правильной осанки не должно требоваться больших усилий.

Правило № 5: Выбрасываем букву зю из своего алфавита

Вы обращали внимание, как часто вы принимаете «скрученную» позу, когда смотрите телевизор, работаете за компьютером или, того хуже, едите за столом? Избегайте спиральных позиций, которые могут привести к сколиозу и другим нарушениям осанки. В балете всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны.

Правило № 6: Меняем позиции

Каждые 15-20 минут меняйте положение ног и бедер. Хороший способ снять лишнюю нагрузку — время от времени сгибать ноги по очереди. Так вы укрепите колени и бедра, а освободившаяся энергия будет питать головной мозг.

Подготовлено с использованием материалов 32fuete.by, elle.ru

Руки