У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?

Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.

Польза

Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:

• уметь контролировать собственные эмоции;
• уметь ;
• поддерживать отменную физическую форму.

В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.

Даже если ранее женщина вовсе не имела опыта в подобных занятиях, она поможет свободно выполнять упражнения, это для нее будет не сложно, поэтому занятия разрешается начинать на любых этапах, но при выполнении надобно учитывать триместр.

Противопоказания

Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.

Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:

• наличие выкидышей в вашем анамнез;
• запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
• многоводии;
• присутствии сопутствующих соматических болезней;
• тяжелом протекании беременности;
• раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
• присутствии кровотечений;
• головокружении, тахикардии;
• последней неделе вынашивания.

При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья - и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.

Особенности йоги при вышивании

Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для "беременяшек" от обычной, нужно отметить, что этот вид занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик - физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.

Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.

Вариант йоги для женщин в положении облегченный, в нем полностью исключены позы, которые могли бы нанести любой вред, более того - за счет правильных поз она поэтапно и очень плавно подготавливает тело к предстоящим родам.

В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.

Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:

• имела ли она до беременности опыт с йоги;
• не имеются ли у нее любые противопоказания;
• как протекает беременность.

Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.

Занимайтесь регулярно. Редкие занятия могут даже поспособствовать ухудшению состояния роженицы, так как нагрузки в данном случае будут стрессом.

Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:

• Тренировки на полный желудок - нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
• Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
• Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
• Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
• Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
• Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
• Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
• Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.

На ранних этапах вынашивания йога:

• помогает устранить сонливость;
• способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
• отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.

помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.

Женщина учится:

• расслабляться, получая при этому гармонию;
• освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
• с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
• подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
• Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.

Оптимальный вариант - йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.

Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.

Занятия посещайте систематично и учитывайте, что длительными они не должны быть.

Третий триместр и йога

В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.

В последнем триместре нужно исключить асаны:

• которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
• выполняются на животе лежа;
• некоторые из перевернутых;
• в положении лежа на спине.

Прочие упражнения выполняйте очень плавно. На данном этапе максимально полезными будут стоячие положения, которые способствуют стабилизации гормонального фона.

Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:

• обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
• устранят множество неприятных симптомов - запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
• научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.

Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.

Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.

Беременность можно справедливо сравнить с хождением по канату. Один неравномерный шаг и человек, теряя равновесие, падает вниз. Только в этом случае падение «вниз» будет носить не физический характер, а моральный. Никакая боль не стоит рядом с потерей ребёнка или с утратой им здоровья по вине матери. Во избежание этого, каждая будущая мама тщательно вымеряет полезность и вредность отдельных моментов собственного поведения в этот противоречивый период своей жизни: переоценивается каждый продукт, соизмеряются нагрузки, установленные на работе, взвешиваются «за» и «против» каждых занятий, которыми до беременности увлекалась женщина.

В настоящее время в качестве полезного релаксирующего мероприятия для беременных широко рекомендуются занятия йогой.

Что такое йога

Когда любому человеку произнесут вслух слово «йога», у него перед глазами сразу предстанет худощавый загорелый индус в чалме, способный завязать собственные ноги в узел, а на руках пройтись по гвоздям или осколкам от разбитого стекла. Представить нам беременную женщину в таком неожиданном амплуа, конечно же, сложно. Тем не менее, в последние годы, когда информация о техниках йоги вышла далеко за пределы поверхностного восприятия, можно познакомиться с совершенно разными техниками этого великолепного оздоравливающего занятия. Не обошла йога своим вниманием и беременных дам.

Что из себя представляет «йога»? Йога – сочетание духовных, психических и физических практик, направленных на общее укрепление телесной и духовной составляющей человеческого организма с целью достижения им особого умиротворённого состояния. Ошибочно полагать, что йога – это только лишь особо построенные физические упражнения, призванные развить особую гибкость тела и требующие колоссального терпения и выносливости. На самом деле, основной целью данных практик является достижение внутреннего комфорта, спокойствия и подавление депрессивных воздействий гормонального дисбаланса, который наблюдаются у многих женщин в положении.

В чём польза занятий йога для беременных

Занятия подобными практиками в период беременности благотворно сказываются не только на общем психическом состоянии женщины. Прежде всего, комплексы по постепенной растяжке тела оказывают неоценимую помощь при последующем рождении ребёнка. Отмечено, что поклонницы йоги легче и быстрее рожают, у них редко бывают разрывы промежностей, а кроме того, хоть это и сложно связать с йогой – у малышей реже бывают обвития пуповиной головы и шеи. Восстановление после этого самого важного и ответственного процесса тоже проходит гораздо быстрее, нежели у обычных женщин, которые о йоге знают лишь по наслышке.

В чём секрет этой чудо-практики? Основы йоги (именуемые в практиках как «асаны») позволяют женщине сохранять активную физическую форму, учитывая все ограничения, связанные с вынашиванием ребёнка.

Техники, разработанные для женщин в положении

Йога для беременных подразделяется на 5 ведущих частей:

1. Поверхностные упражнения: их сила в основном направлена на создание оптимального притока крови к половым органам, в особенности — к питающим плод системам (матке, плаценте), тем самым, усиливая питание плода и совершенствуя его жизнедеятельность.
2. Специальные дыхательные техники (Пранаяма), способные увеличить общий дыхательный объём, а так же правильно направить поступающий кислород по разным органам и тканям, не создавая при этом дефицита распределения его молекул между матерью и плодом.
3. Высвобождение внутренней энергетической силы (позы Мудры и Бандхи): комплекс специализированных позиций, направленных на психическую и физическую стимуляцию нормальной работы всего организма.
4. Медитация – совокупность техник, направленная на воздействие на эмоции человека, в процессе чего индивидуум очищается от ненужных, угнетающих сознание мыслей и страхов. У беременных самым ведущим патогенным чувством является ощущение страхов перед родами (страх смерти, боли, травмы ребёнка в процессе рождения и т.д.). Медитация беременных направлена на непосредственную борьбу с этим состоянием и на выработку уверенности в положительном исходе.
5. Глубокая релаксация (його-сон, именуемый ещё йога-нидра) – комплекс расслабляющих техник, направленных на избавления от чувств спазма и скованности, характерные для беременных в последний триместр. Достигая полного расслабления мускулатуры и сосудистых органов, организм женщины открывает естественный путь для оттока накопленной влаги и, тем самым, снижает отёки, характерные для этого периода. Помимо этого, так же существенно понижается риск развития судорожных синдромов и тревожных атак.

Выполнение данных методик, как по отдельности, так и в едином комплексе отлично подготавливает тело и сознание беременной женщины к предстоящему деторождению:

1. Повышает энергетический потенциал организма, создаёт позитивный настрой на предстоящие роды, выделяя основным акцентом радость от рождения малыша и гася ненужные страхи.
2. Концентрирует внимание беременной женщины к себе, ставит нужные акценты на адекватном восприятии происходящего и своевременной реакции на изменения в состоянии здоровья.
3. Адаптированные физические упражнения благотворно влияют на состояние мышечной системы, повышают обменные процессы, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
4. Создаёт фон положительной усталости для дальнейшего полноценного засыпания и качественного сна.
5. Упражнения направленные на растяжку, способствуют снижению болей в пояснично-кресцовом отделе позвоночника, характерные для большинства беременных, а так же качественно подготавливает родовые пути к прохождению малыша (легче переносятся схватки и меньше разрывается промежность в родах).
6. Помимо достижения искусства психического сохранения духа и подготовки тела к родам, на занятиях йогой многие мамочки знакомятся и общаются между собой, что становится первичным фундаментом для дальнейшей дружбы.

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

1. Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
2. Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
3. Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
4. Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
5. Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
6. Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
7. Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

Кому противопоказано заниматься йогой?

Несомненно, техники йоги благотворно влияют на состояние, но, тем не менее, во всякой стороне вопроса имеются как положительные, так и отрицательные моменты. Прежде, чем принимать решение, необходимо основательно взвесить все «за» и «против». Какие ограничения и противопоказания к занятиям йоги можно выделить:

1. Если будущая мама в йоге новичок, то выполнять можно только основные, хорошо знакомые по лечебной физкультуре техники.
2. Следует понимать, что нагрузку женщине диктует не наставник, а её собственное состояние – не стоит стремиться к полноценному выполнению упражнения, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения.
3. Если мама плохо вынашивает малыша, есть постоянные угрозы выкидыша, то от занятий важно отказаться вплоть до завершения беременности.
4. С осторожностью следует заниматься, если малышей в утробе мамы 2 и более.
5. Если установлено многоводие – при резких движениях существует риск разрыва околоплодного пузыря.
6. Занятия следует прекратить, если обнаружены кровяные выделения, пусть даже незначительные.
7. Если в анамнезе мамы есть угроза отслоения сетчатки глаз, гипертония, заболевания суставов.

Позы-асаны, разрешённые на разных сроках

1. Полная поза бабочки (Пурна Титали): следует вытянуть ноги вперёд, соединив стопы друг с другом. Пятки должны располагаться близко к телу. Следует полностью ослабить низ, затем обхватить колени руками и двигать ими вверх-вниз. Рекомендовано проведение около 20 – 25 раз, но следует прислушиваться к собственным возможностям.
2. Жернов (Чакки Чалана): выполняется сидя, ноги вытягиваются вперёд, затем разводятся на небольшое расстояние друг от дружки (30 – 50 см). Пальцы рук следует скрестить на уровне грудной клетки, а затем следует потихоньку касаться руками стоп то одной, то другой стопы. Данное упражнение выполнять осторожно, так как есть риск перегиба кровеносных сосудов.
3. Гора (Тадасана): следует встать прямо, разведя руки в разные стороны. Руки возвысить над головой, сцепив пальцы, а затем развернуть ладони вверх, В такой позе постепенно подняться на цыпочки как можно выше.
4. Половинная поза бабочки (Титали Асана): следует сесть вперёд ногами, согнуть в колене правую ногу и положить подошвой на левое бедро. Правую руку положить на левое колено, а левой рукой нащупать пальцы согнутой ноги. На вдохе и выдохе постепенно опускать и поднимать колено.

Йога при беременности – занятие интересное и полезное, прежде всего, для комплексного самопознания. Однако не стоит забывать, что у любого даже самого полезного момента есть обратная сторона и очень важно не только достичь собственного равновесия, но и передать ребёнку необходимый положительный багаж для здоровья, а значит – всё хорошо, что на пользу маме.

Видео: йога для беременных

Во время беременности чрезвычайно важно, чтобы изменения, происходящие в женщине, проходили гармонично. Йога при беременности помогает обеспечить оптимальное здоровье тела и ума матери и ребенка.

Йога до беременности — сознательное зачатие

Регулярная практика йоги перед зачатием – идеальная подготовка для беременности.

Будущая мама достигает гармонизации женского здоровья и гибкости тела с помощью асан. Пранаяма¹ обеспечит заряд жизненности, достаточной для двоих. Медитация даст безмятежность, которая традиционно ассоциируется с приближающимся материнством.

Кроме того, практика йоги обоих родителей даст им возможность заложить духовную основу ребенка. Йога позволяет ребенку родиться с полностью или частично пробужденной кундалини².

Такие дети духовно развиты от рождения и способны внести большой вклад в будущее человечества. Духовная подготовка родителей является важнейшим фактором в зачатии ребенка, в этом случае взаимоотношения в семье будут гармоничными, ребенок будет расти спокойным, уравновешенным.

Йога при беременности

Йога будет очень полезна во время беременности даже для начинающих. Прежде всего будущей матери нужно обратить внимание на следующие области.

Йога при беременности для мышц живота

Крепость в брюшной области будет обеспечивать сохранность ребенка, помогая ему должным образом развиваться. Во время родов эти мышцы наиболее важны при выталкивании ребенка из матки. Самые важные асаны для укрепления этих мышц: Супта Ваджрасана, Шашанкасана, Уштрасана, Халасана, Матсиасана и серия Шакти Бандх.

Йога при беременности для п озвоночника

Сильный, здоровый позвоночник необходим для соответствующего функционирования нервной системы и общей гибкости. Сильный позвоночник предотвратит опускание плеч, которое часто происходит во время беременности из-за добавочного веса.

Йога при беременности для м ышц спины

Дополнительный вес ребенка будет создавать большее напряжение в мышцах спины. Укрепить их помогут: Бхуджангасана, Пашчимоттанасана, Халасана, Сарвангасана, Шашанкасана и Супта Ваджрасана.

Йога при беременности для области т аза

Расслабленная и подвижная область таза делает роды легкими. Марджариасана, Шашанкасана, Вьяграсана, Матиасана, все позы на корточках, Сидха Йони асана и другие позы со скрещенными ногами наиболее полезны в этом отношении.

Асаны, полезные на протяжении беременности

В течение первых трех месяцев беременности программа подготовительных асан может быть продолжена, но после этого срока требуются некоторые изменения.

Начало четвертого месяца – это время прекратить асаны, приводящие к чрезмерному напряжению передней части тела или к очень быстрым сжатиям живота.

Ширшасану и Сарвангасану в это время заменяют Пранамасаной и Джаланхара Бандхой соответственно.

С шестого месяца асаны с наклоном вперед (подобные Пашчимоттанасане) и с чрезмерным наклоном назад (Уштрасана) становятся весьма трудными. Супта Ваджрасану и позы на корточках с этого времени следует избегать тем, у кого есть ходя бы малейшая тенденция к преждевременным родам или выпадению матки.

В это время используется серия Паванамуктасаны, которая задействует все мышцы и суставы таким образом, что обеспечивает максимум гибкости и оптимальное кровоснабжение при минимуме затрат энергии.

Позы на корточках должны практиковаться, чтобы освободить бедра и настроить дно таза. Кали асана – это простая поза на корточках, используемая при естественных родах.

Чтобы выполнить эту асану во время родов, женщина должна сидеть на корточках, касаясь пятками пола, от 10 до 15 минут, а затем плавно и легко подняться, как только появиться голова ребенка.

Есть много физических и эмоциональных преимуществ в использовании Кали асаны, они создают идеальную подготовку для будущих родов. Кали асаны включают «Прогулку вороны», «Рубку дров», Намаскарасану и могут быть продолжены на протяжении всей беременности с Марджариасаной, Кандхарасаной и Пранамасаной.

Сидение в асанах со скрещенными ногами всегда благоприятно для женского здоровья.

Это Сукхасана, Свастикасана, Ардха Падмасана, Падмасана или Сидха Йони асана. Они избавляют от проблем в ногах и от опухания лодыжек, которые часто появляются на поздних стадиях беременности после сидения на стульях продолжительное время.

В последние месяцы сидение со скрещенными ногами уменьшает ощущение тяжести тела.

Пранаяма

Наиболее важны во время беременности различные пранаямы, обеспечивающие эффективное удаление ненужных веществ и в изобилии снабжающие кислородом как мать, так и дитя.

Пранаяма очищает и успокаивает нервную систему, создавая ощущение приятного бытия. В течение первых трех месяцев развивающийся ребенок не снабжает сам себя праной. На протяжении этого времени ребенок полностью зависит от праны матери.

Следовательно, чрезвычайно важно, практиковать множество пранаям в ранние месяцы беременности. Соответствующая программа должна включать глубокое йогическое дыхание, Ситали и Ситкари, Капалабхати, Бхастрику и Нади Шодхану.

По возможности эти практики должны повторяться вечером. В конце третьего месяца Панчапраны начинают действовать в теле ребенка,у него появляются собственные пранические ресурсы.

Тем не менее, мать должна продолжать свою пранаяму, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для обоих для поддержания легкости в своем теле и уме при подготовке к родам.

Примерно в средине срока выросший ребенок расширяет матку до такой степени, что диафрагма поднимается вверх, вызывая ощущения укорачивания дыхания. В это время полезно полное йоговское дыхание. Капалабхати можно прекратить, а включить Самаврити пранаяму с ее короткой длительностью.

Бхастрика может быть трудной в это время, но ее рекомендуется продолжить в модифицированной форме. Нади Шодхана – наиболее легкая и удобная пранаяма в это время.

Как справиться с некоторыми специфическими проблемами беременности?

Утренняя тошнота

На протяжении ранней стадии беременности большинство женщин испытывают сильное ощущение тошноты, возможно с рвотой, обычно по утрам. Вместе с этим дискомфортом приходит тупость, сонливость, потеря аппетита, которая может переходить в отвращение к пище и запахам.

Утренняя тошнота может иногда длиться в течение нескольких месяцев, но у большинства женщин она прекращается к концу третьего месяца.

Интенсивность тошноты может быть уменьшена с помощью диеты и практики Кунджал Крии (промывание желудка соленой водой). В это время следует избегать жирной и тяжелой пищи, особенно вечером, стараться принимать последнюю еду между 5-7 часами вечера.

Так как рвота случается во время ранней беременности часто непроизвольно, Кунджал Крия (сознательная рвота) не рассматривается как угроза, особенно если вы остаетесь расслабленными и не напрягаетесь.

Запор

Когда ребенок становится большим и меняет свое положение во время поздних сроков беременности, у многих женщин появляется запор, который не только создает дискомфорт, но и увеличивает головную боль и сонливость.

Адекватная диета и обильное питье воды помогает, но не устраняет эту проблему полностью. Чтобы избавиться от запора рекомендуется проводить Лагу Шанкхапракшалану.

Практика Шаткармы Лагу Шанкхапракшаланы – это метод очищения всей пищеварительной системы с упором на очищение кишечника. Ее выполняют, принимая 6 стаканов соленой воды вперемешку с асанами.

Эта практика не вызывает сжатия желудка, и все рекомендованные асаны являются щадящими и доступны для выполнения даже в поздние сроки беременности.

Лагу Шанкхапракшалана совершенно устраняет запор, создавая ощущение легкости в теле. Она должна практиковаться один или два раза в неделю после шести месяцев.

Отечность

Задержка избыточной воды в теле выражается в отечности лица, рук, лодыжек, запястий и стоп. Обычно отечность увеличивается к концу дня.

Некоторая отечность при беременности нормальна, особенно в более поздние месяцы, но она может быть минимизирована с помощью практики Паванамуктасана.

Первая антиревматическая серия проводится поздно после обеда или рано вечером. Особое внимание уделяется стопам и ногам. Это поможет выжать воду из тканевых промежутков в теле, а также улучшит циркуляцию крови и транспортировку жидкости через кровеносную и лимфатическую системы.

Кандхарасана или простая форма Матсиасаны также будут стимулировать почки для удаления жидкости из тела.

Следует избегать потребления большого количества соли, но слишком малое ее количество тоже вредно для женского здоровья. Это может привести к спазмам мышц и мешать выработке молока.

Лучше вместо уменьшения соли использовать натуральные мягкие и мочегонные средства воде кокосового ореха и ячменного отвара.

Токсемия

Если некоторое задержание воды нормально, то если после пяти месяцев отечность резко увеличивается, это может быть первый сигналом токсемии.

Метаболическая токсемия при беременности – это серьезное состояние, которое может случиться на последних месяцах беременности. Оно поражает 7-12% женщин, вынашивающих первого ребенка, и 5-6% женщин, рожающих повторно.

Вдобавок к чрезмерному отеку появляются и такие симптомы как высокое кровяное давление и протеин в моче. Возможна также сильная головная боль, затуманенное зрение и боль в животе.

Токсемия редко развивается до финальной стадии, если женщина находится под регулярным медицинским наблюдением, по этой причине рекомендуется проводить периодическую медицинскую проверку на протяжении всей беременности.

Токсемия это, главным образом, проблема скудного питания, особенно недостатка протеинов и витаминов В. Она поражает не только женщин в бедных странах, где пища скудна, но также женщин в развитых странах, которые едят слишком много рафинированной пищи и полуфабрикатов, пренебрегая зерновыми, фруктами и овощами.

Токсемию можно полностью избежать, используя йогическую сбалансированную диету, которая включает овощи всех видов, немного фруктов, молока или творога и изобилие цельного зерна – пшеницы, неполированного риса, ячменя, проса, кукурузы.

Духовное развитие матери и ребенка

На ранних сроках беременности развивающийся эмбрион является еще только гроздью новых клеток в матке. С практикой Панчапран на третьем месяце, развивающийся ребенок снабжен своим собственным источником жизненной энергии и достигает физической индивидуальности.

На четвертом месяце у ребенка появляется душа, с этого времени нерожденный ребенок обладает своим собственным осознанием, своим собственным духом.

С этого момента мать становится хранительницей личности с ее собственным уникальным духовным потенциалом. Значит, мать должна питать дитя не только физически, но также духовно, делясь чистотой и энергией своего собственного сознания.

Мудрецы всегда считали, что основной стержень духовной личности ребенка сплетается в утробе матери, и это знание дошло до нас через Шастры³ в историях, подобных историям о Прахладе и Парикшите.

Вот одна из таких историй…

«Отец Прахлады, Хираньякашипу, был демоническим диктатором, тираном, который подавлял все естественные свободы своего народа, особенно свободу совести.

Во время вынашивания Прахлады его мать покинула двор своего нечестивого мужа и нашла убежище в ашраме мудреца Нарады, который просветил ее в духовных истинах и в особой славе Господа Вишну.

Прахлада, хотя и был еще пока в утробе матери, также участвовал в этом посвящении и даже перед лицом ярости своего отца он был стойким преданным Господа Вишну с раннего детства и стал орудием свержения тирании своего отца, а позже достиг высшей реализации.

Жизнь Парикшита была руководима внутриутробным опытом».

Рассказы, подобные этим, являются древними напоминаниями о важности благословения и благожелательности к нашим детям даже до вступления их в мир.

Сегодня педиатры и психиатры также склоняются к мнению, что некоторые качества личности могут быть результатом специфического окружения ребенка до его рождения. Химические аспекты внутриутробной среды, в частности, точная пропорция всех необходимых гормонов зависят от женского здоровья и эмоционального благополучия.

Болезнь и нервные напряжения матери определенно оказывают неблагоприятные воздействия на детей до и после рождения. Эмоциональная неустойчивость не только истощает, но может быть настолько интенсивной, что будет и дальше разрушать гармонию тела.

Поэтому йога при беременности наиболее важна.

Есть много йогических релаксационных техник, которые можно использовать, чтобы уменьшить эмоциональный стресс и создать гармоничное окружение ожидаемому ребенку.

Ребенок в утробе защищен от мира, но эта защита не является непроницаемой, в частности от ощущения звука. Сердцебиение плода будет реагировать на неожиданный и громкий звук, на звон колокольчиков или пение колыбельной песни.

Один из наиболее важных факторов внутриутробного окружения ребенка – это успокаивающее сердцебиение матери. Когда мать практикует Мантра Джапу (повторение мантры), она добавляет другое измерение чувствительности ребенка к звуку – духовное измерение, которое будет вызывать резонанс в самой сути детского сознания.

Мантра Джапа и Дхьяна позволяют женщине вступать в глубины своего существа, где ее сознание сливается с сознанием ребенка и может оказывать положительное влияние на него.

Йога-нидра

Йога-нидра одна из наиболее гибких медитативных техник в йоге в силу того, что может практиковаться в любое время дня и варьироваться по длительности от 20 минут до часа.

Ее практикуют чаще лежа, чем в классической сидячей позе. Это дает большое преимущество для ее практики во время беременности. Йога-нидру обычно практикуют в Шавасане (лежа на спине), но многие женщины находят, что это затрудняет им дыхание, особенно на поздних сроках беременности.

Это поза, которую предпочитают доктора при родах, и поза, которую многие люди непроизвольно принимают во сне.

Во время, когда женщина особенно чувствительна к своему телу, эта техника позволяет достичь и расслабленного осознания тела для снятия напряжений ума. В этой позе женщина может быстро расслабиться, испытывать положительные эмоции любви, мира и гармонии.

Это готовит идеальный эмоциональный климат для ребенка и является превосходной защитой тогда, когда ребенок покидает чрево матери.

Эта поза также важна во время родов, ибо она разрывает идентификацию матери с ее телесной болью и помогает ей более полно осознавать, что происходит.

В сверхчувствительном и расширенном состоянии, которое дает йога-нидра, мать не только больше начинает чувствовать себя, но и сильнее ощущает своего ребенка. Сознательное общение матери и ребенка превращает время беременности в благоприятное время для духовного роста и возрождения матери.

Как развивается ребенок? Что нужно знать?

Медицинская наука открыла многое в развитии человеческого эмбриона, в его росте и развитии от зародыша до рождения.

Примерно через 6-7 дней новый организм внедряется во внутреннюю стенку матки. В этом состоянии он называется эмбрионом до тех пор, пока примерно на седьмой неделе не будет похож на человеческое существо.

После этого и до рождения его зовут зародышем. Члены появляются как крошечные точки на эмбрионе, когда он пребывает в возрасте меньше месяца. К этому времени эмбрион полностью оформлен, хотя в длину он меньше, чем пол-дюйма.

Сердце обычно начинает биться в конце первого месяца жизни. В это время ребенок заключен в подобие сумки, названной amniotic sac, мешок, совершенно проницаемой для окружения.

На седьмой неделе мозг уже достаточно сформирован, чтобы посылать электрические импульсы, и уже на этой стадии мозг является координатором других органов.

Эмбрион растет со скоростью 1 мм в день. Это не всеобщий рост, но развитие одной части, затем другой, которая будет человеческим телом. Скелет полностью развивается, когда эмбрион достигает возраста 46-48 дней.

Зародыш может двигаться и быть вполне активным с третьего месяца. Он развивает мышцы и может двигать своими членами, а вскоре учиться хватать. Затем появляются мускульные сжатия, которые позже станут мимикой.

К концу 9-ой недели жизни зародыша важными частями тела, не чувствительными к касаниям, являются только затылок и макушка, которые остаются нечувствительными даже после рождения.

К концу 4-го месяца ребенок достигает половины роста, который он будет иметь перед рождением. Нервная система также развивается, зародыш может реагировать на давление и громкий шум. Эта чувствительность к внешним воздействиям является самой важной вещью у ребенка.

На 5-ом месяце мать определенно почувствует его движение. Он спит и просыпается и уже приобретает некоторые из своих любимых физических поз.

На 6-ом месяце ребенок начинает накапливать жир и у него образуется зачатки постоянных зубов позади молочных.

К концу 6-го месяца ребенок становится длиной 6 футов и весит примерно 0,5 кг. У него начинают расти ногти, и он становится очень активен.

В последние три месяца жизни в утробе завершается формирование многих частей тела. На протяжении этого финального периода ребенок, в основном, набирает вес и достигает мускульного контроля. Ко времени, когда он готов родиться, он настолько большой, что его движения чрезвычайно затруднены ограниченной областью, которую теперь ему предоставляет матка.

Его потребности возрастают настолько, что плацента не способна дальше удовлетворять их все. Этот эффектный рост происходит в теле матери происходит без сознательных усилий с ее стороны. Однако с помощью различных йогических практик будущая мать может стать более осознанной к зародышу в утробе.

Дородовое окружение оказывает исключительно важное влияние на то, какими будут индивидуальные реакции будущего человека.

Роды

Роды начинаются, когда родовой гормон (питоцин) выделяется мокротной железой и мешок разрывается, освобождая жидкость, которая защищала ребенка от толчков и травм.

Соответствующие сжатия, которые ощущались на протяжении всей беременности, увеличиваются в частоте и интенсивности, начинаются схватки.

Первая стадия родов

В это время сжатия длятся от 15 секунд до минуты, начинаясь с постоянного стягивания матки, доходя до пика, затем медленно утихают. Эта стадия может длиться от 2-х до 24-х часов в зависимости от размеров и положения плода, размеров области таза матери и от поведения матки.

В это время продольные мышцы матки непроизвольно работают на растяжение (растягивание) круговых мышц шейки матки. Когда шейка матки откроется шире, сжатия становятся сильнее и чаще, пока шейка полностью не расшириться.

Перемещение

Эта фаза родов наблюдается как раз перед открытием шейки на полных 10 см, чтобы приспособить мышцы к голове ребенка и позволить ему вступить в родовой канал. Эта фаза обычно ощущается как наиболее болезненная и может сопровождаться тошнотой, судорогой ног, дрожью, головной болью и усилением раздражительности и страха.

Вторая стадия родов

Она начинается с сильного желания вытолкать ребенка наружу. Однако эти потуги надо сдерживать, пока шейка матки полностью не раскроется. Когда это произойдет, можно полностью отдаться желанию толкать.

Здесь боль перемещения трансформируется в ощущение сильного возбуждения (радости), т.к. женщина принимает активное участие в путешествии ребенка в мир. Обычно на этой стадии дают анестезирующие средства, но, получив соответствующую тренировку, этого можно избежать. Естественные роды оставят женщину бдительной во время кульминации, которая ощущается не как боль, а как радость.

Третья стадия родов

Избавление от планцеты (пуповины), которая выталкивается после рождения ребенка. Это обычно происходит через 5-10 минут, и с этим очищающим удалением «последа» роды ребенка полностью завершены.

Йога при родах

Роды — не болезнь, которая требует обычных снадобий, анестезирующих веществ или других медикаментов. Хотя в это время нужна помощь, большинство рожениц могут довести роды до конца без стресса.

Рождение ребенка не должно быть связано с ненормальными болевыми ощущениями, боль возникает только из-за наших собственных страхов и неадекватной подготовки.

Следует отличать боль от естественных напряженных усилий, которые могут потребоваться, и которые несут также радость.

Благодаря использованию йогических техник, роды для некоторых женщин полностью безболезненны. Также йога дает возможность полностью осознавать процесс родов, и чувствовать подсказки тела.

Кали асана

Женщины традиционных культур принимают положение на корточках во время родов. Это наиболее эффективная поза на последней стадии родов и при освобождении от последа.

Несколько десятилетий современные женщины рожают, обычно лежа на спине с поднятыми ногами и разведенными коленями. Это особенно верно для неторопливых госпитальных родов, где лодыжки матери обычно покоятся на подпорках поверх родильного стола. В этом положении родовой канал расположен горизонтально и вверх, что требует от женщины преодолевать гравитацию.

Также такое положение требует соответственно больше мускульных сил, чем в положении на корточках, и больше энергии направляется неправильно на мышцы поясницы и ног.

В Кали асане родовой канал и дно таза смотрят вниз, используется преимущество, даваемое гравитацией и Апана Шакти, энергией таза, текущей вниз.

Поза на корточках позволяет женщинам делать потуги с большей продуктивностью, силой и контролем каждого сжатия матки. Роды завершаются быстрее с адекватной йогической подготовкой.

Женщина может легко родить в Кали асане, требующей лишь номинального руководства и помощи присутствующего доктора или медсестры.

Кали асана увеличивает физическое и духовное участие матери в родах. Женщина принимает уверенность и силу богини Кали, и роды становятся мощным самовыражением, ритуалом.

Но в большинстве родильных домов женщин поощряют рожать на спине, потому что эта поза удобна для доктора или акушерки, принимающих роды. Поэтому о практике Кали асаны следует заранее договориться с врачом.

Пранаяма во время родов

Главное ударение в родильной палате делается на пранаяму. Во время беременности мы концентрируемся на расслабляющем и подбадривающем аспекте пранаямы, учась гармонизировать дыханипе с ощущениями и движениями тела, чтобы очистить ум.

В процессе родов эта гармонизация дыхания, тела и ума дает женщине возможность связать ритм дыхания со схватками, позволяет ей на всем протяжении контролировать роды и поддерживать возбуждающее, радостное осознание.

Ритмичное дыхание, кроме того, помогает минимизировать усталость и избежать страха и боли. Эти техники могут репетироваться в течение ежедневной пранаямы и визуализироваться в йога-нидре, так что в нужный момент женщина войдет в это состояние автоматически.

Четыре типа дыхания, используемых при родах:

1. Глубокое йоговское дыхание в начале схватки.

2. Бхастрика на пике схватки.

3. Нормальное дыхание между схватками.

4. Антар Кумбхака (задержка дыхания после вдоха) во время выталкивания в конце второй стадии.

Когда роды начинаются, необходимо настроить свое дыхание на глубокое йогическое, которое отражается в поднимании и опускании пупка. Затем, когда схватка становится сильной, нужно начать БхастрикаПранаяму (частое пыхтение), но дышать нужно через рот, а не через нос.

Когда схватка пройдет, нужно позволить дыханию течь естественно, сделать длинный плавный вдох и использовать выдох для снятия напряжения с тела.

С первым приближением следующей схватки следует углубить дыхание, пока не установится полное йоговское дыхание, затем повторить цикл.

Во второй стадии родов пыхтящее дыхание почти непрерывно. В это время нужно помочь ребенку, отдаваясь желанию вытолкнуть, и это лучше всего достигается при задержке дыхания в то время, когда женщина прилагает максимум усилий.

Затем последует быстрое глубокое удаление воздуха и Бхастрика спонтанно восстановится.

На протяжении родов важно полностью расслабляться между схватками, особенно уделяя внимание расслаблению мышц тазового дна и промежности.

Ясное и точное осознание и контроль этих мышц будут легкими, если до родов практиковалась Мула Бандху. Также этому способствует практика Йога-нидры.

Как восстановиться после родов?

Во время беременности тело подвергается постоянному изменению и это продолжается некоторое время после родов, но в обратном порядке. В пределах нескольких часов после рождения ребенка тело начинает возвращаться в свое нормальное состояние.

Будут ощущаться слабые схватки, когда матка начинает возвращаться к своим нормальным размерам и форме.

При родах матка весит обычно около 1 кг, но в пределах двух недель она сжимается снова примерно до 350 г. Кормление грудью стимулирует эти схватки, которые иногда называются «послеболью», хотя они редко бывают болезненными и не опасны для женского здоровья.

Примерно через 10 недель после родов будет происходить постоянное восстановление матки, и в пределах от 6 до 10 недель вновь начинаются нормальные месячные, если женщина не кормит грудью.

Матери, которые кормят грудью своих детей, обычно имеют первую овуляцию примерно на двадцатой неделе (пятом месяце) после родов, а нормальные месячные возвращаются после 24-ой недели (шесть месяцев).

День или два после родов мать может испытывать запор или трудности в уринарной системе, могут чувствоваться некоторые помехи при мочеиспускании или даже непроизвольное мочеиспускание при кашле или смехе.

Это происходит вследствие растяжения мышц тазового дна, но быстро проходит, если женщина начинает совершать короткие прогулки и возобновляет несложную практику йоги.

Послеродовая депрессия

Первые несколько дней после родов молочные железы вырабатывают вещество, называемое колострум. Затем на третий или четвертый день гормональные изменения заставляют течь молоко.

В результате этих гормональных изменений каждая мать в течение нескольких дней находится на очень низком эмоциональном уровне. Она обычно плачет, может видеть ночные кошмары, чувствует тревожность, думает, что в действительности она еще не очень созрела для материнства, или даже что после всего она не хочет ребенка.

Эти чувства обычно длятся только несколько дней, но некоторые женщины преследуются этой депрессией неделями или месяцами.

Послеродовая депрессия приписывается гормональному дисбалансу после рождения ребенка. Значительно облегчить или вовсе свести ее на нет можно регулярной практикой асан и медитацией.

Даже матери, которые принимают своих детей, могут страдать от этой проблемы, чувствуя неуверенность. Многие часто сомневаются в своих способностях быть компетентной любящей матерью.

В это время важно получить помощь и успокоение от своей семьи, друзей и других матерей, тогда восстановление женского здоровья и психики происходит быстрее.

Так как негативные чувства усиливаются при усталости, то медитативная практика должна компенсировать недостаток сна, она позволяет матери лучше приспособиться к новому ритму жизни.

Традиции и материнство

Избежать депрессии во многом помогут традиции. В каждой культуре есть свои ритуалы, связанные с беременностью и рождением детей. В Индии, например, есть обычай: женщина возвращается в материнский дом на последние три месяца беременности и остается там, по крайней мере, на 6 недель после родов.

Это может показаться ненужной суетой, но обычай существует и в наши дни, потому что он приносит много пользы.

В материнском доме будущая мать свободна от повседневной рутины по поддержанию дома, и, следовательно, может больше отдыхать, что ей необходимо во время родов.

Она чувствует защиту и руководство от других женщин дома, которые, несомненно, следят, чтобы она следовала правильной диете, и инструктируют ее в использовании различных травяных препаратов, которые используются в Индии для здоровья матери и ребенка.

В этой поддерживающей атмосфере, вдали от обычных домашних дел, молодая мать имеет время для размышления и медитации о своем собственном существовании и о духовной пище для ребенка.

После родов также существуют особые ритуалы, которые помогают матери восстановить физический и эмоциональный баланс. Это массаж, купание и лекарственные трав для матери и для ребенка.

Ранние недели в материнском доме позволяют молодой матери учиться повседневному уходу за малышом и в то же время позволяют ей лучше узнать своего ребенка.

В Индии существует обычай: разводят крошечный огонь из каменного угля, спрыскивают его микстурой из трав и специй (самрани), чтобы получить ароматический дым.

Молодая мать после купания встает над этим огнем, чтобы высушить свои волосы. Теплый воздух от углей поднимается вверх и вызывает сжатие матки, так что она быстро достигает надлежащей формы и объема.

Такой же эффект достигается регулярной практикой Мула Бандхи через несколько дней после родов.

Каждый раз, когда женщина рожает, используя помощь йоги, она объединяет все ресурсы своего тела, ума и души. Роды являются первичным посвящением для ребенка, и подготавливают возможность духовного возрождения для матери, ибо естественное повышение ее способностей во время такого события открывает дверь для космического общения.

Занятия йогой после родов

Женщины, которые регулярно практиковали йогу, находят, что восстановление их женского здоровья после родов проходит на удивление быстро, а послеродовая депрессия минимальна.

Если нет осложнений, можно также возобновить антиревматическую серию Паванамуктасаны.

Чтобы восстановить тонус мышц тазового дна, очень полезна Мула Бандха.

Большинство изменений в женском теле после родов происходят преимущественно в первые две недели, после чего можно без опаски возобновить все асаны, которые практиковались перед беременностью.

Начинают занятия постепенно, со второй серии Ааванамуктасана (Антигастритная), затем Шакти Бандха асаны, позже возобновляются классические асаны. Мула Бандха и Уддияна Бандха должны практиковаться ежедневно, чтобы укрепить брюшные мышцы и восстановить тонус репродуктивных органов.

Практическая программа Йоги

Первые три месяца б еременности

Продолжать выполнение Садханы. Добавить следующие практики.

Пранаяма:

• Сахаджа Пранаяма — 54 раунда,
• Простая Бхастрика Пранаяма — 5 раундов, отдых, 5 раундов.

Шаткармы:

• Кунджал Крия — минимум дважды в неделю.

Начало четвертого месяца

Прекратить прежнюю Садхану и начать следующую.

Асаны:

• Шавасана Титали Асана — 100,
• Намаскарасана — 10,
• Чаки Чаласана — 10 в каждую сторону,
• Кандхарасана — держать, сколько можно,
• Марджариасана — 15 дыханий,
• Кандха Чакрасана — 10 в каждую сторону в Сукхасане или Сидха-йони асане,
• Грива Санчалана -10.

Пранаяма :

• Бхастрика Пранаяма -7 раундов,
• Нади Шодхана -10 раундов, отдых, 10 раундов, соотношение 1:1:2,

Шаткармы:

• Лагу Шанкхапракшалана — один или два раза в неделю.

Другое:

• Йога-нидра — перед обедом или в середине дня,
• Мантра Джапа — утром и вечером,
• Матсья Кридасана — для сна и расслабления.

После родов

Асаны:

• Паванамуктасана 1 часть — 10 в каждую сторону.

Пранаяма:

• Сахаджа Пранаяма — 54 раунда,
• Нади Шодхана — 10 раундов, соотношение 1:1:2

Бандхи:

• Мула Бандха простая — 100 раз, с дыханием 10 раз.

Другое:

• Йога-нидра

Позже а саны:

• Паванамуктасана 2 часть — 5 раз в каждую сторону, увеличивая до 10,
• Чаки Чаласана — 10 в каждую сторону.

Бандхи:

• Уддияна Бандха — 5 раундов,
• Мула бандха простая — 100 раз, с дыханием 10 раз

Другое:

• Йога-нидраНава

Йогини Тантра

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Пранаяма - управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге (Википедия).

² Кундалини - в йоге и эзотерике - название энергии, сосредоточенной в основании позвоночника человека (Википедия).

³ Шастра - вид пояснительного текста, использующийся в индийских религиях, в частности, в буддизме; комментарий к сутре (

Беременность — волшебное время. А йога — любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным — со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

• обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
• во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
• занимайся на голодный желудок — 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
• следи за своим самочувствием — выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.

Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр — период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

• Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
• Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан — паривритта — которые активно сдавливают живот.

• осваиваем полное йоговское дыхание — это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе — наоборот — опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя — на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе — опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов — выдохов. Но главный ориентир — самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так — ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

• бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) — предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе — мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать — упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

• На раскрытие грудной клетки — в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
• Для поясницы в динамике делаем движения от обратного — становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
• Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка — вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период — энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха — энергетический замок, а мула бандха — это сжатие муладхара чакры, по-простому — волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать — представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным — мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе — расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые «радости», которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

• при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
• если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе — опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 — 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант — сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони — на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку — возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги «Йога для женщин») пишет: «Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности». Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги — в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

• во время «правильных» занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
• даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям , а также легким асанам йоги .

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей - снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Питание