План питания для бегунов от спортивного диетолога.

Правильное питание бегуна – это «наше всё». Вне зависимости от того, бегаете ли вы 5-километровую дистанцию или марафон, диета, учитывающая особенности беговых тренировок, поможет чувствовать себя увереннее и легче достигать желаемых результатов. Спортивный диетолог Джеймс Коллинз, отвечающий за питание футбольной команды «Арсенал», разработал план питания для любых видов нагрузок.

Низкоинтенсивная тренировка (длительность менее 60 минут)

Что есть в дни отдыха и минимальной нагрузки? – Меньше углеводов , больше протеина.

Количество углеводов должно снижаться пропорционально объему тренировок. Это значит, что только один прием пищи может включать в себя углеводы – пусть это будет завтрак или перекус. Уменьшение количества углеводов позволит увеличить количество продуктов, богатых белком, – они утолят чувство голода на все утро. Белок также поможет восстановить мышцы, которые перенесли большую нагрузку в дни высокоинтенсивных тренировок.

Также в дни отдыха и тренировок небольшой продолжительности рекомендуется потреблять больше полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот. Они борются с воспалительными процессами и способствуют восстановлению тканей организма. Потребление овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов поможет борьбе со свободными радикалами, а также уменьшит болезненные ощущения в мышцах. Такое разнообразие рекомендуемых продуктов дает прекрасную возможность поэкспериментировать с традиционными рецептами, вкусами и приправами!

Тренировки средней интенсивности и интервалы (длительность 60 минут)

Что есть в дни средней нагрузки? – Умеренное потребление белков и углеводов.

В дни тренировок средней интенсивности потребление углеводов должно быть умеренным, а это значит, что их можно включить в свой завтрак и обед. Углеводы обеспечат питание во время тренировок и пополнят запасы гликогена. Если вы никак не можете обойтись без углеводов в вечерний прием пищи, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, высвобождение энергии из которых будет происходить медленно. Белок должен быть включен в каждый прием пищи, но только в умеренных порциях. Помимо всего вышеперечисленного, отдельно следует подумать о включении в свой рацион продуктов, богатых железом, – минимум 3 приема пищи в неделю. Железо будет способствовать бесперебойному обеспечению ваших мышц кислородом, что особенно важно во время тренировок на выносливость.

Длинная тренировка на выносливость или две тренировки в день

Что есть в дни высокой нагрузки? – Увеличение доли углеводов в рационе.

Потребление углеводов в эти дни должно быть на высоком уровне в каждом приеме пищи. Углеводы даже можно включить в перекусы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией во время тренировок. Завтрак, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом, даст нужный калораж на все утро до обеда. Но перед самой тренировкой можно съесть один снэк с высоким гликемическим индексом. Большая доля углеводов в дневном рационе означает, что вы должны будете стремиться сократить долю жиров (так как доля белков в любом случае остается умеренной). Убедитесь, что ваш вечерний прием пищи включает в себя блюдо с белками, так как они будут способствовать восстановлению мышц после высокоинтенсивной тренировки, а также приросту мышечной ткани ночью.

Во время тренировок также рекомендуется пить много жидкости, чтобы поддержать на нужном уровне водно-солевой баланс и восполнить количество воды, которое организм теряет с потом. Перед тяжелыми тренировками нельзя пробовать новое, непроверенное спортивное питание. Также избегайте блюд, которые могут привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта – жирные блюда, блюда с большим количеством специй или с высоким содержанием клетчатки.

Над статьей работала Майя Маленко. По материалам: www.bbcgoodfood.com

Оздоровительный бег - наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно , практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело - избавиться от 3-4, и совсем другое - от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель - минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

• Скакалка


• Велосипед


• Аэробика


• Велотренажер.

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание . Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков - 25-30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите - с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом - эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель - похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

• Три - четыре порции каши.


• 200 граммов фасоли.


• Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.


• 200 г постного мяса, рыбы.


• 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.


• 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде - в порошке. Но и натуральный белок необходим - хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок . Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

1. Алкоголь


2. Жареные во фритюре продукты


3. Жирные десерты


4. Соусы и подливы


5. Полуфабрикаты и фаст-фуд


6. Газировка


7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату - похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

• Бег укрепляет здоровье . Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.


• Бег способствует похудению . Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.


• Бег способствует поиску новых знакомых, друзей , единомышленников по здоровому образу жизни.


• Бег расширяет кругозор , отвлекает от повседневности.


• Бег помогает преодолевать слабости , повышать уровень своих возможностей.


• Бег - источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.


• Бег - один из способов самоутверждения .


• Бег - демократичный вид спорта . Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.


• Бег спасает от плохого настроения , стресса, депрессии.


• Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? ? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов - занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,… бла-бла и еще десяток стандартных пунктов. Остальное - тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Мое питание

Основные факты

• не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
• не практикую голодание и не сижу на диетах.
• использую подход, при котором в основе рациона - условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные - есть вкусные вредности. Но бывает по-разному - жесткой системы и запретов нет.
• ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
• ем мало мяса, в основном это птица - индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
• для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
• неплохо чувствую свой баланс - сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
• при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую - от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
• пью простую воду, чай, летом - компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
• пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
• употребляю алкоголь - в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью - пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение - длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу, например, тосты с бананом и арахисовым маслом .

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит - принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов - ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) - заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал - чашечка кофе . Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему - миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Завтрак - всегда основательный. Привыкла к нему, и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

• каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты (курага, изюм, клюква), орехи (грецкие , миндаль , кешью), семена льна, смесь семечек . Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.

• домашний йогурт с

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле - с медом.

Еще рецепты любимых завтраков:

Черешня на один быстрый подход

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи - типа обед . Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат — готова есть его ежедневно.

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

• обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
• уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
• оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 - по вкусу напоминает зеленый горошек.

Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Яичница, сыр адыгейский, овощи

А вот мои варианты и рассказ о том, как организовано питание в офисе.

Очередной прием пищи - как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте — с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Творог со сметаной + клубника + киви

Ужин: салат/овощи, гарнир - картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом - тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Рыба, отварной картофель, овощи

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц.

Мои слабости:

• блины, оладьи, сырники - умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.

• сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр - отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉

• молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается - съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.

Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.

Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.

Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять. При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка. А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.

Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.

Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания !

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении , когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.

Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.

В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Как выбрать и принимать?

Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.

Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей. Обо всех видах аминокислот можно прочесть .

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.

При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.

Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

Изотоники

Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.

Как принимать?

Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.

В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.

Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.

Узнайте, с чего состоит рацион питания бегунов на длинную дистанцию и как правильно пить жидкость (и какую) в процессе забега.

Содержание статьи:

Чтобы бегун мог показывать высокие результаты во время забега на длинные дистанции, необходимо соблюдать режим дня, предоставлять организму достаточно времени для отдыха, а также придерживаться определенного рациона. Это касается и правильного питания перед забегом на длинную дистанцию. Благодаря грамотно составленному рациону на несколько дней пред стартом в соревнованиях может помочь выступить более удачно, но не в состоянии исправить ситуацию, если до этого спортсмен питался неправильно.

Вполне очевидно, что программа питания должна составляться в индивидуальном порядке, аналогично интенсивности тренинга или выбору тактики бега. Однако существуют общие правила питания перед забегом на длинную дистанцию, которых необходимо придерживаться. Некоторые спортсмены предпочитают перед забегом хорошо покушать, а другие не могут выступать на полный желудок. Все это мы говорим к тому, что не нужно подстраиваться под других атлетов, даже если они являются вашими кумирами.

Поступайте так, как вам лучше. В большинстве случаев атлеты употребляют крайне мало пищи часа за три до старта в забеге или вовсе ничего не едят. До этого необходимо ввести в рацион источники сложных углеводов - хлеб, макароны, рис. Многие атлеты хорошо воспринимают эти продукты питания накануне гонки. Однако есть и те, которым необходимо употреблять достаточное количество белковых соединений. Важно соблюдать умеренность и не переедать.

От себя можем рекомендовать провести эксперимент и установить, какая пища вам лучше всего подходит. Также стоит развивать в себе привычку пить воду и загружаться углеводами после забега или тренинга. В этот момент стоит употреблять небольшие порции пищи и воды каждые полчаса с таким расчетом, чтобы в рационе было около двух грамм углеводов на каждый кило массы тела. Так вы сможет ускорить процессы восполнения гликогенового депо.

Как правильно употреблять жидкость бегунам на длинные дистанции?

Элитные марафонцы во время забега употребляют достаточно мало воды и их организм способен выдержать потерю одного или двух процентов массы тела при температуре выше 22 градусов Цельсия. Такая потеря веса связана, как раз с утилизацией жидкости и если она оказалась более высокой, то возможно наступление дегидратации и связанных с ней негативных последствий.

Согласно рекомендациям международной организации руководителей медперсонала марафонских забегов, атлетам на протяжении часа следует употреблять от 400 до 800 миллилитров жидкости. Также следует помнить, что при высоких температурах окружающей среды количество жидкости должно быть увеличено.

Мы рекомендуем вам придерживаться этого совета, хотя в некоторых ситуациях целесообразно будет установить индивидуальную потребность в воде. Можно употреблять обычную воду во время забега или специальные спортивные напитки, содержащие раствор электролитов.

Питание перед забегом на длинную дистанцию

Бегунам на длинные дистанции для достижения хороших результатов приходится интенсивно тренироваться для увеличения аэробных показателей. Профессиональные спортсмены проводят занятия ежедневно, а порой и по две тренировки в течение суток. Если не придавать большого внимания энергозапасу организма, то тренинг не сможет быть продуктивным и рассчитывать на победу в соревнования станет невозможно.

Вы должны помнить, что дефицит энергии может стать причиной быстрой усталости и даже вызвать нарушения в работе гормональной системы. Тяжелые физические нагрузки резко увеличивают потребность организма не только в основных нутриентах, но и микроэлементах. Не забывайте о том, что организму для нормальной работы требуются минералы и витамины.

Среди основных факторов, вызывающих усталость во время забега следует отметить два - обезвоживание организма и дефицит энергии. Каждый спортсмен должен разработать собственную стратегию питания перед забегом на длинную дистанцию. Сейчас мы дадим несколько рекомендаций на эту тему:

1. При необходимости увеличения энергозапаса организма в рацион следует включать источники сложных углеводов. Это могут быть хлебобулочные изделия, макароны, зерновые, бобовые, фрукты, крахмалистые овощи и т. д. Добавляя к ним продукты с большим количеством белковых соединений, у вас появится возможность сбалансировать потребление энергии организмом и решить иные задачи, которые стоит перед питанием.
2. Напитки и продукты с сахаром можно употреблять в тот момент, когда потребность организма в энергии максимально высока. Благодаря употреблению спортивных напитков с сахаром или фруктовых соков, вы сможет в короткие сроки увеличить энергозапас.
3. Для достижения высоких результатов следует ориентироваться на те продукты, в составе которых содержится мало жиров. Также следует обращать внимание на размеры порций.
4. При высоких энергозатратах на соревнованиях или тренировках имеет смысл правильно распределить основные приемы пищи и перекусы. Даже если в какой-то момент вы тратите мало энергии, перекус поможет подавить чувство голода, появление которого допускать нельзя.
5. Важно во время соревнований восполнять не только запасы энергии, но и жидкости. Именно это зачастую становится главным препятствием на пути к успешному выступлению.
6. Перед стартом в состязаниях в рационе должны преобладать продукты, поставляющие в организм углеводы.
7. Каждый бегун на длинные дистанции должен иметь собственный план употребления жидкости, ориентируясь на возможные потери воды.
8. После завершения гонки крайне важно употреблять пищу и воду, чтобы ускорить процессы восстановления.

Также хочется рассказать о нескольких советах, предоставленных элитными марафонцами.

Ваша диета должна быть высокоуглеводной

Вполне очевидно, что в рационе атлета должны также присутствовать белковые соединения и жиры. Однако основной акцент при составлении программы питания перед забегом на длинную дистанцию следует делать на углеводы. Это касается, как тренировочного процесса, так и участия в соревнованиях. В рацион марафонца должно входить порядка 60 процентов углеводов, а на белковые соединения и жиры должно приходиться соответственно 20–30 и 10–20.

Теория углеводной загрузки была создана еще в шестидесятые годы. В те времена считалось правильным на протяжении первых трех дней употреблять мало углеводов и при этом интенсивно тренироваться. Затем атлет должен был в течение следующих трех дней уменьшать интенсивность тренинга, одновременно употребляя все больше углеводов. На седьмой день он принимал участие в состязании. Однако более поздние исследования показали высокую опасность фазы истощения, и сейчас рекомендуется на протяжении всей подготовки к соревнованиям употреблять много нутриента.

Плотно завтракайте в день гонки

Часа за три до старта забега следует хорошо покушать и выпить много воды. Затем во время гонки стоит каждые 15 минут употреблять от 50 до 100 миллилитров воды. Заметим, что оптимальным решением проблемы обезвоживания станет употребление изотоников. Эти спортивные напитки не только поставят в организм жидкость, но и раствор электролитов. Этот вид спортпита по составу максимально близок к крови, что увеличивает его ценность для бегуна.

Тренировки и питание бегунов на средние дистанции

Напомним, что средней считается дистанция от 800 до трёх тысяч метров. Также сюда необходимо включить и бег с препятствиями. Если для марафонцев в первую очередь важен показатель выносливость, то во время забега на средние дистанции необходимо обладать и высокими скоростными качествами. Это говорит о том, что питание и тренировочный процесс имеют определенные нюансы.

Что касается тренировок, то они должны обеспечить непрерывную динамичность в объеме, продолжительности и интенсивности. Во время занятий или соревнований организм активно использует различные виды энергии, а в работе участвуют все типы мускульных волокон. Наряду с грамотной программой тренинга спортсменам важно и правильно питаться.

Начиная с этапа развития показателя выносливости до момента выхода на пик спортивной формы, атлет должен увеличивать количество углеводов в своем рационе, а число жиров следует уменьшать. Основная часть тренировки состоит из интервальных забегов, которые и предъявляют особые требования к количеству углеводов. Важно помнить, что уровень потребления мускулами энергии, полученной из этого нутриента, увеличивается по экспоненте в соответствии с ростом скорости бега.

Это говорит о том, что бегун на средние дистанции во время интервальной получасовой тренировки использует больше гликогена в сравнении с марафонцем на протяжении всей пройденной им дистанции. Если в один день запланировано два занятия, то необходимо включить в рацион достаточное количество углеводов, чтобы полностью восстановить гликогеновое депо.

Высокоинтенсивный тренинг не редко становится причиной появления проблем с работой пищеварительной системы. По этой причине большинство атлетов стараются, не употреблять пищу за пару часов до начала занятия и некоторые время после его завершения. Однако организм должен восстанавливаться и особенно это актуально в тех ситуациях, когда в день проводится две тренировки. Таким образом, спортсмен должен употреблять пищу через равноудаленные временные отрезки, даже если у него нет чувства голода.

Есть много научно подтвержденных доказательств тому, что атлеты, выступающие на средних дистанциях, во время тренировки на выносливость должны распределить нагрузки так, чтобы между двумя источниками раздражения у организма было несколько часов для восстановления.

Также можно с полной уверенностью говорить, что показатель максимального потребления кислорода у бегунов на средние дистанции выше в сравнении с марафонцами. Следовательно, они должны особое внимание уделить количеству железа в своем рационе. Для этого на протяжении недели необходимо два или три раза употреблять красное мясо, морепродукты и печень.

Во время участия в соревнованиях благодаря употреблению воды с добавлением соды и аланина может привести к небольшому улучшению результатов. Вполне очевидно, что дозировки этих добавок следует подбирать в индивидуальном порядке. Однако в среднем рекомендуется на каждый кило массы тела принимать по 0.3 грамма питьевой соды или цитрата. Однако будьте осторожны, ведь высокие дозировки могут стать причиной появления тошноты.

Как организовать питание перед бегом на 3 км, смотрите ниже:

LifeStyle