Калифорнийский жим (JM жим) является отличным базовым упражнением, способное задействовать все три головки трицепса. Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса.
Целевые мышцы: Трицепс
Оборудование: тренажер
Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье в машине Смита, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол. Взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями.
Сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены. По сравнению с основным базовым упражнением - штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи.
Из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох. В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты - положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.
При выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу.
Для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
Случайное упражнение
Случайная программа
Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом.
Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.
Рассмотрим плюсы и минусы тренажера
Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения , жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.
Плюсы
- На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола
- Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет
- Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер !
- Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе
- Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа
- На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела
Минусы
- Тренажер Смита – это спортивный снаряд , который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.
- Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо
Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита
Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.
Жим лежа в машите Смита: техника выполнения
Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить.
А теперь, как правильно выполнять жим:
♦ Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов
♦ Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова
♦ После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол
♦ Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные
♦ Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.
♦ Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким
Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.
Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом вверху руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе
Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео
Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.
Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.
Тренажёр Смита
Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль - заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.
Видео: Конструкция и функциональность машины Смита
Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.
Варианты жима штанги в машине Смита
Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.
Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди
Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.
Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи - она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.
- Исходное положение - садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
- На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.
Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.
Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)
Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита
Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.
- Исходное положение - садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
- На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
- На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита
Жим сидя обратным хватом
Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная - на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом - когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.
- Исходное положение - садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
- На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
- На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
- Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.
Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.
Преимущества и недостатки машины Смита
Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:
- Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
- Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
- Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
- Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:
- Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
- Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.
Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.
- Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на наклонной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью. Убедитесь, что верхняя часть груди находится на одной линии с грифом. Возьмите гриф хватом немного большим ширины плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
- После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвойне больше времени, чем вверх.
- Выполните необходимое число повторений.
- Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.
Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.
Жим штанги в Смите на обратно наклонной скамье – главное упражнение для развития нижней части грудных мышц. Движение позволяет подчеркнуть грудные мышцы и создать выраженное разделение между грудью и прессом.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Наклоните спинку скамьи вниз и подготовьте необходимый вес на штанге. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне нижней части груди. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз), шире уровня плеч. Снимите фиксаторы штанги и удерживайте ее на вытянутых руках (локти необходимо немного согнуть и не выпрямлять полностью). Это начальная позиция.
- Медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не окажется за несколько сантиметров от груди (исключайте касание).
- Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес вверх, возвращая в исходное положение.
- Опускать штангу необходимо в медленном темпе, это поможет сохранять мышечную концентрацию. Выжимать вес нужно в быстром темпе, одним мощным движением.
- Не допускайте касания грифа к груди, чтобы избежать отскока. Это снизит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным;
- Никогда не разгибайте руки полностью, это поможет сохранять напряжение и снизить нагрузку на локтевые суставы;
- Хват должен быть шире уровня плеч, иначе нагрузка с грудных мышц перейдет на передние дельты;
- Ознакомьтесь со статьей .
