Как убрать жир без потери мышечной массы. Как подсушиться не теряя мышечной массы

Узнай, как сжечь жиры, сохранив при этом объём мышц и сделать тело спортивным и рельефным.

Большинство кто посещает тренажёрный зал, стремятся в осенне-зимней период нарастить мышечную массу в том или ином участке нашего тела, а с наступлением весны как сжечь лишние калории в виде жировых отложений, сохранив при этом результаты кропотливого труда в виде мышц.

Переходя в режим активной сушки и постоянно вспоминая как подсушиться не теряя мышечной массы, помните 4 важных правила:

1. Двигайся медленно

Не бросайтесь в омут с головой, резко урезая калорийность питания, этот способ может и даст вначале ошеломляющий результат в уменьшении веса, но сразу будет уходить и и . А дальше вес остановится, дело в том, что наш организм резко отреагирует на быстрое уменьшение калорийности питания, он поймёт, что что-то не так и начнёт сохранять запасы энергии в виде калорий, а это крест на уменьшении веса.

Снижать следует калорийность постепенно, не вызывая стресс у организма, примерно на 150-200 калорий в день, а общая потеря веса в неделю не должна превышать 0,5-0,7кг. Этот показатель может меняться в зависимости от вида , возраста, скорости , интенсивности кардионагрузок и так далее, но весь смысл в том, что не стремитесь избавиться от лишнего жира за 3-4 недели, потратьте на это как минимум 3-4 месяца.

2. Используй высокоповторный тренинг

Тренировки с большим количеством + высокая интенсивность тренировки прекрасный шанс сбросить лишний вес и развить мышечные волокна. Используйте данный способ 1-2 раза в неделю и расход калорий увеличится в несколько раз.

Для этого выполняйте на тренировках за 1 подход 15 повторений, а время отдыха между подходами сократите до 1 минуты и вы сразу почувствуете как лишние калории начнут сжигаться намного быстрее.

3. Исключи голод

Есть некоторые уникалы, которые советуют ограничить приём пищи до 2 раз в день, обосновывая, что меньше калорий поступает и организм начинает использовать энергию из жира – этот метод заведёт вас в тупик, из-за того что обмен веществ замедлится.

Наоборот нужно устроить так свой рацион питания, чтобы было как минимум 6 приёмов пищи, из которых должны получать питательные вещества в пропорции - белки 60%, углеводы () – 30%, жиры (растительные) – 10%.

Не забудьте принимать , они помогут усвоению мышцами полезных веществ.

4. Не накручивай кардионагрузки.

Кардиотренировка – несомненно, отличный способ избавится от лишнего веса, но это не означает, что нужно истязать себя до потери сознания для достижения желанного веса.

Если для уменьшения хоть сотни грамм веса, вам стоит к примеру часам крутить или использовать , значит ваш обмен веществ подорван или калорий поступает слишком много. Обратите пристальное внимание на питание и используйте кардионагрузки в удовольствие, а не как пытку, иначе желания и мотивации надолго не хватит.

Если правильно построили рацион питания, используете высокоповторный тренинг, сокращается время между подходами и отдаётесь тренировкам на 100%, то кардио слишком много Вам не понадобится.

Желаю удачи в борьбе с лишним жиром и в построении фигуры Аполлона и Афродиты.

Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

Цель и процесс сушки

Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику. Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы. Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

Диета при сушке мышц

Изменить программу тренировок — это только половина успеха. Чтобы добиться действительно рельефного и подсушенного тела, необходимо также сесть и на определенную диету. Ниже приведены некоторые варианты диет, подходящих для этого процесса.

Самой простой диетой будет просто уменьшение порций, потребляемых вами. Иными словами Вы едите все то, что и ели до этого, просто уменьшаете величину порции где-то не треть.

Более эффективным будет способ уменьшения Вашего среднесуточного количества потребляемых калорий на 500-700. Для этого, в течении недели необходимо подсчитывать количество калорий, съеденных вами за сутки. Затем, по истечении недели разделить сумму полученных 7-ми результатов на семь. Это и будет ваше среднесуточное число калорий. От него отнимаете 500-700 и старайтесь не превышать его в течении всей программы сушки.

Самой эффективной будет очень известная низкоуглеводная диета. При которой следует по-максимуму сократить число потребляемых углеводов и жиров и увеличить потребление белков. Белки должны употребляться из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Поскольку жиры и углеводы являются поставщиками энергии для нашего организма, то нехватка их заставит организм сжигать свои природные запасы энергии, то есть подкожный жир. Увеличенное поступление белка в организм предотвратит мышечные потери. Переход на такую диету должен осуществляться не сразу, а в течении 2-3 недель. Вы должны постепенно снижать количество потребляемых углеводов, давая организму время адаптироваться к такому режиму.

Питаться следует чаще но более маленькими порциями. Это минимизирует уровень инсулина, что в свою очередь позволит сжигать жир более интенсивно. К тому же маленькие порции будет отлично подавлять чувство голода. Питаться в таком режиме следует 4-6 раз в день.

Заключение

Вот в принципе и все, что необходимо знать о том, как правильно сушиться. Измените свою программу тренировок и выберите диету наиболее подходящую для вас. Помните, что в процессе сушки Вы рискуете вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не забывайте об увеличении потребления белков и об обязательном проведении тренировок с отягощениями.

Сушка мышц должна длиться не более 3-х месяцев, иначе это уже будет во вред организму. Также хочется огорчить черезмерных оптимистов, терять больше чем 1 килограмм жира за неделю Вы не сможете, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том, что дает правильная сушка мышц:

Свои вопросы по этому поводу оставляйте в комментариях к статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту свежие статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

Сгонка подкожного жира называется «сушка тела». В чем ее особенность, как сушиться, не теряя мышечную массу, важно знать, чтобы составить план питания и тренировок. Жизнь профессионального бодибилдера сильно отличается от жизни человека, который тягает железо в тренажерном зале ради удовольствия. Она построена циклически: есть периоды набора мышечной массы, сброса веса.

Кому нельзя сушиться
Протеин и углеводы при сушке

Кому нельзя сушиться

Просушиться может каждый человек. В том числе тот, кто не имеет никакого отношения к спорту. Но это не имеет смысла и не так безопасно.
Для избавления от максимального количества подкожного жира и жидкости (она выводится из всех внутренних органов тоже) требуется не просто соблюдение диеты, но и огромная сила воли, ведь длится такая диета от 12 до 16 недель, в течение которых недопустимо даже малейшее нарушение.
Второе. Жесткая диета (а при сушке она очень ограниченная) вредна женщинам. При сушке спортсмены полностью отказываются от множества продуктов, содержащих углеводы, что ослабляет щитовидную железу, а также приводит к нарушениям работы во всей гормональной системе. Часто в процессе подготовки к соревнованиям женщины теряют слишком большое количество подкожного жира, организм перестает нормально функционировать: сбивается цикл или наступает аменорея.
Третье. Людям, процент подкожного жира которых больше 20% при низком проценте мышечной массы, просушивание не нужно. В лучшем случае, после завершения сушки они будут выглядеть изможденно, а не привлекательно. В худшем – наживут множество проблем со здоровьем, быстро наберут потерянный вес.

Важно!
Людям, которые имеют заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также расстройства пищевого поведения садиться на строгую диету, которая входит в процесс полного сжигания подкожного жира, запрещено.

Сушка без потери мышечной массы подразумевает сохранение прежнего режима силовых тренировок при дополнительном приеме аминокислотных комплексов, введении ежедневных кардионагрузок часовой длительности.

Правила правильного питания для сушки тела без потери мышечной массы

Мышцы не растут сами по себе. Для роста мышечной массы необходимо сочетание нескольких факторов:
соблюдение режима тренировок и отдыха;
крепкий регулярный сон;
высококалорийное питание, в котором есть белок, жиры и углеводы;
прием витаминных комплексов, аминокислот.
Сочетание вышеперечисленных факторов приводит к тому, что спортсмен тяжелеет: вместе с мышцами он набирает жир и воду. Снизить вес после массонаборного цикла помогает жесткая диета и особый тренинг, который не позволяет потерять мышцы, а «обнажить» их.
В процессе подготовки к соревнованиям бодибилдеры проходят несколько этапов сушки, постепенно уменьшая количество углеводов, которые получают с питанием. Если в самом начале диеты в рационе атлета присутствуют блюда, содержащие сложные углеводы, то к выходу на сцену от них не остается ничего. Перед самими выступлениями бодибилдеры переходят на белковое питание.
Особенности питания во время сушки:
1. Следить за размером порций.
2. Принимать пищу часто.
3. Готовить самостоятельно.
4. Пить чистую негазированную воду.
5. Смотреть за количеством потребляемых калорий и соотношением БЖУ.

Размер порций во время диеты определяется общей дневной калорийностью, рассчитанной по специальной формуле. Каждый спортсмен, исходя из текущего веса и ближайших целей, рассчитывает среднесуточную калорийность и делит ее на 5-6 приемов, сюда же включается дополнительная порция или две протеинового коктейля, который пьют после тренировки.
Обычно в течение дня спортсмены едят часто, но понемногу, каждые 2,5 – 3 часа. Для того чтобы (особенно в начале диеты) не сильно голодать и не сорваться на запрещенный продукт, готовить нужно заранее, расфасовывать еду по пластиковым контейнерам и носить с собой.
Полуфабрикаты или готовые блюда из кулинарии, которые можно купить в любом супермаркете, не подходят для сушки. Их состав сомнителен, калорийность тоже, поэтому атлеты готовят или сами, или заказывают у хорошо зарекомендовавших себя сервисов по доставке диетической еды блюда на несколько дней вперед. Приготовленная своими руками пища – идеальное решение на период подготовки к соревнованиям. С помощью кухонных весов и таблицы калорийности можно рассчитать количество протеина, жиров, углеводов и калорий в каждом блюде.
Во время сгонки веса очень важно пить много воды. Чтобы организм, который находится в стрессе (а сушка – это сильнейший стресс для него), не запасал жидкость, а свободно избавлялся от нее, вода должна присутствовать и во время кардио, и во время силовых тренировок, и в течение всего дня. Если на первых неделях сушки спортсмены пьют любую чистую воду, то ближе к выступлению переходят на дистиллированную. Это вода, в которой нет ничего, поэтому она не задерживается в тканях, а выводится полностью.

Обратите внимание.
Один из важнейших принципов сушки: убрать из рациона все простые углеводы, оставив только сложные, рассчитать соотношение кбжу и строго придерживаться плана.

Из рациона вычеркивают:
продукты, содержащие сахар и фруктозу (от конфет до свежих фруктов);
мучную продукцию;
мясные и рыбные продукты фабричного производства с добавками (можно покупать рыбные консервы, если в составе только основной продукт);
колбасы, ветчину;
алкоголь;
гейнеры и протеин с высоким содержанием углеводов и жиров (переходят на изолят протеина и гидролизат).
В зависимости от особенностей организма из рациона могут исключаться молочные и кисломолочные продукты. Современные исследования доказывают, что лактоза плохо усваивается, задерживает жидкость в тканях и приводит к отечности.
Опытные спортсмены на сушке разрешают себе послабления в виде протеиновых снеков: батончиков и печенья пониженной калорийности. Однако, их калорийность должна быть учтена.

Протеин и углеводы при сушке

Сохранить мышцы на сушке позволяет большое содержание протеина в рационе и прием аминокислотных комплексов, которые препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок, в периоды строгих диет и ночью.

Белка в суточном рационе должно быть не меньше 2-х граммов на 1 килограмм веса, а количество углеводов и жиров рассчитываются, исходя из полученной цифры. Жиры – не меньше 1 грамма на 1 килограмм веса.
Постепенно, приближаясь к выступлению, из углеводов в рационе остаются те, что содержатся в зеленых овощах (это огурцы, салатные листья, цветная капуста, брокколи), а необходимое количество калорий добирается из белков. Белкового питания нужно придерживаться осторожно, поскольку чистый белок плохо сказывается на пищеварительной системе, а без отсутствия углеводов страдает гормональная система. Для того чтобы сохранить мышечную массу, период сушки подразделяют на три этапа, которые позволяют постепенно избавляться от жира, но при этом не затрагивают мышцы:
1. Первые 4-6 недель. Суточная калорийность рассчитывается, исходя из личных параметров, а соотношение БЖУ должно быть таким:
белки – 50-60%;
жиры – 20-30%;
углеводы – не менее 20%.
2. Второй период. Неделя-две:
белки – 20%;
жиры – 20%;
углеводы – 0%.
3. Третий период – непосредственная подготовка к соревнованиям. Неделя или две (все зависит от формы и опыта атлета). Характеризуется максимальным количеством белка при минимальных процентах жиров.
Основой питания спортсмена на сушке служит белок. Получить его можно из правильно приготовленных продуктов:
белое мясо птицы (грудка курицы, индейки);
белки яиц;
белая рыба;
морепродукты.

Все блюда можно готовить на гриле, на мангале, отваривать, тушить или запекать. Жарить на растительном масле продукты не стоит, это увеличивает калорийность финального продукта.
Овощи тушить, поджаривать на гриле, либо есть сырыми. Вид приготовления зависит от предпочтений человека и состояния его здоровья.

Особенности тренировок при сушке тела

Цель тренировок во время сушки – сохранить мышечную массу, не давая ей разрушаться, и придать мышцам рельеф, нагнав в них много крови.
Есть два лагеря спортсменов. Атлеты первого продолжают тренироваться в прежнем режиме, не снижая интенсивности, весов и не меняя метода тренинга. Этот метод подходит опытным спортсменам или тем, кто плохо наращивает мышечную массу и мгновенно ее теряет.

Ко второму лагерю примыкают те, кто переходит на многоповторный тренинг, который подразумевает временное снижение рабочих весов и увеличение количества повторений и подходов. При таком тренинге велика вероятность потери мышечной массы, поэтому подходить к нему надо с осторожностью. Но и те, и другие спортсмены независимо от вида силового тренинга включают в тренировочный режим регулярные кардионагрузки.

Внимание.
Классически, при сушке кардио делать не менее 5-6 раз в неделю утром натощак. Считается, что так жир уходит быстрее. Силовые тренировки продолжать в том же режиме (он зависит от стажа и программы спортсмена). У спортсмена может быть по 2 тренировки в день, но день отдыха от любой нагрузки должен быть обязательно.

Кардио включается в режим тренировок постепенно:
первая неделя (5 дней) – тренировки по 30-35 минут;
вторая – 35-40;
третья – 45 минут;
оставшиеся до соревнований дни – кардио по 60 минут.
Сушка – сложный период как для новичка, так и для опытного спортсмена. Сложна она не только с точки зрения ограничений в питании, но и с психологической. Диета, совмещенная с регулярными интенсивными тренировками, изматывает и организм, и психику, поэтому подходить к этому процессу нужно с умом. Как подсушиться без потери мышц (если они есть), как не растерять минимальную мышечную массу, должен знать тренер, спортивный врач и диетолог.

Популярность «сушки» тела постоянно возрастает. Желающие скинуть лишние килограммы не всегда понимают, как правильно сушиться и не осознают всю серьёзность данного способа снижения процента подкожного жира, принимая это за обычное похудение.

Сушка подразумевает собой целый комплекс действий, при которых необходимо придерживаться жёстких ограничений в питании и следовать грамотно подобранному режиму тренировок, чтобы сжечь калории без потери мышечной массы. Данный метод позволяет кардинально изменить тело, но важно правильно закончить этот этап, чтобы не преумножить начальный вес.

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы. Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?

Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:

за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
закупите необходимое спортивное питание;
рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
сделайте замеры объёмов тела;
правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Можно ли добиться результатов в домашних условиях?

Если говорить только лишь о питании, то вес будет уходить в любом случае, занимаетесь вы или нет. Для ускорения процесса нужно выполнять и силовые, и аэробные нагрузки. В домашних условиях это выполнить сложнее, за неимением полноценной базы инвентаря и тренажёров. Хотя для любителей и начинающих вполне подойдёт штанга и несколько гантелей со скакалкой. Но к соревнованиям с таким набором не подготовиться, скорее это поможет поддержанию общей физической формы.

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания результата вам нужны замеры объёмов:

бицепса (на пике мышцы при сокращении);
груди (по наивысшей точке);
талии (по самой узкой части);
живота (над подвздошными костями);
бёдер (на пике окружности);
ног (по верхней части бедренной кости);
голени (на самой широкой части мышц).

Питание на сушке

Для начала просчитайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого существует множество онлайн калькуляторов, которые просчитывают по следующим формулам:

Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.) — (6.775 X возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) — (4.676 X возраст)

Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161

Вы получаете результат в килокалориях – базовый обмен веществ на основании веса, возраста, роста.

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
куриные и перепелиные яйца;
нежирные кисломолочные продукты;
нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

нешлифованный рис или гречка;
овсянка
зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
зелёное яблоко.

Жиры

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
Обед: рис или гречка с овощами;
Полдник: творог и кефир;
Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Тренировки

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

Важно!

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода , идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить , а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.