Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

• Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
• Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
• В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
• Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

• явный эффект сжигания жира
• увеличение функциональной силы
• более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

(Местные советы)

Предисловие

Предлагаемая схема обучения рассчитана на ребят 12-16 лет (и опробована на них). Ребят иных возрастов и девочек учить, возможно, следует как-то иначе.

С моей точки зрения, главной целью в обучении тяжелоатлетическим движениям является твёрдое запоминание (разумеется, не столько сознательное, сколько бессознательное, "мышечное") человеком правильных ключевых поз (стартовой, промежуточных и финальной) каждого движения. Начинать показ поз и переходов от одних поз к другим приходится, конечно, при самых лёгких нагрузках, однако полноценный навык правильного перехода от одной позы к другой нарабатывается и отшлифовывается только в процессе преодоления больших, то есть около- и сверхпредельных нагрузок.

Лично я предпочитаю заниматься обучением всего лишь одного новичка за раз. На мой взгляд, при обучении тяжелоатлетическим упражнениям не должно быть никаких "хоровых" движений а-ля производственная гимнастика или аэробика.

Однако если дело складывается всё же так, что обучать приходится сразу нескольких человек, то нужно непременно найти скамейку и обязательно усадить на неё лишних учеников, вызывая их для выполнения того или иного требования тренера на помост по одному (с теми же, кто начнёт без разрешения вскакивать со скамейки и бегать по залу, нужно сразу без разговоров расставаться). Можно также поручить лишним новичкам пока просто самостоятельно покачаться с небольшими весами, пообещав им, что на следующих занятиях к каждому из них по очереди также будет проявлен индивидуальный подход.

Я уверен (возможно, неоправданно), что лучше всего с самого начала рассказать ученику, в чём заключается суть тяжелоатлетических движений. А суть эта заключается в том, что у штангистов все подъёмы производятся практически одними только ногами (руки и корпус выполняют у штангистов, в основном, роли подпорок и канатов) от одной удобной для удерживания большого веса позы к другой. Кроме того, я обычно сразу предупреждаю ученика, что поначалу мы будем заниматься с ним твёрдым выучиванием основных, ключевых поз и лишь потом станем тренировать движения-переходы от одной позы к другой.

Инструктаж

После знакомства с учеником, объяснения ему положения дел в секции (кто в секции кем является, когда и с чем нужно в неё приходить, что и как убирать за собой после окончания занятий, что и как записывать в тетрадь и т.д.), проведения с ним инструктажа по технике безопасности (почему нельзя переступать через гриф, носиться по залу сломя голову и т.д.) , а также первого рассказа о штангистской терминологии (то есть о дисках, втулках, грифе, замках, плинтах, стойках, помосте, толчке, рывке и т.д.) я специально обращаю внимание ученика на то, что, по моему опыту, в самое первое время обучения из, в общем-то, совершенно похвального желания сделать всё правильно, не совершить ошибку или хотя бы как можно быстрее её избежать, люди не отрывают взгляд от тренера, то есть держат голову постоянно повёрнутой в его сторону.

Но такое положение головы в тяжёлой атлетике опасно, поскольку под нагрузкой значительный поворот шеи может привести к серьёзной травме — к тому же, скошенный в сторону взгляд мешает точной ориентации в пространстве. "На меня смотреть не нужно, — говорю я ученику, — я никого не брошу, я буду внимательно следить за правильностью-неправильностью выполнения тобой движения и постоянно сообщать свои оценки или хотя бы просто подавать какие-то контактные сигналы типа "угу-угу", "хорошо-хорошо" и пр."

Начало занятия

После этого я рассказываю ученику о значении и обязательности полноценной разминки и провожу с ним эту разминку.

Затем для того чтобы у ученика со временем появилось верное представление об изменении его результатов в процессе тренировок, то есть возможность следить за их динамикой (что обычно заметно повышает интерес человека к его деятельности), я предлагаю ученику попробовать поднять штангу возможно большего (разумеется, потихоньку возрастающего) веса так, как он хочет и может её поднимать. Но тут я сразу ставлю условие (дабы процесс проверки сил ученика сильно не затягивался), что пробы остановятся, как только ученик не справится с очередным весом с трёх попыток. После того, как ученик остановится на каком-то весе, я предлагаю ему записать этот его лучший результат в тетрадь (которую для верности заранее приношу сам).

Теперь я объясняю ученику, что в тяжёлой атлетике все долго занимающиеся люди — сильные. Но одни из них являются техничными, поднимающими штангу не только за счёт дурной силы, но также ещё и рационально. Эти люди существенно увеличивают свой результат путём использования техники, то есть правильных, экономящих силу движений.

В то же время в тяжёлой атлетике есть и другие люди, сообщаю я, которые технику так никогда и не приобретают, а потому поднимают штангу, не экономя силы и совершая опасные для своего здоровья движения. Их в среде штангистов пренебрежительно называют "коряги". И я как тренер постараюсь сделать всё, чтобы в адрес моего ученика никто никогда не мог процедить сквозь зубы это презрительное — "коряга". "Корягами" пусть становятся другие, а не мои ученики. А для этого моему ученику пока необходимо неукоснительно слушаться меня как тренера, ничего пока не пытаться сделать самостоятельно — а то неправильное движение может навсегда отпечататься у него в мозгах, сформировать неверный двигательный навык на всю жизнь.

Когда моему ученику можно и нужно будет принимать решения самостоятельно — я об этом ему сам скажу, причём случится это достаточно скоро.

После чего мы с учеником переходим к собственно тренировке толчка от груди. Поскольку толчок от груди является комплексным движением, его освоение, как и положено, должно идти по частям — то есть путём сперва разучивания отдельных элементов подъёма, а затем соединения этих элементов в целостное движение.

Для начала я толкаю от груди штангу небольшого веса в правильные средние "ножницы" (полное их описание приведено чуть ниже)

Правильные "ножницы"

В таких замечательных "ножницах" фиксировал штангу двукратный (1955-1956 гг.) чемпион СССР и обладатель четырёх рекордов СССР в толчке Александр Фаламеев

И сообщаю ученику, что ему на данном занятии предстоит освоить безошибочное выполнение увиденного движения. А самое первое, что ему предстоит сейчас освоить — это

Удерживание штанги на груди

Я предлагаю ученику продемонстрировать мне, как, на его взгляд, удобнее всего удерживать на груди максимальный вес. Ученик, как правило, показывает, что ему удобнее всего держать гриф в кистях рук на весу перед плечами, взявшись за него (гриф) достаточно узким (впритык к "лысым" участкам грифа) хватом.

В ответ на это я беру гриф чуть более (на 5-7 см) широким хватом и показываю, как надо держать его правильно — то есть кладу гриф себе на максимально выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы, а кистями выкрученных в локтях рук только придерживаю гриф, прижимая его себе к горлу.

Правильное удерживание

Затем для того чтобы ученик чётче уяснил специфику данного способа удерживания штанги, я высвобождаю свои кисти и выпрямляю выдвинутые вперёд руки в локтях, в то же время оставляя гриф лежащим у себя на выдвинутых вперёд дельтовидных мышцах.

Удерживание штанги на дельтоидах вытянутых вперёд рук

Затем, слегка дополнительно приподняв руки — дабы гриф не скатился вперёд — я делаю два-три приседания, чтобы ученик увидел: гриф лежит у меня на дельтовидных мышцах достаточно устойчиво даже без придерживания его кистями.

Приседание со штангой, удерживаемой на дельтоидах вытянутых вперёд рук

Затем я предлагаю уже самому ученику вытянуть его руки как можно дальше вперёд — так, чтобы его плечи выдвинулись перед грудью — и кладу гриф ему на дельтовидные мышцы впритык с горлом. Некоторое время ученик должен подержать гриф в таком положении — дабы свыкнуться с новыми ощущениями. Затем я предлагаю ученику особенно тщательно размять кисти его рук, предупреждая, что при правильном удерживании грифа на груди кисти у него с непривычки могут заболеть в лучезапястных суставах.

Разминание кистей

В моменты первых удерживаний учеником грифа на груди нужно внимательно следить за тем, чтобы ученик не отклонял назад ни шею, ни корпус, а также держал локти высоко поднятыми. То есть штанга должна удерживаться на груди, лежать на дельтовидных мышцах не за счёт откидывания корпуса назад, а за счёт поднимания локтей и вдавливания грифа в шею. Следует объяснить ученику, что те неудобства, которые он испытывает (надавливание грифом на горло и выламывание кистей), вызваны всего лишь отсутствием у него привычки к подобному удерживанию и что эта привычка появится в ближайшее же время. Кроме того, тут нужно сформировать у ученика привычку в моменты удерживания на груди смотреть не куда попало, а именно вперёд-вниз, на точку, находящуюся в четырёх-пяти метрах перед его телом.

Правильное удерживание штанги крупным планом

Затем, дабы доказать ученику эффективность продемонстрированного способа удерживания штанги, я предлагаю ему поснимать со стоек снаряд постепенно увеличивающегося веса. Ученик снимает снаряд всё возрастающего веса попеременно то "своим", "удобным" способом удерживания штанги (на весу перед плечами), то только что выученным "неудобным", и убеждается, что оторвать от стоек можно больше в том случае, если положить снаряд на выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы.

Итак, на описанном этапе должна быть твёрдо выучена ключевая поза "стояния" со штангой на груди. Какие-либо отклонения корпуса или головы от естественного положения назад, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, низкое держание локтей, неплотное прижимание грифа к горлу, недоподвёрнутые локти, слишком узкий хват, не размятые кисти — всё это распространённые и сами собой возникающие ошибки, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.

Удерживание штанги над головой

Теперь я предлагаю ученику показать, каким образом он станет держать штангу предельного для себя веса над головой. Обычно ученики поднимают гриф над головой таким образом, что голова и шея остаются позади поднятых кверху рук, а взгляд оказывается направленным куда-нибудь в потолок.

Неправильное удерживание штанги над головой

Я тут же объясняю ученику, что держать таким способом штангу над головой не следует, поскольку максимально большой вес в этом положении не удержишь. Затем я предлагаю ученику подержать штангу над его головой так, чтобы его руки оказались заведёнными за голову и чувствовалось замыкание лопаток, голова была просунута как можно дальше вперёд между руками, а взгляд опять-таки направлен вперёд-вниз. Туловище у ученика должно быть слегка наклонено вперёд, а руки, напротив, чуть-чуть наклонены назад. Здесь важно следить за тем, чтобы кисти были отклонены назад-вниз, а руки обязательно выпрямлены в локтях — так что если ученик одет в рубашку, то нужно настоять на том, чтобы он либо снял её, либо закатал рукава выше локтей.

Итак, на данном этапе должна быть твёрдо выучена поза естественного "стояния" со штангой над головой. Какие-либо отклонения корпуса от естественного положения назад, "недопросовывание" головы вперёд между руками, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, недовыпрямление рук в локтевых суставах, отсутствие ощущения "замыкания" лопаток, неотгибание назад кистей — всё это серьёзнейшие погрешности, о которых тренер должен изначально помнить и ликвидировать на корню.

Подъём штанги от груди выжиманием как переход от первого разученного положения ко второму

Теперь я предлагаю ученику из положения правильного удерживания на груди поднять штангу силой рук в положение правильного удерживания над головой. Обычно ученик при первых таких подъёмах заметно откидывает корпус назад — чисто инстинктивно.

Я предлагаю ему поднимать штангу, во-первых, без предварительного опускания локтей и без излишнего откидывания корпуса, без излишне далёкого проноса грифа мимо головы (то есть это не штанга должна проходить вдали от головы ученика, а голова ученика должна выраженно откидываться назад, пропуская поднимающийся совсем рядом с нею гриф),

Первая фаза правильного подъёма штанги

А во-вторых, сразу же после того, как гриф минует уровень верха головы, последняя (вместе со взглядом) должна как можно быстрее возвращаться на прежнее своё место, чтобы дальнейший подъём штанги (дожим) происходил уже при естественном положении головы.

Вторая фаза правильного подъёма штанги

Таким образом, объясняю я ученику, подъём снаряда от груди предполагает амплитудный и быстрый кивок головой. Ещё раз: дожим должен всегда происходить с выдвинутой далеко вперёд головой и заканчиваться полным выпрямлением рук и замыканием лопаток.

Иногда попадаются такие закрепощённые ученики, у которых на первых этапах занятий возможны либо полное распрямление поднятых кверху рук при незамыкании лопаток, при незаведении рук назад, либо замыкание лопаток и заведение рук за голову назад при недовыпрямлении локтей, при физической невозможности их одновременного с замыканием лопаток выпрямления. В этом случае приоритет нужно отдавать именно заведению рук назад и замыканию лопаток. А гибкость, растянутость связок для полного выпрямления рук и сам навык их полностью выпрямлять можно выработать у ученика позже.

Когда ученик сделает несколько десятков правильных выжиманий штанги — из положения с естественно расположенной, наклонённой головой, смотрящими вниз-вперёд глазами и высоко поднятыми локтями в положение с выпрямленными кверху и с заведёнными назад руками и опять-таки с наклонённой и "высунутой" вперёд головой через амплитудный и своевременный кивок головой — я предлагаю ему ускорить, убыстрить выполнение данного движения. После того как, на мой взгляд, скорость выжимания становится удовлетворительной, я перехожу к обучению посылу (то есть подбросу штанги).

Посыл как правильный прыжок

Я показываю ученику жимовой швунг от груди (а то ведь есть ещё и жимовой швунг из-за головы), сообщаю название этого упражнения, а также то, что оно является этапом на пути к усвоению правильного толчка от груди, и обращаю внимание ученика на следующие обстоятельства.

Во-первых, предразгонный полуприсед должен выполняться достаточно низко (угол в коленных суставах должен составлять максимум 100°) и быстро (то есть в самой нижней точке подседа не должно быть ни малейшей задержки — как никогда не бывает её при обычном прыжке в высоту с места). Кроме того я сообщаю ученику, что специальными исследованиями достоверно установлено, что успех толчка от груди — понятно, что данный успех напрямую зависит от скорости штанги в конце посыла (то есть разгона ногами) — имеет чёткую взаимосвязь со скоростью торможения штанги в конце ухода в предразгонный полуприсед: чем резче производится это торможение, тем выше оказывается в итоге скорость вылета штанги и тем больше появляется шансов на успех в подъёме предельного веса.

Во-вторых, опора ног при выполнении данного полуприседа должна приходиться на носки ступней (а вовсе не на пятки и не "всю ступню") — опять-таки как при обычном прыжке в высоту с места или как при толчке из-за головы. *** В процессе выполнения предразгонного полуприседа и выпрыгивания из него локти должны быть высоко подвёрнуты (то есть они не должны опускаться при подъёме, при распрямлении ног), голова и шея должны находиться в естественном положении (не должно быть никакого трусливого задирания головы, предвосхищающего пропускание грифа мимо подбородка — вот когда гриф начнёт проходить мимо подбородка, тогда только и настанет время его пропускать), то есть выдвинутыми вперёд.

Гриф, соответственно, в процессе ухода в полуприсед и выпрыгивания из него должен плотно прижиматься к горлу, вдавливаться в него — и от этого давления не надо уклоняться, к нему необходимо просто побыстрее привыкнуть, как, например, привыкают к удушению, к сопротивлению удушению все дзюдоисты.

Глаза штангиста должны не считать ворон на потолке, а смотреть вперёд-вниз, эффективно собирая информацию о положении его тела в пространстве относительно поверхности пола и о правильности его движений, то есть они, глаза, должны именно помогать атлету (а не пялиться впустую по сторонам) координированно выполнить разгон и фиксацию штанги.

Правильное положение звеньев тела в предразгонном полуприседе

Ещё раз: и во время опускания в предразгонный полуприсед, и во время выпрыгивания из него (посыла) атлет должен неотрывно смотреть вперёд-вниз на изначально выбранную точку примерно в трёх метрах от края помоста. Эту же самую точку атлету желательно поймать взглядом и сразу после того момента, как штанга минует уровень головы. Кстати, такое неотрывное смотрение ещё и просто красиво, то есть этот сосредоточенный, суровый взгляд производит хорошее впечатление на знатоков тяжёлой атлетики.

В-третьих, перед опусканием в предразгонный полуприсед очень желательно всякий раз проделывать предварительное нацеливание, то есть ловлю равновесия на носках.

Да, именно на носках: опора на носки при постоянном зрительном контроле за точкой впереди на полу практически исключает посыл вперёд, обычно представляющий собой перекат с пяток на носки в процессе разгона (этот перекат достаточно часто возникает как раз вследствие изначально неправильно принятой опоры).

В-четвёртых, в предразгонном полуприседе ни в коем случае не нужно разворачивать носки ступней наружу — это уменьшает силу ног и создаёт помехи в переходе к правильным "ножницам" (с косолапо поставленными ступнями). То есть при посыле ступни должны стоять параллельно друг другу. Но в предразгонном полуприседе очень полезно разводить колени — такое разведение в данном положении увеличивает силу разгибания ног. Идеальная вертикальность корпуса при разгоне совсем не обязательна — напротив, перед самым опусканием в предразгонный полуприсед желательно принять следующую позу: чуть согнуть ноги и за счёт сильного напряжения в акцентированно прогнутой пояснице и лёгкого наклона корпуса вперёд заметно выпятить зад.

Что же касается ширины постановки ступней во время посыла, то расстояние между пятками должно быть равным примерно двум длинам ступни. (Для постановки ног на правильную ширину одну ступню нужно поставить перпендикулярно линии плеч, приставить к этой первой ступне носком вторую ступню параллельно линии плеч, повернуть эту вторую ступню на пятке на 180° и затем повернуть её же на 90° на носке в обратном направлении — тут-то и получится оптимальная ширина расстановки ступней.)

После выслушивания тренерского рассказа обо всех этих вещах ученик должен попробовать правильно расставить ноги и для начала поопускаться без штанги на правильную глубину предразгонного полуприседа. Когда у ученика появится ощущение привыкания к правильным положениям сочленений тела при посыле, ему можно разрешить выполнить нескольких выпрыгиваний из правильного положения — сначала с пустыми руками, а затем и со штангой небольшого веса — придирчиво следя за правильностью положения его ног.

Если по наблюдениям тренера у ученика никак не получается совместить все вышеописанные элементы правильного посыла (например, ученику не удаётся опуститься в полуприсед одновременно и быстро, и в то же время до правильного угла сгибания в коленных суставах, и в то же время сохраняя вертикальное положение корпуса, и в то же время сохраняя при выпрыгивании одно и то же положение локтей), то ученику нужно правильно взять на грудь гриф и стать спиной к стене, к которой должны быть постоянно, на всём протяжении выполнения данного упражнения прижаты также и пятки, и сначала медленно, а затем всё быстрее и быстрее опускаться в полуприсед правильной глубины и немедленно вставать из него. Когда двигательный стереотип правильного полуприседа и вставания из него будет выработан достаточно устойчиво, то от стены можно отойти и продолжать отработку правильного полуприседа опять на помосте.

Жимовой швунг от груди

Теперь ученику нужно повторить правильный жим (дабы убедиться в том, что навык его делать не исчез), ещё раз повторить правильный посыл — и, наконец, попробовать соединить их в жимовой швунг.

Здесь тренеру опять нужно следить за тем, чтобы ученик ни мгновения не задерживался в нижней точке полуприседа, чтобы он не опускал в полуприседе локти, чтобы он и теперь отводил голову назад лишь для пропускания грифа мимо подбородка, а затем сразу же возвращал её на прежнее место и дожимал снаряд уже с высунутой вперёд между рук головой.

Кроме того, тренеру необходимо специально обращать внимание ученика на то, чтобы он, ученик, всегда старался при посыле как можно сильнее и полнее выпрямлять ноги и как можно выше вставать на носки.

Когда навык проделывать жимовой швунг оказывается у ученика более-менее сформированным, начинается его обучение уходу в

"Ножницы"

Я спрашиваю ученика, какая, по его мнению, нога у него более сильная: правая или левая? Если ученик затрудняется с ответом, то тогда я спрашиваю, какая нога у него толчковая, какой ногой он предпочитает отталкиваться при прыжках в длину с разбега (на прыжки в высоту ориентироваться не стоит, тут толчковая нога может быть неявно выбрана тренером по прыжкам)? Если я не получаю определённого ответа и на этот вопрос, то тогда спрашиваю ученика, кто он: правша или левша? Если определённого ответа нет и в этом случае, то в качестве выставляемой вперёд я сам выбираю у ученика правую ногу.

Я подвожу ученика к стене (чтобы он мог за неё первое время держаться), желательно напротив зеркала (чтобы он мог смотреть на себя, оценивая правильность принимаемых поз), и предлагаю ему встать в следующее положение: корпус вертикален (за счёт изгиба поясницы), руки опущены (одной рукой, впрочем, можно держаться за стену), одна нога выставлена вперёд, вторая нога отставлена назад. У выставленной вперёд ноги бедро параллельно полу (или же ягодица даже чуть ниже колена), щиколотка немного опережает колено (так что в коленном суставе образуется угол, несколько больший прямого). Отставляемая назад нога слабо согнута в колене, угол между её ступнёй и голенью — минимальный, как можно меньший, опора приходится на "цыпочку", то есть на плюснефаланговые суставы.

Правильное положение ног в "ножницах" — вид сбоку

Ступни обеих ног максимально возможно повёрнуты носками внутрь, то есть ученик должен стоять "косолапо". Линия, соединяющая тазобедренные суставы, параллельна линии, соединяющей плечевые суставы, бедро выставленной вперёд ноги повёрнуто внутрь, в ту же сторону, что и носок данной ноги (в этом положении основная нагрузка, основная опора туловища должна естественным образом приходиться именно на тазобедренный сустав выставленной вперёд ноги). Поэтому если смотреть на ученика спереди, то голень выставленной вперёд ноги должна располагаться косо: колено ближе к центру туловища, а ступня — дальше.

Правильное положение ног в "ножницах" — вид спереди

Как показывает мой опыт, именно такая поза (с повёрнутыми внутрь носками и коленом выставленной вперёд ноги) обеспечивает наилучшее сочетание жёсткости, непроминаемости, высокой "грузоподъёмности" "ножниц" и глубины ухода в них.

Данную позу надо твёрдо выучить на первых же занятиях и всячески сопротивляться её искажениям. Эти искажения могут быть только ухудшениями, а какие-либо разговоры о возникшем вдруг на ровном месте "своеобразии техники" являются всего лишь банальными увёртками, оправданиями корявости, нетехничности, неправильной натренированности атлета. Обычно искажения данной позы идут в следующих направлениях. Первое: постепенно происходит общее повышение и укорочение "ножниц"

Одна из ошибок: общее повышение и укорочение "ножниц"

(такие более высокие и короткие "ножницы", с одной стороны, обладают большей жёсткостью, а с другой — в них можно быстрее, мгновеннее уйти. Покупаться на данные преимущества, тем не менее, ни в коем случае нельзя, поскольку главное — это именно глубина ухода на половину длины ноги, а достаточные жёсткость и мгновенность ухода довольно легко и быстро нарабатываются усердными целенаправленными тренировками). Второе: происходит "обострение" угла в коленном суставе выставляемой вперёд ноги

Одна из ошибок: "обострение" угла в коленном суставе выставляемой вперёд ноги

(что приводит, во-первых, к "помягчению" "ножниц", а во-вторых, к их укорочению и уменьшению устойчивости в переднем, то есть самом важном направлении). Третье: происходит разворачивание носков ступней наружу

Одна из ошибок: разворачивание носков ступней наружу

— и это вроде бы более естественное положение носков также приводит к понижению устойчивости (боковой) и жёсткости "ножниц". Четвёртое, пятое, шестое, десятое, двадцатое, сотое и т.п. — сгибается колено отставленной назад ноги (как это имело место у Ю.Варданяна),

Одна из ошибок: сгибается колено отставленной назад ноги

Разгибается голеностопный сустав отставляемой назад ноги,

Одна из ошибок: разгибается голеностопный сустав отставляемой назад ноги

Отводится вперёд и вообще в сторону колено выставляемой вперёд ноги и т.д. В общем, любые искажения правильных "ножниц" необходимо как можно быстрее замечать и безжалостно искоренять.

В правильных "ножницах" я предлагаю ученику постоять сначала пять секунд, после небольшого отдыха — десять секунд, ещё после какого-то отдыха — пятнадцать секунд. Длительность и количество подходов в таком простом "стоянии" должны быть обратно пропорциональны уровню способностей ученика: чем медленнее и хуже он усваивает то, что от него требуется, чем дольше он не может самостоятельно повторить правильную позу, тем дольше нужно вдалбливать в него твёрдое её запоминание.

Для доказательства эффективности правильных "ножниц" я предлагаю ученику поотрывать, поприподнимать, стоя в "ножницах" в положении предварительной фиксации после толчка от груди, штангу всё большего и большего веса в специальных стойках (гриф должен находится на уровне переносицы или лба стоящего прямо, то есть не в "ножницах", ученика). Попутно я ещё раз объясняю ученику, что до той высоты, откуда снимается штанга со стоек, она будет подброшена посылом, то есть разгоном снизу — который мы с учеником тоже скоро начнём грамотно тренировать.

Падение в "ножницы" без подъёма рук

После того как поза правильных "ножниц" окажется хорошо выученной, твёрдо запомненной, я предлагаю ученику попытаться принять эту позу быстро, одним движением — "падением", уходом строго вниз из положения стоя. Однако прежде чем он начнёт делать свои попытки, я заранее специально обращаю его внимание на то, что ему нужно ни в коем случае не подпрыгнуть, а просто как бы "упасть" в "ножницы". Кроме того, я предупреждаю ученика, что упасть он должен именно строго вертикально, но ни в коем случае не вперёд, что идущая вперёд нога должна перемещаться далеко вперёд "самостоятельно", а вовсе не за счёт перемещения вперёд тела в каком-либо прыжке.

После этого я несколько раз демонстрирую ученику, что ему нужно будет сделать, и ещё раз обращаю его внимание на то, что я нисколько не прыгал вверх и тем более вперёд и что в "ножницах" мой корпус остался на той же самой вертикали, на которой был в исходном положении.

Кроме того я объясняю ученику, внимание коего (как, впрочем, и любого другого человека) поначалу наверняка привлекает акцентированное топанье выставляемой вперёд ногой, что топаю я неспроста, что подобный топот является важнейшим условием резкого и жёсткого, "удароподобного" ухода в "ножницы", и что это жёсткое топанье передней ногой ученику нужно будет после нескольких первых попыток постараться повторить. Но пока ему нужно просто падать в "ножницы" — пусть даже на первых порах и тихо.

Я ставлю ученика боком к зеркалу (желательно, повторяю, чтобы в зале оно всё же имелось) и предлагаю ему "упасть" в "ножницы" и при этом самому следить за сохранением положения корпуса на одной вертикали. В первых попытках почти все ученики совершают те ошибки, от которых я их предостерегал, но, будучи заранее предупреждёнными, ученики эти ошибки сразу же видят сами и тут же стараются исправить — обычно, вполне успешно. После того, как ученик начинает падать в средние "ножницы" хорошей глубины более-менее вертикально и без какой-либо предварительной "подпрыжки", настаёт пора мелких подмалёвок этих быстро образующихся "ножниц" — обычно я обращаю тут внимание на правильность поворота внутрь обеих стоп, а также на верный наклон стопы задней ноги.

После того как ученик начинает падать в совсем уже правильные "ножницы", мы с ним переходим к наработке скоростного навыка принятия положения "ножницы" и резкого топота передней ногой. Я ещё несколько раз показываю, с какой резкостью и топотом должны получаться "ножницы" и специально обращаю внимание ученика на то, что топать нужно обязательно, что в секции тяжёлой атлетики топанье не только не зазорно, но, наоборот, служит показателем техничности и резкости, и что не топают только корявые штангисты.

Падение в "ножницы" с подъёмом рук как имитация толчка от груди

После того как ученик в результате многих попыток в конце концов твёрдо заучивает резкое падение в хорошие "ножницы", я предлагаю ему присоединить к этому движению тот самый подъём рук, который мы с ним отрабатывали при изучении выжимания. Я опять напоминаю ученику своим примером, из какого положения (кулаки у ушей)

В какое положение (выпрямленные кверху руки заведены за голову, а сама она высунута вперёд между рук)

Выпрямленные кверху руки заведены за голову

Он должен совершить подъём, и предлагаю несколько раз повторить это движение — для лучшего вспоминания.

Затем я предлагаю ученику соединить падение в "ножницы" с подъёмом рук. То есть из исходного положения (прямая стойка, кулаки у ушей) ученик должен как можно резче упасть в хорошие средние "ножницы" и одновременно быстро и правильно поднять руки.

Падение в правильные "ножницы"

Затем я разрешаю ученику начать попытки, а сам неотрывно наблюдаю за правильностью выполнения движения и при необходимости вношу в движения ученика коррективы — как правило, не только словесно, но ещё и наглядно, то есть показывая ему, как выглядит движение без ошибки. А следить здесь, напоминаю, нужно за параллельностью бедра полу, за повёрнутостью носков внутрь, за далёким выносом вперёд передней ноги, за "кивком" головой, за "небалетной" постановкой ступни задней ноги и т.д.

Ликвидация "подъёмной жадности"

После того как ученик более-менее нормально освоит имитацию подъёма штанги от груди в "ножницы", я сообщаю ему, что очень скоро он будет пробовать свои силы в подъёме реального веса. Но только прежде чем мы вплотную займёмся этими пробами, он, ученик, для нормального освоения подъёма реального веса должен ещё приобрести такой не совсем обычный навык, как способность безжалостно бросать штангу.

Очень часто, объясняю я ученику, люди получают неверные навыки подъёма от груди именно потому, что из "жадности" не могут бросить поднятый вес — пусть даже и неправильно поднятый. Соответственно, для гарантированного избегания формирования неверных навыков ученику нужно натренировать преодоление "подъёмной жадности", то есть он должен научиться безжалостно бросать штангу в любом направлении. Я объясняю ученику, что в тяжелоатлетической секции бросание штанги — вещь совершенно обычная и незазорная. В качестве доказательства своих слов я сам несколько раз поднимаю и бросаю штангу на помост. А затем предлагаю сделать то же самое ученику.

Собственно толчок от груди

Когда ученик в достаточной степени освоит безжалостное бросание поднятой штанги всё возрастающего веса во все стороны (в том числе и в оба бока), я перед самым началом собственно попыток подъёма грифа сообщаю ему неприятное известие: прежде чем научиться нормально поднимать штангу от груди, ученик, как минимум, три-четыре раза съездит себе грифом по подбородку. Это больно, но не смертельно. И, чтобы не прикусить язык, во время выполнения любого подъёма от груди ученик должен постоянно держать зубы плотно стиснутыми.

Весь остаток занятия мы с учеником посвящаем выполнению уже собственно толчка от груди (причём вес на штанге должен нарастать очень постепенно), а также отработке правильного вставания из "ножниц", которое производится следующим образом: сначала делается полшага назад передней ногой, потом полшага вперёд задней ногой, и затем уже происходит окончательное вставание.

Штангу для толчка от груди ученику лучше всего брать со стоек, но не будет ничего страшного, если он станет поднимать штангу с помоста обычным "деревенским" способом — на следующих занятиях этот способ подъёма окажется замещённым классическим.

Кроме того, в первое время освоения толчка вес штанги не должен превышать 80% от изначально выявленного предела. Тем не менее я ещё несколько раз (ибо кашу маслом не испортишь) напоминаю ученику, что наиболее очевидным показателем техничности атлета является то, что он всегда борется со штангой в первую очередь именно ногами, а не руками, то есть у техничного атлета сверхпредельный вес всегда проминает согнутые ноги, а не выпрямленные, жёстко и удобно "воткнутые" руки.

После первых удачных подъёмов более-менее приличных весов можно предложить ученику вспомнить его недавние ощущения при подъёме штанги его собственным, "удобным" для него способом в начале занятия — и ощущения, возникающие при использовании только что освоенного им способа. А ощутить в результате перехода со старого, "удобного" способа подъёма штанги на новый и правильный способ подъёма он, ученик, должен резкое снижение нагрузки на руки. То есть ученик должен почувствовать, что теперь штанга вылетает вверх как будто бы сама собой, как будто бы без помощи рук, безо всяких усилий с их стороны.

Обычно указания на данный факт бывает вполне достаточно для того, чтобы ученик навсегда уверовал в высокую эффективность правильного подъёма. Ведь мы, люди, в большинстве своём устроены, увы, так странно, что разного рода необычное, "чудесное" нас в чём-то убеждает — хотя, по идее, необычное и тем самым незакономерное, то есть исключение из правил, должно не убеждать, а, напротив, сильнейшим образом настораживать и вызывать сомнения и вопросы.

Но в том редком случае, если учеником оказывается всё же человек, обладающий здоровым скепсисом, то есть ищущий и не собирающийся убеждаться новым и удивительным, и он задаёт вопросы типа следующего: "А что, собственно, хорошего в том, что руки в отрабатываемом способе подъёма участвуют без особого напряжения, то есть явно не всей своей силой? Разве не будет лучше как-то поактивнее использовать их в качестве дополнительного подъёмного средства?", то такого ученика нужно, во-первых, похвалить за дотошность, а во-вторых, сообщить ему вот что.

Ноги очень существенно отличаются от рук своей силой даже у не тренированного специально человека. У тренированного же человека различие сил ног и рук вообще огромно. Широкая публика об этом громадном различии почти не имеет представления, поскольку жизнь обычных людей устроена так, что руки в подъёмных усилиях она, обычная жизнь, постоянно тренирует, и генетический потенциал рук тем самым в итоге более-менее выявляется, а вот ноги в полноразмерных подъёмах обычная жизнь почти не тренирует, и потому их силовой потенциал остаётся у обычных людей не выявленным.

А потенциал этот у ног чрезвычайно велик: самый сильный спортсмен весом 150 кг способен, например, присесть с весом порядка 450 кг (с бинтами на коленках — даже больше 500 кг), то есть в этом приседании ноги поднимают совокупный груз порядка 600 кг (150 кг [вес спортмсмена] + 450 кг [вес снаряда]). Чисто же вертикальным движением рук типа жима сидя никто на свете не сможет поднять больше 180 кг. Таким образом, подъёмные потенциалы рук и ног различаются, как минимум, в три раза, и потому основная ставка в подъёме штанги должна делаться именно на ноги. Впрочем, прибавить ко всей силе мощных ног ещё и всю силу рук (пусть и отстающих относительно ног) — это, конечно же, очень хорошее дело.

Но, к сожалению, с прибавлением силы рук тут, скорее всего, ничего не получится (а если всё-таки получится, то сие приведёт только к ухудшению толчка, к уменьшению его возможностей, о чём я напишу дальше), поскольку то усилие, которое в момент техничного подъёма от груди руки прикладывают к штанге — оно, как правило, уже и так максимальное. Что же касается ощущений атлета в момент техничного подъёма от груди, то они, эти ощущения, не дают истинной картины происходящего, они не совсем объективны. Почему? А вот почему.

Разница между нетехничным и техничным толчками от груди заключается в том, что в техничном толчке, как и рекомендует теория, основная работа выполняется максимально сильным элементом кинематической системы — ногами. Этой работой ноги заняты практически всё время техничного подъёма от груди, от самого начала до самого конца, то есть примерно одну-две секунды. А вот руки при техничном толчке от груди работают всего мгновение, не дольше трети или даже четверти секунды. И потому, во-первых, они не успевают до предела напрячься (мышцам для достижения максимального напряжения нужно не меньше трёх четвертей секунды), а во-вторых, атлет просто не успевает почувствовать их напряжения. К тому же он почти целиком занят приданием максимального усилия ногам, участвующим в цепочке различных непростых движений.

Ещё раз: незначительность или даже отсутствие усилия при техничном толчке от груди руки обычно всего лишь ощущают, а на самом деле они прикладывают фактически максимальное из возможных в их положении усилие. Просто это усилие длится совсем недолго (не дольше трети-четверти секунды), и оно не успевает утомить (ведь для утомления, для ощущения затруднённости нужна некоторая продолжительность напряжения). Тем более, что остриё внимания атлета в момент поднятия штанги от груди уже заранее почти полностью направлено на ноги — нацеливанием на выполнение полуприседа, на выпрыгивание из полуприседа, на уход в "ножницы", на вставание из "ножниц" и на сохранение при всём при этом максимального равновесия.

И совсем уже напоследок — мысли, навеянные чтением текстов Вадима Протасенко. Нетехничный (то есть воспринимаемый новичком как удобный) способ подъёма штанги от груди отличается от техничного способа подъёма, как отмечалось, тем, что при последнем (то бишь при техничном подъёме) руки распрямляются не замедленно, а почти мгновенно.

Так вот, оказывается, эта мгновенность распрямления рук приводит не только к чисто субъективному восприятию подъёма штанги как очень лёгкого. Нет, большая скорость сокращения мышц рук ещё и реально сопровождается меньшим их усилием (сие происходит по физиологическим причинам — то есть оно связано с так называемым "соотношением Хилла": чем выше скорость сокращения мышцы, тем меньшее усилие она, мышца, может приложить).

Да и возможной столь большая скорость распрямления рук становится (и здесь работают уже физические факторы) только в том случае, если возникает уменьшение внешнего сопротивления движению.

А такое уменьшение сопротивления движению рук имеет место как раз при техничном подъёме и обеспечивается оно, во-первых, выраженной безопорной фазой ухода атлета под штангу (при техничном подъёме штанга и тело атлета достаточно долго находятся в состоянии невесомости во время ухода в подсед), а во-вторых, двукратной помощью ног в этой безопорной фазе ухода (в виду имеется, во-первых, послепосыльное торможение тела атлета, связанное с неподвижностью низа ног во время посыла, а во-вторых, быстрый и амплитудный подъём ног относительно корпуса при их разбросе в правильные "ножницы" — см. "Загадки толчка штанги от груди").

Теперь выполню своё данное выше обещание: напишу о том случае, когда у атлета во время толчка от груди всё-таки по каким-то причинам с самого начала безопорной фазы имеет место очень сильный, акцентированный упор руками в штангу, то есть как раз хорошая работа рук.

Как известно, максимально жёсткие и в то же время низкие "ножницы" (необходимые для успешного и атравматичного толчка) возможны только при весьма широкой расстановке ног. Для широкой же расстановки ног нужно некоторое время. Если данное время сократить, то широкой расстановки ног не получится, расстановочное движение не успеет совершиться на нужную амплитуду, расстановка ног в "ножницы" окажется короткой. А эти короткие "ножницы" будут либо жёсткими, но высокими, либо низкими, но мягкими.

В первом случае (с жёсткими, но высокими "ножницами") руки чаще всего сперва недовыпрямляются, а затем и вообще сгибаются под давлением штанги (сие произошло, например, у Юрия Власова при его самом знаменитом финальном толчке 217,5 кг на Олимпиаде-64 в Токио). Во втором же случае (с низкими, но короткими и потому мягкими "ножницами") штанга чаще всего просто проминает слишком сильно согнутые ноги.

Так вот это опасное сокращение времени на разброс ног в "ножницы" происходит иногда как раз из-за излишней силы рук, раньше времени отталкивающих атлета в безопорной фазе вниз и тем самым слишком быстро "прижимающих" его к помосту — что приводит к преждевременной встрече ступней атлета с помостом, к помехе длинному разбросу ног в низкие и в то же время жёсткие "ножницы".

Данные рассуждения не чисто умозрительны: общеизвестно, что многие хорошие жимовики старой школы типа Григория Новака, Али Мирзаи, Евгения Минаева, Равиля Хабутдинова и др. толкали штангу весьма слабо и неуверенно прежде всего из-за своих высоких и коротких "ножниц". Эти "ножницы" получались короткими, несомненно, в числе прочего именно по описанной выше причине, то есть по причине успешной, мощной работы в безопорной фазе ухода натренированных для рекордного жима рук, не дававшей ногам штангистов достаточного времени на расстановку в длинные "ножницы".

Наконец, третий факт: вставание на носки до того, как ноги разогнулись в коленях, является более выгодным в силовом и энергетическом отношениях движением, чем вставание на носки уже после того, как ноги разогнулись в коленях (см. "Поправка к теории")

Известны несколько достаточно высоко квалифицированных атлетов (например, Герхард Бонк

И Норберт Озимек),

Которые практиковали вставание на носки прямо во время посыла и добивались при этом вроде бы совсем не плохих результатов. То есть ничего страшного для подъёма штанги предельного веса, никаких тайных, но разрушительных "подводных камней" раннее вставание на носки в себе не имеет.

К сожалению, я пока не знаю, какими методами (помимо словесного воздействия) можно с самого начала занятий правильно настроить ученика на вставание на носки при посыле. Может быть, тут подойдёт многократное выполнение полуприседов со штангой на груди в условиях высокой приподнятости пятки (то есть при выполнении любых полуприседов под пятки нужно подкладывать диски)?

А может, на этот счёт есть идеи у кого-нибудь из читателей?

Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. .

Вспомогательные упражнения для толчка штанги

Существует несколько вспомогательных упражнений, они по своей выполняемости разные, некоторые слишком простые на первый взгляд, а некоторые странные. Если считать – то их около пяти, при распределении упражнений по местам, первое место нужно отдать самому толчку штанги.

Швунг жимовой

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

Швунг толчковый

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. .

Толчок штанги в ножницах

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. .

Выполняя выше указанные вспомогательные упражнения, вы сможете правильнее делать толчок, на снаряде будет больше веса, а тело будет защищено от получения травм. Хорошо проработается техника, и координация движения, также ноги приобретут некую нужную инерцию.

Р.А.Роман, кандидат педагогических наук, Москва,
М.С.Шакирзянов, кандидат педагогических наук, Рига

В данном тексте приведён анализ техники толчка штанги весом 215 кг, выполненного Ю.Варданяном — атлетом весовой категории 82,5 кг. На кинограмме показаны основные элементы техники толчка, на циклограмме (см. рисунок) — траектория подъёма штанги.

На старте (кадры 1 и 2, положения 1 и 2) * ноги Ю.Варданяна стоят примерно на ширине таза, носки несколько развёрнуты в стороны; у большинства атлетов проекция грифа обычно приходится на плюснефаланговые суставы; у Ю.Варданяна же гриф расположен почти над носками (они лишь на 2,5 см впереди него).

В связи с такой постановкой стоп на старте центр тяжести тела Ю.Варданяна отдаляется от штанги больше, чем у других спортсменов. Туловище Ю.Варданяна несколько прогнуто, и угол его наклона по отношению к помосту составляет примерно 35°. Таз немного выше коленей. Руки прямые, плечи чуть сзади грифа, голова несколько отклонена назад. Хват немного шире, чем в среднем у других атлетов.

Приняв такое положение, Ю.Варданян начинает подъём штанги. Во время приложения силы до момента отрыва штанги от помоста (которое длится 0,18 сек) у него несколько поднимается таз, плечи перемещаются вперёд и оказываются на одной вертикали с грифом. В дальнейшем подъём штанги происходит за счёт активного усилия мышц-разгибателей ног в коленных суставах. При этом ноги разгибаются в тазобедренных суставах и сгибаются в голеностопных. Таз поднимается, туловище наклоняется, плечевые суставы выводятся вперёд за линию грифа (кадры 3-6).

Для Ю.Варданяна в первой фазе тяги характерно значительное перемещение плечевых суставов вперёд и почти горизонтальное положение туловища. Когда ноги почти выпрямлены (кадр 6), угол наклона туловища по отношению к помосту составляет около 10°, а плечи выдвинуты за линию грифа примерно на 14 см.

Разгибание ног прекращается, когда углы в коленных суставах составляют примерно 150° (кадр 7, положение 7).

Гриф штанги в этот момент находится у коленей, а его приближение к телу равно 14 см. Голени принимают вертикальное положение. Туловище у Ю.Варданяна к этому моменту несколько разгибается — угол его наклона по отношению к помосту становится равным примерно 20°, углы в тазобедренных суставах — примерно 80°. На разгибание ног Ю.Варданян затрачивает 0,6 сек.

Затем штанга поднимается за счёт разгибания туловища (кадры 8-10).

Под действием энергичного разгибания туловища вверх-назад интенсивно возрастает давление в противоположном направлении, в результате чего коленные и тазобедренные суставы перемещаются вперёд и вниз. Подведение коленей длится 0,12 сек. Ю.Варданян сгибает ноги в коленных суставах до 130°, после чего их сгибание прекращается (кадр 10). К этому моменту гриф штанги находится на уровне первой трети бёдер, а его проекция — почти у середины стоп (положение 10). Плечи Ю.Варданяна оказываются несколько впереди грифа. Углы в тазобедренных суставах составляют около 110°, угол наклона туловища — примерно 55° по отношению к помосту, угол наклона голеней — 75°. Ю.Варданян заканчивает первую фазу тяги и готовится ко второй — подрыву.

В первой фазе тяги максимальная скорость движения штанги равна 1,18 м/сек.

Подрыв выполняется за 0,12 сек. за счёт одновременного усилия мышц ног и туловища. Из положения, показанного на кадре 10, Ю.Варданян разгибает ноги и туловище (кадры 11 и 12)

И поднимается на носки. Однако пятки приподнимаются лишь незначительно. Закончив разгибание ног и туловища, Ю.Варданян поднимает плечи и несколько сгибает руки в локтях. Такое быстрое (за 0,12 сек.) выполнение подрыва по сравнению со временем его выполнения другими атлетами придаёт большое ускорение штанге — она движется со скоростью 1,6 м/сек.

В связи с перемещением общего центра тяжести системы "спортсмен+штанга" к плюснефаланговым суставам штанга при подрыве движется вначале несколько вперёд и вверх (положение 10), а затем вертикально (положение 12) на расстоянии 6 см сзади относительно её исходного положения на старте.

Подсед выполняется не только за счёт действия силы тяжести тела, но и в результате активного взаимодействия Ю.Варданяна со штангой. Во время подседа активную работу производят мышцы рук. Используя вначале силу мышц-сгибателей, а затем разгибателей рук, Ю.Варданян упирается в гриф и подводит туловище под штангу. Во время ухода в подсед траектория движения штанги искривляется в направлении назад и заканчивается петлёй вниз (положения 13, 15 и 16). В подседе Ю.Варданян расставляет ноги не только в стороны, но и назад на 4 см. В течение 0,04 сек. после подрыва, когда Ю.Варданян только начинает опускать туловище и сгибать ноги, он ещё опирается носками о помост (кадр 13). Затем начинается безопорная фаза подседа, которая длится 0,12 сек. (кадр 14). Когда Ю.Варданян ставит ноги на помост, штанга достигает максимальной высоты — 94,5 см (кадр 15, положение 15).

Во время амортизационной части подседа, продолжающейся 0,4 сек., штанга опускается на 24,5 см и фиксируется Ю.Варданяном на груди на высоте 70 см. Весь подсед выполняется за 0,56 сек. На тягу и подсед уходит в целом 1,4 сек.

В подседе туловище Ю.Варданяна несколько наклонено вперёд, таз опущен очень низко и касается голеней; колени разведены в стороны, локти высоко подняты (кадр 16, положение 16).

Затем, поднимая таз и несколько больше наклонив туловище, Ю.Варданян встаёт из подседа и, переставив правую ногу ближе к левой, готовится к толчку штанги от груди (кадры 17-19).

В исходном положении для толчка Ю.Варданян несколько подаёт таз назад так, что задняя поверхность ягодичных мышц находится за пятками (кадр 19, положение 19). Проекция грифа штанги — примерно у середины стоп.

Во время полуприседа Ю.Варданян подаёт таз примерно на 3 см назад. В результате он не позволяет значительно сместиться центру тяжести тела во время перемещения коленей вперёд. Штанга, опускаясь, смещается вперёд только на 1 см (кадр 20, положение 20).

Глубина полуприседа равна 19 см, что составляет 13% от роста Ю.Варданяна (171 см). Ноги сгибаются в коленных суставах примерно до 100°.

Полуприсед выполняется за 0,52 сек. Сначала его скорость постепенно возрастает до 0,98 м/сек (участок А на рисунке), а потом снижается, ибо Ю.Варданян тормозит штангу, а затем останавливает её. Пройденный штангой путь до начала её торможения составляет 13 см или 68% от общего пути в полуприседе. Продолжительность первой части полуприседа — 0,36 сек., торможения — 0,16 сек. Ю.Варданян тормозит штангу на отрезке 16 см (на рисунке участок Б).

Выталкивание штанги выполняется Ю.Варданяном мощно, скорость её вылета равна 1,96 м/сек.

При вставании Ю.Варданяна из полуприседа его туловище возвращается в то же положение, в котором было на старте. Штанга перемещается почти вертикально. Из полуприседа до исходного положения Ю.Варданян перемещается за 0,26 сек. (в 2 раза быстрее, чем выполняется полуприсед).

Максимальной скорости вылета штанга достигает в момент перехода Ю.Варданяна на носки. В это же время она начинает отделяться от груди. Ю.Варданян выпрямляет ноги в коленных суставах и готовится выполнить подсед (кадр 21).

Закончив активное воздействие на штангу, Ю.Варданян переходит на носки и, отталкиваясь ногами от помоста, готовится выполнить подсед (кадр 22).

В этот момент штанга уже отделилась от груди. Затем, упираясь в неё руками, Ю.Варданян посылает туловище вниз (кадры 23 и 24).

Штанга движется прямолинейно и лишь в конце, когда Ю.Варданян расставляет ноги (центр тяжести тела перемещается вперёд), смещается несколько вверх-назад.

Ю.Варданян выталкивает штангу вверх относительно исходного положения на груди на 29 см (положение 24). Во время амортизационной части подседа она опускается на 6 см.

Несколько своеобразно Ю.Варданян делает подсед. Во-первых, у него значительно меньше, чем у других атлетов, расстановка ног в переднезаднем направлении и, во-вторых, значительно меньше углы в коленных суставах. Обычно ногу, выставляемую вперёд, штангисты сгибают в коленном суставе до тупого или прямого угла, а ногу, отставляемую назад, сгибают в коленном суставе совсем немного, её пальцы опираются о помост равномерно, а пятка немного повёрнута кнаружи. Однако при такой незначительной расстановке ног в переднезаднем направлении, как у Ю.Варданяна, таз у обычных штангистов оказался бы настолько высоко, что штангу не было бы возможности зафиксировать в подседе на прямых руках. Именно значительное сгибание ног в подседе и даёт Ю.Варданяну такую возможность. Поэтому и пятка у его отставляемой назад ноги не повернута кнаружи. Прямая постановка ступни даёт Ю.Варданяну возможность согнуть ногу в коленном суставе настолько, насколько это необходимо для фиксации штанги в подседе.

Техника толчка Ю.Варданяна имеет некоторые особенности.

Так, на старте центр тяжести его тела отдалён от штанги больше, чем у других атлетов; штанга в первой фазе больше, чем у других атлетов, приближается к телу.

В первой фазе тяги во время разгибания ног в коленных суставах Ю.Варданян больше, чем другие атлеты, наклоняет туловище и выводит плечи вперёд за линию грифа. Подведение коленей под гриф выполняется им быстрее, чем другими атлетами, а ноги в коленных суставах сгибаются меньше. В результате при переходе от первой фазы тяги ко второй — подрыву — у Ю.Варданяна меньше падение скорости, а во время выполнения подрыва появляется возможность для более продолжительной работы туловищем.

Ритм подъёма штанги у Ю.Варданяна двухтактный, с акцентом на подрыве. Динамика скоростей в первой и второй фазах выражается как отношение 100:136. Это наиболее распространённая динамика.

В подрыве Ю.Варданян очень незначительно поднимает пятки, следовательно, он не до конца использует силу мышц, сгибающих голеностопные суставы. Это, по нашему мнению, резерв подъёма.

У Ю.Варданяна очень глубокий и быстрый подсед под штангу при поднимании на грудь, коим он владеет в совершенстве. Так, тяжелоатлеты фиксируют штангу в подседе на высоте, составляющей в среднем 44% от их роста. Ю.Варданян фиксирует штангу на груди на значительно меньшей высоте от помоста, составляющей 41% от его роста. На такой высоте фиксирует штангу и Д.Ригерт — тоже, как известно, большой мастер толчка. Несколько меньше у Ю.Варданяна амортизационная часть подседа — 14% (у других атлетов в среднем 16%), которая и выполняется быстрее. А это позволяет поднять штангу за счёт тяги на меньшую высоту, составляющую 55% от его роста (у других атлетов — в среднем 60%, у Д.Ригерта — 57%) и зафиксировать её в подседе.

Анализ толчка Ю.Варданяна и других рекордсменов мира в рывке и толчке, проведённый нами в последние годы, показывает, что совершенствование техники подседа в настоящее время — один из дополнительных и перспективных резервов для достижения рекордных результатов как в толчке, так и в рывке.

Ю.Варданян очень точно выполняет толчок от груди. Штанга смещается вперёд во время полуприседа всего на 1 см, то есть в пределах оптимальных показателей.

Особенно же следует обратить внимание на динамику толчка штанги от груди. Ю.Варданян очень быстро и на коротком отрезке пути тормозит штангу во время полуприседа. При сокращении амортизационного пути и времени торможения увеличивается абсолютная сила мышц в момент переключения от уступающей работы к преодолевающей. Результатом этого оказывается весьма высокая скорость вылета штанги при толчке от груди. Она у Ю.Варданяна, как отмечалось выше, составляет очень значительную величину — 1,96 м/сек. Такая скорость вылета штанги нами зафиксирована впервые.

Послесловие составителя

Гипноз рекордов Варданяна

Юрик Варданян оказал своими выдающимися достижениями в толчке и в сумме двоеборья (эта его сумма, напоминаю, так и будет незыблемо возвышаться над нынешними результатами до тех пор, пока не уймётся антидопинговая истерия) огромное впечатление на всех спортивных специалистов: его довольно корявые подъёмные ухватки, подобострастно названные "особенностями техники" ("техника толчка Ю.Варданяна имеет некоторые особенности" ), сразу же начали активно обсуждаться на страницах тяжелоатлетических изданий. Вот пара примеров.

В ежегоднике "Тяжёлая атлетика" за 1981 год Р.А.Роман и А.Т.Иванов на стр. 28 написали следующее:

"...Несколько слов о расстановке ног в подседе Ю.Варданяном, которую в последнее время начинают слепо копировать другие атлеты (рис. 7).

На рис. 7 видно, что Ю.Варданян лишь незначительно расставляет ноги в переднезаднем направлении, угол в коленном суставе у ноги, выставляемой вперёд, составляет примерно 120°, а угол в коленном суставе у ноги, отставляемой назад, — примерно 90°.

Такую расстановку ног Ю.Варданяну позволяет делать отличная физическая подготовка. Дело в том, что, толкая 223 кг, Ю.Варданян выполняет толчковый швунг с весом 220 кг.

Кстати, и максимальная скорость вылета штанги у Ю.Варданяна равна 1,96 м/сек (тогда как у других атлетов его роста она составляет в среднем 1,66 м/сек). Нужно заметить, что столь высокая скорость вылета штанги зарегистрирована впервые (до этого максимальная скорость была зарегистрирована у Я.Тальтса — 1,91 м/сек). За счёт такой высокой скорости вылета штанга у Ю.Варданяна поднимается на 20,8 см ** (у других атлетов — в среднем на 15,4 см). Затем за счёт ухода в подсед штанга у Ю.Варданяна поднимается ещё на 8,2 см и фиксируется на высоте 29 см *** относительно её исходного положения на груди. Во время подседа Ю.Варданян опускает туловище примерно на 22 см. Это на 4 см меньше, чем в среднем у других атлетов его роста.

Если штанга поднималась бы за счёт разгона на меньшую высоту (как у других атлетов), то Ю.Варданян вынужден был бы сделать более глубокий подсед, чтобы зафиксировать штангу. Но при его расстановке ног более глубокий подсед сделать просто невозможно: ноги в коленных суставах не выдержат давления штанги. Эта высокая расстановка ног в подседе, естественно, более надёжна и для самого Ю.Варданяна."

Как можно понять, Р.А.Роман и А.Т.Иванов хотели выразить вот какие мысли: "ножницы" толчкового подседа Варданяна — довольно корявы, поскольку слишком куцы. Поднимать штангу в этот куцый и, значит, высокий подсед Варданяну удаётся только за счёт своего беспримерно сильного посыла. Но в то же время менять подъёмные привычки Варданяну не стоит — они уже приросли к нему намертво, и любые попытки их улучшить могут привести к падению результатов.

В свою очередь, в ежегоднике "Тяжёлая атлетика" за 1985 год А.С.Медведев и А.А.Лукашёв на стр. 23 написали вот что:

"...Многие высококвалифицированные тяжелоатлеты после МОШ (момента отрыва штанги от помоста) интуитивно достаточно сильно и быстро приближают штангу к ногам. В результате через несколько сантиметров подъёма центр грифа штанги оказывается на оптимальной траектории, и движение завершается успешно, несмотря на то, что в МОШ гриф располагался дальше стартовой вертикали, проходящей через центр ПФС (плюснефаланговых суставов).

Примером может служить техника Ю.Варданяна (рис. 1).

На старте Ю.Варданян располагает гриф штанги на вертикали, проходящей через носки своих стоп, но после МОШ энергичным усилием направляет штангу к ногам, быстро компенсируя тем самым далёкую от штанги постановку стоп. При этом подъём штанги у Ю.Варданяна осуществляется по траектории, более близкой к телу, чем у большинства высококвалифицированных тяжелоатлетов.

Такое стартовое расположение штанги у Ю.Варданяна следует считать обоснованным, поскольку он имеет долихоморфный тип телосложения. Педагогические наблюдения и антропометрические исследования показывают, что у тяжелоатлетов долихоморфного типа телосложения угол наклона голеней к помосту существенно меньше (особенно в рывке), и не все они на старте могут располагать гриф на вертикали, проходящей через центр ПФС.

Кроме этого, многие штангисты перед МОШ выполняют различные движения, обусловленные амортизационными свойствами мышц ног, сгибая и разгибая ноги в коленях (так называемая "раскачка"), чтобы облегчить себе начало подъёма штанги. Очень часто амплитуда таких движений не позволяет расположить гриф штанги на одной вертикали, проходящей через центры ПФС, а побуждает спортсмена ставить стопы несколько дальше от грифа штанги."

Это, в общем, примерно та же песня: хотя рекордсмен стартует коряво, у него на это имеются веские причины — во-первых, он долихоморф, то есть обладает повышенно длинными ногами, а во-вторых, он подолгу выполняет "различные движения, обусловленные амортизационными свойствами мышц ног, сгибая и разгибая ноги в коленях (так называемая "раскачка"), чтобы облегчить себе начало подъёма штанги" .

На первый аргумент можно возразить, что длинноног не один лишь Варданян, но и некоторые другие штангисты, — однако большинство этих повышенно длинноногих штангистов свои ступни ставят на старте оптимальным образом (то есть проекция грифа приходится у них как раз на ПФС), — для чего они просто поднимают таз несколько выше (так делал, например, Василий Алексеев), чем штангисты с обычными пропорциями тела.

Что же касается второго аргумента — про место, необходимое для свободного осуществления "раскачки" — то на него можно даже и не возражать, поскольку эта самая "раскачка" в реальности является всего лишь вредной для подъёма штанги привычкой, и с нею нужно непримиримо бороться, а не оправдывать её существованием неправильную постановку ступней на старте. Ведь точно так же нелепо оправдывать привычку какого-нибудь человека курить тем, что этот человек всегда, мол, пьёт много водки, а потому от этой выпитой водки сильно расслабляется и не может удержать себя от закуривания.

И остаётся только радоваться, что не нашлось ни одного специалиста, начавшего оправдывать прочие "особенности техники" Варданяна — например, само это его долгое раскачивание перед подъёмом (о нём я ещё напишу ниже), сгибание им поясницы на старте

Или его смотрение на гриф при толчке от груди.

Чем объясняются высокие результаты Варданяна?

Прежде всего, конечно, его исключительно большой общей силой — ведь без огромной общей силы, без способности управляться с большими тяжестями (медленно поднимать их тягой или вставанием, удерживать их на месте, одновременно отдыхая перед следующими подъёмным действием, и т.д.) просто невозможно справиться со штангой весом 224 кг.

Однако одной лишь общей силы (позволяющей, в частности, разгонять рекордную штангу при посыле до средних, до обычных, до общих значений скорости) совершенно недостаточно для объяснения успехов Варданяна — ибо Варданян был, мягко выражаясь, не совсем (не во всём) техничным штангистом — например, Варданян принимал в процессе подъёма либо неэффективные для этого подъёма, либо же просто травмоопасные позы. Особенно сие касается, понятно, знаменитых куцых и потому очень высоких варданяновских "ножниц". Иными словами, одной лишь общей силы совершенно недостаточно для подброса штанги до уровня тех высоченных "ножниц", которые применял Варданян. Именно сие обстоятельство и было зафиксировано объективными измерениями: Варданян не просто поднимал наиболее тяжёлые штанги, нет — он эти наиболее тяжёлые штанги ещё и разгонял до самой высокой в мире скорости.

Откуда же у Варданяна взялась эта его исключительно высокая скорость разгона, почему она не наблюдается у других штангистов? Да потому, что другие штангисты просто не развивали, не тренировали у себя способность разгонять штанги рекордного веса до варданяновской скорости. А Варданян, как можно видеть, развивал, тренировал. Какими же средствами он это делал? Да самыми немудрёными, но до сих пор применяемыми у нас почему-то крайне редко, а именно полуприседами и прыжками со штангой околопредельного веса. На сие указывают следующие слова Варданяна:

"А вообще среди моих крестников есть не только самбист, но и легкоатлет. Это наш замечательный прыгун в длину, чемпион и рекордсмен Европы Роберт Эммиян. Я как-то наблюдал за тем, как он тренируется. И пришёл к выводу, что Роберту не помешает укрепить ноги. Вот и научил его полуприседам и прыжкам со штангой. Буквально через два месяца после этого он установил рекорд Европы среди юниоров."

Впрочем, целенаправленная натренированность в разгонах штанги — это не единственный секрет удивительных подъёмных способностей Варданяна.

Как совершенно правильно заметили А.С.Медведев и А.А.Лукашёв, Юрик Варданян является ещё и ярко выраженным долихоморфом, то есть у него длинные ноги и короткое туловище — а вместе с туловищем, значит, и соразмерные, соответствующие ему короткие руки.

Длинноногий атлет — Варданян

Атлет с обычными пропорциями — Ригерт

Полезны ли такие долихоморфные пропорции тела для штангиста? Да, чрезвычайно полезны. Ведь штангистам нужно поднимать снаряд не на какую-то заранее обговорённую высоту (например, на 2 м), а именно от плеч конкретного атлета — на его выпрямленные руки. Значит, если руки конкретного атлета коротки, если они имеют какую-нибудь относительно маленькую длину — допустим, всего лишь 40 см, — то и штангу данному атлету нужно будет поднять, подбросить всего лишь на эту маленькую высоту — на 40 см. Сделать сие, понятно, куда легче, чем поднять, подбросить ту же самую штангу на высоту, к примеру, 50 см (если руки какого-то другого атлета имеют длину именно 50 см). Так вот у Варданяна были как раз относительно короткие руки — при достаточно длинных ногах.

А дают ли, кстати, сравнительно длинные ноги какое-либо преимущество для подъёма штанги? Да, дают, и это преимущество очень существенно. Дело в том, что при длинных ногах становятся больше и длина разгонов штанги, и глубина уходов под неё (то есть величины движений при углах, позволяющих прикладывать большие усилия).

Судя по всему, именно это обстоятельство и имели в виду те спортивные специалисты, которые говорили про Варданяна, что он, мол,

"...очень гибок. Обратите внимание, как он складывается под штангой. Экономно, низко сидит, когда берёт её на грудь. Соперникам приходится тащить штангу гораздо выше."

Следствием короткорукости-длинноногости Варданяна является и такая особенность его телосложения, как относительно узкие, немассивные плечи и относительно широкие, массивные бёдра и ягодичные мышцы. Сие тоже очень выгодно для штангистских подъёмов: на более широкие кости таза можно "навесить" относительно много мышц, а узкие плечи от мышц в существенной степени избавить (дабы лучше вписаться в рамки конкретной весовой категории). Ведь давно известно, что штангу поднимают именно ногами, а руки в подъёмах выполняют роли либо тросов (при подъёме на грудь), либо подпорок (при подъёме от груди), либо фиксаторов против боковых движений (при удержании на груди). Так что это, повторяю, очень выгодно для штангиста — переместить основную долю собственно подъёмной мускулатуры в район бёдер.

Ещё одна особенность Варданяна, дававшая ему некоторое преимущество перед другими штангистами при подъёмах от груди, — его способность очень сильно отгибать державшие штангу кисти рук назад-вниз.

Сильно отогнутые вниз кисти рук Варданяна

Это необычно сильное отгибание кистей рук приводит к некоторому уменьшению необходимой высоты подъёма штанги, к экономии примерно 1,5-2 см этой высоты. Конечно, сие вроде бы совсем немного, но в борьбе за прибавки к рекордам даже полтора-два сантиметра экономии высоты подъёма штанги играют иногда важнейшую роль.

Наконец, ещё одним важным фактором уменьшения у Варданяна высоты фиксации штанги при её подъёме от груди является то, что Варданян фиксировал штангу наверху без замыкания лопаток. На отсутствие замыкания лопаток у Варданяна указывают следующие признаки.

Во-первых, непросунутая вперёд между руками голова, смотрение на штангу снизу. Во-вторых, очень низкое расположение локтей, расположение их на уровне бровей или даже глаз Варданяна

Незамкнутые лопатки: локти Варданяна находятся на уровне бровей

Незамкнутые лопатки: локти Варданяна находятся на уровне глаз

Незамкнутые лопатки: локти Зелинского находятся на уровне ноздрей

Незамкнутые лопатки: локти Жаботинского находятся на уровне бровей
(при всём том, что рост атлета 193 см)

— в то время как при замыкании лопаток локти у людей располагаются на уровне верхнего края головы или даже чуть выше.

Замкнутые лопатки: локти Царукаевой находятся на уровне затылка

Замкнутые лопатки: локти Хомякова находятся выше уровне затылка

В-третьих, отклонённость верха грудной клетки назад, что у Варданяна проявлялось в форме резкого выпячивания низа грудной клетки в первый момент фиксации.

Выпячивание низа грудной клетки Варданяна

В-четвёртых, неуверенное удержание штанги наверху, поскольку фиксация без замыкания лопаток не очень надёжна — а Варданяна как раз страшно колотило при фиксации штанги наверху, его тело вибрировало просто с дикой частотой и амплитудой. Наконец, в-пятых, на незамыкание лопаток указывают и высокие трусливые "ножницы" Варданяна, направленность в этих "ножницах" обоих его бёдер в переднюю сторону, что свидетельствует об отклонённости корпуса назад. В то время как при замыкании лопаток корпус наклоняется вперёд — что облегчает уход в низкие длинные "ножницы", то есть в "ножницы" с хорошим отклонением назад бедра задней ноги.

У большинства других не замыкающих лопатки штангистов это их корявое незамыкание лопаток сразу бросается в глаза (я сам, увы, был именно таким "корягой", то есть я не мог с ходу замкнуть лопатки, боялся поймать штангу предельного веса сразу за голову, уйдя при этом в смелые низкие и длинные "ножницы" — как раз по данной причине я теперь худо-бедно и разбираюсь в проблемах незамыкания лопаток) — прежде всего из-за отклонённого назад корпуса. Но у Варданяна незамыкание лопаток было замаскировано замечательной гибкостью его позвоночника в грудном отделе — у большинства людей в грудном отделе имеется сгиб (кифоз), в то время как у Варданяна при необходимости там появлялся прогиб ("антикифоз"),

и тем самым создавалось ложное впечатление, что корпус Варданяна назад почти не отклонён.

Так вот незамыкание лопаток при всех его минусах имеет один плюс: как отмечалось выше, это заметно более низкое расположение рук штангиста, опускание их по сравнению с руками при замкнутых лопатках. За счёт данного незамыкания лопаток Варданяну удавалось выиграть примерно 3-4 см высоты — иными словами, ему удавалось фиксировать штангу на 3-4 см ниже, чем при замкнутых лопатках.

Здесь у неискушённого читателя, конечно, должен возникнуть следующий вопрос: если незамыкание лопаток позволяет выиграть несколько сантиметров высоты, то почему грамотные тренеры с этим незамыканием лопаток всячески борются? Иными словами, почему незамыкание лопаток принято считать фактором корявости, нетехничности? Ответ тут очень прост: незамыкание лопаток в итоге вынуждает прибавлять высоту подъёма штанги гораздо больше, чем убавляет. Дело в том, что незамыкание лопаток очень серьёзно мешает уйти в хорошие низкие "ножницы", которые способны радикально "углубить" положение тела штангиста, опустить его на 40-45 см — что, понятно, в разы превышает трёх-четырёхсантиметровый выигрыш высоты от незамыкания лопаток.

Итак, резюмирую: Варданян компенсировал свою нетехничность, нерациональность в подъёмах рекордных весов за счёт следующих факторов:

1. Варданян наработал прыжками со штангой самый быстрый в мире посыл, а значит, штанга вылетала у него беспримерно высоко.

2. У Варданяна были более длинные, чем у других штангистов, ноги, и более короткие, чем у других штангистов, руки, то есть его уход в куцые, в слабо раздвинутые "ножницы" на самом деле являлся несколько более глубоким, чем это кажется на первый взгляд, а подъём штанги на выпрямленные руки был несколько более коротким, чем у большинства других штангистов.

3. Дополнительно уменьшали необходимую высоту подъёма штанги у Варданяна ещё два фактора: во-первых, беспримерно сильное отгибание кистей рук назад-вниз, а во-вторых, незамыкание лопаток — впрочем, достаточно хорошо замаскированное.

О нереализованных возможностях Варданяна

В 1987 году в секции Владимирского политехнического института я услышал от МСМК Сергея Иванова (Сергей, кстати, сам был внешне очень похож на Варданяна — но только на Варданяна, обросшего дополнительными пятнадцатью килограммами красивой выпиравшей отовсюду мускулатуры) следующее: Варданян прекрасно знал про свои технические огрехи и время от времени пытался от них избавиться. В частности, Варданян достаточно упорно пытался избавиться от своей вредной привычки подолгу раскачиваться на старте.

Во времена Варданяна существовала мода на так называемый "динамический старт". Динамический старт представляет собой следующее предподъёмное действие: атлет с некоторой высоты (иногда из полностью прямой стойки, а иногда с прогнутой спиной опустив руки почти до самой штанги) нацеливается уже прямыми руками на захват грифа, затем быстро, но точно опускается в стартовое положение, поспешно захватывает гриф в "замок" и немедленно, "в темп", начинает подъём.

Преимуществом динамического старта считается сохранение в мышцах той дополнительной энергии, которая на мгновение образуется в момент их растяжения (ведь, как известно, в приседаниях или в жиме лёжа поднять "в темп" можно заметно больше, чем с задержкой в нижнем положении). Однако у динамического старта имеется и существенный недостаток: при его применении очень часто возникает большая несимметричность захватов грифа, приводящая к серьёзным перекосам нагрузки в подъёмных действиях.

Так вот Варданян, стало быть, и начал упорно тренировать динамический старт, пытаясь заменить, заместить им ставшую уже привычной для него "раскачку".

— Когда Варданян поднимал разминочные веса, динамический старт проявлял себя прекрасно, — рассказывал нам Сергей Иванов, тренировавшийся на каких-то всесоюзных сборах рядом с Варданяном. — На 150 кг, 170 кг и 190 кг с динамическим стартом у Юрика не возникло вообще никаких проблем. 200 кг, 210 кг и 215 кг — все эти веса тоже были последовательно подняты им с динамического старта. Но вот когда на штангу поставили 220 кг, Варданян мёртво вцепился в гриф и "закачался" в своей обычной манере.

Судя по этим сведениям, Варданян боялся штанги. (Причём особенно — штанги, если можно так выразиться, "наверху". Я и сам, повторяю, боялся штанги "наверху" и именно поэтому уходил в высокие, трусливые "ножницы" и отгибал корпус назад — что в конце концов и привело к травме моего перегнутого, "переломленного" назад позвоночника.)

Так вот примечательно, что и на VII Спартакиаде народов СССР 1979 года (на приведённых выше кадрах кинограммы изображён толчок 215 кг, совершённый именно на этих соревнованиях),

Динамический старт Варданяна на VII Спартакиаде народов СССР 1979 года

и на Олимпиаде-80 в Москве (см. видеоролик толчка 222,5 кг) Варданян поднимал штангу, как можно видеть, с динамического старта.

И тогда, значит, выстраивается следующая логическая цепочка. Первая посылка: на действительно предельных для себя весах Варданян никак не мог избавиться от "раскачки". Вторая посылка: на VII Спартакиаде народов СССР 1979 года Варданян поднял 215 кг без "раскачки" — но данный вес в тот момент не был для Варданяна предельным: на тренировках он к тому моменту уже поднимал 225 кг. Вот что Варданян рассказал журналистам после своей победы на VII Спартакиаде народов СССР 1979 года:

— Если Благоев в сумме ответит рекордом на мой рекорд, то, думаю, будут и 400 кг. Однажды на тренировке мне уже удалось толкнуть 225 кг.

Третья посылка: на Олимпиаде 1980 года Варданян толкнул 222,5 кг — и этот подъём сделан им тоже с динамического старта. Вывод: огромный вес 222,5 кг являлся для Варданяна в период Олимпиады в Москве далеко не предельным, Варданян мог поднять тогда существенно больший вес.

Так какой же запас сил имелся в тот день Олимпиады у Варданяна, какой вес нужно было поставить на штангу, чтобы Варданян в тот день "закачался"?

* Здесь и в дальнейшем изложении кадры относятся к кинограмме, положения — к рисунку.

** Это у Иванова и Романа какая-то ошибка — на самом деле вертикальная скорость 1,96 м/сек приводит в условиях земной гравитации к подлёту тела на 19,58 см.

*** На самом деле — на высоте 27,8 см.

Спортивная подготовка юных тяжелоатлетов должна быть направлена с самого начала на тщательное освоение техники движений при выполнении различных тяжелоатлетических упражнений, и в особенности классических (рывка и толчка). По мнению известного российского ученого B.C. Фарфеля, спортсмены детского и подросткового возраста значительно быстрее и эффективнее поддаются обучению самым сложным в техническом отношении упражнениям. В более же старшем возрасте эта способность заметно снижается.

Тяжелая атлетика относится к скоростно-силовым видам спорта, характерной особенностью которых является кратковременность усилий и максимальное проявление их мощности. Поэтому спортивная техника в тяжелой атлетике направлена на то, чтобы спортсмен мог при решении двигательных задач наиболее полно и эффективно использовать все эти качества, т.е. максимально эффективно развить скоростно-силовое напряжение во всех фазах движения и в правильном направлении. Следовательно, в понятие спортивной техники входит система специальных одновременных и последовательных движений, направленных на рациональную организацию взаимодействия внутренних и внешних сил (действующих на тело спортсмена) с целью наиболее полного и эффективного использования их для достижения высоких спортивно-технических результатов (В.М. Дьячков). Процесс спортивной техники делится на обучение, закрепление и совершенствование двигательных действий, его эффективность зависит от сознательного отношения занимающихся к формированию двигательных навыков и умений и проявления способностей при освоении спортивной техники.

Подъем штанги связан с взаимодействием между собой многообразных сил, причем это взаимодействие происходит при различных режимах работы мышц (взрывной, преодолевающий, уступающий, статический) и при быстро сменяющихся максимальных напряжениях и расслаблениях мышц. При этом атлет должен сохранить равновесие почти во всех фазах движения.

В тяжелой атлетике, как и в любом другом виде спорта, постоянно происходит совершенствование техники выполнения классических упражнений. Так, в последние десятилетия существенно изменилась техника выполнения темповых упражнений. В настоящее время преимущество имеют молодые спортсмены, обладающие высокой скоростью выполнения упражнений, координацией, гибкостью и ловкостью. Они быстрее находят наиболее оптимальный режим мышечной работы при подъеме штанги. Процесс поиска более рациональных приемов выполнения классических упражнений продолжается наряду с совершенствованием методики тренировки и обучения.

Большой вклад в разработку рациональной техники тяжелоатлетических упражнений внесли в 50-60-х годах прошлого столетия Н.И. Лучкин, Р.П. Мороз, А.И. Божко, В.А. Дружинин, Р.А. Роман, Л.Н. Соколов, А.И. Мульчин, М.С. Шакирзянов, АС. Медведев, АА. Лукашев, А.И. Фаламеев и многие другие. Отечественных атлетов всегда отличали высокая стабильность и эффективность техники выполнения классических упражнений.

7.2. Техника выполнения рывка и толчка

Техника рывка будет рассматриваться по следующим фазам: исходная позиция (старт), когда происходит взаимодействие атлета со штангой до момента отрыва ее от помоста (до начала тяги); подъем штанги от помоста до начала подседа (тяга) – предварительный разгон штанги, подведение коленей и подрыв; подсед и вставание; толчок от груди.

Старт. Перед подъемом штанги тяжелоатлет принимает стартовое положение. Большинство атлетов устанавливает ноги на старте или на ширине ступни, или несколько шире. Например, чемпион Европы и мира В. Христов на старте ставил ноги примерно на ширине ступни, несколько развернув носки в стороны; Н. Колесников, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – чуть шире, чем ширина ступни, а Д. Ригерт, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – примерно на 25 см друг от друга, разворачивая носки в стороны (Р.А. Роман, М.С. Шакирзянов).

Следовательно, каждый спортсмен подбирает для себя наиболее удобное стартовое положение. Проекция грифа при этом приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняется от них (рис. 7.1). Голени несколько развернуты и наклонены вперед настолько, чтобы немного касаться грифа. Проекция центра тяжести тела-у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище несколько прогибается в пояснице или прямое, наклоняется по отношению к помосту почти под углом 45°. Угол в коленном суставе составляет в среднем 70° (по Р.А. Роману, 45-90°). Руки прямые и несколько расслаблены. Плечи находятся под грифом или выведены немного вперед. Голова – в естественном положении, взгляд направлен вперед-вниз, на помост. Хват в толчке – примерно на ширине плеч, в рывке – широкий, реже – средний. Поэтому ширина хвата в рывке должна быть оптимальной, чтобы спортсмену было удобно держать гриф, а развиваемое при подъеме штанги усилие было бы наибольшим.

Стартовые положения для рывка и толчка (у одного и того же спортсмена) несколько отличаются друг от друга: в первом случае угол в тазобедренных суставах меньше, а в коленных – больше. Положение тяжелоатлета на старте зависит от роста спортсмена, пропорции звеньев его тела и ширины хвата. По Р.А. Роману и М.С. Шакирзянову, в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен для обеспечения большой стартовой силы принять такое положение, чтобы его плечи были в одной вертикальной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее.

Первая фаза подъема штанги – до начала подседа (тяга). Эта фаза подразделяется на две части (А.А. Лукашев).

Первая часть начинается с момента возрастания вертикальной составляющей опорной реакции и заканчивается моментом отделения штанги от помоста (МОШ).

Атлеты высокого класса начинают движение за счет активного разгибания ног преимущественно в коленных суставах со значительного поднимания таза вверх и выпрямления рук в локтевых суставах, что, например, характерно для В. Алексеева (А.С. Медведев, А.А. Лукашев). Плечевые суставы перемещаются несколько вперед за линию грифа. Положение головы не изменяется. На первую часть движения затрачивается в среднем 0,24-0,30 с.

Вторая часть - предварительный разгон (рис. 7.1 ). Продолжается от МОШ до первого максимума разгибания ног в коленных суставах. Разгибание ног прекращается, когда штанга доходит до уровня коленей. Углы в коленных суставах следующие: в рывке – примерно 145°, в толчке (при подъеме штанги на грудь) – 150-155°. Проекция грифа проходит через середину стоп.

Вторая фаза подъема штанги – «подрыв». Состоит из двух частей – амортизационной и финального разгона.

Амортизационная часть (рис.7.1) продолжается до максимума сгибания ног в коленных суставах. При выполнении этой части фазы спортсмены поднимают штангу в основном за счет мышц – разгибателей туловища. К моменту ее завершения углы в коленных суставах равны примерно 130°. На выполнение амортизационной части фазы уходит в рывке 0,11-0,14 с, в толчке – 0,16-0,20 с. Плечевые суставы находятся под грифом. Это – последнее положение, в котором атлет опирается на всю площадь ступней. Гриф штанги находится у верхней трети бедер.

Финальный разгон (рис. 7.1 ) длится до максимума разгибания ног и туловища. Атлет после подрыва немного отклоняется назад, становится на носки, поднимает плечевой пояс, начинает активно сгибать руки в локтевых суставах.

Как правило, тяжелоатлеты высокого класса быстро выполняют подрыв, высоко поднимаясь на носки. К моменту завершения этой части фазы штанга находится на уровне паха, туловище и ноги выпрямлены.

Некоторые специалисты при анализе техники классических упражнений относят подведение коленей при выполнении рывка и толчка к периоду тяги, а окончательное разгибание в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах – к подрыву. А.А. Лукашев на основании комплексных исследований пришел к выводу, что в подрыв необходимо включить и подведение коленей под гриф штанги. Исследования, осуществленные В.И. Фроловым, показали правильность такого вывода.

Известно (АА. Лукашев, В.И. Фролов), что чем быстрее происходит переход от амортизационной части к финальному разгону, тем эффективнее подрыв. Особенно следует отметить нежелательность увеличения времени сгибания ног в амортизационной части.

Рис. 7.1. Фазовая структура рывка и балльная оценка

Подсед. Он состоит из двух частей – взаимодействия атлета со штангой в безопорной фазе и взаимодействия атлета со штангой в опорной фазе подседа.

Первая часть (7.2 ) заканчивается в момент подъема штанги на максимальную высоту. Эта часть фазы выполняется в рывке и толчке в среднем за 0,16-0,20 с.

Вторая часть (7.2 ) длится до момента фиксации штанги в подседе. В течение этого периода штанга и сам спортсмен перемещаются вниз. Сам подсед (подведение туловища и подворот рук под гриф) выполняют максимально быстро.

В подседе наиболее выгодны следующие положения: при разножке края пяток находятся под тазобедренными суставами, носки развернуты до 45°, туловище прогнуто в пояснице и чуть наклонено вперед (в рывке наклон больше, чем при подъеме на грудь для толчка), общий центр тяжести – над серединой стоп. При выполнении рывка лопатки сведены, руки прямые, голова подается вперед. В толчке (при подъеме штанги на грудь) локти выводятся возможно больше вперед грифа: он лежит на верхней части груди и дельтовидных мышцах.

Вставание после подседа. Это движение осуществляется преимущественно усилием мышц – разгибателей ног в коленных суставах при сохранении прогнутого положения спины. В рывке для удержания равновесия таз несколько поднимается вверх и перемещается назад, а плечи подаются вперед. При вставании из подседа со штангой на груди большинство атлетов используют амортизационные свойства грифа.

Рис. 7.2. Фазовая структура толчка и балльная оценка его частей

Толчок штанги от груди (рис. 7.2 ). В исходном положении атлет должен стоять строго вертикально с выведенными вперед локтями. Центр тяжести системы атлет – штанга находится над серединой стоп. Голова – в естественном положении. Гриф штанги лежит на груди и дельтовидных мышцах.

Полуподсед (рис. 7.2 ) выполняется с равномерной опорой на обе ступни за счет сгибания ног в коленных суставах до 100-110°. Время, затрачиваемое на выполнение полуподседа, составляет в среднем 0,4 с. Сохраняется строго вертикальное положение туловища Вначале полуподсед выполняется спокойно, а затем атлет резко останавливает штангу. Величина перемещения штанги вниз составляет от 8,3 до 11,4% роста атлета, в среднем 10% (AT. Иванов).

Выталкивание штанги производится строго вверх очень быстро (задержка в полуподседе 0,01-0,04 с) за счет разгибания ног с равномерной опорой на обе ступни и последующего приподнимания на носки. Положение туловища сохраняется строго вертикальным. Время выталкивания – в среднем 0,2 с.

Подсед под штангу (рис. 7.2 ) начинается с быстрой расстановки ног вперед-назад в ножницы. Руки активно упираются в гриф примерно с момента нахождения штанги на уровне головы. Штанга выталкивается вверх от груди относительно ее исходного положения в среднем на высоту от 14 до 20% от роста спортсмена, обычно на 16%.

Вставание после подседа начинается с выпрямления ноги, находящейся впереди. Затем ноги ставятся на одну линию на ширине таза с одновременным фиксированием штанги.

7.3. Оценка технической подготовленности

Овладение техническим мастерством связано с тщательным и целенаправленным изучением и освоением каждой фазы выполнения рывка и толчка и ее частей. Современные тяжелоатлеты высокого класса обладают хорошей динамической нервно-мышечной координацией. Многих современных российских атлетов, таких, как Д. Берестов, В. Попова, А. Петров, О. Перепеченов, В. Луканин и др., отличают высокое техническое мастерство, быстрота выполнения упражнений, максимальное использование скоростно-силовых качеств. Это говорит о том, что в начальный период тяжелоатлетической подготовки они прочно усвоили технику движений, для них был найден оптимальный вариант подъема штанги, в котором были учтены морфологические, физиологические и другие особенности атлетов.

В первые 2 года начальной подготовки юных тяжелоатлетов проводится тщательное разучивание техники выполнения классических упражнений. Для каждого юного спортсмена находятся свои оптимальные режимы и параметры движений отдельных звеньев тела (углы в суставах, скорость подъема штанги и т. д.). Исследования показали, что индивидуальные биомеханические особенности выполнения классических упражнений, выявленные в подростковый период, как правило, сохраняются и в более старшем возрасте.

В то же время следует отметить, что штангисты подросткового возраста не всегда сознательно подходят к освоению техники. Главное, по их мнению, заключается в том, чтобы как можно быстрее поднять штангу наибольшего веса. Следовательно, одна из главных задач в этот период – повышение интереса у юных штангистов к разучиванию техники выполнения классических упражнений. С этой целью обучение технике тяжелоатлетических упражнений проводится по частям. Чтобы можно было объективно судить о степени освоения техники классических упражнений, выполнение их оценивается в баллах по частям (рис. 7.1 и 7.2). Такая оценка побуждает к более тщательному освоению техники классических упражнений. Рывок оценивается по шестибалльной системе (рис. 7.1): первая часть (МОШ) – 0,5 балла, вторая (предварительный разгон) – 1 балл, третья (амортизационная часть) – 1 балл, четвертая (финальный разгон) – 1,5 балла, пятая (подсед – взаимодействие атлета со штангой в безопорной фазе) – 0,5 балла и шестая (подсед – взаимодействие атлета со штангой в опорной фазе) – 1,5 балла. Толчок оценивается по восьмибалльной системе (рис. 7.2), так как здесь учитывается и толчок штанги от груди. До пятой части толчок оценивается в баллах также, как и рывок. Шестая часть (взаимодействие атлета со штангой в опорном подседе) оценивается в толчке в 0,5 балла, т.е. меньше, чем в рывке. Это связано с тем, что подъем штанги на грудь в подсед сделать несколько легче, чем рывок. Седьмая часть (исходное положение со штангой на груди)-0,5 балла, восьмая (полуподсед и выталкивание штанги) – 1 балл и девятая (подсед под штангу и вставание) – 1,5 балла.

При оценке качества выполнения упражнений в баллах необходимо обращать внимание на следующие основные ошибки:

1-я часть

1) сгибание рук в локтевых суставах в МОШ;

3) разгибание ног в коленных суставах без движения штанги вверх;

4) излишне высокое положение туловища;

5) излишнее выведение плеч вперед или назад по отношению к грифу;

6) излишний наклон головы вперед или запрокидывание назад.

2-я часть

1) сгибание рук в локтевых суставах;

2) расслабление мышц спины в поясничном отделе или прогибание в грудном отделе;

3) излишнее выведение плеч вперед;

4) перемещение общего центра тяжести вперед или назад;

5) недостаточное разгибание ног в коленных суставах.

3-я часть

1) продолжение разгибания ног в коленных суставах;

2) недостаточный подъем штанги за счет мышц – разгибателей туловища;

3) медленное сгибание ног в коленных суставах;

4) перемещение центра тяжести системы атлет – штанга вперед или назад.

4-я часть

1) недостаточное разгибание ног и туловища;

2) излишнее отведение плечевого пояса назад;

3) сгибание рук в локтевых суставах перед началом финального разгона штанги;

4) недостаточный подъем на носки.

5-я часть

1) задержка с уходом атлета в подсед в момент подъема штанги на максимальную высоту;

2) уход в подсед до момента достижения максимальной высоты подъема штанги.

6-я часть

1) расслабление мышц спины в поясничном отделе в момент фиксации штанги в подседе (разножке);

2) сгибание рук в локтевых суставах при фиксации штанги в рывке;

3) прогибание спины в грудном отделе;

4) опускание локтей при удерживании штанги на груди;

5) излишний наклон головы вперед;

6) опора на носки;

7) при фиксации штанги расположение ее на нижней части груди.

7-я часть

1) в исходном положении перед толчком штанги от груди перемещение центра тяжести системы атлет – штанга несколько вперед или назад;

2) опускание локтей;

3) излишнее отклонение головы назад или наклон вперед;

4) расположение штанги на нижней части груди;

5) сгибание ног в коленных суставах;

6) опора на носки или пятки.

8-я часть

1) полуподсед с опорой не на обе стопы;

2) излишний наклон туловища вперед;

3) перемещение центра тяжести системы атлет – штанга за середину стоп;

4) выталкивание штанги не строго вверх;

5) выталкивание штанги вверх с опорой не на обе стопы.

9-я часть

1) неактивная (одновременная) расстановка ног вперед-назад в ножницы;

2) сгибание ноги, стоящей впереди, в коленном суставе под углом меньше 90°;

3) излишнее сгибание ноги, отставленной назад, в коленном суставе;

4) опора на пятку ноги, отставленной назад;

5) поворот пятки ноги, отставленной назад, внутрь;

6) сгибание рук в локтевых суставах;

7) вставание из подседа не с выпрямления ноги, находящейся впереди;

Протокол соревнований

8) в момент фиксации расположение ног не на одной линии.

Для того чтобы подсчитать сумму баллов при выполнении классических упражнений, следует исключить лишь те баллы, которые относятся к неправильно выполненной той или иной части упражнения. За отличное выполнение упражнений атлет получает в рывке 6 баллов, а в толчке – 8; за хорошее исполнение – соответственно 5,5 и 7 баллов и за удовлетворительное – 5 и 6 баллов.

Для того чтобы одновременно учитывать технику выполнения классических упражнений, целесообразно вести специальный протокол соревнований, регистрируя в нем сумму баллов и вес штанги. Форма такого протокола приведена выше.

Использование в период начальной подготовки юных тяжелоатлетов данного протокола соревнований помогает более объективно оценить как физическую, так и техническую подготовленность спортсмена, вовремя обнаружить недостатки в технике в соревновательных условиях. Такая форма протокола результатов соревнований (кг + баллы) позволяет выявить самых сильных юных тяжелоатлетов. Ведение такого протокола способствует воспитанию более сознательного отношения к технической подготовке.

1. Рывок (подъем на грудь) с полуприседом (с помоста, с виса из различных исходных положений) выполняется с минимальным подседом.

2. В упражнении жим и швунге рывковым хватом из-за головы штанга посылается строго вверх. Швунг из-за головы выполняется с небольшим разбросом ног в стороны и с минимальным полуприседом. После чего гриф опускается на плечи с сопротивлением и с небольшой амортизацией в коленных суставах.

3. Все прыжки (с отягощением) вверх должны совершаться строго вверх с последующим приземлением в место отталкивания.

4. Упражнение «полутолчок» выполняется за счет активной работы мышц ног с хорошим выходом на носки. Штанга отделяется от груди незначительно (не выше головы).

5. Упражнение «протяжка» выполняется в основном за счет силы рук. Гриф штанги во время подъема должен проходить близко у тела атлета. На носки не подниматься и спину не отклонять. В конечном положении туловище прямое.

6. Наклоны со штангой на плечах плюс выпрыгивание вверх. Наклоняться вперед до 30-40°, голени стоят вертикально, колени согнуты, общий центр тяжести (ОЦТ) располагается ближе к пяткам. Выпрямление происходит с одновременной подачей коленей вперед. В это время ОЦТ перемещается к носкам. Прыжок вверх совершается строго вертикально. Приземление должно совершаться в место отталкивания.

7. Приседание со штангой на плечах, стоя на носках. При опускании вниз атлет поднимается на носки и, балансируя, спокойно приседает. В конце приседания задняя поверхность бедер полностью соприкасается с икроножными мышцами, спина согнута, подбородок прижат к груди. После 3-4 пружинистых покачиваний в седе атлет поднимается вверх, стоя на носках, а при полном выпрямлении вновь опирается на всю ступню. Во время опускания и вставания ступни ног и бедра сомкнуты.

8. Исходное положение – гриф штанги ниже уровня колен (или в момент отделения штанги от помоста). Атлет стоит на полной ступне, руки прямые, плечевые суставы располагаются впереди грифа штанги, ОЦТ располагается ближе к пяткам.

9. Исходное положение – гриф на уровне коленных суставов. Атлет стоит на полной ступне, голень вертикальна, плечи значительно впереди грифа, руки прямые слегка прижимают гриф к середине коленных суставов, центр тяжести системы атлет – штанга располагается ближе к пяткам.

10. Исходное положение – гриф штанги у середины бедер. Атлет стоит на полной ступне, ноги согнуты в коленных суставах, которые располагаются над носками, руки прямые, плечевые суставы на одной вертикали с грифом, центр тяжести системы атлет – штанга находится ближе к плюсне-фаланговым суставам.

11. Исходное положение из прямой стойки. Атлет стоит прямо, туловище слегка наклонено вперед, руки прямые (хват рывковый), прижимают гриф штанги к бедрам.

12. Уход в сед из исходного положения штанга на плечах, хват рывковый. Штанга берется со стоек. Уход в глубокий сед (с одновременным выпрямлением рук) совершается с небольшой расстановкой ступней ног в стороны и с активным воздействием руками на гриф штанги.

13. Приседания в «ножницах» (штанга в прямых руках, гриф расположен между ног). Туловище поставлено вертикально, впередистоящая нога в приседе имеет острый угол.

Примечания:

во-первых, упражнение нужно постоянно включать в утреннюю зарядку без отягощения. Упражнение «ножницы» без отягощения следует выполнять перед этим же упражнением с отягощением. Приседание и вставание должно осуществляться с впередистоящей ноги назад, нога, стоящая сзади, остается прямой;

во-вторых, при первом выполнении приседания в «ножницы» глубина приседаний средняя. По мере увеличения подвижности в тазобедренных суставах приседания становятся более глубокими. Приседания необходимо осуществлять мягко (не резко), в противном случае можно легко получить травму;

в-третьих, по мере успешного выполнения этого упражнения впередистоящая нога ставится на возвышение (подставку), в связи с чем глубина подседа (и подвижность в тазобедренных суставах) увеличивается.

14. Тяга становая (хватрывковый, толчковый). Упражнение лучше выполнять, стоя на возвышении. В нижнем положении ноги в коленных суставах выпрямлены. В верхнем положении плечи сохраняются над грифом штанги, упражнение заканчивается активной работой трапециевидных мышц.

Спортпит