Марш-бросок. Описание и нормативы

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Нормативы бега на 5 км у мужчин
	Звания

5 км стадион
5 км


5 км стадион
5 км
	Юниорский разряды

5 км стадион
5 км

Женщины:

Нормативы бега на 5 км у женщин
	Звания

5 км стадион
5 км
	Юношеские разряды (14-18 лет)

5 км стадион
5 км
	Юниорский разряды

5 км стадион	23.00.0	24.30.0
5 км		24.40.0

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно , максимальный бал зависит от возрастной групп ы
марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

Тренируйтесь 3 раза в неделю . Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
Комбинируйте бег и ходьбу . Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
Используйте перекрестные тренировки (Cross-train ). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
Растяжка (Stretch ). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

Подтягивания на перекладине: 10 раз
- отжимания: 45 раз
- бег на 60 метров: 9,8 секунд
- бег на 100 метров: 15,1 с.
- челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
- бег на 3 км: 14,4 минут
- бег на 1 км: 4,2 мин.
- гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

Подтягивания на перекладине: 8 раз
- отжимания: 40 раз
- бег на 60 метров: 10 секунд
- бег на 100 метров: 15,8 с.
- челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
- бег на 3 км: 15,5 минут
- бег на 1 км: 4,45 мин.
- гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

Наклон туловищем вперед: 25 раз
- отжимания: 12 раз
- бег на 60 метров: 12,9 секунд
- бег на 100 метров: 19,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 38 с.
- бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

Наклон туловищем вперед: 20 раз
- отжимания: 10 раз
- бег на 60 метров: 13,9 секунд
- бег на 100 метров: 20,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 39 с.
- бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

Подтягивания на перекладине: 13 раз
- бег на 100 метров: 14,1 секунд
- бег на 3 км: 12,3 минуты
- кросс на 5 км: 24 минуты
- лыжная гонка на 5 км: 28 минут
- марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
- марш бросок в составе подразделения: 56 минут
- преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
- плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
- специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

Подтягивания на перекладине: 25 раз
- отжимания: 90 раз
- жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
- пресс лежа на спине: 100 раз
- челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
- бег 100 метров: 12,7 секунд
- кросс 3 км: 11 минут
- выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто - для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

1.1. Соревнования по марш-броску 5 км, 10 км проводятся на среднепересеченной местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

1.2. Каждый военнослужащий выполняет упражнение в военной форме одежды N 4В согласно Приложению N 26, с автоматом с пристегнутым магазином, сумкой (подсумком) для магазинов с одним магазином, противогазом.

1.3. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующие их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды).

1.4. Оборудование, оформление, измерение и разметка трассы, а также состав и обязанности судейской коллегии такие же, как в спортивной дисциплине "бег в форме 1000 м, в форме 3000 м".

1.5. При выполнении упражнения в составе подразделения (взвода) время определяется по последнему участнику, при условии, если на финише расстояние между первым и последним военнослужащим составит не более 50 метров. Граница 50 метров перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения в составе подразделения разрешается взаимопомощь. Передача оружия и снаряжения запрещается.

2. Старт.

2.1. Во время старта участники должны быть одеты по форме, иметь оружие в положение "На ремень" и на предохранителе.

2.2. Старт может быть групповым или общим:

а) при групповом старте участники стартуют группами по 2 - 10 человек с интервалами не менее 1 мин.;

б) при общем старте участники стартуют группами (взводами) не более 30 человек, интервалы между стартами могут быть от 5 до 10 минут.

2.3. Перед стартом проводится проверка снаряжения, вооружения и обмундирования. Если к моменту старта недостатки в вооружении, снаряжении и обмундировании, обнаруженные при проверке, не устранены, то старт подразделению (участнику) задерживается до полного их устранения. Время старта при этом остается то, которое записано в стартовом протоколе.

2.4. До начала бега подаются команды "На старт". Сигнал к началу бега дается выстрелом из стартового пистолета или командой "Марш", сопровождаемой резким опусканием флага.

2.5. После команды "На старт" и до команды "Марш" участники должны прекратить всякое движение. Интервал между этими командами может быть различным.

2.6. Участник (группа участников), который до сигнала стартера первым начал бег, считается стартовавшим неправильно (фальстарт). В этом случае участников забега возвращают на старт командами "Стой", "Назад" или повторным выстрелом стартового пистолета.

2.7. Участнику, нарушившему правила старта, делается предупреждение. Получивший предупреждение должен поднять вверх руку в подтверждение того, что он слышал сделанное ему предупреждение. Участник, вторично нарушивший правила старта, снимается с соревнования.

3. Прохождение дистанции.

3.1. Каждый участник должен преодолеть дистанцию марш-броска самостоятельно, без какой-либо помощи.

3.2. При беге участники не должны мешать друг другу. Участник не должен толкать обгоняющего или задерживать его руками, за нарушение этого он снимается с соревнования.

3.3. Участник забега, сошедший с дистанции, обязан снять свой нагрудный номер и сообщить об этом ближайшему судье-контролеру, а по прибытии на финиш - судье на финише.

3.4. Лидирование (сопровождение во время бега) не разрешается. При нарушении этого правила лидируемый участник снимается с соревнований. Определяет лидирование судья на дистанции.

Физические качества - сила, выносливость, ловкость, быстрота в действиях, а также прикладные навыки - умение плавать, ходить на лыжах, преодолевать препятствия, вести рукопашный бой необходимы каждому сотруднику ОВД. Кроме того, он должен обладать смелостью, решительностью, находчивостью и инициативой. Все эти качества вырабатываются целой системой, в том числе и средствами физической подготовки. Профессиональная деятельность требует от сотрудников уровня физической подготовленности, который бы обеспечил эффективное использование боевых приемов и действий в течение длительного времени. Практика показывает, что личному составу подразделений в течение всего периода действий необходимо иметь высокий уровень работоспособности, противостоять утомлению и за короткое время восстанавливать свои силы. Это в решающей мере зависит от физической выносливости сотрудников.

Выносливость – это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила дает то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо физически подготовленного человека. Оно определятся способностью сотрудников выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательных систем, всех основных мышечных групп, противостоять утомлению в процессе профессиональной деятельности.

Ускоренное передвижение в условиях самостоятельных занятий по физической подготовке.

Бег и ходьба являются естественными способами передвижения. Ускоренное передвижение - это радел физической подготовки, включающий передвижение ускоренным шагом, бегом или чередование бега с ходьбой. Они имеют важное прикладное значение в системе физической подготовки, развивая такие физические качества, как быстрота и выносливость, а также высокие морально-волевые качества.

К ускоренному передвижению относятся марш-броски, смешанное передвижение (чередование ходьбы и бега), кроссы и бег на различные дистанции.

Цели и зачади марш-броска

Ускоренное передвижение проводится с целью выработки у курсантов физической выносливости и способности совершать быстрый маневр без использования транспортных средств.

При проведении ускоренного передвижения (марш-броска) решаются следующие задачи:

обучение технике ходьбы и бега в различных условиях местности с оружием и снаряжением;

тренировка в скоростном передвижении бегом - на дистанцию до 5 км; смешанным передвижением (чередуя ходьбу с бегом) – на дистанцию 10 км и более;

выработка умения распределять силы во время ускоренного передвижения (марш-броска) с целью сохранения боеспособности.

Развивая физическую выносливость, можно значительно снизить энергозатраты организма на адаптацию к неблагоприятным факторам внешней среды. К основным средствам развития общей и скоростной выносливости относятся: ускоренное передвижение, передвижение на лыжах, плавание, преодоление препятствий и спортивные игры.

Марш-бросок в составе подразделения на 6 км – проводится в составе группы, курса на пересеченной местности. Каждый курсант (слушатель) должен иметь автомат, сумку для магазинов, два магазина и противогаз. Старт и финиш оборудуются в одном месте. На проверках по физической подготовке положительная оценка выставляется при условии прибытия подразделения на финиш в полном составе с растяжкой не более 50 метров. Разрешается взаимопомощь без передачи оружия, противогазов и других предметов экипировки. Время определяется по последнему участнику.

Методы и средства развития выносливости

В двигательной деятельности сотрудников наибольшее значение имеет выносливость, проявляющаяся в способности продолжительное время поддерживать необходимую мышечную работоспособность и сопротивляться утомлению.

Общая выносливость – сопротивляемость организма утомлению при длительной физической нагрузке сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость вырабатывается в процессе выполнения почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку. Наилучшими средствами ее развития служат непрерывный бег различной интенсивности, кроссы, ходьба на лыжах, плавание, спортивные игры. При выполнении этих упражнений в значительной степени укрепляется весь организм. Для формирования общей выносливости характерны следующие особенности: длительное выполнение тренировочной нагрузки в умеренном режиме работы; большой объем тренировочной нагрузки; интенсивность работы на уровне критическом в условиях полного обеспечения организма кислородом (аэробный режим).

Общая выносливость характеризует повышенную работоспособность и оптимальный уровень здоровья, а также служит основой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – устойчивость организма к длительным нагрузкам, связанным со специфическими видами деятельности. В циклических видах сорта она проявляется в поддержании оптимальной скорости на дистанции (скоростная выносливость), в стрельбе – в способности противостоять нервному утомлению, в вождении – в способности действовать в быстром темпе, координированию. В течение заданного времени. Особое значение при этом имеет возможность продолжать работу при возникающем утомлении благодаря волевым усилиям. Важным направление развития специальной выносливости стало многократное выполнение упражнений в обычных и соревновательных условиях преимущественно неполного обеспечения организма кислородом (аэробный режим).

Для развития выносливости курсантов (слушателей) применяются наиболее эффективные и простые методы тренировки: равномерный, повторный, переменный, контрольный и соревновательный.

Равномерный метод – длительный бег с низкой и средней физической нагрузкой, частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд./мин. Этот бег служит хорошим средством развития общей выносливости. Длительность тренировки 30-60 мин.

Повторный метод – бег на длительных отрезках дистанции. С ускорениями до 5-10 мин. (ЧСС 150-180 уд./мин.). Длина отрезков дистанции бега с ускорением должна быть то 1000 до 2000 м, а их количество за тренировку 3-4. Длительность отдыха после ускорений выбирается с учетом показателей восстановления пульса до 130 уд/мин. и составляет 3-5 мин в зависимости от интенсивности бега.

Переменный метод – бег, сопровождающийся нарастающим кислородным долгом. Длина отрезков – 200-800 м, количество повторений должно обеспечивать пробег 2000 - 4000 м за тренировку. Скорость бега составляет 90 - 95 % от лучшего результата. Интервал отдыха при полной ликвидации кислородного долга 3 - 5 мин, а при необходимости работать при не восстановлении кислородного долга – 1,5 - 3 мин.

Соревновательный метод – вызывает самые большие изменения в деятельности функциональных систем организма. Этот метод объединяет состязания, прикидки и контрольный бег. Эффективность соревновательных нагрузок выше тренировочных на 20 - 60 %. При подготовке к ускоренным передвижениям важными факторами являются количество соревнований, длина дистанции и место проведения (дорожка стадиона, лес, шоссе).

Необходимо помнить о том, что все методы тренировки взаимосвязаны и дополняют друг друга. Непрерывный бег должен составлять в тренировке не менее 70 % от общего времени.

Методы и техника непрерывного длительного бега

Познакомившись с предшествующими главами вы, конечно, решили преступить к беговой тренировке. И сразу возникает вопрос – с чего начать?

Расслабляться при беге. Благодаря расслаблению экономятся силы, поэтому бежать можно не только долго, но и быстро. Некоторые указания по технике бега, приводимые ниже должны помочь научиться бегать экономно, без лишних усилий. При беге можно выделить переднюю и заднюю опорные фазы и фазу полета. Полетная фаза начинается в момент отрыва поверхности опорной ноги, и заканчивается в момент прикосновения другой ногой к поверхности. После отрыва ноги от поверхности земли расслабленная голень выхлестывается в направлении к тазу. Чем быстрее бег, тем сильнее захлест. Важно, чтобы при беге движения выполнялись автоматически, при полном расслаблении. Сознательное управление движениями приводит к закрепощению мышц ног и таза. Техника бегом при этом нарушается, бег становится не экономным, и в связи с большим расходом сил результаты ухудшаются.

Особенности техники бега при марш-броске

При марш-броске дистанция преодолевается путем чередования ходьбы и бега. Ходьба применятся обычная: темп 110 - 120 шагов в минуту, при длине шага 70 - 80 см. Бег при марш-броске имеет много общего с бегом на длинные дистанции (кроссами), Вместе с тем у него есть и ряж особенностей, которые обусловлены задачами, стоящими пред личным составом: преодоление определенного расстояния в заданное время (а не с максимальной или близкой к максимальной скоростью; сохранение наибольшей работоспособности для последующих действий. Поэтому техника бега в данном случае должна быть наиболее радикальной.

При беге по ровной местности туловище наклонено вперед несколько больше, чем при кроссах, нога становится на всю ступню, бедро высоко не поднимается, шаг делается коротким за счет неполного выпрямления ноги при отталкивании от грунта. Руками, полусогнутыми в локтях, придерживая оружие, производят движение вместе с плечевым поясом и корпусом. Амплитуда движений небольшая. Темп бега при марш-бросках 165 - 190 шагов в минуту, длина шага 80 - 90 см. При хорошей тренированности темп может быть повышен до 180 - 190 шагов в минуту, а длина шага до 100 - 110 см.

На пересеченной местности подъемы, спуски и другие препятствия преодолеваются так же, как и на кроссах, но с меньшей амплитудой движений и скоростью. Во избежание потертостей ног и меньшего утомления во время бега и ходьбы необходимо периодически менять способы переноски оружия.

На соревнованиях и контрольных тренировках, исходя из поставленной задачи (показать наиболее высокий результат или выполнить определенный норматив), должна определяться тактика бега.

Для того чтобы показать высокий результат, необходимо правильно распределять свои силы на дистанции. Лучше всего дистанцию бежать примерно в одинаковом темпе. Не следует с начала бега «тянуться» за очень сильным бегуном, так как темп бега, привычный для хорошо тренированного сотрудника, может привести к резкому утомлению менее подготовленного. Начиная бег со старта с очень высокой скоростью, и пробежав 500 - 600 м они сходят с дистанции или заканчивают бег в числе последних.

Чтобы правильно построить бег, подразделение необходимо разделить на небольшие группы по 4-5 человек, подготовленных примерно одинаково. Направляющий в этой группе должен быть более опытный, который мог бы правильно распределить силы на всей дистанции, определяя темп бега.

Практика показала, что первая половина дистанции пробегается несколько быстрее, чем вторая.

Правильно распределить силы на дистанции можно путем выработки чувства темпа и скорости бега в процессе тренировок. У каждого сотрудника должна быть установлена определенная частота и длина шагов в зависимости от заданной скорости. Это достигается многократными пробежками небольших отрезков дистанции (по 150 - 299 м) по заданию руководителя, после чего подсчитывается количество шагов и время преодоления дистанции. На контрольных тренировках сотрудники пробегают всю дистанцию или часть ее на время.

Техника бега на все дистанции имеет общие основы, но отличается параметрами прилагаемых усилий. Основными факторами, снижающими результат в беге, являются низкий уровень рессорной функции стопы, нарушение прямолинейности движений.

Формирование техники выполнения движений связано с образованием двигательного навыка многократным повторением специальных беговых упражнений. Их освоение происходит на первом этапе обучения.

Для обучения основам техники бега необходимо провести 4 - 5 занятий на беговой дорожке стадиона или любой ровной площадке, размеченной линиями беговой дорожки.

Тренировка к марш-броскам проводится во всех формах физической подготовки: на УФЗ, учебных занятиях, в часы спортивной работы (консультаций).

УФЗ в целях подготовки к ускоренному передвижению проводится продолжительностью от 30 до 50 минут. Места для проведения зарядки должны быть подготовлены, дистанция должна быть размечена указателями. Зарядка проводится по трем вариантам, которые чередуются между собой в течение недели. В первый месяц тренировки во всех вариантах зарядки дистанция 1000 м преодолевается за 6 - 5 мин, а в последующие за 5 - 4 мин.

В конце первого месяца тренировки включается дистанция 2000 м, которая преодолевается вначале за 12 - 11 мин, в дальнейшем за 8-9 мин. В первый месяц тренировки дистанция преодолевается с равномерной скоростью, в дальнейшем по мере тренированности на небольших отрезках (до 200м) скорость может увеличиваться. При комплексном проведении зарядки скорость преодоления дистанции также увеличивается, но во всех случаях частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 160 уд./мин. На зарядке по беговому варианту (3) проводятся тренировки в смешанном передвижении до 4000-4500 м и непрерывный бег (кросс) до 3000 м.

В первый месяц тренировки бег на отрезках 800 - 12000 м чередуется с ходьбой на 200 - 300 м. В последующую неделю месяца включается кросс на 2000 м.

Во второй месяц беговые отрезки увеличиваются до 2000 м, и в конце включается кросс на 3000 м, время преодоления которого равняется 18 - 16 мин.

В третий месяц скорость пробегания отрезков значительно увеличивается, а время преодоления отрезков для ходьбы уменьшается (3000 м за 16 - 16 мин.).

Примерный план тренировок к марш-броску во время УФЗ представлен в таблице № 1.

Таблица № 1.

	Время, мин. сек.


			3.3 6 – 3.3 8

Учебным занятиям по физической подготовке принадлежит главная роль подготовке сотрудников к ускоренным передвижениям пешем порядке. Они проводятся три раза в неделю, в том числе и по ускоренному передвижению. Такие занятия направлены на совершенствование ходьбы и бега по ровной пересеченной местности, на развитие выносливости и быстроты, а также слаженности в действиях подразделений при марш-броске.

По разделу «Ускоренное передвижение и легкая атлетика» применяются различные варианты проведения основной части практических занятий. Один из вариантов проводится в начале периода обучения и предусматривает совершенствование упражнений, включенных в раздел, а также тренировку в ускоренном передвижении.

Второй вариант предусматривает тренировку к марш-броскам. План тренировки в зависимости от втянутости в ходьбу и бег рассчитан на двух или трехкратное повторение. Вначале тренировки проводятся без оружия и снаряжения на ровной местности. Начиная с четвертого - пятого занятия тренировки проводятся с оружием и противогазом. На состязаниях, контрольных прикидках необходимо правильно определить режим передвижения для каждого подразделения. Он зависит от тренированности личного состава, местности, на которой проложена трасса, и задач, стоящих перед подразделением после завершения марш-броска. При хорошей тренированности личный состав почти всю дистанцию преодолевает бегом, переходя на ходьбу только в случае необходимости или для оказания помощи кому-либо из сотрудников.

Комплексные тренировки включают упражнения, приемы и действия из различных разделов физической подготовки. В содержании занятий, как правило, включают уже хорошо усвоенные личным составом упражнения, условия выполнения которых, постоянно усложняются, физическая нагрузка повышается. На первых занятиях дистанция бега от 400 до 1000 м, в последующем с ростом тренированности личного состава дистанция увеличивается до 2000 м (ЧСС) при этом должно достигнуть 170 - 180 уд./мин. Как правило, беговая часть выполняется в конце комплексного занятия, но в целях совершенствования в выполнении приемов и действий на фоне утомления беговая нагрузка может быть осуществлена и в начале его.

При планировании тренировок необходимо строго соблюдать последовательность повышения физической нагрузки, регулировать количество тренировочных занятий в неделю и их продолжительность, а также учитывать общую физическую нагрузку личного состава в течение недели и месяца с учетом всех занятий по физической подготовке.

Успех подготовки подразделения к марш-броску во многом зависит от знания и умелого применения правильного режима движения, обмундирования, снаряжения и вооружения. Опыт показывает, что непрерывное передвижение только ускоренным шагом утомляет быстрее, чем передвижение с чередованием ходьбы и бега. Это же увеличивает среднюю скорость марш-броска.

При ходьбе походным шагом (темп ходьбы 110 - 120 шагов в минуту, длина шага 80-80 см.) за одну минуту можно преодолеть расстояние до 90 - 95 м, при ускоренной ходьбе (темп 130-140 шагов в минуту, длина шага 80 - 90 см.) – 110 - 115 м, бегом – 160 м, а при беге с темпом 185 - 190 шагов в минуту и длине шага 105-110 см – свыше 200 м в минуту.

Техника ходьбы и бега на дистанции марш-броска разнообразна и применяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий.

Так, например, следует бегать:

в лесу, ставя ногу на ровной тропинке на пятку с переносом на носок;

На мягкой травянистой поверхности - на всю ступню;

в гору короткими, но частыми шагами на носках, туловище наклонять вперед;

при спуске с горы широкими шагами, ногу ставить на пятку, туловище слегка отклонять назад; канавы, ямы небольшие, нужно перепрыгивать, отталкиваясь ногой, которая сильнее, и приземляясь на одну или обе ноги.

При совершении марш-броска с оружием и снаряжением ногу высоко

не поднимать, ставить на пятку, длина шага средняя, туловище наклонено вперед. Лучше всего дышать через нос, но применяется смешанное дыхание: вдох через нос, а выдох через рот.

При медленном темпе бега на 4-5 шагов делается вдох, а на следующие 4 - 5 шагов – выдох. При среднем темпе вдох, а также выдох приходится на 2-3 шага, а при быстром темпе и продолжительном беге – на каждые 1 - 2 шага.

Каждый курсант перед марш-броском должен проверить и подготовить одежду, обувь, снаряжение и вооружение.

Обмундирование должно быть достаточно свободным, не ограничивающим движения рук и ног при ходьбе и беге. Белье перед марш-броском надевать стираное, так как новое белье с твердыми швами вызывает потертости и меньше впитывает пот. Обувь подбирается по размеру. Верхняя пуговица куртки расстегивается.

Правильная и удобная подготовка вооружения и снаряжения снижает утомляемость и способствует повышению скорости марша. Оружие можно нести в положении за спиной, на ремне через плечо, придерживая его во время бега, на ремне под рукой, стволом вперед. Ремни вооружения и снаряжения не должны затягиваться слишком туго. Сумка (подсумок) с магазинами крепятся на поясном ремне так, чтобы не мешало движению. противогаз подгоняется по высоте (на уровень поясного ремня) закрепляется тесьмой.

Группа строится для марш-броска в колонну по три (по четыре), а при передвижении по узкой дороге – в колонну по одному (по два). В группе в голову колонны ставятся наиболее подготовленные, за ними те, кто подготовлен слабее. Замыкают колонну один из сержантов и три – четыре отличных бегуна. Они организуют помощь отстающим. На первых занятиях после первой пробежки можно остановить подразделение и дать возможность устранить недостатки в подгонке обмундирования, обуви, снаряжения и оружия. Рассчитывая скорость движения марш-броска, необходимо учитывать, что при неблагоприятных условиях средняя скорость снижается на 10-25 %, а в ночных условиях на 20-25 %. Для подготовки подразделения к марш-броску необходимо в среднем 16-20 тренировочных занятий.

Контроль физического состояния курсантов (слушателей) при подготовке к ускоренному передвижению.

Немаловажное значение при подготовке к ускоренному передвижению имеет контроль физического состояния, который осуществляется с помощью педагогических и медико-биологических тестов.

Педагогические тесты – предназначены для комплексной оценки уровня развития выносливости при выполнении упражнений в условиях контрольных тренировок и соревнований (бег на различные дистанции, кросс на 5 км и марш-бросок на 5 и 10 км) тесты целесообразно проводить один раз в месяц на одних и тех же дистанциях, тогда об уровне развития выносливости можно судить во времени преодоления этой дистанции.

Медико-биологические тесты дают возможность определить соответствие физической нагрузки подготовленности курсантов, воздействие применяемых средств и методов на организм и оценить уровень развития основных функциональных систем.

В процессе занятий, тренировок и соревнований по ускоренному передвижению руководитель должен оценивать степень утомления курсантов по внешним признакам.

Обнаружив признаки резкого утомления у одного или нескольких курсантов, следует прекратить тренировку и в дальнейшем снизить физическую нагрузку.

В процессе контроля особое внимание уделяется регулярности и систематичности проведения тренировок с личным составом подразделений по различным формам физической подготовки. Большое значение при подготовке курсантов к ускоренному передвижению имеет также контроль и учет физической нагрузки, которую личный состав получает в процессе занятий по другим разделам боевой подготовки.

Общий недельный километраж для курсантов должен быть не менее 30 - 40 км; месячный – 120 - 160 км. Это обеспечивает оптимальный уровень развития выносливости и подготовки курсантов к ускоренному передвижению.

Таким образом, контроль помогает наиболее оптимально использовать средства и методы подготовки курсантов к ускоренному передвижению, а также подбирать соответствующую физическую нагрузку.

Марш-бросок - молниеносное преодоление различных расстояний группировками сухопутных войск для решения боевых задач. Расстояние преодолевается пешим порядком с увеличенной скоростью движения, часть пути — бегом, часть ходьбой для отдышки личного состава и выравнивания строя.

Марш-бросок: понятие и условия

В зимнее время военнослужащие для прохождения заснеженной местности снабжаются лыжами, что позволяет также увеличить скорость преодоления дистанции. Подразделение, находящееся на марше, может быть в полной или облегченной выкладке, что зависит от поставленных им боевых задач.

Максимальная скорость передвижения группировки на марше:

на равнинных рельефах при полной выкладке — 8-9 км/ч;
при облегченной выкладке — 10-12 км/ч.

При преодолении больших расстояний и боевых задач для решения, которых может применяться военная техника, такая как автотранспорт, БМП, БТР, БМД и танки.

На марш-бросках у личного состава развиваются сила, выносливость и навыки по прохождению различных препятствий, что в дальнейшем позволяет увеличивать скоростное преодоление расстояний.

Дистанция на марше в среднем — 4, 6 или 10 километров. Прохождение осуществляется либо взводом, либо ротой. Во время тренировки личного состава, на маршруте применяется:

стрельба по мишеням (для улучшения огневой подготовки солдат);
погрузка и разгрузка на боевые машины;
достижение финишной черты.

Во время Великой Отечественной войны успех сражений сухопутных войск зависел от их подготовки к совершению марш-бросков пешим порядком. В армии при настоящей моторизации войск роль маршевой подготовки у пехоты велика.

Возможные условия для марш-броска:

бездорожье;
по пересеченной местности;
быстрые маневры со стрелковых группировок совместно с танками и артиллерией;
стремительное развертывание стрелковых групп из походного в боевой порядок и вступление их в бой (при захвате рубежей во встречном бою).

Марш-бросок: цели применения

Опыт, приобретённый в боевых действиях, и при проведении тактических учений показал, что выбираются разные дистанции на маршах. Причинами этого становится то, что перед группировками войск могут быть поставлены следующие виды боевых задач:

Войска, находящиеся в обороне. Рота совершает молниеносный маневр от одного до двух километров в сторону левой или правой фаланги для укрепления места прорыва противником.
Во время наступательной операции. Войска движутся от места начала атаки до ближайшей точки выполняемой задачи (расстояние такого броска 2 — 3 км и он выполняется без остановок).
При встречных боевых действиях для подразделений, возглавляющих операцию, дистанция достигает 5 километров, а для состава второго эшелона значительно меньше. Но во время проведения боевых операций не существует стандартных расстояний. В
Во время тренировок личного состава по преодолению маршей берется дистанция в 6 км. Это объясняют тем, что при преодолении больших расстояний не целесообразно затрачивается больше времени. Также, это обусловлено следующим выводом: физически подготовленные и выносливые бойцы, легко преодолевающие 6-километровый рубеж, также смогут и преодолеть более длинный марш. Увлекать пехотные войска проведением тренировок на длинные марш-броски нецелесообразно по причине потери скорости маневра.

Максимальная скорость передвижения группировки на марше на равнинных рельефах при полной выкладке 8 — 9 километров в час. Передвижение при облегченной выкладке позволяет бойцам ускориться и разогнаться до 10 — 12 километров в час. Во время таких действий командование не должно забывать, что личный состав после окончания броска должен прибывать в боеспособном состоянии для решения последующих задач. Это зависит на 50 % от грамотного подбора скоростного режима на дистанции и от физической подготовки военнослужащих.

Режим передвижения, устанавливаемый для марш-броска

Исходя из многолетнего опыта, можно прийти к выводу, что движение в режиме непрерывного ускоренного шага или бега приводит к утомлению организма бойцов гораздо быстрее, чем чередующееся движение «бег – шаг». При использовании такого режима средняя скорость движения на марше будет больше, чем при постоянном ускоренном шаге.

Для подготовки солдат к марш-броскам на дистанцию в 4 и 6 километров в облегченной выкладке разработана следующая методика тренировки:

1) начинается дистанция с шага по времени — 4 минуты;

2) затем переход в бег в зависимости от дистанции марша (от 2-х минут и дольше);

4) завершается тренировка шагом — 4 минуты.

В таком темпе дистанция в 4,2 км преодолевается за 31 минуту, из них: движение шагом составляет 16 минут (1,5 км), соответственно в ускоренном темпе 12 минут (2,7 км).

Во время передвижения подразделения по пересеченной местности нужно учитывать поверхность грунта, растительности и рельефность, а также следить за интервалами времени между шагом и бегом. Личный состав необходимо предварительно обучать рациональному передвижению по рельефной местности и разновидностям грунта.

Задачи маршевой подготовки

Задачи маршевой подготовки подразделений решаются в процессе обучения и тренировки личного состава. Обучение заключается в последовательной передаче командирами подчиненным навыков правильного выполнения различных действий на марше.

Во время обучения военнослужащих прохождению марш-бросков решается несколько задач:

Правильное использование режима «ходьба – бег» при разных условиях;

Тренировка на скоростном преодолении рубежей в пешем или смешанном режиме;

Использование полученных навыков и своих сил при движении на маршах совместно с другими навыками по боевой подготовке.

Обучение технике ходьбы и бега в различных условиях

Перед началом обучения личного состава необходимо выявить подготовленных новобранцев. Тех людей, кто до призыва в армию занимался бегом, спортивной ходьбой или спортивным передвижением по пересеченной местности. И при начале обучения технике преодоления марш-бросков разделить военнослужащих на группы по степени подготовленности.

Самые первые тренировки по ускоренному передвижению бойцов проводят в полном отсутствии оружия и снаряжения, и со временем доводят вес выкладки до полного состава. Все тренировки как правило проводятся в взводном составе и среднее время продолжительности тренировки – 1 час.

Тренировка в скоростном пешем и смешанном передвижении на различные дистанции

На занятиях по чередующейся технике движения на марше нужно использовать походный строй, облегченную форму одежды, но при полной выкладке и с оружием. Тренировка проводится вне зависимости от погодных условий и времени суток на незнакомом для обучаемых, но заранее подготовленном маршруте. Внимание стоит обратить на занятия личного состава в ночное время суток и в непогоду.

Правильное применение полученных навыков во время прохождения марш-броска

В результате долгих физических нагрузок, человек испытывает усталость и снижение работоспособности организма. Натренированному бойцу с приобретёнными навыками распределения своих физических сил во время преодоления марш-броска удастся сохранить боеспособность всего подразделения сухопутных войск.

Условия, способствующие сохранению высокого темпа марш-броска

1) Умение преодолевать препятствия. Во время прохождения марш-броска в пешем режиме встречаются препятствия, как естественного, так и искусственного характера. Взятие таких препятствий при недостаточных навыках бойцов может сильно увеличить время движения на марш-броске.

2) Умение быстро совершать посадку (высадку) на автомашины, бронетранспортеры, танки, воздушно-десантные средства. Личный состав современных сухопутных войск преодолевает большие расстояния на спецтехнике. Во время боевых действий военнослужащие должны уметь скоротечно спешиваться со специализированного транспорта и молниеносно совершать погрузку на него.

Главным навыком бойцов считается умение совершать высадку и погрузку во время движения транспорта, так как скорость движения техники в боевых условиях свыше 15.

Мышцы