Плоский живот – залог подвижности и хорошего самочувствия. Обладательница плоского живота не только очаровательно выглядит, но ей не грозят болезни, связанные с опущением внутренних органов.
Женский журнал «По-Женски» предлагает комплекс упражнений для косых мышц живота, также читайте и смотрите, .
Что такое косые мышцы живота? Это мышечный корсет, защищающий от травм внутренние органы.

Упражнения для косых мышц живота

1. Стоим, ноги врозь, руки в стороны. Поворачиваем туловище вправо, затем влево. Таз должен оставаться неподвижным. Повторяем упражнение 10 раз.
2. Ложимся на спину. Руки в стороны, ладонями вниз, ноги согнуты. Опускаем колени вправо до пола. Возвращаемся в исходное положение. То же самое упражнение проделываем влево.
3. Упражнение тоже, только ноги держим на весу.
4. Садимся, ноги врозь. Руками упираемся сзади в пол. Поворачиваемся влево, переносим правую руку на уровень левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
5. Выполняем тоже упражнение, только одновременно переносим обе руки справа на лево и обратно. Сгибаемся так, чтобы грудью коснуться пола.
6. Стоим: ноги врозь, руки в сторону. Наклоняем туловище и достаем правой рукой до левой стопы. Возвращаемся в исходное положение. Теперь левой рукой достаем правую стопу.
7. Садимся на пол и делаем то же самое упражнение, но сидя.
8. Положение прежнее. Наклоняемся над левой ногой, обеими руками захватываем левую стопу. Касаемся лбом левого колена. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, но наклоняемся над правой ногой.
   Каждое упражнение повторяем от 4 до 10 раз.

Упражнения для поперечных мышц живота

Поперечная мышца живота (Musculus transversus abdominis), расположена под внутренней косой мышцей живота.

1. Исходное положение стоим, ноги врозь, руки вдоль тела. Наклоняем
   Туловище вправо и влево, руки при этом скользят вверх, вниз.
2. Это же упражнение выполняем сидя.
3. Исходное положение: стоим, ноги вместе, руки скрещенные впереди. Поднимаем и отводим в сторону руки, если вправо, то поднимаем правую ногу. Повторяем упражнение в левую сторону с левой ногой.
4. Ложимся на правый бок. Поднимаем и опускаем левую ногу. Повторяем упражнение до 10 раз. Затем ложимся на левый бок, опускаем и поднимаем правую ногу.
5. Встаем на колени. Садимся на пол в правую и левую сторону попеременно и поднимаемся с помощью и без помощи рук.
6. Ложимся на правый бок, приподнимаемся, опираясь на правую руку. Поднимаем вверх левую ногу. Опираясь на правую руку, поднимаем правую ногу. Затем наоборот.
7. Приседаем, упираясь на прямые руки. Ноги врозь. Поворачиваемся на право, поднимаем вверх правую руку. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в левую сторону.

Повторяем каждое упражнение 4-10 раз.
Выполняйте упражнения, приводите в норму фигуру!
А вот так убирают живот в спортзале…

Наиболее глубокий и тонкий слой брюшного пресса образован парной поперечной мышцей. Волокна ее, огибая линию талии, располагаются горизонтально, а пучки имеют поперечное направление относительно брюшной стенки, благодаря чему мышца и получила свое «говорящее» название.

Плоские поперечные мышцы живота расположены между двухслойным мышечным аппаратом, образованным наружными и внутренними косыми мышцами, и кишечником, закрепляясь на костях скелета под прямыми мышцами пресса.

Анатомическая функция поперечной мышцы сведена к поддержанию внутренних органов, что обеспечивается двусторонним сокращением пучков мышцы, и тонуса стенок брюшной полости.

Особенности тренировки

Хотя волокна поперечной мышцы залегают достаточно глубоко и визуально не просматриваются, именно эта мышца в большей степени определяет внешний вид и эстетику пресса. Недостаток ее тренированности и слабый тонус со временем «отзывается» увеличением выпуклости живота.

Классическая техника выполнения упражнений для тренировки пресса при проработке поперечной мышцы контрпродуктивны, так как они воздействуют преимущественно на верхние мышечные слои.

Поперечная мышца живота может быть вовлечена в активную физическую работу только посредством концентрированной нагрузки на нее. Наиболее эффективно накачать внутренние слои пресса позволяют упражнения, дающие статическую нагрузку. Правильная техника выполнения приведена на фото, размещенные под каждым упражнением.

Эффективными являются также стандартные упражнения, выполненные с втянутым животом, что смещает нагрузку на поперечную мышцу и позволяет детально ее накачать.

Усилить эффект занятий и результативно накачать поперечную мышцу поможет выполнение упражнений по принципу круговой тренировки – непрерывно одно за другим.

Положение рук, шеи и головы при выполнении

Положение головы рук и шеи во время выполнения упражнений на развитие поперечной мышцы предупредит возникновение травм и способно значительно увеличить результативность занятий. Так как в основе тренировки данной мышцы лежит принцип приоритета статики, для усиления нагрузки, голову необходимо наклонить к грудной клетке, придерживаясь расстояния между подбородком и грудью в 5-7 см.

Во всех случаях голова должна оставаться неподвижной, а взгляд — направленным вперед. Для удобства придерживать голову в таком положении можно при помощи сцепленных в замок пальцев рук, что также снизит нагрузку на шейный отдел. При этом мизинцы должны располагаться в области макушки. Другой вариант обеспечить устойчивое положение головы – создать опору одной рукой, а свободной контролировать напряжение рабочих мускулов

В упражнениях, где предполагается участие рук, для усиления нагрузки на пресс рекомендуется смыкать ладони обеих рук.

Итак, являясь одной из составных частей системы кора, поперечная мышца живота нуждается в регулярной тренировке. Следствием дисбаланса в ее развитии становится нарушение функциональных и анатомических связей между составными элементами кора, четкости двигательной координации и выносливости.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Когда мы говорим о занятиях спортом, цель которых – это создание эффектного плоского живота, то мы подразумеваем тренировку брюшного пресса. Стоит заметить, что многие не подозревают, что «рельефная форма» зависит не от одних только мускул пресса, но и от поперечных мышц живота.

Поперечно-полосатые мышцы – один из главных типов мускул, которые составляют основную массу тела. Они получили свое название из-за строения, их еще иногда называют «скелетные». Располагаются они прямо на костях скелета и сокращаясь приводят в движение все тело, а также суставы.

Немаловажна роль и поперечно-остистой мышцы (ПОМ). Она проходит вдоль позвоночного столба и представляет средний слой мускул спины, который будет активно задействован при тренировке пресса.

Краткие ответы на вопросы

Поперечная мышца представлена в организме человека в виде тонкой мышечно-сухожильной пластинки, мышечные пучки которой направлены поперечно. Мускулы находятся «в глубине» живота, поэтому невозможно их натренировать до рельефности, но они отвечают за тонус живота. Их функцией является сокращение объема брюшной полости, а также поддержка внутренних органов. То есть, если вышеописанная мышца ослаблена, например, из-за малоподвижного состояния и отсутствия физических нагрузок, то брюшная полость (ее объем) увеличивается, а вместе с ней растет и «пузо».

Начинаем тренировку

Чтобы накачать поперечную мышцу живота, нужно начать тренировки с нижней области пресса. Самое подходящее упражнение – подъем ног: так вы и верхним прессом займетесь, и про косые мышцы не забудете. Прорабатывайте нижнюю часть пресса с помощью этого метода, а верхнюю часть с помощью скручиваний, завершите занятия подъемом тела.

Упражнения для прокачки поперечной мышцы живота

Занятие 1

1. Примите исходное положение (встаньте, выпрямите спину).
2. Глубоко вдохните.
3. Выдохните, вытяните живот (на 10 секунд).
4. Вдохните, расслабляя при этом мускулы, при этом сильно выпячивая живот вперед).

Повторите упражнения около 10 раз, затем после передышки еще столько же.

Занятие 2

1. Примите исходную позицию (лежа горизонтально с согнутыми коленями).
2. Втяните живот и «держите» его так сколько сможете.
3. Расслабьтесь, повторите занятие.

Итак, 10 раз с передышкой и вторым подходом.

Тренировка поперечной мышцы живота должна проходить не раньше, чем через 2 часа после еды. Тренировать пресс не рекомендуется больше 3 раз в неделю.

Чтобы усилить эффект при занятиях соблюдайте рекомендации:

• вдохи и выдохи совершайте максимально «глубоко»;
• непрерывно выполняйте упражнения;
• тренировки начинайте с нижней области пресса, заканчивайте верхней.

Важный момент: придерживайтесь особого питания и кушайте пищу богатую белками, тогда у вас будет желаемая форма пресса.

Варианты питания при тренировке поперечных мышц пресса

Можно употреблять:

1. Прессованный творог, так как организму нужен протеин. Творог должен быть несоленым (чтобы не задерживать воду).
2. Яичные белки нужны организму для «извлечения» белка и аминокислот.
3. Яблоки, так как в них достаточно углеводов.Также они нормируют давление.
4. Овсяная каша (без сахара) – идеальна по питательным свойствам и некалорийна.
5. Арахисовое масло – имеет в составе много полезных жиров.
6. Шпинат очень полезен, так как в его составе есть фолиевая кислота + марганец + витамин К + лютеин + антиоксиданты + протеин + бета-каротин + магний.

Кушайте вышеперечисленные продукты и занимайтесь спортом, тогда сможете достичь желаемых результатов. Посмотрите, что говорят те, кто уже прокачал пресс и скажите, что думаете вы?

Василий, 34 года.

«Занимаюсь спортом несколько лет, качаю пресс таким образом: ложусь, кладу руки на голову (сзади), сгибая в локтях и поднимаю голову руками к согнутым в коленях ногам и так несколько раз (15) по 3 подхода. Но и про упомянутые упражнения для поперечно-полосатых мышц, особенно новичкам, забывать не стоит».

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель - узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание и регулярных , а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Различают мышцы, участвующие преимущественно в образо­вании передней и боковых стенок живота, и мышцы, участвую­щие в образовании задней его стенки. К первым принадлежат: прямая мышца живота, пирамидальная, наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышца живота, ко вторым - квадратная мышца поясницы и поясничные мышцы (большая и малая).

Прямая мышца живота начинается от наружной поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от ме­чевидного отростка. Мышца идет вниз и прикрепляется к верхнему краю лобковой кос­ти. По своему ходу она имеет три или четыре поперечные су­хожильные перемычки.

Функции: сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в образо­вании брюшного пресса, явля­ется сгибателем позвоночного столба в условиях «преодоле­вающей» работы, тянет груд­ную клетку книзу, опускает ребра, способствуя выдоху. Когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит поднимание таза, что особенно хорошо заметно во время выполнения упражнения «угол в упоре».

Прямая мышца живота заключена во влагалище, образованном апоневрозами косых и поперечной мышц живота. Влагалище имеет две пластинки - переднюю и заднюю. В образовании двух верхних третей передней пластинки участвуют только апоневроз наружной косой мышцы живота и передний листок апоневроза внутренней ко­сой мышцы живота, в образовании двух верхних третей задней плас­тинки - апоневроз поперечной мышцы живота и задний листок апоневроза внутренней косой мышцы живота.

В нижней трети прямой мышцы живота апоневрозы косых и по­перечных мышц живота идут на ее переднюю поверхность и образу­ют переднюю стенку влагалища. Таким образом, в нижней трети пря­мая мышца живота не имеет задней стенки влагалища, задняя повер­хность этой мышцы покрыта лишь поперечной фасцией. Функция влагалища прямой мышцы живота заключается в том, что оно укреп­ляет положение этой мышцы, что обеспечивает возможность наи­большего участия ее в движениях туловища, особенно при сгибании и наклоне в сторону. Кроме того, влагалище прямой мышцы живота способствует укреплению передней стенки брюшного пресса, обра­зованной всеми мышцами живота.

Пирамидальная мышца имеет треугольную форму. Она расположена рядом со срединной линией и идет от передней по­верхности верхней ветви лобковой кости к белой линии живота. Она натягивает белую линию. Пирамидальная мышца непостоянна и мо­жет отсутствовать.

Наружная косая мышца живота - тонкая, широкая, плоская мышца. Она начинается отдельными зубцами от восьми нижних ребер и подвздошной кости. Пять ее верхних зубцов начина­ются между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних зубца- между зубцами широчайшей мышцы спины. Волокна наружной косой мышцы живота идут кпереди и книзу. Большая часть ее перехо­дит в апоневроз, который участвует в образовании передней стенки влагалища прямой мышцы живота, белой линии живота, передней стенки пахового канала и паховой связки. Через белую линию он соединяется с апоневрозом наружной косой мышцы живота проти­воположной стороны.

Нижний край апоневроза утолщен и образует паховую связку, кото­рая идет от верхней передней подвздошной ости к лобковой кости.

Функции: оттягивает книзу грудную клетку, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца живота - широкая, плоская, тонкая. Местом ее начала служат пояснично-грудная фасция, под­вздошный гребень и отчасти паховая связка. Средние и нижние пучки мышцы переходят в апоневроз, уча­ствующий в образовании влагалища прямой мышцы живота и его белой линии. Задние пучки мышцы прикрепляются к трем нижним ребрам.

Функция: сгибание позвоночного столба, оттягивание книзу грудной клетки, повороте туловища в ту сторону, на которой эта мышца находится.

Поперечная мышца живота - широкая, тонкая, плос­кая; начинается от внутренней поверхнос­ти хрящей шести нижних ребер, пояснично-грудной фасции, под­вздошного гребня и паховой связки. Мышечная часть переходит в сухожильную.

Апоневроз мышцы участвует в образовании влагалища прямой мышцы живота и его белой линии.

Нижние волокна мышцы идут не только поперечно, но отчасти спускаются книзу, прикрепляясь к лобковой кости.

Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направле­нии между реберными хрящами нижних ребер правой и левой сто­рон, заключается в сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца в целом сдерживает внутрибрюшное давление, подобно эластическому корсету. Средняя часть мышцы опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обусловливая ее форму.

Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота от­деляются в виде небольшой мышцы, поднимающей яичко, которая идет вместе с семенным канатиком в мошонку.

Квадратная мышца поясницы имеет вид неправильного, вытянутого в вертикальном направлении, четы­рехугольника. Она начинается от подвздошной кости, поперечных отростков нижних пояснич­ных позвонков, а прикрепля­ется к XII ребру и попереч­ным отросткам верхних поясничных позвонков. Мыш­ца оттягивает это ребро кни­зу и наклоняет позвоночный столб в сторону.

Брюшной пресс. К брюш­ному прессу относятся мыш­цы, ограничивающие брюш­ную полость: мышцы переднелатеральной стенки жи­вота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя ко­сые мышцы живота, попе­речная мышца живота), квадратная мышца поясни­цы, диафрагма и мышцы тазового дна.

Функция: Все они, исключая квадратную мышцу поясни­цы, в отношении позвоноч­ного столба являются сгиба­телями, антагонистами тех мышц, которые расположены на его задней поверхности. Если мышцы брюшного пресса сокращаются одновременно с мышцами спины на одной стороне тела, то происходит наклон туловища в сторону, они участвуют также в скручивании позвоночного столба и всего туловища вокруг его вертикальной оси.

Когда фиксирована верхняя часть туловища, мыш­цы брюшного пресса сгибают таз или наклоняют его в сторону (на­пример, при выполнении многих гимнастических упражнений на перекладине, параллельных брусьях, коне, а также при прыжке с шестом и пр.).

Оттягивая грудную клетку книзу, мышцы брюшного пресса спо­собствуют выдоху, повышению внутрибрюшного дав­ления, что наблюдается при натуживании, способствуют опорожнению внут­ренних полых органов (мочевого пузыря, прямой кишки), а у жен­щин играют существенную роль при родах.

Руки