Взрослому человеку, необходимо выяснить причину, из-за которой он этого делать не может. Оказывается, все дело в страхе перед водой. Давайте ознакомимся с тем, как его преодолеть и добиться поставленной цели. Начинающему пловцу следует вооружиться резиновой шапочкой и очками.

Где можно научиться плавать взрослому?

Тренировки можно проводить летом на озере или в открытом водоеме. В зимний период нужно купить абонемент в бассейн. Вам может помочь освоить плавание хороший друг, которого научил инструктор. Если нет такой возможности, то достичь цели вполне возможно самостоятельно.

Как научиться плавать взрослому человеку: борьба со страхом

Когда человек погружается в воду, он начинает бояться утонуть и сосредотачивается на своей фобии, а не на технике плавания. По этой причине все тело сковывается, и пловец чувствует себя дискомфортно. При таких обстоятельствах невозможно научиться плавать. Поэтому, в первую очередь, нужно научиться доверять воде и преодолеть страх. В этом начинающим пловцам помогут несколько простых упражнений.

Первое задание - убедить себя в том, что вода сама держит наше тело на поверхности. Для этого зайдите в нее до уровня груди, сделайте вдох и нырните с головой, обхватив руками поджатые под себя ноги. Вы не должны касаться дна, тогда заметите, как ваше тело начинает стремиться к поверхности. Это происходит потому, что легкие наполнены воздухом, который намного легче воды. Поэтому в таком положении вы никогда не утоните.

Как научиться плавать взрослому самостоятельно: значение веса ног

Второе задание дает почувствовать, что ноги и стремятся вниз. Для этого нужно повернуться лицом к берегу (уровень воды по грудь) и нырнуть в воду. Теперь оттолкнитесь ногами от дна, задавая телу направление вперед и вверх, словно ракета. Расслабьтесь и прижмите руки к бокам. Через некоторое время вы почувствуете, как возвращаетесь в начальное положение.

Как научиться плавать взрослому человеку: перемещение в воде

Третье задание поможет побороть страх во время движения по воде и контролировать скорость ногами. Повторите второе упражнение, но добавьте к нему равномерную, спокойную работу ног. Нет смысла сильно бить ими по водной поверхности, потому что впустую затрачивается много усилий. Вам нужно овладеть быстрым плаванием с наименьшей затратой энергии.

Как научиться плавать взрослому человеку: дыхание в воду

Начинающему пловцу может помешать сбитое дыхание или спешка. Чтобы при попадании капли воды в нос не появилась паника, выполните четвертое упражнение. Его лучше практиковать в бассейне. Зайдите в воду до такого уровня, чтобы ноги перестали касаться дна, а рукой держитесь за бортик. Сделайте вдох и погрузитесь в воду. На выдохе поднимитесь на поверхность. Повторите несколько раз.

Вышеописанные упражнения являются базой для начинающего пловца. Когда они будут получаться легко, переходите к освоению какого-нибудь например, брасса.

Плавание один из самых демократичных видов спорта. Количество медицинских противопоказаний здесь минимально, а вот польза, которую приносит организму посещение бассейна – неоценима.

Плавание очень полезно для суставов, позвоночника, дыхательной и сердечной систем. Оно помогает улучшить осанку, повысить иммунитет, сбросить лишние килограммы, а так же снимает стресс.

При этом вам не потребуется приобретать дорогой инвентарь и тратиться на персонального тренера. Все что нужно сделать, это купить купальный костюм, очки и абонемент в бассейн.

Выбираем экипировку для плавания

Выбор купальника и плавок исключительно дело вкуса. Самое главное здесь, чтобы купальная одежда нигде не давила, не сковывала движений и в то же время достаточно плотно на вас сидела. Посещение бассейна, в отличие от приема солнечных ванн на пляже, подразумевает активное движение, и вам ни к чему, каждый раз переживать, что вода «смоет» ваши плавки.

Очки для плавания необходимы, чтобы защитить глаза от воды. Особенно это актуально когда вы посещаете бассейн, где вода очищается специальными химикатами, которые могут вызвать раздражение глаз. Также данный аксессуар необходим тем, кто носит контактные линзы.

В специализированных магазинах представлен огромный выбор таких очков. Разброс цен здесь огромен, в среднем от 250 до 5 000 рублей. Вам в начале занятий дорогой аксессуар ни к чему. Выбирайте среди простых моделей – главное, чтобы очки подошли вам по размеру. Как правило это зависит от длины переносицы. Выберете подходящую пару, отогните ремешок и приложите очки к глазам, слегка на них надавив. Затем уберите руки и оставьте их самостоятельно «сидеть» на лице. Если они «прилипли», то данная модель вам подошла, и не будет пропускать воду.

Выбирая шапочку, помните, что ее задача уберечь от воды не только ваши волосы, но и уши. И поверьте, постоянно сползающий головной убор, легко превратит плавание в сплошное мучение. Чаще всего с такой проблемной сталкиваются девушки, которые приобретают шапочку по размеру головы, не рассчитав, что часть ее объема займут волосы.

Многое здесь зависит и от формы головы. Поэтому не поленитесь примерить, выбранный вами головной убор. Надев его, обязательно несколько раз совершите головой круговые движения. Если шапочка осталась на месте и никуда не сползла, то смело ее покупайте.

Собираясь в бассейн необходимо позаботиться и об оформлении медицинской справки, без которой вас туда просто не пустят. Такой документ можно бесплатно получить в поликлинике по месту жительства. Уже за деньги, его можно сделать у врача ведущего прием в бассейне или в частной клинике.

При себе во время посещения бассейна также нужно иметь прорезиненные сланцы, мочалку, гель для душа и полотенце. Учтите, то в бассейне могут быть сломаны фены, либо к ним будет большая очередь. Поэтому вам лучше захватить свою «сушилку для волос».

Тренировки в плавании

В отличие от других видов физических нагрузок, при плавании оказывается большое давление на область живота. Поэтому перед таким занятием, после последнего приема пищи должно пройти не два, а три-четыре часа.

Также начинать посещение бассейна лучше в дневные часы, когда там гораздо меньше людей и никто не будет вам мешать.

Перед тем как зайти в воду обязательно выполните небольшую разминку, совершив ногами и руками несколько махов.

В воду входите постепенно, причем с той стороны, где минимальная глубина. Сначала постойте в зоне, где вы спокойно достаете ногами до дна. Дайте своему телу почувствовать воду и немного разомнитесь, двигая руками. Потом, держась за бортик, попробуйте поочередно совершать ногами гребки вверх-вниз.

Для того, чтобы избавиться от страха перед водой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и присядьте, на несколько секунд погрузившись под воду. Во время этого упражнения лучше держаться рукой за бортик бассейна или за лестницу. Повторите его несколько раз.

Если у вас нет возможности оплатить занятие с тренером, не огорчайтесь научиться плавать можно и самостоятельно.

Упражнения для плавания

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой. Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта. Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

• Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
• Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз. Ноги при этом также поднимаются и опускаются
• Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».

Видео: как научиться плавать самостоятельно

Делайте все управление одно за другим. Отточите мастерство одного упражнения и переходите к следующему!

Для того, чтобы посещение бассейна дало нужный оздоровительный эффект и помогло расстаться с лишними килограммами, плавать необходимо хотя бы два раза в неделю.

При этом не забывайте, что сейчас за окном уже осень и на улице достаточно холодно. Поэтому, после тренировки не торопитесь, быстро обсохнув, выходить на улицу. Тщательно высушите тело и волосы. Потом еще минут 20-30 посидите в помещении, и выпейте горячего травяного чая. Если в бассейне нет фито-бара, то напиток можно принести из дома, налив его в термос.

И еще один важный момент. После посещения бассейна многие испытывают сильнейшее чувство голода. Учтите, плотно есть, сразу же после тренировки нельзя. Выждите минимум 45 минут.

На том все! Не ленитесь тратить время на свое здоровье, и ваши усилия окупятся сполна!

Договоримся сразу оставить все страхи и отговорки на берегу. Ну сбросили тебя в детстве с лодки в пруд, а ты, к удивлению этих милых людей, не поплыла к берегу русалкой. Подумаешь – с кем не бывает. Опытный тренер поработает твоим личным психологом и поможет справиться с боязнью воды в два счета. А если ты не научилась плавать в несознательном возрасте и теперь опасаешься, что будешь выглядеть неэлегантно и глупо на уроках в бассейне, просто поверь нам – не будешь.

Бассейн – чуть ли не первое место, куда стоит пойти, если хочешь иметь красивое и здоровое тело (а кто не хочет?). Ученые из Indiana University выяснили, что у пловцов всех возрастов (речь не о спортсменах, а об обычных людях, которые регулярно рассекают волны) на теле больше сухой мышечной массы, стройнее талия и бедра по сравнению с теми, кто игнорирует воду. В этом спорте победитель получает все. И сейчас мы объясним почему. Только сразу настройся на боевой лад. Нам просто жалко тратить время на тех, кто еле-еле фланирует по дорожкам «лягушкой» в неудобной шапочке с огромными резиновыми цветками. Пусть они болтают друг с другом у бортика. А у нас – серьезный разговор.

Плюсы плавания для фигуры

Американские эксперты утверждают, что даже за час неторопливого заплыва можно сжечь 500 килокалорий. А мощная тренировка тянет на все минус 700. Координатор водных программ сети клубов «ФизКульт» Андрей Михайлов подтверждает, что это реальные цифры, но отмечает при этом: все зависит от техники пловца и тренировки. Поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, твои движения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением, причем практически для любых мышц тела, а особенно кора, рук, плеч, бедер и ягодиц. Это значит, что водные процедуры еще и подстегивают метаболизм – калории продолжают таять после заплыва.

При этом вода к тебе очень добра. С одной стороны, дает телу тяжелую нагрузку, с другой – сама же ее сглаживает. Поскольку ты находишься в состоянии гидростатической невесомости, позвоночник и все суставы не напрягаются, а отдыхают. Поэтому плавать можно почти каждый день и на протяжении всей жизни. Чего нельзя сказать, к примеру, о силовых тренировках. Хочешь еще аргументов? Пожалуйста. Исследователи из американского Indiana University Bloomington утверждают: те, кто регулярно занимается плаванием, биологически моложе своего реального возраста на пару десятков лет! И подкрепляют этот смелый вывод жизнеутверждающими данными об уровне холестерина, состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, когнитивном функционировании и кровяном давлении пловцов. Надеемся, исследования не врут. И вот что мы знаем точно. Любые твои шевеления в воде дают массажный эффект – поэтому получи в подарок лимфодренаж, улучшение тонуса кожи и активизацию кровообращения в сосудах.

Заплыв без усталости

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями и гигантским энтузиазмом. По-детски восторженно запрыгивают в воду с намерением проплыть ну минимум полчаса без передышки. И что в итоге? Спустя 4 минуты такой горе-спортсмен виснет на бортике, в одышке и с красным лицом. Увы, но тактика молниеносного покорения стихии в на­дежде побыстрее похудеть обречена на провал. Все дело в том, что в воде твои мышцы и сердечно-сосудистая система работают не так, как на суше. Легкие должны приспособиться дышать по-другому, а мускулы и суставы – научиться слаженно работать в команде. Так что для начала придется сконцентрироваться не на жире.

«Я регулярно наблюдаю, как 70–80% посетителей бассейна плывут неправильно. Многие женщины при этом, например, боятся испортить прическу или макияж. Вместо того чтобы учиться плавать технично, – рассказывает Андрей Михайлов. – А это необходимо, иначе так ни к чему и не придешь. Когда же новичок решает лишь задачу жиросжигания, то усугубляет свои ортопедические проблемы. И потом начинается: защемляются нервы в шее, немеют пальцы. Клиент плывет, а ему все хуже и хуже». При этом эксперт утверждает, что тренировки на технику все равно дадут жиросжигающий эффект, ведь они для тебя новые – а значит, очень энергоемкие. Но стоит правильно расставить приоритеты.

Ключ к эффективной тренировке на воде – в разно­образии: нужно совмещать интервалы работы и восстановления, задействовать не один стиль и изменять уровень интенсивности. Если ударный заплыв тебе пока не по плечу, протестируй такую схему. Проплыви четыре длины 25-метрового бассейна на легком уровне интенсивности (если понадобится, восстанавливай дыхание у бортиков). Потом отдохни 30 секунд. Повтори заплыв 5–10 раз. И делай так два-три раза в неделю первые 14 дней. Если гребешь пока неуверенно, возьми доску для плавания в помощники на четыре первые длины. А когда окрепнешь, попробуй «Водную программу».

Тело пловца: твоя фигура после бассейна

У бегунов красивые ноги, у йогов – живот, а пловцы получают «полный пакет», причем эксклюзивный: гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойся, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными, – это полная чушь.

Пловцы или качки?

Когда спортсмены начали плавать в костюмах, то буквально на глазах стали «набирать» мышцы. При этом в качков их превратило вовсе не плавание, а силовые тренировки в зале. Дело в том, что суперменское снаряжение способно сдерживать вибрации мускулов в воде. До костюмов спорт­смены осторожно относились к работе с «железом»: оголенные перекачанные мышцы проигрывают в воде. Но теперь костюмы отменили, и пловцы вновь постройнели.

План тренировки для стройности в бассейне

Плавать по дорожкам намного интереснее и эффективнее, если у тебя есть план. Например, такой, как этот, разработанный Джоэлом Шинофилдом, тренером американского Washington and Lee University. Уровень интенсивности измеряй по шкале от 1 до 10, где 1 – очень слабое напряжение (как будто ты просто плещешься на волнах морского курорта), а 10 – максимальная нагрузка.

Тренируйся по этой программе два-три раза в неделю и заканчивай ее упражнениями из комплекса «Приплыли» .

* Длина большинства бассейнов – 25 метров, но встречаются и 50-метровые, построенные по олимпийскому стандарту.

Андрей Михайлов советует сочетать разные по интенсивности и направленности виды программ, включая спокойное плавание и интервальные тренировки, чередовать стили и подружиться со специальными приспособлениями, такими, например, как лопатки для плавания или короткие спортивные ласты. Первые увеличивают площадь кисти. Вторые работают как утяжелители, увеличивают скорость и эффективность (плавается как будто легче и баланс удерживается проще), и в то же время улучшается подвижность лодыжки. В общем, дорогая, ни в чем себе не отказывай!

Как плавание влияет на здоровье?

Давление воды на грудную клетку во время плавания заставляет тебя преодолевать это дополнительное сопротивление при вдохе и, наоборот, помогает сделать максимальный выдох. Такая работа – бальзам для твоих легких: они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, возрастает способность пропускать кислород в кровь . Занятия в воде усиливают вентиляцию легких, и они намного быстрее очищаются, а движение диафрагмы стимулирует массаж внутренних органов.




«Плавание может помочь там, где другие тренировки противопоказаны, – говорит Андрей Михайлов. – Первое и самое главное – это ортопедические проблемы . На суше суставы находятся в компрессионном состоянии и недополучают питательных веществ. В воде же они «ды­шат», а суставы – это наше все. Тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, на самом деле, можно только плавать (проконсультировавшись с врачом по выбору стиля). Второй момент – сердечно-сосудистая система. Она работает в комфортном состоянии, сосуды получают достаточный тонус, нет противопоказаний при варикозе. Это не все. С помощью плавания можно восстанавливать сердечную мышцу после осложнений».

• Работа мышц на сопротивление также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы .

• Если этого тебе мало, добавим, что плавание укрепляет иммунитет (особенно если работать на выносливость, при спокойном дыхании и равномерном пульсе) и успокаивает нервы.

Найди свой стиль плавания

Кроль
Фаворит среди пловцов-любителей (еще бы, легко ра­зучивается и жжет калории со страшной силой). Но мы не ищем легких (и скучных) путей. Тем более что разные техники акцентируют внимание на разных мышцах. Вот тебе еще две.




Плавание на спине
Самый полезный вид для позвоночника. Улучшает осанку, работая над мышцами спины и плеч.

• Глаза наверх. Вместо того чтобы разглядывать свои пальцы ног (чего ты там не видела?), смотри прямо в небо или потолок. Иначе бедра начнут опускаться вниз, а так нельзя: голова должна быть в одну линию с позвоночником.
• Сделай игрек. Уводи назад каждую руку под углом 45 градусов к телу. Так гребок будет сильнее, а на плечи ляжет меньше стресса.

Брасс
Задействует мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, которые часто упускаются в других тренировках.

• Захлест. Ляг на воду, вытянувшись в одну линию. Выпрями руки вперед, ладони вместе. Поворачивая ладони наружу, уводи их вниз. Теперь собери руки у груди (как будто держишь тарелку) и вытяни снова.
• Подгон. Согни колени и подтяни пятки к ягодицам. Разверни пальцы ног в стороны и пни ногами в направлении назад и друг к другу («лягушкой»), когда выбрасываешь руки вперед.

Учимся плавать кролем

Голова и плечи: вытяни голову и шею в одну линию с позвоночником, плечи расслабь. Смотри на черную линию на дне бассейна, голова – в нейтральной позиции. Так бедра не будут уходить под воду. Голова должна как будто поворачиваться на оси позвоночника, причем поворот идет корпусом.




Руки: гребя, направляй пальцы вниз. Пусть они чертят воображаемую линию по дну. И не складывай ладони в «чаши». Им будет намного легче вести тебя вперед в расслабленном состоянии со слегка расставленными пальцами. Основная энергия движения идет при скручивании поясницы, руки как будто цепляются за воду, а мышцы ног и пресса продвигают тело вперед относительно «точки зацепа».

Локти: должны всегда находиться выше запястий.

Трицепсы: заканчивай каждый гребок вытягиванием руки вдоль тела, чтобы ладонь оказалась рядом с бедром.

Бедра: вращательное движение начинается с бедер и кора. С каждым гребком поворачивай бедра на 45 градусов, одновременно начиная движение рукой (можешь делать крен на бок почти до уровня вертикали).

Ступни: держи расслабленными, близко друг к другу и в одну линию со всем телом. Делай ими примерно шесть ударов с каждым гребком.

Рот: вдыхай им – на боку, не поднимай голову из воды. Выдыхай (в идеале им же) под водой спокойно и постепенно до вдоха. Классика плавания: три гребка – один вдох (чтобы следить за соперниками справа и слева). Хотя удобнее вдыхать в одну сторону.

Как держаться на воде

На воде тебя держат легкие. Руки и ноги не должны заниматься поддержкой, их задача – двигать тебя вперед. Необходимо им помочь – освоить эффективную и безопасную технику. Андрей Михайлов рассказывает, что новички часто выносят голову с траектории движения, поднимая ее вверх. Не делай так! Это нарушает баланс – ноги уходят вниз под воду, увеличивается лобовое сопротивление, а скольжение исчезает. Не говоря уже о том, что можно заработать травму шеи, пояс­ницы – чего угодно. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.

"Приплыли": тренировка после плавания

8 упражнений на суше, подсказанных водой, которые достойно завершат любой заплыв.

Эта тренировка, составленная Крис Хаученс, тренером команды YMCA Indy SwimFit (штат Индиана, США), – идеальное дополнение к плавательной сессии. Она поможет приблизиться к формам Афродиты еще быстрее, задействуя те немногие мышцы, которые упус­кает плавание, и укрепляя остальные, чтобы отточить твои гребки. Два-три раза в неделю делай два сета из этих движений в указанном порядке, сразу, как вынырнешь из бассейна. Можешь в обуви или босиком. Если пол бетонный или скользкий, прикрой его полотенцем – будет красиво и безопасно.

Пикирующая супервумен

• Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ладонями вниз, ноги вместе. Оторви руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем синхронно подними левую руку и правую ногу еще на 15–20 см вверх (A).
• Не опуская голову и грудь, поменяй местами руки и ноги, как на картинке (B).
• Это один повтор. Сделай 10.



Прогиб из собаки мордой вниз

• Из начальной позиции отжимания, поднимая бедра, встань в позу собаки мордой вниз: ноги прямые, пятки лишь слегка оторваны от пола (A).
• Из этого положения опускай бедра к полу, одновременно поднимая грудь и перемещая вес вперед – в собаку мордой вверх (B). Отмотай движение назад к стартовой позиции.
• Это один повтор. Твоя цель – три-четыре.



Отжимания со смещенным центром тяжести

• Приготовься к отжиманию, положив левую руку на свернутое полотенце (A).
• Опустись вниз, грудь максимально близко к полу (B). Вернись в исходное положение.
• Сделай пять-шесть повторов, затем повтори с правой рукой на полотенце.

Если сложно, упрости себе задачу, упираясь в пол согнутыми коленями.



Бедро ласточки

• Встань, слегка согнув колени, руки по швам (A).
• Подними правую ногу, наклони торс параллельно полу и разведи руки в стороны, чтобы они вытянулись в одну линию с плечами (ладони вниз) (B). Вернись на старт.
• Это один повтор. Сделай десять, потом поменяй ноги и повтори.

Если не можешь удержать равновесие, цепляйся за стул, дерево, инструктора по плаванию или другую надежную опору.



Мостик с реквизитом

• Ляг на спину, согнув ноги, ступни полностью на полу. Зажми свернутое полотенце между коленями (A).
• Приподними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленок. Не позволяй полотенцу упасть (B).
• Задержись в этом положении, затем опусти бедра к полу.
• Сделай 8–12 повторов.



Форма звезды

• Ляг на спину, чтобы руки и ноги «нарисовали» X. Напряги кор и подними голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (A).
• Из этого положения приблизь правую руку и левую ногу друг к другу, чтобы они почти соединились на уровне живота (B).
• Вернись на старт и сделай то же самое в другую сторону.
• Это один повтор. Сделай 8–12.

Движение должно быть медленным, четким и плавным одновременно.



Боковая планка с вытягиванием руки

• Встань в боковую планку: левый локоть на полу точно под плечом, правая рука вытянута вдоль тела, правая ступня впереди левой (A).
• Одним движением слегка опусти бедра вниз и сразу подними их как можно выше, вытянув при этом правую руку над головой (B).
• Вернись на старт и продолжай. Сделай по 8–12 повторов на каждой стороне.



Скорпион

• Ляг лицом вниз, вытяни руки по сторонам на уровне плеч (A).
• Оторви правую ногу от пола, согни ее в колене на 90 градусов и, поворачивая торс, коснись ступней пола рядом с левой рукой (B). Задержись на 2 секунды, затем вернись на старт.
• Повтори в другую сторону и продолжай чередовать ноги, пока не сделаешь по 8–12 повторов для каждой.





На помощь всем неопытным пловцам мы призвали профи мирового уровня. На распространенные дилетантские вопросы, сформулированные редактором WH, ответила олимпийская чемпионка, 16-кратная чемпионка мира по синхронному плаванию, лицо серии эпиляторов Braun Silk-épil 7 Наталья Ищенко.

В каком возрасте лучше начинать плавать и с чего, с какого стиля?
Учиться никогда не поздно. Но, если говорить о детях, то я бы советовала отдавать их в бассейн в сознательном возрасте – лет в пять-семь. До этого времени ребенок еще не совсем понимает, чего от него хотят. Что касается техники, то обычно все начинают с вольного стиля – то есть с кроля. И, в общем, правильно делают. Он ведь самый простой. Сначала тебя учат держаться на ногах, потом на руках, а дальше все соединяется вместе.

О чем подумать до того, как прыгать в бассейн?
На бортике нужно разогреваться: размять плечевые, коленные и все остальные суставы, разогреть мышцы. Иначе легко можно заработать травму. Вода скрадывает нагрузку, но здесь она может быть больше, чем в тренажерном зале.

Как дышать, чтобы вода не попадала в нос?
Со временем техника доходит до того, что ты просто перестаешь замечать, как дышишь, и вода никуда не заливается. Многие, когда учатся, выдыхают под водой через нос, но это, на самом деле, не очень удобно. Мы, спортсмены, дышим только ртом, даже без зажимов. Когда идет выдох под водой, перегородки в носу сами закрываются, и, если плаваешь действительно хорошо, ничего никуда не заливается. Для начала можно потренироваться, просто стоя в бассейне и погружая лицо в воду.




Здоровые волосы после бассейна

Хлорка не украшает волосы. Но ты можешь облегчить их участь. Перед тем как натянуть шапочку, смочи голову водой в душе: влажные локоны абсорбируют меньше химии из бассейна, или нанеси специальный защитный спрей. После заплыва вымой волосы шампунем и обработай кончики кондиционером.

А двигаясь под водой, как действовать, чтобы не задохнуться и не всплывать постоянно «поплавком» в виде пятой точки?
Начинать нужно с нескольких гребков, постепенно увеличивая их количество. Сначала лучше выдыхать под водой сразу, потом организм адаптируется к «подводному» состоянию и будет автоматически справляться с дыханием. Профессиональные спорт­смены легко проплывают не выныривая по 75 метров. Но новичок должен быть осторожен: если слишком увлечется, может потерять сознание от нехватки кислорода, поэтому за ним постоянно необходимо кому-то следить. А чтобы не всплывать, нужно грести руками по направлению вниз и вперед, ноги должны быть немного выше, чем руки.

Как научиться нырять?
Лучше, конечно, делать это под присмотром специалиста. Но, в любом случае, чтобы не приземляться «плашмя», совет такой: держи руки прямыми и напряженными вместе около головы, присядь и плавно входи в воду под углом 45 градусов к ее поверхности, при этом руки должны принять на себя основной удар, чтобы тело не билось о воду. Начинать нужно с низкой поверхности, потом переходить на тумбу. Для прыжков в воду есть специальные бассейны – 6 метров, в мелком нырять крайне опасно.

Как подобрать очки, чтобы они не оставляли синяков и сидели комфортно?
Прежде всего, на них нельзя экономить – отправляйся за хорошей маркой в фирменный магазин. У очков должны быть силиконовые подушечки на оправе и комплект переносиц, которые можно регулировать под себя. При выборе опирайся на свои ощущения: чтобы не было дискомфорта, оправа плотно прилегала, но нигде не давила. Следы в той или иной степени оставляют все очки. Но старайся не перетягивать резинки.

Может ли простой смертный использовать элементы синхронного плавания в своих водных тренировках?
Есть такое упражнение – «эг-бит-ап» (в переводе с английского – «взбивать яйца»). Ты находишься вертикально в воде (на достаточной глубине, чтобы не касаться дна), голова – над поверх­ностью. Тем временем, ноги, работая в колене, по­очередно выполняют горизонтальные круговые движения. Носки не вытягивай, они должны быть расслаблены. Сначала можно помогать себе держаться на плаву руками. А потом постепенно поднимать вверх то одну, то другую руку или обе сразу. В этом движении напрягаются почти все мышцы ног, начиная от икр и заканчивая внутренней и внешней поверх­ностями бедра. Начинать надо гребков с десяти и постепенно увеличивать количество. Сможешь продержаться 10 минут – поздравь себя с отличным результатом. Выполнять упражнение лучше после заплыва, когда мышцы уже разогрелись.

Вы все еще не умеете плавать? Остаетесь, дома одна, когда все отправляются в бассейн? Застенчиво мочите ножки на берегу речки, не рискуя заходить на глубину? Провожаете завистливым взглядом головы, уплывающие в направление горизонта, а сами прилипли к пляжному шезлонгу, жарясь под палящими лучами солнца? Вы все еще не знаете, как научиться плавать? Не отчаивайтесь, это дело поправимое! Мы предлагаем Вам пройти «курс молодого пловца» и уже этим летом Вы зайдете в прохладную водицу и будете плыть, плыть и плыть!

Учиться ни когда не поздно

Научиться плавать можно абсолютно в любом возрасте, но это не повод откладывать уроки на потом. Для этого есть, по меньшей мере, четыре веских причины:

• Во-первых, Вы очень много теряете – контакт с водой дает колоссальное наслаждение!
• Во-вторых, одно только расставание со страхом оказаться в воде и утонуть, подарит Вам удовольствие и уверенность в себе.
• В-третьих, это очень полезно для здоровья и общего тонуса всего организма: развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую, улучшает обмен веществ, стимулирует кровообщение, тренирует мышцы, нормализует нервную систему.
• В-четвертых, чем раньше Вы за это возьметесь, тем быстрее добьетесь результата. Любая наука дается легче в юности, а с возрастом появляются всевозможные психологические и мышечные стереотипы, тормозящие обучение.

Осваивать плавание можно, и даже нужно с самого малого возраста, практически с рождения. Это будет способствовать наиболее скорому физическому и психическому развитию, кроме этого водные процедуры дают потрясающий закаливающий эффект – отличная стимуляция иммунитета и профилактика всевозможных заболеваний.

Как научиться плавать?

Выберете для обучения любой бассейн или ближайший водоем с чистой водой. Но не спешите нырять «в омут с головой», для начала Вам придется изучить главные принципы плавания, освоить уроки на суше, а потом уже можно и вплавь. Чтобы постигнуть азы мы расскажем Вам об основных принципах и дадим несколько базовых уроков.

Условно технику любого из способов плавания можно разделить на следующие составные: положение тела, движение руками и ногами в сочетании с правильным дыханием. Самих же способов существуют четыре: два вида кроля , на груди и на спине, баттерфляй и брасс .

Но до таких плавательных «извращений» Вам еще далеко, сначала нужно освоить элементарные плавательные навыки. А именно: умение лежать груди и на спине, выполнять выдох в воду, скользить по воде, открывать в воде глаза. Как только Вы сможете проплывать самостоятельно не меньше 25 м, можно приступать к освоению более сложных элементов. Но это уже специфика, мы не собираемся отправлять Вас на международные соревнования, а всего лишь хотим рассказать, как научиться плавать и получать от этого удовольствие!

Урок №1: Учимся дыханию пловца

В обучении плаванию, самое сложное и одновременно самое важное – это научиться правильному дыханию. Особое затруднение вызывает выдох, а совсем не вдох, как многие считают по началу. Выдох во всех способах плавания, кроме плавания на спине, делается в воду. Очень важно, чтобы выдох был полным, несмотря на то, что повышенное давление на тело воды требует усилий, затрудняя дыхание.

Для вдоха необходимо достаточно быстро, не меняя положения тела, приподнять или повернуть в сторону голову. Вдох делается широко открытым ртом, вдыхать через нос не следует, это нецелесообразно. Дело в том, что в носоглотку попадают капли воды, делая вдох носом, Вы рискуете нарушить дыхание и даже вызывать удушье.

И так, правило первое: дышать нужно ртом – глубокий вдох ртом, полный выдох, тоже ртом. Еще одна маленькая закономерность: чем больше вдох, тем вода лучше держит тело на поверхности. Потренируйте Ваше дыхание, для этого существует масса всевозможных упражнений, например, «Бульбашки».

Упражнение «Бульбашки»:

Вдохните на полную грудь, опустите голову в воду и медленно выпускайте воздух носом. Запомните: выдох должен быть полным, на все содержимое легких. Выдохнув, вынырните, сделайте вдох и повторите упражнение. Старайтесь не делать пауз и перерывов, на то чтобы «отдышаться», «вытереть лицо» и протереть глаза – сконцентрируйтесь на дыхании. Чем дольше Вы сможете повторять упражнение, не уставая, тем лучше. Со временем попробуйте задерживать дыхание, это поможет Вам развить легкие и научиться нырять, не впадая при этом в панику, судорожно спеша выбраться на поверхность.

Впоследствии при плавании Вам доведется координировать дыхание с движениями рук и ног. Не волнуйтесь, это только звучит сложно, на самом деле организм Вам сам подскажет нужное направление.

Урок №2: Учимся держаться на воде

Тело пловца при плавании вытянуто у поверхности воды, поэтому первое, что Вы должны освоить – это, то как держаться на воде в горизонтальном положении. Наиболее важное значение имеет положение головы – держать ее нужно лицом в воде. Если голову поднимать высоко над водой, то ноги будут опускаться, Вы излишне перенапряжете мышцы плечевого пояса, но далеко не проплывете.

Ложась на воду, старайтесь максимально расслабиться, попробуйте уловить ощущение того, как вода держит тело, прочувствовать способность тела всплывать. В процессе тренируйте способность задерживать воздух в легких как можно дольше. Есть универсальные упражнения, которые помогут Вам освоить навыки удерживания на воде, контролирования своего тела, научат Вас доверять своим ощущениям и чувствовать воду.

Упражнение «Звездочка»:

Стоя в воде по пояс, поднимите руки вверх вперед. Сделаете вдох на полную грудь, задержите дыхание, и начинайте наклоняться вперед, плавно ложась животом на воду. Лицо при этом полностью погрузите в воду. Когда Ваше тело всплывет на поверхность, а оно обязательно всплывет, разведите руки и ноги в стороны, изображая из себя морскую звезду. Расслабьтесь и спокойно покачиваетесь на воде, так долго, насколько хватит воздуха. Потом поднимитесь, переведите дух и повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что контролируете ситуацию и лежа на воде, получаете удовольствие.

Упражнение «Поплавок»:

Стоя в воде по грудь, сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и присядьте под воду. Затем обхватите колени руками и подтяните их к груди, одновременно наклоните голову, касаясь подбородком груди. Как только Вы правильно сгруппировались, Вы сплывете на поверхность. Оставайтесь в таком положении, не отпускайте рук и не поднимайте головы, иначе тело начнет тонуть.

Урок №3: Учимся скользить по воде

Скольжение по воде необычайно важный шаг к реальному плаванию. Для этого стоя в воде по грудь, сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и присядьте под воду, также как в «поплавке». Теперь оттолкнитесь с силой ногами от дна, выпрямитесь, продолжая движение, скользя по водной поверхности. Голову при этом держите прямо, вдоль линии тела, а лицо в воде. Продолжайте скользить по воде, хотя ба на продолжении счета до 10.

Если Вы учитесь плавать на речке, отойдите подальше и станьте лицом к берегу. Затем поднимите руки, вверх, соединив кисти, так, чтобы голова была между руками. Теперь сделаете глубокий вдох, задержите воздух в легких и, оттолкнувшись от дна как можно сильнее, лягте на воду. Это упражнение поможет Вам освоить скольжение и закрепить навыки удерживания на воде.

Тренируйтесь, пока это не будет получаться идеально, используйте для этого разные вариации скольжения. Если находитесь в бассейне, попробуйте отталкиваться от бортика, придавая телу большую скорость и динамику. Как только у Вас станет получаться «проскальзывать» около 8-10 метров, не перетруждая при этом легкие, можно переходить к следующему этапу.

Урок №4: Учимся скользить в движении

Когда Вы научились держаться на воде и владеть своим дыханием, можно подключать движение ног и рук. Выполняя предыдущие упражнения на скольжение, подключайте руки и ноги, а делать это правильно помогут следующие тренировки.

Упражнение «Молотьба»:

Для освоения правильных движений ногами Вам понадобится упор, чтобы ухватиться руками. Воспользуйтесь краем бассейна, речного пирса или попросите кого-нибудь о помощи, пусть Вас подержат за руки. Лягте на воду грудью и начинайте хлестко «молотить» ногами. Старайтесь, чтобы от Ваших движений не образовывалось много брызг – это конечно весело, но, как правило, только Вам, да и не продуктивно. Поверхность воды будет оказывать дополнительное сопротивление во время такого плавания – вода под ногами должна бурлить, а не брызгать. Еще один важный нюанс – Ваши ноги должны быть выпрямленными, не сгибайте коленей и тяните носок как балерина. Иначе Вы будете затрачивать много сил, и фактически «стоять» на одном месте, не продвигаясь, а значит не плывя.

Упражнение «Лягушачьи лапки»:

Вы наверняка видели, как плавает лягушка, как при этом двигаются ее лапки. Попробуйте сымитировать эти движения. Держитесь за что-нибудь лежа в воде, примите исходное положение ног, как у борца сумо, т.е. согнуты и слегка раздвинуты в коленях – это «ударная» позиция. Теперь попробуйте оттолкнуться от воды ногами, почувствовать под ними опору. Стопы при отталкивании должны быть тоже согнуты, чтобы создать большую площадь для толчка. Отталкиваясь, выпрямляйте ноги и сразу сводите стопы внутрь и подтягивайте на себя, принимая исходное положение.

Упражнение «Длинное скольжение»:

Добавьте в упражнение на скольжение движения руками. Оттолкнувшись от дна или бордюра, скользя по воде в положении с сомкнутыми кистями поднятых вверх рук, разведите руки в стороны. Делайте движение одновременно двумя руками, как будто бы разгребаете воду на своем пути, руки должны быть прямыми, а ладони развернуты к телу. Движение должно быть сильное и плавное, не суетитесь, продлевайте свое скольжение. Кстати, в этом положении, можно смотреть вперед, а не в воду. Хорошенько потренируйтесь, такое скольжение поможет Вам быстрее научиться плавать.

Урок №5: Начинаем плавать

Как только Вы достаточно натренировали ноги и руки, освоили элементарные приемы передвижения по воде, начинайте пробовать плавать. Первые попытки делайте с помощью какого-нибудь плав-средства, надувного круга, например, мяча или просто доски. Ухватитесь за Ваше подспорье на вытянутых руках, опустите в воду голову и плывите, активно работая ногами. Чтобы сделать вдох, немного наклоните тело в сторону, поверните голову и, приподняв лицо над водой, вдохните. Помните: поднимать голову вверх, «молотя» ногами в воде, не следует – потеряете равновесие и пойдете ко дну, разворачивайте лицо в сторону и приподнимайте весь корпус. Немного выныривать по направлению вперед и вверх можно работая ногами по-лягушачьи.

Урок №6: Плывем!

Если Вы уверенно ощущаете себя в воде с мячом, подключайте руки и пробуйте плыть самостоятельно, без вспомогательных средств. Хорошенько потренируйтесь на суше, отточить правильное движение руками на берегу.

Как научиться плавать брассом

Вы уже умеете скользить, отталкиваясь руками от воды, теперь соедините движения руками и ногами воедино. Разгребая воду на своем пути движениями рук в стороны, нужно делать ногами движения «лягушки». Это приумножит скорость перемещения в воде и увеличит проплываемое расстояние. Совмещение таких движений должно быть синхронным и симметричным. Вдох делайте на окончании движения, отталкиваясь от воды, Вы немного приподнимаетесь над поверхностью – этого достаточно, чтобы вдохнуть. Выдох нужно делать в воду лицом вниз. Особенность этого стиля плавания в том, что все движения производят под водой, не приподнимайте над ее поверхностью руки, когда возвращаете их вперед для следующего гребка. Приблизив их к корпусу, согните в локтях и вдоль тела вытяните вперед, вместе и синхронно.

Как научиться плавать кролем

Теперь пришло время освоить один из самых быстрых способов плавания – кроль. Работать ногами нужно так же, как в упражнении «молотьба». Движения руками делают поочередно, совершая выпрямленной рукой, круговые движения. Пока одна рука выполняет гребок в воде, другая переносится вперед над водой. Пробуйте тянуться за рукой всем телом, удлиняя движение руки плечем. В это время одна сторона корпуса немного поднимается над водой, тело как бы переваливается со стороны на сторону, когда лицо оказывается над водой, делайте вдох.

Курс молодого пловца

Если и до сих пор считаете, что не знаете как научиться плавать – срочно начинайте тренироваться по следующей схеме:

• разбейте свои занятия на три этапа, они отточат все необходимые навыки;
• изучите и отрепетируйте движения на берегу;
• идите в бассейн и тренируйтесь, пока не поплывете.

Этап 1. Знакомимся с водой и дыханием:

• 1. Разомнитесь на суше минут 10-15, разгоните кровь, разогрейте мышцы.
• 2. Зайдите в воду и походите по дну, выполните прыжки в разных направлениях, меняя положения рук – 3 минуты.
• 3. Выполните погружения в воду (приседания), задерживая дыхание – 6 раз.
• 4. Погрузитесь с головой в воду, одновременно делая полный выдо¬х в воду – повторите 6 раз.
• 5. Стоя в воде, примерно по грудь, сделайте глубокий вдох, сядьте под воду, задержав дыхание, и сгруппируйтесь. Всплывите, зависните «поплавком», считая до 5-10. Теперь встаньте на ноги и сделайте выдох. Повторите 4 раза.

Этап 2: Учимся лежать и скользить

• 1. Лягте на коврик на суше и сымитируйте упражнения с дыханием, движениями ногами, характерными для стиля кроль, сидя на песке.
• 2. Зайдите в воду, делайте следующие упражнения в течении 1 минуты: бег по дну и гребковые движения руками.
• 3. Сделайте «поплавок», а потом усложните его, выпрямив руки и ноги, продолжая задерживать дыхание. Повторите 6 раз.
• 4. Выполните лежание на воде, с задержкой дыхания. Дополните упражнение движением ногами, как в кроле. Повторите 4 раза.
• 5. Сделайте скольжение на груди, задерживая дыхание. Лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна и, сосчитайте до 10. Повторите 4 раза.
• 6. Повторите упражнение №5, но с выдохом в воду. Повторите 4 раза.
• 7. Освойте лежание на спине. Станьте в воде по грудь, сделайте глубокий вдох. Разведите в стороны руки и, задерживая дыхание, лягте на спину. Ваша голова должна быть откинута на воду. По сути, упражнение «звездочка», только на спине. Сделайте 4 повтора.
• 8. Теперь усложните предыдущее упражнение скольжением на спине. Оттолкнитесь от дна ногами, вытянув руки вдоль туловища. Постарайтесь расслабиться, полежать несколько секунд на воде и спокойно подышать. Теперь начинайте работать ногами, как в кроле. Повторите 4 раза.
• 9. Стоя в воде, обопритесь руками о колени, так чтобы Ваш подбородок находился у поверхности воды. Теперь сделайте 10 выдохов на воду, держа голову прямо. И еще 10 выдохов в воду, упустив лицо вниз, погрузив в воду.

Этап 3: Скольжение в движении

• 1. Прорепетируйте движения ногами сидя на берегу.
• 2. Зайдите воду и сделайте движения «кролем», лежа на груди и упираясь руками в дно или держась за что-либо. Сделайте вдох, затем опустите в воду голову, и делайте движения ногами, пока хватает воздуха. Повторите 3 раза, стараясь увеличить время задержки дыхания.
• 3. Выполните скольжение на груди, встав лицом к берегу и оттолкнувшись от дна. Усложните упражнение, дополнив движениями ног и дыханием – выдыхайте в воду. Повторяйте упражнение, пока не сможете проплыть хотя бы 10 м.
• 4. Теперь сделайте то же самое, только на спине. То есть скользите по воде, двигая ногами и правильно дыша. Постарайтесь проплыть 10 м.
• 5. Теперь дополните предыдущее упражнение различным положением рук. Плывите на спине, держа руки за головой, затем вытяните одну вперед, а другую вдоль тела, теперь подержите руки под тазом и пр. Повторите каждое положение рук – 5 раз на протяжении 1 минуты.
• 6. Освойте переворот из скольжения на груди в скольжение на спину, а затем наоборот. Повторите 5 раз.
• 7. Не забывайте совмещать все упражнения с тренировкой дыхания.

В каком возрасте нужно учить ребенка плавать? Входит ли обучение плаванию в обязанности родителей? Плавание необходимо для физической и духовной гармонии человека, его физического здоровья. Согласно нормам физического развития, научить ребенка плавать – значит реализовать еще одну его возможность, заложенную природой. Из своего собственного опыта знаю, что, научившись плавать в тридцатилетнем возрасте, избавляешься от мучившего тебя многие годы комплекса неполноценности.

Жизнь человека с точки зрения физического воспитания условно разделяется на 4 периода: время узнавания мира (от 0 до 6 лет), время постижения мира (от 6 – 12 лет), время спортивных игр (от 12 до 18 лет), время индивидуальных спортивных достижений (от 18 до 24).

На каждом из этих периодов должны быть достигнуты определенные результаты. К сожалению, иногда у детей нет возможности в свое время чему-то научиться, и в дальнейшей жизни им бывает очень трудно наверстать упущенное.

Первый период (от 0 до 6 лет)

С первых дней жизни грудной младенец приобщается к окружающему миру, делая непроизвольные движения. Постепенно его движения становятся более осмысленными. В игре происходит контакт с игрушками, погремушками, окружающими предметами, животными. В этот период строятся первые отношения малыша с внешним миром. Здоровый ребенок во время бодрствования ни минуты не бывает в покое. Это предусмотрено самой природой. Грудные младенцы и дети постарше нуждаются в свободных естественных движениях. Они сами по себе невольно двигаются и родителям необязательно использовать для их физического развития специальные упражнения.

Второй период (6-12 лет)

Время осознанного активного движения. Навыки и умения, приобретенные ребенком на этом важном этапе, останутся с ним на всю жизнь. Дети должны научиться многому: письму, счету, прыжкам, ходьбе на лыжах, гимнастике, плаванию… Некоторые подростки 10-12 лет чувствуют неловкость и стыд, так как не умеют кататься на лыжах, коньках, велосипеде… Неуклюжая походка, неправильный бег, неумение плавать… приводят к закомплексованности, неуверенности в своих силах, низкой самооценке. Не все родители понимают значимость разностороннего развития ребенка.

Третий период (12-18 лет)

Благодаря естественному стремлению выделиться среди сверстников девушки или юноши достигают высоких успехов в определенных видах спорта (волейболе, футболе, теннисе…), развивают свои физические способности. В этом юном возрасте подростки ощущают необходимость в совместной деятельности (борьбе за честь своей спортивной команды), в чувстве локтя. Подростки, не проявившие себя в спортивных играх и соревнованиях, впоследствии трудно идут на контакт с окружающими людьми.

Четвертый период (18-24)

Данный временной этап совпадает со студенчеством и началом трудовой деятельности. Человек проявляет себя в учебе, работе, спорте. В этот период важно найти свое призвание. Одни достигают высоких спортивных рекордов, другие, имея скромные спортивные достижения, отдают предпочтение науке, искусству, творчеству. Даже невысокие спортивные победы требуют максимального напряжения сил, поэтому для многих они являются гордостью.

Родителям важно вовремя заботиться о физическом развитии своего ребенка, научить его управлять своим дыханием и телом. Одно из полезных увлечений, способное привести к гармоничному развитию тела является плавание.

Методика М. Тартаковского

Известный тренер по плаванию М. Тартаковский считает, что плавание – лучшая гимнастика легких. По его мнению, дыхательные мышцы пловца работают намного активнее, чем при на суше (дыхание затруднено давлением и сопротивлением воды).

Не секрет, что плавание немыслимо без активных движений и активной работы дыхательных мышц, что немаловажно для полноценной жизни детей и взрослых. Методика М. Тартаковского позволяет научиться плавать в бассейне или водоеме самостоятельно.

Это нужно знать:

• Пловец, не совершающий в воде никаких движений, дышит гораздо глубже, чем на суше. Установлено, что при пятиминутном стоянии в воде при температуре 24 градуса глубина дыхания увеличивается вдвое.
• Одну и ту же температуру воды и воздуха человек чувствует по-разному. В воде при температуре 20 градусов он теряет в 3-4 раза больше тепла, чем при такой же температуре на воздухе.
• Согласно закону Архимеда, вес тела примерно равняется весу вытесненной им воды, поэтому человек не может лечь на дно бассейна или водоема. Люди, не умеющие плавать, ошибочно считают, что глубина воды «затягивает вниз».
• Плавание — физическое упражнение, способствующее росту тела подростков (во время плавания позвоночник человека (в условиях частичной невесомости) разгружается от обычных гравитационных нагрузок).

Уроки плавания по методике М. Тартаковского учат тому, как быстро научиться плавать детям и взрослому человеку.

Основные упражнения для обучения плаванию

Упражнение «лечь на дно»

Оно направлено на умение держаться на воде. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и лягте на воду грудью с открытым глазами. Лечь на дно не удается, так как вода выталкивает и поддерживает вас у поверхности. Вы видите дно, но коснуться его руками возможно только при энергичных гребках вглубь. Поднимите над водой руку или ногу (потом обе руки и обе ноги) и вы сразу почувствуете погружение в воду. Научиться держаться на воде – значит правильно использовать плавучесть тела. Тело должно находиться в строго горизонтальном положении, нос и рот — над поверхностью воды.

Упражнение «лежание на спине»

Зайдите в водоем по пояс, опустите руки и присядьте в воду по плечи. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, осторожно лягте на спину (ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль бедер). Полежите в воде несколько секунд без движений, несмотря на то, что вода покроет все тело и лицо. Постепенно ноги станут опускаться, и, подогнув их, вы снова встанете на дно.

Упражнение «взмахи ладонями».

Повторите второе упражнение «лежание на спине» (ноги выпрямлены, руки расположены ладонями вниз), но для сохранения горизонтального положения делайте ладонями движения «вниз-вверх». При этом не выдыхайте весь воздух (он придает дополнительную плавучесть), попробуйте неглубоко подышать, лежа на спине. «Взмахи ладонями вниз–вверх» помогают научиться лежать в воде как можно дольше и дышать неглубоко, но равномерно, поддерживая над водой одно лицо. Успех может прийти через 15 минут усердных занятий над этим упражнением. Запомните: в воде нужно сохранять плоское положение тела. Нельзя сидеть или сгибаться в тазобедренном суставе. Самое главное правило в плавании – научиться расслабляться в воде и не напрягаться зря.

Упражнение «движения прямыми ногами»

Повторите предыдущее упражнение, только плыть важно головой к берегу: лягте на спину, поддерживая себя на плаву «взмахами ладоней» (ноги выпрямлены, носки вытянуты и повернуты друг к другу (вовнутрь)). Попеременно двигайте прямыми ногами вверх-вниз. Постарайтесь делать мягкие движения ногами. Для закрепления повторите это упражнение несколько раз.

Запомните: Нельзя плыть от берега, так как вы еще не научились плавать.

Эти четыре упражнения выполняйте со строгой последовательностью и на других занятиях, чтобы приобрести элементарные навыки: держаться на воде, правильно дышать ртом и передвигаться за счет прямых ног. К очередным упражнениям нужно приступать после усвоения предыдущих.

Упражнение «лодочка»

Сложив кисти рук «лодочкой» (одна на другую), выпрямите руки над головой, наклоните голову слегка подбородком к груди и лягте на спину так, чтобы загиб кистей походил на нос корабля. Двигая прямыми ногами вверх-вниз, плывите к берегу. Поначалу задерживайте дыхание, так как ваши руки и лицо окажутся в воде. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не научитесь сохранять положение головы, позволяющее свободно дышать.

Упражнение «гребля руками»

Зайдя по пояс в воду, поднимите руки над головой, слегка развернув ладони кнаружи. Вращайте поочередно прямой рукой назад так, чтобы загрести воду ладонью. Стоя в воде и вращая руками, представьте, что вы лежите на спине.

Упражнение «кроль на спине»

Плывите к берегу, повторяя полностью упражнение «лодочка» (выпрямив руки за головой, равномерно передвигайте прямыми ногами). Важно, чтобы лицо находилось над водой. Это позволит дышать ртом. Теперь поочередно гребите прямой рукой назад, как делали в предыдущем упражнении.

Упражнение «переход на спину» (выполняется на неглубоком месте)

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, лягте грудью на воду, как это вы делали в первом упражнении («лечь на дно»). Стараясь дотронуться до дна, раскиньте руки в стороны, протяните вперед, побарахтайтесь в воде ногами. Выполнив все эти движения, вы убедитесь в том, что вода толкает вас к поверхности. Не касаясь ногами дна, перевернитесь на спину (так, чтобы рот оказался над поверхностью воды) и плывите к берегу кролем.

Повторите несколько раз переход от положения грудью в воде в плавание на спине. Упражнение «переход на спину» — серьезный экзамен начинающего пловца на освоение азами плавания.

Жить можно, не умея плавать, не умея кататься на велосипеде, коньках, скейте, лыжах, роликах… Однако со временем из-за отсутствия определенных умений человек начинает ощущать душевный дискомфорт, стыд, сожаление… Многие навыки, приобретенные в детстве, влияют в будущем на качество жизни, здоровье, привлекательность и безопасность человека. Человеку свойственно стремиться к совершенству, ставить задачи и работать над собой.

Уважаемый читатель! Как вы думаете, правы ли родители, считающие бессмысленным обучение ребенка плаванию?

Тренировки