- Учимся делать мостик самостоятельно

Достоинства: самостоятельно выполняем упражнение, полезно для здоровья

Недостатки: нет

Можно ли самостоятельно, без помощи инструктора научиться делать такое упражнение, как мостик? Конечно можно, только не стоит сразу же приступать к выполнению именно этого упражнения - новичкам может быть тяжело выполнять мостик без подготовки, так как это упражнение требует хорошей гибкости спины и плечевых суставов.

Итак, для того, чтобы научиться самостоятельно делать мостик, начнем делать те упражнения, которые подготовят спину и плечевые суставы к нагрузкам, помогут телу научиться быть гибким и ловким, и поброть усталость.

Что нам для этого понадобится?

удобная одежда

коврик для занятия

проветреваемое помещение

хорошее настроение

После того, как все необходимое собрано, можно приступать к подготовке - к выполнению тех упражнений, которые будут возможно для исполнения даже новичку.

Упражнение "Змейка"

Это упражнение направлено на развитие гибкости спины - оно поможет мышцам спины медленно и постепенно привыкать к нагрузкам, начинать сгибаться и становиться мягкими и послушными.

Исходное положение: лягте на пол на живот лицом вниз, руки около груди, упертые ладонями в пол, локти согнты.

Медленно начинаем упираться ладонями в пол и отрывать грудную клетку от пола. Внимание! бедра должны плотно прилегать к полу, отрывать их от пола нельзя!

Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно.

Когда вы достигните максимальной точки прогиба, медленно сгибайтесь обратно, сохраняя ровное дыхание.

Повторите упражнение на начальных стадиях тренировки минимум 8 раз, затем, постепенно, можно увеличивать повторение упражнения до 32 раз.

Упражнение "Коробочка"

После выполнения упражнения "Змейка" приступаем ко второму упражнению - "Коробочка".

Выполнять его будет несколько сложнее, но оно необходимо для того, чтобы научиться делать "Мостик".

Итак, исходное положение: такое же, как и в положении "Змейка".

Первая часть "Коробочки" - это "Змейка", только тогда, когда ваш корпус достигнет максимальной точки прогиба - согните ноги в коленях и подтяните носки максимально близко к голове.

Не огорчайтесь, если с первого раза у вас не получится - упражнение достаточно сложное для неподготовленных новичков. Но уже после 4-5 тренировки у вас буду заметны улучшения в выполнении данного упражнения.

Важно! не делайте упражнение резко, чтобы не травмировать позвонки и мышечный корсет. Выполняйте упражнение спокойно и медленно, чтобы тело было готово к качественным изменениям.

Упражнение "Мостик"

После того, как у вас получится выполнить 2 подготовительных упражнения, переходите к выполнению основного упражнения "Мостик".

Не стоит торопиться с его выполнением в том случае, если у вас не получается выполнить "Змейку" и "Коробочку". В таком случае продолжайте ежедневно выполнять эти подготовительные упражнения до тех пор, пока они у вас не станут получатся.

Итак, переходит к выполнению упражнения "Мостик":

ложимся на спину

сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в пол

сгибаем руки в локтях, ставим кисти около ушей и упираемся в пол

поднимаем медленно таз наверх, упираясь стопами и кистями в пол

голова должна находится в спокойно опущенном состоянии

Если вы чувствуете небольшие болевые ощущения - это нормально, но не должно быть острых и сильных болей. Если же такие ощущения имеются - прекратите выполнение упражнения.

Постойте в максимально точке данного упражнения некоторое время, затем опустите таз на пол.

Вот мы и научились выполнять упражнение "Мостик".

Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Видео обзор

Все(5)

Как сделать мостик - комплекс упражнений

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома

Асаны йоги - поза мост: как научиться делать мостик из положения лежаЙога для позвоночникаYogalife

Как научиться делать переворот назад. Gymnastics. Гимнастика

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», - говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

• Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
• По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
• Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки - основа акробатики в гимнастике, - говорит Шпеер. - Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

• Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
• Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
• Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
• Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, - говорит Шпеер. - Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

• Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
• Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
• Осторожно подталкивай бедра к полу.
• Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

• Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
• Сожми квадрицепсы и напряги кор.
• Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
• Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

• Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
• Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
• Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
• Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Гимнастика

В программе дошкольного воспитания нет раздела гимнастики, но я уже много лет включаю в свои занятия элементы гимнастики и акробатики. Гимнастические элементы украшают и очень эффектно смотрятся на любых спортивных праздниках, выступлениях для родителей и гостей нашего детского сада.

Цель

– содействие формированию грациозности, изящества, развитие пластики движений.

Задачи:

Учить владеть своим телом, регулировать нагрузку, чередуя ее с расслаблением и восстановлением сил;

Развивать гибкость, выносливость, пластику и знакомить с основами художественной гимнастики;

Способствовать приобретению необходимых знаний, умений и навыков, формировать нравственные и волевые качества, и оказывать влияние на развитие так называемого женского начала, т.е. призваны помочь девочке осознать свою женскую индивидуальность, неповторимость, научиться видеть красоту вокруг себя и в себе.

Здоровье – бесценное достижение не только каждого ребенка, но и всего общества. Здоровье во много зависит от гибкости и эластичности позвоночника, подвижности суставов и мышечного тонуса. Поэтому так необходимо сохранять, и развивать природные физические задатки: укреплять способность мышц сокращаться, растягиваться, и расслабляться.

Выполнение гимнастических упражнений воспитывает различные двигательные качества, особенно ловкость, гибкость, координацию. Достаточная гибкость соединительной ткани мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузки. Связки у детей при растягивании могут удлиняться на 6 – 10 %. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота, не ограничивается возрастом так сильно, как гибкость. Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».

Гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой, поэтому, развитие гибкости происходит только при применении по преодолению границ подвижности в суставах. Так же для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью, с отягощением и без них. При прекращении тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

Для того чтобы добиться определенных результатов, необходимо соблюдать правила:

Перед началом занятий надо хорошо разогреться, поэтому элементы гимнастики я включаю в конце занятия.

Все движения выполняются мягко, плавно без рывков, медленно и равномерно.

Выполнять упражнения до появления ощущения легкой болезненности. Соблюдать непременное условие повышения уровня гибкости – регулярность занятий, систематичность, индивидуальность.

Таким образом, у детей, выполняющих гимнастические элементы, равномерно развивается мускулатура, формируется красивая осанка, укрепляется сердечнососудистая, нервная, дыхательная системы, из-за эластичности суставов уменьшается вероятность травм, а это для нас инструкторов самое важное. Так как ребенок осваивая такие элементы, как перекаты, боковые через плечо он умеет группироваться, а значит при падении он владеет своим телом, не получает травм.

Основные виды гимнастических элементов и акробатики

(используемые мною на физкультурных занятиях и спортивных кружках)

Элемент йоги: «стойка йогов»

Задачи: Учить следить за своей осанкой. Развивать координацию, эластичность мышц. Воспитывать стремление повышать свои возможности.

Подготовительная часть:

Выполнение упражнения: правильное положение важнее стояния без опоры, поэтому сначала надо стоять около стены, используя ее для сохранения равновесия.

Ход занятия:

Объяснения: дерево уходит корнями глубоко в землю, а ствол и ветки тянуться вверх.

Стоя на одной ноге, представьте, что ваши ноги и бедра все больше тянутся вниз, а позвоночник вытягивается вверх. Выполняется это упражнение сначала у стены, когда вы почувствуете равновесие, упражнение выполняется самостоятельно без опоры.

Показ воспитателя.

Выполнение «стойки йоги» детьми под объяснения воспитателя:

встаньте прямо, чтобы ощутить правильное равновесие;

перенесете вес тела на пятку опорной ноги, на выдохе поднимите вторую ногу, сгибая ее;

поставьте пятку поднятой ноги, как можно выше на внутреннюю сторону бедра опорной ноги.

Расслабить шею и плечи так, чтобы голова нашла естественное положение равновесия.

Затем тоже на выдохе вытянуть руки вверх над головой.

Правила: удержать равновесие.

Гимнастический элемент «ласточка»

Задачи: Укреплять способность мышц растягиваться. Развивать чувства равновесия, полета, способность легко владеть своим телом.

Подготовительная часть:

Выполнение упражнения: и.п. стоя лицом к гимнастической лестнице, положить одну ногу на рейке, руки в стороны. Выполнение – удержать равновесие. Как только ребенок почувствует уверенность в стойке на одной ноге, поднять ногу выше на одну рейку.

эту позу получают путем перехода из и.п. о.с. в еще одно положение - равновесия на одной ноге, руки в стороны. При перенесении тяжести тела на опорную ногу, ваш позвоночник остается длинным, и растягивание происходит от пятки поднятой ноги до кончиков пальцев рук.

Ход занятия:

Объяснение и показ: И.п. о.с.

Выполнение –

На выдохе сделать шаг вперед, перенести вес тела на ногу, стоящую сзади.

– поднять руки над головой, не напрягая плечи – вдох.

На выдохе отведите руки в стороны, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

– стоящую сзади ногу медленно отрываем от пола с прямым коленом, и вытянуть назад.

Продолжайте тянуться на каждом выдохе, постепенно поднимая ногу выше и выше.

Гимнастический элемент «коробочка»

Задачи: Учить владеть своим телом.

Развивать гибкость и эластичность позвоночника, подвижность суставов.

Подготовительная часть:

Выполнение упражнения: покачивания движения прогнув спину, хват руками за голеностоп, и потянуть ноги вверх. Ноги сначала можно разъединить, но постепенно учиться выполнять с соединенными ногами.

Ход занятия:

Объяснение и показ воспитателя (или подготовленный ребенок):

И.п. лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение – согнуть ноги в коленях; руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища.

Когда дети начнут касаться головы, руки можно опустить на пол, на уровне плеч и соединить ноги с головой.

Гимнастический элемент «складочка»

Задачи:

Контролировать дыхание.

Развивать подвижность позвоночного столба.

Сохранять природные и физические задатки: свободное манипулирование телом за счет гибкости позвоночника.

Подготовительная часть:

Выполнение упражнения: исходное положение основная стойка.

Выполнение: наклоны вперед, тянуться к носкам. Обхватывать колени руками и наклоняться как можно ниже вперед, касаясь носом коленей.

Ход занятия:

Объяснение и показ: исходное положение: сидя на полу, вытянуть ноги вперед.

Выполнение – на выдохе держа ноги расслабленными, потянуться вперед, доставая руками до пальцев ног. Это движение должно идти от позвоночника, поэтому не надо тянуть за пальцы ног.

Элементы йоги «стойка на лопатках»

Задачи: Учить правильному выполнению вертикальному положению. Развивать силу и подвижность суставов в шейном отделе позвоночника.

Подготовительная часть:

Выполнение упражнений:

И.п. сидя на полу, ноги вытянуты, руки на бедрах. Выполнение – 1 - подтянуть ноги к груди, обхватить руками колени, сгруппироваться. 2 – и.п.

И.п. лежа на полу, руки вдоль туловища. Выполнение – 1 - подтянуть ноги к груди, обхватить их руками, сгруппироваться 2 – и.п

Ход занятия:

Объяснение: И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. Выполнение - согните колени, оставайтесь в этом положении несколько дыхательных движений.

На выдохе движением переката, поднимите бедра и спину от пола,

пронося ноги над головой. Руки согните в локтях, подхватывают туловище в области поясницы и выходят в стойку на лопатках.

Если вам покажется, что корпус согнут, опуститесь вниз и

начинайте сначала.

Шея и плечи расслаблены. Постепенно верхняя часть спины

разрабатывается, и вам будет все легче и легче поднимать ноги выше.

Эта поза должна способствовать Расслаблению и отдыху, снимать напряжение в области плеч, шеи и верхней части спины.

Элемент йоги «плуг»

После выполнения «стойки на лопатках» мы плавно переходим в позу «плуга»

Держа локти на полу, положите руки на спину, ладонями и запястьями на уровне ребер.

Опускаясь вниз, переводите ноги в позу «плуга», положите руки на пол ладонями вниз, и не напрягая плечи, медленно опустите движением «переката», не отрывая голову от пола.

Это движение выполняется медленно, сначала разрешается, сгибать ноги в коленях, а потом добиваться, чтобы ноги дети держали прямыми

Гимнастический элемент «кувырок вперед»

Задачи: Учить правильному положению спины, рук и ног. Познакомить с группировкой и сохранением группировки при перекатах и кувырках вперед и назад.

Подготовительная часть: Обучение кувыркам надо начинать независимо от возраста с группировки и перекатов. Первоначальное обучение должно быть индивидуальным, со страховкой. Дать ребенку прочувствовать правильное выполнение с помощью инструктора.

Ход занятия:

Объяснения: Группировка – это положение тела, в котором ноги согнуты в коленях (хват руками за голени); стопы и колени слегка разведены, сильно притянуты к груди; спина округлена, подбородок прижат к коленям.

Перекаты – это движение с последовательным касанием мата отдельными частями тела без переворачивания через голову. Перекаты выполняются вперед, назад, вправо, влево.

Методические рекомендации: При выполнении держать группировку, не отпуская рук от коленей, голову держать на себя. Как только ноги выпрямятся, упражнение сделано не правильно. Объяснить детям, что до завершения выполнения кувырка, нельзя расслабляться т.е. не открываться. Страховка нужна обязательно – инструктор одной рукой держит ребенку затылок, другой под ягодицы, тем самым не дает ребенку выйти из группировки.

Выполнение «кувырок вперед» - это движение тела через голову, с последовательным касанием мата шеи, лопаток и перекат на всю спину. Перед выполнением поставить руки на мат и оттолкнуться ногами от пола, помочь руками перевернуться и встать.

Акробатический элемент «Переворот в сторону» («Колесо»)

Задачи: Развивать чувство равновесия, чувство полета, способность легко и правильно владеть своим телом.

Подготовительная часть: Первоначальное обучение акробатическим упражнениям лучше осуществлять вне занятий при индивидуальной работе над движениями, чтобы помочь каждому ребенку, учитывая его физиологические особенности, состояние опорно-двигательного аппарата и физическую подготовленность.

Ход занятия:

Объяснение и показ:

Из исходного положение: стоя лицом по направлению движения поднять руки вперед-вверх, ноги на ширине плеч. Опуская левую руку наклониться вперед, опереться ею на расстоянии шага от левой ноги. Махом правой ногой и толчком левой с поворотом на 90 градусов выйти в стойку на руках ноги врозь, пройдя вертикаль оттолкнуться левой рукой от пола, приземлиться на правую ногу и вернуться в исходное положение.

Страховать ребенка за пояс и помогать в перевороте, пока он не будет уверенно стоять на ногах. Страховка осуществляется до тех пор, пока ребенок будет уверенно выполнять данное движение.

Гимнастический элемент «Шпагат поперечный и продольный»

Задачи: Развивать гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах; укреплять способность мышц растягиваться. Учить детей чувствовать, и ощущать процесс выполнения своих движений.

Подготовительная часть:

И.п. стоя лицом к гимнастической стенке, поставить правую (левую) ногу на рейку, на уровне груди и выполнять к ней наклоны, пока голова, не будет соприкасаться с ногой.

И.п. стоя правым (левым) боком к гимнастической стенке, хват правой (левой) рукой за рейку на уровне головы. Выполнение - пружинистые махи левой (правой) ногой в стороны.

Ход занятия:

Объяснение и показ:

Шпагат поперечный: И.п. о.с. Выполнение – медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки ног вытянуты, колени не сгибать. Обе руки поставить перед собой и продолжать садиться, стараясь сесть настолько, насколько это возможно, пока ноги не коснуться пола на одной прямой линии.

Шпагат продольный: И.п. одна нога впереди, другая сзади. Выполнение – поставить руки на пол, по обе стороны ног; выполнять пружинистые покачивания, пока обе ноги не коснуться пола, сед руки в стороны.

Гимнастический элемент «Мост»

Подготовительная часть:

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя спиной у гимнастической стенки, хват руками снизу за рейки. Выполнение – переставляя руки по рейкам вниз, опуститься до первой рейки стенки. Затем подняться в и.п.

Ход занятия:

Объяснение и показ: и.п. лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладони стоят на полу у плеч, пальцы рук смотрят назад в направлении ног; ноги согнуты в коленях, поставить параллельно около ягодиц. Полежите в таком положении 1-2 минуты.

Выполнение – выпрямляя руки и ноги, прогибаемся в спине, постепенно вытягиваем позвоночник. Голова запрокинута назад, как можно ближе к спине. Постоять несколько секунд. Затем плавно вернуться в исходное положение, лечь на спину и обхватить колени руками прижать их к груди.

Элемент йоги поза «мертвеца»

Задачи: Учить владеть своим телом, умению расслаблять не только мышцы рук и ног, но и век, щек, губ, стоп, туловища.

Подготовительная часть:

Выполнение упражнения: после выполнения элементов гимнастики и йоги, уметь отключаться на одну минуту.

Ход занятия:

Объяснение: Представьте себе, что вы лежите на берегу моря, плещет, шумит прибой. Песок горячий – вам тепло, а вот подул холодный ветер – сжались… и опять лучики солнца греют вас. Лучик солнца скользит по лбу, расслабляет ваши веки, щеки, подбородок. У вас расслабляются руки, туловище и вот лучик уже у ваших ног.

Методические рекомендации: детям объяснить, что мысли могут переключиться на сон, мягкий ритм дыхания снимает напряжение мышц, которое дает возможность почувствовать действие силы тяжести и если ей поддаться, то можно отдохнуть в положении лежа. Следить за правильным выполнением, объясняя детям, что руки, ноги у нас становятся тряпочными, без костей.

Вы, наверное, ни раз видели спортивные передачи, где гимнасты с легкостью выполняют достаточно сложные и опасные трюки. Для того, чтобы научиться более сложным гимнастические упражнениям нужно освоить базовые элементы. К ним относятся шпагат, мостик, коробочка и некоторые другие элементы.

Мостик это базовый элемент, который поможет вам выполнить более сложные, например, фляг. Но если после изучения мостика, вы хотите пойти дальше и сделать фляг, то сначала научитесь ставить руки рядом с пятками (в положении «мостик»), как только вы это сделаете, считайте, что фляг уже готов. Но, конечно, большинство людей не собирается изучать более сложные упражнения, им вполне достаточно научиться делать базовые элементы. Итак, как же научиться делать мостик?

Во время этого упражнения у вас будут сильно растягиваться мышцы спины, поэтому как и перед растяжкой, перед выполнением мостика нужно как следует размять связки и суставы, а потом сделать подготовительные упражнения. Таким образом, сначала делаем общие упражнения на разминку мышц спины, потом приступаем к упражнениям, которые помогут нам подготовиться к непосредственному выполнению мостика:

Упражнение № 1. Это упражнение называется «рыбка». Для его выполнения вам нужно лечь на живот и одновременно поднять руки и ноги, стараясь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Идеальным вариантом будет, если вы продержитесь в нем около минуты, но если не можете сохранять это положение так долго, то не стоит себя мучить.

Упражнение № 2. Мостик с колен. Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Теперь плавно опускайте руки назад, стараясь коснуться пальцами пола.

Упражнение № 3. «Коробочка». Лягте на живот, поставьте руки рядом с бедрами, прогнитесь в пояснице, затем поднимите ноги и постарайтесь дотянуться головой до ног.

Упражнение № 4. Мостик из положения лежа. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, так же сгибаем руки и ставим их ближе к плечам, при этом локти должны быть направлены вверх. Теперь осторожно выпрямляем руки и ноги и поднимаем спину вверх. Прогибаемся в спине. Мостик готов. Теперь также плавно возвращаемся в исходное положение.

Не стоит сразу после того, как вы в первый раз сделаете вышеописанные упражнения переходить к выполнению мостика из положения стоя. Потренируйте эти упражнения несколько дней, научитесь делать их уверенно и с легкостью. Когда вы полностью их освоите, можно переходить к упражнениям помогающим научиться делать мостик стоя и непосредственно к самому мостику. Не стоит забывать, что и перед самим мостиком стоя на первых порах все равно нужно делать разминку и вышеописанные упражнения.

Итак, когда мы освоили подготовительные упражнения, переходим к самому главному упражнению, которое поможет нам научиться делать мостик. Для этого упражнения вам понадобиться шведская стенка или обычная стена. Становимся спиной к шведской стенке или стене, ноги на ширине плеч, руки вверху. Теперь наклоняемся назад и опираемся руками на шведскую стенку (или о стену), начинаем перебирать руками рейки на стенке и опускаемся в мостик, «возвращаемся» в исходное положение по тому же пути, т. е. перебирая рейки в шведской стенке, только в обратном направлении. Если вы делаете это упражнение у обычной стены, то просто опирайтесь руками о стену.

После того, как вы научитесь свободно и непринужденно выполнять подготовительное упражнение, переходите к выполнению мостика из положения стоя. Для этого лучше постелить мат, желательно, чтобы вас подстраховывал тренер или друг (если вы делаете упражнение дома). Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Делаем наклон назад, на секунду задерживаемся в наклоне, далее осторожно и плавно опускаемся в мостик. Затем отталкиваемся руками от пола и возвращаемся в исходное положение.

Внимание:

Если вы встали в мостик и у вас болит спина, отодвиньте руки еще дальше от ног. Если опять болит - прекратите упражнение и сделайте десять наклонов вперед и десять пружинистых наклонов назад.

План – конспект занятия по прыжкам на АКД

в группе начальной подготовки 1 года обучения

«Отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости»

Дата проведения: 15.03. 2011 год

Место проведения: Пуровская районная СДЮСШОР

Цель занятия: совершенствование и усложнение упражнений, развивающих гибкость и растяжку. Применение упражнений на гибкость и растяжку.

Метод : фронтальный, групповой, индивидуальный.

Задачи урока:

Образовательные:

Отработка техники выполнения полу-шпагата, шпагата на обе ноги.

Развитие гибкости для совершенствования мостика, мостика на одной ноге.

Повторение техники безопасности при выполнении упражнений на гибкость.

Обучение детей выполнению гимнастических упражнений.

Обучение детей правильному дыханию при выполнении гимнастических упражнений и получение знаний о гимнастической терминологии, самоконтроле при выполнении упражнений.

Обучение правилам безопасности, страховке и помощи при выполнении гимнастических упражнений

Воспитательные :

Воспитание дисциплинированности и привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Воспитание ценностных ориентаций на здоровый образ жизни.

Воспитание моральных, волевых и эстетических качеств.

Оздоровительные:

Формирование у детей правильной осанки.

Формирование жизненно важных двигательных умений и навыков.

Формирование знаний о личной гигиене, влияние гимнастических упражнений на организм и сохранения здоровья

Занятие также способствует:

Развитию гибкости, пластичности, грациозности

Повышению самооценки ребенка

Приобщению к здоровому образу жизни

Развитию и укреплению психического и физического здоровья

Развитию внимания

Развитию памяти

Развитию физической подготовленности

Формированию умений и навыков совместной деятельности, группового взаимодействия на занятиях

Ход занятия

Организационный этап (3 мин.)

Построение занимающихся

Сообщение темы занятия, его цели

Тема нашего занятия: «Отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости».

Сегодня мы займемся развитием гибкости и растяжкой. Сначала мы разомнемся упражнениями по кругу, затем в шахматном порядке, отрабатывая технику упражнений для развития гибкости.

Часть занятия

Организационно – методические указания

Подготовительная

Ору в движении, меняя положение ступней и рук.

Бег, меняя направление.

Наклоны, повороты головой, движения кистями, руками, плечами.

Разминаем тазобедренный сустав, круговые движения.

Раскачиваем поднимаем ноги в положение выворотного и не выворотного положения ступней.

Руки на поясе, подняться на полупальцы, тянуться руками вверх, опуститься на пятки, руки в стороны.

Не мешая друг другу

Работает грудная клетка, наклоны и повороты корпуса, движения выполняем с полной амплитудой

Круговые движения плечами вперед и назад.

Скручивание корпуса на шагах с добавлением работы рук перед собой и через вверх.

Начинаем перемещаться по кругу, подскоки по кругу. добавляем прямые руки (вверх) на подскоках. «Голопчик», руки в сторону, лицом в круг и спиной в круг. Обычный бег по кругу, бег с захлестыванием голени назад и бег, высоко поднимая бедро вперед. Переходим на обычный шаг, вдох выдох на шагах с поднятием рук. Перестраиваемся в шахматный рисунок, начинаем разминку. Чередуем эти движения друг с другом, работая над техникой и синхронностью. После того как воспитанники разогреты, все мышцы разработаны, разминка закончена, мы переходим к основной теме нашего занятия: отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости.

Основная

Начинаем работать над растяжкой.

Упражнение «лягушка»:

Упражнение «складочка» :

Упражнение «наклон вперед, ноги врозь» :

Упражнение «кузнечик» :

Упражнение «кузнечик по первой позиции»

Упражнение «кобра»

Упражнение «колечко»

Упражнение «корзиночка»

Упражнение «коробочка»

Упражнение «кошка – собачка »

Упражнение «мостик»

Воспитанники легли в шахматном порядке.

две руки вверх, пальцы на руках вместе, с выдохом наклоняемся вперед, стараемся живот прижать к полу и коленками коснуться пола.

Тянемся за руками вверх и с выдохом наклон вперед, касаемся головой колен, затем за носки поднимаем пятки от пола, выпрямляя спину, и с выдохом опускаемся обратно в складочку, разводя стопы по первой позиции, и головой касаемся ног.

Работаем над выворотностью паховых связок, следим за прямыми коленями и натянутыми носками.

Дети опускаются на спину через локти и растягивают переднюю поверхность бедра. Поочередно выпрямляя правую ногу и притягивая руками к себе, затем левую ногу.

Работаем над выворотностью стопы. Опускаемся на спину, и после растяжки поочередно меняем ноги. Воспитанники отдыхают в положении сидя на пятках, голова спрятана в колени, руками тянемся вперед.

Переходим на упражнение для развития гибкости.

Лежа на животе, поднимаем корпус, опираясь на руки, кисти рук под плечами, гнемся назад, стараемся размять спину.

Лежа, поднимаемся на руки, сгибаем ноги в голени и касаемся носочками головы.

Сгибая голень, беремся за носки и вытягива-емся вверх, стараясь при этом максимально вытянуть колени.

Стоя на коленях, делаем прогиб назад, беремся руками за пятки и опускаемся головой как можно ниже, при этом работая над гибкостью.

Воспитанники отдыхают в положении сидя на пятках, голова спрятана в колени, руками тянемся вперед.

Для того чтобы отдохнула спина от упражнения на гибкость.

Стоя на коленях, две руки вверх, делаем наклоны назад, касаясь руками пола, и возвращаемся в исходное положение.15 повторов.

Из положения лежа воспитанники учатся подниматься в мостик и раскачиваются в нем, развивая гибкость в спине и плечевом суставе. Воспитанники отдыхают в положении сидя на пятках, голова спрятана в колени, руками тянемся вперед.

Заключительная

Подведение итогов занятия

Оценивание работы обучающихся

Мышцы