Йога для спины способна остановить патологические изменения в позвоночнике. Комплекс упражнений йоги избавляет от болей в спине, восстанавливает нормальное функционирование всех систем организма.
Йога для спины считается особым методом лечения, который действительно исцеляет пациента, в отличие от препаратов, которые лишь убирают симптомы, и операции, создающей еще больше проблем.
Все упражнения йоги для позвоночника построены по принципу длительного удержания осанки в одном положении. Выполнять упражнения необходимо ежедневно, в противном случае заниматься не имеет смысла. В процессе занятий происходит снижение давления на фиброзные кольца и увеличивается подвижность всех отделов спины, благодаря повышению эластичности тканей. Восстановление естественных функций мышечного корсета, достигается за счет статичной позы, которая требует напряжения мышц. Одновременно отсутствуют тяжелые физические нагрузки, способные навредить. В этом принципиальное отличие йоги.
Упражнения для спины снимают статическое напряжение, активизируют мотонейронный комплекс, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках.
При выполнении упражнений больной может задействовать весь позвоночный столб или отдельные области. Выбор методики определяется лечащим врачом в зависимости от места поражения и стадии заболевания. Занятия проводятся в присутствии опытного инструктора. Новичок самостоятельно не сможет правильно определить, какое упражнение делать, а какое нет.
Йогу можно применять не только для лечения опорно-двигательного аппарата, ее воздействие распространяется на все органы и системы:
- Очистить организм от вредных веществ и токсинов, улучшить работу его в целом;
- Создает позитивное настроение;
- Развивает адаптационные возможности;
- Повышает иммунитет.
Лечение спины асанами
Лечение позвоночника йогой назначается после обследования и постановки точного диагноза, позволяет справиться с такими заболеваниями как:
- Остеохондроз – комплекс дегенеративных процессов суставных хрящей, выпрямление осанки способно их остановить;
- Сколиоз – деформация опорно-двигательной системы в 3-х плоскостях, специальная гимнастика вернет прежнее положение;
- Лордоз – изгиб позвоночника вперед, сопутствующее заболевание, тяжело лечится;
- Грыжа позвоночных дисков. Серьезное заболевание лечебная йога применима до стадии осложнения;
- Артрит суставов – комплексное поражение опорно-двигательной системы организма;
- Артроз;
- Эндокринные и гинекологические патологии.
Йога для лечения позвоночника очень эффективна. Оздоровительная гимнастика решает две самые главные проблемы: увеличение мышечной силы и растягивание.
Противопоказания
Любая методика имеет противопоказания, в том числе йога для спины и позвоночника. Перед проведением занятий специалист должен обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний:
- Нельзя назначать в период обострения, существует угроза возникновения такого ущемления, при котором поможет только нейрохирург. Только после купирования болевого синдрома нестероидными препаратами можно начинать;
- Инфекционные и воспалительные процессы в организме. Любое неверное движение может навредить, и вызвать резкое ухудшение состояния;
- Злокачественные новообразования, в редких случаях грыжи могут переходить в онкологию, естественно в этой ситуации уже принципиально другие методы;
- Начальный период реабилитации после операции, в этот период исключены любые физические нагрузки, речь идет только заживлении места разреза;
- Запрещено назначение при секвестровании, может привести к разрыву грыжи и выпадению ее оторвавшейся части в область спинного нерва, чревато параличом нижних конечностей навсегда.
Не во всех случаях упражнения йоги для спины применимы, а лишь как профилактика осложнений или как способ остановить недуг на ранней стадии. При сочетании йоги с иглоукалыванием возможны потрясающие результаты. Пациент не только избавиться от основного недуга, но в целом поправит свое здоровье.
Комплекс упражнений
Перед началом занятий йогой для грудного отдела позвоночника нужно сделать ряд подготовительных упражнений: повороты, наклоны, круговые движения головы. Эти манипуляции выполняются 1 раз в день, с постепенным увеличением темпа до десяти раз в секунду. Далее можно переходить к основным процедурам.
Шейный и грудной отделы
- Приняв удобную позу, нужно поднять руки вверх и согнуть в локтях, разводить так чтобы были параллельно полу, кисти направляются вверх в форме подсвечника. Совершаются движения головой влево и право. Подвижность шеи будет с каждым разом увеличиваться, снимает напряжение мышц;
- Ардха-Матсиендрасана, в облегченном варианте. Стать к стене на расстоянии шага, глубокий вдох, поднять правую руки и повернуть верхнюю части корпуса и голову. Прикоснуться к стене. После возврат в прежнее положение. Возвращает позвонки в их естественное положение;
- Ардха-Матсиендрасана полная версия. Сидя на правом бедре, надо согнуть правую ногу в колене, прикоснувшись пальцами левой ягодицы. Повернуть туловище влево, правая рука просовывается под левое колено, левая сгибается за спину, желательно сомкнуть руки в замок. Рекомендуется выполнять в завершении занятия;
- Перевёрнутый треугольник. Стать в стойку по ширине плеч, наклоняться, прикасаясь правой ладонью к левой стопе. Растягивает позвоночник;
- Боковой трехгранник. Широкий выпад вправо, со сгибом ноги в колене. Далее наклон туловища к согнутой ноге, левая рука вытянута вверх, заставляет ранее неподвижные сегменты снова работать;
- Кобра. Лежа на животе, поднимается туловище и голова. Помогает мышцам вновь стать поддержкой для костной системы.
Этот йогический комплекс упражнений направлен на мобилизацию ресурсов организма для восстановления утраченных функций, точнее поднятие тонуса мышц, усиление подвижности костной конструкции. Выполнять упражнения рекомендуется без «фанатизма». При появлении боли, головокружения занятия прекратить и немедленно обратиться к врачу. Комплекс хорошо применять на ранних стадиях протрузии.
Поясничный отдел
Комплекс предназначен для укрепления позвоночника, главная задача – устранить сдавливание нервных окончаний путём вытяжения, укрепить мышечный корсет. Крепкие мышцы не дадут грыже снова вылезти.
- Поза лотоса. Ноги скрещены, спина прямая, руки опущены на колени. После 5-и минут наступает расслабление. Необходимо запоминать свои болевые ощущения, с каждым разом они будут все меньше. Это скорее метод релаксации, чем терапии;
- Наклоны вперед. Направлены на устранение деформации повреждённого участка, путем его растягивания. Выполнятся сидя прямо. Ноги вытянуты, нужно максимально дотянуться до кончиков пальцев руками, повторить 5-7 раз;
- Эмбрион, расслабляет, снимает напряжение и отек в месте болевых ощущений. Нужно стать на колени, руки не много в стороны, медленно опуститься, коснувшись плечами пола;
- Скручивание. Следует применять очень осторожно. Приводит боковые мышцы в тонус. Сидя скрестите колени, спина ровно, медленно на месте поворачивайте корпус в разные стороны;
- Ноги на стене. Снимает напряжение в пояснице. Лежа на спине, руки в стороны, ноги под прямым углом прислонить к стене;
- Свободный ветер. Прорабатывает глубокие мышцы поясницы. Похоже на предыдущее упражнение с той разницей, что ноги согнуты в коленях, обнять руками, лодыжки скрещены, тянуть на себя до упора;
- Голубь, действует на нижние конечности, избавляет от болей. Стать на четвереньки, руки уперты в пол, одну ногу подогнуть под себя, другую вытягиваем, и корпус наклоняется вперед, голова и осанка прямые;
- Рыба, это простой элемент с прогибом к потолку, с упором на локти.
Все упражнения эффективны и безопасны, если поясница еще или уже не нуждается в медикаментозном лечении, лучше всего применять в комплексе с физиотерапией. Йога при болях в спине широко применяется до выпадения грыжи. Но при запущенных стадиях применение должно быть осторожным, исключительно под наблюдением тренера. Самовольные занятия, как правило, ни чего хорошего не приносят.
- Советуем почитать:
Мнения пациентов и врачей
Основная масса пациентов высоко оценивает йоговский метод лечения. Боли действительно ушли, люди смогли вернуться к нормальной жизни,уже не пьют горы таблеток и не тратят деньги на походы в больницу. Но есть и те, кому йога не помогла. Возможно, у таких пациентов стадия заболевания уже не поддавалась консервативной терапии.
Среди специалистов мнения тоже разделились, одни считают йогу лучшим средством от боли в спине, в доказательства приводят примеры успешного излечения, результаты клинических обследований. Действительно медицинская статистика свидетельствует в пользу этой точки зрения.
Скептики возражают, считая, что здоровая спина после занятий йогой достигается эффектом плацебо. А популярность основана на психологическом воздействии восточной философии. Некоторые врачи считают йогу опасным методом лечения, обосновывая это случаями ухудшения состояния своих пациентов. В этом есть доля правды, действительно метод требует комплексного и взвешенного подхода.
| Ваш отзыв на статью |
Рано или поздно с ней сталкивается большинство людей. И тут йога может помочь. Принцип прост: растягивать больную область. Эти йога-асаны на вытяжение следует делать первым делом утром – а затем повторите их опять вечером, прежде чем ложиться спать.
1. Наклон вперед стоя (Уттанасана). Встаньте в Тадасану, ноги на ширине плеч. На вдохе вытяните обе руки к небу, а затем медленно опуститесь в наклон вперед. Непременно складывайтесь от тазобедренных суставов, а не в талии! Ухватитесь за голени и втягивайте себя глубже в позу. Ощутите как расслабляется нижняя часть спины, а подколенные сухожилия удлиняются по мере того, как вы больше веса переносите с пяток на пальцы стоп. Удерживайте 1-2 минуты. И вообще чем дольше, тем лучше!
2. Поза Бабочки (Баддха Конасана). Сядьте на коврик, подошвы вместе. Захватите стопы и начинайте наклоняться вперед (от тазобедренных), пока не найдете положение, где эту позу будет удобно удерживать 1-2 минуты. У вас также есть вариант вытянуть руки перед собой и тянуться пальчиками вперед, еще больше растягивая и расслабляя спину.
3. Двойной голубь сидя (Дви Пада Раджакапотасана). Сядьте скрестив ноги. Затем поместите правую стопу на левое колено, а левую стопу - под правое колено. Складывайтесь от бедер и идите пальцами вперед до комфортного положения. Удерживайте 1-2 минуты.
4. Вытяжение ноги лежа (Супта Падангуштхасана). Лягте на спину, колени к груди. Набросьте на одну ногу ремешок и вытяните ее, а другую ногу выпрямите и положите на пол, пальчики смотрят в потолок.Убедитесь, что вытяжение вы больше ощущаете в подколенных сухожилиях, чем в плечах, спине или шее. Удерживайте 1-2 минуты на каждую сторону.
5. Поза Ребенка (Баласанa). Сядьте на колени и разведите их на ширину коврика, большие пальцы касаются друг друга. Вытяните руки перед собой. Положите голову на пол. Продолжайте стараться опустить ягодицы ближе к пяткам. Медленно тянитесь вперед, чтобы расслабить поясницу. Удерживайте 1-2 минуты.
15–19 февраля Сергей Агапкин проведет онлайн-курс «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине. Подробности и регистрация
Боль в спине – одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем. С появлением болезненных ощущений в области спины сталкивается каждый второй житель земли вне зависимости от возраста. Они могут быть вызваны травматическим повреждением или приобретенным заболеванием. Лечение проблем позвоночника врач подбирает индивидуально для каждого пациента на основе диагностических результатов. В большинстве случаев к традиционному лечению советуют подключать йогатерапию.
Йога для спины включает комплекс упражнений, направленных на снятие болевых ощущений во всех отделах позвоночного столба. Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить и расслабить мышцы, улучшить кровообращение, вытянуть позвонки. Их используют для лечения и профилактики различных заболеваний (например, грыжи поясничного отдела).
Йога полезна даже при запущенных паталогических процессах позвоночника.
Противопоказания для занятий
Йога при болях в пояснице и спине направлена в первую очередь на устранение болезненности. Но, несмотря на пользу, занятия йогой имеют ряд противопоказаний:
| Постоянные противопоказания | Временные противопоказания |
| сердечно-сосудистые заболевания (тахикардия, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца); | послеоперационный период; |
| злокачественные опухоли; | хронические заболевания в период обострения; |
| психические заболевания (за исключением депрессии); | инфекционные заболевания (грипп, ОРВИ); |
| заболевания крови (например, анемия); | повышенная температура тела (более 37 о С); |
| серьезные поражения опорно-двигательного аппарата воспалительного характера; | женщинам в первые дни менструации не рекомендуется выполнять асаны для спины; |
| черепно-мозговые травмы (сотрясение головного мозга, внутричерепное кровоизлияние); | послеинсультное состояние (воздержаться от занятий не менее чем на 5 месяцев); |
| повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией. | беременность не является абсолютным противопоказанием, все зависит от триместра и ее протекания. Рекомендуется посоветоваться с гинекологом. |
Польза и преимущества
Йогатерапия для позвоночника очень полезна, она позволяет снять мышечные спазмы во всех отделах позвоночного столба. Она направлена не только на выполнение асан, но и соблюдение правильного дыхания. Занятие йогой осуществляются с собственным весом (без вспомогательных предметов), поэтому отсутствует дополнительная силовая нагрузка на позвоночник. Занятия йогой полезны и тем, что помогают приобрести душевное спокойствие и нормализовать сон (избавить от бессонницы).
Перед выполнением йогатерапии позвоночника следует обратиться за консультацией к йогатерапевтам, которые способны оценить физическое состояние человека и подобрать наиболее подходящий для него комплекс упражнений. Правильно подобранные асаны не нанесут вреда здоровью. Увидеть результативность тренировок можно будет спустя 4-6 недель регулярных занятий. К выполнению асан при межпозвоночных грыжах спины и других заболеваниях позвоночника следует отнестись с осторожностью. Если упражнение вызывает сильные болезненные ощущения, его необходимо прекратить и заменить альтернативным.
Подготовка к занятиям
Если противопоказания к йоге при болях в пояснице отсутствуют, можно заняться подготовкой к занятиям. Оптимальное время для тренировок – утро (7-9 часов), но можно заниматься и вечером, если позволяет физическое состояние после рабочего дня. Продолжительность одного занятия 40-60 минут.
На голом полу противопоказано проводить тренировки, поскольку есть риск простудиться. Рекомендуется приобрести специальный коврик для йоги. Для повышения комфортабельности тренировок стоит выбрать коврик из экологичных материалов (например, из натурального каучука) с антискользящей поверхностью. Длина коврика должна быть не меньше роста занимающегося на нем человека.
Для улучшения эмоционального состояния занятия следует выполнять в комфортной обстановке комнатной температуры, без сквозняков и палящего солнца. Одежда обязательно должна быть легкой и свободной (преимущественно из хлопчатобумажной ткани), чтобы не сковывать движения в период совершения асан при болях в пояснице.
Видео
Видео — упражнения для спины
Комплекс упражнений для йоги
Йога на каждый день содержит комплекс упражнений для позвоночника, позволяющих разгрузить его и снять возможные болевые ощущения. Йога для здоровой спины показана людям всех возрастных категорий, но при совершении асан следует прислушиваться к своему телу, и при появлении дискомфортных ощущений заканчивать это упражнение.
Йога для начинающих в домашних условиях содержит упражнения для шейного отдела, грудного отдела, поясничного и крестцового отдела позвоночника. Позы йоги для спины способны предупредить развитие дистрофических нарушений в суставных хрящах, повысить эластичность связок между позвонками. Перед началом йоги следует выполнить разминочные упражнения, а закончить
Для грудного отдела
Йога для грудного отдела позвоночника включает множество асан, которые позволяют раскрыть грудной отдел и снять мышечные спазмы. При возникновении частых болей в груди рекомендовано выполнение следующих асан:
- Бхуджангасана. Исходная позиция: лежа на животе, ноги вытянуты, ладони упираются в пол, плечи смотрят назад. Делая вдох, поднимают корпус, руки выпрямляют, а таз плотно прижимают к полу (не отрывают). В таком положении фиксируются на 20-40 секунд и опускаются в исходное положение. Повторяют не менее 3 раз.
- Тадасана (с прогибом). Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе руки поднимают вверх (лопатки вместе) и делают прогиб назад, постепенно наклоняясь, как можно ниже. В максимально низком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходное положение. Выполняют не менее 3 раз. Тадасана направлена на полноценное раскрытие грудного отдела спинного хребта.
Для поясничного и крестцового отдела
Йога для укрепления спины
- Пашчимоттанасана (наклоны вперед). Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, пальцы направлены на себя. Осуществляют медленные наклоны вперед с вытянутыми руками, стараясь захватить руками пальцы ног. Во время асаны дышат спокойно, не прерывисто. В таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Повторяют 3-4 раза. Это упражнение особенно эффективно при болях в пояснице, которые вызваны защемлением нервных окончаний.
- Вирабхадрасана (поза героя). Исходное положение: ноги шире плеч, спина прямая. Из этой позиции поворачивают весь корпус вправо, сгибают правую ногу так, чтобы колено не заходило за носки. В этом положении тянуться вверх, соединяя руки над головой. Копчик при этом поджат, а поясница максимально прямая. Аналогично выполняют на левую сторону. Во время выполнения этой асаны укрепляются мышцы и прорабатываются все отделы позвоночника.
- Баласана (поза ребенка). Эта поза позволяет расслабить крестцовый и поясничный отдел позвоночника. Садятся на колени (немного разведя их в стороны) и наклоняют корпус вперед, вытягивая руки вдоль боков. В этой позе рекомендуется остаться на 60 секунд. Выполняют ее обычно после основного комплекса асан.
Комплекс вьяям для здорового позвоночника
Йогатерапия — залог здорового позвоночника. Сукшма-Вьяяма представляет собой динамические упражнения в йоге. Они подразделяются на 2 категории: грубые и мягкие. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется выполнять мягкие, поскольку они требуют меньше физических усилий. К выполнению таких упражнений можно приступать перед началом основной практики асан для разогрева мышц.
Рассмотрим наиболее распространенные упражнения:
- Прогиб спины. Исходное положение: сидя на полу (скрещивая ноги) с и руками на коленях. На выдохе округляют спину, подавая голову вперед, а вес переносят на копчик. На вдохе медленно делают прогиб, закидывая голову назад, не напрягая мышцы шеи. Повторяют упражнение 3-4 раза.
- Наклон с вытяжением (Уттхита Сукхасана). Исходное положение аналогично. На вдохе руки вытягивают вверх, как можно выше, фиксируясь в таком положении на 20-30 секунд. На выдохе кладут тело вперед, стараясь грудью коснуться живота. В этом положении остаются на 1 минуты, затем возвращаются в исходную позицию и повторяют 3-4 раза. Эта асана в йоге способствует укреплению спины, нормализует работу нервной и пищеварительной систем.
На растяжение
Многие упражнения йоги для спины подходят для начинающих. Наиболее популярная и эффективная поза на растяжение мышц — Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
Так же, она способствует и увеличению его гибкости, расслабляет зажатые мышцы.
Выходить в эту асану можно несколькими способами, рассмотрим технику выполнения наиболее простого: исходная позиция – на четвереньках (ладони и колени упираются в пол). Отрывая колени от пола, таз и копчик уводят вверх, перенося вес на стопы. Макушку тянут к полу, мышцы шеи не напрягают. Задерживаются на несколько секунд. В этой позиции хорошо растягивается позвоночник, ее рекомендуется повторять не менее 4 раз.
Правила выполнения при болях в спине
Не приступайте к выполнению йоготерапии без консультации врача, лучше всего обратиться на прямую к йоготерапевту. Для того чтобы йога от болей в спине приносила максимальную результативность, важно придерживаться ряда правил:
- йога от болей в пояснице помогает при регулярном выполнении асан;
- появление чувства болезненного дискомфорта при выполнении определенных асан, в большинстве случаев говорит о неправильной технике. Так же, это может быть связано с тем, что при наличии каких-либо заболеваний позвоночника эта поза не подходит. В этом случае рекомендуется ее заменить;
- осуществлять упражнения медленно, без резких движений;
Проблемы со спиной, сопровождающиеся болевыми ощущениями, могут возникать у каждого. Многие используют для облегчения состояния мази и гели, а кто-то предпочитает выполнять ряд специальных упражнений, которые помогут восстановить функции спины и улучшить в целом ее состояние. В этом случае главное – помнить о ряде противопоказаний и заниматься правильно. Полезной может оказаться и йога для спины и позвоночника, домашний комплекс асан приведен в этой статье.
Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник. Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью. К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.
Таблица. Причины болей в спине.
| Группа причин | Описание |
|---|---|
| Растяжения | Как правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений. |
| Ряд серьезных заболеваний | К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие. |
| Структурные заболевания | К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д. |
| Травмы | Боли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д. |
Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ. В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе. Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.
Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.
Что такое йога?
Образ йогов знаком всем с детства. Сразу перед глазами предстает человек в чалме, сидящий на гвоздях или изгибающий тело непостижимым образом. Однако йога – это не просто упражнения и выполнение каких-то необычных действий, это сложная, но интересная система знаний, которая включает в себя и науку о здоровье, и особую философию отношения к жизни, и ряд упражнений, которые помогают улучшить свое тело и постичь великие тайны мира. Конечно, именно йогой как таковой сейчас увлекаются только истинные поклонники этой сферы знаний, но и обычный человек может в некоторой степени приобщиться к ней, используя ряд оздоровительных практик – системы дыхания и упражнений.
Упражнения из йоги называются асанами и это, скорее, определенные позы, положения тела в пространстве, чем упражнения в прямом понимании этого слова . Каждая асана не просто благотворно действует на состояние организма, но и улучшает энергетику человека, расслабляет его, развивает гибкость и т. д.
Йога и позвоночник
Прямое положение спины человека с физиологической точки зрения – не естественное ее состояние. Практически каждый день эта часть тела испытывает сильные нагрузки, которые со временем вызывают ряд негативных изменений в структуре спины. Это и деструкция позвоночных дисков, и слабость в мышцах, и другие проблемы. Даже спинной мозг, являющийся важной деталью нервной системы, и тот страдает из-за недостаточного тонуса мускулатуры спины. Однако те, кто практикует занятия йогой, считают, что даже самые элементарные усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжка могут стать прекрасным лекарством против старости и болезней.
Все упражнения для спины, связанные с йогой, строятся на принятии определенной асаны и удержании ее в течение какого-то времени. За счет этого удается снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность сочленений, укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу человека, но и его гибкость.
На заметку! Выполняя определенные асаны, можно проработать как всю спину целиком, так и отдельные ее элементы.
Показания и противопоказания
Йога сама по себе прекрасно улучшает состояние организма, но именно с точки зрения проблем со спиной она показана при остеохондрозах, сколиозах, артритах, позвоночной грыже и артрозе.
Внимание! При тяжелых стадиях заболеваний йога может быть противопоказана, поэтому лучше перед началом занятий получить консультацию у врача или хорошего тренера.
Осторожно нужно выбирать комплекс асан при межпозвонковых грыжах. Многое будет зависеть от того, где расположилась сама грыжа, какова ее стадия.
Проводить занятия рекомендуется на голодный желудок – с момента приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов. Нагрузка должна быть дозированной – сначала требуется выполнять только самые простые асаны и не торопиться принять сложные позы. Дыхание должно быть медленным и размеренным . Болевых ощущений при выполнении асан быть не должно: максимум, что можно почувствовать — это легкий дискомфорт, который должен пройти.
Если вы хотите узнать, как провести , а также рассмотреть лучшие упражнения и позы для этого, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Идеальная регулярность выполнения комплексов – ежедневно. Если нет возможности ходить в зал, то ряд асан можно освоить и делать дома. Выполнение упражнений проводится на коврике – холодный пол противопоказан. Можно сопровождать занятия музыкой – главное, чтобы она была расслабляющей и спокойной. Одежда не должна сковывать движений или утягивать тело. Украшения лучше все снять, чтобы они не мешали.
Совет! Для создания благоприятной обстановки можно зажечь благовония.
Перед началом занятий важно немного размять мышцы и проработать суставы. Можно выполнить ряд поворотов, наклонов, круговых вращений рук и шеи. Делать это нужно медленно.
Асаны для лечения спины
Позиций в йоге – асан – существует очень большое количество. Однако для лечения и профилактики заболеваний спины подойдут только определенные.
Таблица. Полезные асаны для спины.
| Название | Описание |
|---|---|
| Это так называемая асана потягивания, она выполняется в самом начале занятий. Нужно сесть удобно, поднять вверх руки и прочувствовать, как позвоночник постепенно полностью вытягивается. После этого сгибаются руки в области локтей и разводятся так, чтобы плечевой пояс находился параллельно уровню пола, но кисти рук смотрели вверх. В таком положении нужно покрутить головой в обе стороны и откинуть ее назад. Данная асана хорошо улучшает подвижность шеи и благотворно воздействует на шейный отдел позвоночника. |
| При выполнении этой асаны следует наклоняться вперед, скругляя спину. Наклон начинается с области шеи, подбородок при этом опускается на грудь. Далее медленно сгибаются остальные отделы позвоночника. |
| Может выполняться в нескольких вариантах, среди которых есть облегченные и классические. Простой вариант – встать у вертикальной поверхности на некотором расстоянии (примерно – шаг) от нее, сделать вдох и поднять одну (правую, например) руку, а затем повернуть верхнюю часть тела вправо, пытаясь прикоснуться к стене. При возвращении в предыдущее положение выдыхать. В идеальном варианте эта асана выполняется, согнув правую ногу, расположившись на бедре этой же ноги. При этом пальцы должны прикасаться к ягодице слева. Левая нога сгибается и переносится через правую коленку. Далее нужно повернуть тело влево, а правую руку подсунуть под левую коленку. Рука слева убирается в согнутом положении за спину, обе руки нужно попытаться замкнуть в замок. |
| При такой асане хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Нужно выпрямить спину, руки расслабить и опустить, а голову – приподнять. |
| Для выполнения этой асаны нога с правой стороны сгибается в колене так, чтобы получился прямой угол, а другой выполняется выпад вправо. Пальцы правой ноги смотрят в сторону, левой – прямо вперед. Тело наклоняется к согнутой ноге, а левая рука тянется вверх и вправо одновременно. Вторая рука укладывается на согнутую ногу. Голова обязательно поднимается вверх. Идеальный вариант – дотянуться грудной частью тела к бедру. |
| Требуется встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После нужно наклониться и поместить правую кисть руки возле левой стопы, а пальцы держать по направлению к пятке. Рука слева поднимается вверх, голова отворачивается назад. |
| Требуется расположиться на коленях и опустить грудь к полу. Руки вытягиваются вперед максимально и держатся прямо. |
| Требуется лечь и согнуть ногу, затем приподнять таз и область спины до лопаток. Руки можно упереть в спину или попытаться дотянуться до щиколоток. Локти в стороны не разводятся. Голова обязательно упирается в грудь, а шея плотно лежит на полу. |
Также полезными для спины могут оказаться такие асаны, как Ардха-Чакрасана, Мринасана, Уштрасана и многие другие. Однако точный и наиболее подходящий комплекс лучше узнать у тренера.
Простой комплекс йоги для спины
Шаг 1. Чтобы настроиться на работу, нужно сесть в позу лотоса на коврик, отвести руки в стороны, соединить между собой указательный и большой пальцы, прикрыть глаза и медленно подышать носом.
Шаг 2. Следом выполняются медленные круговые движения головой, начинать которые нужно с опускания подбородка к груди. Сначала в одну, потом в другую сторону. Делать нужно полный круг.
Шаг 3. Далее нужно взяться одной рукой за голову и мягко притянуть ее к плечу. Плечо с другой стороны нужно опускать вниз. Человек должен ощущать натяжение. Далее руки требуется сменить и проделать те же самые действия для другой стороны.
Шаг 4. Затем руки нужно сплести в замок, вытянуть вверх и направить в потолок. Взгляд также направляется вверх.
Шаг 6. Затем руки нужно отвести назад, соединить пальцы в замок, плечи отвести назад и наклоняться вперед, поднимая руки (прямые). Нужно стремиться коснуться головой пола.
Шаг 7. После этого нужно сделать ряд поворотов тела с прямой спиной, отводя одну руку назад, а другую – помещая на колено.
Шаг 8. Затем поза лотоса меняется на позу кошки. Нужно встать на колени с опорой на руки, запястья располагаются под плечами. Аккуратно и медленно сначала прогибается грудь, потом выгибается спина. Прогиб груди делается на вдохе, спины – на выдохе.
Шаг 10. Затем одну из рук нужно протянуть вперед, а другую протянуть по полу под вытянутой. Голова «ныряет» под руку. Асана выполняется на обе стороны.
Шаг 12. После этого нужно сесть на пятки и постепенно, переставляя руки, вытянуть тело вперед, не отрывая ягодиц от пяток. В конце голова опускается вниз.
Поза собаки «мордой вниз»
Шаг 14. После этого нужно снова сесть на ягодицы, отвести руки назад, а лоб положить на коврик (поза ребенка).
Шаг 15. Далее требуется лечь на пол, одну руку вытянуть в сторону от тела, а затем перевернуться на этот же бок. Рука вытягивается вдоль тела, колени сгибаются и подтягиваются вверх (прямой угол), голова приподнимается. Вторая рука дает опору телу.
Шаг 16. Следует вернуться в позу ребенка, взять руки в замок и поднять их вверх.
Шаг 17. После выполнения комплекса нужно лечь на спину и полностью расслабиться.
Узнайте, лучшие асаны для лечения и профилактики , из нашей новой статьи на нашем портале.
Видео – Йога для спины
Йога – отличный вариант нагрузки для спины и в целом для тела, наполняющий организм энергией и предотвращающий развитие ряда заболеваний. Главное – дозировать нагрузку и правильно выполнять асаны. И тогда здоровье будет только улучшаться!
Зачастую болезненные ощущения в позвоночнике связаны с затеканием и перегрузкой мышц от долгого сидения за компьютером или же с остеохондрозом.
Конечно, такое состояние требует консультации врача. Однако, когда причина найдена, даже врачи зачастую прописывают лечебную физкультуру. К ней можно отнести и некоторые асаны* (позы) йоги. Делая их регулярно, вы снизите риск болей в шее и пояснице от сидячего образа жизни.
Инфографика АиФ
Таласана (поза пальмы)
Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Смотрите перед собой, расслабьте плечи. На вдохе плавно поднимите руки над головой, повернув их ладонями внутрь. Руки поднимаются не близко друг к другу, в верхней точке ладони разведены примерно на ту же ширину, что и ступни на полу или чуть уже. Плавно оторвите пятки от пола и встаньте на носки, сохраняя равновесие.
Если не получается, просто чуть-чуть приподнимите пятки. Поднимите взгляд на руки, слегка запрокинув голову и шею. Тянитесь за руками головой и всем телом, поднимаясь на носках как можно выше и сохраняя равновесие.
Удерживайте асану в течение 3-5 секунд (или сколько получится), повторите 2-3 раза.Шашанкасана (поза зайца)
Встаньте на колени, голени и ступни прижмите к полу, сядьте на пятки. На вдохе поднимите прямые руки над головой. Ладони развернуты вперед, руки касаются ушей. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Голова наклоняется вслед за руками. Вытяните руки по полу и постарайтесь прижаться лбом к полу.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд или сколько вам будет комфортно, при желании повторите.
Пурвоттанасана (поза запада)
Лягте на пол, прижавшись к нему спиной. Поставьте руки ладонями на пол чуть шире плеч и аккуратно поднимите таз вверх. Ваше тело должно слегка выгнуться вверх дугой, постарайтесь, чтобы таз и живот не проваливались вниз. Колени и локти прямые, ступни полностью стоят на полу от носка до пятки.
Делайте 2-3 раза, удерживая нужное положение по 20-40 секунд.
Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)
Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.
Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит - опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет - то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится.
Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40-60 секунд.
Ардха навасана (половинная поза лодки)
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Опираясь на согнутые руки, аккуратно поднимите прямые ноги, вытянув носки. Одновременно слегка опускайте поясницу назад так, чтобы опереться на крестцовый отдел позвоночника. Не поднимайте ноги высоко, идеальный угол между ними и полом - 45 градусов. Найдите устойчивое положение, по-пробуйте оторвать руки от пола и скрестить их за головой.
Для этого живот как бы проваливается к полу, плечи скручены вперед, подбородок опущен почти к груди. Если не получается, просто чуть-чуть поднимите руки вперед.Сделайте 1-2 раза, удерживаясь в нужном положении по 10-40 секунд.
Важно
От остеохондроза страдают 85% населения Земли, поэтому очень важно заниматься профилактикой этого заболевания:
- надо беречь позвоночник от травм. При выполнении гимнастики следует избегать прыжков и резких движений; при занятиях йогой - исключать упражнения на скрутки;
- при сидении стараться чаще менять положение тела, спина должна плотно прилегать к спинке кресла;
- укреплять мышечный корсет с помощью упражнений;
- правильно переносить тяжести (из положения полуприседа, равномерно распределяя нагрузку на руки);
- особенно важно обратить внимание на спальное место: матрас должен быть полужестким, ортопедическим;
- для укрепления межпозвонковых дисков полезен прием хондропротекторов.
* Асана - это элемент йоги, в переводе с санскрита «асана» обозначает «поза» или «позиция». Асаны - это определенные статические положения тела, удерживаемые в течение определенного времени.
Питание
