Вы никогда не задумывались, что ходить и бегать нас никто не учит. В отличие от плавания, катания на коньках и лыжах. Так почему же не использовать эти врожденные навыки с максимальной пользой для себя.
Бег и - самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий . Будем разбираться.
Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.
- Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
- Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.
В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.
Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.
Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.
Почему так происходит?
Процесс ходьбы и бега – это однотипные повторяющиеся движения нашего тела. При ходьбе перенос центра тяжести происходит в горизонтальной плоскости с опорой на обе ноги. При беге мы совершаем прыжки. Перенос центра тяжести осуществляется в вертикальной плоскости с приземлением на одну точку опоры. В этом случае наш организм должен максимально координировать деятельность скелетных мышц и конечностей. Этот процесс требует больших затрат энергии.
Выводы:
Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба
Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода , а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.
В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.
Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление
Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.
Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.
Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.
Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести,
Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.
Чем выше масса тела, тем больше расход калорий
Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.
Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа
| Скорость, км/ч | Вес, кг | |||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 80 | 95 | |
| 3 | 122 | 133 | 143 | 153 | 163 | 173 | 184 | 194 |
| 4 | 187 | 203 | 218 | 234 | 250 | 265 | 280 | 296 |
| 5 | 252 | 273 | 294 | 315 | 336 | 357 | 378 | 399 |
| 6 | 317 | 343 | 370 | 396 | 422 | 449 | 475 | 502 |
| 7 | 383 | 413 | 445 | 477 | 509 | 541 | 572 | 604 |
Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.
Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут
| Скорость, км/ч | Вес, кг | |||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 8 | 74 | 81 | 87 | 93 | 99 | 105 | 112 | 118 |
| 9 | 85 | 92 | 99 | 107 | 114 | 121 | 128 | 135 |
| 10 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 |
| 11 | 107 | 116 | 125 | 134 | 142 | 151 | 160 | 169 |
| 12 | 118 | 127 | 137 | 147 | 157 | 167 | 176 | 186 |
| 13 | 129 | 139 | 150 | 161 | 171 | 182 | 193 | 203 |
| 14 | 139 | 150 | 162 | 174 | 186 | 197 | 209 | 220 |
Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.
К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.
Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны
Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.
Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с , составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.
Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.
Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.
Одним из полезных, легкодоступных и простых видов спорта, для которого не нужна специальная подготовка и дополнительный спортивный инвентарь является бег. Восстановить и поддерживать здоровье, нормализовать эмоциональное состояние, укрепить мышцы и сделать фигуру подтянутой поможет этот вид физической активности. Бег вместе с правильным питанием помогает активно бороться с лишними килограммами, именно поэтому одним из частых вопросов является: сколько калорий сжигается при беге ?
Понимание того, сколько лишних килограмм останется в прошлом при постоянном занятии бегом, позволяет составить индивидуальный план похудения, грамотно распределить нагрузки и правильно составить меню диеты, чтобы избежать физического истощения и не навредить организму малой калорийностью блюд.
Для похудения специалисты рекомендуют бегать около 1 часа, ведь в течение первых 40 минут энергия будет браться из углеводов, полученных с пищей и только после этого времени при продолжении бега, ваш организм будет расходовать энергию из накопленных жировых отложений. Бег в течение 20-30 минут отлично скажется на общем самочувствии, укрепит здоровье и поддержит фигуру в тонусе, но похудеть вам не получится.
Существует несколько видов бега. В расход калорий будет зависеть от того, какой именно вид тренировки вы предпочтете.
Является одним из любимых видов у большинства людей. Он менее травмоопасен. Даже если у вас нет физической подготовки или же вы в силу определенных причин начали заниматься спортом с ходьбы, то бег трусцой будет следующим этапом. В зависимости от вашего веса, индивидуальных особенностей организма за час тренировки можно потерять до 500-600 ккал.
Или спринт даст больший расход калорий, однако организм получает усиленную нагрузку, особенно мышцы ног и сердечно-сосудистая система. Поэтому новичкам и людям с определенными болезнями такие тренировки запрещены. Да и опытные бегуны вряд ли смогут долго (в течение 1 часа) поддерживать быстрый темп бега. Обычно спринт является частью интервальной тренировки.
Поможет сжечь 700-800 калорий за час. Смена ландшафта, подъемы, чередующиеся со спусками, позволяют эффективнее работать вашим мышцам, одновременно защищая их от чрезмерных перегрузок. Такой вид бега хоть и эффективен для похудения, но все же не стоит им заниматься новичкам и людям с большим лишним весом.
Самым эффективным для похудения считается интервальный бег . Расход калорий за час тренировки составит примерно 800-900 ккал. Вы начинаете с ходьбы (100 м), далее переходите на быструю ходьбу или бег трусцой (300-400м), далее идет быстрый бег (примерно 300м) и снова переходите на ходьбу. Если вы ранее не занимались и только приступаете к таким занятиям, то в первый раз хватит и 2-х повторений. Далее по мере подготовки можно увеличивать их количество.
Для вашего удобства мы предлагаем рассмотреть и держать под рукой таблицу расхода калорий при обычном беге без спусков и подъемов. Для ориентира – скорость 8 км/ч – это бег трусцой практически быстра ходьба. Стоит так же учесть, что показатели в таблице даны для тренировки в 1 час.
| Скорость, км/ч |
Масса тела, кг |
||||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | |
| 8 | 480 | 520 | 665 | 715 | 770 | 830 | 895 | 965 | 1040 |
| 10 | 600 | 650 | 755 | 815 | 880 | 950 | 1025 | 1105 | 1190 |
| 12 | 720 | 780 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 |
| 14 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 | 1340 | 1420 |
| 16 | 960 | 1030 | 1100 | 1170 | 1245 | 1320 | 1400 | 1480 | 1565 |
Из таблицы видно, что чем выше скорость и больше ваш вес, тем больше калорий вы потратите за час обычного бега. Однако, не стоит забывать, что людям с весом с лишним весом и массой более 90 кг бегать нельзя. Хороший результат даст обычная ходьба в одном темпе, с постепенным увеличением скорости и дистанции по мере подготовки.
Сколько калорий сжигается при беге 1 км
Несмотря на то, что эффективнее всего измерять тренировку количеством потраченного времени, многих интересует сколько же можно потратить калорий при беге на определенные дистанции.
Чаще можно встретить вопрос: сколько калорий сжигается при беге на 1 км ? Это расстояние считается универсальным по сочетанию эффекта и небольшой сложности по преодолению такой дистанции. В среднем на расстояние в 1 км тратиться 7 минут и сжигается примерно около 100 ккал. В обычной жизни с минимальной физической активностью вы потратите 1 ккал за это же время. Не стоит забывать, что количество потерянных калорий будет зависеть от множества факторов: ваш вес, пол, скорость бега, время года. В холодное время года вы потратите больше калорий за одно и тоже время тренировки, чем в теплое. Это связано с тем, что организму потребуется выделять больше энергии для обогрева.
2 км бега сколько калорий сжигается
При беге на 2 км сжигается примерно 200 калорий , если вы сможете пробежать такой участок за 12 минут. Однако, ваш индекс массы тела не должен быть больше 35, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой и суставами.
Бег 5 км сколько калорий потеряешь
При беге на 5 км можно потерять до 800 калорий , если преодолеть данную дистанцию за 20 минут. Это будет довольно сложно сделать новичкам или людям с определенными заболеваниями, ведь чтобы достичь результата желательно поддерживать постоянно одну скорость, если конечно вы не проводите интервальную тренировку.
10 км бега сколько калорий
Понять сколько калорий можно потратить при беге на 10 км и любое другое расстояние поможет простая формула: если придерживаться скорости бега примерно 10 км/ч, то можно сжечь около 9 калорий на каждый кг веса в 1 час.
Сколько сжигается калорий при беге 30 минут
Самой эффективной для похудения считается тренировка в 1 час, однако выдержать такое время не под силу каждому, особенно не подготовленному физически человеку. Новичкам более привлекательна будет получасовая тренировка, поэтому можно часто встретить вопрос: сколько калорий сжигается при беге в течение 30 минут ?
Однозначно ответить сложно, ведь количество потерянных калорий будет зависеть от выбранного вида бега, скорости, веса, индивидуальных особенностей организма, времени года. В целом за 30 минут бега можно потратить до 350 ккал. Для активного похудения этого времени мало, однако если вы придерживаетесь диеты и регулярно будете выходить на пробежки, а может даже и добавите другой вид физической активности, то результат не заставит себя ждать.
Доброго времени суток, мои дорогие друзья! В мире существует огромное количество способов, с помощью которых можно скинуть лишние килограммы. Это могут быть разнообразные диеты, занятие роликами, коньками, лыжами, … Список бесконечен. Но все гениальное - просто. Не стоит недооценивать хотя простой, но очень эффективный способ – бег. Сколько калорий теряется при беге и какая от него польза, как правильно бегать – это вопросы, которыми задавался каждый, кто пробовал освоить этот вид спорта.
Бег не требует супер-умений или специальных походов в спортивные залы. Вы можете начать бегать прямо сейчас. Вы подкорректируете свою фигуру, а также улучшите состояние своего здоровья.
Прежде всего хочу развенчать самый популярный миф, особенно среди девушек. Большая часть прекрасной половины человечества свято верит, что страшно мускулистые ноги именно от бега (к примеру, у футболистов). Запомните, бег сам по себе не способен увеличить объемы ягодиц, икр. А нагрузка, которая происходит на футбольном поле, значительно отличается от нагрузки при беге трусцой.
Но могу смело заявить, бег – панацея абсолютно для всех наших мышц. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела.
Бесспорно, самая большая нагрузка приходится на ноги (стопы, четырехглавые мышцы, мышцы бедра, икры, ягодицы, мышцы таза). Также хорошо работают:
- мышцы брюшного (верхнего, нижнего) пресса;
- внешние и внутренние межреберные мышцы;
- двуглавые, трехглавые мышцы плеча;
- все мышцы спины.
Также бег способствует очистке организма. Выделяемый пот выводит всю гадость из нашего организма.
Кроме этого, бег снимает стресс. Во время пробежки выделяется гормон счастья. Поэтому можете сразу же забыть о депрессиях, неудачах. У бегунов хорошо развиты личные качества, такие как целеустремленность, самоконтроль, сила воли.
Бег является отличным способом сжигания калорий, поэтому фитнес инструкторы рекомендуют его для похудения.
Сколько сгорает калорий при беге
Тренера по бегу считают, что наиболее высокие показатели сжигания калорий можно заметить только после 30 минут бега. Поэтому бегайте дольше, ведь за час бега калории уйдут намного быстрее, чем за полчаса. Но что делать, если бегать слишком долго не получается?
Если чувствуете необходимость хотя бы небольшого перерыва, то сделайте его в виде ходьбы. Таким образом следует чередовать бег и ходьбу. Одна из самых популярных ошибок среди бегунов-новичков – это отдых, остановка. Тело находится на пике активности, а новичок вдруг решает сесть на пенёк, съесть пирожок 🙂
Если вам пока трудно долго бегать, то чередуйте бег с ходьбой. Но ни в коем случае не останавливайтесь!
Сгорание калорий зависит также от:
- интенсивности нагрузки;
- систематичности бега;
- массы тела бегуна, процентное соотношения жира и мышечной массы (чем больше мышц, тем больше калорий потратиться);
- использования дополнительных элементов (утяжелители на ноги, специальная одежда).
Кстати, еще очень интересный факт уже давно доказан учеными. Оказывается, пол человека также влияет на расход калорий.
Женщинам немного тяжелее сбрасывать вес, чем мужчинам.
Поэтому приведу примеры отдельно для мужчин и женщин, которые помогут разобраться, сколько сжигается калорий за 1 час бега.
Для усложнения тренировки и увеличения расхода калорий, подключите бег по пересеченной местности или в гору.
- Перед пробежкой обязательно сделайте легкую разминку всех суставов. Поделайте различные приседания, растяжки ног и рук, выпады, махи. Разминку следует проводить 5-7 минут;
- Очень важно расслабиться, настроить правильный ритм дыхание. Дышать нужно носом. Если человек дышит ртом, это говорит о перегруженности организма (нехватка кислорода);
- Приобретите себе фитнес – трекер. Этот прибор поможет контролировать количество сжигаемых калорий.
- Если вы раньше никогда не занимались бегом, то лучше начинать с небольших подходов (15-20 минут). Помните о правиле постепенности. Только через определенное количество тренировок доводите нагрузки до максимума;
- Бегайте перед приемом пищи или же через 2 часа после него. Если слишком голодны, то за 30 минут до тренировки перекусите фруктами или овощами. А уже после тренировки приступите к еде;
- Тренируйтесь регулярно, чтобы добиться желаемого результата быстрее. Каждый может составить свой график пробежек. Например, бегать 2 или 3 раза в неделю по определенным дням. Не забывайте, мышцам нужен отдых (время для восстановления);
- Важную роль играет также время суток. По поводу этого уже давно ведутся бурные дискуссии. Как по мне, то лучше дать себе отоспаться, проснуться до конца, а после уже отправляться бегать. Если же ваш организм сонный, то навряд такая пробежка принесет пользу;
- Используйте специальную одежду для бега. Купите бриджи с эффектом сауны. Они помогут сбросить вес и укрепить мышцы намного быстрее. Например вот такие:
Hot Shapers бриджи для похудения, LiveActive
4 999 руб.
В магазин
top-shop.ru
Проблемы, которые могут возникать во время тренировки
Коленки
Обычно такие боли чаще всего появляются у людей с большой массой тела, так как ноги при беге ставятся широко, это нагружает колени. Правильно переставлять ноги примерно по одной линии. Плюс попробуйте чередовать бег с ходьбой, чтобы дать отдых перегруженным коленкам.
Чудесный, просто идеальный способ для всех и каждого. Лыжи – это отличный инструмент для оздоровления, похудения, укрепления иммунитета и тонуса. Если выбирать между бегом обычным и на лыжах, то лыжи – более эффективный способ. Проблема в том, что кататься можно либо в горных местностях, где непрерывно лежит снег, либо на лыжных базах, но только зимой.
За тридцать минут обычной ходьбы вы сможете согнать примерно 250 ккал. А представьте, сколько займет бег на лыжах? Бег при нормальном темпе способен увеличить эту цифру в несколько раз, все зависит от вашего темпа.
Калории при беге на лыжах испаряются куда эффективнее, чем при стандартном беге по асфальту, поэтому зимой старайтесь чаще на них вставать.
Сколько нужно бегать, чтобы убрать жир с живота
Решили узнать, сколько нужно бегать чтобы убрать жир с живота, ответ, конечно будет, но одним бегом тут не ограничиться. Если хочется плоский животик, желательно пересмотреть свое питание и еще добавить силовые тренировки. Давайте, обо всем по порядку.
Полезный бег | Как мы худеем? | Как похудеть в животе? |Как правильно бегать? |Как сжечь 1000 калорий? |Таблица сжигания жира |Похудеть с помощью бега |Отзывы
Как мы худеем или как похудеть в животе?
Понимаете, организм – это такая хитрая машина, которая запрограммирована с рождения. Например, хочет ваше тело откладывать жир про запас в зоне живота, а руки при этом, как спички, то оно будет это делать. Но расстраиваться заранее не стоит.
Если запустить в организме процесс похудения, то есть сжигания жировых клеток, то они будут сжигаться и на животе обязательно, но в других местах тоже уйдут объемы.
Если вы хотите, чтобы живот похудел, а вот ваша полная попа вас устраивает, что вряд ли возможно, то организм вас не поймет. Вы не можете сказать ему: «Эй, худей только в животе, а жир в моих грудях пусть остается». Худеть будет все тело.
Если вы согласны на это, ради потери живота, то вперед! А, вероятно, это как раз ваша цель – похудеть везде и в животе в том числе.
Как похудеть в животе и других местах
- Пересмотрите свое питание, ведь похудение на 80% зависит от образа питания. Снижайте калорийность рациона и переходите на ПП. Об этом в нашем журнале уже написаны полные статьи, прочтите их обязательно.
- Не забывайте пить чистую воду, она участвует в работе организма.
- Тренируйте свои мышцы. Чем крепче мышцы, тем красивее осанка и ваше тело.Отговорок быть не может, для вас разработан инструкторами по фитнесу отличный комплекс силовых упражнений для дома и для спортзала.
- Во время тренировок тщательно прорабатывайте мышцы пресса.Когда они будут крепкими, то живот уже зрительно будет казаться меньшим.
- И наконец-то, бег! Бегать нужно для сжигания жира и дополнительных затрат калорий.
Узнайте Обертывание с капсикамом и кофеином: отзывы с фото
Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и проблемных зонах?
- Бегайте на голодный желудок или спустя 2 часа после легкого приема пищи.
- Во время бега можно пить воду маленькими глоточками, так как организм обезвоживается за счет выделения пота.
- Бегайте в удобной для вас обуви и одежде, не нужно обматываться пленкой или надевать теплые кофты – это способствует только потоотделению, а не похудению.
- Бегайте в среднем темпе и обязательно без остановок.
- С 30 минуты бега механизм сжигания жира работает наиболее быстро.
Давайте возьмем бег в среднем темпе со скоростью 9 км/ч. Затраты калорий при таком беге у среднестатистической женщины массой 65 кг будут примерно 580 кКал в час.
Получается, для того, чтобы сжечь ровно 1000 кКал нужно бегать 103 минуты, а это 1 час и 43 минуты. Много? Ну, так и цель поставлена немаленькая – целых 1000 кКал. Оптимальное время для бега – это от 30 минут до 1 часа. Ведь отлично, если за час получится сжечь целых 580 кКал, в пересчете на жир – это 83 грамма жира.
Кстати, чтобы сгорел 1 грамм жира, нужен дефицит калорий в 7 Ккал. В таблице подробно расписано, сколько калорий затрачивается на бег, и сколько при этом сжигается граммов жира. Можете скачать ее, как картинка, и использовать.
Как похудеть с помощью бега похудеть на 10 кг за месяц, на 1 кг или на 5 кг
Включаем математика в своей голове и продолжаем вычислять. Хотите похудеть на 1 кг без диет и изменения питания, придется затратить целых 7000 кКал на физическую деятельность. В пересчете на бег – это 12 часов бега.
Многовато, но вы ведь будете бегать не целый день, а один раз в день. Получается, что за 12 дней реально сжечь 1 кг жира вообще без ограничений в пище. А представьте, если провести разгрузочный день или пересмотреть свое питание.
Эффект будет в разы больше!
Узнайте Делаем красивые скулы и избавляемся от щек
Чтобы похудеть на 10 кг за месяц только с помощью бега, нужно затратить 70 000 кКал, что равно 120 часам бега. Придется вам в сутки бегать по 4 часа. Это много, а вот, если не есть после шести или начать питаться правильными продуктами, можно сбросить эти 10 кг, бегая по 1-1,5 часа в день.
Как вы видите, выбор за вами! Можно есть привычные булочки и наматывать круги по стадиону или же немного пересмотреть свое питание, добавив в свою жизнь бег, получить при этом стройное и здоровое тело.
2 Способа похудения на беговой дорожке
За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:
Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки - вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить
А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро
После разминки - умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 - это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения на беговой дорожке следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).
Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.
Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму - он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.
Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.
Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий
Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.
Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна на беговой дорожки для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт - это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.
Почему бег лучше сжигает калории
Сопротивление массы тела
В случае бега одним из ключевых факторов, которые способствуют сжиганию большего количества калорий, является сопротивление массы тела. Дело в том, что вне зависимости от того, осуществляется ли бег на улице или на беговой дорожке, человек удерживает вес своего тела, полностью полагаясь на мышцы ног и торса. Очевидно, что это требуется больших усилий по сравнению с плаванием, в случае которого вес тела поддерживается в основном подъемной силой воды.
Сопротивление ветра против сопротивления воды
Во время бега человек сталкивается с сопротивлением ветра, которое постоянно колеблется. В случае сопротивления воды этого не происходит. Несмотря на более высокую плотность воды, сопротивление, оказываемое ее массой, например в бассейне, остается постоянным. Таким образом, в целом сопротивление ветра оказывается выше.
Кроме того, все стили плавания предполагают возможность принятия аквадинамического положения тела, которое делает плавание очень эффективным. Тело может рассекать воду, контактируя с минимальной площадью встречной толщи воды. Для того чтобы подобное было возможным при беге, человеку пришлось бы искать такой способ бега, при котором большая часть его тела оставалась бы параллельно земле, принимая аэродинамическое положение. А это практически невыполнимо. Таким образом, в конечном итоге при беге приходится преодолевать большее сопротивление, чем при плавании, из-за чего тратится больше усилий и сжигается большее количество калорий.
Усилия, затрачиваемые на осуществление
Еще одним фактором, который определяет, сколько калорий сжигается во время осуществления какого-либо вида физической активности, является количество усилий, необходимых для выполнения основных движений этого вида активности. Если говорить о плавании, в настоящее время существует четыре основных стиля его осуществления:
- Кроль
- Брасс
- Плавание на спине
- Баттерфляй
Однако если не говорить о профессиональных спортсменах и специалистах по плаванию баттерфляем, обычно этот стиль используется редко. Наиболее популярными стилями, используемыми обычными пловцами, являются брасс и кроль, которые достаточно легки в исполнении, но и не позволяют сжигать много калорий, если только не выполняются очень интенсивно или в течение продолжительного времени.
В беге, с другой стороны, такого количества вариантов осуществления нет. И если человек не бежит трусцой с очень медленной скоростью, любой бег требует достаточно значительных усилий. Таким образом, обычный бегун, как правило, сжигает больше калорий, чем обычный пловец.
Рельеф
Этот фактор принимается в расчет, когда подразумевается бег на улице, а не на беговой дорожке. При беге на улице рельеф обычно меняется, и поэтому бегуну приходится приспосабливаться к нему. Бег по наклонной местности дается достаточно тяжело и поэтому сжигает калории. С другой стороны, при плавании рельеф остается одинаковым, если только пловец не плавает в океане, а это чаще всего не так. Таким образом, плавание позволяет сжигать относительно меньшее количество калорий.
Из приведенных выше данных становится понятно, что в отношении количества сжигаемых калорий бег более эффективен, чем плавание, если условия их осуществления сопоставимы. Тем не менее, это не означает, что плавание – не такой хороший вид физической активности. Оно имеет свои преимущества. Лучше всего включать в свой план тренировок и плавание, и бег, и искать способы оптимизации достигаемых результатов.
бег, как похудеть, плавание
- Насколько эффективна степ-аэробика для потери веса?
- FitUnion - фитнес сервис нового поколения
- Что такое термобельё?
- Что нужно знать о пилатесе?
- Что нужно знать о профессиональных спортивных тренировках?
- Холодный душ против горячего: что выбрать?
- Как выбрать пояс для похудения живота?
- Чем полезен бег трусцой
- Преимущества и недостатки резиновых беговых дорожек
Vitaminov.net
- Витамины
- Диеты для похудания
- Новости
- Перечень заболеваний
- Ваша внешность
- Как бросить курить
- Питание
- Массаж
- Для женщин
- Для мужчин
- Для путешественников
- Компьютер и здоровье
- Наркомания и алкоголизм
- Поддержание хорошего самочувствия
- Это должен знать каждый
- Секс и здоровье
- Спорт
- Важная информация на этикетках
- Биологические ритмы и сон
- Справочник медицинской сестры
- Позвоночник
- Аллергия
- Лекарственные средства
- Правила лекарственной безопасности
- Aнатомия человека
- Восточная медицина
- Вирусология
- Физиология мозга
- Прочее
Спринтерский бег
Это уже более профессиональный уровень. Спринт – это мощнейшее средство для похудения, но не для новичков. Сначала мы должны подготовить свои мышцы, дать им силу, развить, а этого можно достичь при длительных занятиях обычным бегом.
Сколько может убрать калорий километр спринтерского бега? Вопрос довольно сложный, но при, скажем, часе интенсивного и мощного бега уйдет свыше 1000 ккал.
Многим покажется, что расход калорий такой же, как и при беге трусцой, но нет. Как мы уже помним, сначала бег отнимает съеденный предыдущий обед, а уж потом лишний жир. При спринте эта «планка» уходит минут за 10, а уже потом сжигается жир на животе, боках и бедрах.
Но и все-таки такой бег не для новичков, лучше поберечь свое здоровье.
Как сжечь 1000 калорий за 30 минут, за час, за день
При пустом холодильнике или изнурительной работе в горячем цеху и мысли не возникнет, как дополнительно сжечь калории. Потому что в первом случае каждый кусочек еды воспринимается, как ценность, во втором – много энергии уходит на уравновешивание температурного экстрима.
К счастью или сожалению (каждый решает сам), большинству из нас приходится ломать голову о повышении расхода энергии, чтобы силуэт не расплывался и имел более-менее привлекательные очертания.
Добиться желанной недостачи калорий возможно тремя путями:
- меньше получать;
- больше расходовать;
- одновременно меньше получать и больше расходовать.
Третий путь – наиболее жесткий, но и эффективность его наивысшая.
Остановимся на втором пункте – трате энергии с акцентом на скорость ее расходования (очень быстро, быстро и умеренно).
Как сжечь 1000 калорий
Сколько нужно заниматься спортом, чтобы их сжечь?
Все зависит от интенсивности. Чем быстрее скорость движений, больше усилий прикладывается, короче отдых, тем меньше промежуток времени, за который сгорит наша тысяча килокалорий.
Интервальный бег
В бег трусцой включаются короткие интервалы спринта: 5 минут джоггинга – 30 секунд спринта.
Как заявляют в Американском физиологическом обществе, такая пробежка способна сжечь 1000 ккал менее чем за полчаса (интервальный бег: все, что нужно о нем знать).
Интервальная тренировка
Выбираем несколько упражнений (2 – 5) и делаем их по очереди по кругу. Выбор движений приходится на задействующие одновременно побольше мышц. Промежуток на отдых между ними – покороче (в идеале вообще равный нулю).
За 10-30 минут (в зависимости от тренированности) можно довести себя до физического изнеможения, которое камня на камне не оставит от внутреннего энергетического депо.
Причем жир будет гореть и после интервальной тренировки.
Как сжечь калории за час
Круговая и интервальная тренировка многим не подходит, потому что требует хорошей физической формы и здорового сердца.
Немного менее требовательны к функциональным характеристикам кардиотренировки. К ним относятся различные виды низко- и среднеинтенсивного бега, занятия на вело- и гребном тренажере, степпере, эллипсоиде, вращение обруча, прыжки на скакалке, плавание, бокс, скандинавская ходьба, скалолазание и другие.
Неплохо помогают растратить излишки энергии игровые виды спорта, прежде всего футбол, гандбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.
Сколько сожжете, зависит только от вашей энергичности и заряженности на результат.
Расход 1000 ккал за день
Пробежаться утром; пешком добраться на работу и обратно; пройтись во время обеденного перерыва; курсировать между кабинетами; сходить вечером в тренажерный зал; заниматься домашней работой; ходить пешком по лестнице…
Только перечисленного выше хватит на пару тысяч ккал (если не больше). Было бы желание.
Что следует помнить, сжигая калории
Расход сильно зависит от базального уровня метаболизма (подробно об этом уровне и как определить свою норму калорий в день), развитости мышц и телосложения.
Рассчитывая нагрузку, следует брать во внимание возраст и физическую подготовленность.
Однозначно, не следует сразу браться за круговую тренировку, если последний раз вы занимались физкультурой месяц (а то и год) назад.
Тренируясь, пейте в достатке чистой воды. Она – помощник в повышении скорости метаболизма, выведении продуктов распада и в сжигании калорий.
Занимайтесь собой регулярно, а не периодически.
Так вы постепенно улучшите свою форму и не навредите здоровью.. ----
Сжечь «кучу» калорий за полчаса или час – вполне реально (не говоря уже о целом дне). Но возникает вопрос: а стоит ли пытаться за полчаса сделать то, что можно почти незаметно растянуть на день.
Как вы думаете?
Полезно и интересно:
– «Правила похудения или 19 советов, как похудеть без диет»;
– «Диеты для похудения. Спорт для похудения. Что выбрать?»;
– «Почему жесткие диеты не работают или работают недолго».
Что нужно для эффективного бега с целью похудения
Для того чтобы начать пробежки с целью похудения, вам потребуется лишь желание и, как минимум, удобная спортивная обувь. Не стоит забывать также о том, чтобы проконсультироваться с врачом по поводу необходимой вам нагрузки, особенно в том случае, если у вас есть любые нарушения со стороны здоровья.
Время и место для пробежек вы можете выбрать самостоятельно, учитывая индивидуальный ритм жизни и возможности. Помните о том, чтоб бегать в полную силу, ведь чем тяжелее вам становится, тем больше калорий тратит ваш организм, и эффективность от тренировки повышается. Однако не стоит перенапрягаться и резко повышать нагрузку, потому как это может быть чревато для вашего здоровья. Перед началом бега необходимо размяться, а после – восстановить дыхание и охладить тело.
Даже если вас не интересует, сколько сжигается калорий при беге, но вы хотите повысить эффективность занятий, можете чередовать интенсивность, темп и длину шагов при беге на различные дистанции и на разной поверхности. Также полезно сочетать бег с другими аэробными нагрузками, не забывая, конечно же, о правильном питании.
Правила эффективной пробежки:
- Утренний бег считается более полезным, но не менее эффективным, нежели вечерний;
- Бегать необходимо только перед приемом пищи, а не наоборот;
- После пробежки полезен контрастный душ;
- Начинайте всегда с разминки и медленного бега, постепенно увеличивая нагрузку;
- Во время пробежки и сразу после нее не стоит пить воду, особенно холодную, чтоб не заболеть;
- После пробежки обязательно восстанавливайте дыхание: сочетайте ходьбу с подъемами рук вверх, делая при этом глубокий вдох;
- Наибольшее наслаждение вам принесет бег с любимой музыкой в наушниках;
- Чередование бега – это неплохой способ повышения эффективности тренировки, поэтому сочетайте бег трусцой с бегом челночным, медленным и обычным;
- Если вы простужены, то лучше откажитесь от бега, особенно если у вас повышенная температура.
При выборе спортивной обуви обращайте внимание на то, чтоб она была удобной и достаточно свободной. Если вы правильно подберете обувь, то сможете избежать болезненных ощущений, которые могут возникать по завершении пробежки в области голеностопных суставов
Из-за того, что бег считают интенсивной нагрузкой для организма, как способ похудения его рекомендуют не всем. Бег противопоказан в случае возникновения любых травм, нарушений работы суставов и позвоночника, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому, прежде чем приступать к беговым тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с терапевтом. А если вы хотите усилить положительное влияние бега при похудении, обратитесь за помощью к диетологу, который подберет вам оптимальный режим питания или специальную диету в соответствии с необходимым количеством калорий. В таком случае результат от похудения будет очевиден.
Сколько калорий съедать, чтобы похудеть калькулятор
Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.
Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.
Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:
Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст - 161
Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:
10 х 60 + 6.25 х 165 - 5 х 25 - 161 = 1345 ккал.
Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:
- Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
- Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
- Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
- Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
- Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа
На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.
Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:
1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.
Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.
1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.
Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения
Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:
- Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
- Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
- Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
- Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
- Ведите записи о калорийности питания.
Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.
Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:
Что лучше всего сжигает калории
Низкая интенсивность
При плавании или беге в неспешном темпе, с совершением медленных движений и частыми остановкам, интенсивность и уровень нагрузки являются низкими, и калорий в результате сжигается не очень много.
Умеренная интенсивность
Умеренная интенсивность для бега это – немного большая скорость, чем скорость обычного бега трусцой, тогда как для плавания – более продолжительные заплывы на приличной скорости, без частых перерывов.
Высокая интенсивность
Высокая интенсивность – это высокий уровень нагрузки при выполнении упражнений. Для бега это – спринты и бег на высокой скорости, а для плавания – большее количество кругов без остановки; плавание без остановок с высокой скоростью; или применение более тяжелых стилей плавания, таких как «баттерфляй».
Как видно из приведенных выше данных, при осуществлении обоих видов активности в течение одного и того же периода времени и с сопоставимой интенсивностью, бег имеет преимущество перед плаванием. Ниже приводятся причины, по которым первенство по количеству сжигаемых калорий достается бегу.
Расход калорий при беге
Любой вид бега приводит к затрате накопленной энергии. Даже обычная неспешная прогулка пешком за один час позволяет сгореть 100 ккал. Однако этот показатель может быть увеличен, если у человека повышенная масса тела. Стоит учесть, что бег может быть как полезен, так и принести вред, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться у врача касательно допустимых нагрузок. Нельзя заниматься при простуде, насморке, температуре, травме суставов и позвоночника, а также заболеваниях сердца, почек и гипертонии. Если нельзя интенсивно бегать, можно просто ходить - это тоже позволит потерять лишние калории.
Важно! Чем больше вес тела человека, тем больше калорий сгорает при нагрузке. Расход калорий также может зависеть от обмена веществ, выносливости, процента жира в организме и вида бега
В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории - похудение будет медленным
Расход калорий также может зависеть от обмена веществ, выносливости, процента жира в организме и вида бега. В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории - похудение будет медленным.
Виды бега
- Быстрая ходьба может тоже считаться считается бегом, если развивается скорость до 8 км/ч. В таком режиме бег калории тратит столько же, сколько и при полноценном беге.
- Бег средней скорости - скорость 8 км/ч. Обычно этот вид называют любительским, его принципы очень легко усвоить.
- Бег трусцой - наиболее экономный стиль движения, развиваемая скорость - 10 км/ч.
- Интервальный бег подразумевает смену скорости движения. Такой режим разгоняет обмен веществ, благодаря чему организм начинает тратить столько же энергии, сколько при спринте. Тренировки проводятся по схеме: 100 м шага сменяются 400 м бега трусцой, а затем 300 м спринт. Для новичков достаточно пробежать два повтора.
- Бег по пересечённой местности подразумевает пробежки на местности, в которой присутствуют как равнины, так и возвышенности. Тренировки в таких условиях очень полезны для ног и позволяют спалить до 700 ккал.
- Спринт - 18 км/ч и более. Является наиболее экстремальным способом растраты калорий - 10 минут бега спалят 285 ккал при весе в 95 килограмм. Однако такой режим очень изнашивает организм, он не сможет долго функционировать при такой нагрузке. Бег не должен быть длительным, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем. Специалисты рекомендуют держать набранную скорость чуть больше минуты, а затем плавно её снижать и в течение 2-3 минут бежать трусцой.
Вначале тренировки организм сжигает энергию от недавно переработанной пищи, затем начинается процесс извлечения из внутренних ресурсов гликогена, как только вещество будет израсходовано, приходит черёд жира
Скандинавский бег с палкам
Стоит учесть, что потратить абсолютно все съеденные калории за счёт одного бега не получится. К примеру, маленькая баночка газировки 0,33 литра может содержать 180 калорий. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 180 калорий - 10 минут интенсивного бега или же часовая ходьба на средней скорости. Далёкий от спорта человек вряд ли сможет вынести в подобном темпе и потратить абсолютно все съеденные за день калории. Чтобы нормализовать энергетический баланс необходимо узнать насколько потребление калорий превышает их расход. Помочь в этом деле поможет подсчёт энергетической ценности съеденного и переход на сбалансированное питание.
Бег и калории о чем следует знать
Вы должны знать о некоторых хитростях, которые помогут вам повысить скорость сжигания при беге калорий.
Чтобы увеличить энергозатраты, выбирайте один из следующих способов:
- теплая одежда, в которой вы будете интенсивно потеть;
- обильное питье, способствующее также сильному потоотделению;
- чашка несладкого кофе или зеленого чая за 15 минут до пробежки также повысит расход при беге калорий и усилит расщепление жира;
- время суток: с утра энергозатраты меньше, чем вечером, зато укрепляются мышцы и сердце, а вечером вы более активно худеете, но и устаете быстрее;
- тренировки всегда в одно и то же время;
- интервальный бег, бег по пересеченной местности, бег по холмам и т.д.;
- правильное питание (не есть 2 часа до тренинга и час после него);
- эффективность тренировки и скорость сжигания при беге калорий повышается в зависимости от длительности занятия, а не от вашей скорости, поэтому бегайте небыстро, зато долго, до 50-60 минут (если ваше физическое состояние позволяет, конечно же).
Сжигание при беге калорий, как мы сказали выше, происходит неравномерно и по-разному у всех. Как лучше заниматься легкой атлетикой, чтобы похудеть?
Начинайте тренировки с 20 минут. Не старайтесь бежать быстро – умеренная скорость, комфортная для вас, сделает ваше занятие более эффективным, чем быстрый бег, от которого начинается одышка и боль в боку. Со временем доводите время тренировки до 40-60 минут при скорости 10-12 км/ч (если вы бегаете трусцой, можно продлить тренировку до 1,5 часа). Первые 20 минут (или 40 минут при беге трусцой) вы будете тратить гликоген в мышцах, а вот потом начнет расщепляться жировая ткань. Поэтому для лучшего расхода при беге калорий через 20 минут можете переходить на интервальный метод тренировки или увеличить скорость.
Оптимальная частота занятий: 2-3 раза в неделю при активном образе жизни и 5 раз в неделю при малоподвижном образе жизни.
Чтобы похудеть, занимайтесь вечером. В это время расход энергии наибольший, да и устать не страшно – впереди ждет целая ночь с крепким сном (а после вечерней пробежки он обязательно будет крепким). Также внимательно выбирайте место для пробежки – желательно тренироваться на стадионе со специальным покрытием или же вдалеке от дорог, пыли и смога, за городом по грунтовым дорогам – на них и сжигание калорий при беге больше, и воздух чище. Асфальтовое покрытие для занятий данным видом спорта подходит хуже, так как оно слишком твердое и может травмировать кости и суставы ног и позвоночника.
Бег и калории
18
4.8
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее.
Жир – обязательная составляющая любого организма. Он есть в теле каждого человека, но избыточное его количество отрицательно сказывается на здоровье. Страдает и эстетика: жировые складки смотрятся некрасиво, заставляя людей отказываться от любимых нарядов. И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»
Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.
В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие. С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным. Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.
Одежда и обувь для бега
Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.
Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.
Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:
Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.
Занятия бегом для сжигания жира
Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.
- Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
- Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
- Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
- Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
- Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке. Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.
Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.
Сколько сжигается калорий при беге
Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.
Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.
В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.
Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.
Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.
Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.
Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.
Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.
Польза бега для фигуры
Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!
Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.
Регулярные занятия легкой атлетикой – это:
- Поддержание тела в тонусе.
- Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
- Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
- Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
- Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.
Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.
Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».
Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.
Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, не растерявший актуальности и популярности и сегодня. Бег поистине уникален – можно добиться внушительных результатов, почти не испытывая дискомфорта при занятиях.
Главное, добиться того, чтобы занятия бегом были в удовольствие, тогда можно сохранить здоровье и отличную фигуру на долгие годы.
И никакой жир будет не страшен, и не придется вчитываться в этикетки в поисках калорийности продукта. Фанаты бега, которые занимаются более трех лет, утверждают, что свой титул – «Королева спорта» – легкая атлетика получила вполне заслуженно.
Спортпит
